CALISTENIA DE ARGOLAS

MÓDULO 1.
INTRODUÇÃO À CALISTENIA DE ARGOLAS

CONTEÚDO

I. Apresenteção do curso e dos autores

II. Breve história da calistenia e ginástica de argolas
III. Tipos de exercícios e elementos abordados neste curso
I
APRESENTAÇÃO
DO CURSO E DOS
AUTORES
No seu primeiro contato com o curso, você
provavelmente estava pensando no quão espetacular e
complexa são as rotinas dos ginastas olímpicos no
aparato de argolas.

Ou, talvez, no quanto alguns praticantes de calistenia

(gringos ou não) conseguiram shapes tão incríveis
utilizando apenas o treinamento com peso corporal nas
argolas. Nesse momento, o leitor talvez seja um ávido
entusiasta dos elementos de força como:

Planche
Front Lever
Victorian
Parada de Mãos, etc.

Por outro lado, há a chance de ser mais um apreciador

das rotinas oldschool ao estilo de Hannibal for King e
Bar Brothers, ou até mesmo - quem sabe - alguém que

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simplesmente queira atingir um corpo funcional e

estético, depositando suas esperanças no nosso
programa.

A questão é que nós (Bruno Santos e Conrado Niehues)

nos direcionamos a todos esses tipos de praticantes
que acabamos de mencionar, e isso por conta de
nossas características distintas, porém complementares,
como praticantes. Deixe-nos fazer uma breve
apresentação dos autores do Calistenia de Argolas.

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BRUNO
SANTOS
É um praticante de Street Workout e Ginástica de
Argolas. Em 2020, fundou um perfil (CaliScience -
Brasil) nas plataformas do YouTube e Instagram sobre
Calistenia, porém com o diferencial de misturar o
conteúdo à divulgação científica das disciplinas
atreladas ao treinamento.

Alguns devem conhecê-lo pelas explicações mais

técnicas e cheias de referências. Atualmente está no
último ano de graduação em Psicologia e interessa-se
bastante pelo campo emergente das Neurociências do
Exercício, propagando conteúdos sobre o tema nas
redes sociais.

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CONRADO
NIEHUES
É bacharel em Educação Física desde 2018, personal
trainer e autor de vários infoprodutos sobre Calistenia.
Iniciou na musculação (em 2012) e passou a praticar
treinos com peso corporal em 2016 até hoje.

Atualmente presta serviços de consultoria online de

calistenia para várias pessoas, trabalha como personal
de musculação em academia e cria/participa da criação
de programas/ebooks nas plataformas como a Hotmart.
Seu foco principal é a calistenia oldschool (sim, aquela
inspirada em Hannibal e outros praticantes), além de
ser um grande entusiasta de treinos com o peso
corporal nas argolas. Suas redes sociais focam na
propagação de informações objetivas e acuradas sobre
treinamento, alimentação, hábitos saudáveis e outras
temáticas.
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Os dois autores já participaram de forma conjunta na

criação do ebook Periodização na Calistenia e
trabalham em afiliação noutros programas.

Através da união de nossas experiências e

conhecimentos, estamos lhe dando a oportunidade de
evoluir mental e fisicamente neste programa. Aqui,
você será munido de informações teóricas e práticas
detalhadas para treinar de forma eficiente e segura na
Calistenia de Argolas. Afinal, todo movimento
voluntário começa no cérebro. Seja bem-vindo!

Como já dito e evidente no título do programa, a

estrutura do Calistenia de Argolas contemplará os
exercícios de base para membros inferiores/
superiores/core e etc., seja para ganho de força,
hipertrofia muscular ou incremento de mobilidade e
flexibilidade. Estes são imprescindíveis para qualquer
tipo de praticante, seja aquele mais interessado na
porção ginástica, sejam os entusiastas do oldschool e
os que querem apenas resultados estéticos.

Começaremos com o eixo iniciante, contendo

informações como execução dos exercícios, definição
das qualidades físicas, montagem de treino e entre
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outras. Nele, haverá a introdução aos exercícios de

base (e suas progressões), assim como iniciação aos
chamados “elementos” ginásticos. Porém, antes de
tudo, investigaremos brevemente a história da ginástica
moderna e a calistenia contemporânea: as similaridades
e diferenças, assim como particularidades do
treinamento em cada prática.

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II
BREVE HISTÓRIA DA
CALISTENIA E GINÁSTICA
DE ARGOLAS

Em primeiro lugar, precisamos diferenciar calistenia e

ginástica de argolas. Calistenia é uma prática ou
método de treinamento resistido com o peso corporal,
e por isso mesmo é consideravelmente ampla. Não
sabemos sua origem ao certo, mas estima-se que os
ditos treinamentos “calistênicos” tiveram seu início na
época dos espartanos.

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De certa forma, os exercícios com o peso corporal

foram utilizados como condicionamento em vários
esportes há muitos anos atrás, até mesmo no
bodybuilding.

No entanto, quanto às proporções tomadas atualmente,

seja quando nos referimos à calistenia enquanto prática
ou em suas ramificações esportivas (Street Workout,
Street Lifting, Sets and Reps, etc.), podemos tomar
como ponto chave o início dos anos 2000, época da
popularização dos chamados treinos de rua realizados
por grupos de praticantes em regiões periféricas dos
EUA. Colocam-se em destaque Hannibal for King, o
grupo Bar Brothers, Bartendaz e entre outros, os quais
contribuíram em peso para a popularização de uma
prática que promovia ganhos consideráveis de força,
hipertrofia e resistência muscular apenas através do
treino resistido com peso corporal ao ar livre.

Podemos dizer que a Calistenia é o nosso grande

alicerce nesse programa, é a base de tudo. Ela é o
método, tal qual a musculação, não uma modalidade
esportiva competitiva.

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No quesito das competições, outras ramificações da

calistenia foram surgindo com a popularização do
método. Tais ramificações podem ser as práticas
envolvendo:

MOVIMENTOS ACROBÁTICOS,
ESTÁTICOS E DINÂMICOS DE FORÇA
Tal como no Freestyle e no Street Workout, os
quais incorporam e se inspiram em muitas
habilidades da ginástica artística, no tricking e até
mesmo circenses como as variações de paradas de
mãos. Um dos autores (Bruno Henrique) é adepto
dessa modalidade.

EXERCÍCIOS BÁSICOS COM ÊNFASE

NA RESISTÊNCIA
Tal qual a modalidade Sets and Reps, a qual é
bastante parecida com os métodos de treino da
calistenia mais “oldschool”.

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EXERCÍCIOS DE CALISTENIA
COM PESO ADICIONAL
Tal como o Street Lifting, uma modalidade
competitiva muito similar às competições de
Powerlifting.

Há muitas outras subramificações da calistenia, mas as

previamente citadas costumam ser as mais populares.
Obviamente, o praticante pode escolher uma dessas
ramificações e fazer como hobby, sem a necessidade
de ter que competir. Na verdade, esperamos que a
maioria do público comprador desse produto esteja
nessa esfera.

Falaremos, agora, de uma prática específica que muitos

conhecem, e em certo sentido podemos listá-la como
um “braço” da calistenia: a ginástica de argolas. A
ginástica artística moderna, ou seja, aquela que inclui
rotinas no cavalo, barra fixa, barras paralelas e
argolas surgiu como invenção do alemão Friedrich
Ludwig Jahn em 1811.

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Ele também foi o responsável por criar esses

equipamentos. Isso, de certa forma, coloca-nos o fato
de que boa parte da forma com que treinamos
calistenia atualmente foi inspirada na ginástica
moderna, a começar pela estrutura.

Os ginastas comumente precisam competir em mais de

um aparelho, mas há aqueles que enfatizam as argolas:
os chamados “rings specialists” (especialistas de argolas
ou ginastas de argolas).

Dentre os mais famosos, temos os brasileiros Arthur

Zanetti e Hudson Miguel, assim como os de outras
nacionalidades como Yuri Van Gelder, Chen Yibing,
Jordan Jovtchev e Yuri Chechi. Os níveis atléticos dos
ginastas cresceram em peso se compararmos os
tempos mais antigos até os atuais.

As pontuações das rotinas contemporâneas de

ginástica são ridiculamente altas e as habilidades
exigidas para ser um bom ginasta de argolas a nível
olímpico são absurdas, e poderíamos dar como
possíveis causas o aumento do conhecimento científico
acerca dos treinos de força, aprendizado motor e etc.

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No entanto, o objetivo desse programa está longe de

transformá-lo num ginasta a nível olímpico; ao invés,
ensinará os princípios básicos da prática da calistenia e
também elementos básicos de força, acrobáticos e de
equilíbrio da ginástica de argolas.

Aqui, o praticante estará livre para escolher entre ficar

apenas na prática da calistenia para seus objetivos
pessoais de estética, conquista de qualidades físicas ou
também migrar para a parte ginástica, fazendo jus ao
nome do curso: Calistenia de Argolas - O guia do
básico ao ginástico.

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III
TIPOS DE EXERCÍCIOS E
ELEMENTOS ABORDADOS
NESTE CURSO

Os chamados exercícios de base são a fundação da

nossa prática principal, a calistenia. Tratam-se
principalmente de exercícios compostos (que atingem
vários músculos ao mesmo tempo), os quais visam
preparar o corpo inteiro em:

Questões estruturais, tais como ganho de massa

muscular, aumento da densidade óssea e
modificação de outros tecidos conjuntivos (tais
como os tendões);

Aspectos funcionais, como a capacidade de

produzir mais força, aumentar a explosão,
resistência à fadiga, flexibilidade e entre outros.

No próximo módulo, falaremos um pouco mais em

detalhes sobre a definição de cada capacidade física.

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OS EXERCÍCIOS BÁSICOS
É imprescindível que um iniciante aprenda a dominar os
exercícios de base. E não se preocupe: existem
inúmeras variações para eles, desde os extremamente
iniciantes até para aqueles que já possuem algum nível
recreativo de treinamento. Não é porque os exercícios
são executados nas argolas que eles devem ser muito
difíceis, muito pelo contrário.

Alguns exemplos de exercícios de base incluem:

flexões, barras e suas progressões, dips,
agachamentos, face pulls e etc. Visam treinar a porção
anterior do corpo (da frente) e posterior (de trás),
assim como a região do core, a qual é muito mais
ativada nos exercícios em superfícies instáveis como as
argolas do que nas estáveis, músculos profundos do
manguito rotador, cintura escapular e entre outros.
Veremos os vídeos de execução com mais
detalhamento sobre eles.

Vale ressaltar que, além dos exercícios compostos,

também existem aqueles que enfatizam determinados
músculos isoladamente, tal qual na musculação.

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A liberdade de movimento nas argolas permite uma

grande variabilidade de exercícios para os mais
diversos segmentos corporais.

ESTÁTICOS E DINÂMICOS DE FORÇA

Agora entramos na porção dos “elementos”, ou seja,
aqueles exercícios que possuem um objetivo
performático e estético. Será disponibilizado um
documento em PDF externo sobre o Código de Pontos
da Ginástica (2022 - 2024), onde há a parte das
pontuações de exercícios da ginástica de argolas. No
eixo iniciante, focaremos nos elementos de pontuação
A e B.

As argolas é o aparato que mais necessita da valência

física “força muscular”. Não é à toa que boa parte dos
rings specialists tendem a apresentar musculaturas
bastante desenvolvidas. Os elementos de força
subdividem-se em estáticos e dinâmicos.

Os exercícios estáticos são isometrias, ou seja, existe a

geração de força e desprendimento de energia sem a
movimentação do músculo.

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Exemplos de elementos isométricos que serão

abordados aqui são o Back Lever, Parada de Mãos e
L-sit.

Já os exercícios dinâmicos são aqueles que envolvem

movimentações. Elas podem ser concêntricas (com o
encurtamento da musculatura) ou excêntricas
(alongamento). Exemplos de elementos dinâmicos do
eixo iniciante serão: Skin the Cat, L-sit raises, Muscle
Ups e etc.

ELEMENTOS DE EQUILÍBRIO

O principal elemento que exige um grande equilíbrio

nas argolas é a Parada de Mãos. No entanto,
considerando a instabilidade inerente ao aparato de
argolas, podemos dizer que a maioria dos exercícios
(sobretudo aqueles feitos por cima das argolas) exigem
uma quantidade considerável de equilíbrio.

Esses tipos de elementos, embora também necessitem

de força, são caracterizados pela alta exigência de
integração entre fatores proprioceptivos, vestibulares e
visuais, o que de certa forma transita para o treino de

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habilidades motoras complexas. Não se preocupe muito

com esses termos, falaremos em mais detalhes no
próximo módulo.

ELEMENTOS ACROBÁTICOS

Os acrobáticos são caracterizados por execuções

balísticas ou explosivas, aproveitando-se principalmente
de impulsos biomecanicamente vantajosos, o que
permite fazer os chamados giros, rolamentos ou
conexão com elementos de força e equilíbrio nas
argolas. Entre eles, existem: front kip, back kip,
rolamentos e swings/uprises.

No próximo módulo, você verá um pouco mais acerca

das valências físicas e como desenvolvê-las, além dos
aspectos básicos de montagem de treino e periodização
sendo um iniciante.

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