Treino A1 Treino B1

SEMANA 1 Treino C1 Aeróbico

Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps.
Supino reto com barra 3x15 Remada frontal 3x15 Agachamento com guia 3x15 Esteira 15 min.
Supino inclinado com barra 3x15 Puxador barra peito 3x15 Cadeira extensora 3x15 Bike 15 min.
Supino declinado com barra 3x15 Puxada no peito polia alta 3x15 Avanço com halteres 3x15 Abdominal reto 3x15
Pressdown 3x15 Rosca barra W 3x15 Sóleo 3x15 Abdominal declinado 3x15
Pullover corda 3x15 Rosca alternada 3x15 Desenvolvimento frontal com barra 3x15 Abdominal oblíquo 3x15
Elevação lateral c/ halteres 3x15
Exemplo
Treino C2 Treino A1 Segunda
Treino A2 Treino B1 Exercício Reps. Treino B1 Terça
Exercício Reps. Exercício Reps. Cadeixa flexora 3x15 Treino C1 Quarta
Crucifixo reto c/ halteres 3x15 Remada frontal baixa fechada 3x15 Stiff 3x15 Aeróbico Quinta
Crucifixo inclinado] c/ halteres 3x15 Packdeck invertido 3x15 Mesa flexora 3x15 Treino A2 Sexta
Crucifixo declinado c/ halteres 3x15 Puxador peito polia alta peg. supinada 3x15 Panturrilha em pé ou no leg press 3x15 Treino B2 Segunda
Francesa unilateral 3x15 Martelo 3x15 Elevação frontal c/ halteres 3x15 Treino C2 Terça
Pressdown invertido 1 mão 3x15 Rosca concentrada 3x15 Trapézios com halteres ou anilhas 3x15 Aeróbico Quarta
Obs.: Descanso entre as repetições de 1 minuto e 30 segundos; descanso entre os exercícios diferentes de 2 minutos e 30 segundos no máximo.
 Treino A1 Treino B1
SEMANA 2 Treino C1 Aeróbico
Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps.
Supino reto com barra 3x12 Remada frontal 3x12 Agachamento com guia 3x12 Esteira 15 min.
Supino inclinado com barra 3x12 Puxador barra peito 3x12 Cadeira extensora 3x12 Bike 15 min.
Supino declinado com barra 3x12 Puxada no peito polia alta 3x12 Avanço com halteres 3x12 Abdominal reto 3x15
Pressdown 3x12 Rosca barra W 3x12 Sóleo 3x12 Abdominal declinado 3x15
Pullover corda 3x12 Rosca alternada 3x12 Desenvolvimento frontal com barra 3x12 Abdominal oblíquo 3x15
Elevação lateral c/ halteres 3x12
Exemplo
Treino C2 Treino A1 Segunda
Treino A2 Treino B1 Exercício Reps. Treino B1 Terça
Exercício Reps. Exercício Reps. Cadeixa flexora 3x12 Treino C1 Quarta
Crucifixo reto c/ halteres 3x12 Remada frontal baixa fechada 3x12 Stiff 3x12 Aeróbico Quinta
Crucifixo inclinado] c/ halteres 3x12 Packdeck invertido 3x12 Mesa flexora 3x12 Treino A2 Sexta
Crucifixo declinado c/ halteres 3x12 Puxador peito polia alta peg. supinada 3x12 Panturrilha em pé ou no leg press 3x12 Treino B2 Segunda
Francesa unilateral 3x12 Martelo 3x12 Elevação frontal c/ halteres 3x12 Treino C2 Terça
Pressdown invertido 1 mão 3x12 Rosca concentrada 3x12 Trapézios com halteres ou anilhas 3x12 Aeróbico Quarta
Obs.: Descanso entre as repetições de 1 minuto e 30 segundos; descanso entre os exercícios diferentes de 2 minutos e 30 segundos no máximo.
 Treino A1 Treino B1
SEMANA 3 Treino C1 Aeróbico
Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps.
Supino reto com barra 3x8 Remada frontal 3x8 Agachamento com guia 3x8 Esteira 15 min.
Supino inclinado com barra 3x8 Puxador barra peito 3x8 Cadeira extensora 3x8 Bike 15 min.
Supino declinado com barra 3x8 Puxada no peito polia alta 3x8 Avanço com halteres 3x8 Abdominal reto 3x15
Pressdown 3x8 Rosca barra W 3x8 Sóleo 3x8 Abdominal declinado 3x15
Pullover corda 3x8 Rosca alternada 3x8 Desenvolvimento frontal com barra 3x8 Abdominal oblíquo 3x15
Elevação lateral c/ halteres 3x8
Exemplo
Treino C2 Treino A1 Segunda
Treino A2 Treino B1 Exercício Reps. Treino B1 Terça
Exercício Reps. Exercício Reps. Cadeixa flexora 3x8 Treino C1 Quarta
Crucifixo reto c/ halteres 3x8 Remada frontal baixa fechada 3x8 Stiff 3x8 Aeróbico Quinta
Crucifixo inclinado] c/ halteres 3x8 Packdeck invertido 3x8 Mesa flexora 3x8 Treino A2 Sexta
Crucifixo declinado c/ halteres 3x8 Puxador peito polia alta peg. supinada 3x8 Panturrilha em pé ou no leg press 3x8 Treino B2 Segunda
Francesa unilateral 3x8 Martelo 3x8 Elevação frontal c/ halteres 3x8 Treino C2 Terça
Pressdown invertido 1 mão 3x8 Rosca concentrada 3x8 Trapézios com halteres ou anilhas 3x8 Aeróbico Quarta
Obs.: Descanso entre as repetições de 1 minuto e 30 segundos; descanso entre os exercícios diferentes de 2 minutos e 30 segundos no máximo.
 Treino A1 Treino B1
SEMANA 4 Treino C1 Aeróbico
Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps. Exercício Reps.
Supino reto com barra 3x8 Remada frontal 3x8 Agachamento com guia 3x8 Esteira 15 min.
Supino inclinado com barra 3x8 Puxador barra peito 3x8 Cadeira extensora 3x8 Bike 15 min.
Supino declinado com barra 3x8 Puxada no peito polia alta 3x8 Avanço com halteres 3x8 Abdominal reto 3x15
Pressdown 3x8 Rosca barra W 3x8 Sóleo 3x8 Abdominal declinado 3x15
Pullover corda 3x8 Rosca alternada 3x8 Desenvolvimento frontal com barra 3x8 Abdominal oblíquo 3x15
Elevação lateral c/ halteres 3x8
Exemplo
Treino C2 Treino A1 Segunda
Treino A2 Treino B1 Exercício Reps. Treino B1 Terça
Exercício Reps. Exercício Reps. Cadeixa flexora 3x8 Treino C1 Quarta
Crucifixo reto c/ halteres 3x8 Remada frontal baixa fechada 3x8 Stiff 3x8 Aeróbico Quinta
Crucifixo inclinado] c/ halteres 3x8 Packdeck invertido 3x8 Mesa flexora 3x8 Treino A2 Sexta
Crucifixo declinado c/ halteres 3x8 Puxador peito polia alta peg. supinada 3x8 Panturrilha em pé ou no leg press 3x8 Treino B2 Segunda
Francesa unilateral 3x8 Martelo 3x8 Elevação frontal c/ halteres 3x8 Treino C2 Terça
Pressdown invertido 1 mão 3x8 Rosca concentrada 3x8 Trapézios com halteres ou anilhas 3x8 Aeróbico Quarta
Obs.: Descanso entre as repetições de 1 minuto e 30 segundos; descanso entre os exercícios diferentes de 2 minutos e 30 segundos no máximo.