Sem segredos

PASSO a PASSO
+40de exerccios para
equilibrar
corpo e mente

Treino de
fora
Pilates tambm

Pilates sem segredos

Ed. 1 R$ 9,90 p 3.90
para homens

Longe de dores
Treinamento especial
para combater
a lombalgia

E mais: conhea a origem, os equipamentos e os acessrios

Publisher
Joaquim Carqueij

Direo Editorial
Gabriela Magalhes

Publisher
Superviso Administrativa Ol, leitor!
Joaquim Carqueij
Vanusa G. Batista
H quase 100 anos, Joseph Pilates desenvolveu um mtodo
Direo
SuporteEditorial
Administrativo de controle muscular. Alm do corpo, a tcnica que levou o
Gabriela Magalhes
Cristina Quinto, Fagner Oliveira,
Maylene Rocha e Guto Carqueij sobrenome do criador tambm trabalha a mente dos praticantes.
Superviso Administrativa
Vanusa G. Batista O objetivo atingir o bem-estar fsico e emocional, por
Mdias Digitais
Clausilene Lima meio da concentrao, respirao, preciso e equilbrio. Os
Suporte Administrativo
Cristina Quinto, Fagner Oliveira,
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exerccios fortalecem e alongam o corpo, melhoram a postura
Maylene Rochae eCeclia
Araken Perez Guto Carqueij
Bari e a flexibilidade, desenvolvem as articulaes e trabalham o
publicidade@edicase.com.br
Mdias Digitais autocontrole e a respirao. Por isso, a cada dia, mais pessoas se
AtendimentoLimaao Leitor
Clausilene
Segunda a sexta-feira das 9h s 17h.
rendem ao mtodo pilates.
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atendimento@caseeditorial.com.br Nesta edio especial de pilates, voc encontra mais de
Araken Perez e Ceclia Bari
Edies Anteriores
publicidade@edicase.com.br
40 exerccios explicados passo a passo. H treinamentos para
www.caseeditorial.com.br pessoas que sofrem de dores na lombar e para as que se preocupam
Atendimento ao Leitor
Fale coma a
Segunda Redao das 9h s 17h.
sexta-feira com a sade e querem aumentar a densidade ssea e prevenir a
redacao@gamaestudio.com.br
atendimento@caseeditorial.com.br
Caixa Postal 541 Taboo da Serra SP osteoporose. Tambm colocamos fim ao tabu do pilates no ser
Edies Anteriores
CEP: 06763-970 para os homens. Acredite: possvel ter msculos definidos sem
www.caseeditorial.com.br
musculao. Para os adolescentes ativos, preparamos uma srie de
Fale com a Redao
redacao@gamaestudio.com.br exerccios. Assim, ele praticam uma atividade fsica se divertindo.
Caixa Postal 541 Taboo da Serra SP
Direo Geral
Leia tudo isso e muito mais. Boa prtica!
CEP: 06763-970
Joaquim Carqueij
A redao
Gerncia Administrativa
Wellington N. de Oliveira
atendimento@caseeditorial.com.br
Superviso
Direo Administrativa
Geral
Dbora G.
Joaquim M. Sampei
Carqueij
Suporte Administrativo
Gerncia Administrativa
Pamela Lima,
Wellington Catarina
N. de Souza,
Oliveira
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
Superviso Administrativa
SUMRIO
Operaes
Dbora G. M.de Manuseio
Sampei
FG PRESS
Suporte Administrativo
www.fgpress.com.br
Pamela Lima, Catarina Souza,
Distribuio em Bancas
4 Uma histria de sucesso
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
FC Comercial e Distribuidora S.A.
Operaes de Manuseio
Treelog Logstica
FG PRESS
6 Pilates para todos os gostos
www.fgpress.com.br

Distribuio em Bancas 8 Acessrios e aparelhos

FC Comercial e Distribuidora S.A.
Treelog Logstica
10 Com que roupa eu vou?
Revista desenvolvida por
www.ecoeditorial.com.br
12 Bsicos e indispensveis
Diretora de Redao: Ana Vasconcelos
Redao: Jaqueline Palma
Design e Diagramao: Raquel Serafim
Fotos: Nelson Toledo
16 Msculos definidos sem musculao

A ECO Editorial, CNPJ 04.146.546/0001-06, 20 Exerccios do bem

que criou e produziu esta publicao, tem inteira
responsabilidade sobre seu contedo.
E-mail: eco@ecoeditorial.com.br 24 Reconquista do equilbrio e bem-estar
Impressos
impressos na Grfica
na grfica VoxLtda
Parma Editora Filiada
29 Brincadeira nada infantil
Pilates

Proibida a reproduo total ou parcial

sem prvia autorizao da editora.
Prestigie o jornaleiro:
Compre nas Bancas
34 Participaram desta edio
impressos na grfica Parma Ltda Editora Filiada 3
Proibida a reproduo total ou parcial
sem prvia autorizao da editora.
 Artigo
*Fundadora e diretora tcnica
do CGPA Pilates, Cristina
Abrami formada em Educao
Fsica pela Universidade de So
Paulo (USP). membro da
PMA - Pilates Method Aliance
e possui o selo internacional
de Certified Pilates Teacher.
Tambm responsvel pelo
curso de Certificao de
Instrutores CGPAPilates e
fundadora e vice-presidenteda
ABRAPIAliana Brasileira
dePilates.
A base da construo do mtodo de
condicionamento fsico um corpo treinado e
Pilates
controlado de forma ativa atravs da mente.
4
Uma histria
de sucesso
Joseph Pilates conseguiu transformar a
adversidade em um mtodo transformador
Por Cristina Abrami*
O
idealizador do pilates, Joseph
Hubertus Pilates, criou
um sistema de exerccios
acreditando na possibilidade de
uma completa sintonia entre cor-
po, mente e esprito. Ele dizia: A
base da construo do mtodo de
condicionamento fsico um corpo
treinado e controlado de forma ati-
va atravs da mente.
Dono de um fsico e de uma
sade invejveis, Joseph Pilates vi-
veu at os 84 anos e dizia nunca ter
tido uma dor de cabea ou resfria-
do. Foi autodidata e se aprofundou
na pesquisa do movimento huma-
no. Afirmava que havia observado,
estudado e compreendido a anato-
mia e o movimento de cada articu-
lao do seu corpo.
Joseph Pilates nasceu em
Mchen-Glebach, pequeno vilare-
jo prximo a Dsseldorf, Alema-
nha, em 1883. Desde cedo iniciou
a prtica de exerccios fsicos e aos
14 anos era modelo para cartazes
de anatomia devido definida e
equilibrada musculatura que ha-
via desenvolvido com o trabalho
fsico. Tornou-se mais tarde ex-
mio mergulhador, esquiador, gi-
nasta e boxeador.
O incio
Na poca da Segunda Guerra
Mundial, ampliou e refinou suas
ideias a respeito de sade e de
condicionamento fsico. Trabalhou
como voluntrio no hospital do
campo de prisioneiros e foi nessa
ocasio que Joseph percebeu que
necessitava de grande esforo f-
sico para movimentar os pacien-
tes feridos ou at amputados nos
leitos. Acoplou ento molas e tiras
de couro s camas hospitalares e
essas adaptaes foram o incio do
desenvolvimento dos equipamen-
tos que utilizamos at hoje.
 O trabalho de Joseph Pilates foi
reconhecido na poca principalmente
pela comunidade da dana. Em 1934,
ele escreveu e publicou seu primeiro li-
vro, Your Health, no qual apresenta suas
crenas e filosofia. Em 1945, escreveu
seu segundo livro Return to Life Throu-
gh Contrology, no qual demonstra 34 de
seus exerccios originais.

Mtodo Pilates
O Mtodo Pilates possui seis princ-
pios bem definidos e interdependentes
que devem ser aplicados durante a execu-
o dos exerccios: centro, concentrao,
controle, fluidez de movimentos, preciso
e respirao. dividido nos nveis bsico,
intermedirio, avanado e superavana-
do. Os exerccios so executados tanto no
mat quanto nos equipamentos.
So caractersticas do Mtodo Pilates:
qualidade de movimento, respeito aos li-
mites articulares, aplicao constante dos
seis princpios bsicos, no chegar fadi-
ga e alto grau de adaptabilidade. A execu-
o dos exerccios tem poucas repeties,
evitando que o praticante automatize os
movimentos, perca a concentrao e, por
consequncia, a qualidade.

Benefcios mltiplos
Os benefcios obtidos com a pr-
tica do Mtodo Pilates so muitos,
incluindo: enriquecimento da cons-
cincia corporal, desenvolvimento da
fora muscular, reestruturao da pos-
tura dinmica, restaurao da fluidez
natural do movimento, realizao de
movimentos eficientes, melhora da ca-
pacidade respiratria, da flexibilidade,
da coordenao, da propriocepo, da
Pilates

autoconfiana e do equilbrio.

5
 Tipos

gostos
Pilates para
todos os
15 exerccios para voc praticar em casa ou no estdio, com
ou sem acessrios e aparelhos

O
s exerccios de pilates podem ser segmen- Exerccios no SOLO
tados em trs tipos: solo, com acessrios
e com aparelhos. Consultamos 1. Hundred (Cem)
Karolina Takatsu, professora Objetivo/benefcios: aquecimento do corpo.
de pilates da academia Pel Estabelece os princpios bsicos do pilates de
Club, para saber os bene- estabilizao e de coordenao corporal.
fcios de alguns exer-
ccios. Confira! 2. One leg circle (Crculo com uma perna)
Objetivo/benefcios: estabilidade, coordenao e
alongamento do corpo. Desenvolve a mobilidade
da articulao do quadril, estabilidade da cintura
escapular, da pelve e do abdome.

3. Rolling like a ball
(Rolando como uma bola)
Objetivo/benefcios: desenvolve a flexo
completa da coluna e estabilidade corporal.
tock
Thinks

Fortalece o transverso do abdome, reto

abdominal eoblquos.

4. Roll over (Rolamento para trs)
Objetivo/benefcios: melhora a mobilidade da
coluna e o alongamento da cadeia posterior e a
ativao da regio abdominal.

5. Breast stroke (Nado peito)
Objetivo/benefcios: desenvolve a mobilidade
da coluna e das escpulas. Fortalece os eretores
Pilates

da coluna, abdome e glteos.

6
 Exerccios com ACESSRIOS
6. Spine twist (Toro da coluna)
Acessrio: tonning ball
Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
da coluna e das escpulas. Fortalece os oblquos
e deltoides e melhora o alongamento da
cadeiaposterior.
7. Single leg stretch
Acessrio: fit ball
Objetivo/benefcios: desenvolvimento
da estabilidade das escpulas e da pelve,
fortalecimento abdominal, peitoral e deltoides e
mobilidade da articulao do quadril.
8. Bend and stretch (Flexionar e alongar)
Acessrio: flex band
Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade da
pelve, escpulas e transverso do abdome. Fortalece
quadrceps, adutores, glteos e abdome.
9. Heel squeeze prone
(Aperto do calcanhar em decbito ventral)
Acessrio: fitness circle
Objetivo/benefcios: fortalecimento do
transverso do abdome, do assoalho plvico,
dos isquiotibiais e dos glteos. Desenvolve a
estabilidade da pelve e escpulas.
10. Side kick kneeling
(Chute lateral ajoelhado)
Acessrio: fit ball
Objetivo/benefcios: fortalecimento do transverso
do abdome, do reto abdominal e dos oblquos, alm
dos msculos abdutores das pernas e do quadril.
ck
ksto
Thin
Exerccios nos APARELHOS
11. Foot work (trabalho de ps)
Aparelho: reformer
Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
escapular e da pelve. Fortalece quadrceps,
glteos e abdome.
12. One arm push prone (Empurrando
com um brao em decbito dorsal)
Aparelho: stability chair
Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
lombo plvica e das escpulas. Fortalece o
transverso do abdome, dos oblquos, dos glteos,
dos isquiotibiais, do peitoral e dos trceps.
13. Teaser (Desafio)
Aparelho: cadillac
Objetivo/benefcios: fortalece o abdome e os
msculos dos braos, ombros e pernas. Desenvolve
a mobilidade da coluna e a estabilidade escapular.
14. Back rowing preps plow (Preparao
para a remada costas - arado)
Aparelho: cadillac
Objetivo/benefcios: melhora a estabilidade
lombo plvica e escapular. Fortalece abdome,
eretores da coluna e msculos dorsais.
15. Sidebends (Flexo lateral)
Aparelho: lader barrel
Objetivo/benefcios: desenvolve a estabilidade
do quadril e das escpulas. Fortalece oblquos e
msculos do membro inferior.
Pilates
7
 Apresentao

Acessrios e aparelhos
Joseph Pilates desenvolveu a maioria dos aparelhos utilizados
nos exerccios. Ao longo do tempo, a tcnica agregou novos
acessrios.Veja alguns dos mais utilizados
Mat Faixa
No mat so prati- elstica
cados exerccios de Muito usada atu-
solo, a base do m- almente, a faixa
todo pilates. O ob- elstica tambm
jetivo principal o no fazia par-
fortalecimento do centro de fora, servindo de base te do repertrio
para a realizao dos exerccios nos demais apare- original do mtodo. prpria para alongamento e
lhos. Pode ser substitudo por um colchonete resis- fortalecimento de membros inferiores e superiores.
tente, que mantm o tronco bem apoiado.

Halteres
Bola sua Prprias para exerc-
Apesar de ser muito cios de fortalecimento
utilizada, no fazia de membros superio-
parte do repertrio res. So usados pesos de
do mtodo original. 0,5kg a 2 kg no mximo.
Com a bola podem
ser realizados exerc-
cios de fortalecimento do centro de fora, alonga- Half barrel
mento e fortalecimento da musculatura extensora (meia-lua)
do tronco, criando um desafio maior e acionando Existe uma va-
a musculatura profunda. riedade de bar-
ris criados para
o alongamento
Magic circle e fortalecimen-
Pode ser utilizado em to de tronco, em
vrias partes do corpo. decbito ventral ou dorsal, e alongamento dos
O magic circle muito membros superiores, da regio da cintura es-
comum no desenvolvi- capular e da coluna vertebral como foco prin-
mento e fortalecimento cipal. Pelo seu formato anatmico, adapta-se
dos membros inferio- muito bem ao tronco, proporcionando descanso
Pilates

res e superiores. e relaxamento.

8
 Overball
Prpria para exerccios
de estabilizao de tronco
e quadris. Utilizada tam-
bm para manter o ali-
nhamento e estabilizao
de membros inferiores e
fortalecimento abdominal.
Cadeira
Esse equipamen-
to possibilita uma
grande variedade
de movimentos que
proporcionam, alm
de fortalecimento e
alongamento de todo o corpo, um excelente desa-
fio de equilbrio e controle.

Pilates
arch (spine
corretor)
Pilates arch a ver-
so contempornea
do spine corrector.
Assim como a half
barrel, destina-se prtica de exerccios de alon-
gamento e fortalecimento de tronco, em decbito
ventral ou dorsal, e alongamento dos membros su-
periores, da regio da cintura escapular e da coluna
vertebral, alm do fortalecimento do centro de fora.

Reformer
Existe cerca de 100 exerccios diferentes realizados
nesse equipamento, indo do nvel bsico ao
avanado. Os exerccios podem ser executados nas
posies deitado, ajoelhado, sentado e em p, visando
o estmulo do maior nmero de grupos musculares
simultaneamente. Altera-se a resistncia das molas,
aumentando ou diminuindo a potncia de acordo
com a capacidade do praticante. Os exerccios
devem ser executados de forma fluida, com ritmo,
Cadilac
Ao contrrio do que acontece com o reformer, no
cadillac no existe uma ordem pr-estabelecida
especfica. Os exerccios se destinam a corrigir e
se adequar s necessidades individuais. Serve para
o desenvolvimento de fora, flexibilidade, mobili-
dade e estabilidade articular, como tambm para
fortalecer o centro de fora.
Mini
medicine
balls
(tonning
balls)
Podem ser usadas para fortalecimento de membros
superiores, agregadas aos exerccios originais, e
Pilates

numa sequncia de exerccios pr-estabelecida. tambm como desafio de equilbrio e propriocepo.

9
 Vitrine

Com que roupa

eu vou?
U
sar uma roupa adequada para a prtica
de qualquer atividade fsica essencial.
Para o pilates no diferente. Prefira
roupas confortveis e no muito largas para evi-
tar que elas se prendam em algum equipamento.
O queridinho entre os praticantes de pilates o
macaco. Selecionamos essa pea e algumas outras
para voc se inspirar!

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cristais bioativos que, em con-
tato com a pele, estimulam e
melhoram a circulao san-
gunea, reduzindo os sinais
da celulite.
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sos nas laterais. Ambos da Body
for Sure e tambm confecciona-
dos com tecido Leggerrssimo.
Preo sugerido: sob
consulta
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Regata com corte slim e pequeno silk

(serigrafia) na parte frontal. Ber-
muda sem bolso, com ajuste no
cs e barras na parte das pernas.
As peas so da Body for Sure
e confeccionadas com tecido
Leggerrssimo, pano de malha
superleve, funcional e high-tech.
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Pilates

10
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Pilates

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11
 Passo a passo

Thinkstock

Bsicos e
indispensveis
Os acessrios de pilates podem ser usados tanto no estdio
como em casa

G
rande parte dos exerccios de pilates fei-
to com a ajuda de aparelhos ou de aces-
srios. Os equipamentos especialmente
desenvolvidos para o pilates proporcionam uma Segurana
variedade de experincias motoras e de exerccios
que utilizam o peso do prprio corpo e a resistn- importante que a bola utilizada tenha
cia de molas como desafio, explica a professora resistncia presso do p
raticante. Mante-
Gcia Amorim, do CGPA Pilates. nha as bolas limpas e londe de objetos per-
Conhea trs acessrios dos mais usados e furantes e cortantes. Armazene-as longe
confira uma srie de exerccios utilizando faixa da luz direta do sol e de fontes de ener-
elstica, magic circle e mini medicine ball, prepa- giaecalor.
rada por Gcia.

Colchonete
Escolha um colchonete firme, no duro e nem muito macio. O tamanho ideal aquele que os ps e a
cabea fiquem acomodados sobre ele.
Pilates

12
 Exerccios

1
Hundred
Material: faixa elstica
Objetivo: fora abdominal e aumento da capacidade respiratria

Eleve a cabea e a parte alta

do tronco ao mesmo tempo,
mantendo o quadril e os joe-
lhos flexionados.

Deite-se com os quadris e joe- Bombeie os braos, realizando

lhos flexionados, os braos es- 10 respiraes completas. Ou
tendidos e as mos segurando seja, inspire em 5 tempos e expi-
a faixa elstica. re em 5 tempos.

2 Roll up
Material: faixa elstica
Objetivo: mobilizao da coluna,
fora abdominal e alongamento

Deite-se com as pernas unidas e estendidas, os

braos tambm estendidos ao longo do corpo e as
mos segurando a faixa elstica.
Inspire e expirando, flexione o tronco lentamente
at sentar. Retorne posio inicial.

Repetio: 3 a 5 vezes

3
Single leg circles
Material: faixa elstica
Objetivo: dissociao, fora e alongamento dos membros inferiores.

Deite-se com
a perna direita
apoiada no mat e
a perna esquerda
estendida na
direo do teto.
Pilates

13
 Passo a passo

Posicione a faixa elstica na planta do p. Os braos devem ficar estendidos e Repetio: 3 a 5 vezes
a mo direita segurando a faixa elstica. cada perna e nos dois
Faa crculos com a perna, inspirando na metade do crculo e expirando na
outra metade. sentidos do crculo

4
Swan
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos extensores
da coluna

Deite-se com as pernas estendidas e abduzidas, os braos

na linha das orelhas, cotovelos estendidos e as mos
apoiadas no magic circle. Inspirando, pressione o magic
circle e faa uma extenso da coluna. Expirando, retorne
posio inicial.

Repetio: 5 vezes

5
Side
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores

Deite-se de lado com as pernas

estendidas na linha do tronco e o
magic circle entre os tornozelos.
Deixe o cotovelo direito flexionado,
a cabea apoiada na mo e o brao
esquerdo com a mo apoiada no
mat frente do tronco.
Inspire e expire, pressionando o
magic circle.
Pilates

Repetio: 5 vezes cada lado

14
6 8
Pli Salute
Material: magic circle Material: faixa elstica e mini
Objetivo: fortalecimento dos medicine ball
membros inferiores Objetivo: fortalecimento dos
membros superiores e equilbrio

Fique em p, com os braos no nvel da cintura, os

cotovelos flexionados, as pernas em rotao lateral
e os joelhos flexionados. Posicione o magic circle
entre as pernas e acima dos joelhos.
Inspire e expire, pressionando o magic circle e
estendendo os joelhos. Retorne posio inicial.
Posicione em p e em cima da bola. Mantenha as
pernas abduzidas na largura do quadril, os joelhos
estendidos, os braos flexionados e as mos
apoiadas na testa segurando a faixa elstica.
Inspire, e expirando estenda os cotovelos.

Repetio: 5 vezes Repetio: 5 vezes

9
Squat

7
Hug a tree
Material: faixa elstica e mini
Material: faixa elstica
medicine ball
Objetivo: fortalecimento dos
Objetivo: fortalecimento dos membros
membros superiores
inferiores, membros superiores e equilbrio

Fique em cima da bola

com as pernas abduzidas
na largura do quadril.
Os joelhos devem ficar
estendidos, os braos
estendidos ao longo do
corpo e a mos segurando
a faixa elstica.
Inspire, e expirando
flexione os joelhos, os
Fique em p com as pernas unidas e estendidas em
quadris e incline o tronco
rotao lateral. Os braos devem ficar estendidos
levemente para frente.
e abduzidos lateralmente. Mantenha os cotovelos
Ao mesmo tempo, eleve
levemente flexionados, as mos segurando a faixa
os braos at a linha das
elstica, que deve estar posicionada atrs do tronco
orelhas tensionando a
e na altura das escpulas, como uma estola.
faixaelstica.
Pilates

Inspire e expire, fazendo uma aduo lateral.

Repetio: 5 vezes Repetio: 5 vezes

15
 Passo a passo

Thinkstock
Msculos definidos
sem musculao
Pilates tambm coisa de homem

A
pesar de ser mais popular entre as mu- o mtodo pilates. A tcnica ajuda a desenvolver a
lheres, os homens tambm podem e de- conscientizao corporal e o desempenho nas v-
vem recorrer ao pilates para definir e rias atividades do dia a dia, afirma Lus Gustavo.
fortalecer a musculatura. Tanto que seu cria- ww
dor, inicialmente, difundiu a prtica no meio
masculino. importante lembrar que Joseph Mltiplos benefcios para os homens:
Pilates criou o seu mtodo para os homens e que ww Aumento da fora
o ensinou aos seus colegas de presdio enquanto ww Fortalecimento do tronco (abdome e costas)
esteve detido, na Inglaterra, durante a 2 Guer- ww Flexibilidade
ra Mundial, recorda Lus Gustavo Martins, ins- ww Alongamento
trutor do CGPA Pilates. ww Equilbrio
A prtica traz diversos benefcios para o pra- ww Maior amplitude de movimento
ticante masculino, inclusive desenvolve a estti- ww Alvio de dores
ca e o rendimento fsico, esportivo e sexual. Os ww Correo postural
homens que querem melhorar sua performance ww Melhora no desempenho fsico e sexual
em outras atividades fsicas, ou que estejam com ww Conscientizao corporal (entender como
dores devido m postura no trabalho ou que so- melhor usar seu corpo e seus limites)
Pilates

frem de alguma patologia fsica, podem procurar

16
 Exerccios

1
Table-up
Equipamento: reformer
Objetivos: fortalecimento
abdominal e controle
Flexione o quadril, projetando-o para
o alto afundando os calcanhares.
Mantenha a coluna ereta. Depois
retorne posio inicial.

Fique em posio de controle,

com os antebraos apoiados no
carrinho e os ps na barra dos ps.
Repeties: 5 vezes

2
Longstretchlong reverse
Objetivos: fortalecimento dos ombros, braos,
abdome e controle

Fique em posio de controle,

com os braos e pernas
estendidas e as mos apoiadas
nos descansos de ombro. O p
esquerdo deve estar apoiado
na barra dos ps e mantenha o
p direito estendido.
Empurre o carrinho para frente,
realizando uma flexo de ombro.
Depois retorne posio inicial.
Repeties: 5 vezes com cada perna

3 Star
Objetivos: controle, fortalecimento
dos flexores, extensores dos quadris,
Empurre o carrinho
e flexione o quadril
esquerdo.
ombros e braos

Mantenha a perna direita Depois volte o

estendida e apoie-se no
descanso de ombro. A
perna esquerda deve ficar
estendida em abduo, o
brao direito estendido e apoiado na barra dos ps.
carrinho e estenda o
quadril esquerdo. Volte
posio inicial.
Pilates

Fique com o brao esquerdo estendido em abduo. Repeties: 3 vezes de cada lado

17
 Passo a passo

4 Rowing front hug-a-tree

Objetivos: fortalecimento abdominal, ombros e braos

Ajoelhe-se com os ps apoiados nos descansos de

ombro. Os braos devem ficar elevados na lateral
com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha o
plano escapular e as mos na empunhaduras.

Realize a aduo dos braos e retorne posio

inicial, sem perder o plano escapular.

Repeties: 5 vezes

5 Splitsrussian
Objetivos: sustentao do tronco, equilbrio e fortalecimento dos membros inferiores

Coloque a perna direita flexionada, o p direito

apoiado no descanso de cabea e a perna
esquerda estendida em rotao lateral, apoiada
na barra dos ps. O tronco deve ficar ereto e os
antebraos cruzados frente do tronco.

Empurre o carrinho, estendendo e flexionando

o joelho direito.
Pilates

Repeties: 5 vezes com cada perna

18
6 Sidearm
Objetivos: fortalecimento do trceps braquial e estabilizao da cintura escapular

Mantenha o ombro estabilizado, estenda

e flexione o cotovelo.

Ajoelhe-se com as pernas afastadas, o ombro

direito abduzido, o cotovelo flexionado e a
mo na empunhadura. Repeties: 5 vezes com cada brao

7
Tendonstretch
Objetivo: fortalecimento do trceps braquial e alongamento da cadeia posterior dos
membros inferiores e estabilizao escapular

Sentado na barra dos ps, fique com as pernas

estendidas, os ps apoiados no carrinho, os braos
flexionados e as mos apoiadas ao lado dos quadris.

Empurre o carrinho
estendendo os cotovelos.

Depois eleve os quadris at fechar

o carrinho e ento retorne
posioinicial.
Pilates

Repeties: 5 vezes

19
 Passo a passo
Exerccios do bem
O pilates pode ser grande aliado na luta contra a osteoporose
A
osteoporose uma doena que deixa os os-
sos porosos e frgeis. Suas consequncias
mais graves so as fraturas, que em muitos
casos acontecem de maneira espontnea, sem que
tenha havido algum tipo de acidente. Segundo a
Organizao Mundial da Sade, a osteoporose est
ligada aos nveis do hormnio chamado estrgeno,
responsvel por manter o equilbrio entre a perda e
o ganho de massa ssea. Se o nvel do estrgeno cai,
os ossos incorporam menos clcio, ficando doentes.
Apesar de ser feminino, esse hormnio, em menor
quantidade, tambm est presente nos homens.
Conforme envelhecemos, a perda da massa
ssea se torna inevitvel. O pilates ajuda na luta
contra a osteoporose porque promove um aumen-
to da densidade ssea. Por se tratar de uma tc-
nica com um amplo repertrio de exerccios (mais
de 500), o pilates pode ser adaptado perfeitamen-
te s demandas do aluno com osteoporose, diz
Ludmila Pedroso, professora do CGPA Pilates.
A execuo dos movimentos com alta qualidade
e em pouca quantidade, dentro dos princpios da
Pilates
contrologia, torna a prtica segura e efetiva.
20
Th
ink
sto
ck
Ludmila ressalta que importante ter liberao
mdica para fazer qualquer atividade fsica.Alm
disso, um bom estdio de pilates sempre faz uma
avaliao fsica e anamnese do seu futuro aluno,
para conhec-lo profundamente e adaptar a tcni-
ca do pilates s suas demandas, pondera Ludmila.
De acordo com a professora, os exerccios mais
indicados so aqueles que proporcionam:
1. Trabalhos compressivos e descarga de peso
na medida apropriada para cada caso.
2. Mobilidade para as articulaes, sem ampli-
tudes de movimentos exageradas.
3. Mobilidade para a coluna de extenso.
4. Fora para a cadeia extensora.
Cuidado
Evite exerccios que mobilizem a coluna na
flexo/flexo com rotao ou qualquer um que
exija do aluno mais do que ele pode executar.
 Exerccios

1
Pr-pilates I
Materiais: faixa elstica de intensidade mdia
Objetivos: estabilizao do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris

Deite de costas em um colchonete. Eleve e estenda uma das pernas. Desa a perna
estendida at onde no se perca o apoio da coluna no colchonete. Eleve a perna at Repeties: 5 vezes
o ponto que a pelve no saia do cho para alongar toda a parte posterior da coxa. com cada perna
Expire quando a perna descer. Faa com a outra perna.

2
Pr-pilates II
Material: bola pequena
Objetivos: mobilidade
da coluna em extenso e
acionamento do centro de fora
Repeties: 5 vezes

Deite com os joelhos flexionados e os ps apoiados no solo. Apoie a bola na regio da torcica. Coloque as
mos atrs da cabea e, inspirando, execute uma extenso da coluna. Expirando, inicie uma flexo relativa da
coluna. Se necessrio, use uma almofada para apoiar melhor a regio cervical.

3
Swimming
Material: halteres de, no mximo, 1 kg e meia-lua
Objetivo: fortalecimento da musculatura posterior do tronco, braos e pernas

Repeties:
eleve e desa o
tronco 5 vezes

Deite com a barriga para baixo, os braos estendidos para o alto da cabea e as pernas estendidas e ligeira-
mente afastadas. Eleve o brao direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, em uma expirao. Retorne inspi-
rando e inverta a posio. Depois da preparao, acelere um pouco a alternncia de braos e pernas simulando
Pilates

o movimento de nadar. Ao mesmo tempo, eleve o tronco inspirando e desa-o expirando.

21
 Passo a passo

4
Side bend (variao)
Objetivo: fortalecimento da musculatura lateral do tronco

Deite-se de lado em um colchonete.

Apoie o antebrao esquerdo no colcho-
nete e a mo direita na cintura. Eleve o
tronco e a pelve na expirao. Faa o mes-
mo com o outro lado.

Repeties: 5 vezes em cada lado

5
The bug (com variaes)
Material: halteres de, no mximo, 1 kg
Objetivo: fortalecimento dos braos, ombros e parte posterior do tronco

Repeties:
execute esta
sequncia de
3 a 5 vezes

Prepare o tronco em uma posio de mesa. Segurando os halteres, eleve os braos para o alto da cabea
expirando e retorne inspirando. Depois, eleve para os lados expirando e retorne inspirando. Por ltimo, eleve
os braos para trs expirando e retorne inspirando.

6
Standing with balance
Objetivos: alinhamento e equilbrio

Em p, eleve a perna direita com o joelho flexionado,

mantendo o alinhamento correto da pelve, ou seja, com
os dois squios na mesma linha. Depois de achar o equi-
lbrio, expirando, estenda o joelho, elevando os braos
frente ao mesmo tempo.
Pilates

Repeties: 5 vezes com cada perna

22
7
Zip up
Material: halteres de, no mximo, 1 kg
Objetivos: alinhamento, equilbrio e fortalecimento dos braos e ombros

Em p, mantenha as pernas unidas e em rotao lateral.

Ao mesmo tempo, eleve os calcanhares, sem afast-los, e
os pesos em uma inspirao e retorne na expirao.

Repeties: 5 vezes

8
Push-ups
Material: meia-lua
Objetivo: fortalecimento dos braos e peitorais

Apoie os joelhos no cho e as mos na

meia-lua. Mantenha o alinhamento do tron-
co e executeflexes. Inspire na descida do
tronco e expire na subida. Voc pode execu-
tar esse movimento com o apoio das mos
no colchonete.

Repeties: 5 vezes

9
Side kick: front and back
Objetivos: alinhamento do tronco, estabilizao de tronco e pelve e fortalecimento
das pernas

Preparao para o decbito lateral: deite-se de lado e observe se o tronco est corretamente alinhado. A colu-
na deve estar com suas curvaturas fisiolgicas uma concavidade na regio cervical e lombar, e uma convexida-
de na regio da torcica e a musculatura do centro de fora (abdome) deve estar acionada de maneira que o
tronco no fique relaxado no colchonete numa inclinao lateral da coluna. Eleve a perna direita na largura do
quadril. Execute duas insistncias com essa perna frente numa expirao e somente uma atrs, na inspirao.
Pilates

Repeties: 5 vezes com cada perna

23
 Passo a passo
Reconquista do
equilbrio e bem-estar
Amenizar a dor lombar possvel com o pilates
ck
sto
ink
Th
D
e acordo com dados divulgados no site
da Associao de Fisioterapeutas do
Brasil, a dor lombar atinge ou atingir
cerca de 80% da populao adulta em algum mo
mento da vida. A lombalgia o termo usado para
definir o aparecimento de dor na parte baixa das
costas, prximo ao quabril, e acontece quando h
uma sobrecarga na regio.
A maiorincidnciadalombalgia est em: brecarregar o corpo.
ww Pessoas sedentrias
ww Trabalhadores que exercem tarefas com
grande sobrecarga fsica, muitas vezes em
posturas incorretas
ww Indivduos que permanecem longos perodos
sentadas ou em p
ww Pessoas com pouca mobilidade corporal (en
curtamentos musculares), que sofrem com li
mitaes na maioria dos movimentos dirios
e sobrecargas exageradas sobre a coluna.
Independentemente da causa, a dor est nor
malmente associada incapacidade de estabilizar
a coluna lombar, por falta de controle dos ms
Pilates
culos profundos do tronco, em especial omultfi
dolombare o transverso do abdome.
24
Nopilatesconseguimos fortalecer exatamen
te a musculatura estabilizadora da colunalombar,
que faz parte do centro de fora (powerhouse).
Esses msculos so continuamente trabalhados
nos exerccios, diz a professora do CGPA Pila
tes Alessandra Truzzi, responsvel pela elaborao
dos exerccios para combater a lombalgia.
Trabalhar as dores e desvios na coluna uma
maneira de no permitir que os problemas evo
luam, segundo Alessandra. Apesar de o pilates ser
recomendado, todo cuidado necessrio. Movi
mentos que causam dor devem ser evitados. Em
alguns casos especiais, como na hrnia e protru
ses discais, deve-se evitar o movimento de fle
xoda coluna, exemplifica Alessandra.
No pilates, alm de trabalhar o reequilbrio
muscular e postural durante as aulas, o prati
cante se conscientiza dos movimentos corretos
que devem ser feitos no dia a dia para no so
Ao procurar um estdio de pilates, preocupe-se
em verificar se o local possui profissionais capacita
dos e com experincia no mtodo e em tratar a sua
patologia. Esse profissional dever realizar uma
avaliao postural detalhada e desenvolver um pla
no de tratamento eficaz, explica Alessandra.
Ateno
D preferncia em fazer os exerccios orien
tados por um instrutor. Caso execute sozinho,
preste ateno aos movimentos realizados.
Eles devem ser feito sem dores, comprecisoe
controle do corpo.
 Exerccios

1
PrPilates: dissociao coxo-femoral
Materiais: mat e alas de ps
Objetivo: dissociao coxo-femoral com auxlio das alas

Em decbito dorsal, segure com as mos as alas que esto acima dos joelhos,
mantenha as pernas flexionadas e ps apoiados no mat. Repeties: 3 a 5
Puxe a perna direita pela ala que est na coxa e retorne posio inicial. vezes de cada lado
Execute com a perna esquerda e retorne posio inicial.

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o centro de fora deve permanecer acionado, a pelve deve
ser mantida na posio neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

2
PrPilates: dissociao coxo-femoral com
fortalecimento abdominal
Materiais: mat
Objetivo: dissociao coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilizao
da pelve e lombar

Em decbito dorsal, posicione os braos ao longo do tronco e as pernas e os quadris

Repeties: 3 a 5
flexionados.
vezes de cada lado
Desa a perna direita, encostando a ponta do p no mat, e retorne posio inicial.
Execute com a perna esquerda e retorne posio inicial

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o centro de fora deve permanecer acionado, a pelve deve
Pilates

ser mantida na posio neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

25
 Passo a passo

3
Hundred
Material: mat
Objetivo: fortalecimento abdominal com estabilizao da coluna lombar e cintura
escapular

Em decbito dorsal, mantenha os braos

estendido na direo do teto e na linha dos
ombros. As pernas e o quadril devem ficar
flexionados.
Ao mesmo tempo, eleve a cabea e a parte alta
do tronco. Desa os braos estendidos paralelos
aomat. Bombeie os braos ao lado do tronco.

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o

centro de fora deve permanecer acionado, a
pelve deve ser mantida na posio neutra e a
lombar estabilizada sem movimento.
Repeties: 5 respiraes completas inspire,
bombeando os braos em 5 tempo e expire,
bombeando em 5 tempos.

Dica: conforme os abdominais estejam mais fortes,

faa 10 respiraes completas.

4
Footwork one leg com faixa elstica
Materiais: mat e faixa elastica de intensidade mdia
Objetivo: Dissociao coxo-femoral e fortalecimento abdominal

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o

Fique em decbito dorsal, com a cabea e a parte
alta do tronco elevos. As mos devem segurar a
faixa elstica. Mantenha o quadril direito e a perna
direita flexionados com a tira elstica no p direito
e perna esquerda estendida nomat.
Estenda a perna direita para frente e retorne
Pilates
centro de fora deve permanecer acionado, a
pelve deve ser mantida na posio neutra e a
lombar estabilizada sem movimento.
Dica: se no tiver fora abdominal para sustentar a
cabea no alto, faa com a cabea apoiada.

posio inicial. Execute com a perna esquerda. Repeties: 8 a 10 vezes com uma perna e
depois troque para a outra.

26
 5
Foot work
Material: mat e faixa elstica de intensidade mdia
Objetivo: dissociao coxo-femoral e fortalecimento abdominal

Cuidados:durante a execuo
do exerccio, o centro de fora
deve permanecer acionado,
a pelve deve ser mantida na
posio neutra e a lombar
estabilizada sem movimento.

Em decbito dorsal, mantenha a cabea e a parte alta do tronco elevados. Fique com as mos segurando a
faixa elstica, os quadris e as pernas flexionadas com a tira elstica no p.
Estenda as pernas para frente e retorne posio inicial. Repeties: 8 a 10 vezes

6
Shouderbridge
Material: mat e faixa elstica de intensidade mdia
Objetivo: segmentao da coluna e fortalecimento dos msculos posteriores das pernas e
paravertebrais (estabilizadores da coluna)
Cuidados: o centro de
fora deve permanecer
acionado durante a
execuo do exerccio.
Repeties: 3 vezes
Em decbito dorsal, fique com os braos ao longo do tronco, as mos
Dica: no execute a segmentao
segurando a faixa elstica que est sobre a pelve, as pernas flexionadas e os
da coluna se tiver hrnia de disco.
ps apoiados nomat.
Eleve e desa a pelve e o tronco
Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posio da ponte por 10
como se fosse um bloco nico.
segundos.

Leg pull front

7 Material: mat e bola sua

Objetivo: dissociao coxo-femoral e estabilizao da coluna lombar e pelve, com
fortelecimento dos abdominais e paravertebrais

Em quatro apoios, fique com as mos na direo dos ombros, as pernas estendidas e os dedos dos ps
nomat.Posicione a bola sob a pelve.
Eleve a perna esquerda e retorne posio inicial.
Pilates

Cuidados: o centro de fora deve permanecer acionado durante a Repeties: 3 vezes cada
execuo do exerccio. A pelve deve ser mantida na posio neutra e lado, alternadamente.
a lombar estabilizada sem movimento.
27
 Passo a passo

8
Controle sobre a bola com flexo de braos
Material: mat e bola suia
Objetivo: estabilizao da coluna e pelve com fortalecimento dos abdominais,
paravertebrais e braos.

Ajoelhe-se no mat com o tronco apoiado sobre bola e as mos sobre o mat.
Deslize o corpo sobre a bola, andando com as mos at chegar posio de controle. Repeties:
Flexione os cotovelos e retorne posio de controle 5 a 10 vezes
Fique na posio de controle.

Cuidados:durante a execuo do exerccio, o centro de fora deve permanecer acionado. A pelve deve
ser mantida na posio neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

9
Relaxamento sobre a bola
Material: mat e bola suia
Objetivo: relaxar sobre a bola

Partindo da posio do
exerccio anterior, flexione
os joelhos puxando a bola
e relaxe.
Descanso
Ajoelhado, relaxe o corpo
todo sobre a bola.
Pilates

28
 Passo a passo

Brincadeira
nada
infantil
Confira exerccios que
melhoram a postura e
fortalecem a musculatura no
perodo daadolescncia

H
ouve um tempo em que as crianas e
adolescentes gostavam de jogar bola, de
brincar de esconde-esconde, pega-pega,
queimada, pular corda, bambol. Hoje, a maioria
se diverte em frente ao computador ou televiso.
Ou seja, a chance de desenvolverem algum pro-
blema postural grande, alm de no praticarem
uma atividades que envolva movimentao.
Na adolescncia, observamos uma diminui-
o na flexibilidade do corpo, o surgimento de do-
res articulares e de crescimento e uma diferena
na velocidade no desenvolvimento das diferentes
partes do corpo. Sem falar no esquema corporal
que se altera praticamente a cada dia durante o
estiro de crescimento, explica a professora Suely
Tambalo, do CGPA Pilates.

Infncia ativa
Por isso, o pilates se torna uma alternativa
saudvel para as crianas e adolescentes. A profes-
sora elaborou uma srie de exerccios para adoles-
centes entre 13 e 15 anos que buscam um trabalho
de fortaleciemento muscular geral e de postura. A
Pilates

partir dos 4 ou 5 anos j possvel introduzir al-

29
 Passo a passo

guns princpios do mtodo, como a percepo do
mecanismo da respirao e de movimentos natu-
rais, como rolamentos e imitao de animais, sem-
pre de forma ldica e explorando a criatividade
das crianas, solicitando delas solues de desafios
motores, afirma Suely.
Para os adolescentes, Suely diz que importan-
te dedicar uma ateno especial postura, ao forta-
lecimento da regio abdominal e ao alongamento de
todo o corpo. Especialmente nessa fase da vida, em
que o crescimento se acelera, as vrias modificaes
corporais trazem novos desafios parao jovem.
Recomendaes
Segundo Suely, quando os exerccios so pra-
ticados com equipamentos, deve-se prestar muita
ateno carga que ser imposta pelas molas, pois
elas precisam ser adequadas s possibilidades do
jovem. Ou seja, o peso dever ser sempre menor do
que um adulto usaria. Os equipamentos tambm
devem ser adaptados para se adequar ao tamanho
da criana ou jovem.
O mtodo pilates muito importante na in-
fncia, pois resgasta o equilbrio corporal, auxilia
no ajuste muscular e das articulaes, fortalece a
musculatura abdominal e do tronco responsvel
pela manuteno de uma boa postura, alm de di-
minuir o stress e trazer mais compreenso do que
est acontecendo com o prprio corpo durante as
fases de crescimento, conclui Suely.
Desafios
Para os adolescentes e crianas, a professora
indica exerccios que desafiam a capacidade moto-
ra e que envolvem movimentos que j praticam no
dia a dia. Os exerccios praticados nos equipamen-
tos e com acessrios de cilindros de espuma, bosu
e bolas suas tambm entusiasmam e motivam,
alm de auxiliar na execuo correta dos exerc-
cios, propiciando superao.

Exerccios

Pilates arch - round back

1 Materiais: pilates arch, bola de borracha e anel flexvel
Objetivo: trabalhar abdominais, adutores e msculos extensores da coluna

Sente-se no pilates arch com a coluna

ereta, os ombros flexionados e os
braos estendidos paralelos ao cho,
segurando o anel flexvel. Coloque
a bola entre os joelhos e flexione as
pernas. Inspire e contraia o centro de
fora(abdome).
Continue a extenso
da coluna at apoi-la
completamente, levando
os braos acima da cabea.
Inspire. Retorne posio
inicial expirando.
Expire, enquanto apoia a coluna
Pilates

lentamente, vrtebra por vrtebra. Repeties: 5 vezes

30
 Posio de controle
2 Material: pilates arch
Objetivo: trabalhar braos, abdominais, estabilizadores
de escpulas, glteos e musculatura posterior do tronco
Eleve uma das pernas com
Apoie as mos no pilates arch o tornozelo estendido e
com os braos estendidos e ps alterne. Expire, acionando
apoiados no cho, mantendo o centro de fora cada vez
o tronco estabilizado em uma que estender a perna.
diagonal, mantendo as curvaturas
fisiolgicas da coluna.
Repeties: 3 vezes em cada perna

Roll down - arch

3 Material: cadillac
Objetivo: segmentao da coluna e fortalecimento
dos msculos abdominais

Apoie totalmente a coluna.

Faa uma extenso da coluna
Sente-se nos squios com a coluna ereta, as mos segurando na torcica e v sentando mantendo a
barra e os ps apoiados nas laterais da cadillac. Inspire. extenso, at chegar posio inicial.
Expire, enquanto estende o quadril, apoiando a coluna vrtebra por
vrtebra, ou seja, lentamente.
Repeties: 5 vezes

Teaser
4 Materiais: bola sua e cadillac
Objetivo: trabalhar centro de fora,
paravertebrais e flexores de quadril

Deite-se mantendo as
curvaturas fisiolgicas Acione o centro de fora e leve o tronco at
da coluna, os braos chegar posio sentada. Mantenha os braos
estendidos, o quadril estendidos acima da cabea.
flexionado e as pernas Inspire novamente e expire enquanto desce a
unidas e estendidas coluna vrtebra por vrtebra para retornar
sobre a bola. Segure a barra da torre e inspire. posio inicial. Inspire e leve a barra da torre para
Pilates

trs at estender completamente os braos. Expire.

Repeties: 5 vezes

31
 Passo a passo

Front splits
5 Materiais: rolo de espuma e equipamento reformer
Objetivo: alongamento dos squios tibiais

Apoie uma das pernas flexionada Empurre o carrinho

sobre a barra do reformer e com a perna da
coloque as mos ao lado dela, frente, procurando
com os braos estendidos. Apoie estend-la. Retorne
o calcanhar do p que est atrs posio inicial.
no rolo de espuma e mantenha a Repita com a outra
perna estendida. perna.

Repeties: 3 a 5 vezes com cada perna

Eves lunge
6 Materiais: reformer e rolo de espuma
Objetivo: alongamento quadrceps

Segure a barra do reformer, coloque

uma das pernas flexionadas sobre
o carrinho e o p apoiado no rolo
de espuma. Apoie a outra perna no Expire, empurrando o carrinho com a
cho, ao lado do p do reformer, perna de trs, mantendo o tronco ereto.
semiflexionada. Mantenha o tronco Repita o movimento com a outra perna.
ereto e inspire.
Repeties: 3 a 5 vezes com cada perna

Foot work com a prancha de jumps

7 Materiais: prancha de jumps e bola de borracha
Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos msculos das pernas
quadrceps, adutores, abdutores e squio-tibiais

Deite-se com a coluna neutra e os ps apoiados
na prancha de jumps. Mantenha os joelhos
flexionados e aperte a bola entre os joelhos.
Pilates
Estenda as pernas, empurrando a prancha de jumps com
toda a planta dos ps e sem perder o alinhamento entre
os quadris, joelhos e ps. Continue apertando a bola sem
estender completamente os joelhos. Expire na extenso

Repeties: 10 vezes dos joelhos e retorne posio inicial inspirando.

32
 Foot work com prancha de jumps
8 Material: prancha de jumps
Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos msculos das pernas - quadrceps,
adutores, abdutores, squio-tibiais e gastrocnmios

Deite-se mantendo a Expire, acionando o centro de

curvatura fisiolgica fora, e empurre a prancha
da coluna, a parte at a extenso completa dos
anterior dos ps joelhos. Retorne posio
apoiada na prancha inicial com o apoio dos
de jumps e os metatarsos.
joelhos flexionados.
Repeties: 10 vezes

Variao

9 Jumps
Material: prancha de jumps
Objetivo: fortalecimento dos abdominais

Deite-se com a cabea e os ombros

elevados at a altura das escpulas. Mantenha
as mos segurando a base do crnio e as Empurre a prancha de jumps
pernas e os braos flexionados. Coloque os com os dois ps. Na extenso,
ps apoiados na prancha de jumps e inspire. durante o salto, eleve uma das
pernas estendidas para o alto.
Expire, empurrando a prancha de jumps, Retorne com os dois ps no
mantendo as pernas estendidas e unidas e o apoio da prancha.
abdome acionado. Sustente a parte alta do
tronco flexionada. Retorne posio inicial. Repeties: 5 vezes
alternando as pernas
Repeties: 10 vezes

10 Hanging pull up
Material: cadillac
Objetivo: trabalhar os extensores da coluna e dos quadris e estabilizadores de ombros

Coloque os ps apoiados Faa uma extenso

no trapzio, as pernas e da coluna e retorne
os quadris estendidos. posio inicial.
Mantenha o tronco na
horizontal e as mos
Repeties:
segurando as barras
3 a 5 vezes
Pilates

horizontais.

33
 Servio

Participaram desta edio

CGPA Pilates
Esta edio especial de pilates foi produzida
com a equipe do Centro de Prtica e Certificao
CGPA Pilates, localizado na capital paulista. Com
quase 20 anos de histria, o CGPA Pilates se dedica
prtica, ensino e pesquisa da tcnica desenvol-
vida por Joseph Pilates. Alm de aulas, a empresa
tambm oferece cursos com certificao do mtodo
pilates e desenvolve, em parceria com a Universi-
dade de So Paulo, estudos e projetos de pesquisa
sobre o assunto. O CGPA Pilates dirigido pelas
educadoras fsicas e especilialistas em pilates Cris-
tina Abrami e Rosana Goyos Browne.

Endereo:
 v. Anglica, 2510 6 andar Higienpolis So Paulo (SP)
A
Tel.: (11) 3129-4765

Professores

Alessandra Truzzi
Graduada em Fisioterapia, certificada no mtodo Pilates pelo CGPA Pilates.
Instrutora do mtodo Pilates desde 1999 e hoje coordenadora da rea de Fisioterapia
no CGPA Pilates. Ministra workshops de aperfeioamento no mtodo Pilates.

Gcia Amorim
Professora de Pilates desde 1997, com formao pelo CGPA Pilates, Physicalmind
Institute, Sttot e cursos de atualizao em NY. Coordena o Curso de Formao de
Profissionais de Pilates do CGPA Pilates, bailarina e coregrafa.

Ludmila Pedroso Oliveira

Graduada em Terapia Ocupacional pela Universidade de So Paulo, instrutora
de Pilates com certificao pelo CGPA h nove anos e especializada em
Pilatesnagestao.

Lus Gustavo Martins

Educador Fsico e instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates.
Ps-graduado em Bases Fisiolgicas e Metodolgicas em Treinamento
Desportivo pela UNIFESP.

Suely Tambalo
Formada em Educao Fsica pela Universidade de So Paulo (USP) e certificada
Pilates

em Pilates pelo CGPA Pilates.

34
 Confira
Sem segredos
PASSO a PASSO
+40 de exerccios para
EQUILIBRAR
CORPO e MENTE

Treino de

nesta edio
FORA
Pilates tambm
para HOMENS

PILATES SEM SEGREDOS

p 3.90
Ed. 1 R$ 9,90
LONGE DE DORES
Treinamento ESPECIAL
para combater
a lombalgia

EXERCC
IOS COM
ACESSR
6. Spine IOS
Tipos twi st EXERCC

gostos
(Toro
Acessrio: da coluna IOS NO
Objetivo/
tonning
ball ) S APARELH
11. Foot OS
da coluna
benefc
ios: des work (trabalho E MAIS: conhea
envolve
a origem, os equ
ra
Aparelho

Pilates pa
e das esc a estabili de ps)
e deltoid
es e mel
pulas. For
talece os
dade
Objetivo/
: reforme
r ipamentos e os aces
cadeiapos
terior.
hora o alon
gamento
oblquos
escapular
benefc
ios: desenv srios
da e da pelv olve a esta

odos os
glteos e e. Fortale bilidade
7. Single abdome ce quadrc
. eps,

t
leg str etch
Acessrio:
fit ball 12. One
arm pus
m Objetivo/
estdio, co
benefc com um h prone
ios: desenv brao em (Empurran
casa ou no

Pilates para todos

da estabili olvimen do
dade das to Aparelho decbito
r em escpulas : stability dorsal)
c pratica
fortalecime e da pelv chair
nto abdomi Objeti
ios para vo
mobilidade nal, peit e, vo/benefc
ios: desenv
os oral e delt lombo plv
15 exercc srios e aparelh
da articula oides e olve a esta
o do qua ica e das bilidade
dril. transver escpulas.
es SOLO
ou sem ac
8. Bend so do abd Fortalece
IOS NO and ome, dos o
EXERCC stretch dos isqu oblquos,
Acessrio: (Flexionar iotibiais, dos glt
do peitora eos,
en- flex ban e alonga l e dos trc
ser segm Objetivo/b d r)
tes podem 13. eps.
s de pila acessrios d (Cem) ento do corp
o. enefcio Teaser (De

O
s exerccio s: solo, com 1. Hundre s: aquecim tes de
pelve, esc
pulas e tran
s: desenv
olve a esta Aparelho safio)
trs tipo enefcio bilidade
tados em sultamos Objetivo/b icos do pila quadrceps sverso do da : cadillac
cpios bs

15 exerccios para voc

relhos. Con . , adutore abdome Objetivo/b
e com apa ce os prin o corporal s, glteos . Fortale enefcio
esso ra Estabele coordena e abdome ce
msculos s: fortalec
prof ao e de . e o abdome
Takatsu, estabiliz 9.Heel squ dos braos,
Karolina a Pel uma per
na) eeze pro a mobilida ombros
e pernas.
e os
da academi culo com (Aperto ne de da colu Desenvolve
de pilates bene- circle (Cr coordena
oe do calc anhar em
na e a esta
2. One leg
saber os bilidade
bilidade, Acessrio: decbito escapula
Club, para - fcios: esta ilidade fitness circ ventral) 14. Back row r.
alguns exer Objetivo/b
ene olve a mob
para a rem ing preps plow
Objetivo/ le
fcios de o. Desenv da cintura benefc
ra! ento do corp bilidade transver ios: fort ada (Prepa
ccios. Con
fi alongam dril, esta so do abd alecimento Aparelho costas - rao
o do qua arado)

praticar em qualquer lugar,

ome, do do : cadillac
da articula ome. dos isqu assoalho
e e do abd iotibiais plvico, Objetivo/
pula r, da pelv estabilidad e dos glt
eos. benefc
esca e da pelv Desenvolve lombo plv ios: mel
e e escpul a hora a esta
ica e esca bilidade
l
like a bal as. eretores pular. For
da coluna talece abd
3. Rolling a bola) 10. Side
kick e mscu ome,
como um flexo (Chute lat kneeling los dorsais
(Rolando fcios: dese
nvolve a
oral. era 15. Sidebe .
ene ade corp l ajoelhado nds (Fle
Objetivo/b e estabilid
Acessrio: ) Aparelho xo latera
da coluna ome, reto
fit ball
l)

com ou sem acessrios

: lader bar
completa so do abd
Objetivo/b
enefcio Objetivo/ rel
o transver s: fortalec benefc
Fortalece do abdome imento do ios: desenv
eoblquos. , do reto
abdominal transver do quadril
e das esc olve a esta
abdominal dos mscul so
Thinkstock

os abdutor e dos obl msculos pulas. For bilidade

a trs) quos, alm do mem talece obl
ento par es das pern bro infe quos e
r (Rolam a a mobilida
de da as e do qua rior.
4. Roll ove s: melhor ea
dril.
enefcio eia pos terior
Objetivo/b ento da cad
o alongam
coluna e abdominal.
da regio
ativao
do peito)
stroke (Na nvolve a mobilidade
5. Breast dese
s: eretores
enefcio talece os
Objetivo/b pulas. For stoc
k
e das esc
da coluna
nk
Thi
e glteos.
abdome
da coluna,
Pilates
Pilates

Aliado da sade s do b
Passo
a passo

em 1
EXERC

Pr-pi
CIOS

Exerccio ande aliado na luta contra a oste

lat
es I
e Materiais
oporos Objetivos
: faixa els
tica de
intensid

e bem-estar
: estabili ade m
zao do dia
tronco/
pelve e
aument
o da flexib
r gr
pode se
ilidade
nos qua

O pilates
dris

Deite de
costas em
estendid
a at ond um colchonete
Think

Veja como a modalidade

sto
ck o ponto e no se . Eleve e
que perca o estenda
Expire qua a pelve no apoio da uma das
saia do pernas.
ndo a per
na descer. cho par coluna no colc Desa a
Faa com a alongar tod honete. Eleve a perna
a outra a a par te per
perna. posterior na at Repeti
es: 5 vez
da coxa.

2
com cad es
a perna
Pr-pi
rao lates II
ter libe Material:
ortante

pode ajudar no tratamento

imp Al m bola peq
ressalta
que de fsica. Objetivos uena
Ludmila lqu er ativida faz uma da : mobili
dad
er qua sempre coluna e
xa os os- para faz pilates no, em extens
que dei mdica dio de seu fut
uro alu acionam o e
a doena cias bom est ese do tcni- ento do
se um sequn disso, um e anamn ptar a centro de
osteoporo Suas con

A
frgeis. itos o fsica e e ada fora
osos e em mu avalia dament a Lu dmila.
sos por as, que profun Dei
der te com
as fratur que hec-lo as, pon mo ios maos is joelhos
is gra ves so
esp ont nea, sem a
para con
s sua s demand os exe rccs atrs da flexionad
os
ma undo sora, cabea

de osteoporose e amenizar
ra tes coluna. Se e os
de manei te. Seg ca do pila a profes : necessrio, e, inspirando, exe ps apoiados no
ntecem de aciden orose est
rdo com porcionam cute um solo. Apo Repeti
casos aco um tipo De aco que pro use uma
a es: 5 vez
aqueles
a osteop almofad ie
hav ido alg Sa de, no, so o a para apo extenso da colu a bola na regi es
tenha ndial da estrge indicados pes iar melhor na. Expira o da tor
chamado carga de cica
zao Mu mnio da e os e des
a regio ndo, inic
ie uma fl . Coloque as

3
Organi re a per cer vical.
eis do hor pressiv caso. exo rela
aos nv ilbrio ent cai, hos com a cada Sw tiva da
liga da nte r o equ
do estr ge no
1. Tra bal
apropr
iad a par
, sem am im
pli- ming
el por ma o nvel ntes. medida iculaes
responsv ss ea. Se
fican do doe na a as art
s.
Material:
halteres
de massa clcio, e par gerada Objeti
o ganho
nor bilidad de, no m
m menos , em me 2. Mo entos exa

a dor lombar
o. vo: fortalec ximo, 1
incorpora hormnio movim de extens imento kg e me
os ossos o, esse ens. tudes de a coluna da muscu ia-lua
feminin nos hom e para .
Apesar
de ser presente da ma
ssa bilidad extensora
latura pos
terior do
bm est perda 3. Mo a cadeia tronco,
ade, tam mos, a luta a para braos
quantid envelhece tes ajuda na 4. For e pernas
rm e pila
Confo vel. O aumen-
tor na inevit pro move um tc -
ssea se se porque uma
ost eoporo se tratar de Repeti
contra
a
sidade
ssea. Po
r
o de exe
rccios
(m ais
C ui dadozem a coluna na eleve e
es:
den ert ri am en- Dei te bili
to da plo rep feit que mocom a barlqu um que desa o
um am ptado per rccios mente afas ou qua
rigaerpar tronco 5
nica com e ser ada se, diz Evite exe rotao tadas.pod
a baix
ar.o, os bra vezes
), o pila
tes pod osteoporo ates.
ran
exo com do eque
Eleve eexe cut
o brao os este
de 500 alu no com PA Pil fl ex o/fl o do
inveele
rta a pos direito e ndidos par
do do CG no mais vimento de nad io. Depois da
mo a perna a o alto
andas fessora de prepara esquerda ao me da cabea e as
te s dem o, pro alta qualida exi ja do alu ar. Ao me smo tem per
Pedros smo tem o, acelere
entos com da po, em um nas estendidas
Ludmila movim ncpios po, eleve um
o tronco pouco a altern a exp e ligeira-
o dos dos pri ncia de bra irao. Retorn
A execu dentro . inspirando
ntidade, e efetiva e desa-o os e e inspi-
ca qua segura expirando. pernas simulan
e em pou a prtica do
ia, torna
controlog
Pilates
Pilates

A ber
muda
ca da trmi-
Mercur 20 21
e
Vitrin

eu vou?
modelage tem

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e rp ssex caco
ida sec Devi, Bala,
do suo agem curto e da
r. Seu feito em

Com
tec ido supplex
mantm power.
a regio cintura Possui
coxa e da drapea a
virilha de con da e, al
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