Pilates para gestantes - guia completo com exercícios

PILATES APLICADO À
GESTANTE
VOLL PILATES GROUP
Pilates Avançado
Coordenação do Curso
Ft. Patrícia de Andrade Valeriano
PILATES APLICADO À GESTANTE
Material desenvolvido pelo Grupo Voll.

PILATES PARA GESTANTES
Sumário
Revisão dos Princípios do Pilates e Adaptações à Gestante ................................................................................................01
Gestação e suas Transformações Fisiológicas …………………………………........................................................................................03
O que dizem os Médicos sobre atividade física e Pilates .........................................................................................................09
Benefícios do Pilates para a Gestante ...................................................................................................................................................10
Precauções e Contra – indicações .............................................................................................................................................................12
Respiração, Alinhamento das Escápulas e Pelve Neutra ..........................................................................................................13
Exercícios Pélvicos .................................................................................................................................................................................................15
Exercícios para o Primeiro Trimestre (Alongamento, Fortalecimento e Mobilidade –

Solo, Bola, Chair, Barrel, Reformer, Cadillac) ........................................................................................................................................15
Exercícios para o Segundo Trimestre ....................................................................................................................................................16
Exercícios para o Terceiro Trimestre .....................................................................................................................................................16
Pós Parto e Exercícios ........................................................................................................................................................................................17
Referências Bibliográficas ...............................................................................................................................................................................74

REVISÃO DOS PRINCÍPIOS DO PILATES
Existem diferentes variações e interpretações do método de exercícios de Joseph Pilates, mas todas
se baseiam nos seguintes princípios, que ele estabeleceu como essenciais na conquista da saúde física ideal.
São eles: Concentração, Centralização, Respiração, Fluidez, Precisão e Controle.
Além desses princípios temos que dar atenção também ao posicionamento pélvico e cervical, e a busca da
estabilidade escapulo torácica.
Abaixo vamos falar um pouco sobre cada um desses princípios, visando à importância dos mesmos para a
gestante.
Concentração
A concentração no movimento irá potencializar a execução correta dos exercícios, proporcionando um melhor
aproveitamento dos benefícios do Pilates. Um início e encerramento calmos e focados nas aulas são
especialmente benéficos durante a gestação.
Centralização
Centralização é o termo utilizado para entender o que Joseph Pilates chamou de Power House (Centro de força),
que é de onde se originam todos os nossos movimentos. Esse centro de força deve permanecer em contração
durante todos os exercícios, e ele é composto pelos seguintes músculos: Assoalho pélvico, Transverso do
Abdômen, Multífidos, Diafragma, entre outros.
O assoalho pélvico forma uma parte integral dos músculos estabilizadores posturais e exerce um papel vital na
manutenção da postura correta. Esses músculos, quando fracos, levam a uma postura inadequada, causando a
dor lombar tão comum nas gestantes. A falta de apoio apropriado para os órgãos da pelve pode levar a um
prolapso, uma debilidade que causa a incontinência urinária. Portanto exercícios para o assoalho pélvico
provavelmente são os mais importantes na gravidez, pois eles também vão ajudar a ativar e posicionar os
músculos abdominais posturais.
Segundo estudos recentes, o transverso abdominal é uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivíduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuição de espessura, e também uma ativação
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste músculo,
juntamente com o assoalho pélvico e multífido forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, já que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidência próxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que é vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).
01
Respiração
Respirar corretamente durante os exercícios estimula os músculos do assoalho pélvico, abdominais e dorsais
a atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilização essencial para e pelve e coluna lombar.
Além disso, uma respiração adequada permite que o sangue rico em oxigênio recarregue os músculos que
estão trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resíduos e substâncias químicas
prejudiciais do sangue. Os exercícios do Pilates incentivam a respiração profunda, a fim de auxiliar esse
processo de troca. E por último ajuda a evitar a tensão, facilitando a concentração na realização dos
movimentos corretos do Pilates.
Fluidez
A fluidez do movimento, sendo executada da maneira adequada, vai contribuir para o princípio da respiração,
dando ritmo ao movimento. Segundo Akuthota (2004), a resistência muscular é mais importante que a força
muscular, que é o objetivo a ser alcançado quando obedecemos a esse princípio.
Precisão e Controle
Devemos manter sempre o alinhamento corporal e o alongamento axial para evitar qualquer tipo de
compensação, consequentemente evitando possíveis lesões. Os movimentos devem ser completamente
controlados pela mente, uma vez que a precisão está intrinsecamente relacionada ao controle. Para a gestante
é muito importante manter esses movimentos controlados e precisos, já que devido às alterações hormonais,
seus ligamentos e articulações estão mais instáveis e propensos a tensões e lesões.
02
GESTAÇÃO E TRANSFORMAÇÕES FISIOLÓGICAS
A gestação é um período fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam
constantemente à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e diferentes
demandas sobre os músculos e articulações, é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se
a estas mudanças.
Durante a gestação ocorrem diversas alterações, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o
fisioterapeuta ou educador físico a orientar de forma segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar
o Pilates.
Alterações Hormonais
Mudanças significativas no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, destacando-se quatro hormônios
que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O estrogênio e a progesterona são os principais
hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê,
esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em
grandes quantidades pela placenta durante a gestação. Outros dois importantes são: a gonodotrofina
coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam drasticamente, e
seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê.
Estrogênio – As principais funções do estrogênio são promover a proliferação de determinadas células (como
as células musculares lisas do útero), aumento da vagina, desenvolvimento dos grandes e pequenos lábios,
crescimento de pelos pubianos, alargamento pélvico, crescimento das mamas e de seus elementos glandulares
além de deposição de tecido adiposo em áreas específicas femininas, tais como coxas e quadris.
Progesterona – Durante a gestação a progesterona atua disponibilizando para uso do feto, nutrientes que
ficam armazenados no endométrio. Também é responsável pelo efeito inibidor da musculatura uterina, uma
vez que se isso não ocorresse, as contrações expulsariam o óvulo fertilizado ou até mesmo o feto em
desenvolvimento. Devido ao aumento desse hormônio os elementos glandulares ficam ainda maiores e
formam um epitélio secretor promovendo a deposição de nutrientes nas células glandulares.
Gonodotrofina coriônica – Mantém o corpo lúteo ativo durante o primeiro trimestre, sem o corpo lúteo em
atividade a secreção de progesterona e estrogênio seria afetada e assim o feto cessaria seu desenvolvimento.
Somatomamotropina coriônica humana – Responsável principalmente pela nutrição adequada do feto, diminuindo
a utilização da glicose pela mãe e tornando – a disponível em maior quantidade para o feto.
Outro hormônio que se apresenta elevado é a relaxina, a qual proporciona maior mobilidade aos ligamentos que
permitem a estabilidade das articulações. . Contudo a estabilidade articular é reduzida e por isso é crucial
manter um bom alinhamento e postura correta. O Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa
os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulações e a tensão na lombar.
03
Alterações Cardiovasculares
O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª semana e atingindo o
pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuir um pouco, pois o útero aumentado
obstrui a veia cava. Como o volume sanguíneo também aumenta proporcionalmente, o coração precisa
trabalhar muito mais para bombear todo esse sangue por seu corpo, placenta e pelo corpo do bebê. Os
exercícios do Pilates não elevam em demasia sua frequência cardíaca, uma vez que o esforço excessivo pode
causar tonturas. Alterações hormonais também podem afetar as válvulas em suas veias que normalmente
previnem o refluxo do sangue. Os movimentos do Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente
nos membros inferiores.
Alterações Renais
Os níveis de fluído linfático, líquido amniótico e água para todos os tecidos aumentam durante a gestação.
Exercícios regulares ajudam a prevenir o acúmulo hídrico decorrente de condições como retenção hídrica e edema.
Alterações pulmonares
Os estímulos hormonais de progesterona e problemas posicionais causados pelo aumento do útero são os
responsáveis pelas alterações na função pulmonar. Ocorre aumento do PO2 e diminuição do PCO2, causando
hiperventilação. A circunferência torácica aumenta cerca de 10 cm.
Alterações Gastrintestinais
Devido à pressão do útero em crescimento contra o reto e a porção inferior do cólon pode acontecer
constantemente constipação. Regurgitação a azias também são queixas comuns durante o período gestacional,
isso é causado pelo retardamento no tempo de esvaziamento gástrico e do relaxamento do esfíncter na junção
do esôfago com o estomago, com consequente refluxo do conteúdo gástrico. O relaxamento do hiato
diafragmático também contribui para essas queixas.
Aumento das mamas
No começo da gestação as mamas aumentam, esse aumento causa uma sobrecarga de peso à parte superior
do corpo, estimulando o encurvamento dos ombros e uma postura relaxada. Os exercícios do Pilates reduzirão
a tensão na região cérvicotorácica e nos ombros e aumentarão sua conscientização postural.
04
Alterações Osteomusculares
> Diástase dos retos do abdômen
> À medida que o bebê cresce e o útero se expande, os músculos do abdômen se alongam.
O músculo reto do abdômen estira e se separa, a fim de permitir essa expansão, e isso ocorre em
2/3 das gestantes. A gestante que passar por essa separação, não deve realizar nenhum exercício tradicional
de flexão, já que não há mais apoio suficiente para as vísceras abdominais e para o útero.
> Músculos de Sustentação e Tronco e Coluna ficam fracos
> O método Pilates enfoca o equilíbrio muscular do tronco, os músculos posturais.

Este equilíbrio é fornecido pelos músculos abdominais, glúteos e paravertebrais. Os exercícios
do Pilates iniciam todos os movimentos a partir destes grupos musculares, especialmente na região
de abdômen. Um dos músculos mais importantes é o transverso do abdômen, que é um músculo profundo que
ajuda a apoiar o bebê e a coluna, com esse músculo forte evita que a pelve se desloque muito para frente, o
que pode causar um desconforto na região lombar inferior durante os estágios finais da gravidez. Esse também
é um músculo usado durante o parto para empurrar o bebê.
> Separação da sínfise púbica
> Em preparação para o parto, a pelve da gestante muda de forma, enquanto a relaxina permite que a articulação
se torne frouxa e se separe, facilitando a expansão necessária para a passagem do bebê pelo canal do parto,
muitas vezes causando dor para a gestante.
> Assoalho Pélvico diminuem a capacidade de sustentação

> Os exercícios do Pilates concentram-se na força e na estabilização da musculatura postural, e o assoalho
pélvico faz parte deste conjunto, auxiliando a apoiar o útero em crescimento, e deve permanecer
forte e elástico para enfrentar as exigências da gravidez e do trabalho de parto. Músculos do assoalho pélvico
fortes mantêm os órgãos internos no lugar, auxiliando na manutenção de uma musculatura saudável, levando
a benefícios como:
- Melhora da capacidade de estirar e relaxar durante o parto;
- Melhora a circulação da região pélvica;
- Promove a rápida recuperação e cicatrização, auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular
após o parto;
- Prevenção da incontinência urinária por esforço;
- Melhora as sensações sexuais;
- Apoio dos órgãos da pelve;
- Prevenção do mau alinhamento das articulações do quadril e sacroilíacas;
- Ajuda a prevenir problemas de intestinos e bexiga;
- Promoção da estabilidade da musculatura postural.
05
Geralmente a gestação pode ser medida por trimestres, mas esses trimestres tem uma duração desigual, uma
vez que o terceiro varia de acordo com o tempo total de gestação.
Primeiro Trimestre (De 1 a 12 semanas)
> A taxa metabólica aumenta em 10-25%, acelerando todas as funções corporais.
> Os ritmos cardíaco e respiratório aumentam à medida que mais oxigênio tem que ser levado para o feto e
mais dióxido de carbono é exalado.
> Ocorre expansão uterina pressionando a bexiga e aumentando a vontade de urinar.
> Aumento do tamanho e peso das mamas, além de aumentar a sensibilidade dos mesmos logo nas primeiras
semanas.
> Surgem novos ductos lactíferos.
> As auréolas dos seios escurecem e as glândulas chamadas de tubérculo de Montgomery aumentam em
número e tornam-se mais salientes.
> As veias dos seios ficam mais aparentes, resultado do aumento de sangue para essa região.
Segundo Trimestre (De 13 a 28 semanas)
> Retardamento gástrico provocado pela diminuição das secreções gástricas, essa diminuição é resultado do
relaxamento da musculatura do trato intestinal. Esse relaxamento também provoca um número menor de
evacuações.
> Os seios podem formigar e ficar doloridos.
> Aumento da pigmentação da pele, principalmente em áreas já pigmentadas como sardas, pintas, mamilos.
> As gengivas podem se tornar esponjosas devido à ação aumentada dos hormônios.
> O refluxo do esôfago pode provocar azia, devido ao relaxamento do esfíncter no alto do estômago.
> O coração trabalha duas vezes mais do que uma mulher não grávida e faz circular 6 litros de sangue por
minuto.
> O útero precisa de 50% a mais de sangue que o habitual.
> Os rins precisam de 25% a mais de sangue do que o habitual.
06
Terceiro Trimestre (A partir de 29 semanas).
> A taxa de ventilação aumenta cerca de 40% passando de 7 litros de ar por minuto da mulher não grávida
para 10 litros por minuto, enquanto o consumo aumenta apenas 20%. A maior sensibilidade das vias
respiratórias pode causar falta de ar.
> As costelas são empurradas para fora decorrente do crescimento fetal.
> Os ligamentos inclusive da pelve ficam distendidos podendo causar desconforto ao andar.
> Desconforto causado pelas mãos e pés inchados, podendo ser sinal de pré-eclâmpsia.
> Podem ocorrer dores nas costas devido a mudanças do centro de gravidade e por um ligeiro relaxamento
das articulações pélvicas.
> Os mamilos podem secretar colostro.
> Aumenta a frequência e vontade de urinar, e também a necessidade de repousar e dormir.
Dor Lombar na Gestante
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a
gestante de levar uma vida normal.
A lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a
gestante de levar uma vida normal.
Na gestação, acontece uma sequência de mudanças no corpo da mulher, seu útero está em constante
crescimento, formando um abdômen protuso. Há o deslocamento do seu centro de gravidade, além da liberação
de hormônios, como o estrógeno e a relaxina, que ocasionam um crescente afrouxamento dos ligamentos.
Todas essas modificações causam uma lordose exagerada, fazendo com que ela sobrecarregue os músculos
lombares e posteriores da coxa, gerando um processo doloroso (1, 5,15).
Atribui – se como suposta causa da lombalgia, o hormônio relaxina, pois ele provoca o relaxamento das
articulações, tornando o quadril e a coluna lombar mais instável (3, 4,10).
Durante esse processo, há a necessidade de a mulher adaptar sua postura para compensar a mudança de seu
centro de gravidade. Como cada mulher vai fazer isso, será individual e dependerá de muitos fatores, por
exemplo, força muscular, extensão da articulação, fadigas e modelos de posição. Apesar de ser individual para
cada mulher, a maioria tem as curvas lombares e torácicas aumentadas (13).
07
Os fatos de os sintomas relativos à gravidez estarem associados podem explicar a tentativa de compensação
de curvaturas da coluna vertebral para a manutenção do equilíbrio corporal. O centro de gravidade vai se
modificando com o avançar da gestação, e a região lombar acentua sua curvatura com o crescimento uterino
frontal (15).
Alguns trabalhos (3,8) têm demonstrado que mulheres com uma condição física melhor apresentam menos
chances de desenvolver lombalgia durante a gestação. A importância da aquisição de novos hábitos posturais,
a realização de exercícios terapêuticos e técnicas de relaxamento proporcionam uma melhor preservação da
musculatura. Dois estudos (7-16) mostram claramente a melhora da dor na região lombar, e mesmo a prevenção
desta, antes e durante a gestação, na manutenção de uma atividade física regular.
08
O QUE DIZEM OS MÉDICOS
A prática de exercícios para a gestante é muito benéfica, porém deve sempre seguir recomendações médicas.
“Mulheres gestantes que praticam exercícios regulares durante a gravidez apresentam menos desconfortos,
como edemas, câimbras. Fadiga e falta de ar. O exercício físico pode contribuir para a melhora do tônus,
diminui o risco de perda óssea, melhora a postura e a mecânica corporal, previne lesões e produz menor risco
de estase circulatória e aparecimento de varizes. Isso sem falar que previne dor lombar, incontinência urinária
e a diástase do reto abdominal”, explica o reumatologista e fisiatra Dr. Haim Maleh – CREB – Centro de
Reumatologia e Ortopedia Botafogo.
Segundo o Dr. Maleh, uma excelente opção para as gestantes é o Pilates, justamente por todos os seus
benefícios, entre eles, melhora da flexibilidade, fortalecimento, melhora do condicionamento físico e postura,
estímulo da circulação, entre tantos outros já citados. “Durante as atividades físicas, as grávidas devem
manter uma postura apropriada, contrabalançando o exagero das curvas principalmente da coluna lombar
pelo aumento e projeção abdominal para frente, uma distribuição de peso mais equilibrada para os membros
inferiores, uma orientação mais horizontal do olhar para diminuir a projeção da cabeça, com um menor gasto
de energia possível, são boas recomendações para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.
Deve ser dada uma atenção especial aos músculos do assoalho pélvico na gravidez, uma vez que eles podem
sofrer fraqueza neste período e tem papel importante no parto vaginal e na recuperação pós-parto (tanto
normal como cesariana)”, explica ele.
“Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura,

melhoram o apoio para o útero em desenvolvimento, promovem maior estabilização do tronco e alinhamento
pélvico e, ainda favorecem o aumento da pressão intra-abdominal importante na defecação, micção e no
parto”, finaliza O Dr. Haim Maleh.
09
BENEFÍCIOS DO PILATES PARA A GESTANTE
O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado
durante a gravidez. Concentrando – se nos músculos essenciais para a postura, ocorrerá uma melhora da
estabilidade da musculatura postural e da resistência dos músculos do assoalho pélvico, ajudando a gestante
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefícios desse
método incrível:
O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguros e eficazes que pode ser utilizado
durante a gravidez. Concentrando – se nos músculos essenciais para a postura, ocorrerá uma melhora da
estabilidade da musculatura postural e da resistência dos músculos do assoalho pélvico, ajudando a gestante
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefícios desse
método incrível:
> Fortalecimento dos músculos abdominais, proporcionando maior apoio das vísceras e permitindo melhor
mobilidade e estabilidade da coluna vertebral. A melhora resultante na postura gera mais espaço para o
bebê;
> Fortalecimento de músculos específicos de tronco, membros superiores e inferiores, preparando a gestante
para o parto;
> Melhora do controle respiratório e consciência respiratória, otimizando padrões inadequados e melhorando a
sensação de cansaço (fadiga).
> Os exercícios de alongamento e fortalecimento, especialmente adaptados, auxiliarão no alívio das dores que
com frequência se associam às mudanças que estão ocorrendo no corpo da gestante.
> Melhora da circulação, já que todos os movimentos são iniciados a partir dos músculos abdominais,
melhorando a circulação do abdômen, o que é bom para o bebê.
> Com o enfoque cuidadosamente controlado, o Pilates permite desenvolver uma melhor conscientização
corporal, aprendendo a relaxar e respirar corretamente, preparando a gestante para o trabalho de parto.
> Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar.
> Diminuição do risco de diabetes gestacional.
> Redução da constipação intestinal.
10
> O aumento no relaxamento e os efeitos calmantes oferecidos pelos exercícios do método durante a
gravidez podem transferir alguns benefícios ímpares à saúde do bebê em desenvolvimento.
> A prática regular do método, durante a após a gestação, promove uma boa recuperação do trabalho de parto
e do parto propriamente dito, dando a gestante à base para readquirir as formas anteriores com o programa
de pós – parto.
11
PRECAUÇÕES E CONTRA – INDICAÇÕES
Em geral as mulheres são incentivadas a continuar com sua rotina normal de exercícios durante a gravidez,
mas não devem exceder seus níveis de intensidade pré – gravidez. Contudo, é sensato que a gestante
consulte um médico antes de iniciar uma atividade física. É coerente tomar todas as precauções possíveis
quanto à segurança, mas gravidez não é doença. Realizando todos os exames pré-natais com
regularidade, a gestante poderá desfrutar de todos os benefícios do método.
Caso a gestante venha a sentir alguma dor, desconforto ou sintomas incomuns durante os exercícios, ela
deve parar imediatamente e buscar um atendimento médico.
Contra – Indicações Absolutas
> Disfunções cardíacas importantes;

> Disfunção Pulmonar restritiva;
> Incompetência da cérvix;
> Disfunção placentária;
> Várias gestações de risco, com parto prematuro;
> Sangramentos persistentes;
> Placenta prévia com 26 semanas de gestação;
> Ruptura da membrana;
> Pré – eclampsia/Hipertensão induzida;
> Perda de gestações múltiplas.
Contra – Indicações Relativas
> Anemia Severa;

> Diabetes fora do controle, hipertensão ou disfunção na tireoide;
> Gestantes muito magras ou com peso muito abaixo do normal;
> Sobrepeso (IMC > 25);
> Gestações Múltiplas;
> Placenta prévia;
> Tabagismo pesado;
> Bronquite;
> Restrição no crescimento fetal.
12
RESPIRAÇÃO, ALINHAMENTO DE ESCÁPULAS E PELVE NEUTRA
A gestante deve evitar respirar apressadamente, o ideal é manter um ritmo confortável para ajudá – la a
evitar a falta de ar. No estágio final da gestação devido ao aumento do tamanho do bebê, respirar
profundamente poder são ser tão agradável, por isso solicite que a gestante respire normalmente, só que
devemos evitar de qualquer forma é que a mesma faça apneia, já que isso pode ocasionar
tonturas ou desmaios.
Segue abaixo um exercício simples interessante para treinar a Respiração com a gestante:
1) Sente a sua aluna em uma cadeira estável, com os pés bem apoiados no chão e afastados na largura dos
quadris. Mantenha os MMSS relaxados para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Solicite a contração suave do abdômen.
2) Agora ela deve inspirar, deixando o queixo cair lentamente em direção ao tórax, e depois expirar, deixando
que o peso da cabeça a leve para frente tanto quanto for confortável, descansando em uma posição relaxada.
Depois ela vai desenrolando vértebra por vértebra até voltar à posição ereta.
Alinhamento das Escápulas
Devido às mamas ficarem mais pesadas e o aumento do peso do bebê podem causar dor na região de cervical
e tensão na musculatura dos ombros. Por isso a gestante precisa de exercícios que promovam a estabilização
das escápulas.
O posicionamento correto das escápulas é tão importante quanto ativar o abdômen antes dos exercícios,
principalmente porque são ossos móveis, pelo fato de não ter nenhuma inserção óssea como a caixa torácica
e coluna vertebral.
13
Pelve Neutra
É de extrema importância estabilizar a pelve e a lombar em posição neutra, é necessário dar essa
conscientização de alinhamento da pelve para a gestante, já que esse ângulo afeta o alinhamento da coluna.
Devemos orientá – las a realizar os balanços pélvicos, que seriam movimentos que variam entre a retroversão
e anteversão pélvica, até encontrar o ponto neutro. Uma outra maneira de ensiná – la à encontrar a posição
ideal é o “sinal do diamante”, que seria a colocação das mãos em formato de diamante sobre os ossos do
quadril e do púbis, e os polegares devem estar nivelados com as pontas dos dedos. Esse posicionamento
facilita a ativação do transverso abdominal.
14
EXERCÍCIOS PÉLVICOS
O exercício chamado de Diamante vai fortalecer os músculos de contração lenta, que auxiliam no controle
voluntário do momento de esvaziar bexiga ou intestinos. O Diamante – Pulsar fortalece os músculos de
contração rápida, responsáveis em prevenir perdas urinárias embaraçosas causadas por espirros repentinos.
No final da gestação, o exercício chamado de Diamante – Grande Elevação vai preparar para o trabalho de
parto.
TREINO DE ATIVAÇÃO DE ASSOALHO PÉLVICO
EXERCÍCIOS PARA O PRIMEIRO TRIMESTRE
Para as iniciantes no método, devemos orientá – las a esperarem até a 12ªsemana, até que a sua gestação
estabilize. Caso ela precise esperar até esse período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter
o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que
já praticavam o método antes de engravidar pode continuar praticando.
Ao exercitar – se, a gestante deve executar apenas o número de repetições que seja confortável, os
exercícios para o fortalecimento de assoalho pélvico devem ser realizados diariamente. Devemos ter cuidado
durante as mudanças de decúbitos, devem ser realizadas sempre de maneira lenta e nunca levantar rápido
demais.
Devido ao aumento das mamas, haverá uma tendência de arredondamento da coluna torácica superior e
ombros, por isso devemos incluir exercícios de fortalecimento da região média da coluna. É imprescindível o
fortalecimento de membros superiores, em preparação para segurar, levantar e carregar o bebê.
15
EXERCÍCIOS PARA O SEGUNDO TRIMESTRE
Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando à medida que o bebê cresce e sua barriga também. A
região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.
Em qualquer exercício não devemos deixar que a gestante fique por mais de três a quatro minutos em
decúbito dorsal, sem nenhum apoio de elevação de tronco, pois essa posição pode causar compressão da veia
cava, comprometendo assim a circulação. Com a barriga mais volumosa, o equilíbrio da gestante ficará
prejudicado, por isso devemos orientá – las a mudar de posições com suavidade.
Neste momento não será mais possível realizar os exercícios em decúbito ventral, já que se tornam
desconfortáveis. . Caso a gestante sinta tonturas ou vertigens durante os exercícios, devemos posicioná- la
em decúbito lateral esquerdo até se recuperar totalmente. Outra orientação importante seria quanto à
realização dos exercícios de fortalecimento de assoalho pélvico e a contração da musculatura
abdominal todos os dias, durante suas atividades.
EXERCÍCIOS PARA O TERCEIRO TRIMESTRE
Neste último trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável, devido ao ganho de peso
constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da
mulher sentir as dores e desconfortos na região lombar. Como as articulações estão mais frouxas, devido aos
níveis hormonais, o alinhamento corporal e a postura correta são ainda mais importantes.
Neste momento a gestante deve perguntar ao seu médico a cada consulta, se pode continuar com os
exercícios do Pilates. Devemos orientá – la a ter cuidado nas mudanças de decúbito, não deixá – la sem fôlego,
ao executar exercícios no chão sente a gestante sobre uma almofada ou bloco rígido de espuma.
Exercícios que promovem melhora da circulação e alongamentos das panturrilhas são ótimos para essa fase.
Os agachamentos ajudam na preparação para o parto, devido à pressão que a pelve exerce nessa posição,
não devemos realizar exercícios consecutivos de pé ou manter alongamentos durante tempo maior que o
recomendado. E o mais importante, se por acaso a gestante relatar dor a qualquer momento, devemos
interromper o exercício.
16
PÓS PARTO
Após 24 horas do nascimento do bebê a mulher já pode retornar aos exercícios de fortalecimento do assoalho
pélvico, no caso do parto cesárea, é importante que tenha a aprovação do médico. Depois de seis semanas, a
menos que a mulher tenha alguma complicação, ela já pode retornar aos exercícios do Método Pilates. No
caso do parto vaginal, já podemos realizar alguns exercícios durante as seis semanas após o parto.
Devemos orientá – la a amamentar o bebê antes de iniciar, para evitar que as mamas fiquem muito pesadas.
Como o corpo dela não está nas mesmas condições anterior à gravidez, devemos iniciar o programa de
exercícios aos poucos. Caso ela tenha tido diástase e ainda estiver maior que dois dedos de largura, não
devemos realizar exercícios com flexões e rotações de tronco. Essa fase é muito importante que ela se
exercite, já que devido às mudanças hormonais intensas, a falta de sono e a fadiga pelos cuidados como
bebê, podem levá – la a depressão, e os exercícios são a forma mais natural de melhorar o humor e trazer de
volta o bem estar físico e mental.
As sessões devem ser mais curtas para que ela não se canse muito, agora podemos retornar aos exercícios
em decúbito ventral, como ainda existe a presença de relaxina, devemos evitar grandes amplitudes de
movimentos do quadril que envolvam a musculatura posterior e medial da coxa, já que isso pode aumentar a
pressão sobre a sínfise púbica.
17
Cadillac
1
OBJETIVOS: Mobilizar cintura escapular.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando
a barra, na expiração realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola, inspira parado
e retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar os ombros.
VARIAÇÕES: Realizar unilateral.
2 2A
OBJETIVOS: Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando
a barra, na expiração vai flexionando a coluna (articulando), até manter pelve neutra, inspira
parado e retorna ao posicionamento inicial desarticulando a coluna.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar os ombros, subir em bloco.
19
3 3A
OBJETIVOS: Fortalecimento de bíceps.

INSTRUÇÕES: Sentado apoiado na meia lua ou bola joelhos e quadril flexionados, com os pés
apoiados, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois
cotovelos, inspira parado, na expiração retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve, escápulas e cervical.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Tirar o apoio da meia lua ou bola.
OBJETIVOS: Fortalecimento de Peitoral, Deltóide e Grande Dorsal

INSTRUÇÕES: Sentado apoiado na meia lua ou bola joelhos e quadril flexionados, com os
pés apoiados, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados, na
expiração flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada), inspira
parado, na expiração retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Não deixar tensionar ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve, escápulas, punhos ecervical.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Tirar o apoio da meia lua ou bola.
20
5 5A 5B
OBJETIVOS: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho,
na expiração realizar extensão de quadril unilateral, mantendo joelhos flexionados, inspira
parado na expiração alterna com o outro MI.
DICAS E CUIDADOS: Manter pelve estabilizada.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento bilateral.
VARIAÇÕES: (1) Realizar a extensão de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abdução de
quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.
6 6A
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, apoiar um pé na barra, com joelho flexionado, e o outro
sobre a bola, com joelho estendido, na expiração realiza a extensão do joelho da barra, e a
flexão do outro MI rolando a bola, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o contato com a bola, perder o apoio da lombar.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
19 21
7A 7B
7
OBJETIVOS: Mobilização da coluna e treinamento do controle abdominal.

INSTRUÇÕES: Sentado com os pés apoiados nas hastes, segurar no meio da barra móvel com
as duas mãos, na expiração realiza a flexão e rotação do tronco, tirando uma das mãos da barra
e realizando uma flexão do ombro, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Descer em bloco, executar o movimento muito rápido.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar as molas mais altas ou realizar o movimento

completo sem tirar uma das mãos.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem retornar ao posicionamento
inicial e já começar novamente, mantendo a isometria.
8 8A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps e peitoral maior.

INSTRUÇÕES: Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados
a 90°, na expiração realiza a extensão de cotovelos (oferecimento), inspira parado e na
expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco e oscilar pra frente.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Sentar sobre os calcanhares.
22 20
9 9A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, peitoral maior e menor, serrátil e subescapular.

INSTRUÇÕES: Ajoelhado de costas para as molas, com leve inclinação do tronco pra frente,
segurar as alças de mão com os ombros abduzidos e leve flexão de cotovelos, na expiração
realiza a adução horizontal até as mãos se encontrarem, inspira parado e na expiração, retorna a
o posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco e deixar as molas puxarem para
trás
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Colocar um pé a frente com joelho flexionado.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sobre base instável ou de pé.
10 10A
OBJETIVOS: Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e

alongamento de peitoral maior.
INSTRUÇÕES: Sentada com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de
mão ou de pé para ficar mais confortável, encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de
ombros e cotovelos a 90°, na expiração realiza a abdução horizontal, mantendo o
posicionamento de flexão de ombros e cotovelos, inspira parado e na expiração, retorna ao
posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Sentar sobre a caixa do reformer ou caixinha menor.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com joelhos estendidos.
19 23
11
OBJETIVOS: Fortalecimento de latíssimo do dorso e peitoral maior.

INSTRUÇÕES: Ajoelhada lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro
e cotovelo estendido, na expiração realiza a adução de ombro, levando a mola na direção do
quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Sentar sobre os calcanhares.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento de pé, associando a movimento de
MMII.
12 12A
OBJETIVOS: Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUÇÕES: Em pé de frente para a barra torre, pés paralelos e mãos apoiadas na barra,
na expiração realiza a flexão de tronco (Coluna em “C”), levando a barra torre para frente,
retificando a coluna no final, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial,
desenrolando a coluna.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros no final do movimento.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Colocar molas de cima para facilitar a volta.
24 20
13 13A
OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos.

INSTRUÇÕES: Sentada com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos
segure a alça, próxima ao tronco, com cotovelos flexionados, na expiração realiza uma rotação
de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos, inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o posicionamento de MMSS.
14 14A
OBJETIVOS: Alongamento de latíssimo do dorso.

INSTRUÇÕES: Em pé de lado para a haste, com a mão mais próxima segure a haste,
enquanto realiza uma flexão lateral do tronco, na expiração realiza uma rotação até que a
outra mão também alcance a haste, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Hiperextensão da lombar.
19 25
15 15A
15B
OBJETIVOS: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior e de rotadores de

tronco.
INSTRUÇÕES: Sentada sobre a bola com os joelhos estendidos e pés apoiados nas hastes
laterais, segure no meio da barra torre, com uma das mãos, na expiração realiza uma flexão do
tronco, levando os MMSS para frente, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial ou realize uma leve extensão da coluna, levando os MMSS para cima.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentado na caixa do reformer,

colocar molas para auxiliar a volta do movimento.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sentada no Cadillac.
16
OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, latíssimo do dorso, tríceps braquial,

deltoide e transverso abdominal, alongamento de iliopsoas e quadríceps.
INSTRUÇÕES: Ajoelhada de frente para as molas, inclinar o tronco para trás, sem flexão de
quadril, segure a barra móvel com as duas mãos, na expiração realiza a extensão de ombros,
levando a barra na direção do quadril, sem flexionar os cotovelos, inspira parado e na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os quadris e cotovelos durante o movimento.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Aproximar das molas.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Inclinar mais o tronco para trás.
26 20
17
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal, glúteo máximo, isquiostibiais, quadríceps

e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do
trapézio, segurando a bola com ombros flexionados a 90°, na expiração realiza a extensão de
quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima, inspira parado e na expiração, retorna
ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem utilizar MMSS.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter o quadril em extensão, e realizar a flexão de
ombro.
18
OBJETIVOS: Fortalecimento de adutores, glúteo médio e oblíquos.

INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com a alça de pé, joelhos estendido e abdução de
quadril, na expiração realiza a adução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao
DICAS E CUIDADOS: Perder o alinhamento lateral (pelve desabar).
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Flexionar o joelho de baixo.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter o joelho de baixo estendido e adução de quadril.
19 27
19
OBJETIVOS: Estabilização de escápulas, fortalecimento de bíceps, peitoral maior,

deltoide e adutores.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, molas na barra transversal, com os
pés apoiados no Cadillac, na expiração, puxar as alças contra o apio, com os cotovelos
flexionados, enquanto pressiona a overball entre os joelhos, inspira parado e na expiração,
retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Elevar as costelas.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Tirar a overball.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter flexão de 90° em quadril e joelho (cadeirinha).
ombro.
20
OBJETIVOS: Alongamento de Peitoral Maior.

INSTRUÇÕES: Sentada de costas para a barra, com as mãos apoiadas sobre a mesma, na
expiração empurra para longe, pequeno movimento, sem muito deslocamento do tronco,
inspira parada e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Fazer balanço com o tronco.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Sentar sobre uma caixinha.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Estender os joelhos.
28 20
21 21A
OBJETIVOS: Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadríceps, Peitoral Maior e Mobilização

de quadril.
INSTRUÇÕES: Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mão apoiadas na mesma, na
expiração realiza a flexão da coluna, estendendo o joelho que está a frente, inspira parada e na
expiração, retorna o movimento, levando a barra para cima e inclinando o tronco para frente,
inspira parada e na expiração, retorna posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Não movimentar o pé que está a frente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o quadril e escorregar o pé que está a frente.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas um dos movimentos.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Tirar a mola de cima.
22 22A
OBJETIVOS: Fortalecimento de Quadríceps e Glúteo.

INSTRUÇÕES: De pé de frente para a barra, segurando a mesma, na expiração realiza uma
flexão de quadril e joelhos, sem flexionar os cotovelos, realizando um agachamento, inspira
parada e na expiração, retorna posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Não colocar força em MMSS.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante a subida.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Colocar overball ou círculo mágico entre os joelhos.
19 29
23
OBJETIVOS: Fortalecimento de Quadríceps, Glúteo e MMSS (Variações)

INSTRUÇÕES: De pé de frente para as molas, segurando nas alças, na expiração realiza uma
flexão de quadril e joelhos, sem flexionar os cotovelos, realizando um agachamento até cócora,
inspira parada e na expiração, retorna posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Dicas e Cuidados: Não colocar força em MMSS durante a descida.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante a subida.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter a posição de cócoras e realizar movimentos de
MMSS como por exemplo as remadas.
30 20
Reformer
1
OBJETIVOS: Alongamento de Cadeia Posterior

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com a alça em um dos pés, e as alças de mão, colocadas
juntas, manter o outro pé na barra, na expiração empurra o carrinho e o MI que está com a alça, deve
ser tracionado na posição de alongamento, pode manter esse posicionamento por algumas
respirações ou na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o apoio da lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar a alças mais longa.
2 2A
OBJETIVOS: Alongamento Cadeia Posterior e adutores de quadril.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nos pés, e as alças de mão, colocadas juntas,
manter 90° de flexão de quadril com joelhos estendidos, tracionando as alças de mão no sentido do
alongamento de cadeia posterior , na expiração realiza extensão de quadril até 45°, inspira parado e
na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
VARIAÇÕES: Na expiração realizar abdução bilateral de quadril.
32 20
3
OBJETIVOS: Alongamento e Fortalecimento de Cadeia Posterior e Fortalecimento de adutores

de quadril.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nos pés manter 90° de flexão de quadril com
joelhos estendidos, e com uma bola entre os tornozelos, na expiração realiza extensão de quadril até
45°, com adução de quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Usar uma bola menor.
4 4A 4B
OBJETIVOS: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nas coxas manter 90° de flexão de quadril e
joelhos, na expiração realiza extensão de quadril até 45°, mantendo joelhos flexionados, inspira parado
e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Colocar over ball entre os joelhos.
VARIAÇÕES: Realizar abdução de quadril unilateral, com joelho flexionado a 90 °.
19 33
5
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior e

estabilização de lombar.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com as alças nas mãos, manter 90° de flexão de
quadril, joelhos e ombros, na expiração realiza extensão dos ombros, inspira parado e na expiração,
DICAS E CUIDADOS: Evitar flexão de ombro acima de 90°.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a flexão de quadril e joelhos repousando sobre o
abdômen.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter joelhos estendidos.
6A
6
OBJETIVOS: Objetivos: Fortalecimento de peitoral maior, bíceps braquial, deltoide, trapézio e

serrátil anterior.
INSTRUÇÕES: Sentado sobre a caixa, de costas para as ombreiras, segurar as alças de mão com
os braços paralelos ao corpo, na expiração realiza flexão dos ombros até 90°, mantendo o tronco
estável durante o movimento de MMSS, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento ultrapassando a linha do tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhado sobre o carrinho ou com
overball entre os joelhos.
34 20
7A
7
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps, peitoral maior, transverso do abdômen

e glúteo.
INSTRUÇÕES: Sentado sobre os calcanhares, segurar as alças de mão com os braços paralelos
ao corpo e flexão de cotovelos a 90°, na expiração realiza a extensão dos cotovelos e flexão dos
ombros (oferecer), inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar bloqueio dos cotovelos.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentada sobre a caixa.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a extensão de quadril
simultânea.
8A
8
OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos e treinamento de controle de tronco.

INSTRUÇÕES: Sentada sobre a caixa lateralmente, com as duas mãos segure a alça, com
cotovelos extendidos e uma rotação de tronco, na expiração realiza uma rotação de tronco, sem
mudar o posicionamento das mãos, levando as mãos para o centro do corpo, inspira parado e na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o posicionamento de MMSS e inclinar o tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter em isometria, com tensão.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhada sobre o carrinho.
19 35
9A
9
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, serrátil, subescapular e peitoral maior e menor.

INSTRUÇÕES: Sentado sobre o carrinho, segurar as alças de mão com os ombros abduzidos e
leve flexão de cotovelos, na expiração realizar a adução horizontal dos ombros até as mãos se
encontrarem, mantendo adutores em isometria segurando a bola, inspira parado e na expiração,
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar bloqueio dos cotovelos.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem bola.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhado sobre o carrinho.
10A
10
OBJETIVOS: Mobilização de coluna e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUÇÕES: De pé de frente para o carrinho, apoiar as mão sobre o mesmo, com os pés
paralelos, na expiração empurra o carrinho mobilizando a coluna, retificando no final do movimento,
inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Encostar MMII no aparelho.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar MMSS sobre a caixa.
36 20
11A
11
11C
11B
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo, isquiostibiais e tibial anterior.

INSTRUÇÕES: Sentado no reformer com a coluna apoiada sobre uma bola, apoiar calcanhares na
barra, joelhos flexionados, e flexão de ombro a 90°, cotovelos estendidos, na expiração realiza a
extensão de joelhos, empurrando a barra, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar sobre a meia lua.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
VARIAÇÕES Realizar o running. Realizar o movimento em “V” position (1).
19 37
12A
12
OBJETIVOS: Fortalecimento de romboides, trapézio, deltóide posterior e paravertebrais.

INSTRUÇÕES: Sentada de frente para as ombreiras, segurar as alças de mão, com as mãos
unidas e cotovelos estendidos na expiração realiza a extensão de ombros com flexão dos cotovelos
(remada alta), inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante o movimento.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentado sobre uma caixa.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
13 13A 13B
OBJETIVOS: Fortalecimento de bíceps, deltóide, tríceps e paravertebrais.

INSTRUÇÕES: Sentada de lado para as ombreiras, segurar uma alça de mão, com a mão
supinada, e cotovelo estendido na expiração realiza a flexão de cotovelo, inspira parado e na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o ângulo de 90°de flexão de ombro.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a flexão de ombro.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
VARIAÇÕES: Após a flexão de cotovelo, realizar uma abdução de ombro (13 B).
38 20
15A
14A
15
14
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteos.

INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com um pé apoiado na barra e joelhos flexionados, na
expiração realiza a extensão de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expiração,
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar a barra mais baixa.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a abdução de ombro ou com
o MI debaixo estendido.
15A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior.

INSTRUÇÕES: Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés
na barra, com joelho e quadril flexionados, na expiração realiza a extensão de quadril e joelho, inspira
parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Dicas e Cuidados:
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com flexão de ombro
contralateral.
19 39
15A
16A
16
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e tibial anterior e treino proprioceptivo.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados
a 90°, na expiração realiza a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho, inspira parado e na
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento dos joelhos.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento em “V” position.
17
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo, quadríceps e isquiostibiais.

INSTRUÇÕES: Decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a barra com rotação externa de
quadril, na expiração realizar a elevação do quadril (ponte), inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir em bloco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas o início do movimento.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Colocar um theraband ou mini band nos joelhos.
40 20
18
15 18A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo, quadríceps, e abdutores.

INSTRUÇÕES: De pé no reformer, um pé no carrinho e o outro na plataforma, mantendo os
joelhos semiflexionados, na expiração realiza a extensão do joelho do carrinho, rodando o tronco para
o mesmo lado, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve.

MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter o posicionamento e só realizar o movimento de
extensão de joelho.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Associar movimento de MMSS.
19
15 19A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo, quadríceps e isquiostibiais.

INSTRUÇÕES: Decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a barra com rotação externa de
quadril, na expiração realizar a elevação do quadril (ponte), inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir em bloco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas o início do movimento.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Colocar um theraband ou mini band nos joelhos.
19 41
20
15 20A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, iliopsoas e tibial anterior.

INSTRUÇÕES: De pé ao lado do carrinho, de frente para as ombreiras, apoiar o quadril na
barra e o pé na ponta do carrinho, com o joelho flexionado, e o outro pé apoiado no chão, na expiração
realiza a extensão de e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril, e voltar o carrinho sem controle.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem apoiar o quadril na barra.
42 20
Chair
1 1A
1B
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e treino de estabilidade de tronco.

INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e
calcanhares apoiados sobre os pedais, na expiração realiza a extensão dos quadris e joelhos,
mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado e na expiração, retorna ao
DICAS E CUIDADOS: Não bater o pedal (perder o controle)
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a over ball.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
2
15 2A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo (Variação) e mobilização de

quadril (MI móvel).
INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares
apoiados, um sobre o pedal e o outro sobre a bola, na expiração realiza a extensão do quadril e joelho
que está sobre o pedal e com o outro rola a bola para frente, realizando a extensão de joelho, inspira
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter a bola parada.
VARIAÇÕES: MI que está apoiado na bola mantém joelho e extensão e realiza extensão de
quadril na expiração.
44 20
3
15 3A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo máximo e médio e tríceps sural.

INSTRUÇÕES: Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o pedal, e o pé em flexão
plantar. O outro pé fica em contato com o solo, segurando a bola a frente do corpo com os cotovelos
estendidos, na expiração realiza a extensão do quadril e joelho que está sobre o pedal, enquanto
realiza a flexão de ombro levando a bola acima da cabeça, inspira parado e na expiração, retorna ao
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola ou com uma bola menor.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento flexionando o MI que está apoiado.
4
15 4A
15
OBJETIVOS: Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.

INSTRUÇÕES: De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão
segurar uma tonning ball, na expiração realiza a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps
para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a tonning ball.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Aumentar o peso da tonning ball.
19 45
5
15 5A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e glúteo, e alongamento de adutores.

INSTRUÇÕES: Sentada lateralmente sobre a chair, um pé sobre o pedal e o outro sobre a caixa,
com as mãos apoiadas na cintura, na expiração realiza a extensão do joelho, empurrando os steps para
baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco.

MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento com a mão apoiada na barra da chair.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mãos à frente.
6
15 6A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo e isquiostibiais e alongamento

de adutores.
INSTRUÇÕES: De pé lateralmente a chair, um pé sobre o pedal e o outro sobre a caixa, com as
mãos apoiadas na haste lateral, na expiração realiza a flexão do joelho do MI que está sobre a caixa,
empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco para frente.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar molas pesadas.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento unilateral enquanto mantém o outro
MI em isometria.
46 20
7
15 7A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e glúteo e treino de estabilidade de tronco.

INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com os pés em dorsiflexão, e calcanhares apoiados
sobre os pedais, com rotação externa e abdução de quadril, na expiração realiza a extensão dos
quadris e joelhos, mantendo a pelve neutra, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
8
15 8A
15
OBJETIVOS: Alongamento de glúteo e piriforme, fortalecimento de quadríceps e treino de

estabilidade de tronco.
INSTRUÇÕES: Sentado em alongamento axial, com um pé em dorsiflexão, e calcanhar apoiado
sobre o pedal e o outro cruzado sobre o joelho contralateral, na expiração realiza a flexão do quadril,
levando o step pra cima, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
47
9
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral, glúteo máximo e isquiostibiais e alongamento

de adutores.
INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal no mat, quadris abduzidos e rodados externamente, apoiar
os calcanhares unidos nos steps com joelhos flexionados, na expiração realiza a flexão de joelhos,
empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem rotação do quadril.
VARIAÇÕES: Realizar a flexão de joelhos com quadris paralelos, enquanto abduz MMSS segurando
uma tonning ball ou theraband.
10
15 10A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps, peitoral maior, estabilidade de cintura escapular e tronco.

INSTRUÇÕES: Em quatro apoios lateralmente a chair, uma mão no chão e a outro sobre o step
com o cotovelo flexionado, na expiração realiza a extensão do cotovelo, empurrando os steps para
baixo, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar o cotovelo sobre uma caixa.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a extensão de quadril
contralateral.
48 20
Barrel
1
15 1A
15
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco, treino de estabilidade de tronco.

INSTRUÇÕES: Sentada de frente para o barrell com os pés apoiados no espaldar, manter tronco
alinhado e MMSS com abdução de ombros 90°, na expiração realiza uma rotação do tronco, inspira
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento muito rápido e partir de um lado, direto
para o outro sem passar pelo meio.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Utilizar resistência nos MMSS (theraband ou tonning ball).
2
15
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e mobilização de coluna.

INSTRUÇÕES: Sentada de frente para o barrell com os pés apoiados no espaldar, manter tronco
alinhado e MMSS com flexão de ombros a 90°, na expiração realiza uma flexão do tronco na direção
do espaldar, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar no degrau mais baixo.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Segurar uma bola ou theraband.
50 20
4
15
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco.

INSTRUÇÕES: Em pé de frente para o barrel em apoio unipodal, flexionar o quadril contralateral
sobre o barrel, com abdução de ombros a 90°, na expiração realiza uma rotação e depois flexão do
tronco, levando o MS até o MI contralateral, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem rotação de tronco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Segurar um theraband.
5
15
OBJETIVOS: Alongamento de glúteo máximo e mobilização da coluna.

INSTRUÇÕES: De frente para o barrell, apoiar um MI em rotação de quadril, enquanto o outro se
mantem apoiado no chão, com joelho estendido, MMSS em flexão de ombro de 90° e cotovelos
estendidos, na expiração realizar a flexão de tronco, mobilizando a coluna para frente, mantendo os
MMSS em flexão, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho do MI que está apoiado.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Ficar sobre uma caixinha.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Coloca uma caixinha sobre o barrel ou flexionar o joelho que
está apoiado.
19 51
6
15
OBJETIVOS: Alongamento de cadeia lateral e mobilização de coluna.

INSTRUÇÕES: De lado para o barrell, apoiar um MS sobre ele, na expiração realizar a flexão
de lateral do tronco, mobilizando a coluna lateralmente e o MS contralateral acompanha o movimento,
DICAS E CUIDADOS: Deslocar o quadril lateralmente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar os pés no chão.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com tonning ball ou theraband em
MS contralateral.
7
15 7A
15
OBJETIVOS: Alongamento de cadeia anterior, peitoral maior e iliopsoas.

INSTRUÇÕES: De costas para o barrell, apoiar as mãos sobre ele, na expiração realizar a extensão
do tronco, mobilizando a coluna, os MMSS acompanham o movimento, inspira parado e na expiração,
retorna ao inicial.
DICAS E CUIDADOS: Aumentar a lordose lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento em bloco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar as mão na lateral do barrell.
52 20
8A
8
OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos, glúteo médio e adutores.

INSTRUÇÕES: De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um pé no espaldar
embaixo e o outro sobre o último degrau, na expiração realizar a abdução de quadril, inspira parado e
na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Amplitude pequena.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rápido e sem controle, e desabar o tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar o pé a cada repetição.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com theraband ou associar a flexão
de quadril.
OBJETIVOS: Fortalecimento de adutores, glúteos, quadríceps e deltoide e treino de controle de

tronco.
INSTRUÇÕES: Sentada como se estivesse sobre um cavalo no barrell, segurando uma bola nas
mãos, na expiração realizar a adução de quadril e extensão dos joelhos, como se quisesse crescer,
DICAS E CUIDADOS: Perder o controle do tronco e cair pra frente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rápido e sem controle.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento com as mãos na cintura.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com theraband ou associar o movimento
de MMSS.
19 53
10
15 10A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, e treino de estabilidade de tornozelo.

INSTRUÇÕES: De pé com as mãos apoiadas no espaldar, com a ponta dos pés apoiadas na
lateral do barrel em planteflexão, expiração realizar a dorsiflexão, levando os calcanhares para dentro,
DICAS E CUIDADOS: Perder o controle do tronco e cair pra frente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Hiperextensão de joelhos.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mãos na cintura.
11
15 11A
15
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps, glúteo e tríceps sural.

INSTRUÇÕES: De pé, joelhos e quadris flexionados com o sacro apoiado sobre o barrell, mãos
apoiadas no mesmo, na expiração realizar a planteflexão, inspira parado e na expiração, retorna ao
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Encostar o barrel na parede para não escorregar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender os joelhos ao mesmo tempo.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas a flexão de quadril e joelhos.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mãos à frente.
54 20
12
15
OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco.

INSTRUÇÕES: De pé, de frente para o barrel, com uma perna apoiada sobre ele, e MMSS abertos,
na expiração realizar a rotação de tronco e uma leve flexão, em direção ao pé contrário, inspira parado
e na expiração, retorna ao inicial.
DICAS E CUIDADOS: Amplitude deve ser pequena e confortável.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento rápido e em bloco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas a rotação de tronco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com faixa elástica ou tonning balls
nas mãos.
13
15
OBJETIVOS: Fortalecimento e alongamento de tríceps sural, treino de estabilidade postural.

INSTRUÇÕES: Sentada sobre o barrel com os pés no espaldar e segurando a bola acima da cabeça.
Manter um pé em dorsiflexão com o joelho estendido, e o outro em planteflexão e joelho flexionado,
na expiração realizar a troca dos movimentos (simulando uma corrida), inspira parado e na expiração,
retorna ao inicial.
DICAS E CUIDADOS: Desalinhar a pelve.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender os joelhos ao mesmo tempo.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais).
19 55
Solo
1A
1
OBJETIVOS: Fortalecimento de paravertebrais, treino de estabilidade de escápulas.

INSTRUÇÕES: Em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no Mat, MMII alinhados, na expiração
realiza a extensão de tronco, mantendo MMSS apoiados, inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar extensão de quadril.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter a posição estática para educar o movimento.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Colocar uma faixa elástica como resistência.
2 2A 2B
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo médio e tensor da fáscia lata.

INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com um braço apoiado ou uma overball embaixo da cabeça e
o outro na lateral do corpo, quadris e joelhos flexionados e unidos, na expiração a abdução do quadril
sem que os pés se separem, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar cervical.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve, separar os pés ao realizar o
movimento.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Colocar resistência de uma faixa elástica entre os joelhos.
VARIAÇÕES: Iniciar o movimento com os pés sem apoiar no colchonete. Após a abdução de
quadril estender o joelho (B).
19 57
3 3A 3B
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps sural e deltóide.

INSTRUÇÕES: De pé, segurando uma faixa elástica, na altura do quadril, e cotovelos estendidos,
com os pés apoiados e joelhos estendidos, na expiração realiza a planteflexão e flexão e abdução
horizontal de ombros, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros, perder o encaixe das escápulas.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o equilíbrio.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento mais pausado.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento mais dinâmico ou associar a flexão
de joelhos, podemos também realizar o movimento contrário.
4 4A
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps, glúteo, deltóide e bíceps.

INSTRUÇÕES: De pé, segurando uma faixa elástica, cotovelos estendidos, na expiração realizar a
flexão de joelho e quadril (agachamento), enquanto realiza a flexão de ombro sem flexionar os
cotovelos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escápulas e da pelve, desalinhar os
joelhos.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a faixa elástica.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com tonnig ball.
58 20
5 5A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, peitoral, glúteo e paravertebrais, treino de controle

de tronco e pelve.
INSTRUÇÕES: Em posição de seis apoios, na expiração realizar a extensão de um joelho quadril,
enquanto realiza a flexão de ombro contralateral, inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve e do tronco.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o fracionado (somente MMII, ou somente MMSS).

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Colocar uma faixa elástica(tanto em MMSS como MMII).
6 6A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, reto abdominal e oblíquos, mobilização da coluna.

INSTRUÇÕES: Sentada com joelhos flexionados e pés apoiados, manter ombros flexionados
a 90° e cotovelos estendidos, na expiração realizar a inclinação e uma leve rotação de tronco,
enquanto realiza a abdução horizontal do mesmo lado, inspira parado e na expiração, retorna ao
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Menos ADM.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Não alternar os lados.
19 59
7 7A 7B
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblíquos, tríceps e grande dorsal (Variação)

e mobilização da coluna.
INSTRUÇÕES: Sentada com joelhos estendidos e pés apoiados, envolver uma faixa elástica
nos pés, e cotovelos estendidos, na expiração realizar o rolamento para trás, mantendo os cotovelos
estendidos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros e flexionar os cotovelos.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Menor ADM ou faixa elástica de maior resistência.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Diminuir a tensão da faixa elástica.
VARIAÇÕES: Realizar o movimento de extensão de ombro, puxando a faixa elástica para trás.
8 8A
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblíquos, tríceps e peitoral.
INSTRUÇÕES: Deitada de lado com o cotovelo, joelhos e pés apoiados no mat, joelhos flexionados,
na expiração realizar a elevação do quadril até o alinhamento e abdução do ombro que está em cima,
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar a mão no Mat.

MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Estender o joelho de cima ao final do movimento.
VARIAÇÕES: Realizar o movimento de MS, puxando uma faixa elástica.

60 20
9 9A 9B
OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblíquos, tríceps e grande dorsal.

INSTRUÇÕES: Ajoelhado e com as mãos apoiadas sobre o Mat, manter o corpo alinhado, na
expiração realizar a flexão dos cotovelos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da lombar, aumentando a lordose.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Manter a posição inicial sem movimento.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Deixar os cotovelos bem próximos do corpo.
VARIAÇÕES: Realizar o movimento com as mãos apoiados sobre a meia lua ou spine corrector.
10 10A
OBJETIVOS: Mobilização de coluna e treino de estabilização de escápulas.

INSTRUÇÕES: Ajoelhado e com os cotovelos apoiados sobre a caixa, na expiração realizar a
mobilização de coluna em flexão, arredondando a coluna, inspira parada e na expiração, realiza o
movimento contrário, mobilizando em extensão, inspira parado e na expiração, retorna ao
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Mobilizar apenas a coluna lombar, aumentando a lordose.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Apoiar os cotovelos sobre uma superfície instável.
19 61
11 11A
OBJETIVOS: Alongamento de quadríceps, psoas e isquiostibiais e mobilização e treino de

estabilidade de quadril.
INSTRUÇÕES: Semi ajoelhada no mat, com as mão apoiadas na cintura, na expiração desloca o
tronco para frente, a partir do quadril, sem flexionar o tronco, inspira parado e na expiração, retorna
ao posicionamento inicial, e agora estendendo a perna da frente, sem mudar a posição do tronco e
do pé de apoio.
DICAS E CUIDADOS: Deslocar o quadril lateralmente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Ter uma base fixa de apoio.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado ao movimento de MMSS,
com tonning ball ou faixa elástica.
12 12A
OBJETIVOS: Fortalecimento de glúteo máximo, ísquiostibiais e abdômen, mobilização de coluna.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados, e os pés apoiados sobre a bola,
e MMSS ao longo do corpo, na expiração a elevação do quadril, a partir da contração de glúteo,
mobilizando a coluna, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir sem controle, e aumentar a lordose lombar no final do
movimento.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Trocar a bola por uma meia lua ou bosu.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Segurar uma faixa elástica na altura do quadril.
62 20
13 13A
OBJETIVOS: Fortalecimento de abdômen, quadríceps e psoas e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados, com a bola entre os tornozelos,
MMSS ao longo do corpo, na expiração estender os joelhos, mantendo a flexão do quadril, inspira
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender o quadril no final do movimento.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Trocar a bola pelo magic circle ou bola menor.
14 14A 14B
OBJETIVOS: Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escápulas.

INSTRUÇÕES: Em decúbito dorsal, com o magic circle no pé, e joelho flexionado, na expiração,
estender o joelho, sem estender o quadril, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender o quadril.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar a outra perna flexionada com o pé apoiado ou usar
uma faixa elástica resistente no lugar do magic circle.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Deixar a outra perna fora do mat, em isometria ou
associando flexão de quadril.
VARIAÇÕES: Realizar o movimento bilateral.
19 63
15 15A
OBJETIVOS: Fortalecimento de Adutores e oblíquos.

INSTRUÇÕES: Em decúbito lateral, com o magic circle entre os tornozelos, MMII estendidos,
na expiração, realizar a adução do quadril, pressionando o magic circle, inspira parado e na expiração,
DICAS E CUIDADOS: Desabar a pelve e tensionar cervical.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril e cair para frente ou para trás.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Usar overball ao invés do magic circle.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Tirar os dois MMII do mat.
VARIÁVEIS: Deixar a perna de baixo dentro do círculo e realizar adução livre.
16 16A
OBJETIVOS: Fortalecimento de paravertebrais, psoas e oblíquos e alongamento de isquiostibiais.

INSTRUÇÕES: Sentada com MMII afastados, segurando tonning ball com MMSS abduzidos
e flexionados a 90°, na expiração, realizar a rotação do tronco, inspira parado e na expiração, retorna
ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Realizar retroversão da pelve.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Aumentar a carga da tonning ball.
64 20
17 17A
OBJETIVOS: Alongamento de paravertebrais, isquiostibiais, adutores, e treino de estabilidade

de tronco.
INSTRUÇÕES: Sentada com MMII afastados, apoiando as mãos sobre a bola, na expiração,
flexionar o tronco, levando a bola a frente, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Realizar retroversão da pelve.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco e muito rápido.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Diminuir o tamanho da bola.
18
OBJETIVOS: Alongamento de cadeia lateral e fortalecimento de glúteo médio e abdutores.

INSTRUÇÕES: De joelhos, lateralmente a bola, apoiar o tronco sobre a mesma, estender o joelho
do MI que está para cima, na expiração, realizar a abdução de quadril, inspira parado e na expiração,
DICAS E CUIDADOS: Cair da bola e perder o alinhamento de quadril.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento rápido e sem controle.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Encostar a bola na parede.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Fazer o movimento sem a bola.
19 65
19 19A
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps, oblíquos e treino de estabilidade de tronco e equilíbrio.

INSTRUÇÕES: Sentada sobre a bola, com faixa elástica passando por trás do tronco, e segurando
com as duas mãos, cotovelos flexionados, na expiração realizar a extensão de cotovelos e flexão de
ombros, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escápulas e pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o mesmo movimento sentada sobre a caixa ou
cadeira.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Associar com a rotação de tronco e movimento unilateral.
(Foto 2)
20
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps, grande dorsal e abdômen, treino de estabilidade de tronco.

INSTRUÇÕES: Sentada sobre a bola, com faixa elástica passando à frente dos joelhos, e segurando
com as duas mãos, cotovelos estendidos, na expiração realizar a extensão de ombros com cotovelos
estendidos, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escápulas e pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o mesmo movimento sentada sobre a caixa ou
cadeira.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter os pés em planteflexão.
66 20
21 21A 21B
OBJETIVOS: Mobilização pélvica e treino de estabilidade de tronco.

INSTRUÇÕES: Sentada sobre a bola, com as mãos na cintura, realizar a retroversão controlada
da pelve, na expiração realizar a anteversão controlando o movimento, inspira parado e na expiração,
DICAS E CUIDADOS: Fazer o movimento em bloco.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Movimentar o tronco inteiro e não só a pelve.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o mesmo movimento sentada sobre a caixa ou cadeira.
VARIAÇÕES: Realizar a mobilização lateral.
22 22A
OBJETIVOS: Mobilização pélvica e fortalecimento de glúteo, quadríceps e abdomên.

INSTRUÇÕES: Com o tronco apoiado sobre a bola, com as mãos na cintura, na expiração, realizar a
flexão de joelho e quadril, como se fosse sentar no chão, inspira parado e na expiração, retorna ao
DICAS E CUIDADOS: Fazer o movimento em bloco.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar cervical.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento curtinho e utilizar uma bola maior.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o máximo da flexão de joelho e quadril.
19 67
23
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps sural, quadríceps, glúteo e deltóide.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, um MI com flexão de joelho e flexão plantar, e o outro
estendido, MS contralateral com flexão de ombro e cotovelo estendido, na expiração realizar a troca
do posicionamento de MI e MS, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Pular a fase de manter os dois pés em planteflexão.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas movimentos de MMII.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Segurar um círculo mágico em MMSS.
24 24A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, bíceps, quadríceps, adutores de quadril e glúteos.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, MMII em rotação externa, joelhos estendidos,
ombros abduzidos a 90°, na expiração realizar a flexão bilateral de quadril e joelho (agachamento),
mantendo a rotação de quadril, enquanto realiza círculos com os braços (manter o tempo todo, não
relaxar nas inspirações), inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar apenas o agachamento sem o movimento dos MMSS.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter no agachamento, sem retornar ao posicionamento
inicial.
68 20
25 25A
OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, grande dorsal e flexores de punho.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, segurar um círculo mágico encostado no quadril,
com o cotovelo estendido, na expiração realizar a adução de ombro, pressionando o círculo, inspira
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco lateralmente.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com agachamento ou
planteflexão.
26
OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, deltoide, grande dorsal e flexores de punho.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, segurar um círculo mágico a frente do corpo com os
cotovelos estendidos, na expiração realizar a flexão de ombro, pressionando o círculo, inspira parado
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco para frente.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentada.
cadeira.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com agachamento ou
planteflexão.
19 69
27 27A
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e alongamento de tríceps sural.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, um MI a frente com o joelho estendido e o outro
atrás, em planteflexão, na expiração realizar a flexão do joelho que está à frente e alcançar o calcanhar
do MI que está atrás, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Desalinhar o tornozelo do MI que está atrás.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Apoiar em algum lugar para facilitar o equilíbrio.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com movimento de MMSS
(Faixa elástica ou tonning balls).
28 28A
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps e alongamento de cadeia lateral.

ombros abduzidos a 90°, na expiração realizar a flexão do joelhos e quadris e inclinar o tronco
lateralmente, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Realizar o movimento em bloco, sem alongamento axial.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
cadeira.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem relaxar o agachamento, ou
associar resistência em MMSS (Faixa elástica ou tonning balls).
70 20
29 29A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, peitoral, bíceps, quadríceps e glúteo.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, MMII alinhados e estendidos, com ombros relaxados
e cotovelos estendidos, na expiração realizar a flexão bilateral de quadril e joelho (agachamento),
enquanto realiza a abdução de ombros até 90°, inspira parado e na expiração, retorna ao
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o fracionado (somente MMII ou MMSS).
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter no agachamento.
30 30A
OBJETIVOS: Fortalecimento de deltóide, bíceps, quadríceps e glúteo.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, MMII alinhados e estendidos, segurando a banda
elástica, com ombros relaxados e cotovelos estendidos, na expiração realizar a flexão bilateral de
quadril e joelho (agachamento), enquanto realiza a flexão de cotovelo, inspira parado e na expiração,
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Aumentar a resistência da faixa elástica.
19 71
31 31A
OBJETIVOS: Fortalecimento de tríceps, grande dorsal, abdômen, quadríceps e glúteo.

INSTRUÇÕES: De pé com o um MI à frente e o outro atrás, em planteflexão, segurando a faixa
elástica, ombros relaxados e cotovelos estendidos, na expiração realizar a flexão bilateral de joelhos
(Afundo), enquanto realiza a extensão de ombros, inspira parado e na expiração, retorna ao
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Manter no afundo e realizar a extensão de ombros.
32 32A
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps, glúteo, tríceps, deltoide e manguito rotador.

ombros em rotação externa e cotovelos flexionados, segurando a faixa elástica, na expiração realizar
a flexão do joelhos e quadris, ao mesmo tempo que estende os cotovelos lateralmente, inspira parado
DICAS E CUIDADOS: Perder o encaixe das escápulas.
MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento ajoelhada ou sentada.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem relaxar o agachamento, ou
aumentar a resistência da faixa elástica.
72 20
33 33A
OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps, glúteo e deltoide.

INSTRUÇÕES: De pé com o tronco alinhado, encostar o tronco em uma bola que estará apoiada
em uma parede, MMSS à frente, na expiração realizar a flexão de joelhos e quadris, deixando a bola
rolar no tronco, inspira parado e na expiração, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Fazer valgo de joelhos.

MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento com as mãos na cintura.
MODIFICAÇÕES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com resistência em
MMII (tonning balls).
01
19 73
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1) Artal R, Drinkwater BL, Wiswell RA. O exercício na gravidez. Ed. Manole Ltda (SP), 1999.
2) Assis R.G., Tibúrcio, R.E.S.. Prevalência e características da lombalgia na gestação: Um estudo entre
gestantes assistidas no programa de pré – natal da Maternidade Dona Íris em Goiânia. 2004.
3) Balderston KD, Carlson HL, Carlson NL, Pasterna BA. Understanding and managing the back pain of
pregnancy. Curr Womens Health Rep 2003 (1) : 65-71.
4) Birch K, Fowler NE, Rodacki AL, Rodacki CL, Stature loss and recovery in pregnant women with and
without low back pain. Arch Phys Med Rehabil 2003:84 (4): 507-12.
5) Bondi R, Caliandro P, Caccarelli E, D’Amico P, Mazza O, Padua L, ET AL. Patient – oriented assessment of
back pain in pregnancy. Eur Spine 2002:11:272-5.
6) Endacott, J. Pilates para grávidas, Editora Manole, 2007
7) Faghih ZS, Garshasbi A. The effect exercise on the intensity, of low back pain in pregnant women. Int j
Gynaecol Obstet 2005; 88(3): 271-5.
8) Ferreira CHJ, Nakano MAS. Reflexões sobre as bases conceituais que fundamentam a construção do
conhecimento acerca da lombalgia na gestação. Rv Latino-am Enfermagem 2001 maio-junho: 9(3): 95-100.
9) Guyton, A.C.: Fisiologia Humana. Editora Guanabara Koogan S. A., Sexta edição, 1988.
10) Hilde G, Stuge B, Vollestad N. Physical therapy for pregnancy – related low back and pelvic pain: a
systematic review. Acta Obstet Gynecolo 2003:82 (11): 983-990.
11) Machado, CANR. Efeitos de uma abordagem fisioterapêutica baseada no método Pilates, para pacientes
com diagnóstico de lombalgia, durante a gestação. Fisioter. Bras;7(5):345-350, set-out.2006.
12) Machado, CG. Araújo, TG. Sandoval, RA. Machado, CANR. Freitas, MS. O método Pilates na diminuição da
dor lombar em gestantes. 2004. www.portalsaudebrasil.com/artigospsb/pilat022.pdf
13) Mantle J. Polden M. Fisioterapia em Ginecologia e Obstetrician. São Paulo (SP): Editora Santos: 2002.
14) Manual Merck: Fisiologia materna durante a gravidez.
15) Martins RF, Silva JLP. Prevalência de dores nas costas na gestação. Rv. Assoc. Med. Bras 2005 maio-junho; 51(3): 144-7.
74
16) Mens JMA, Vleeming A, Vries HJ, Wingerden JPV, Possible role of the long dorsal sacroiliac ligament in women
with peripartum pelvic pain. Acta Obstetricia et Gynecologica 2002:81 (5):430-6.
17) Mogren IM. Previous physical activity decreases the risk of low back pain and pelvic pain during pregnancy. Scand J Public
Health 2005; 33(4):300-6.
18) Murkoff, H., Eisenberg, A., Hathaway, S., B.S.N. O que esperar quando você está esperando. Editora Record. São Paulo. 2011.
19) Novaes, F.S., Shimo A.K.K., Lopes, M. H.B.M. Lombalgia na gestação. Ver Latino-am Enfermagem 2006 julho-agosto;
14(4):620-4 www.eerp.usp.br/rlae
20) Stoppard, Miriam, O corpo da mulher, um guia para a vida.
75

Pilates para gestantes - guia completo com exercícios

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Pilates para gestantes - guia completo com exercícios

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

PILATES APLICADO À

PILATES APLICADO À GESTANTE

Material desenvolvido pelo Grupo Voll.

Revisão dos Princípios do Pilates e Adaptações à Gestante ................................................................................................01

Gestação e suas Transformações Fisiológicas …………………………………........................................................................................03

O que dizem os Médicos sobre atividade física e Pilates .........................................................................................................09

Benefícios do Pilates para a Gestante ...................................................................................................................................................10

Precauções e Contra – indicações .............................................................................................................................................................12

Respiração, Alinhamento das Escápulas e Pelve Neutra ..........................................................................................................13

Exercícios Pélvicos .................................................................................................................................................................................................15

Exercícios para o Primeiro Trimestre (Alongamento, Fortalecimento e Mobilidade –

Exercícios para o Segundo Trimestre ....................................................................................................................................................16

Exercícios para o Terceiro Trimestre .....................................................................................................................................................16

Pós Parto e Exercícios ........................................................................................................................................................................................17

Referências Bibliográﬁcas ...............................................................................................................................................................................74

Aumento das mamas

> Diástase dos retos do abdômen

> Músculos de Sustentação e Tronco e Coluna ﬁcam fracos

> O método Pilates enfoca o equilíbrio muscular do tronco, os músculos posturais.

> Separação da sínﬁse púbica

> Assoalho Pélvico diminuem a capacidade de sustentação

Primeiro Trimestre (De 1 a 12 semanas)

> A taxa metabólica aumenta em 10-25%, acelerando todas as funções corporais.

> Ocorre expansão uterina pressionando a bexiga e aumentando a vontade de urinar.

> Surgem novos ductos lactíferos.

Segundo Trimestre (De 13 a 28 semanas)

> Os seios podem formigar e ﬁcar doloridos.

> O útero precisa de 50% a mais de sangue que o habitual.

> Os rins precisam de 25% a mais de sangue do que o habitual.

> As costelas são empurradas para fora decorrente do crescimento fetal.

> Os mamilos podem secretar colostro.

> Aumenta a frequência e vontade de urinar, e também a necessidade de repousar e dormir.

Dor Lombar na Gestante

“Durante a gravidez os exercícios abdominais favorecem a melhora do equilíbrio muscular e da postura,

> Aumento da Autoestima e sensação de bem-estar.

> Diminuição do risco de diabetes gestacional.

> Redução da constipação intestinal.

Contra – Indicações Absolutas

> Disfunções cardíacas importantes;

Contra – Indicações Relativas

> Anemia Severa;

Alinhamento das Escápulas

TREINO DE ATIVAÇÃO DE ASSOALHO PÉLVICO

EXERCÍCIOS PARA O PRIMEIRO TRIMESTRE

EXERCÍCIOS PARA O TERCEIRO TRIMESTRE

OBJETIVOS: Mobilizar cintura escapular.

OBJETIVOS: Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal.

OBJETIVOS: Fortalecimento de bíceps.

OBJETIVOS: Fortalecimento de Peitoral, Deltóide e Grande Dorsal

OBJETIVOS: Fortalecimento de Glúteo e Abdutores (Variação).

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadríceps femoral e alongamento de cadeia posterior.

OBJETIVOS: Mobilização da coluna e treinamento do controle abdominal.

MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Deixar as molas mais altas ou realizar o movimento

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps e peitoral maior.

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, peitoral maior e menor, serrátil e subescapular.

OBJETIVOS: Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e

OBJETIVOS: Fortalecimento de latíssimo do dorso e peitoral maior.

OBJETIVOS: Mobilização da coluna e alongamento de cadeia posterior.

OBJETIVOS: Fortalecimento de oblíquos.

OBJETIVOS: Alongamento de latíssimo do dorso.

OBJETIVOS: Mobilização de coluna, alongamento de cadeia posterior e de rotadores de

MODIFICAÇÕES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentado na caixa do reformer,