PILATES

noLADDER BARREL

c í c i o s
Ex e r
F O T O S
Por Vinicius G. Machado CO M passo
a
passo
 quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação
em Pilates, da formação básica inicial à workshops
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates,
Pilates Avançado e Suspensus.
 SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG,
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia
convencional e atendimento Home Care.
 Olá amigos,
Este é um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurança e criatividade nos exercícios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que você tenha uma ótima
experiência em estudar os exercícios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivíduos saudáveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exercícios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o método Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princípios fiquem em evidência
sempre e os exercícios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na prevenção.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
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53 EXERCÍCIOS
 04

Stretches Back: Quadríceps..............................................05

Stretches Front.......................................................................06
Stretches Side........................................................................07
Side Body Twist......................................................................08
Sit Up.........................................................................................09
Leg Extension.........................................................................10
Relax Series.............................................................................11
Bridge.........................................................................................12
Horse..........................................................................................13
Dorsal Extension Barrel.......................................................15
Roll Over Barrel......................................................................16
One Leg Up and Down........................................................17
Leg Pull Back Barrel.............................................................18
Mermaid Barrel.......................................................................19
Leg Extension Inverted........................................................20
Stretching Legs Barrel.........................................................21
Front Splits Barrel ...............................................................22
Bíceps Barrel..........................................................................23
Side Extension.......................................................................24
Single Straight Stretch Barrel...........................................25
Front Raise with Band.........................................................26
Unilateral Squat With Bosu...............................................27
Tríceps and Stretches Front...............................................28
Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................29
Stretches Front......................................................................30
 05 ladder barrel

Alongar o músculo
01. Stretches Back: Quadríceps quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o
crescimento axial e em apoio
unipodal, flexione o joelho
que não está em contato
com o Barrel.
2. Estenda o joelho
retornando à posição inicial.

02. VARIAÇÃO
 06 ladder barrel

Alongar os músculos
03. Stretches Front isquiotibiais.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o
crescimento axial em apoio
unipodal, deixe um dos
membros inferiores sobre o
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o
Barrel, movimentando
vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.

04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO

 07 ladder barrel

Alongar os músculos
07. Stretches Side isquiotibiais e adutores
do quadril.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se
de lado no Barrel.
2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne à posição inicial.
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08. Side Body Twist

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos flexionados com
as mãos atrás da cabeça.
Os pés ficam apoiados no
espaldar.
2. Realize a lateralização
do tronco.
3. Retorne a posição
inicial.

09. VARIAÇÃO
 09 ladder barrel

Fortalecer os músculos reto abdominal

10. Sit Up e oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre
o Barrel, deixe os cotovelos
estendidos com as mãos
atrás da cabeça. Os pés ficam
apoiados no espaldar e os
joelhos fletidos
aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar
as escápulas do Barrel. Com o
passar do tempo comece a
aumentar a amplitude do
movimento.
3. Retorne a posição inicial e
tenha cuidado com a região
cervical.

11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO

 10 ladder barrel

Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras

posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e
13. Leg Extension paravertebrais.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre o
Barrel, deixe os cotovelos
semifletidos com as mãos
apoiadas no espaldar e os
quadris flexionados.
2. Realize a extensão do
quadril, mantendo os MMII
unidos junto a extensão do
joelho.
3. Retorne a posição inicial.

14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO

 11 ladder barrel

17. Relax Series

Alongar cadeia anterior. 18. Relax Series

19. Relax Series

Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series
 12 ladder barrel

Mobilização de coluna em
21. Bridge extensão, equilíbrio e força
de membros superiores.

INSTRUÇÕES
1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no
barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a
extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.
 13 ladder barrel

Fortalecer os músculos pectíneo, grácil,

22. Horse adutor longo, adutor curto, adutor magno
e fibras inferiores e mediais do glúteo
máximo.

INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.
2. Realize adução dos M MII, fazendo força contra o barril.
3. Retorne a posição inicial.
 14 ladder barrel

23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO 25. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO 28. VARIAÇÃO

 15 ladder barrel

29. Dorsal Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,

fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras
Extension Barrel médias e posteriores.

INSTRUÇÕES
1. Aluno em de cúbito ventral, pernas
estendidas apoiadas no espaldar e os
MMSS em flexão de ombro alinhados
com o tronco, manter os mmss na
largura dos ombros e segurar nas mãos
um elástico mantendo tensão no mesmo.
2. Realizar uma extensão do tronco
estendendo os braços acima da cabeça
mantendo a flexão dos MMSS realizando
uma adução de ombros e retornar para a
posição inicial.

30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO

 16 ladder barrel

Fortalecer os músculos reto abdominal,

33. Roll Over Barrel oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da cadeia posterior
e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as
mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril,
evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os
pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso.
Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os M MII acima da cabeça até alinhar
paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
 17 ladder barrel

34. One Leg Up Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,

and Down sartório e musculatura abdominal.

INSTRUÇÕES
1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar,
ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa
do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
3. Retorne a posição inicial.
 18 ladder barrel

Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo

médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo
35. Leg Pull Back Barrel e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel, com
leve inclinação para trás,
segure na primeira barra do
espaldar. Os MMII devem ser
elevados ao ponto mais alto
que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os
joelhos estendidos, levando os
pés para frente e para baixo.
Fique atento a possíveis
compensações na coluna
lombar.

36. VARIAÇÃO
 19 ladder barrel

Alongar os músculos da
37. Mermaid Barrel cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.

INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro
estendido com o pé apoiado no espaldar.
2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS
contralateral ao espaldar para acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
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38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES

1. Na posição invertida com
os cotovelos estendidos e
flexão de ombros, mãos
apoiadas no mat, quadris
flexionados a 90° e joelhos
em extensão com os pés
apoiados no espaldar;
2. Realize a extensão de um
quadril;
3. Mantenha um M I em
flexão e o MI contralateral em
extensão.
4. Realize um movimento
alternado do MMI.

39. VARIAÇÃO
 21 ladder barrel

Alongar isquiotibiais,
40. Stretching Legs Barrel iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.

INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado
sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das
mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma
flexão plantar.
2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás
lentamente.
3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
 22 ladder barrel

Fortalecer quadríceps,
41. Front Splits Barrel glúteo e alongar iliopsoas.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho
flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio
unipodal no mat.
2. Realize a flexão do joelho semiflexionado.
3. Retorne a posição inicial.
 23 ladder barrel

42. Bíceps Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide

anterior, reto abdominal, oblíquos interno e
Barrel externo.

INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico
com os cotovelos estendidos;
2. Realize a flexão de cotovelos;
3. Retorne a posição inicial.
 24 ladder barrel

43. Side Extension

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral no
barrel. Uma mão apoiada no
espaldar e o cotovelo
contralateral estendido com
abdução a 90° de ombro.
2. Realize a flexão lateral do
tronco.
3. Retorne a posição inicial.

44. VARIAÇÃO
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Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos

45. Single Straight interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas
e alongar a cadeia posterior
Stretch Barrel
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal no barrel,
deixe os ombros em flexão
paralelos a cabeça e os cotovelos
estendidos. Um pé fica no
espaldar de baixo e o outro fica
acima da primeira barra do
espaldar. Ambos os joelhos em
extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando
vértebra por vértebra e
concomitantemente flexione o
quadril, como se você quisesse
abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a
posição inicial. Você pode
alternar de membro, se preferir.

46. VARIAÇÃO
 26 ladder barrel

47. Front Raise Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior

(parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os
with Band músculos isquiotibiais.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a
outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos
degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os
ombros flexionados a 90°
2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a
posição dos MMII.
3. Retorne a posição inicial.
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48. Unilateral Squat Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer

With Bosu os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.

INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a
outra perna apoiada na escada do Barrel.
2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição
da coluna e da outra perna.
3. Retorne a posição inicial.
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49. Tríceps and Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,

Stretches Front reto femoral e alongamento de isquiotibiais.

INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés
sobre o step da chair, as
mãos apoiadas nas barras
paralelas da mesma e a
perna oposta estendida e
apoiada sobre o estofado do
barrel.
2. Realizar uma extensão de
cotovelo.
3. Voltar a posição inicial.

50. VARIAÇÃO
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51. Pump One Leg Fortalecimento de quadríceps e

alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.
Front Barrel and Chair
INSTRUÇÕES
1. Um dos joelhos flexionado e
apoiado sobre o assento da chair
com a região dorsal do pé apoiada
no estofado do barrel. A perna
oposta com quadril e joelho fletidos
a 90° com pé apoiado sobre o step
da chair; braços fletidos e apoiados
sobre as barras paralelas da chair.
2. Realizar a extensão do joelho que
tem o pé apoiado no step. Quanto
mais baixo você descer, maior será
a intensidade do alongamento e
mais difícil o retorno.
3. Retorne a posição inicial.

52. VARIAÇÃO
 30 ladder barrel

Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,

53. Stretches Front retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo
interno e alongamento de isquiotibiais, músculos
Circuit rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.

CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA

INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com
o espaldar;
4. Realizar uma flexão do tronco;
5. Voltar a posição sentado no barrel;
6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com
inclinação até que uma das mãos toque o espaldar.
7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
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