Pilates Solo: Guia Definitivo 

com dicas e exercícios 

 

 
Cursos de Pilates para mudar sua vida profissional: 
 

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● Pilates Avançado
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O Pilates chegou no país no começo dos anos 2000, e hoje é uma modalidade em

ascensão no Brasil, com milhares de adeptos. E conforme a prática cresce no país,

se torna, consequentemente, um nicho interessante para profissionais da área de

Educação Física e Fisioterapia.

Um dos principais motivos do método Pilates ser muito popular, é aumento da

qualidade de vida que sua prática proporciona aos seus adeptos. E dentro do

método existe diversas modalidades, a que vamos falar nesse artigo é o Pilates solo

ou Mat Pilates.

Basicamente, o Pilates solo se baseia em exercícios sem ajuda de molas, cama e

equipamentos em geral que auxiliam na prática dos movimentos, esse método

depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os

exercícios.

É possível também, para complementar a aula, utilizar acessórios que facilitam ou

dificultam os movimentos, como as bolas de diversos tamanhos, faixas elásticas e

pesos leves, dentre outros.

As técnicas da modalidade tradicional e do Mat Pilates são muito eficazes e, depois

de pouco tempo de treino, é bem provável que os alunos notem diferença no seu

corpo.
Por exigir que o aluno trabalhe com o próprio corpo, ele terá uma maior

estabilização do próprio corpo do praticante já nas primeiras semanas do

treinamento, aparecem os benefícios. Para saber todos os benefícios que essa

técnica pode oferecer, continue lendo esse artigo.

Com a técnica do Mat Pilates, os músculos são trabalhados duplamente, sendo

tonificados e alongados ao mesmo tempo, assim, os praticantes se articulam por

igual alcançando diversos benefícios ao longo das aulas.

Essa é uma modalidade que oferece mais dificuldade, pois exige uma consciência

corporal, força, alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como

instrutor preparar seu aluno para executar movimentos com uma maior

complexidade.

Nenhum movimento é feito de forma automática ou passiva, mas, sim, com

consciência, precisão e rigor técnico. É por isso que pode ser um ótimo negócio, já

que o público é bem amplo e diversificado.

O que é Pilates Solo e Mat Pilates

Como já citado, o Pilates solo é basicamente a prática do método sem a ajuda de

molas, cama e outros recursos que auxiliam a prática dos movimentos, essa
modalidade depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para realizar

os exercícios, essa força vem de dois centros dos movimentos, o abdômen e a

coluna lombar.

Esse método depende única e exclusivamente da força do próprio corpo para

realizar os exercícios, e quase sempre o desafio é que você vença a gravidade, ou

seja, que você consiga sustentar seu peso corporal nos mais diversos movimentos

que você fará contra a ação da gravidade.

Essa força vem especialmente da ativação do que chamamos no Pilates de “Power

House”ou “Casa de Força”, que são um conjunto de músculos profundos,

especialmente o transverso abdominal e os multífidos, que quando ativados,

promovem estabilidade e sustentação para todos os movimentos que você

necessita fazer.

Outro diferencial do Pilates solo é que essa modalidade oferece mais dificuldades

que a feita com exercícios, pois ele exige uma consciência corporal, força,

alongamento e equilíbrio, sendo assim é importante você como instrutor preparar

seu aluno para executar movimentos com uma maior complexidade.

Outro adendo que aumenta o grau de dificuldade é que geralmente se utiliza a bola,

foam roller, dentre outros acessórios para a execução.

Os exercícios utilizam o próprio corpo e oferecem uma maior dificuldade na

execução, por isso o instrutor precisa estar atento se é a modalidade certa para o

aluno iniciar, pois os iniciantes e intermediários irão ter maior dificuldade na

execução correta, o que pode não se encaixar nas expectativas deles.

Não devemos radicalizar ao orientar o futuro aluno em qual das modalidades será a

certa para ele iniciar, mas será sempre bom encaminhá-lo ao que mais se encaixa
com as expectativas do aluno. O Pilates solo também pode ser mais ​lúdico​ para os

alunos, tornando a aula divertida e atrativa.

Mesmo para o instrutor, a modalidade tem um menor custo, pois poderá ser

ofertada não somente na sala do Studio de Pilates, mas, também, em academias,

condomínios, clubes, entre outros. Além disso, os custos dos acessórios e dos

materiais tornarão ao instrutor um empreendimento de menor custo para aquisição.

A didática e o conhecimento do instrutor farão toda a diferença para tirar o melhor

de cada aluno durante as sessões.

Muitos alunos gostam aulas coletivas, para que possam ficar mais descontraídos,

então nesse caso o Pilates solo pode ser uma opção.

O Mat Pilates deve utilizar, essencialmente, os seis princípios do método:

concentração, centralização, fluidez, respiração, precisão e controle.

Além disso é uma modalidade recomendada para alunos que querem ter mais

interação durante as aulas, pois é menos exclusiva e geralmente praticada com

vários alunos juntos na mesma aula.

É muito importante que você converse com o instrutor antes de começar a praticar,

para ver se realmente essa será a melhor escolha.

Como muitos exercícios contarão com a utilização do próprio peso do corpo, para

alguns alunos iniciantes e intermediários isso irá dificultar bastante na execução

correta dos movimentos.

Diferenças do Pilates Solo e com

aparelho

Agora que sabemos o que é o Pilates solo, você sabe todas as diferenças entre

essa modalidade e a que utiliza equipamentos? Vamos ajudar você a decidir qual é

o ideal para trabalhar com seu aluno, e qual está mais de acordo com os objetivos

que deseja alcançar.

Nesse tópico vamos expor todas as diferenças que o Pilates com ​equipamentos​ tem

do Mat Pilates.

Diferentemente do solo, o Pilates com equipamento é caracterizado por auxílio das

molas, empunhaduras e a própria anatomia dos aparelhos faz com que ele execute

com mais qualidade os exercícios do método.

As aulas normalmente são feitas com menos gente, por isso poder ser melhor

supervisionada do que a de Pilates solo. Além disso, por ser mais personalizado,

pode-se fazer uma avaliação mais minuciosa das patologias, necessidades,

objetivos do aluno e também os objetivos que o instrutor achar necessário para o

desenvolvimento do aluno.

Um outro diferencial do Pilates com equipamentos, é o fato deles darem uma

sensação de maior segurança, principalmente quando os exercícios exigem maior

equilíbrio ou mobilidade na execução dos movimentos.

Será mais fácil o aluno aprender os movimentos e executar melhor o repertório do

método, melhorando principalmente sua consciência corporal, o que facilitará muito

as aulas de Pilates solo. Além de que, as correções posturais serão melhores vistas,

executadas e entendidas pelo número mais reduzido de alunos.

A riqueza de combinações diferentes de exercícios será maior nos aparelhos, pois

cada um deles (Cadillac, Reformer, Chair, Barrel, entre outros) trará mais de uma

centena de variações possíveis.

O custo das aulas sempre será maior do que a do Pilates solo, principalmente pelo

trabalho ser mais individualizado e para o Studio e instrutor demanda de maior custo

com menos alunos.

Por ter maior repertório e ser individualizado, o instrutor poderá fazer com que o

aluno progrida e cada vez mais ele poderá executar movimentos mais difíceis.

Muitos alunos acabam procurando os aparelhos por indicação dos médicos e

fisioterapeutas.

Muitos instrutores indicam aos seus alunos que façam Pilates solo quando estes

estão dominando o de aparelhos. Mas o instrutor também pode ir incluindo

exercícios de solo misturados aos de aparelhos durante as aulas.

Benefícios do Pilates Solo

O Pilates solo oferece benefícios diferentes, tanto para o aluno como para seu

Studio de Pilates. Abaixo falaremos sobre todos os benefícios que essa modalidade

pode oferecer.

Para o aluno, os principais benefícios para o corpo é o fato que eles se tornam mais

forte e flexível, o que auxilia o combate as dores que surgem com a má postura por

exemplo. Além da consciência corporal, melhora da respiração, tonificação dos

músculos, e coordenação.

Além disso o Pilates solo trabalha com a coluna vertebral, o que faz com que ela

volte a se alinhar e restabelece o equilíbrio do corpo como um todo. Para as

mulheres, há ainda outros benefícios como a melhora do aspecto da celulite, a

definição da silhueta e o alivio dos sintomas da TPM.

É importante ressaltar que durante a execução dos exercícios de Mat Pilates,

trabalhar corretamente a respiração oferece outros benefícios que podem

transcender para a rotina do dia a dia do seu aluno.

Por exemplo, esse controle de inspiração e expiração pode ser usado em diversas

situações da vida do aluno, pois ajuda o aluno ter mais controle sobre suas

emoções auxiliando até em problemas psicológicos.

Outra vantagem que essa modalidade oferece para seus alunos: o fato do Mat

Pilates trabalhar com o próprio corpo, seu próprio “eixo”, ou seja, com seu centro de

equilíbrio contribui com o dia a dia dos seus alunos.

Normalmente as pessoas saem muito desse centro, o que acaba sobrecarregando

mais os músculos de um lado do corpo, e a coluna, ‘entorta’. É desse processo que

surgem as pequenas e grandes dores na coluna, lombar, no pé e no joelho.

Sendo assim, o Pilates solo proporciona o alívio das dores, melhora no sono, no

nível de estresse, na condição respiratória, bem como avanço no aspecto

neurológico, quais sejam concentração e equilíbrio.

Para o seu Studio de Pilates, o Pilates solo pode oferecer o benefício principal de

custo, pois além de haver baixo gastos com acessórios e materiais, essa

modalidade pode ser oferecida em academias, condomínios, clubes, não somente

dentro da sala.

Porém é importante lembrar que a didática e o conhecimento do instrutor farão

muita diferença para a execução das aulas.

O Pilates solo, além de fortalecer o corpo inteiro, trabalha com alongamento e

acrescenta o lúdico aos exercícios, pois a utilização de acessórios, ajuda a essa

modalidade se tornar mais lúdica, fazendo com que as aulas sejam mais divertidas
e atrativas para futuros alunos, o que é um bom meio também de atrair mais alunos

para seu Studio.

Um diferencial dessa modalidade, é o fato de poder ser uma prática direcionada

para todas as idades, pois os exercícios são suaves e realizados sem impacto e

com o peso do próprio corpo.

Dicas para aplicar Pilates solo em seu

Studio

Depois de saber todos os benefícios que o Pilates solo pode oferecer para seus

alunos e seu Studio, vamos dar algumas dicas da melhor forma de aplicar essa

modalidade.

O Mat Pilates permite que o instrutor dê asas a criatividade, com alguns

acessórios-chave, pode-se criar sequências de exercícios de Pilates solo que

exigem ainda mais condicionamento físico do que o Pilates tradicional.

Nesse caso, o instrutor pode trabalhar grupos musculares específicos ou criar

programas para um exercício muscular mais geral.

Os acessórios usados para a aplicação do Pilates solo ainda podem ser usados por

qualquer cliente, o que confere a eles bastante versatilidade. Cada cliente, dentro de
sua limitação, pode avançar e colher inúmeros benefícios à saúde de uma maneira

geral.

Por depender da própria força do corpo para realizar os movimentos, o Pilates solo,

em alguns casos, pode ser ainda mais desafiador do que o Pilates tradicional, uma

característica que pode ser muito bem-vinda para fugir da mesmice e reativar a

motivação dos clientes.

Outro ponto importante é o elemento lúdico da prática. Acessórios como a bola ou

os rolos podem fazer com que os clientes associem o esforço que o Pilates solo

exige com a diversão do uso destes itens.

Um dos principais pontos do Pilates solo é a importância da respiração correta na

realização dos movimentos.

O instrutor tem a oportunidade de ensinar e orientar as técnicas de respiração

adequadas para os clientes não só realizem os movimentos corretamente, mas para

que possam ser aplicadas para auxiliá-los em outras situações da vida.

Uma respiração correta, fisiologicamente falando, aumenta o aporte de oxigênio aos

órgãos e músculos do corpo humano.

Do ponto de vista emocional, a respiração adequada contribui para a diminuição do

estresse e da ansiedade.

Portanto, ressaltar e orientar a respiração correta pode até ser usada como apelo

para que os clientes compreendam as vantagens e benefícios importantes das aulas

de Pilates solo.

Como todo instrutor de Pilates sabe, o criador da prática, Joseph Pilates, insiste

que, mesmo que o aluno não siga instrução alguma, o aprendizado da respiração

correta por si só já traz uma gama de benefícios que será levada para o resto da

vida.
Acessórios para praticar Pilates solo
Para implementar a prática do Pilates solo, existem vários acessórios, alguns

criados pelo próprio Joseph ou desenvolvido depois. Abaixo listamos os principais

Os tapetes ou mats

Esses itens são imprescindíveis, pois toda a sequência de exercícios será realizada

sobre eles. Geralmente, os tapetes são produzidos com materiais fáceis de serem

limpos e conservados.

O anel de Pilates ou magic ring

Os anéis são necessários para exercícios que visam o fortalecimento muscular de

membros superiores e inferiores, além dos músculos peitorais e do abdômen. O

acessório também poderá ser usado em sequências de exercícios posturais e para

aumentar a dificuldade dos movimentos propostos.

Ele pode ser usado sozinho ou combinado com outros acessórios, é confeccionado

em material leve e é bastante simples de ser transportado e armazenado.

O rolo – Foam Roller

Muito versátil, o rolo pode ser usado em quase todos os movimentos do Pilates solo,

e é importantíssimo para o trabalho da região do core abdominal. Sua principal

função é desestabilizar o equilíbrio, fazendo com que as estruturas musculares e

sensoriais sejam ativadas e trabalhadas para mantê-lo ou restabelecê-lo.

Um rolo convencional pesa pouco mais de 3 quilos e é feito com EVA. Assim como

o magic ring, o rolo pode ser usado sozinho ou combinado com outros acessórios.

A toning ball
As toning balls são bolas confeccionadas com material macio e se ajustam de

maneira perfeita e confortável nas palmas das mãos. São bolas utilizadas para a

tonificação e para o fortalecimento muscular, principalmente de membros

superiores.

Elas são comercializadas aos pares e podem ser adquiridas em pesos diferentes

(variam de 0,5 a 6 quilos), proporcionando cargas diversas para a realização dos

movimentos. Também podem ser usadas sozinhas, com o uso alternado de 1 ou 2

bolas, ou combinada com outros acessórios.

A over ball

A over ball tem 26 centímetros de diâmetro, é confeccionada em PVC — material

super-resistente que permite que o aluno deite sobre a bola sem a preocupação de
estourá-la ou algo parecido — e é usada para uma série de movimentos de

fortalecimento e de estabilidade. A over ball pode ser utilizada totalmente cheia ou

um pouco mais vazia, dependendo do intuito do exercício.

A fit ball

Certamente um dos acessórios mais versáteis e usados do Pilates solo. A fit ball,

assim como as outras, é confeccionada em material resistente (suporta cargas de

até 300 quilos), e é de fácil limpeza e conservação.

Comumente comercializada em 3 tamanhos diferentes, os quais devem estar

adequados à altura dos clientes que as utilizarão:

A fit ball de 55 centímetros de diâmetro deve ser usada por indivíduos com altura de

1,55 a 1,69 metro.

O modelo de 65 centímetros, por pessoas com altura de 1,70 a 1,87 metro.

A fit ball de 75 centímetros, por clientes acima de 1,80 metro de altura.

As faixas elásticas
São produzidas com material elástico resistente. Cada cor apresenta uma

resistência, por isso, são normalmente utilizadas para movimentos de tonificação ou

fortalecimento muscular, tanto de membros superiores quanto de inferiores. As

faixas elásticas podem ser comercializadas individualmente ou em kit de 3

resistências diferentes.

Dicas de exercício​ ​de Pilates solo

Agora vamos deixar alguns dos principais exercícios para você que quer começar a

introduzir a modalidade em suas aulas:

Swimming
Esse exercício traz benefícios como a melhora da movimentação do quadril,

fortalecimento da coluna vertebral e melhora da mecânica de movimentos como

andar ou correr.

A posição inicial:​ Deitado em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os

braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete.

Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.

E para executar:​ Inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente.

Expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a

perna e o braço contrário. Expire e retorne à posição inicial.

São indicadas 5 a 10 repetições de cada lado.

Shoulder bridge ou ponte de ombros

Esse movimento oferece benefícios na diminuição da carga de peso na coluna

lombar e na mobilidade da coluna.

A posição inicial:​ Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e os pés

apoiados no chão, na largura dos quadris. Ative o powerhouse e oriente os alunos

quanto ao relaxamento dos ombros.

Para a execução:​ Inspire e, ao expirar, eleve o quadril. Inspire segurando o quadril

nessa posição e, ao expirar, retorne à posição inicial, observando o momento em

que cada vértebra da coluna toca o colchonete.

São indicadas 3 séries de 10 repetições.

Hundred (cem)

Esse exercício traz a tonificação do abdômen, fortalecimento do core abdominal,

equilíbrio e melhora da potência de energia.

Posição inicial:​ Deitado em decúbito dorsal. Esse exercício pode ser realizado com

as pernas flexionadas ou estendidas.

A execução:​ Com as pernas flexionadas – mantenha os joelhos flexionados na

largura do quadril. Estenda uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estenda
a outra, mantendo as 2 pernas estendidas nesse ângulo. Inspire e eleve a cabeça

do colchonete (ao mesmo tempo). Movimente os braços estendidos ao longo do

corpo para cima e para baixo, como em um bombeamento. Inspire e expire durante

5 movimentos e, em seguida, retorne à posição inicial.

Com as pernas estendidas – Realize o mesmo procedimento acima, porém, partindo

da posição inicial com as pernas estendidas.

São indicadas 10 séries com 10 movimentos de bombeamento.

​Push ups

Propõe o fortalecimento e tonificação da musculatura do peitoral e dos membros

superiores.

A posição:​ Em decúbito ventral, estenda os braços à altura do peito, como na

posição de prancha abdominal.

A execução:​ Ao inspirar, flexione os braços, chegando o mais próximo possível do

colchonete. Ao expirar, estenda os braços novamente, retornado à posição inicial.

Oriente aos alunos que mantenham a musculatura do pescoço relaxada.

São indicadas 3 séries de 5 a 10 repetições, de acordo com os limites de cada

aluno.

Roll Up

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição

ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.

Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90 graus, expire começando o

movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, continue o movimento com a

flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem

estar à frente na linha das orelhas.

Posição Final: Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando

pela região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar

a coluna vertebral até o retorno à posição inicial. Repetir 3 a 5 vezes.

Leg Pull
Posição inicial: ​Braços estendidos embaixo dos ombros com o tronco suportado na

palma das mãos, dedos apontando para fora. Pernas estendidas, aduzidas e em

rotação lateral, tornozelos em flexão plantar, pé em ponta. Pelve elevada, formando

uma linha longa dos pés, até a coluna torácica.

A execução: ​Inspire e na expiração, flexione o quadril com o pé em flexão plantar.

Eleve a perna o mais alto possível, até onde seja possível manter a pelve e a coluna

estabilizadas.

Na inspiração, faça a dorsiflexão do tornozelo e abaixe a perna até quase encostar

no colchonete.

Repita o elevar e abaixar da perna 3 vezes, faça a flexão plantar do tornozelo na

última repetição para retornar o pé ao colchonete.

Spine Stretch

Posição inicial:​ sente com a coluna ereta, pelve e coluna neutras. Pernas

alongadas e abduzidas, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros,

tornozelo em dorsiflexão (dedos para cima). Mãos descansando entre as pernas no

colchonete.

A execução: ​Inspire e na expiração, inicie alongando a coluna cervical e

sequencialmente toda a coluna. A pelve permanecerá na vertical. Assegure a

ativação dos abdominais, especialmente do transverso do abdome.

Mantenha a posição na inspiração, focando a respiração na porção posterior e

lateral da caixa torácica. Na expiração, articule a coluna sequencialmente do cóccix

até a cabeça, retornando à posição inicial.

Rolling Back

Posição inicial:​ sente arredondando a coluna, ativando os músculos abdominais e

posicione as mãos nas pernas.

A execução:​ inspire para preparar. Na expiração, role para trás com controle

mantendo a distância entre o tronco e as coxas sempre igual. Na inspiração, retorne

para a posição inicial mantendo os pés fora do chão.

A única modificação neste exercício, é o posicionamento dos pés. Nas fotos

originais, Joseph está com os pés no chão. Manter o equilíbrio ao retornar garante a

ativação da musculatura abdominal durante toda a execução do movimento.

Apesar de parecer simples, este exercício precisa de alguns cuidados. Mantenha a

coluna arredondada o tempo todo e tome cuidado para não tencionar a região da

cintura escapular.
Swan Dive

Posição inicial: ​Em decúbito ventral, pelve e coluna neutras. Pernas estendidas e

em rotação lateral. Braços flexionados ao lado do tronco.

A execução: ​Para o exercício intermediário (balance e pegue): Inspire para alongar

os braços e elevar o tronco. Na expiração, mantenha o formato do corpo e balance

para frente (Foto 3).

Na inspiração, balance de volta para cima, segurando-se com as palmas das mãos

de volta ao colchonete.
Conclusão

Tendo em vista todos os benefícios que o Mat Pilates pode oferecer, é uma opção

válida para que você, instrutor, comece a aplicar em seu Studio. Com essas dicas

ficou fácil saber como utilizar o método em suas aulas.

Comece a aplicar essa prática em seu Studio ou aprimore suas aulas. Esperamos

que essas dicas tenham sido eficientes e que possam ajudar vocês futuramente.

Mas conte para gente, você conhece algum outro acessório ou exercício de Pilates

solo? Então, deixe um comentário e nos ajude a completar esse guia.

Fonte
Cursos de Pilates para mudar sua vida profissional: 
 

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