Anatomia Do Pilates Guia Ilustrado

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I
Rael lsacowitz
Karen Clippinger
GUIA ILUSTRADO DE PILATES
DE SOLO PARA ESTABILI DADE
DO CORE E EQUILÍBRIO
K
Manole
ANATOMIA
DO PILATES
ANATO
DO Pl
Rael lsacowitz
Karen Clippinger
Título original em inglês: Pilates Anatomy
Copyright © 2011 by Rael lsacowitz and Karen Clippinger
Publicado mediante acordo com a Human Kinetics.
Este livro contempla as regras do Novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa.
Editor gestor: Walter Luiz Coutinho

Editora de traduções: Denise Yumi Chinem
Produção editorial: Priscila Mota e Karen Daikuwno
Tradução: Maiza Ritomy Ide

Pós-doutora em Reumatologia pela Universidade de Cantabria (Espanha)
Doutora em Reumatologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM USP)
Mestre em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP)
Graduada em Fisioterapia pela Universidade Estadual de Londrina (UEL)
Revisão de tradução e revisão de prova: Depto. editorial da Editora Manole

Diagramação: Luargraf Serviços Gráficos Ltda. - M E
Adaptação da capa para a edição brasileira: Depto. de arte da Editora Manole
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

(Câmara Brasileira do livro, SP, Brasil}
lsacowitz. Rael
Anatomia do pilates I Rael lsacowitz, Karen
Clippinger ; (tradução Maiza Ritomy Ide).--
Barueri, SP : Manole, 2013 .
Título original: Pilates anatomy.

Bibliografia.
ISBN 978-85-204-4971 -4
1. Exercícios · Aspectos fisiológicos

2. Pilates- Método I. Clippinger, Karen.
11. Título.
13-07821 CDD-613.7192
fndices para catálogo sistemático:

1. Pilates : Exercícios : Aspectos fisiológicos
613.7192
Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida, por qualquer processo,
sem a permissão expressa dos editores.
~ proibida a reprodução por xerox.
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Edição brasileira - 2013
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Printed in Brazil
Nota: Foram feitos todos os esforços para que as informações con tidas neste livro fossem o mais precisas possível. Os
autores e os editores não se responsabilizam por quaisquer lesões ou danos decorrentes da aplicação das informações
aqui apresentadas. ~ aconselhável a supervisão de um profissional ao realizar os exerdcios.
Para Joseph e Clara Pilates, e para os muitos professores dedicados
que têm mantido viva a sua visão
v
,
SUMARIO
Sobre os autores IX
Prefácio xi
CAPÍTULO 1 SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

DO PILA.TES ..................... 1
CAPÍTULO 2 COLUNA VERTEBRAL, CORE E

ALINHAMENTO CORPORAL •••••••••• 9
CAPÍTULO 3 MÚSCULOS, ANÁLISE DE

MOVIMENTO E TRABALHO
EM SOLO ..................... . 29
CAPÍTULO 4 FUNDAMENTOS PARA UMA

SESSÃO EM SOLO •••••••••••••••• 51
CAPÍTULO 5 TRABALHO ABDOMINAL

PARA O MOVIMENTO E
ESTABILIZAÇÃO ••••••••••••••••• 69
vi
CAPÍTULO 6 ARTICULAÇÃO PRECISA PARA
UMA ,COLUNA VERTEBRAL
FLEX.IVEL •••••••••••••••••••••• 97
CAPÍTULO 7 PONTE PARA UMA COLUNA

VERTEBRAL FUNCIONAL •••••••••• 127
CAPÍTULO 8 EX.ERCÍCIOS LATERAIS PARA

UM CORE EFICAZ ••••••••••••••• 149
CAPÍTULO 9 EX.TENSÕES PARA COSTAS

FORTES ••••••••••••••••••••••• 175
CAPÍTULO 10 SEU PROGRAMA PERSONALIZADO

DE PILATES •••••••••••••••••••• 193
Bibliografia 199
Índice de exercícios 201
vil
VIII
SOBRE OS AUTORES
Rael lsacowitz é praticante e professor de pilates de

renome mundial. Possu i mais de 30 anos de atuação
no método e é conf erencista e professor de destaque
em simpósios, universidades e estúdios ao redor do
mundo. É bacharel em Educação pelo W ingate ln s-
t it ute, Israel , e mestre em dança pela University of
Surrey, Inglaterra. Ao longo de sua carreira, trabalhou I
com diversos atletas profissionais e olímpicos, e tam-
bém com inúmeros bailarinos.
Entre seus primeiros professores de pilates estão
incluídos A lan Herdman e vários dos professo res
da primeira geração de p ilates (conh ecidos como
Anciãos) . Ele agradece a Kathy Grant, Ron Fletcher,
Romana Kryzanowska, Eve Gentry e Lolita San M iguel
a am izade e a inspiração que tem guiado sua carreira.
lsacowitz domina todos os níveis do repertório de
pilates e é con hecido por sua incomparável capaci-
dade atlética e paixão pelo ensino, bem como por sua
síntese de corpo, mente e espírito. Em 1989, f undou o
Body Arts and Science lnternational (BASI Pilates), que se torn ou uma das principais organizações
de formação de pilates do mundo. Atualmente, o BASI Pilates está representado em 20 países.
É autor de um livro clássico sobre o método pilates (Pi/ates, publicado em inglês pela Human
Kinetics), publicou uma série de manuais de t reinamento em todos os aparelhos de pilates, produ-
ziu DVDs, projetou o revolucionário equ ipamento Avalon e criou o Pilateslnteractive, o inovador
software de pilates. É colaborador regular de várias publicações sobre pilates. A criatividade e a
energia conduzem o seu t rabalho. Para ele, o ensino de pilates é um dom supremo. Reside em
Hood River, O regon .
lx
X SOBRE OS AUTORES
Karen Clippinger é mestre em Ciência do Exercício

e professora na Californ ia State University, Est ados
Unidos, onde ensina anatomia f uncional para dança,
consciência corporal, pilates, ent re outros cursos rela-
cionados. Também atua no Body Arts and Science
lnternational (BASI Pilates), o nde ensina em progra-
mas de certificação em pilates. A lém disso, ministra
cursos de educação continuada para o BASI Pilates e
outras o rganizações proem inentes.
Sua maior paixão é tornar acessíveis os princípios
anatômicos e biomecânicos, para que as pessoas pos-
sam entender melho r o seu próprio corpo, melho rar
a técnica e prevenir lesões. Seu livro, Dance anatomy
and kinesiology, que é um exemplo desta missão, foi
elogiado por sua combinação de abordagem cient ífica
e sabedoria prática.
A ntes de ingressar na academia, Clippinger t raba-
lhou como fisioterapeuta clínica por 22 anos na loma
linda University Medicai Center e em várias cl ínicas
de medici na esportiva em Seattle, Washington. Já t rabalhou com centenas de dançarinos pro -
fissio nais e atletas de elite e prestou consu ltorias para a U.S. Weight lifting Federation, U.S. Race
Walking Team, Pacific Northwest Ballet e California Govern or's Cou ncil on Physical Fit ness and
Sports. Nessa época, f oi atraída pelo pilates por causa da enorme versatilidade do método e pelos
benef ícios profundos proporcionados a pessoas com variadas habilidades e aspirações.
Clippinger é reconhecida internacionalmente nas áreas do método pilates, dança, anatomia e
biomecânica. Já fez mais de 375 apresentações por todos os Estados Unidos, além de Austrália,
Canadá, Ing laterra, Japão, Nova Zelândia e África do Sul. Também f oi colunista de exercício da
revista Shape por quatro anos. Reside em Long Beach, Califórnia.
,
PREFACIO
N os últ imos anos, ocorreu uma prof unda evolução no método pilates. A indústria do pilates
parecia ter chegado a um ponto de virada, um momento decisivo, do meio para o final da
década de 1990. Nesse ponto, t ransformou -se de uma forma pouco conhecida de exercício com
poucos fiéis e segu idores (inclu indo dançarinos, cantores, artist as de circo e atores) ao principal
método de exercício praticado em muitos lares. De repente, começou a aparecer em filmes de
Hollywood, programas de televisão, comerciais, desenhos animados e programas de coméd ia.
Tornou-se sinônimo de ir ao Starbucks e esbaldar-se em um caffe latte de soja t riplo com baixo
teor de gordura (sem chant illy, é claro !).
Como isso aconteceu , por que isso aconteceu e a que pode ser atribuído esse fenômeno perma-
nece um mistério. No entanto, poucos podem contestar que o fato de o crescimento do número
de praticantes ativos nos Est ados Unidos saltar de cerca de 1,7 m ilhões em 2000 para cerca de
10,6 milhões em 2006 é um fenômeno. A adesão mund ial também explodiu.
Naturalmente, todo crescimento tem seu preço, e a indústria do pilates não é uma exceção. A
formação acelerada, que muitas vezes ocorre em casos de crescimento rápido, certamente tem
sido empregada na área de pilates. Embora sejamos a favor de uma abordagem mais abrangente,
a abordagem acelerada tem sido parte da expansão do método pilates, que levou a uma infinidade
de resultados positivos, como a int rodução do pilates em muitas novas arenas, incluindo academias
de ginástica, programas de t reinamento para atletas e clínicas médicas.
Entender o método pilates requer algum conhecimento de sua história. Joseph Pilates nasceu em
9 de dezembro de 1883, na região de Düsseldorf, Alemanha, e faleceu em 9 de outubro de 1967.
Infelizmente, não viveu para ver a realização de seus sonhos. Pilates acreditava com convicção que
sua abordagem para o bem-estar completo deveria ser seguida pelas massas e, certamente, pelos
profissionais da saúde. Esperava que a contrologia, como ele chamava o seu sistema, fosse ensinada
nas escolas de todos os Estados Unidos. Ele pretendia que seu método fosse a principal f orma de
condicionamento f ísico para homens e, inicialmente, era mais praticado por homens; cont udo,
fo ram principalmente as mulheres que mant iveram a chama viva todos esses anos.
É uma sorte que vários dos primeiros alunos de Joseph Pilates e sua esposa Clara - a quem ele
conheceu em sua segunda viagem aos Estados Unidos, em 1926, e que se tornou sua parceira ao
longo da vida e em seu t rabalho - persistiram e se tornaram professores excepcionais, por mérito
próprio. Essa primeira geração de professores de pilates, ensinados diretamente por Joseph e Clara,
tem desempenhado um papel importante na evolução da indústria do pilates. Rael lsacowitz teve
o notável privilégio de estudar com vários membros desse singular grupo nos últimos 30 anos.
Kathleen Stanford Grant merece destaque por proporcionar um efeito particularmente poderoso
no desenvolvimento e no estilo de ensino deste autor.
Joseph Pilates não deixou extensos materiais escritos para orientar as f uturas gerações de profis-
sionais que se dedicariam ao seu método. O limitado arquivo material - fotografias, vídeos e textos
-tem sido muito valorizado. No entanto , foi utilizada principalmente a palavra passada de boca
em boca e a linguagem universal do movimento para passar g rande parte de seus ensinamentos
da primeira para a segunda geração de professores e para as gerações seguintes. Pilates escreveu
dois livros curtos; um deles, Retorno à vida através da contrologia, foi a principal referência para
o livro Anatomia do pilates. A decisão de usar os exercícios como eles aparecem nessa obra de
Joseph Pilates como a base para as descrições primárias da maioria dos exercícios de Anatomia
do pilates foi um passo importante. Nosso objetivo é que est a obra possa cont ribuir com todos
os estilos de ensino, abordagens individuais do método pilates ou qualquer escola específica de
pilates. Este livro foi escrito para ter um apelo universal, assim como a anatomia em si é universal.
xl
O uso de Retorno à vida através da contrologia faz com que o t rabalho fique o mais próximo
possível da fonte, com a intenção de que Anatomia do pilates possa servir como uma ponte para
as muitas abordagens diferentes do método pilates que surgiram e oferecer um ponto em comum
a todos os profissionais de pilates e entusiastas de qualquer parte do mundo.
Hoje, o pilates pode ser encont rado em todos os ambientes possíveis. É ensinado em estúdios
particulares, instit uições acadêmicas, academias e clínicas médicas. É utilizado com clientes que
vão desde atletas de elite a pessoas com capacidades limitadas em razão de doenças ou lesões.
Grupos etários que vão do jardim de infância a pessoas perto de seus 90 anos desfrutam dos
benefícios do método pilates. Há porventura outro método capaz de acomodar uma variedade
tão grande de praticantes? Essa é a magia do pilates. É um método extremamente adaptável. E
essa é certamente uma das razões para seu boom de popu laridade.
Anatomia do pilates é o t rabalho de dois auto res com muito em comum, mas com diferentes
cont ribuições a trazer a este livro. Nos últimos 30 anos, Rael lsacowitz estudou extensamente o
método pilates e t rabalhou com os mais respeitados professores de pilates da primeira geração.
Ele desenvolveu um aclamado centro de pilates e nos últimos 21 anos projetou e dirigiu uma
renomada organização de formação nesse método, reconhecida internacionalmente. Seu conhe-
cimento e habilidade lhe renderam convites para viajar pelo mundo ensinando e dando palestras.
Karen Clippinger tem 30 anos de experiência no ensino de anatomia em importantes centros e
universidades. Sua forte capacidade de tornar conceitos anatôm icos aplicáveis é bem conhecida e
a levou a dar palestras em muitos locais de prestígio, em diversos países. Nos últimos 17 anos, seu
trabalho tem enfatizado trazer o método pilates para a reabilitação e ambientes acadêmicos, o que
a est abeleceu como uma líder na área. Ambos têm uma valiosa t rajetória no campo da ciência do
exercício e ampla experiência como dançarinos e atletas. Juntos, eles possuem experiência de mais
de 60 anos de estudo, atuação, prática e ensino. E filosoficamente compartilham muitos po ntos
de vista. Seus caminhos se cruzaram há mais de 17 anos e desde então eles têm desfrutado de
um vibrante diálogo profissional, ent usiástico e sempre inspirador.
Viajar muito, apresentar-se e ensinar em diversas partes do mundo lhes deu uma perspectiva
internacional de primeira mão sobre como o método pilates está sendo adotado nos diversos
países. Da China à Rússia, da Austrália à África do Sul e dos Est ados Unidos à Europa, os auto res
têm se comunicado com as pessoas e contribuído para o crescimento da indústria do pilates.
Atualmente há poucos países em que o método pilates não está presente. Os autores esperam
que Anatomia do pilates sirva como uma ferramenta para conectar profissio nais e entusiastas do
método como uma comunidade internacio nal falando um idioma comum.
O s rumos da expansão do método pilates exigem que os profissionais desse método tenham
um bom conhecimento de anatomia. No entanto, todos d evem ser capazes de se beneficiar das
informações deste livro. A abordagem de Anatomia do pilates é projetada para ser inclusiva e
não exclusiva de qualquer escola de ensino de pilates, oferecendo descrições anatômicas básicas
de exercícios que podem ser facilmente aplicados a diferentes variações ou modificações usadas
por uma determ inada abordagem ou por um participante específico. Deve ser út il para alunos
iniciantes, bem como para fisioterapeutas e out ras pessoas com amplo conhecimento da anatomia
humana. O uso complementar de ilustrações que mostram os músculos ut ilizados, indicações dos
músculos primários e secundários e informações anatômicas dentro de dicas técnicas e observa-
ções sobre cada exercício permitirá que o leito r ut ilize as informações em d iferentes níveis, de
acordo com o conhecimento e a experiência de movimento. A intenção é oferecer a todos uma
base sólida em anatomia, sobre a qual seja possível praticar o pilates de maneira integral. E o mais
importante: com segurança e prazer.
xll
O método pilates não envolve apenas exercícios e não é apenas uma escolha aleatória de movi-
mentos específicos. O método pilates é um sist ema de condicionamento físico e mental que
pode melhorar a força f ísica, a f lexibilidade e a coordenação, bem como reduzir o estresse, melho-
rar o foco mental e promover uma melhor sensação de bem-estar. O método pilates pode ser para
qualquer um e para todos.
Antes de explorar a anatomia do pilates, é importante observar que surgiram muitas abordagens
diferentes para esse sist ema. Algumas modalidades de pilates concent ram-se principalmente no
aspecto f ísico do sistema; out ras enfatizam a relação entre mente e corpo. Em sua forma origi-
nal, o método pilates - conforme expresso enfaticamente por Joseph H . Pilates -foi um sistema
projetado para ser integrado a todas as facetas da vida. Filmes mostram Joseph Pilates não só
demonstrando exercícios e atividades físicas, mas também dando conselhos sobre atividades coti-
dianas, como o modo de dormir e tomar ban ho . Embora a maior parte deste livro seja dedicada a
detalhar o envolvimento muscular em cada movimento e analisar cada exercício sobre essa base,
seria uma injustiça com o sistema (originalmente chamado de contrologia) , com seu f undador e
com a atividade não abordar os princípios do método e a conexão ent re mente e corpo.
Princípios fundamentais do método pilates

Embora Joseph Pilates não tenha especificamente imposto princípios para o seu método, os
princípios a seguir podem ser claramente ident ificados ao longo das páginas de seus textos e
coletados de filmagens originais e de out ros materiais de seu arquivo. Dependendo da escola de
pilates, a lista de princípios e o modo como eles são apresentados podem variar um pouco; no
entanto , essa lista- respiração, concent ração, cent ro, controle, precisão e f luxo - inclui os princí-
pios que fo rmam a base de muitas abordagens do método pilates e geralmente são aceitos como
a base do sistema.
Respiração
Embora todos os princípios f undamentais compartilhem igual importância, a importância da
respiração e de suas d iversas implicações pode ser observada muito além de seu papel fundamental
e determinante no f uncionamento do sistema respiratório . Essa visão inclusiva é a base de algumas
abordagens para o estudo de pilates, mas certamente não de todas. Nesse context o, a respiração
pode ser descrita como o combustível da powerhouse, que é o motor que impulsiona o método
pilates. Ela pode ser vista como sendo do corpo, da mente e do espírito , como Joseph Pilates a
considerava. Nesse breve panorama, a respiração pode servir como um fio que atravessa todos
os princípios fundamentais, no sentido de uni-los.
A respiração é um dos aspectos essenciais para a própria v ida - os músculos respiratórios são os
únicos músculos esqueléticos essenciais para a vida - e a respiração muitas vezes ainda é conside-
rada como algo garant ido. Uma compreensão da anatomia subjacente à respiração pode facilitar
seu uso ideal. Por causa dos complexos processos anatôm icos envolvidos na respiração, ela será
t ratada com maior profundidade mais adiante neste capítulo .
1
2 ANATOMIA DO PILATES
Concentração
A concent ração pode ser definida como o direcionamento da atenção para um objetivo único,
nesse caso, o domínio de um dado exercício de pilates. A intenção de um praticante de pilates é
realizar os exercícios tão corretamente quanto o seu nível de habilidade atual permit ir. Isso requer
concentração. Comece passando mentalmente uma lista de pontos a se concent rar em cada
exercício . Isso pode demorar alguns segundos ou mesmo um minuto ou dois e deve incluir a cons-
cientização do pad rão respiratório, bem como dos músculos que estão prestes a ser trabalhados.
Concentre-se no alinhamento do corpo e em manter o alinhamento e a estabilização corretos
durante a execução do exercício físico. Mantenha a concent ração mental durante toda a sessão.
Centro
O conceito de centro pode ter vários níveis de sig nificado. Primeiro, refere-se ao centro de gra-
vidade do corpo. Est e é o único ponto sobre o qual cada partícula de sua massa está igualmente
dist ribuída - o ponto em que o o rganismo pode ser suspenso e onde permanece total mente
equilibrado em todas as direções.
Cada pessoa é constituída de modo diferente e tem um cent ro de g ravidade único. O ponto
onde fica esse cent ro afeta de modo distinto como um exercício é sentido e quão difícil ou fácil é
realizá-lo . Por isso, é um erro supor que uma pessoa não tem força se não puder realizar um exer-
cício com sucesso. A falta de sucesso pode ter mais a ver com o modo como a pessoa é constitu ída
e com a d istribuição do peso corporal. Q uando em pé, com os braços para baixo na lateral do
corpo, o centro de gravidade de uma pessoa média situa-se em f rente da segunda vértebra sacral
e a cerca de 55% da altu ra da pessoa. No entanto, podem ser observadas variações significativas
ent re as pessoas, bem como entre os sexos.
O cent ro também se relaciona com o core (núcleo) e com os músculos do core. No método
pilates, este é chamado de powerhouse e será discutido com mais detalhes no Capítulo 2 . O cen-
tro também pode ter uma conotação mais esotérica, referindo-se a um sentimento de equ ilíbrio
interno ou à eterna primavera de energia a partir da qual emana todo o movimento.
Controle
O cont role pode ser definido como a regulamentação da realização de uma determ inada ação.
Refinar o cont role é inerente a dominar uma habilidade. Ao realizar pela primeira vez um exercício,
a pessoa precisa usar o cont role, mas, conforme a habilidade aumenta, esse cont ro le será mais
refinado. Pode-se observar uma nítida diferença ao ver um movimento realizado por alguém que
alcançou um alto nível de cont role e alguém que ainda não o alcançou . M uitas vezes, um maior
nível de controle está associado a erros menores e menos f requentes, a um alinhamento exato, a
uma maior coordenação, a um maior equilíbrio e a uma maior capacidade de reproduzir o exercício
com sucesso ao longo de várias tentativas, usando menos esforço e evitando a tensão muscular
excessiva. O controle refinado requer uma grande quantidade de prática, o que pode auxiliar no
desenvolvimento da força e da f lexibilidade necessária aos músculos essenciais, bem como permitir
o desenvolvimento de mais programas motores refinados. Essa prática também pode permitir que
esses programas moto res fu ncionem com menos atenção consciente, para que a atenção possa
ser d irecionada a detalhes e a fazer ajustes mínimos, somente quando necessário.
Precisão
A precisão é fundamental ao distinguir o método pilates dos diversos out ros sistemas de exercícios.
Ela pode ser descrita como a maneira exata que uma ação é executada. Muitas vezes, o exercício em
si não é tão d istinto de outros regimes de exercício, mas a forma como ele é executado é diferente.
SEISPRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DOPILATES 3
Os conhecimentos de anatom ia ajudam muito na obtenção da precisão. Você vai conhecer

quais músculos que estão t rabalhando ou que deveriam est ar t rabalhando. Você vai alinhar seu
corpo corretamente e entender os objetivos de um exercício. Quanto maior a precisão, maio r é a
probabilidade de que o objetivo seja atingido e maior é o benefício de fazer o exercício. A precisão
é f undamental para a abordagem do método pilates ao movimento e para as infinitas correções
que precisam ser implementadas ao longo do processo de aprendizagem .
A precisão pode est ar associada à ativação de músculos isolados e, ao mesmo tempo, à inte-
gração dos músculos necessários para criar o movimento. Ela pode fazer a d iferença ent re ut ilizar
um músculo ou não e entre alcançar ou não uma meta.
Fluxo
O f luxo é uma qualidade essencial à qual se deve ambicionar. Ele pode ser descrito como uma
cont inuidade suave e ininterrupta de movimento. Romana Kryzanowska descreve o método pilates
como o "movimento que f lui externamente a partir de um cent ro forte" . O f luxo exige uma pro-
funda compreensão do movimento e incorpora a ativação muscu lar e o controle do tempo. Como
a proficiência do movimento se desenvolve a partir de uma ext ensa prática, cada movimento e
cada sessão devem manter um fluxo.
Algumas abordagens também incentivam uma utilização mais esotérica do fluxo. Esse signifi-
cado é exemplificado na declaração de M ihály Csíkszentm ihályi: "o fluxo é o estado mental de
operação em que a pessoa está totalmente imersa no que está fazendo por meio de um sentimento
de foco energizado, envolv imento pleno e sucesso no processo da atividade" .
Esses seis elementos devem estar presentes ao realizar os exercícios deste livro e ao longo das
atividades diárias. O denominador comum dos seis princípios é que cada um tem um componente
f ísico e mental d istinto. Esses elementos conectam o corpo e a mente, e permitem a compreensão
anatôm ica a que este livro se dedica enfaticamente, para ter um maior impacto em sua v ida.
O modo como cada pessoa integra esses princípios à prática do pilates e à própria vida é ind i-
vidual. Por exemplo, uma pessoa pode enf atizar mais os aspectos f ísicos, usando o método pilates
para melhorar o desempenho atlético e o tônus muscular ou ajudar na recuperação de uma lesão.
Outra pessoa pode dar maio r importãncia aos aspectos mentais, usando o método pilates para
reduzir o estresse ou ajudar na melhora do foco e da concent ração em sua vida. No entanto, a
quest ão importante é que a execução de cada exercício e a prática do sistema como um todo não
sejam apenas uma descuidada imitação das etapas dos exercícios ilustrados fornecidos neste livro ,
mas sim um processo cent rado no aprendizado de como os exercícios são realizados, ut ilizando a
aplicação desses seis princípios de acordo com a sua acuidade física e mental atual.
Um olhar mais atento à ciência da respiração

A respiração é o primeiro princípio mencionado neste capítu lo e que, historicamente, tem
desempenhado um papel vital na maioria dos sistemas mente-corpo. É aceita por muitos pro-
fissionais de pilates como tendo uma importância suprema na prática do método. Podem su rgir
discussões e, às vezes, divergências q uanto a um padrão respiratório específico ou se um padrão
respiratório único é necessário. No entanto, poucas pessoas contestam a importância da respiração
para o exercício; uma melhor compreensão da respiração pode ajudar a obter maiores benefícios
com os exercícios deste livro.
A principal f unção do sistema respiratório é fornecer oxigênio e remover o d ióxido de carbono
dos tecidos do corpo. Embora todas as células do corpo precisem de oxigênio para sobreviver, a
necessidade do corpo de se livrar do dióxido de carbono , um subproduto do metabolismo celular,
é o estímu lo mais importante para a respiração de uma pessoa saudável. Pelo menos quatro pro-
cessos estão envolvidos, denominados coletivamente de respiração. Os dois primeiros, a respiração
externa, envolvem o movimento de ar externo para dentro dos pu lmões (ventilação pulmonar) e
dos pu lmões para o sangue (difusão pulmonar) e vice-versa. Este livro se concent rará nesses dois
primeiros processos. Os outros dois envolvem o t ransporte de gases pelo sist ema circulatório para
os tecidos (como os músculos) e a troca de oxigênio e dióxido de carbono ent re o sangue capilar
e as células do tecido.
Anatomia do sistema respiratório

Os pu lmões de uma pessoa de tamanho médio pesam cerca de 1 kg. Eles são compactos e
se encaixam dentro da cavidade torácica. No entanto, por causa da extensa rede de t ubos e dos
milhões de espaços aéreos preench idos por gás (alvéolos), se o tecido fosse espalhado ocuparia
uma área de superfície do tamanho de uma quad ra de tênis ou de uma piscina de tamanho médio .
Essa estrut ura única proporciona aos pulmões uma grande área de superfície, que é ideal para a
sua f unção vital de trocas gasosas.
Estrut uralmente, o sistema respiratório pode ser dividido em duas grandes partes- os t ratos
respiratório superior e inferior. O t rato respiratório superior (Fig. 1.1a) é um sistema de cavidades
interconectadas e de tubos (cavidade nasal, cavidade oral, faringe e laringe) que forn ecem uma
via para que o ar passe para o trato respiratório inferior. Ele também serve para purificar, aquecer
e umidificar o ar antes de atingir a porção final do t rato inferior. O t rato respiratório inferior (tra-
queia, brônqu ios, bronquíolos e alvéolos, Fig. 1.1 b) termina em estruturas q ue permitem as t rocas
gasosas, incluindo cerca de 300 milhões de alvéolos e sua ext ensa rede de capilares associados. A
parede de um alvéolo é mais fina do que um pedaço de lenço de papel, permitindo facilmente a
passagem de oxigênio do alvéolo para os pequenos capilares pu lmonares e de dióxido de carbono
dos capilares pulmonares para os alvéolos por d ifusão simples.
Mecânica da respiração
A vent ilação pu lmonar, comumente chamada de respiração, consiste em duas fases. O pro-
cesso de passagem de ar para os pulmões é chamado de inalação ou inspiração; o processo de
transf erência de gases para fora dos pu lmões é chamado de exalação ou expiração. Em essência,
a vent ilação pu lmonar é um processo mecânico que envolve mudanças de volume no interior da
Rede capilar
nasal
oral
~==!!$:;,..+ Bronquíolos
H="""-1- Caíxa
torácica
a b
Figura 1.1 Sistema respirató rio: (a) trato respiratório superior; (b) trato respirató rio inferior mostrando o
alvéolo e a região d e troca de gases entre o alvéolo e a red e capilar.
SEISPRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DOPILATES 5
cavidade torácica, que levam a alterações na pressão, resultando no f luxo de gases para igualar
as pressões. As mudanças de volume necessárias para as alterações de pressão são grandemente
f acilitadas pela estrut ura do tórax (esterno, costelas com cartilagens associadas e vértebras). As
costelas se articulam com a coluna vertebral, de modo a poderem se mover para cima e para fora
durante a inspiração, e para baixo e para dentro durante a expiração.
Inspiração
A inspiração (inalação) é iniciada pela ativação dos músculos respiratórios, particularmente do
diafragma. Quando o d iafragma, em forma de cúpu la, se contrai, ele se achata, aumentando a
alt ura da cavidade torácica (Fig . 1.2a). Os intercostais ext ernos agem levantando a caixa to rácica
e puxando o esterno para a frente. A orientação das costelas é tal que as costelas das partes média
e inf erior do tórax aumentam o volume mais lateralmente, para os lados, ao passo que as costelas
da cavidade torácica superior aumentam mais o volume anteroposterio r (Fig. 1.2b). O aumento
do volume da cavidade torácica produzido por esses músculos respiratórios resu lta na pressão no
interior dos alvéolos pulmonares (pressão int rapu lmonar), que se torna menor do que a pressão
atmosférica do lado de fora. Assim, o ar ent ra nos pu lmões até que a pressão int rapu lmonar seja
igual à pressão atmosférica (a pressão exercida pelo ar de fora do corpo).
A expansão dos pu lmões também é auxiliada por um mecanismo adicional, relacionado à tensão
superficial ent re duas importantes membranas. Essas duas finas membranas são chamadas de p/eu-
ras. Apleura viscera/ envolve os pulmões, e apleura parietal recobre o interior da parede do tórax
e o diaf ragma. Ent re essas duas pleu ras existe o espaço pleu ral. Este é hermeticamente fechado
e contém uma pequena quant idade de líquido. A medida que a parede torácica se expande, os
pulmões são puxados para fora, acoplando o revestimento externo dos pu lmões ao revestimento
interno da parede do tórax, por causa do aumento da pressão negativa no espaço pleu ral.
Pulmões - - . .
)
a Diafragma b
Figura 1.2 Alterações no volume torácico durante a inspiração: (a) vista anterior mostrando a expansão lateral
da parte inferior do tórax em razão da orientação das costelas e da contração do diafragma; (b) vista lateral
mostrando a expansão anterior e posterior da parte superior do tórax em razão da orientação das costelas e do
esterno.
Quando a ventilação pu lmonar precisa ser aumentada, como durante o exercício rigoroso ou
em algumas doenças pu lmonares, os dois processos descritos anteriormente são auxiliados pela
ativação de diversos músculos acessórios. Durante a inspiração, por exemplo, podem ser recru-
tados músculos adicionais - como os escalenos, o esternocleidomastóideo, os peitorais maior e
menor- para ajudar a elevar ainda mais as costelas. Músculos como o ereto r da espinha podem
ajudar a endireitar a curvatu ra da parte torácica da coluna vertebral, de modo que o aumento
ainda maior do volume torácico proporcione um volume maior de ar que ent ra.
Expiração
A expiração (exalação) na respiração t ranquila é essencialmente passiva; depende do reco-
lhimento elástico do tecido pulmonar e das alterações associadas ao relaxamento dos músculos
respiratórios. À medida que o d iafragma relaxa, move-se para cima, para o interior do tórax. As
costelas abaixam conforme os músculos intercostais relaxam (Fig. 1.3). O volume da cavidade
torácica diminui. Isso, por sua vez, aumenta a pressão intrapulmonar em relação à pressão atmos-
férica ext erna, o que faz com que o ar f lua dos pu lmões para fora do corpo.
No entanto, quando a expiração é fo rçada, como quando a ventilação pulmonar precisa ser
aumentada, a cont ração ativa de muitos músculos pode ser adicionada aos mecanismos passivos.
Por exemplo , a cont ração dos músculos abdominais pode pressionar o d iaf ragma para cima pela
pressão intra-abdom inal, bem como auxiliar out ros músculos - como os intercostais internos, o
quadrado do lombo e o latíssimo do dorso - a abaixar a caixa torácica.
Respiração durante a prática dos exercícios de pilates

A crença de que os exercícios respiratórios, ou padrões respiratórios voluntariamente cont rolados,
podem f ornecer benefícios à saúde ou melhorar o desempenho físico tem sido comparti Ihada por
muitas cultu ras ao longo dos sécu los. Os benefícios propostos variam de melhora no relaxamento e
Expiração Inspiração
externos externos
Intercostais ....!:ti-i-A?"
internos internos
Oiafragma-+-.\.t:~ Diafragma - +--l'i'i

relaxado contraído
a b
Figura 1 .3 Ação do d iafragma, intercostais externos e internos: (i\! após a expiração passiva, mostrando
o d iafragma em forma de cúpula e os intercostais externos e internos relaxados; (b) durante a inspiração,
mostrando o diafragma contraído (achatado), os intercostais externos contraídos e os internos relaxados.
SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DOPILATES 7
diminuição do estresse à redução na pressão arterial, melhora no foco, ativação de múscu los espe-
cíficos, melhora na circulação e na respiração e até mesmo diminuição do risco de doença cardio-
vascu lar. Embora existam algumas pesquisas científicas a respeito dos potenciais efeitos posit ivos de
várias técnicas de respiração controlada, são necessárias pesqu isas adicionais para entender melhor
esses benefícios e criar técnicas de t reinamento ideais. No entanto, não se pode ignorar o número
de disciplinas, tanto orientais q uanto ocidentais, que usam a respiração de uma maneira profunda
- yoga, tai chi, aikido, caratê, capoeira, dança, natação, levantamento de peso e assim por diante.
Alguns sistemas de t reinamento têm se esforçado para aproveitar os diferentes efeitos da respiração,
para aumentar o desempenho e promover a saúde do corpo, da mente e do espírito.
O método pilates ut iliza a respiração de várias maneiras, em uma tentativa de promover esses
maiores benefícios. As t rês formas principais que a respiração é moldada ou controlada no método
pilates são a respiração lateral, os padrões respiratórios específicos e a respiração ativa.
Respiração lateral
A respiração lateral, ou intercostal, enfatiza a expansão lateral da caixa torácica, mantendo uma
consistente t ração para dent ro dos músculos abdominais profu ndos, tanto durante a inspiração
quanto durante a expiração (Fig. 1.4) . Isso cont rasta com o tipo de respiração que enfatiza o abai-
xamento do diafragma durante a inspiração (mu itas vezes chamada de respiração diafragmática),
com os músculos abdominais relaxados, de modo que possam empu rrar para fora.
A razão para o uso da respiração lateral é ajudar a manter a cont ração abdominal durante a
realização dos exercícios de pilates. Du rantes esses exer-
cícios, é importante manter o core (núcleo) estável para
o bom desempenho e para a proteção do corpo. Isso não
quer d izer de modo algum que a respiração diafragmática
é ruim ou que o diafragma não desempenha um papel
vital na respiração; somente atesta que a respiração lateral
é a preferida durante a prática de pilates.
Padrões respiratórios específicos

Neste livro, os exercícios de pilates seguem um padrão
respiratório específico. Uma inspiração ocorre em uma fase
do movimento e uma expiração ocorre durante a outra
fase. Uma das razões para esses padrões é evitar que se
prenda a respiração, especialmente quando é necessá-
rio um grande esforço no exercício . Prender a respiração
pode estar associado à tensão muscular excessiva e a um
aumento indesejado e potencialmente perigoso na pressão
arterial (manobra de Valsalva). Expirar durante a fase que
exige maior esforço pode evitar que se prenda a respiração.
Figura 1.4 Expansão da caixa torácica
Um dado padrão respiratório também pode influenciar
durante a inspiração quando se usa a
os múscu los q ue estão sendo recrutados. Por exemplo, a
respiração lateral, com uma ação do tipo
expiração pode promover a ativação de um músculo abdo-
espartilho ao redor da parte média do
minal profundo chamado t ransverso do abdome, discut ido
tronco para apoio.
no Capítulo 2.
Por fim, o padrão respiratório pode ajudar a estabelecer a d inâmica, ou ritmo, de um dado
exercício de pilates. Cada exercício tem uma qualidade particular. Alguns exercícios ou fases de um
determinado exercício são realizados mais lenta e suavemente. Outros são realizados mais rapida-
mente e com mais força. A dinâmica variável ajuda a conferir variedade a uma sessão de pilates,
bem como a simular as atividades da v ida diária de modo mais próximo.
Respiração ativa
Um caso especial em que a respiração pode inf luenciar muito a dinâmica de um exercício é
a respiração ativa. Em exercícios clássicos, como o hundred, a respiração é empu rrada para fora
durante a expiração não só com mais força, mas também com uma ênfase percussiva conforme
o praticante cont rai de maneira ativa os músculos abdominais e, particularmente, os intercostais
internos em tempos. Na inspiração, o ar é aspirado com uma ênfase percussiva em tempos, desta-
cando os intercostais externos. O hundred, por exemplo, requer cinco tempos durante a inspiração
e cinco tempos durante a expiração. Cada tempo representa uma nova cont ração desses músculos.
O uso da respiração ativa deve ser individual. Pessoas que trabalham com tensão excessiva são
incentivadas a usar um modo mais relaxado e mais suave de respiração. Para alguns, a respiração
ativa pode ajudar a ativar os músculos-alvo e a injetar mais energia na sessão de pilates.
Ron Fletcher, um dos primeiros alunos de Joseph e Clara Pilates e um dos principais profes-
sores de pilates, desenvolveu uma abordagem para respirar, chamada de Respiração Percussiva.
Ele explica: " A respiração molda o movimento e define a sua dinâmica." A percussividade não
deve ser confund ida com a força; em vez d isso, ela oferece um som e um ritmo à respiração, que
variam de acordo com cada exercício. Pense nisso como inflar um balão e depois soltar o máximo
possível de ar através de uma pequena abertura, em um fluxo constante e estável. Esse conceito
é uma reminiscência do respirômetro de Joseph Pilates, uma roda giratória que se vira conforme é
soprada. O objetivo era manter a roda girando a uma velocidade constante. "É preciso que haja
intenção tanto de inspirar quanto de expirar" , observa Fletcher, lembrando Joseph Pilates d izendo
em seu forte sotaque alemão: "Você deve expirar o ar antes de poder inspirá-lo." . Fletcher acres-
centa: " A inspiração é a inspiração para o movimento."
Aplicação dos princípios fundamentais ao trabalho em solo

O t rabalho no solo constitu i o fundamento do método pilates, não só em termos de exercício,
mas também em termos da prática e da integração dos princípios ao t rabalho e à vida. Os princí-
pios fundamentais devem estar presentes em toda a sua prática de pilates, de modo que possam
produzir o máximo de resu ltados. Siga esses passos enquanto aprende e domina os exercícios.
Inicialmente foque na aprendizagem do padrão de movimento básico de acordo com o padrão
respiratório descrito em cada exercício. Int imamente, observe as posições do corpo mostradas nas
ilustrações e leia as descrições.
Utilize uma enorme concentração ao praticar o movimento, para ajudar a alcançar a consciência
de centro e de cont role, e associe-o a um movimento de segu nda natureza até o desenvolvimento
de um programa motor facilmente lembrado, preciso e confiável. Concentre-se nas pistas (e
sinta-se livre para ad icionar mais pistas de acordo com a sua preferência) para ajudar a alcançar a
precisão inerente ao método pilates. Pratique o padrão de movimento até que você se familiarize
com as muitas nuances dele. Cada movimento exige um momento complexo e a ativação dos
músculos corretos em um padrão de recrutamento específico.
Ao dominar o momento e aplicar todos os princípios, su rgirá a qualidade de fluxo no movi-
mento. Neste ponto, você pode prestar atenção às t ransições de um movimento para out ro . Isso
ajuda a criar um f luxo geral no seu t reino como um todo.
Combinar os princípios fundamentais do método pilates com uma compreensão mais profu nda
do fu ncionamento do corpo pelas informações anatômicas das próximas páginas é uma combi-
nação poderosa e que certamente trará uma infinidade de benefícios. Uma chave para o sucesso
está na prática. Com a prática constante e o reforço dos movimentos, você sem dúvida desfrutará
do maravilhoso mundo do método pilates.
alinhamento corporal pode ser descrito como o posicionamento relativo dos segmentos cor-
O porais, como a disposição da cabeça em relação aos ombros. O alinhamento estático é esse
posicionamento relativo quando o corpo está parado. O posicionamento relativo que ocorre
durante o movimento é o alinhamento dinâmico . Tanto o alinhamento estático quanto o d inâ-
mico são importantes no método pilates. O pilates busca melhorar a consciência do alinhamento
corporal, bem como a capacidade de alcançar o alinhamento corporal desejado, associado a um
determinado movimento ou posição.
Esqueleto
Para entender e melhorar o alinhamento, é preciso olhar profundamente para o interior do
corpo, para os elementos essenciais que o constroem (os 206 ossos do esqueleto humano) e que
ajudam a determinar seu alinhamento. O esqueleto tem duas divisões principais: o esqueleto axial
e o apendicular. Como visto na Figura 2.1, o esqueleto axial (em amarelo) é composto pelo crânio,
coluna vertebral, costelas e esterno. Como o nome sugere, quando em pé, o esqueleto axial forma
o eixo vertical central do corpo ao qual estão unidos os membros.
O esqueleto apendicular é constituído pelos ossos que formam os membros, ou apênd ices.
Tem duas subd ivisões: um par de membros superiores e um par de membros inferiores. Cada um
dos membros superiores (em verde, na Fig. 2 .1 ) contém uma clavícu la, uma escápula, um úmero
(osso do braço), um rád io, uma ulna (ossos do antebraço) e oito ossos carpais- cinco metacarpais
e catorze falanges (ossos da mão). Cada um dos membros inferiores (em azu l, na Fig. 2.1) contém
um osso do quadril, um fêmur (osso da coxa) , uma tíbia, uma fíbu la (osso menor da perna) e sete
ossos tarsais- cinco metatarsais e catorze falanges (ossos do pé). No adu lto , um osso do quadril
(os coxae) é composto por três ossos fundidos: o ílio, o ísquio e o púbis.
Coluna vertebral
A coluna vertebral fornece os principais movimentos do esqueleto axial. E o movimento, a
estabilidade e o alinhamento da coluna vertebral são um ponto central essencial no método pilates.
Vértebras elementares
A coluna vertebral é composta po r 33 ossos, chamados vértebras, que estão empi lhadas
uma em cima da outra de modo a formar uma estrutura longilínea em f orma de coluna. Como
mostrado na Figura 2.2, as vértebras aume ntam de tamanho de cima para baixo, con fo rme
progridem do pescoço à pelve. As vértebras est ão dispost as em cinco regiões. As t rês primeiras
regiões estão representadas na Figura 2.2, em cor de destaque, uma vez que essas três regiões
contêm as 24 vértebras que são responsáveis pelos principais movi mentos da coluna vertebral.
9
Crânio - - - - - - - - - --1
Clavícula --------...._
~------- Escápula
t - - - - - - - - Úmero
Tíbia ----------1-t
Fíbula---------~
Tarsais ---------~~ei~
Metatarsais ------~
Falanges -------~
Figura 2.1 Ossos do esqueleto (vista anterior). O esqueleto axial está em amarelo. São mostradas as duas
subdivisões do esqueleto apendicular; membros superiores em verde e membros inferiores em azul.
COLUNA VERTEBRAL, CORE EALINHAMENTO CORPORAL 11
• Região cervical (verde). As sete vértebras

superiores, que se estendem da base da cabeça à
base do pescoço, são as vértebras cervicais. São
as menores e mais leves vértebras, e são essenciais Vértebras cervicais - - - - l
para os movimentos da cabeça e do pescoço.
• Região t orácica (azul). As doze vértebras a
seguir são as torácicas. Elas vão desde logo abaixo
do pescoço até a últ ima costela e aumentam gra-
dualmente de tamanho , de cima para baixo. São
únicas no f ato de se articularem com as cost e-
las. As vértebras torácicas são essenciais para os
movimentos do tórax, incluindo a parte torácica
da coluna vertebral (região superior das costas).
Vértebras torácicas - - - 1
• Região lombar (amarel o). As próxi mas
cinco vértebras são as lombares. Elas vão desde
logo abaixo da última costela até o cíngulo do
membro inferior (cintu ra pélvica). Essas vértebras
são mais f ortes e mais maciças do que as que
estão acima delas e são essenciais em razão de
sua f unção de sustentação do peso. As vértebras
lombares são importantes para os movimentos da
parte lombar da coluna vertebral (região inferior
das costas) .
• Sacro. As próximas cinco vérteb ras são Vértebras lombares - - - 1
chamadas de sacrais. Em vez de atuarem de
f orma independente, elas são f undidas em adul-
tos, f ormando o osso sacro, de formato t riangu-
lar. Cada lado do sacro se articula com um osso
do quadril, proporcio nando u ma important e
estabilidade à pelve. Como essas vértebras são Vértebras sacrais (sacro)
fu nd idas, os principais moviment os do sacro
ocorrem em relação à últ ima vértebra lombar.
Essa articu lação entre a últ ima vértebra lombar e Vértebras coccígeas - - {
(cóccix)
o sacro é chamada de articulação lombossacral.
Os movimentos nessas articulações têm uma pro- Figura 2.2 Regiões e curvaturas da co luna verte·
f unda influência no alinhamento da parte lombar bral (vista lateral direita).
da coluna vertebral e da pelve.
• Cóccix. As quat ro últ imas vértebras (ou às vezes t rês ou cinco) são chamadas de coccígeas.
Elas se fundem para formar um pequeno t riângulo, que é considerado a cauda vest igial. Assim,
essas vértebras são com f requência chamadas coletivamente de cóccix.
Como pode ser visto na Figura 2 .2, a coluna vertebral não é uma haste reta. Em vez d isso, cada
uma dessas regiões tem uma curvatura diferente quando vista de lado. As regiões cervical e lombar
são curvadas de modo a serem cõncavas para trás, enquanto as regiões restantes são curvadas
de modo a serem cõncavas para a f rente. De modo ideal , essas curvat uras são de magnitude
normal e equilibradas uma em relação à outra. Essas curvas desempenham um papel importante
em melhorar os movimentos da coluna e em absorver impacto.
Anel -----...~
Articulações entre as vértebras fibroso
As vértebras lo mbares, torácicas e cervicais -
exceto as duas cervicais superiores - estão unidas
às vértebras acima e abaixo delas por uma série de
articulações, que inf luenciam muito a amplitude de
movimento possível entre as vértebras consecut i-
vas. Como mostrado na Figura 2.3, a porção f rontal
Disco
arredondada de cada vértebra (o corpo vertebral) é intervertebral
unida às vértebras adjacentes por um disco inter-
vertebral, formando uma articu lação cartilaginosa.
Esse disco intervertebral tem um anel exterior forte
de tecido fibroso, chamado anel fibroso (em cinza)
e uma massa gelatinosa interna cent ral, o núcleo
pu/poso (em roxo) . O núcleo pu lposo tem um alto
Articulações
teor de água, e os d iscos podem ser comparados
dos processos .><----'
a pequenas almofadas de água ent re as vértebras; articulares
são vitais para a absorção de impacto e proteção da
coluna vertebral.
As porções posteriores dessas vértebras também
estão ligadas por pequenas articu lações pares, cha-
madas de articulações dos processos articulares,
que permitem pequenos movimentos de desliza-
mento . A fo rma e a angulação das projeções das Figura 2.3 Articulações da coluna vertebral.
vértebras (os processos art icu lares) que se unem
Articulações dos processos articulares e discos
para formar essas articulações inf luenciam o movi- intervertebrais, com um disco intervertebral no
mento perm itido nessa região da coluna vertebral. d etalhe.
Por exemplo, a angulação das art icu lações dos
processos articulares facilita a rotação na região torácica, mas limita a rotação na região lombar.
O movimento da coluna vertebral também é influenciado pela presença de muitas f aixas for-
tes de tecido fibroso que se est endem ent re as vértebras. Esses ligamentos ajudam a controlar
o quanto uma vértebra pode mover-se em uma determinada direção, proporcionam importante
est abilidade à coluna vertebral e ajudam a prevenir o abaulamento para a f rente ou para trás dos
discos intervertebrais.
Muitos f atores, como os desequilíbrios de força e de flexibilidade, hábitos postu rais e lesões,
fazem com que a maioria das pessoas tenha áreas na coluna vertebral em que o movimento é
restrito, excessivo ou assimét rico. Um dos objetivos do método pilates é ajudar a ut ilizar comple-
tamente a amplit ude potencial em cada segmento da coluna vertebral de modo simét rico .
Movimentos da coluna vertebral

Os grandes movimentos da coluna vertebral utilizados no método pilates estão ilustrados na
Figura 2.4. A flexão da coluna se refere a uma f lexão anterior da coluna vertebral, como a que
ocorre quando se curva a coluna para baixo para tocar os dedos dos pés ou quando se curva o
tronco para a f rente e para cima para levantar-se da posição sentada; a extensão descreve um
endireitamento da coluna vertebral de uma posição f lexionada ou um movimento para t rás além
da posição ereta (Fig . 2.4a). O movimento para t rás além da posição ereta também pode ser deno-
minado hiperextensão da coluna vertebral. A flexão lateral da coluna para a direita é chamada de
flexão lateral direita, enquanto a inclinação de volta em direção à posição ereta ou para o lado
oposto é denominada flexão lateral esquerda (Fig. 2.4b). Girar a cabeça ou a parte superior do
t ronco de modo que a face ou o tórax se voltem para o lado direito é chamado de rotação para
a direita , enquanto girar a cabeça ou a parte superior do t ronco de volta para o centro ou para o
outro lado é chamado de rotação para a esquerda (Fig. 2 .4c).
.(
Flexão Extensão
a b
Rotação para a direita

, Rotação para a esquerda
c
Figura 2 .4 Movimentos da coluna vertebral: (a) flexão e extensão; (b) flexão lateral direita e flexão lateral
esquerda; (c) rotação para a direita e rotação para a esquerda.
Principais músculos da coluna vertebral

Muitos músculos da coluna vertebral produzem movimento ou afetam a estabilidade. Dois dos
grupos musculares mais importantes são os músculos abdominais e os extensores da coluna vertebral.
O iliopsoas e o quadrado do lombo também são fundamentais em determinadas circunstâncias.
Abdominais
Os músculos abdominais têm sido muito valorizados por seu potencial de ajudar a criar um
abdome mais plano, melhorar a técnica de movimento, melhorar certos problemas post urais e
reduzir o risco de certos tipos de lesões nas costas. Existem quatro pares de músculos abdominais:
reto do abdome, oblíquos externo e interno do abdome e transverso do abdome. Todos os mús-
culos abdominais se inserem em uma faixa tendínea vertical no centro do abdome (linha alba),
mas a localização e a direção de suas fibras musculares variam bastante . Como visto na Figu ra
2.5a, o músculo reto do abdome vai de cima a baixo na porção cent ral do abdome. Em contraste,
o oblíquo extern o do abdome se encont ra diagonalmente para baixo em direção ao cent ro, com
suas fibras musculares localizadas ao lado do músculo reto do abdome. O oblíquo intern o do
abdome é profundo ao oblíquo ext erno, e suas fibras superiores correm para cima em direção ao
centro; suas fibras musculares também são laterais ao músculo reto do abdome.
Q uando ambos os lados desses três músculos abdominais se contraem simultaneamente, todos
são capazes de produzir a flexão da coluna, o músculo reto do abdome é particularmente potente.
Quando um dos lados desses t rês músculos abdom inais se contrai, todos são capazes de produzir
a flexão lateral para o mesmo lado, com os oblíquos sendo particularmente eficazes. A cont ração
de um lado dos oblíquos também pode produzir rotação, com o oblíquo externo do abdome
produzindo rotação para o lado oposto e o oblíquo interno do abdome produzindo rotação para
o mesmo lado. Quando se realiza um exercício abdominal t rad icional, como o Chest lift (p. 54),
ambos os lados de todos esses t rês músculos abdominais t rabalham para produzir a f lexão dese-
jada da coluna vertebral. No entanto, durante a rotação para a esquerda, como no Chest lift with
rotation (p. 64), apenas o oblíquo ext erno esquerdo e o oblíquo interno direito podem produzir a
rotação desejada, enquanto os músculos reto do abdome direito e esquerdo atuam primariamente
para manter a coluna elevada do mat (tapete) em flexão.
Reto do --*"<::
abdome
Camada posterior Transverso
da bainha do reto do abdome
externo do abdome
Oblíquo--, """"-" lt'-- Fáscia
interno do do abdome toracolombar
abdome
a b
Figura 2.5 Abdominais: (a) vista anterior do oblíquo externo do abdome e do reto do abdome no lado
esquerdo do corpo e do reto do abdome e do oblíquo interno do abdome no lado direito; (b) vista lateral do
tronco mostrando o transverso do abdome.
O quarto múscu lo abdominal, o t ransverso do abdome, geralmente é o múscu lo abdominal

mais prof undo. Suas fibras correm em uma direção aproximadamente horizontal no abdome, como
visto na Figura 2 .5b. Por isso, não é capaz de produzir a f lexão da coluna vertebral, embora possa
auxiliar na rotação. Considera-se que sua principal f unção sej a postu ra!; sua cont ração resulta em
t ração da parede abdominal para dentro e compressão do conteúdo abdominal, semelhante ao
que faz um espartilho. O t ransverso do abdome demonstrou desempenhar um papel importante
na proteção da coluna vertebral, pois se cont rai automaticamente para ajudar a estabilizar a coluna
saudável e a pelve antes dos movimentos dos membros. Também pode auxiliar na respiração e é
recrutado na expiração forçada. No método pilates, portanto, a expiração às vezes é usada para
incent ivar sua ativação. Há uma forte ênf ase no uso do t ransverso do abdome em muitas abor-
dagens at uais para o ensino de pilates.
Extensores da coluna vertebral

Os pares de extensores da coluna vertebral estão localizados na parte de trás do tronco e compar-
tilham a ação comum de estender a coluna vertebral, ou costas. Foi demonstrado que esses múscu los
vitais, que antigamente eram negligenciados em favor de enfatizar a força dos músculos abdominais,
são a chave para o desempenho ideal do movimento; para a prevenção de certas lesões nas costas,
osteoporose e determinados problemas posturais; e para o retorno bem -sucedido à atividade após
uma lesão nas costas. Os extensores da coluna vertebral podem ser divididos em t rês grupos: ereto-
res da espinha, semiespinais e espinais, que é o grupo mais profundo. Como visto na Figura 2.6, o
eretor da espinha, o mais potente dos extensores da coluna vertebral, é composto de t rês colunas:
espinal, longuíssimo e iliocostal. Profundamente ao eretor da espinha, o semiespinal está presente
somente da parte torácica da coluna vertebral para cima. Fortalecer esse grupo muscular pode ajudar
a prevenir a tendência comum de uma postura com a parte torácica da coluna vertebral inclinada
anteriormente. O grupo posterior profundo da coluna- interespinais, intertransversários, rotadores
e mu lt ífidos- tem função paralela à do transverso
do abdome. Seu principal papel é a estabilização Eretores da espinha:
da coluna vertebral e os pequenos movimentos Espinal
de uma vértebra em relação à vértebra adjacente Longuíssimo
(movimento segmentar). Um dos membros desse ~- Semiespinal
grupo, os mu lt ífidos (porção lombar v ista na Fig.
2 .6), tem se mostrado particularmente essencial
na estabilização e reabilitação da coluna vertebral.
Os multífidos abrangem mais vértebras e têm o
/'"'"'1r- Multífido
potencial de produzir mais força do que os outros
componentes desse grupo prof undo, por causa de
suas inserções. Portanto, o uso desse músculo é
f requentemente enfatizado.
Em termos de ação, a cont ração de ambos os
lados destes t rês grupos muscu lares (eretor da
espinha, semiespinal e grupo posterior profundo
da coluna) produz a extensão da coluna verte -
bral, enquant o a cont ração unilate ral (exceto Figura 2.6 Extensores da coluna vertebral e o
para os interespinais) pode produzir a flexão late- quadrado do lombo (vista posterior da coluna verte·
ral para o mesmo lado. A contração de um lado bral). As três partes da coluna (espinal, longuissimo
dos ereto res da espinha (exceto o espinal) tam- e iliocostal) dos eretores da espinha são mostradas
bém pode produzir rotação para o mesmo lado, no lado esquerdo. O semiespinal, o multifido (um
enquanto a cont ração de um lado do semiespinal membro central do grupo posterior profundo da
e de alguns músculos do grupo posterio r pro - coluna) e o quadrado do lombo são mostrados no
f undo da coluna (os mu lt ífidos e rotadores) pode lado direito da coluna vertebral.
produzir rotação para o lado oposto. Quando se realiza um exercício como o Back extension
prone (p . 66), ambos os lados do eretor da espinha, do semiespinal e do grupo post erior profundo
da coluna podem produzir a extensão desejada da coluna, e os eretores da espinha são os mais
potentes. No entanto, ao girar para a d ireita, como no exercício de Swimming (p. 184), duas colu-
nas dos eretores da espinha direitos, o semiespinal esquerdo, o mult ífido esquerdo e os rotadores
esquerdos atuam majoritariamente para produzir a rotação espinal desejada, mantendo a coluna
elevada do mat, em extensão.
Quadrado do lombo e i/iopsoas

O quad rado do lombo e o iliopsoas também têm importantes ações na coluna vertebral que
influenciam no trabalho do pilates de solo. Como mostrado na Figura 2.6, o quadrado do lombo
se insere na pelve e nas laterais da coluna vertebral lombar e na última costela. Q uando um lado se
contrai, o quadrado do lombo pode produzir a f lexão lateral da coluna vertebral para o mesmo lado.
O iliopsoas (Fig. 2.7a) é um potente músculo , conhecido principalmente por sua capacidade de
levantar a perna para a f rente (flexão do quadril) e será d iscutido no próximo capítulo. Como se
vê na Figura 2 .7b, suas inserções na coluna também permitem que o iliopsoas ajude a manter a
curvatura normal desejada da parte lombar da coluna vertebral e auxilie na f lexão lateral lombar.
Uso dos músculos da coluna vertebral no método pilates

A identificação dos músculos efetivamente utilizados em um determinado exercício de pilates
de solo muitas vezes é complicada por vários fatores. Uma consideração importante é a relação
ent re o corpo e a gravidade durante determ inado exercício . Além d isso , muitos movimentos de
pilates utilizam uma cont ração simultânea de vários músculos da coluna vertebral, a fim de obter
a fo rma desejada e a integração dos princípios do método pilates.
lliopsoas:
Psoas ma.i or· - - -1/
Psoas me,no1r- - --1!
llíaco
a
Figura 2.7 Músculo iliopsoas (a) composto principalmente pelos músculos psoas maior e ilíaco (vista
anterior); (b) auxiliando a manter a curvatura lombar (vista lateral).
Influência da gravidade no uso dos músculos da coluna vertebral

A posição do corpo em relação à gravidade influencia os músculos que serão t rabalhados em um
dado exercício de solo. Q uando se está em decúbito dorsal olhando para o teto (posição supina),
a f lexão da coluna ocorre cont ra a gravidade e, assim, exige mais dos múscu los abdominais. Por
isso, muitos exercícios de pilates de solo que visam melhorar a força e a resistência abdominal são
realizados em decúbito dorsal, como alguns dos exercícios do Capítulo 5. Para enfatizar a melhora
da f orça muscular e a resist ência dos músculos oblíquos, pode-se adicionar rotação à flexão da
coluna, quando o exercício é realizado em decúbito dorsal, e flexão lateral, quando o exercício é
realizado em decúbito lateral, opondo-se efetivamente à gravidade, como em alguns exercícios
do Capítu lo 8. A f lexão lateral também pode ser produzida pelo quadrado do lombo e extensores
da coluna vertebral. Alterações sutis no alinhamento das pern as, da pelve e da coluna vertebral
influenciam as cont ribuições relativas desses músculos durante exercícios que envolvem f lexão
lateral. Em decúbito vent ral (deitado sobre a barriga, com a face voltada para o mat), a extensão
da coluna ocorre cont ra a gravidade e, assim, exige mais dos extensores da coluna vertebraL M ui-
tos exercícios de pilates de solo que visam melhorar a força e a resistência muscular dos extensores
da coluna vertebral são realizados em decúbito ventral, como alguns dos exercícios do Capít ulo 9 .
Cocontração dos músculos da coluna vertebral

O método pilates f requentemente requer uma cont ração habilidosa de d iferentes grupos mus-
culares da coluna vertebral ao mesmo tempo, em um processo chamado de cocontração. O Back
extension prone (p. 66) fornece um exemplo de cocont ração. Mesmo que os extensores da coluna
vertebral sejam os múscu los dos quais se exige f orça, utiliza-se a cocont ração dos abdominais para
limitar a magnitude da hiperextensão que ocorre na parte lombar da coluna vertebral e para ajudar
a proteger a lombar inferior, que é muito vulnerável a lesões.
Alguns dos exercícios de solo mais complexos envolvem uma mudança da posição do corpo em
relação à gravidade nas diferentes fases do movimento, exigindo uma alteração na forma como os
músculos da coluna vertebral t rabalham. Um exemplo é Jackknife (p. 123), no qual os músculos
abdominais são predominantemente ut ilizados para f lexionar a coluna vertebral na fase de enrola-
mento, mas a cocontração dos extensores da coluna vertebral torna-se importante na fase em que
as pernas e o tronco vão em direção ao teto. A cocont ração é amplamente utilizada no método
pilates, tanto para ajudar na realização da técnica ideal quanto para reduzir o risco de lesão às costas.
Descobrindo sua powerhouse

A powerhouse (também core ou núcleo) pode ser descrita como a área ent re a parte inferior
da caixa torácica até uma linha que liga as articulações do quad ril anteriormente à base das náde-
gas posteriormente. Joseph Pilates colocou g rande ênf ase na powerhouse, considerando-a um
cent ro f ísico do corpo a partir do qual todos os movimentos de pilates devem originar-se. Muitos
exercícios do método pilates são projetados para fortalecer a powerhouse e almeja-se mantê-la
f uncionando de forma consistente ao longo de um determinado exercício. Se a powerhouse estiver
sendo utilizada de modo adequado, os membros devem ser capazes de se mover de modo mais
coordenado e interligado.
Alguns praticantes do método pilates e diversos profissionais de áreas como a dança, o con-
dicionamento f ísico e a reabilitação também se referem a essa área como core e à manutenção
desejada do posicionamento e da ativação adequada durante o movimento como estabilidade
do core. Pode-se pensar na estabil idade do core como a capacidade de manter a pelve e a coluna
vertebral na posição desejada durante os movimentos dos membros ou de todo o corpo pelo
espaço, sem distorções ou compensações indesejadas. Com f requência, se d iz que alguém que
não está mantendo o controle desejado sobre essa área em um dado movimento e que arqueia
(hiperestende) a parte lombar da coluna vertebral ou move a pelve excessivamente tem um core
fraco ou demonstra má estabilidade ou mau controle do core.
Na terminologia do método pilates, a powerhouse é formada pelo abdome, pela parte lom-
bar da coluna vertebral e pela pelve. Os músculos abdominais e extensores da coluna vertebral
inferiores são considerados particu larmente essenciais para o conceito de powerhouse e já foram
discutidos anteriormente neste capítulo . Além d isso , o conceito de powerhouse inclui a pelve e,
em geral, os músculos primários que influenciam o movimento e a estabilidade da pelve.
Cada osso do quad ril est á conectado firme e posteriormente a um dos lados do sacro pelo par
de articu lações sacroilíacas. Os ossos do quadril também estão conectados entre si anteriormente
por uma articulação chamada sínfise púbica. Essas fortes articulações perm item que os ossos do
quadril at uem como uma unidade junt o com o sacro interpost o e com o cóccix, no chamado
cíngulo do membro inferior. Conf orme descrito no início do capít ulo, cada osso do quadril é, na
verdade, composto de t rês ossos - o ílio, o ísquio e o púbis. Cada um desses ossos tem pontos de
referência normalmente utilizados para a identificação do alinhamento corporal.
Acidentes ósseos da pelve e do quadri I

Os ossos possuem marcas distintas, como endentações, aberturas, linhas e protrusões, que
são coletivamente chamadas de acidentes ósseos. Os acidentes ósseos selecionados e descritos
aqu i, ilustrados na Figura 2.8, são úteis na ident ificação do alinhamento e da estabilidade do core.
• Crista ilíaca. O mo é a grande parte superior em fo rma de asa do osso do quad ril. Ao mover
suas mãos para baixo a partir da cint ura, você sentirá uma g rande crista de osso. Essa é a borda
superior do ílio . Essa borda convexa é chamada de crista i/íaca.
• Espinha ilíaca anterossuperior (ElAS). Ao deslizar as mãos até a parte anterior das crist as
ilíacas e depois descer um pouco, você vai sentir uma proeminência óssea de cada lado da f rente
da pelve . Essas saliências são chamadas de espinhas ilíacas anterossuperiores (ElAS) .
• Sínfise púbica (SP). O púbis forma a porção inferior e anterior de cada osso do quadril.
Os púbis de cada osso do quadril se articulam anteriormente formando a sínfise púbica, que é
conectada por um d isco de cartilagem. Pode-se observar a sínfise púbica ao ficar de lado para um
espelho. A sínfise púbica é a porção mais anterio r da parte inferio r da pelve. É abreviada como
SP na Figura 2 .8.
Túber
isquiático
a b c
Figura 2 .8 Acidentes ósseos e alinhamento da pelve em posição ortostática (vista lateral): (a) alinhamento
da pelve em posição neutra; (b) inclinação anterior da pelve; (c) inclinação posterior da pelve.
• Túber isqu iát ico. O ísquio é um osso muito forte das porções inferior e posterior de cada
osso do quadril. A parte mais inf erior de cada ísquio tem uma proem inência áspera denom inada
túber isquiático; quando nos sentamos, o f azemos na porção anterior do t úber isquiático. Pode-
-se f acilmente palpar esses t úberes ao sentar-se no chão. Incl ine-se para a frente e coloq ue a
ponta dos dedos sob a parte inferior da pelve por t rás. Lentamente, desloque seu peso para t rás
para sentar-se ereto. Os t úberes pressio narão seus dedos para baixo.
• Trocanter maior. A articulação do quad ri l se dá ent re o soquete oco da pelve (acetábulo) e
a ponta arredondada (cabeça) do fêmur. Uma grande projeção em d ireção ao topo do fêmur está
voltada para fora. Essa projeção é chamada de uocanter maior. Quando se está em pé, a ponta do
t rocanter maior está aproximadamente ao mesmo nível do centro da cabeça do fêmur, que se situa
na articulação do q uadril. Embora não seja parte da pelve, esse acidente ósseo é incluído porque a
linha ent re os t rocanteres maio res d ireito e esquerdo pode ser usada para marcar a borda inferior
da powerhouse. Pode-se palpar o trocanter maior colocando o polegar na lateral da crista ilíaca
e alcançando a lateral da coxa com o dedo médio. Ao rotacio nar a perna mediai e lateralmente,
deve-se sent ir o movimento do trocanter maior sob o dedo médio.
Movimento e alinhamento da pelve

Aprender a ident ificar a posição neut ra da pelve, a inclinação pélvica anterior e a inclinação
pélvica posterio r, bem como alcançar as posições desejadas em um determinado exercício de
pilates, são metas importantes nesse método. Já que a pelve se move principalmente como uma
unidade, os grandes movimentos dela ocorrem principalmente na articulação lombossacral, a jun -
ção da parte lombar da coluna vertebral com a pelve . Fique em pé, de lado para um espelho, para
observar o primeiro conjunto de movimento da pelve e as alterações relacionadas na parte lombar
da coluna. Coloque um dedo indicador em cada ElAS para ajudar a observar as relações desejadas.
Quando em alinhamento pélvico neutro, cada ElAS (as projeções superiores da parte anterior
da pelve) est á alinhada verticalmente com a sínfise púbica (po rção anterior da parte inferior da
pelve). Se um pedaço de cartolina fosse colocado verticalmente a partir da sínfise púbica, tanto a
ElAS direita quanto a esquerda tocariam esse cartaz (Fig . 2.8a). Nessa posição neut ra da pelve, a
parte lombar da coluna vertebral geralmente também está em posição neut ra, exibindo sua curva
natural, e não uma curva d iminuída ou exagerada.
Por out ro lado, se você rotacionar a parte superior da pelve para a f rente, ambas as ElAS estarão
na frente da sínfise púbica; pela lógica, isso é chamado de inclinação pélvica anterior (Fig. 2 .8b).
Esse movimento anterior da pelve tenderá a aumentar a curvat ura da parte lombar da colun a
vertebral (extensão ou hiperextensão). Verifique se há alguma alteração em sua curvatura lombar.
Em cont rapartida, se você rotacionar a parte superior da pelve para trás, ambas as ElAS estarão
atrás da sínfise púbica. Esta é uma inclinação pélvica posterior (Fig . 2 .8c). Na inclinação pélv ica
posterior, a curvatura da parte lombar da coluna vertebral é diminuída, achatada ou até mesmo
invertida no sent ido oposto, dependendo da mobilidade de sua coluna.
Embora esses sejam os aspectos mais enfatizados do movimento pélvico, a pelve também pode
se mover em outros planos. A pelve pode inclinar de um lado para outro . Quando a ElAS d ireita
está em posição inferior à ElAS esquerda, isso é chamado de inclinação lateral direita da pelve.
Inversamente, quando a ElAS esquerda está em posição inferior à ElAS d ireita, trata-se de uma
inclinação lateral esq uerda. Isso é observado mais facilmente em vista anterior, como ao ficar de
f rente para um espelho . Por último, a pelve pode rotacionar. Q uando a ElAS direita est á na f rente
da ElAS esquerda, isso é chamado de rotação pélvica à esquerda. Quando a ElAS esquerda está
na f rente da ElAS direita, ocorre a rotação pélvica à direita.
Embora classicamente esses movimentos da pelve sejam descritos em posição ortostática, eles
se aplicam a muitas out ras posições utilizadas no método pilates, como decúbito dorsal, decúbito
ventral, sentado, ajoelhado ou em quatro apoios. No método pilates, nas posições iniciais ou em
exercícios que requerem que a pelve esteja em posição neutra, idealmente as ElAS estão alinha-
das ent re si, de modo que estão niveladas em vez de lateralmente inclinadas, e retas, em vez de
rotacionadas, bem como no mesmo plano da sínfise púbica.
Músculos pélvicos da powerhouse

Muitos dos músculos da coluna vertebral se inserem na pelve, bem como na coluna vertebral
ou na caixa torácica. Embora as ações habituais desses músculos em relação à coluna vertebral já
tenham sido descritas, há momentos em q ue esses músculos agem para mover a pelve de forma
isolada ou em conjunto com a coluna vertebral. Assim, quando o reto do abdome e os oblíquos se
cont raem, eles são capazes de criar uma incl inação posterior da pelve , bem como uma flexão da
coluna vertebral. Os extensores da coluna vertebral são capazes de criar uma inclinação anterior
da pelve, bem como uma ext ensão da coluna vertebral. O iliopsoas é capaz de criar uma inclina-
ção anterior da pelve, bem como a extensão da parte lombar da coluna vertebral. E o quad rado
do lombo pode produzir uma inclinação lateral da pelve, bem como uma f lexão lateral da coluna
vertebral. Um dos benefícios do método pilates é incorporar exercícios que usam as múltiplas
ações potenciais desses importantes músculos do core. Por exemplo, o Chest lift (p. 54) usa os
músculos abdom inais para flexionar a coluna vertebral, enquanto o Pelvic curl (p. 52) enfatiza o
uso dos abdominais para criar uma inclinação pélvica post erior.
Em muitos casos, as ações potenciais desses músculos pélvicos são utilizadas para evitar uma
ação indesejada e levar à est abilidade do core, em vez de produzir um movimento real visível.
Por exemplo, quando o iliopsoas se cont rai vigorosamente para suportar o peso das pernas no
Hundred (p. 78), a ação potencial dos abdominais de criar uma incl inação posterior é utilizada
para evitar a incl inação anterior indesejada associada ao iliopsoas, de modo que a pelve possa
permanecer estável e proteger a parte lombar da coluna vertebral. Outro exemplo é quando o
quadrado do lombo atua de modo post ura! para ajudar a determ inar a d istância ent re a parte
superior da pelve e a caixa torácica, uma fu nção frequentemente utilizada no método pilates para
manter a pelve nivelada.
Muitos outros músculos que se inserem na pelve são mais conhecidos por suas ações de mover
as pernas na articulação do quad ril do que mover a pelve . No entanto, dois g rupos de músculos
que são comumente incluídos em uma d iscussão da powerhouse, ou core, são o glúteo máximo
e os músculos do assoalho pélvico.
O glúteo máximo é um músculo potente, que é solicitado em movimentos como saltar, andar
de bicicleta, subir escadas e correr em aclives. Nessas atividades, o músculo atua como um ext en-
sor do quadril (se rá descrito no Cap. 3), mas ainda pode ter uma f unção postura! ao produzir
uma inclinação posterior da pelve e ajudar a manter a estabilidade do core . O t rabalho original
do método pilates enfatizou cont rair esse músculo e incent ivar a contração das nádegas como se
est ivesse segurando uma moeda entre elas. Essa abordagem pode ter sido adotada por causa da
tendência de perda do tônus nesses músculos com o envelhecimento. A medida que envelhecem,
as pessoas muitas vezes renunciam às atividades vigorosas que ef etivamente utilizam o glúteo
máximo. Embora ainda reconheçam a importância de fortalecer esse músculo, muitas escolas atuais
de pilates colocam menos ênfase em cont rair continuamente o glúteo máximo durante um dado
exercício de pilates em favor de estratégias de estabilização q ue são mais f uncionais em relação
às atividades diárias. Exemplos de estratégias alternativas incluem enfatizar uma cont ração menos
forte ou cont ínua do glúteo máximo, combinando seu uso com o de out ros músculos do core,
como os abdominais.
Os músculos do assoalho pélvico, que abrangem o levantador do ânus e o coccígeo, como
mostrado na Figura 2.9, formam o assoalho em forma de f unil da cavidade pélvica. Essa t ipoia
muscular se estende entre o cóccix e a parte anterio r da pelve, bem como ent re as paredes late-
rais da pelve. Os músculos do assoalho pélvico fornecem suporte para a parte term inal do reto, a
próstata e a uretra nos homens, e para o reto ,

a vagina e a uretra nas mulheres. A f orça e a
ativação equilibrada dos músculos do assoalho
pélvico são consideradas por alguns como um
eleme nto i mportante para a estabilidade do
core. A cont ração simultânea do diafragma e
dos músculos do assoalh o pé lvico ajudará a
Músculos
manter o conteúdo abdominal dent ro da cavi- levantadores
dade abdominopélvica, enquanto o t ransverso do ânus:
do abdome melhora a estabilização da coluna
vertebral. Pesquisas ind icam uma estreita asso- Pubococcígeo ' - - - Sínfise
ciação entre os músculos do assoalho pélvico púbica
e o t ransverso do abdome; indicam ainda que
Figura 2.9 Vista superior do assoalho pélvico
a contração dos músculos do assoalho pélvico
mostrando as três partes do levantador do ânus - o
pode ser usada para facilitar a contração do
p ubococcígeo, o puborretal e o iliococcígeo - e os
t ransverso do abdome e vice-versa. O f ortale- m úsculos coccígeos.
cimento adequado dos músculos do assoalho
pélvico também pode ser útil na prevenção de
alguns t ipos de incontinência urinária. Nos Estados Unidos, quase um quarto das mulheres adultas
é afetado por d istúrbios do assoalho pélvico e muitos estudos se concentram nas mulheres (Kin-
cade et al., 2007). No entanto, os exercícios do assoalho pélvico para homens, antes da cirurgia
de próstata, podem ajudar na cont inência urinária após a cirurgia.
Embora o uso dos músculos do assoalho pélvico não tenha sido especificamente enfatizado
no trabalho original de Joseph Pilates, algumas escolas atuais de pilates têm integrado o foco nos
músculos do assoalho pélvico em sua abordagem. Um dos protocolos recomendados pela comu-
nidade médica (Kincade et ai., 2005) é a realização de uma cont ração de 10 segundos expirando
suavemente com a boca aberta, seguida por 1O segundos de repouso, com 15 repetições, três
vezes po r d ia. Para as mulheres, começar cont raindo os músculos do assoalho pélvico como se
estivesse imped indo a passagem de f latulências e, em seguida, levar o movimento para a f rente
para contrair os músculos ao redor da vagina e, finalmente, imaginar-se direcionando a contração
vaginal para cima em d ireção à parte lombar da coluna vertebral pode ser útil para a ativação
desejada dos músculos do assoalho pélvico. No t rabalho do pilates de solo, o assoalho pélvico
é comumente abordado de modo menos f ormal ao encorajar homens e mulheres a t racionar os
músculos do assoalho pélvico para dent ro e para cima, enquanto se ativa o t ransverso do abdome
antes e durante a realização de muitos exercícios. A ativação e o f uncionamento ideal do assoalho
pélvico ainda é uma área de controvérsias.
Alinhamento básico do corpo

O alinhamento pélvico já foi debatido e, de modo semelhante, pode-se nomear as posições e
analisar os músculos que af etam o alinhamento de uma determinada região para a maioria dos
segmentos do corpo . Nesta seção, serão abo rdadas áreas específicas que são particularmente
essenciais no método pilates. O posicionamento ideal desses segmentos corporais muitas vezes
envolve uma relação em que se incentiva a mecânica articu lar saudável e se impede o uso exces-
sivo dos músculos ou o excesso de est resse às articulações. Perceba que os problemas de alinha-
mento podem ter muitas causas e, embora sejam fornecidas algumas sugestões para a melho ra, é
f undamental verificar com o seu médico se essas recomendações são apropriadas para você. Isso
vai ajudar a afastar outras causas de desequilíbrios de f orça e flexibilidade o u padrões de ativação
abaixo do ideal dos músculos em questão.
Alinhamento em posição ortostática

O alinhamento ideal em ortostatismo é a posição em que a cabeça, o tronco e a pelve estão
alinhados um sobre o outro e sobre os pés, de modo que é necessária muito pouca atividade
muscular para manter o posicionamento desses segmentos do corpo.
Em termos práticos, pode-se refletir sobre esse conceito ao visualizar o corpo em vista lateral e ao
observar o posicionamento dos marcadores de superfície em relação a um fio de prumo, uma linha
suspensa com um peso na ponta que f ornece uma linha vertical absoluta. Outras linhas verticais,
como uma linha vertical em um espelho, também podem ser úteis para isso. Fique em pé com a late-
ral de seu corpo lateralmente ao fio de prumo (ou linha vertical), de modo que a extremidade inferior
da linha esteja na f rente de seu tornozelo. No alinhamento postura! ideal em posição ortostática,
localizam-se os seguintes pontos externos ao longo dessa linha vertical (como se vê na Fig. 2.10a):
• Lóbulo da o relha
• Meio da ponta do ombro
• Meio da caixa torácica
• Trocanter maior (projeção na lateral do fêmu r)
• Á rea imediatamente anterior ao cent ro do joelho
• Á rea imediatamente anterior ao tornozelo
a b c
Figura 2.10 Alinhamento ideal em posição ortostática e desvios comuns (vista lateral): (a) alinhamento ideal
em posição ortostática com fio de prumo; (b) lordose cervical e dfose torádca; (c;> lordose lombar.
Embora não seja sempre o caso, o posicionamento ótimo desses marcos representa, idealmente,
uma situação em que os segu intes objetivos de alinhamento subjacentes também são atendidos:
• Pés em posição neutra, não rotacionados para dent ro (pro nados) nem para fora (supinados)
• Joelhos estendidos, mas não ao ponto de se curvarem para t rás (hiperextensão do joelho)
• Pelve em posição neut ra, não inclinada anterior nem posterio rmente
• Coluna vertebral com curvatu ra normal, não diminuída ou aumentada
• Escápulas em posição neut ra e ombros abertos, não rotacionados para a f rente
• Cabeça acima dos ombros, não projetada para a f rente
Desvios comuns no alinhamento da coluna vertebral

Uma fonte comum de problemas de alinhamento é um exagero da curvatu ra em uma deter-
minada região da coluna vertebral. O exagero da curva cervical (hiperlordose cervical) est á f re-
quentemente associado ao problema de alinhamento chamado de anteriorização da cabeça;
nesse desalinhamento, o queixo se projeta para a f rente e o lóbulo da orelha está anteriorizado
em relação ao fio de prumo e aos ombros (Fig. 2 .10b). A curva aumentada na região torácica,
denominada hipercifose torácica, é particu larmente comum com o envelhecimento. O aumento
da f orça e da utilização dos extensores superiores da coluna vertebral f requent emente pode
melhorar essa condição, pelo menos em seus estágios iniciais. A hiperlordose lombar refere-se a
uma curvatura aumentada na parte lombar da coluna vertebral, geralmente acompanhada por
uma incl inação pélvica anterior (Fig. 2 .10c). Esse problema postura! comum, que pode aumentar
o risco de problemas na parte lombar da coluna vertebral, muitas vezes pode ser melhorado pelo
desenvolvimento de maior fo rça e utilização dos músculos abdominais, bem como flexibilidade
adequada dos extensores da parte lombar da coluna e do iliopsoas.
Ao abordar esses desvios comuns no alinhamento vertebral, é importante compreender que
o objetivo não é corrig ir excessivamente e remover as curvatu ras normais da coluna vertebral.
Isso levaria a outros problemas da coluna vertebral, em que as curvatu ras lombares e, às vezes,
outras curvat uras estão com magnit ude abaixo do normal. Essa condição é chamada de postura
com retificação da coluna e teoriza-se que interfira no funcionamento ideal da coluna vertebral.
Movimentos escapulares e desvios de alinhamento

O cíngulo do membro superior é compost o de uma clavícu la e uma escápu la. Ao cont rário
do cíngu lo do membro inferior, que está firmemente conectado à coluna pelas art icu lações
sacroilíacas, a escápu la desliza sobre a caixa torácica, sendo ligada à coluna apenas por mús-
cu los. A única conexão óssea ve rdadeira do cíngulo do membro superior ao esque leto axial é a
articulação est ernoclavicu lar, uma pequena articu lação ent re a clavícula e o esterno . Por causa
dessas conexões limitadas, os movimentos desse cíngu lo são muito dependentes de múscu los,
e desequilíbrios musculares podem facilmente levar a problemas de alinh ament o. Esses movi-
mentos podem se r simplificados referindo-se aos movimentos da escápu la, que são mostrados
na Figura 2.1 1 .
A elevação da escápula envolve o levantamento da escápula em direção à orelha; a depressão da
escápula significa t razê-la para baixo, em d ireção à cintura (Fig. 2.1 1a). Na abdução da escápu la,
ela é movida para mais longe da coluna, enquanto na adução ela é aproximada da coluna vertebral
(Fig. 2 .11b). Na rotação para cima, a escápu la é rotacionada de modo que a porção superior externa
se move para cima; a rotação para baixo envolve o movimento oposto (Fig. 2.11c) .
Quando o braço se move, idealmente a escápula se move de modo coordenado, o que permite
que o úmero superior (cabeça) mantenha um posicionamento adequado no soquete do ombro
(cavidade glenoidal), localizado na escápula. Um dos problemas mais comuns no alinhamento
dessa região está relacionado à elevação do braço, lateral ou anteriormente. Esse movimento é
naturalmente acompanhado por uma suave rotação para cima da escápu la, mas muitas pessoas
realizam uma elevação excessiva indesejada da escápula. Essa tendência pode ser contrariada
pela utilização coordenada dos músculos depressores da escápula, o serrátil anterior e a parte
ascendente do t rapézio (mostrados na Fig. 2.12).
Tal como acontece com a pelve, em muitos casos a função dos músculos escapulares pode estar
mais relacionada à postura ou à prevenção de um movimento escapular indesejado para manter a
estabilidade do que à produção de movimentos visíveis. Um exemplo do primeiro caso é na ocor-
rência de ombros enrolados. Nessa postu ra, os ombros se enrolam para a f rente e as escápu las se
separam excessivamente. M uitas vezes, isso pode ser melhorado pelo desenvolvimento de maior
força e utilização dos adutores da escápula, incluindo o trapézio. A função de estabilidade é fun-
damental em muitos exercícios de pilates em que o peso do corpo é suportado pelos braços. Por
exemplo, ao levantar a pelve para fora do mat a partir da posição sentada (apoio para as costas,
p. 138), a gravidade tende a f azer com que as escápulas se elevem acentuadamente. A contração
vigorosa dos depressores da escápula, incluindo o serrátil anterior e a parte ascendente do t rapézio,
é necessária para manter as escápu las na posição neutra desejada, proteger os ombros de lesão e
permitir que os músculos do ombro desempenhem sua função esperada.
Colocando o alinhamento em ação no pilates de solo

Muitos dos exercícios de pilates deste livro são projetados para fortalecer os músculos que são
importantes para o alinhamento e para a estabilidade do core. No entanto, a força por si só não
vai, necessariamente, levar aos resultados desejados. Também é importante aprender a sentir o ali-
nhamento correto e a estabilidade do core, para aprimorar as habilidades de alcançar rapidamente
esse alinhamento e para praticar esse alinhamento nos exercícios deste livro, assim como durante
outras atividades específicas de seu d ia a d ia. Pesqu isas sugerem que, com a ativação repetitiva
dos músculos desejados no modo adequado, com o tempo o corpo irá automaticamente começar
a utilizar essas estratégias mais eficientes .
Utilizam-se muitos comandos comuns no método pilates para tentar alcançar o alinhamento
estático ou d inâmico desejado em um determi nado exercício. Esses comandos, ou d iretivas,
oferecem formas práticas para ajudá-lo a aplicar muitos dos princípios discutidos no Capítulo
1 e neste capít ulo. A lguns comandos utilizados nos exercícios deste livro são descritos nesta
seção. O ut ros são descritos nas introduções dos capítu los ou com os exercícios específicos nos
Capítulos 4 a 9. Na abordagem original do método pilates, muitos desses comandos foram exa-
gerados. No entanto, o desejo de criar estratégias que fossem mais semelhantes às necessárias
nos movimentos f uncionais levou várias abordagens atuais a aplicar alguns desses comandos de
modo modificado ou menos rigoroso. Essa ênfase f uncional também levou ao desenvolvimento
de comandos adicionais para encorajar uma posição neutra da pelve ou da coluna vertebral em
determinados exercícios.
• Traga o umbigo ou a parede abdom inal em direção à coluna vertebral. Esses comandos são
projetados para combater o erro comum de deixar a parede abdominal protuberante para fora
quando os músculos abdominais são ativados e incentivar um achatamento ou tração para dentro
do abdome. No primeiro comando, você pode imaginar uma corda ligada ao aspecto interno do
umbigo, que é então tracionada para puxar o umbigo em direção à f rente da sua coluna. Trazer
a parede abdominal para dentro em direção à coluna vertebral pode ser comparado a apertar um
espartilho, de modo que a circunferência da cintu ra parece menor. Pode-se também imaginar um
escavamento ou perfuração da área abdominal para dentro. Se você tem d ificuldade em obter esse
controle muscular, coloque a palma de uma mão em seu abdome e pressione a parede externa
com sua mão para sentir a posição indesejada e, depois, tente t razer a parede abdominal para
dentro de modo a fazer com que sua mão abaixe junto. Pense na mão pressionando em direção
Depressão
a
•
..
Abdução
b
..
Adução
Parte descendente
do trapézio - ./\
Serrátil anterior ---;é--e

para cima
;t
Rotação
para baixo Parte ascendente
do trapézio - - - - +-"=:--( /'
~
c
Figura 2.11 Movimentos da escápula (vista Figura 2.12 Uso dos depressores da escápula
posterior do tronco): (<I) elevação e depressão; (serrátil anterior e parte ascendente do trapézio)
(b) abdução e adução; (c) rotação para cima e para para evitar a elevação excessiva de cada escápula
baixo. conforme os braços são levantados acima da cabeça.
à coluna ou na mão escavando o abdome, como se estivesse fazendo um buraco na areia da

praia. O comando de t racionar a pared e abdominal para dent ro tem demonst rado ser eficaz no
recrutamento do músculo profundo t ransverso do abdome, bem como em alcançar o objetivo
est ético de um abdome achatado.
• Traga a coluna vertebral em direção ao mat. Em decúbito dorsal, t raga com firmeza a parede
abdominal para dent ro, para t racionar a parte lombar da coluna vertebral para mais perto do mat
ou até que ela encost e no chão, dependendo de sua curvatu ra e f lexibilidade natural. A mudança
no contato da coluna vertebral com o mat pode ser usada para ajudar a manter e contro lar a
estabilidade do core. Por exemplo, quando as pernas são mantidas fora do matem exercícios como
o Hundred (p. 78), a estabilização abdominal inadequada poderia causar uma inclinação anterior
da pelve e um arqueamento (hiperextensão) da parte lombar da coluna vertebral, levantando essa
parte inferior das costas para fora do mate potencialmente lesionando a parte lombar da coluna
vertebral. Assim, em exercícios como este, o comando f requentemente é dado de modo a manter
as pernas a uma altu ra (quanto mais próximo da vertical, mais f áci l é o exercício) em que a parte
lombar da coluna esteja próxima ou em contato com o mat, com a pelve totalmente est acionária.
Esse comando envolve uma redução deliberada da curvatu ra lombar natu ral e, em geral, uma
ligeira inclinação posterior da pelve para ajudar a preven ir a hiperextensão lombar.
• Contraia os abdom inais. Tracionar a inserção dist ai dos abdominais (reto do abdome e
oblíquos) para cima pode produzir uma inclinação pélvica posterior. Muitas vezes, esse comando é
ut ilizado para incentivar a produção de uma inclinação pélvica posterior e a f lexão da parte lombar
da coluna vertebral em exercícios que exigem esse arredondamento completo, como o Rolling
back (p. 100). O comando também é usado para evitar ou limitar a inclinação pélvica anterior em
exercícios em que os membros estejam em movimento ou em que as costas estejam arqueando
(hiperestendendo), como o Double kick (p. 181).
• Mantenha a caixa t orácica para baixo e para trás. Ao tentar estabilizar o t ronco, um erro
comum é cont rair os extensores da coluna vertebral de modo que a caixa torácica se projete para
a f rente (costelas à f rente) . A inserção superior dos abdom inais na caixa torácica pode t racionar
a parte anterior da caixa torácica ligeiramente para baixo e para t rás para impedir o indesejado
posicionamento das cost elas à frente e para manter a caixa to rácica no alinhamento neutro dese-
jado em muitos exercícios. Em out ros exercícios que envolvem a flexão da coluna, puxar a f rente
da parte inferior da caixa torácica para baixo e para t rás pode auxiliar na obtenção da f lexão da
coluna vertebral máxima desejada para ajudar na obtenção de uma curva em C completa.
• Faça uma curva em C. Um erro comum ao f lexionar a coluna vertebral é f lexio nar apenas
o pescoço e a parte superior da parte to rácica da coluna vertebral, deixando o restante da coluna
plana ou hiperestendida. Outro problema f requente é quando a maior parte da curva ocorre na
parte torácica da coluna, a região da coluna vertebral que é, nat uralmente, côncava para a f rente,
mas que já está excessivamente arredondada (hipercifose torácica) no alinhamento estático em
muitas pessoas. Em vez disso, a intenção desse comando é inclu ir a f lexão da parte lombar da
coluna vertebral - uma região natu ralmente côncava para t rás e muitas vezes encurtada, o que
torna mais d ifícil a f lexão nessa área. Isso irá ajudar a d ist ribuir a curvatu ra para a f rente tanto
quanto possível ao longo da coluna vertebral, enquanto t raciona-se a parede abdominal de modo
que a cabeça, a coluna e a pelve formem um C com concavidade anterior.
• Alongue seu pescoço. Um problema comum de alinhamento é um arco excessivo no pescoço,
de modo que o queixo se projeta para a f rente no alinhamento estático (postura com anteriorização
da cabeça) ou durante o movimento. Pensar em alongar ou estender a parte de trás do pescoço
pode ajudar a combater essa tendência. Por exemplo, quando em decúbito dorsal, t raga seu queixo
ligeiramente para baixo e para t rás, enquanto gira sua cabeça ligeiramente para a f rente, de modo
que o contato da parte de t rás da cabeça com o mat se mova para baixo, em direção à base do
crânio . Anatomicamente, isso envolve o uso dos f lexores do pescoço enquanto se concent ra em
relaxar os extensores do pescoço, que muitas vezes estâo excessivamente encurtados.
• Traga o queixo em direção ao tórax. O comando para estender o pescoço também está
relacionado ao comando de levar o queixo em d ireção ao tórax. No t rabalho o riginal do método
pilates, o comando de flexionar o pescoço, t razendo o queixo em direção ao esterno, enquanto
a parte de t rás do pescoço se alonga era frequentemente exagerado em muitos exercícios envol-
vendo a flexão da coluna vertebral. Trazer a cabeça para mais perto do tórax pode ajudar na ênfase
desejada no maior uso dos abdominais, enquanto produz menos estresse em alguns dos músculos
do pescoço nos d iversos exercícios abdominais em decúbito dorsal. No entanto, muitas abordagens
atuais incent ivam um uso moderado desse comando, para que a cabeça est eja alinhada com um
arco criado pela parte torácica da coluna vertebral (uma mão fechada ou um limão poderia caber
ent re o queixo e o tórax) .
• Mova uma vértebra de cada vez ou realize um movimento sequencial suave de cada vértebra.
Um erro comum é fazer com que uma grande porção da coluna se mova como uma unidade sólida,
muitas vezes causando movimentos bruscos ou fazendo com que uma porção da coluna pareça
plana, em vez de arqueada (hiperestendida) ou curvada. Por out ro lado, espera-se que haja um
movimento preciso consecutivo de uma vértebra em relação à vértebra segu inte, objetivando obter
o movimento completo em cada segmento da coluna vertebral envolvido no exercício. Por exemplo,
durante a fase ascendente do Ro/1-up (p. 73), as vértebras devem deixar o mat uma de cada vez, de
cima para baixo; na fase descendente, devem retornar sequencialmente na ordem inversa.
• Mantenha a pelve e a parte lombar da coluna vertebral em posições neutras. A maior
parte dos comandos anteriores encoraja a f lexão da coluna, muitas vezes acompanhada por uma
inclinação pélvica posterior. No entanto, algumas abordagens atuais sustentam que colocar muita
ênfase na f lexão pode não ser desejável. Elas encorajam o t reinamento de múltiplos músculos
cent rais para cocontrair a fim de manter as curvas natu rais da coluna vertebral, acred itando que
isso irá ajudar na criação de uma coluna estável em muitos movimentos diários que não incorpo-
ram a f lexão da coluna vertebral. Na prática, se o posicionamento neut ro fo r o objetivo, muitas
vezes é necessária uma cont ração coordenada dos músculos abdominais e extensores da coluna
vertebral para permitir que a curvatu ra lombar natural permaneça e que a ElAS e a sínfise púbica
estejam em uma relação neut ra. Por exemplo, quando em decúbito vent ral, imagine-se cont raindo
delicadamente a parede abdominal enquanto afast a os t úberes isqu iáticos (os dois ossos sobre os
quais se senta) da caixa torácica para incent ivar essa cocont ração e limitar a tendência de inclinar
a pelve posteriormente ou achatar a parte lombar da coluna vertebral. Em alguns exercícios, a
cocont ração dos f lexores do quadril e abdominais é outra estratégia para alcançar ou manter a
pelve neutra. A lgumas abordagens ao método pilates também incentivam a manutenção de uma
pelve neutra em alguns exercícios que envolvem f lexão da coluna superior, como o Chest lift (p.
54). Isso pode ser útil para o aprendizado de um controle mais isolado e uma conscient ização da
pelve neutra. No entanto, os exercícios que envolvem uma f lexão importante da parte lombar
da coluna vertebral, como o Ro/1-up (p. 73), naturalmente tendem a ser acompanhados por uma
incl inação pélvica posterior; nesses casos, tentar manter a pelve neutra pode impor um excesso
de estresse à parte lombar da coluna vertebral.
• Sente-se ereto. Um erro de alinhamento comum ao sentar é deixar a col una colapsar
para baixo, com a parte lombar da coluna vertebral em flexão e a pelve em incl inação posterior.
Imagine -se levantando a parte torácica da coluna vertebral e a área da cabeça imediatamente at rás
das orelhas em direção ao teto, com o peso do t ronco exatamente sobre os t úberes isqu iáticos.
Anatomicamente, o uso delicado dos extensores da parte torácica da coluna vertebral, equilibrado
com o uso dos abdominais, pode produzir o levantamento desejado da parte torácica da coluna
vertebral sem prot rusão das costelas. Outra estratégia desejada, semelhante ao descrito na seção
anterior, é imaginar a t ração da região inferior dos abdominais ligeiramente para dentro e para
cima a fim de estimu lar o uso do transverso do abdome, enquanto simultaneamente levanta o
centro da parte de t rás da pelve para cima com o objetivo de estimular o uso dos multífidos. Essa
cocontração fo rnece suporte segmentar prof undo à parte lombar da coluna vertebral e encoraja
a manutenção de parte da curvatu ra lombar natural. A ativação dos iliopsoas também pode ser
usada para ajudar a manter parte da curva lombar natural, assim como evitar que a parte superior
do t ronco caia para t rás. Deslocar a pelve anteriormente (flexão do quadril), enquanto se pensa
em levantar o interior da pelve para cima, pode ajudar a promover a ativação do iliopsoas.
• Mantenha as costas retas. O termo costas retas refere-se a uma posição na qual o tronco
é aproximadamente retilíneo quando visto de lado; a lateral do ombro, a caixa torácica e a pelve
est ão em alinhamento. Esse termo pode ser usado para descrever o t ronco em várias posturas,
incluindo a posição ajoelhada, em quatro apoios ou sentada. O termo não é literal- a coluna ver-
tebral ainda mantém suas curvat uras naturais, mas há uma sensação de que está sendo alongada,
como descrito na parte relacionada a sentar-se de forma ereta. Alcançar essa posição com a coluna
reta envolve uma contração simultânea habilidosa dos músculos abdominais e dos extensores da
coluna vertebral.
• Mantenha as escãpulas abaixadas ou em posição neutra. Esse comando pode ser utilizado
para evitar o erro de alinhamento comum de manter os ombros elevados em direção às orelhas
confo rme os braços se movem. Anatomicamente, imagine o uso dos depressores da escápula
para t racionar as escápulas ligeiramente para baixo antes de levantar os braços para incent ivar
o uso desses músculos conf orme os braços se movem. No entanto, o objetivo não é manter as
escápulas excessivamente para baixo ou no local, mas sim ajudar a estabelecer uma posição neutra
das escápulas, já que elas naturalmente rotacionam para cima. Isso é consegu ido com o equilíbrio
no uso ent re a parte descendente do t rapézio, que eleva as escápulas, e a parte ascendente do
trapézio, que as abaixa, como mostrado na Figura 2.12 (p. 25). Pode-se também se concentrar
em manter uma distância entre os ombros e as orelhas, usando uma contração menos vigorosa
da parte descendente do t rapézio, para evitar a elevação excessiva indesejada das escápu las com
o movimento dos braços para cima.
• Alongue ou estique seus braços e pernas. Pede-se para esticar a extremidade dos membros
com o int uito de alcançar o alinhamento alongado e dinâmico desejado em muitos exercícios de
pilates. Anatomicamente, as articulações dos membros est ão em linha reta em vez de f lexiona-
das ou hiperestendidas. Quando o corpo está em linha reta com os braços elevados e as pernas
alongadas, como na posição inicial do Ro/1-up (p. 73), imagine alguém t racionando seus dedos da
mão enquanto outra pessoa puxa delicadamente seus dedos do pé na direção oposta, enquanto
você mantém uma forte est abilidade do core.
C onhecer os músculos que atuam em um determinado exercício de solo irá ajudar você a aplicar
os princípios do método pilates discutidos no Capít ulo 1 e os do alinhamento d iscutidos no
Capít ulo 2 . Enquanto o Capítulo 2 está focado na coluna vertebral, este capítulo irá acrescentar
os movimentos e músculos das grandes articulações dos membros superiores e inferiores. Serão
descritos os princípios de como os músculos atuam para produzir movimentos de corpo inteiro
isolados e complexos e será apresentado um esquema simples que pode ser usado para analisar os
exercícios de solo . O capít ulo termina com uma explicação sobre o formato usado para descrever
os exercícios de solo e as recomendações resumidas para iniciar o t rabalho em solo .
As articulações e seus movimentos

Os ossos descritos no Capítulo 2 (Fig. 2 .1, p. 1O) se unem para formar as articu lações. O modo
como os ossos se conectam e a fo rma das superfícies que se unem são usados para classificar as
articulações em t ipos específicos. D iferentes t ipos de articulações têm potenciais de movimento
distintos; utiliza-se uma terminologia padronizada para descrever os movimentos que são possíveis
a uma dada articu lação.
Tipos de articulações
Existem t rês grandes t ipos de articulações: fibrosas, cartilaginosas e sinoviais. Nas articu lações
fibrosas, os ossos adjacentes estão diretamente ligados por tecido fibroso, como as sut uras do crâ-
nio. Nas articu lações cartilaginosas, os ossos adjacentes estão diretamente conectados por tecido
cartilaginoso, como o que ocorre na coluna vertebral, em que os corpos das vértebras adjacentes
são ligados por um d isco intervertebral, como mostrado na Figura 2.3, na página 12 . Em cont raste
com as articulações fibrosas e cartilaginosas, as articulações sinoviais possuem efetivamente um
pequeno espaço entre os ossos adjacentes, chamado de cavidade articular, que contém líquido
sinovial. Este tem uma consistência semelhante a clara de ovo e é importante para a lubrificação
das articulações. Nas articulações sinoviais, os ossos adjacentes estão indiretamente ligados a uma
estrut ura de tecido fibroso do tipo bainha (a cápsula articular) e fortes faixas de tecido fibroso (os
ligamentos).
As articu lações sinoviais são particu larmente importantes para os grandes moviment os do
corpo. As articu lações sinoviais podem ser subd ivididas em seis t ipos, denominados de acordo
com a sua forma. Dois desses tipos de articu lações sinoviais - articulações em bola e soquete e
em dobradiça - são particu larmente importantes para compreender os movimentos dos membros.
A articulação em bola e soquete é formada pela cabeça arredondada de um osso e pela taça, ou
soquete, côncava do osso adjacente . As articulações em bola e soquete são o tipo de articulação
mais livremente móvel do corpo; aparecem nas raízes dos membros - as articulações do ombro
e do quadril. Na articu lação em dobrad iça, uma superfície em forma de bobina se encaixa em
uma superfície côncava. O cotovelo , o joelho e o tornozelo são classificados como articulações
em dobradiça.
29
Posição anatômica e terminologia do movimento articular

Foi desenvolvida uma terminologia padronizada para descrever os
movimentos das articulações sinoviais. Essa terminologia é v ital para
analisar o movimento e prever os músculos que são importantes para
a produção de um dado movimento . Esses movimentos articulares
básicos são definidos em referência à posição anatômica.
Na posição anatômica (Fig. 3.1), uma pessoa está em posição ortos-
tática com os pés juntos ou levemente separados, com os dedos dos
pés apontando para a frente. Os braços estão para baixo, nas laterais
do corpo, com a palma das mãos voltada para a f rente. Esta é consi-
derada a posição inicial ou posição zero, em termos de movimento. •
A posição na qual o braço est á para baixo na lateral seria conside-
rada zero graus; se o braço for levantado para a f rente na altura dos
ombros, isso seria considerado 90 graus de f lexão.
A partir da posição anatômica, existem seis movimentos básicos,
alguns ou todos podendo ocorrer na maioria das articulações sino-
viais. Esses seis movimentos articulares básicos podem ser agrupados
em três pares de movimento: flexão-extensão: (Fig. 3 .2a e b), abdu-
ção-adução (Fig. 3 .2c) e rotação mediai- rotação lateral (Fig. 3 .2d).
Os componentes de cada par de movimento envolvem o movimento
no mesmo plano, mas em direção oposta.
Além desses movimentos básicos, podem ocorrer movimentos arti-
culares especializados. Esses movimentos não estão adequadamente
descritos pelo uso da t erm inologia básica do movimento articu lar.
Os movimentos especializados da coluna vertebral, da pelve e da Figura 3.1 Posição anatô-
mica.
escápula já foram descritos no Capítulo 2. Dois out ros pares de movi-
mento articular especializado usados neste livro (abdução ho rizontal-adução horizontal do ombro
e f lexão plantar-dorsif lexão do tornozelo-pé) são apresentados sob as descrições dos movimentos
básicos relacionados que se seguem.
Flexão e extensão
A flexão refe re-se a dobrar uma articulação pela aproximação das superfícies f rontais das
partes adjacentes, como ao flexionar o cotovelo ou, no caso do joelho, aproximar as superfícies
posteriores das partes adjacentes. A extensão refere-se a end ireitar a articulação, afastando essas
partes adjacentes uma da outra em d ireção à posição anatômica, como ao estender o cotovelo
ou o joelho, ou ir além da posição inicial. Uma articulação que se move em direção à extensão,
mas além da posição anatômica, est á em hiperextensão. A f lexão e a extensão ocorrem em uma
direção para a f rente ou para t rás em relação à posição anatômica. Uma terminologia relacionada
especializada é usada no tornozelo, em que a dorsiflexão se refere a f lexionar o pé t razendo a
superfície superior, ou dorsal, do pé para cima, em d ireção à canela. A flexão plantar do tornozelo-
-pé refere-se a apontar o pé levando a superfície plantar, ou inferior, do pé para baixo e para longe
da canela. Esses movimentos podem ser vistos na Figura 3.2a e b.
Abdução e adução
A abdução refere-se ao movimento que se afasta da linha mediana do corpo, como ao levan-
tar o braço (abdução do ombro) ou a pern a (abdução do quadril) na lateral. A adução refere-se
ao movimento inverso, de retorno de uma posição de abdução de volta para a posição anatô-
mica. Para ajudá-lo a recordar esses termos, lembre-se de que abduzir significa levar para longe ,
MÚSCULOS, ANÁLISE DE MOVIMENTO E TRABALHO EM SOLO 31
enquanto aduzir é t razer para o cent ro, de volta à linha med iana, para recriar a posição anatômica.
Esses movimentos podem ser vistos na Figura 3 .2c. Como a coluna vertebral está localizada na
linha med iana do corpo, precisa ser usada uma term inologia especializada de flexão lateral d ireita
e f lexão lateral esquerda para descrever esses movimentos em relação à coluna vertebral (ante-
riormente mostrada na Fig. 2.4, p. 13).
Flexão
Flexão
!f"!_ Dorsiflexão
Flexão plantar
Extensão
Flexão
(
a b Extensão
c Adução d
Figura 3.2 Principais movimentos articulares dos membros: (<I) flexão-extensão do ombro e do quadril
e flexão plantar-dorsiflexão do tornozelo-pé; (b) flexão-extensão do cotovelo e do joelho; (c) abd ução·
-adução do ombro e do quadril; (d) rotação mediai-rotação lateral do ombro e do quadril.
Rotação lateral e media/

Pode-se imaginar a rotação como o giro em torno do com primento (e ixo longit udinal ou
vertical) de um membro ou da coluna vertebral. A rotação lateral ou externa refere-se a mover
a superfície frontal de um membro para fora ou para longe da linha mediana do corpo, como ao
girar a perna para fora no quadril (rotação lateral do quadril) . A rotação mediai ou interna refere-se
ao movimento oposto de t razer a superfície frontal de um membro para dent ro ou em d ireção à
linha mediana do corpo a partir de uma posição de rotação lateral ou a partir da posição anatô-
mica. Esses movimentos podem ser vistos na Figura 3 .2d. Como a coluna vertebral está localizada
na linha mediana do corpo, precisa ser usada a terminologia especializada de rotação à d ireita e
rotação à esquerda para descrever esses mesmos movimentos para a coluna vertebral (previamente
mostrados na Fig. 2.4, p. 13). A partir da posição anatômica, todos esses movimentos podem ser
imaginados como movimentos de giro em torno de um eixo vertical.
Um par de movimento especializado relacionado que não se encaixa exatamente em uma
categoria é a abdução horizontal-adução horizontal do ombro . Em contraste com os outros movi -
mentos que acabam de ser descritos, esse movimento não ocorre a partir da posição anatômica
pu ra, mas sim com o braço na altu ra do ombro. No entanto, neste caso, o braço move-se hori-
zontalmente em relação ao chão. Ao afastar-se da linha mediana do corpo, esse movimento é
denom inado abdução horizontal do ombro; ao se deslocar em direção à linha mediana, constitui
a adução horizontal do ombro. A terminologia de abdução ho rizontal e de adução horizontal
também pode ser utilizada para a articulação do quadril quando a coxa se move horizontalmente
e em linha com a articulação do quadril.
Os músculos e seus movimentos

As células musculares são as únicas que possuem a capacidade de produzir tensão ativa e se
cont rair. A contratilidade é a capacidade de um músculo de se encurtar. Exist em t rês t ipos de
tecido muscular: liso, cardíaco e esquelético; contudo, para est a discussão do método pilates, será
abordado somente o tecido muscu lar esquelético . Como o nome sugere, o músculo esquelético
se insere nos ossos e orig ina o movimento nas articulações. Perto da extremidade do músculo,
terminam as células musculares cont ráteis, mas seu tecido conjuntivo cont inua a se inserir direta
ou indiretamente ao osso. Os dois t ipos de inserções indiretas são uma lâmina de tecido conjuntivo
denominada aponeurose e, mais comumente, uma estrut ura semelhante a um cordão de tecido
conjuntivo, denominada tendão .
É possível deduzir as ações de um músculo na articulação que ele atravessa ao observar a locali -
zação do múscu lo e imaginar sua origem em um osso sendo tracionada em d ireção à sua inserção
em outro osso. Usar essa dedução também revela algumas tendências comuns que irão ajudá-lo a
conhecer as ações dos músculos que têm posições semelhantes. Por exemplo, no quad ril, coluna
vertebral, cotovelo e grandes músculos do ombro, os músculos localizados na parte anterior do
corpo geralmente produzem a f lexão e aqueles localizados na parte posterio r produzem a exten-
são. No quad ril e no ombro, os músculos da lateral do corpo apresentam uma ação de abdução.
No quadril, os músculos localizados em direção ao interior ou linha mediana do corpo produzem
a adução. Os músculos que estão em posições intermediárias geralmente têm dupla f unção. Por
exemplo, o tensor da f áscia lata está localizado ent re a parte anterior e lateral da articulação do
quadril e pode produzir tanto a f lexão quanto a abdução do quad ril. O joelho é f lexionado na
direção oposta dessas articu lações, de modo que os músculos exibem uma relação cont rária; os
extensores estão localizados na parte anterio r do corpo e os f lexores, na parte post erior. Muitos
desses músculos têm ações adicionais, mas sua localização ao menos indica uma de suas principais
ações.
Para fins de simplicidade e de clareza, as descrições regionais que se seguem estão voltadas
a incluir os músculos mais importantes das principais articulações, que também serão usadas na
descrição dos trabalhos de pilates de solo nos Capítulos de 4 a 9. A tabela para cada região orga-
niza os músculos em relação à produção de um dado movimento. As tabelas incluem os músculos
primários e secundários para a maio ria dos movimentos. O termo músculo primário é usado
para um músculo que é particularmente importante e eficaz em produzir um dado movimento.
Em cont raste, um músculo secundário é aquele que não é capaz de produzir tanta força para o
movimento desejado ou é solicitado em situações especiais, como em determinadas posições da
articulação quando é necessária uma velocidade elevada ou uma força intensa.
Músculos da coluna vertebral

As grandes articulações e músculos da coluna vertebral são descritos e ilustrados no Capítulo 2 .
A Tabela 3 .1 apresenta um resumo dos movimentos da coluna vertebral e os músculos que podem
produzi- los.
Tabela 3.1 Movimentos e músculos da coluna vertebral

Movimento
articular M úsculos primários Músculos secundários
Flexão da Reto do abdome lliopsoas (em circunstãncias específicas}
coluna Oblíquo externo do abdome
vertebral Oblíquo interno do abdome
Extensão Eretores da espinha: espinal, Semiespinal

da coluna longuíssimo, iliocostal Grupo posterior profundo da coluna
vertebral vertebral: interespinais, intertransversários,
rotadores, multífidos
Flexão Oblíquo externo do abdome (ipsilateral} Semiespinal (ipsilateral}

lateral da Oblíquo interno do abdome (ipsilateral} Grupo posterior profundo da coluna
coluna Quadrado do lombo (ipsilateral) vertebral (ipsilateral}: intertransversários,
vertebral Eretores da espinha (ipsilateral}: espinal, rotadores, multífidos
longuíssimo, iliocostal Reto do abdome (ipsilateral}
lliopsoas (região lombar} (ipsilateral)
Rotação da Oblíquo externo do abdome Semiespinal (contralateral}

coluna (contralateral) Grupo posterior profundo da coluna
vertebral Oblíquo interno do abdome (ipsilateral} vertebral (contralateral}: rotadores,
Eretores da espinha (ipsilateral}: multífidos
longuíssimo, iliocostal
Músculos dos membros inferiores

A Tabela 3.2 resume os movimentos das grandes articulações dos membros inferiores e list a os
músculos que os produzem; a Figura 3 .3 ilust ra esses músculos.
A articu lação do quadril é uma articu lação em bola e soquete que permite os t rês pares de
movimento: flexão-extensão, abdução-adução e rotação lateral-rotação mediai. Começando na
parte anterior do quadril, o reto femoral e o profundamente localizado iliopsoas estão situados de
modo ideal para sua função de flexores do quadril primários.
O grupo de músculos na parte interna da coxa - pectíneo, adutor longo, adutor curto, adutor
magno e grácil - é coletivamente chamado de adutores do quadril. Todos esses músculos, exceto
o adutor magno, também podem auxiliar na f lexão do quadril. O adutor magno é o músculo mais
profundo desse grupo. Como sua inserção ocorre posterio rmente nos túberes isquiáticos, suas
fibras inferiores auxiliam na ext ensão do quadril, em vez de na f lexão.
Tabela 3.2 Principais movimentos e músculos das articulações dos membros

inferiores
Movimento articular Músculos primários Músculos secundários
Flexão do quadril lliopsoas Sartório

Reto femoral Tensor da fáscia lata
Pectíneo
Adutores longo e curto
(amplitudes mais baixas)
Grácil
Extensão do quadril Glúteo máximo Adutor magno (fibras inferiores)

lsquiotibiais: semitendíneo,
semimembranáceo, bíceps
femoral
Abdução do quadril Glúteo médio Tensor da fáscia lata

Glúteo mínimo Sartório
lliopsoas (amplitudes mais
elevadas)
Adução do quadril Adutor longo Pectineo

Adutor curto
Adutor magno
Grácil
Rotação lateral do quadril Glúteo máximo Sartório

Rotadores externos profundos: Bíceps femoral
piriforme, obturador interno,
obturador externo, gêmeo
inferior, gêmeo superior,
quadrado femoral
Rotação mediai do quadril Glúteo médio (fibras anteriores) Tensor da fásd a lata
Glúteo mínimo (fibras lsquiotibiais: semitendíneo,
anteriores) semimembranáceo
Flexão do joelho lsquiotibiais: semitendíneo, Poplíteo

semimembranáceo, bíceps Grácil
femoral Sartório
Gastrocnêmio
Extensão do joelho Quadríceps femoral: reto Tensor da fáscia lata (amplitudes

femoral, vasto mediai, vasto mais elevadas)
intermédio, vasto lateral
Dorsiflexão do tornozelo-pé Tibial anterior Extensor longo do hálux

Extensor longo dos dedos Fibular terceiro
Flexão plantar do tornozelo-pé Gastrocnêmio Tibial posterior

Sóleo Flexor longo do hálux
Flexor longo dos dedos
Fibular longo
Fibular curto
lliopsoas:
Pectíneo Psoas maior
Tensor da fáscia llíaco
Sartório
Adutor longo
Grácil Adutor curto
Quadríceps femoral: Adutor longo
Reto femoral Vasto intermédio
Vasto lateral Adutor magno
Vasto mediai
Tibial anterior -- - - -
Gastrocnêmio - - - - - 1+- - - - Extensor longo do hálux
Sóleo - - - -- - - 11-- - - - Fibular terceiro
Extensor longo _ _ _ __,
(sob o extensor
dos dedos longo do hálux)
r - Giúlteo mínimo
Rotadores externos profundos:
__.-- - Piriforme
Glúteo méd io -----~
L .-----G,êmeo superior
Glúteo máximo - - - --11.'---
Adutor magno - - --IL ~~!i~~t=====~::~::d:
~ ~ interno
inferior
li'ato iliotibial - - - - - . . _ "'-- -C)btlJra,dor externo
(sob o quadrado femoraJ)
lsquiotibiais:
' -- Quadrado femoral
Bíceps ferTlOr.ii - - - - - -
Semitendíneo - - - - -
Semimembranáceo - - - - .---- Poplíteo
JL- -- -TIIbial posterior
11-1+-- - -Fiexor longo dos dedos
Gastrocnêmio - - - - - . ,
llf--- - Flexor longo do hálux
Fibular longo ""'-- - Fibular curto
Sóleo
Figura 3.3 Prindpais músculos dos membros inferiores: (a) vista anterior; (b) vista posterior. Os músculos
profundos são mostrados no lado esquerdo do corpo na figura a e no lado d ireito do corpo na figura b.
Se for observada a parte externa do quadril, o sartório é o músculo longo, em forma de faixa,
que corre diagonalmente à f rente da coxa para se inserir abaixo do joelho. Ele realiza as ações de
flexão, abdução e rotação lateral do quadril. O tensor da fáscia lata está localizado um pouco mais
próximo da superfície externa da coxa; suas ações são a f lexão, abdução e rotação medial do quadril.
Em vista posterior do quadril, os músculos glúteos estão aparentes. A localização do glúteo médio
e do glúteo mínimo externamente ao quadril permite que eles ajam como os abdutores primários do
quadril, enquanto suas fibras anteriores ainda são capazes de produzir a rotação medial do quadril.
O grande glúteo máximo, localizado mais em direção à parte posterior da nádega, é um potente
extensor e rotador externo do quadril. Profundamente ao glúteo máximo, encont ra-se um grupo de
seis pequenos músculos, os rotadores externos profundos, que se estendem ent re a pelve e o t rocan-
ter maior do fêmu r. Eles estão na localização ideal para atuar como rotadores externos do quadril.
Os isqu iotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral) encontram-se posterior-
mente à coxa e são extensores do quadril, bem como f lexores do joelho. O isquiotibial localizado
mais externamente, o bíceps femoral, também pode auxiliar na rotação lateral do quad ril quando
o joelho est á estendido. Os dois isquiotibiais localizados mais internamente, o semitendíneo e o
semimembranáceo, podem auxiliar na rotação medial do quadril.
O joelho é classificado como uma articulação em dobrad iça modificada que primeiro permite
a f lexão e a exte nsão. Os isquiotibiais atuam como f lexores primários do joelho, enquant o o
quadríceps f emoral é o extensor primário. O quadríceps femoral forma grande parte da massa
muscular da porção anterior da coxa e é const it uído pelo reto femoral e t rês vast os (vasto mediai,
vasto intermédio e vast o lateral). Somente o reto femoral cruza a articu lação do quadril, o que lhe
dá a f unção adicional de flexão do quad ril, bem como de extensão do joelho. Alguns músculos
com ações primárias nas articulações do quad ril e do tornozelo também cruzam o joelho e podem
auxiliar nos movimentos dessa articu lação. A lém d isso, um pequeno músculo que está localizado
profu ndamente na parte post erior da perna - o poplíteo - também auxilia na f lexão do joelho e
proporciona importante est abilidade a essa articulação durante a flexão prof unda e marcha.
O tornozelo é uma articulação em dobrad iça com movimentos de f lexão plantar e dorsiflexão.
O tibial anterio r e o extensor longo dos dedos na parte anterior da porção inferio r da perna são os
dorsif lexores primários do tornozelo e do pé. Sua ação de dorsiflexão pode ser auxiliada por dois
outros músculos que cruzam a porção anterior do tornozelo, o extensor longo do hálux e o fibu lar
terceiro. Os músculos da pant urrilha incluem o músculo de dois vent res chamado gastrocnêmio
e o músculo mais profundo e mais achatado denom inado sóleo. Esses músculos são os flexores
plantares primários do torn ozelo e do pé. A f lexão plantar também pode ser auxiliada por dois
músculos que correm ao longo da parte externa do to rnozelo, o fibu lar longo e o fibu lar curto, e
por t rês músculos que atravessam a parte interna do tornozelo: o tibial posterior, o flexor longo
do hálux e o f lexor longo dos dedos.
Músculos dos membros superiores

A Tabela 3.3 resume os principais movimentos das articulações dos membros superiores e lista
os músculos que podem produzi-los; a Figura 3.4 ilustra esses músculos.
A articu lação do ombro é uma articulação em bola e soquete que perm ite os t rês pares de
movimento: f lexão-extensão, abdução-adução e rotação mediai-rotação lat eral. Os músculos
primariamente responsáveis pelos grandes movimentos do ombro incluem o peitoral maior, o
grande músculo do tórax; o deltoide, o músculo que forma o contorno arredondado do ombro;
e o latíssimo do dorso, o músculo muito amplo do ombro situado na parte posterior, com a ajuda
do redondo maior.
Começando pela vista anterior do corpo, a parte clavicular do deltoide e a porção superior
(clavicular) do peitoral maior compartilham as ações de flexão, rotação mediai e adução horizontal
do ombro . Prof undamente a esses músculos, o coracobraquial pode auxiliar na flexão e adução
Tabela 3.3 Principais movimentos e músculos das articulações do membro
superior
Movimento articular Músculos primários M úsculos secundários
Flexão do ombro Parte clavicular do deltoide Coracobraquial

Peitoral maior (parte clavicular) Bíceps braquial
Extensão do ombro Latíssimo do dorso Parte espinal do deltoide

Redondo maior Tr'íceps braquial (cabeça longa)
Peitoral maior (parte
esternocostal)
Abdução do ombro Parte acromial do deltoide Parte clavicular do deltoide

Supraespinal Peitoral maior (parte clavicular,
amplitudes mais elevadas)
Bíceps braquial (quando o ombro está
rotacionado lateralmente)
Adução do ombro Peitoral maior e latíssimo do Parte espinal do deltoide

dorso Parte clavicular do deltoide
Redondo maior
Coracobraquial
Bíceps braq uiai (cabeça curta)
Tr'íceps braquial (cabeça longa)
Rotação lateral do ombro lnfraespinal Parte espinal do deltoide

Redondo menor
Rotação mediai do ombro Subescapular Parte clavicular do deltoide

Redondo maior Peitoral maior
Latíssimo do dorso
Abdução horizontal do lnfraespinal Parte acromial do deltoide (fi bras

ombro Redondo menor posteriores)
Parte espinal do deltoide Redondo maior
Latíssimo do dorso
Adução horizontal do Peitoral maior Bíceps braquial (cabeça curta)

ombro Parte clavicular do deltoide (quando o cotovelo está estendido)
Coracobraquial
Elevação da escápula Parte descendente do trapézio N/A

Levantador da escápula
Romboides
Depressão da escápula Parte ascendente do trapézio Peitoral menor

Serrátil anterior (fibras inferiores)
Abdução da escápula Serrátil anterior Peitoral menor

(protração)
Adução da escápula Trapézio Levantador da escápula

(retração) Romboides
Rotação da escápula para Serrátil anterior N/A

d ma Trapézio
Rotação da escápula para Romboides Levantador da escápula

baixo Peitoral menor
Flexão do cotovelo Bíceps braquial Braquiorradial

Braquial Pronador redondo
Extensão do cotovelo Tríceps braquial Ancôneo

~---------~~:~~~descendente
Esternocleidomastóideo !1!, do trapézio
Deito ide:
~--- l>arle clavicular
l---- P<irte acromial
Coracobraquial -+-H
Peitoral menor - .Y,
Serrátil anterior
Trapézio:
Parte descendente - - - - - -
Parte tral1sversa- - - - - - - - :.,.._
Parte ascendente -:;.,r.~~~~
Deltoide:
Parte acromial- {1
Parte espinal-.....--1
Romboides --J--·--~
Tríceps bra.q uial-1-i--
Latíssimo- -+
do dorso
b
Figura 3.4 Principais músculos dos membros superiores: (a) vista anterior; (b) vista posterior. Os músculos
profundos são mostrados no lado direito do corpo.
horizontal do ombro. A porção inferior (esternocostal) do peitoral maior pode produzir rotação
mediai e adução horizontal, bem como extensão do ombro quando o braço é elevado anterior-
mente. Movendo-se para o ext erior, a parte acromial do deltoide tem a ação primária de abdução
do ombro. A parte clavicu lar do deltoide também pode auxiliar nessa f unção.
A nalisando os músculos em vista posterior, a parte espinal do delto ide, o latíssimo do dorso
e o redondo maior têm ações de extensão de ombro e podem produzir abdução horizontal. No
entanto, diferem à medida que a parte espinal do deltoide tem uma ação de rotação lateral do
ombro, ao passo que os out ros dois músculos atravessam a articulação para se inserir na porção
anterior do úmero e, por isso, têm uma ação de rotação mediai do om bro .
Ao contrário da articulação do quad ril, o ombro não tem um grupo de músculos na superfície
interna concebido para a adução. Em vez d isso, um músculo anterior precisa estar pareado com
um músculo posterior do ombro para que sua cocont ração resu lte na adução. Os músculos peitoral
maior e latíssimo do dorso são um forte par de múscu los e são comumente usados, mas muitos
outros pares também podem auxiliar nesse movimento .
Além desses músculos, o manguito rotador e os múscu los da escápula ajudam nos movimentos
do ombro, muitas vezes de um modo menos óbvio. O manguito rotador é composto por quatro
pequenos múscu los que se estendem ent re a escápula e o úmero superio r. A principal f unção des-
ses músculos é manter a estabilidade da articu lação do ombro. A lém d isso, um desses músculos,
o supraespinal, é um abduto r primário do ombro, enquanto os out ros podem produzir rotação
lateral (o redondo menor e o infraespinal) ou medial (o subescapular) do ombro. O redondo menor
e o inf raespinal também podem produzir o movimento especializado de abdução horizontal. A
resistência adequada do manguito rotador é essencial para a mecânica correta do ombro e para
prevenir lesões. Embora o fortalecimento isolado desses músculos não seja enfatizado na obra clás-
sica do pilates de solo, encont ram-se exercícios para fortalecimento desses músculos no t rabalho
em solo, com elásticos acrescentando resistência. A lém d isso, muitos dos exercícios avançados em
solo que exigem que o peso corporal seja suportado pelos braços, como o Twist (p. 164), podem
ser benéficos para a resistência e estabil idade do manguito rotador de um modo mais f uncional.
Os músculos escapu lares produzem os movimentos da escápula, não do úmero . No entanto,
esses movimentos da escápula estão naturalmente conectados aos movimentos do ombro e at uam
para promover a mecânica ideal do ombro . Os movimentos da escápula são descritos no Capítulo 2
(Fig. 2 .11, p. 25). Alguns princípios gerais a serem lembrados é que os músculos escapulares locali-
zados posteriormente, especialmente o t rapézio e os romboides, atuam t racionando a escápula em
direção à coluna vertebral e, assim, produzem a adução da escápula; enquanto isso, os músculos
localizados anteriormente (o serrátil anterior e o peitoral menor) produzem o movimento oposto, a
abdução da escápula. Os músculos cujas fibras correm para cima a partir da escápu la e se inserem
no pescoço ou na parte torácica da coluna vertebral (região superior das costas)- o levantador da
escápula, a parte descendente do t rapézio e os romboides - tendem a t racionar a escápula para
cima para produzir elevação da escápula, enquanto a parte ascendente do t rapézio, as fibras infe-
riores do serrátil anterio r e o peitoral meno r tendem a produzir depressão da escápula. A linha de
t ração em relação à sua inserção na escápula determina que tipo de rotação os músculos tendem
a produzir; o serrátil anterio r e o t rapézio produzem a rotação para cima e os outros músculos
(particularmente os romboides) produzem a rotação para baixo.
O cotovelo é uma articulação em dobradiça com movimentos de flexão e extensão. O bíceps
braquial (que apresenta dois vent res) e o braquial (localizado prof undamente ao bíceps, com seu
vent re muscular estendendo -se inferiormente) estão na parte anterior do braço e são os f lexores
primários do cotovelo . Dois outros músculos que cruzam a frente do cotovelo e atuam principal-
mente para a produção de movimentos do antebraço, o braquio rrad ial e o pronador redondo,
também podem auxiliar na flexão do cotovelo . O t ríceps braquial encont ra-se na parte posterior
da porção superio r do braço e é o mais potente dos extensores do cotovelo. Um pequeno mús-
culo que cruza posteriormente a articulação do cotovelo, o ancôneo, pode auxiliar na ext ensão
do cotovelo. Porções do bíceps braquial e do t ríceps braqu ial também cruzam a articulação do
ombro e podem auxil iar em vários movimentos dessa articulação.
Músculos que atuam em movimentos do corpo inteiro

Quando são realizados movimentos f uncionais, como caminhada, corrida ou exercícios de solo
mais complexos, um único músculo não atua de f orma isolada. Em vez d isso, esses movimentos
envolvem uma sinfonia de músculos que atuam de modo altamente coordenado para realizar o
movimento desejado. Compreender os t ipos de cont rações musculares que podem ocorrer, os
diferentes papéis que os músculos podem desempenhar e a capacidade dos músculos de atuar
em conjunto em uma dupla de força (consulte a p. 4 1) permite uma melhor apreciação dos movi-
mentos de todo o corpo.
Tipos de contração muscular

Embora um método convencional para aprender as ações dos músculos seja deduzir as ações
que produzem quando encurtam , nem todas as cont rações musculares resultam efetivamente em
um encurtamento v isível de um músculo. Embora as células musculares estejam ativamente pro-
duzindo tensão, dependendo da razão ent re as forças relacionadas ao músculo que se cont rai e a
resistência oposta, o músculo como um todo pode encurtar, alongar ou permanecer com o mesmo
comprimento. As cont rações musculares podem ser classificadas como estáticas ou dinâmicas.
Contração muscular dinâmica

A cont ração ou tensão muscular dinâmica (historicamente chamada de isotônica) ocorre
quando os músculos envolvidos sofrem uma alteração no comprimento e ocorre um movimento
articular visível. A contração dinâmica do músculo pode ser concênt rica ou excênt rica. A contração
muscular concêntrica envolve um encurtamento do músculo, com um movimento da articulação
na direção da ação primária do músculo . Quando a gravidade fornece a resistência, ocorre uma
cont ração concêntrica quando a articu lação se move na direção opost a ao efeito da gravidade,
muitas vezes a fase ascendente do movimento . Por exemplo, quando você realiza o Chest lift (p.
54), os abdom inais agem com uma contração concêntrica para produzir a f lexão da coluna ver-
tebral que eleva a parte superior do t ronco para fora do mat na fase ascendente do movimento.
Em contraste, a cont ração muscular excênt rica envolve o alongamento do músculo (ist o é, a
distância entre a origem e a inserção do músculo no osso torna-se maior), com um movimento na
direção oposta à da ação do músculo primário. Quando a gravidade fornece a resistência, ocorre
uma cont ração excênt rica quando a articulação se move no sent ido da g ravidade, muitas vezes
na f ase descendente do movimento . Por exemplo, quando você realiza o chest /ift, os músculos
abdominais (flexores da coluna vertebral) realizam uma cont ração excênt rica para cont rolar a
descida do t ronco na fase descendente do movimento.
Este é um conceito importante a ser compreend ido, tanto para analisar o movimento quanto para
realizar o t rabalho do pilates de solo com a técnica ideal. Alguém poderia pensar que os extensores
da coluna vertebral são usados para produzir a extensão da coluna vertebral na fase descendente do
chest lift. No entanto, se os extensores fossem utilizados, a cabeça e o t ronco se chocariam cont ra
o solo . Em vez disso, os mesmos músculos que trabalham na fase ascendente, os f lexores da coluna
vertebral ou abdominais, são usados excent ricamente para abaixar o tronco suavemente e com
controle de volta ao mat. As cont rações excêntricas também ocorrem comumente em movimentos
mais rápidos para desacelerar um segmento do corpo antes de inverter a direção do movimento.
Contração muscular estática

Na contração muscular estática ou isométrica, não há nenhuma alteração v isível no com-
primento do músculo, nem nenhum movimento articu lar observável. Embora o músculo esteja
produzindo tensão, o efeito da cont ração muscular é perfeitamente compensado pelo efeito da
resistência, resultando em ausência de movimento. As contrações musculares estáticas são usadas
com f requência no método pilates para impedir o movimento indesejado de segmentos do corpo
ou para auxiliar a alcançar o alinhamento desejado dos membros ou segmentos do corpo. Por
exemplo, quando você realiza o Push-up (p. 145), as contrações estáticas dos músculos dos joe-
lhos, do quadril e da coluna vertebral são essenciais para manter as laterais dos ombros, da pelve
e dos joelhos no alinhamento desejado.
Funções dos músculos

Os músculos podem atuar em muitas funções potenciais. Um dado músculo não tem um papel
definido, mas pode atuar em d iferentes fu nções em distintos movimentos.
O músculo motor, ou agonista, é aquele que produz o movimento desejado em uma dada arti-
culação. Os músculos motores podem ser ainda subd ivididos em primários e secundários. Como
descrito anteriormente, um motor primário é um músculo que é particu larmente importante para
produzir o movimento desejado, ao passo que um moto r acessório é um músculo que é menos
eficaz, mas pode auxiliar a produzir o movimento desejado.
Um antagonista é um músculo cuja ação é diretamente oposta ao movimento desejado do
agonista. Em muitos movimentos, o antagonista não atua, mas relaxa. Em alguns tipos de movi-
mento, a falta de ativação do antagonista é um sinal de um nível mais elevado de habilidade, que
permite um movimento mais eficiente. Alguns exercícios de pilates de solo se enquad ram nessa
categoria, em que o objetivo é acionar o agonista no momento ideal e com a quantidade certa
de força, de modo que o antagonista não seja solicitado a interromper ou auxiliar no controle do
movimento. No entanto, quando uma parte do corpo deve ser mantida rígida (durante a desace-
leração de uma parte do corpo ou quando é necessária uma precisão extrema), os antagonistas
f requentemente t rabalham em conjunto com os agonist as. Essa utilização síncrona coordenada
é denominada cocontração. A cocont ração também é comumente utilizada no pilates de solo,
como quando os músculos abdominais e extensores da coluna vertebral cocont raem, conforme
descrito no Capítulo 2.
O termo sinergista pode se referir a um músculo que at ua ao mesmo tempo que um motor
primário para neut ralizar uma ação secu ndária indesejada do músculo motor. Um exemplo é dado
no Capítulo 2; a parte ascendente do t rapézio atua como um sinergista, com a sua ação de depres-
são atuando para neutralizar a elevação indesejada da parte descendente do t rapézio, enquanto
mantém a sua ação desejada de rotação para cima da escápula (Fig. 2 .12, p. 25).
Um estabilizador é um músculo que se cont rai isometricamente para apoiar ou estabilizar uma
parte do corpo cont ra as forças relacionadas a um dado movimento . A cont ração dos músculos
abdominais para auxiliar a manter a est abilidade do core é discutida no Capítulo 2 e é uma parte
vital do t rabalho do pilates de solo .
Músculos que atuam corno duplas de força

As duplas de força são músculos localizados em diferentes posições em relação ao eixo de uma
articulação, mas que atuam na articu lação para produzir a rotação ou o movimento da articula-
ção na mesma d ireção. Uma dupla particularmente importante no t rabalho do pilates de solo é
a dupla de força abdominais-isquiotibiais (Fig . 3 .5). Por causa da inserção distai dos abdominais
na pelve, a contração dos músculos abdominais pode produzir uma inclinação pélvica posterior.
Do mesmo modo, a inserção dos isquiotibiais na parte inferior da porção posterior da pelve per-
mite a produção de uma inclinação pélvica post erior. Assim, mesmo que esses músculos estejam
localizados em lados opostos da pelve, em conjunto eles criam o mesmo movimento: a rotação
posterior da pelve. As vezes, no t rabalho em solo , como no Pelvic cu r/ (p. 52), essa ação é usada
para criar uma inclinação pélvica posterio r. Contudo, em muitos outros exercícios, essa dupla de
forças é utilizada para evitar uma incl inação pélvica anterior indesejada (Fig. 3.5a) e para manter
a pelve neut ra (Fig . 3.5b) . Diferentes comandos podem incent ivar o uso dessa dupla de fo rças,
como "Concentre-se em t racionar a inserção inferio r dos abdominais para cima, conforme os
isquiotibiais puxam para baixo."
Análise do movimento no trabalho em solo

Agora é hora de aplicar as informações deste capítulo para analisar os exercícios de solo. Uma
abordagem comum é examinar o movimento , focar na articulação ou nas articulações primárias
submetidas a movimento e teorizar quais g rupos musculares devem est ar ativos a fim de produ -
zir ou controlar o movimento. No t rabalho do pilates de solo, a gravidade fornece a resistência
externa primária. Para teorizar os músculos que estão at uando, deve-se olhar para o movimento
(relaxados) (puxando
para cima)
lsquiotibiais - +--
(puxando '
para baixo)
a Inclinação pélvica anterior excessiva b Rotação pélvica posterior até a posição neutra
Figura 3.5 Dupla de forças abdominais-isquiotibiais. (a) O s abdominais e os isq uiotibiais estão relaxados
e a dupla de forças está inoperante. (b) A dupla de forças age rotacionando a pelve posteriormente para a
posição neutra d esejada.
articular que ocorre nas várias fases do exercício e para a relação desse movimento com a gravi-
dade durante essas f ases. Se o movimento vai cont ra a g ravidade, o g rupo muscular que tem a
mesma ação que o movimento estará t rabalhando concent ricamente. Se o movimento é realizado
na mesma direção que a força da gravidade, o grupo muscular que possui ação oposta à do movi-
mento t rabalhará excent ricamente.
Vamos utilizar o Back extension prone (p. 66) como um exemplo. O exame visual do movi-
mento revela que a coluna vertebral é o principal local de ação e que sua extensão ocorre na fase
ascendente. Uma vez que esta é a fase em que se está t rabalhando cont ra a gravidade, sabe -se
que os músculos cuja ação é a mesma que a direção do movimento estão trabalhando - ou seja, os
extensores da coluna vertebral t rabalham concent ricamente. O exame visual da fase descendente
revela a f lexão da coluna vertebral. No entanto, uma vez que nessa fase o corpo está se movendo
na mesma direção que a gravidade, sabe-se que os músculos cuja ação é oposta à d ireção do
movimento est arão t rabalhando para controlar o movimento; ou seja, os extensores da coluna
vertebral estão trabalhando excent ricamente. Exemplos dos extensores da coluna vertebral incluem
os eretores da espinha, o sem iespinal e o grupo posterior prof undo da coluna vertebral. Assim,
em um simples movimento para cima e para baixo como este, o mesmo grupo muscular est ará
trabalhando concentricamente na fase ascendente e excentricamente na fase descendente. Um
gráfico que resume essa análise de movimento é apresentado na Figura 3 .6.
A nálises de movimento mais abrangentes podem incluir inf ormações sobre os principais múscu-
los que têm out ras f unções além da motora, como a f unção estabilizadora ou sinérgica. Quando
os antagonistas desempenham um papel importante na est abil ização, desaceleração ou preci-
são da articu lação, eles também podem ser incluídos. Em alguns exercícios que envolvem uma
vasta amplitude de movimento, os antagonistas podem ser mencionados se forem submetidos a
um alongamento dinâm ico, útil para melhorar a f lexibilidade. Altern ativamente, os antagonistas
podem fo rn ecer restrições nos ext remos de movimento, que limitam a configu ração desejada,
particu larmente em pessoas com músculos encurtados.
Os princípios que se seguem podem auxiliar na análise de um exercício em solo. Os primeiros
princípios se concentram em determinar os motores que são responsáveis por um dado movi-
a b c
Fase do Movimento Tipo de Motores: grupo muscular {exemplos de
movimento articular contração músculos)
Fase ascendente, Extensão da coluna Concêntrica Extensores da coluna vertebral (ereteres

de a até b vertebral da espinha, semiespinal, grupo posterior
profundo da coluna vertebral)
Fase descendente, Flexão da coluna Excêntrica Extensores da coluna vertebral (eretores

de b até c vertebral da espinha, semiespinal, grupo posterior
profundo da coluna)
Figura 3.6 Análise anatômica do back extension prone.
mente. Os dois últ imos princípios fornecem exemplos de como a força ou a flexibilidade inade-
quada dos múscu los mais importantes podem impedir a realização adequada de um exercício em
solo e quais mod ificações podem auxiliar a remediar a situação.
• Grupo muscular versus músculos específicos. Nas etapas iniciais da análise do movimento,
determ ine o grupo muscu lar que está t rabalhando na articu lação em questão (p. ex., f lexores
da coluna vertebral ou f lexores do quadril). Veja então exemplos de músculos específicos nesse
grupo, como v isto nas Tabelas 3 .1 a 3.3 . Isso permit irá que se verifique faci lmente sua lógica e é
uma maneira simples de determinar o uso do músculo.
• Terminologia do movimento em diferentes posições. Embora a terminologia do movimento
sej a produzida a partir da posição anatômica, os mesmos termos são usados quando o corpo muda
de posição no espaço. É importante que se pense no movimento em relação ao corpo em vez de
em relação ao espaço em que você está. Assim , levantar o braço para a f rente em relação ao corpo
(tórax) é chamado de f lexão do ombro, quer se esteja em pé, sentado ou em decúbito dorsal.
• Di reção do mov imento versus posição. Ao analisar v isualmente um movimento, concent re-
-se na direção de movimento de uma determinada articulação, em vez de na posição da articu -
lação. Por exemplo, ao trazer os braços acima da cabeça em direção ao teto na segunda f ase do
Ro/1-up (p. 73), os braços estão se movendo em uma d ireção para t rás em relação ao tórax e, por
isso, o movimento é de extensão do ombro, mesmo se, ao interromper o movimento, os braços
estiverem em posição de f lexão de ombro .
• Cadeia ci nemát ica aberta e fechada. No corpo humano, a cadeia cinemática, ou ciné-
t ica, ref ere-se a uma série de articulações que ligam segmentos corporais sucessivos . Em muitos
movimentos dos membros, a extremidade do segmento (a mão ou o pé) move-se livremente no
espaço , como ao elevar o braço para a f rente. Isso é denominado um movimento cinemático de
cadeia aberta. Em cont raste, em alguns movimentos a extremidade do segmento é fixa, como
ao realizar uma flexão. Isso é denominado cadeia cinemática fechada. Embora os movimentos
pareçam bastante diferentes, para fins de análise de movimento , é importante se concent rar na
direção de movimento do membro (o braço, neste caso) em relação ao tronco quando estiver se
movendo cont ra a gravidade. Em ambos os casos, os f lexores do ombro são os motores primários.
Os exercícios de cadeia cinemática f echada f oram integrados em muitas abordagens de t reina-

mento porque exigem a coordenação de múltiplas articulações e cost umam reproduzir pad rões
que são valiosos para a melhora das atividades da vida d iária.
• Alteração nos efeitos da gravidade. A lguns exercícios de solo são complexos e a alteração
da relação com a gravidade exige alterações no f uncionamento dos músculos e no t ipo de con-
tração necessária para produzir ou controlar o movimento. Por exemplo, durante o Rol/over with
legs spread (p. 112), os f lexores do quadril t rabalham concentricamente para levantar as pernas
(Fig. 3 .7a). No entanto, conf orme as pernas passam para a posição vertical, a gravidade tende a
criar a flexão em vez da ext ensão do quadril, de modo que os extensores de quadril devem ser
ut ilizados para evitar que as pernas caiam em d ireção ao mat. Se o ângulo do quadril permanecer o
mesmo, seria utilizada uma contração isométrica dos extensores de quadril (Fig. 3.7b). Em segu ida,
quando as pernas alcançam sua posição máxima acima da cabeça, os extensores do quadril são
usados excent ricamente para controlar o abaixamento das pernas em direção ao mat (Fig . 3 .7c) .
Por fim, próximo do final do exercício, depois que a pelve retornou ao solo e as pernas se cruza-
ram na vertical novamente, a gravidade tende a levar novamente à extensão do quadril. Agora,
os flexores do quadril t rabalham excentricamente para auxiliar a controlar a descida das pernas
(Fig . 3 .7d). Assim, a partir de uma perspectiva de análise de movimento, para compreender quais
músculos estão atuando, é essencial observar a relação dos principais segmentos corporais com a
gravidade, nas d iferentes fases do movimento.
'
a b
c d
Figura 3.7 Alterações na contração muscular com as mudanças na relação das pernas com a gravidade. (a)
Uso concêntrico dos flexores do quadril para levantar as pernas na vertical. (b) Uso isométrico dos extensores
do quadril para manter um ãngulo na articulação do quadril conforme a coluna vertebral é flexionada e os
ombros estendidos. (c) Uso excêntrico dos extensores do quadril para controlar o abaixamento das pernas
em direção ao mat. (d) Uso excêntrico dos flexores do quadril para controlar o abaixamento das pernas da
vertical para a posição inicial.
• Torque. Na maior parte das articu lações sinoviais, quando um músculo se cont rai, ele produz
a rotação de um segmento corporal em torno do eixo que passa por uma articulação, resultando
em f lexão, abdução, rotação lateral, dorsiflexão ou outros movimentos articulares. Isso é deno-
minado movimento rotatório, e a eficácia de uma força em produzir a rotação é denominada
torque. O torque pode ser definido como a quantidade de força multiplicada pelo momento de
f orça, definido como a d istância perpendicu lar da linha de força em relação ao eixo de rotação.
No t rabalho de pilates de solo, esse princípio é muito importante para a eficácia e segu rança do
exercício. Em essência, o peso dos membros é o mesmo, mas movê-los para mais perto ou mais
longe do tronco afeta intensamente o torque que eles exercem e a quant idade de força muscular
que deve ser produzida. Assim, a realização do Chest lift (p. 54) com as mãos presas atrás da
cabeça é muito mais desafiadora para os abdominais do que realizar o mesmo exercício com os
braços avançando na lateral das pernas.
A questão do torque é ainda mais importante com as pern as, porque seu peso é muito maior
que o dos braços. Então, quando se realiza o Hundred (p. 78), quanto mais longe as pern as se
afastarem da vertical (Fig . 3.8), maior o momento de força e maior o torque que irão produzir. Isso
requer que os f lexores do quadril t rabalhem mais para compensar esse torque maior. O aumento
necessário na força de cont ração muscular pode ser muito grande, porque a linha de f orça do
músculo tende a est ar muito perto das articu lações, resu ltando em um pequeno momento de
f orça. Se os abdominais não est iverem t rabalhando adequadamente, essa contração vigorosa dos
f lexores do quadril, particularmente do iliopsoas, pode inclinar a pelve anteriormente e t racionar
a parte lombar da coluna vertebral em hiperextensão, uma situação potencialmente prejudicial
para a parte lombar da coluna vertebral. Ao realizar qualquer exercício em que as pernas são ele-
vadas do mat, é essencial que você selecione uma altu ra da perna em que possa sempre manter
a estabilidade da pelve e da parte lombar da coluna vertebral, para proteger seu corpo de lesões
e para obter o máximo benefício do exercício.
• Músculos multiarticulares e flexibilidade. Músculos como os isqu iotibiais podem facilmente
atingir seu limite de ext ensibilidade quando alongados em duas ou mais articu lações. Para os
isquiotibiais, é a combinação de f lexão do quadril e extensão do joelho que requer que os músculos
se alonguem; muitos dos exercícios no t rabalho em solo incorporam essa combinação na posição
sentada (Spine stretch, p. 98), t razendo as pernas acima da cabeça (Rol/over with legs spread,
p. 112) ou mantendo uma posição em V com as pernas f ora do mat (Rocker with open legs,
p. 108). Pessoas com f lexibilidade inadequada nos isquiotibiais inicialmente devem usar modifi-
cações, como flexionar ligeiramente os joelhos ou usar uma posição inferior da mão para o rocker
with open legs, de modo que o alinhamento do corpo não seja excessivamente perturbado e os
benefícios pretendidos do exercício possam ser adqu iridos.
a
Figura 3.8 Aumento no torque alterando a posição das pernas de (a) próximo da vertical para (b) uma
posição mais baixa e mais distante da vertical.
Compreendendo as descrições dos exercícios em solo

Os exercícios específicos de pilates de solo são descritos nos Capítulos 4 a 9 usando o formato
a segUi r.
•
Nome do exercício. Sempre que possível, o nome do exercício é o nome usado original-
mente por Joseph Pilates, como indicado na obra Retorno à vida através da contro/ogia. Em alguns
casos, é fornecida uma alternativa ent re parênteses, que reflete um nome mais comumente usado
por uma ou mais escolas de formação. A lguns exercícios incluídos neste livro não estão descritos
no Retorno à vida através da contrologia. Esses exercícios são indicados no índice de exercícios
no final do liv ro .
• Nível do exercício. Os exercícios são descritos como básicos, intermediários ou avançados,
de acordo com sua complexidade e d ificu ldade. No entanto, as diferenças individuais influenciam
grandemente a dificuldade de um exercício. Portanto, é importante avaliar o nível de seu próprio
corpo, com base em sua experiência de fazer o exercício e em suas lim itações físicas.
• Execução. São fornecidos os passos básicos para a execução do exercício , com o seu pad rão
respiratório associado. Utiliza-se propositadamente uma terminologia simplificada para posições
e movimentos do corpo nessas descrições, para auxiliar os leitores com menos conhecimento
anatômico a entender a sequência de movimento desejada. Esses passos são acompanh ados
por ilustrações, para maior clareza. Em geral, as posições mostradas nas figuras e descritas nos
passos são semelhantes àquelas usadas no Retorno à vida através da contrologia. Em alguns
casos, realizaram-se mudanças para ser mais consistente com o at ual entendimento cient ífico
sobre segurança do exercício e alinhamento do corpo. Por exemplo, vários exercícios descritos
em Retorno à vida através da contrologia, como o Hundred (p. 78), começam com as pernas fora
do mat. Neste livro, comumente ut iliza-se uma posição inicial com as pernas em 60 graus fora do
solo, para reduzir o torque produzido pelas pern as e para ajudar a reduzir a potencial tensão na
parte lombar da colu na vertebral.
• Músculos primários e secundários. Listam-se os músculos primários e secundários neces-
sários para a realização de um determ inado exercício. Como é cost ume na análise de movimento,
a lista dos músculos refere-se ao movimento a partir da posição inicial e, em geral, não aborda os
múscu los necessários para sustentar a posição inicial. Essa lista se concent ra nos músculos motores,
mas muitas vezes inclui os estabilizadores principais e, em algu ns casos, os sinérgicos.
Para fins de simplicidade, este livro se concent ra apenas nos principais músculos da coluna ver-
tebral, quadril, joelho, tornozelo , ombro e cotovelo . Em relação ao ombro, em geral são incluídos
apenas os movimentos básicos de f lexão, extensão, abdução e adução, embora muitos exercícios
de solo incluam alterações sutis de rotação lateral e mediai conforme o braço se move no espaço.
Da mesma forma, sempre que o braço se move, o movimento na articulação do ombro é natu ral-
mente acompanhado por movimentos associados da escápula, que são vitais para a manutenção
da técnica ideal e para o posicionamento adequado da cabeça do úmero no soquete. Em geral,
não é incluída a referência a esses movimentos escapulares, exceto quando eles são essenciais para
a prevenção de problemas de alinhamento comumente associados a um determ inado exercício .
Como Joseph Pilates não enfatiza os músculos do assoalho pélv ico em seu t rabalho original,
a referência a esses múscu los só é inclu ída no Pelvic cur/ (p. 52). É deixado ao critério do lei-
tor ad icionar o enf oque no uso dos músculos do assoalho pélvico aos demais exercícios. Além
disso, presume-se que os músculos profundos de estabil ização do core, incluindo o t ransverso do
abdome e os multífidos, estão atuando em todos os exercícios de solo, mesmo quando não se
est á explicitamente indicado.
Conforme mencionado, os músculos essenciais são divid idos em duas categorias- músculos
primários e secundários. Nas principais ilustrações anatômicas, os músculos primários são ilustrados
em vermelho escuro e os músculos secundários estão em bege.
Músculos primários D Músculos secundários
Os grupos musculares primários são listados primeiro para auxiliar o leitor a focar nesses mús-
cu los particularmente importantes. Para esses grupos musculares (p. ex., os flexores de quad ril
e os extensores da coluna vertebral), em geral listam-se os músculos primários e secundários,
enquanto apenas os múscu los primários são listados para os g rupos muscu lares secundários.
De modo semelhante, dentro de um grupo muscular alvo, os componentes de um músculo pri-
mário que tem várias partes estão listados ent re parênteses, mas os componentes dos músculos
secundários do grupo muscular alvo não são listados. Por exemplo, se os extensores da coluna
vertebral são o alvo, os componentes dos eretores da espinha (espinal, longuíssimo e iliocostal)
estão listados entre parênteses, mas os componentes do grupo semiespinal posterior prof undo e
espinal não estão. Essa abordagem fornece mais detalhes para os músculos mais essenciais em um
determinado exercício, evitando tornar muito longa ou maçante a lista dos músculos principais.
Esses músculos principais geralmente correspondem aos motores primários e secundários lis-
tados nas Tabelas 3 .1, 3 .2 e 3 .3. No entanto, em casos específicos, um exercício de pilates pode
envolver uma posição que diminui a eficácia de um músculo que é geralmente considerado como
um músculo primário, e um músculo que é geralmente considerado secundário pode ter um papel
primordial. Nesses casos, a lista de músculos em dado exercício de pilates pode ser ligeiramente
diferente da fornecida nas tabelas.
Além d isso, a seleção dos múscu los mais importantes nos exercícios de pilates de solo é muito
mais subjetiva e complexa do que em out ros sistemas de t reinamento, como a musculação. Na
musculação, o g rupo de músculos que produz o movimento necessário para levantar um grande
peso é o g rupo muscular alvo que será fortalecido. Em cont raste, já que o t rabalho de pilates de
solo não incorpora outra resistência além da gravidade, sua eficácia para fortalecer muitos múscu-
los é discutível, bem como dependente do nível de condicionamento atual do praticante . Em vez
disso, como descrito no Capítulo 2 , muitos dos exercícios enfatizam o movimento detalhado e a
estabilização do core, com o movimento dos membros atuando mais para adicionar um desafio à
estabilidade do que força ao membro. Apesar dessas dificuldades, foi feito um esforço para denotar
os múscu los que são particu larmente desafiados por um determinado exercício, usando os critérios
de força ou resistência muscular, quando possível. Não surpreendentemente, os flexores da coluna
vertebral (abdom inais) são listados com muita f requência.
Em alguns exercícios que envolvem uma vasta amplitude de movimento, músculos como os
isquiotibiais ou um g rupo muscular como os f lexores do quadril podem ser submetidos a um
alongamento dinâmico, potencialmente útil para melhorar a flexibilidade. Esse potencial benefício
geralmente é mencionado nas observações dos exercícios.
• Dicas técn icas. São fornecidas diretrizes para auxiliar o leito r a realizar o exercício com a
técnica ideal. É utilizada uma terminologia mais anatomicamente precisa nessa seção para escla-
recer as principais articulações que estão se movendo e os músculos relacionados responsáveis
por esses movimentos . A intenção de inclu ir informações específicas sobre os grupos musculares
atuantes é promover o desenvolvimento de uma maior consciência e controle desses músculos
conforme eles se relacionam com os desafios de um dado exercício. Também são comumente
incluídas informações sobre a dinâmica do movimento. Essa seção muitas vezes termina com uma
imagem e uma d ica para promover a sensação de movimento, que geralmente é menos literal ou
de natureza científica. As inf ormações fornecidas nas d icas técnicas podem ajudá-lo a aplicar os
princípios fundamentais do método pilates discutidos no Capítu lo 1 e os princípios de alinhamento
corporal discutidos no Capítulo 2.
• Observações. Essa categoria geralmente inclu i os potenciais benefícios de um exercício,
bem como a d iscussão de conceitos de movimentos importantes. Em muitos casos, essa seção
também inclui informações sobre como um exercício em particular está relacionado a outros que
têm objetivos semelhantes ou compartilham desafios semelhantes. Podem ser incluídas precauções
para exercícios de maior risco.
• Modificações. Para alguns exercícios em que a força, a flexibilidade ou a coordenação são
fatores limitantes comuns, são fornecidas uma ou mais modificações para auxiliar na resolução
dessas limitações. Por exemplo , se a preocupação for a força, a modificação pode envolver t razer
as pern as para mais perto da vertical ou t razer os braços para mais perto do t ronco, de modo
que os membros produzam menos torque. Se a preocupação for a flexibilidade dos isquiotibiais,
permitir que os joelhos f lexionem pode ser uma possível modificação. Se a coordenação for um
problema, pode ser recomendado focar na obtenção de proficiência em exercícios mais fáceis
que incidam sobre a mesma habilidade. Em outros casos, pode ser sugerido decompor o exercício
em componentes e ganhar proficiência nos elementos separadamente. Utilizar uma modificação
pode ser uma ferramenta muito poderosa para alcançar o sucesso na aplicação dos princípios
fundamentais do método pilates e na prevenção de lesões.
• Variações. Em um esforço para honrar o t rabalho original de Joseph Pilates, em geral os
exercícios depois do Capít ulo 4 são apresentados conforme são mostrados no Retorno à vida
através da contro/ogia. No entanto, hoje em dia, muitas outras variações são comuns, e variações
específicas podem ser descritas nessa seção. A variação pode inclu ir um pad rão respiratório d ife-
rente , um posicionamento corporal, uma dinâmica ou um número de repetições d iferentes dos
ut ilizados na descrição primária do exercício .
Consciência corporal e segurança

Como discutido no Capítulo 1, a ênfase do método pilates está no processo de como o exercí-
cio é realizado, não apenas em correr para realizar os movimentos mais avançados. Deleite-se no
domínio sequencial de habilidades motoras e no desenvolvimento da consciência corporal. Não
sacrifique sua aptidão e nem faça com que seu t reinamento precise ser interrompido bruscamente
por uma lesão.
Em alguns casos, realizar um exercício de pilates com a técnica ideal ou esperar até que a força,
a f lexibilidade e a coordenação estejam perfeitas não tornará o exercício apropriado para seu
corpo. Para fo rnecer uma perspectiva histórica e uma representação mais fiel do sistema orig inal,
todos os exercícios de solo descritos em Retorno à vida através da contrologia estão incluídos neste
livro. No entanto, muitos profissionais especialist as em movimento e médicos consideram alguns
desses exercícios inadequados ou, pelo menos, de alto risco para a popu lação em geral. Trata-se
especialmente dos exercícios que envolvem a elevação de ambas as pernas do mat, como o Teaser
(p . 92); a hiperextensão extrema da coluna vertebral, como o Rocking (p. 187) e o Swan dive (p .
190); e a descarga de peso no pescoço, como o Contrai balance (p. 120) e o Jackknife (p. 123).
No caso desse últ imo, existe o risco de que uma pessoa com baixa densidade óssea f rature uma
vértebra. Embora comumente mais preocupante em mulheres idosas, para algumas mulheres o
primeiro sinal de baixa densidade óssea é uma f ratu ra vertebral potencialmente devastadora. Além
disso, fatores como a genética, os antecedentes de exercício, os distú rbios alimentares ou out ras
cond ições médicas podem colocar pessoas jovens e aparentemente saudáveis em risco.
Portanto, antes de começar este programa, verifique com seu médico se você precisa evitar
certas posições, particularmente as recém-listadas. A lém disso, ouça o seu corpo. Se você sent ir
desconf orto na articulação, não continue o exercício. Se o desconforto for leve, verifique a sua
apt idão e faça as correções necessárias, realize o exercício com uma menor amplitude de movi-
mento ou utilize outras modificações apropriadas. Se o desconforto for mais grave ou persistir
após você tentar as modificações, interrompa a execução do exercício imediatamente e solicite
aconselhamento médico sobre se o exercício é adequado para você e, em caso afirmativo, que
tipo de modificação seria melhor para você ao tentá-lo novamente. Não é necessário ser capaz
de realizar todos os exercícios do pilates de solo para obter benefícios profundos. Se você não
tem certeza de que algo é adequado para você, é melhor prevenir do q ue remediar. Saboreie os
exercícios que você pode fazer e não se preocupe com aqueles que não são bons para você nesse
momento. Você pode se surpreender se, depois q ue sua aptidão e proficiência melhorarem, os
exercícios que inicialmente estavam associados a um leve desconforto já não produzirem mais
incômodo e puderem se to rnar alguns de seus exercícios favoritos .
Prepare-se. Na preparação para começar, solicite quaisquer autorizações médicas necessárias
para auxiliar a selecionar os exercícios adequados para o seu corpo. Reveja a abordagem reco-
mendada para aprender os exercícios de solo fornecida no fi nal do Capítu lo 1. Realize de cinco a
dez minutos de aquecimento geral que incorpore o uso repetitivo dos grandes grupos musculares,
como ao realizar uma caminhada rápida, de modo que sua f req uência card íaca e temperatura
interna estejam adequadamente elevadas.
Posicione-se. Posicione-se no seu mat conforme necessário para um determ inado exercício e
preocupe-se em definir a estabilidade do seu core antes de qualquer movimento da coluna ver-
tebral ou dos membros. Para muitos exercícios, isso significa t racionar a parede abdominal para
dent ro para incent ivar a ativação do transverso do abdome. Para outros exercícios, envolve uma
cocont ração dos abdominais e extensores da coluna vertebral, de modo que a parte lombar da
coluna vertebral e a pelve fiquem em posição neutra ou se movam com o alinhamento desejado.
Seja q ual for a estratégia do core necessária, o objetivo é ter a sensação de um core forte, não
importa a direção do movimento.
Comece. Realize o movimento descrito nos passos do exercício, enquanto mantém uma sen-
sação do core. Os leitores com experiência limitada no método pilates devem começar com os
movimentos f undamentais do Capít ulo 4 e gradualmente adicionar exercícios f undamentais dos
capítulos subsequentes. Quando você t iver aprendido os pad rões básicos, foque em aplicar os
princípios fu ndamentais d iscutidos no Capítu lo 1 com maior profundidade e clareza. Consu lte o
Capítulo 1 repetidamente para obter ajuda com a respiração lateral ou com uma descrição dos
princípios f undamentais. A lém d isso, ad icione gradualmente o uso mais preciso da estabilidade
do core e outros princípios de alinhamento discut idos no Capítu lo 2. Conforme o seu movimento
se torn a mais cent rado e exibe um cont role e um fluxo mais preciso, acrescente exercícios mais
difíceis. Por fim, vá para o Capítulo 10 para aprender a construir uma sessão de t rabalho em solo
abrangente e ver exemplos de programas que você pode adaptar às suas necessidades e habili-
dades individuais.
E st e capítulo cent ra-se nos exercícios que podem ser realizados no início da sessão em solo. Esses
exercícios enfatizam a powerhouse, d iscutida no Capítulo 2, e servem como um aquecimento
específico para ajudar a prepará-lo para os exercícios de pilates mais dif íceis que se seguem. Eles
também oferecem uma oportu nidade para internalizar o seu foco mental, deixar sair os estresses
da vida cotidiana e desenvolver uma calma interior.
Embora pareçam simples, não desvalorize esses exercícios fu ndamentais. De acordo com os
princípios fisio lógicos do aquecimento, esses exercícios são menos complexos e menos desafiado-
res em termos de equilíbrio do que muitos exercícios de solo clássicos que aparecem mais tarde.
Além d isso, esses exercícios f undamentais podem ser feitos de forma mais lenta e as dificuldades
podem ser facilmente ajustadas, começando com uma menor amplitude de movimento e progre-
dindo para uma amplitude maior. Assim , esses exercícios proporcionam uma oportunidade perfeita
para se concent rar nos elementos mais internos e detalhados da execução do exercício - elementos
que distinguem o método pilates dos muitos out ros sistemas de exercício .
Os elementos t écnicos abordados neste capítulo são a ativação dos múscu los do assoalho
pélvico e do músculo t ransverso do abdome, a cocont ração dos músculos abdominais e isqu io-
t ibiais para posicionar a pelve, a articulação suave da coluna vertebral para criar uma curva em
C, a ativação dos músculos oblíquos do abdome e a cocontração dos músculos abdominais ao
estender (arquear) as costas. O objetivo é aprender e ensaiar essas habilidades motoras, para
que possam ser facilmente aplicadas aos exercícios relacionados. lembre-se de que, no método
pilates, a ênfase está em como se executa os movimentos. A qualidade e a precisão da execução
são importantes. Simplesmente seguir os passos do exercício não é suficiente. A aplicação das
dicas técnicas e dos princípios discutidos nas observações do exercício é essencial para conquistar
os benefícios de cada exercício.
Ainda que os exercícios deste capítulo não apareçam no Retorno à vida através da contrologia
e não sejam considerados parte do repertório clássico, tornaram-se padrão em muitas escolas de
pilates e são f requentemente usados nas au las em solo. Embora todos sejam fundamentais, os
exercícios deste capítulo são ordenados em termos de dificuldade crescente. Portanto, os exercícios
começam com o fortalecimento abdominal e a estabilização do tronco, em que a flexão da coluna
vertebral ocorre em decúbito dorsal estável, segu ida pela flexão lateral em decúbito lateral, uma
posição menos est ável. Acrescenta-se então uma rotação da coluna vertebral. Por fim, quando os
músculos do t ronco estão adequadamente preparados, realiza-se a extensão da coluna vertebral.
Por causa de sua colocação no início da sessão de exercício, cada um desses exercícios deve
ser executado com intensidade baixa a moderada, já que o f oco é aquecer e encont rar conexões
técnicas internas , em vez de maximizar o ganho de força. Embora essa ordem seja recomendada
durante a aprendizagem das habilidades exigidas por esses exercícios, uma vez alcançada a pro-
ficiência adequada, a sequência e a posição de alguns desses exercícios em um t reino podem ser
alteradas para atender a perfis individuais.
51
Pelvic curl
(Enrolamento pélvico)
Posição inicial e passo 2.

-'1 '0U<3driice~>s femoral
Reto do abdome
Oblíquo externo
do abdome
Passo 3.
Eretores da espinha Parte espinal do deltoide
Execução
1. Posição inidal. Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos f lexionados e os pés apoiados no mat
(tapete) e afastados na largura do quadril. Coloque os braços nas laterais com a palma das mãos
voltadas para baixo. Concentre-se no interior e relaxe consdentemente o pescoço, os ombros e
os músculos da parte lombar da coluna vertebral, mantendo a pelve em posição neutra.
2. Expire. Tracione a parede abdominal para dentro e, lentamente, enrole a pelve e as porções
cervical, torácica e lombar da coluna vertebral, em sequência, retirando-as do mat.
3 . Inspire. Levante a parte superior do t ronco ligeiramente para formar uma linha reta na lateral
do corpo que atravessa o ombro, a pelve e o joelho, como mostra a ilustração dos músculos.
4. Expire . Baixe lentamente o tronco, articu lando cada vértebra para voltar à posição inicial.
Repita a sequência 10 vezes.
Músculos primários
Flexores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome, oblíquo intern o
do abdome
Estabilizador anterior da coluna vertebral: t ransverso do abdome
Músculos do assoalho pélvico: coccígeo, levantador do ânus (pubococcígeo, puborretaJ, ilio-
coccígeo)
Extensores do quadril: glúteo máximo, isqu iotibiais (semitendíneo, sem imembranáceo, bíceps
femoral)
Músculos secundários
Extensores da coluna vertebral: eretores da espinha
52
Extensores do joelho: quadríceps femoral
Extensores do ombro: latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltoide
Dicas técnicas
• No passo 2, no início da expiração, t racione os músculos do assoalho pélvico para cima e
a parede abdominal para dent ro em direção à coluna vertebral. Isso incentivará o uso do
t ransverso do abdome antes do uso dos outros músculos abdominais que posteriormente
inclinam a pelve e f lex ionam a coluna vertebral, de modo sequencial, de baixo para cima,
conforme esta deixa o solo enrolando -se.
• Pressione os pés no mate imagine-se puxando delicadamente os túberes isquiáticos (os dois
ossos sobre os quais se senta) em direção aos joelhos ao levantar a parte inferior da pelve
para enf atizar o uso dos extensores do quadril, especialmente os isquiotibiais. Os extensores
do joelho também ajudam a elevar as coxas a partir da posição inicial.
• No passo 3, pressione os braços para baixo no mat, de modo a ajudar os extensores do ombro
a elevar a parte superior do t ronco. Além d isso, foque na ativação dos extensores superiores
da coluna vertebral para alinhar a parte superior do t ronco com os ombros e os joelhos.
• Du rante todo o movimento, mantenha os joelhos voltados para a f rente.
• Imagine. Para ajudar a alcançar o movimento desejado da pelve e da coluna vertebral no
passo 2, imagine que a área ent re a caixa torácica e o osso púbico é uma t igela rasa. Colo-
que a parede abdominal para dentro de modo a tocar no interior da t igela rasa e, depois,
lentamente, balance a tigela levantando sua borda inferior em direção à caixa torácica.
Observações
O pelvic curl pode ajudá-lo a aprender a se con-
cent rar em ativar os músculos profundos do assoalho
pélvico e o transverso do abdome, para então articular
a pelve e a colu na vertebral e cocontrair os músculos
da powerhouse da maneira desejada.
Concentre-se nos isquiotibiais. A contração ade-
quada dos músculos isquiotibiais é vital para a articu-
lação desejada entre a pelve e a coluna vertebral neste
exercício. Os t rês músculos isquiotibiais (ver ilustração)
descem pela parte posterior da coxa a partir dos túberes
isquiáticos até abaixo do joelho. Neste exercício e em
outros exercícios de pilates semelhantes em decúbito
dorsal, em q ue os pés estão sobre o matem uma cadeia
cinética fechada (ver Cap. 3), os isquiotibiais produ-
zem ext ensão do quadril, levantando a pelve em vez
de mover as pernas. Focar em levantar a parte inferior lsquioti biais.
da pelve pode auxiliar na utilização desses importantes
músculos e evitar o erro comum de levantar o tronco
como uma unidade rígida ou arq uear (hiperestender) a parte lombar da coluna vertebral (região
inferior das costas). A contração coordenada dos isquiotibiais com os abdominais, chamada de dupla
de força abdominal-isquiotibial (discutida no Cap. 3), também atua em outra importante função, a
de auxiliar na rotação da parte superior da pelve para trás em uma inclinação pélvica posterior. Essa
função é utilizada no início do exercício de enrolar a pelve e, posteriormente, para ajudar a manter
a posição neutra da pelve e auxiliar na neutralização da hi perlordose.
53
Chest lift
(Elevação do tórax)
-- .'
,.
Posição inicial. Reto do abdome
Oblíquo extcarnc) ,
do abdome
><-- O t>líqLJO interno

do abdome
Transverso do abdome
Passo 2.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos f lexionados e os pés apoiados
no mate afastados na largura do quadril. Entrelace os dedos atrás da cabeça e flexione os
cotovelos de modo que eles apontem para os lados. Incline o queixo ligeiramente em direção
ao tórax.
2 . Expire. Enrole lentamente a cabeça e a parte superior do t ronco, elevando-os, como mos-
t rado na ilustração dos músculos, de modo que as escápul as sejam levantadas do mat
enquanto a parte posterior da linha da cint ura mantém contato com o mat. Puxe mais a
parede abdominal, aprof undando a posição curvada para a f rente do t ronco.
3. Inspire. Pause o movimento.
4. Expire. Baixe lentamente o t ronco e a cabeça de volta à posição inicial. Repita a sequência
10 vezes.
do abdome
54
Dicas técnicas
• No passo 2, no início da expiração, t racione a parede abdominal para dentro, em direção à
coluna vertebral, a fim de encorajar o uso do t ransverso do abdome imediatamente antes
de usar os out ros músculos abdominais - reto do abdome, oblíquos ext ernos e internos do
abdome- para inclinar um pouco a pelve posteriormente e, em seguida, f lexionar a coluna
vertebral de modo sequencial de cima para baixo.
• Uma vez que a cabeça t iver sido levantada no passo 2, mantenha o queixo na mesma
distância do tórax e foque no uso dos músculos abdominais para t razer a parte anterio r da
caixa torácica inferior para baixo, em direção à parte f rontal da pelve.
• Para ajudar a atingir os músculos abdominais, mantenha os cotovelos para t rás, alinhados
com os ombros, conforme o t ronco é elevado em f lexão. Evite balançar os cotovelos para a
f rente, puxar a cabeça ou usar um impulso excessivo para ajudar a levantar o t ronco.
• Du rante a pausa no passo 3, foque na respiração lateral (consultar Cap. 1), de modo que a
parede abdominal possa permanecer t racionada para dent ro e o t ronco mantido na mesma
altu ra, apesar da inspiração.
• No passo 4, utilize os músculos abdominais para controlar o abaixamento do t ronco de
volta para a posição inicial. Concent re-se em pressionar uma vértebra de cada vez no mat
de modo sequencial, da parte inferior para a parte superior da coluna vertebral, em vez de
abaixar seções rígidas da coluna vertebral.
• Imagine. Para ajudar a alcançar a f lexão desejada da coluna vertebral no passo 2, imagine
as partes superior e média do t ronco curvando-se ao redor de uma bola de exercício, com a
curva uniformemente d ist ribuída em vez de exagerada em alguma região.
Observações
Este exe rcício relativamente simples oferece uma oportunidade perfeita para aprender, de
maneira efetiva, a recrutar os músculos abdominais para ganho de força e para uso em exercícios
abdominais mais desafiadores.
Crie uma curva em C. O conceito-chave a ser lembrado é o seguinte: Como os músculos abdo-
minais estão ent re a caixa torácica e a pelve, a sobrecarga eficaz nos abdominais para este exer-
cício envolve a flexão máxima da parte torácica da coluna vertebral até o início da parte lombar
da coluna vertebral, em vez de a f lexão excessiva do pescoço ou dos quadris. Atingir a curvatu ra
distribuída da coluna vertebral desejada, enquanto t raciona a parede abdominal para dent ro de
modo que fique o mais côncava possível, pode ser chamado de criar uma curva em C na coluna
vertebral. Essa terminologia será utilizada para simplificar as descrições nos exercícios relacionados.
Variação
Conforme você levanta em f lexão para a f rente, mantenha a pelve em uma posição neut ra
em vez de criar uma leve inclinação posterior. Isso exigirá uma cocont ração hábil dos músculos
abdominais e dos extensores da coluna vertebral.
55
Leg lift supine
(Elevação da perna em decúbito dorsal)
Posição inicial. Passo 2.
Grácil
Quadríceps femoral:
, - - - - - - - Reto femoral
,....----- Vasto mediai
~--- Vasto lateral
:ç...---Tensor da fáscia lata

~-- lliopsoas
Reto do ab1JorT1e -../

Oblíquo externo do abdome
Início do passo 2, v ista alternativa.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, de modo que as
pernas formem ângulos de 90 graus em relação às coxas e os pés estejam apoiados no mate
separados na largura do quadril. Os braços estão nas laterais, com a palma das mãos voltada
para baixo .
2. Expire. Levante uma perna até que o joelho est eja ligeiramente acima da articulação do
quadril, a coxa perpendicular ao solo, mantendo um ângulo de 90 graus na articulação do
joelho, como mostrado no passo 2.
3 . Inspire. Abaixe a perna até que os dedos dos pés toquem o mat, mantendo ainda o ângulo de
90 graus na articulação do joelho. Repita a sequência 5 vezes com a mesma perna. Coloque
o pé completamente para baixo no mat. Realize a mesma sequência com a outra perna.
Flexores do q uadri l: iliopsoas, reto femoral, sartório, pectíneo, tensor da fáscia lata, g rácil
56
Estabilizadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome,
oblíquo interno do abdome, t ransverso do abdome
Extensores do joelho: quad ríceps femoral
Dicas técnicas
• Concent re-se em deixar o peso igualmente distribuído em ambos os lados da pelve e mantê-
-la estacionária conforme os f lexores do quad ril levantam a perna no passo 2 e, em segu ida,
baixe a perna excent ricamente no passo 3 . Evite a transf erência de peso para o lado oposto
da pelve conf orme eleva e abaixa a perna.
• Confo rme eleva a perna no passo 2 , contraia os extensores do joelho para manter o ângulo
desejado de 90 graus e evitar que a perna caia por causa da gravidade.
• Enfatize o isolamento do movimento da articulação do quadril ao levantar e abaixar a perna,
sem alterações no ângulo do joelho ou no alinhamento da caixa torácica ou da pelve.
• Imagine. Para ajudar a alcançar o movimento isolado desejado, imagine a capa de um livro
pesado abrindo e fechando facilmente, com nenhum efeito sobre seu corpo muito pesado
e estável. A perna f unciona como a capa do livro . Você deve sent ir uma sensação de leveza
na perna em movimento .
Observações
Este exercício simples, mas valioso, concentra-se no uso dos músculos necessários, principal-
mente os abdominais, para manter o t ronco estável conforme os membros inf eriores se movem.
Estabilização do tronco com flexão do quadril. Nest e exercício, os músculos abdominais est ão
t rabalhando como estabilizadores, em vez de motores. Como as inserções superiores de muitos
dos f lexores do quadril estão nas laterais da parte lombar da coluna vertebral e na parte anterior
da pelve, quando cont raem com f orça para levantar a perna tendem também a arquear (hipe -
rest ender) a parte lombar da coluna vertebral e a t racionar a porção ante rio r da pelve para a
f rente em inclinação pélvica anterior, a menos
que seja f ornecida uma estabilização adequada
da pelve e da coluna vertebral pelos músculos
abdominais. Pesquisas sugerem que o t rans-
verso do abdome (ver ilust ração) desempenha
um papel particu larmente importante na esta-
bilização durante o movimento das pernas. As
fibras do t ransverso do abdome são quase hori-
zontais. Portanto, focar em t racionar a parede
abdominal prof unda para dent ro em d ireção
à coluna vertebral pode auxiliar na ativação
desse músculo , para mante r a posição neu-
t ra da pelve desejada. Treinar a habilidade de
usar os músculos abdominais e outros múscu-
los da powerhouse para est abilizar o t ronco é
um objetivo essencial do método pilates e vital Transverso
para a boa execução de alguns dos exercícios do abdome.
avançados clássicos desse método, como o Tea -
ser (p. 92).
57
Leg lift side
(Elevação das pernas em decúbito lateral)
Posição inicial.
0Ui!ldriice>>S !em oral
Glúteo médio
Adutor longo
Passo 2.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito lateral, com o braço de baixo e as duas pernas retas
e alinhadas com o t ro nco. A cabeça está repousando sobre o braço de baixo. O braço de
cima está f lexionado, com a palma da mão sobre o mat, na f rente do tronco, e os dedos
apontando para a cabeça.
2. Expire. Levante as duas pernas juntas em direção ao teto , e então levante -as f lexionando
lateralmente a coluna vertebral. Veja a ilustração dos músculos.
3. Inspire. Abaixe as pernas até que estejam um pouco acima do solo , mas sem tocá-lo. Repita
a sequência 10 vezes. Abaixe as pernas até a posição inicial. Realize a mesma sequência no
lado oposto.
Flexores laterais da parte lombar da co luna vertebral: oblíquo extern o do abdome, oblíquo
interno do abdome, quad rado do lombo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, ilio-
costal), semiespinal, grupo post erior prof undo da coluna vertebral (mult ífidos, rotadores,
intertransversários), iliopsoas
Abdutores do q uadril da perna de cima: glúteo médio, glúteo mínimo
Ad utores do quadri l da perna de baixo: adutor longo, adutor curto, adutor magno, gráci l
Flexores plantares do tornozelo-pé: gastrocnêmio, sóleo
58
Dicas técnicas
• No passo 2, mova as pernas como uma unidade, ut ilizando os adutores do quadril para puxar
a perna de baixo para cima cont ra a perna superior, enquanto os abdutores da perna de
cima levantam -na. Os extensores do joelho mantêm os dois joelhos estendidos, enquanto
os f lexores plantares do tornozelo-pé mantêm os pés em ponta (flexão plantar).
• Inicialmente, foque no movimento que ocorre nas articulações do quadril, enquanto o t ronco
permanece estacionário e a cintura elevada do mat. Em segu ida, para levantar as pernas mais
para cima, enfatize a ativação dos f lexores laterais da coluna vertebral, t razendo a lateral
da pelve para mais perto da caixa torácica no lado superior do corpo, enquanto as pernas
vão em direção ao teto. Nessa fase, a cint ura será abaixada até o mat conf orme a coluna
vertebral f lexiona lateralmente e a pelve se inclina lateralmente.
• Os quadris devem permanecer um sobre o out ro, com o osso do quad ril de cima vertical-
mente sobre o osso do quadril de baixo. Evite balançar para t rás ou para a f rente conf orme
movimenta as pernas.
• Imagine . Para ajudar a alcançar a forma correta e a qualidade do movimento, imagine o
arco de um arqueiro sendo fortemente retesado. Conforme as pernas arqueiam para cima
em d ireção ao teto, criam a forma de um arco junto com o tronco.
Observações
Embora est e exe rcício possa proporcionar
alguns benef ícios de tonificação para os aduto-
res e abdutores do quadril, seu principal objetivo
é fortalecer os f lexores laterais da co Iuna verte-
bral e desenvolver habilidades essenciais para a
estabilidade do core.
Flexão lateral da coluna vertebral. De modo
ideal, a flexão lateral da coluna vertebral envolve
f lexioná-la diretamente para a lateral. Esse movi-
mento requer uma contração simultânea fina- Eretores da espinha:
mente coordenada dos músculos localizados Espinai- - - - -+-
Longuíssímo - - -+1
na parte anterior, principalmente os oblíquos e
lliocostal - - - - - '
o iliopsoas; dos músculos localizados na lateral,
especialmente o quadrado do lombo; e dos mús-
culos localizados na parte posterior, incluindo os
Oblíquo interno - - --\'1
eretores da espinha, o semiespinal e os compo-
do abdome
nentes do grupo posterior prof undo da coluna
Quadrado do lombo
vertebral (ver a ilustração). Com a aptidão ótima,
os oblíquos f azem a maio r parte do t rabalho,
com os músculos das costas se contraindo ape-
nas o suficiente para evitar que o t ronco flexione
para a f rente. No entanto, é comum a utilização
excessiva de ativação dos músculos das cost as,
Flexores laterais
fazendo com que a parte lombar da coluna ver-
da coluna vertebral.
tebral se arqueie (hiperestenda). Nesses casos,
permita que os pés venham ligeiramente para a
f rente e enfatize a t ração da parede abdominal para dent ro, de modo que o corpo adqu ira uma
ligeira forma de banana quando visto de cima, para facilitar a utilização mais desejada dos oblíquos.
59
Leg pull side
(Elevação da perna de baixo em decúbito lateral)
Posição inicial.
Quadríceps femoral
Grácil
Adutor longo Pectíneo
Passo 2.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito lateral, com o braço de baixo e as duas pernas esten-
d idas e alinhadas com o t ronco. A cabeça está repousando sobre o braço de baixo . O braço
de cima está flexionado, com a palma da mão no mat, em f rente ao tronco, com os dedos
apontando para a cabeça. A perna de baixo está repousando sobre o mate a perna de cima
é mant ida ligeiramente mais alta que o quadril de cima. Os pés estão em ponta (flexão
plantar).
2. Expire. Levante a perna de baixo em direção à pern a de ci ma, de preferência até tocá-la.
Veja a ilustração dos músculos.
3. Inspire. Abaixe a perna de baixo até que ela toque levemente o mat. Repita a sequência 10
vezes. Depois da últ ima repetição, abaixe a perna de baixo até repousá- la totalmente no
mat. Realize a mesma sequência no outro lado.
Adutores do quadril da perna de baixo: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil,
pectíneo
Estabi lizadores laterais da coluna vertebral e f lexores laterais da região lombar: oblíquo
externo do abdome, oblíquo interno do abdome, quadrado do lombo, eretores da espinha
Abdutores do q uadril da perna de cima: glúteo médio, glúteo mínimo
60
Dicas técnicas
• Foque no uso dos abdutores do quadril para manter a perna de cima parada. Use os aduto-
res do quadril para elevar a perna de baixo no passo 2 e depois utilize-os excent ricamente
para baixar a pern a de baixo no passo 3 . Os extensores do joelho mantêm os joelhos retos,
enquanto os f lexores plantares do tornozelo-pé mantêm os pés em ponta (flexão plantar)
durante todo o exercício .
• Mantenha a cintu ra fora do mate a pelve reta durante o exercício. Ao manter a parte infe-
rior da caixa torácica próxima da lateral da pelve com a cintura elevada, os f lexores laterais
da coluna vertebral da parte inferior do corpo podem ser ut ilizados para limitar a inclinação
lateral da pelve . Isso faci lita uma maior sobrecarga nos adutores do quad ril.
• Os quadris devem permanecer um sobre o outro, e evite balançar o osso do quadril que está
para cima para t rás ou para a f rente.
• Imagine. Para ajudar a alcançar o movimento isolado desejado da perna na articu lação do
quad ril, imagine um compasso aberto virado para o lado, com seu braço inf erio r subindo
para f echar o ângulo.
Observações
O objetivo deste exercício é melhorar a força muscular ou o t rofismo dos adutores do quadril,
mantendo a estabilidade do t ronco nessa desafiadora posição em decúbito lateral. Se a estabilidade
do t ronco não puder ser adequadamente mant ida e as costas arquearem (hiperestenderem) ou
os quadris balançarem para t rás e para a frente, mova as pernas ligeiramente para a f rente para
criar uma forma de banana, como descrito no Leg
lift side (p. 58).
Os adutores do quadril (veja a ilustração) são
um enorme g rupo de múscu los que i ncluem o
adutor longo, o adutor curto, o adutor magno , o
grácil e o pectíneo. Todos estes, exceto o pectí-
neo, são considerados motores primários para a
adução do quad ril. Em razão de sua localização,
os adutores do quadril muitas vezes são chama- Adutor ~----=~
curto
dos de múscu los internos da coxa. Este exercí- longo
cio popular tonifica a região intern a das coxas e
ajuda a combater o indesejável movimento que magno
pode ocorrer durant e a marcha q uando esses
músculos estão fora de f orma.
Os adutores do quadril são usados para levan-
tar a perna de baixo do solo em qualquer exer-
cício em decúbito lat eral , como o Leg lift side
(p. 58). Também são utilizados para manter as
pernas unidas nos muitos exercícios de pilates
no qual as duas pernas se movem em uníssono,
como no Jackknife (p. 123) e no Corkscrew
(p. 168). Esse uso dos aduto res para manter as
pernas unidas enquanto elas estão est endidas é
um elemento f undamental para alcançar a linha
longa e conectada das pern as, que é vital para a Adutores do quadril.
estética do método pilates.
61
Spine twist supine
(Rotação da coluna vertebral em decúbito dorsal)
Posição -t:::~:::~~=~l.;....:~
inicial.
Quadríceps femoral
r Clblíc1uo externo do abdom e
r ~!eto do abdome
Passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com os quadris e joelhos em ângulos de 90
graus, de modo que os joelhos estejam d iretamente acima das articulações do quad ril e as
pernas estejam paralelas ao solo. Os pés estão suavemente em ponta (f lexão plantar). Os
braços estão abaixados nas laterais, com a palma das mãos voltadas para baixo.
2. Expire. Puxe a parede abdominal para dent ro e realize uma leve inclinação posterior da pelve.
Com cu idado, puxe as coxas uma cont ra a out ra.
3. Inspire. Gire as partes média e inf erior do t ronco, de modo que a pelve e os joelhos se
movam em bloco para um dos lados, como mostrado na ilustração dos músculos.
4. Expire. Gire o t ronco de volta para o cent ro.
5. Inspire . Gire as partes média e inf erio r do t ronco para o lado oposto, como mostrado,
movendo a pelve e os joelhos em bloco.
6. Expire. Gire o t ronco de volta para o cent ro. Repita a sequência 5 vezes em cada direção.
62
Flexores e rotadores da col una vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome, oblíquo
intern o do abdome, transverso do abdome
Extensores e rot adores da col una vertebral : eretores da espinha
Flexores do quadril: iliopsoas, reto f emoral
Adutores horizontais do quadril: adutor longo, adutor curto , adutor magno, pectíneo
Dicas técnicas
• No passo 2, f oque em t racionar o transverso do abdome para dentro e usar os oblíquos para
rotacionar o tronco, de modo que a pelve e os joelhos se movam para um lado, enquanto
os ombros permanecem imóveis e em total contato com o mat no passo 3 .
• Aprofu nde mais a f lexão da parte lombar da coluna vertebral antes de tracionar a porção infe-
rior da pelve para t rás em direção ao lado oposto da caixa torácica no passo 4. Isso incent iva
o maior uso dos oblíquos, não dos extensores da coluna vertebral, para produzir a rotação.
• Puxe os joelhos um contra o outro suavemente, usando os adutores horizontais do quad ri l
para manter a perna de baixo elevada conforme a coluna vertebral gira. Mantenha os joelhos
alinhados com o centro da pelve conforme os f lexores plantares do tornozelo-pé mantêm
os pés em ponta (flexão plantar) durante o exercício.
• Mantenha ângulos de 90 graus nos quadris e joelhos durante o exercício.
• Imagine. Para ajudar a alcançar o movimento desejado da pelve e da coluna vertebral, ima-
gine um volante girando lentamente em uma direção e depois na outra.
Observações
Este exercício é importante para aprender a rotacionar a pelve e a parte lombar da coluna ver-
tebral, mantendo o alinhamento desejado do core. Ao girar a coluna vertebral, um erro comum é
arquear (hiperestender) excessivamente as costas de modo que os extensores da coluna vertebral,
e não os abdominais, sejam os principais responsáveis pelo movimento . Aprender a usar o trans-
verso do abdome e os oblíquos nessa posição supina pode ajudar a proteger a coluna vertebral
de uma lesão quando é usada a rotação vertebral, particularmente em exercícios mais difíceis ou
durante atividades esportivas.
Posição de mesa. A posição de mesa mostrada no passo 1 é uma das posições fu ndamentais
em supino utilizadas no método pilates. Nessa posição, os f lexores do quad ril ajudam a manter
o ângulo de 90 graus nos quadris e evitam que as pernas se afastem do tórax. Os extensores do
joelho são usados para criar o ângulo de 90 graus nos joelhos e para evitar que as pernas caiam
sobre o mat.
Variação
Mantenha a pelve em posição neutra conforme a coluna vertebral gira e a pelve inclina para o
lado. Isso alterará o recrutamento muscular desejado por uma int rincada cocontração dos músculos
abdominais e extensores da coluna vertebral.
63
Chest lift with rotation
(Elevação do tórax com rotação)
Reto do abdome
Oblíquo externo
do abdome
Passo 4.
Execução
1. Posição inicial. Comece na mesma posição que no Chest lift (p. 54), em supinação com os
joelhos flexionados e os pés apoiados no mate afast ados na largura do quadril. Entrelace os
dedos atrás da cabeça e flexione os cotovelos de modo que eles apontem para os lados. O
q ueixo está ligeiramente inclinado em direção ao tórax.
2. Expire . Enrole lentamente a cabeça e a parte superior do tronco, elevando ambas, como
mostrado, de modo que as escápulas deixem o mate a parte posterio r da linha da cintura
mantenha o contato com o solo .
3. Inspire . Pause o movimento.
4. Expire. Gire a parte superior do t ro nco para um lado. Veja a ilustração dos músculos.
5. Inspire . Gire a parte superior do tronco de volta para o cent ro.
6. Expire. Gire a parte superior do t ro nco para o lado oposto.
7. Inspire. Gire de volta para o centro. Continue alternando a rotação 10 vezes (5 vezes de
cada lado), enquanto a cabeça e a parte superior do t ronco permanecem elevadas do mat.
Na última repetição, faça uma pausa no centro , puxando a parede abdominal mais para
dentro e, em seguida, expire lentamente, baixando o tronco e a cabeça até a posição inicial.
Flexores e rotadores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo extern o do abdome, oblí-
quo interno do abdome, t ransverso do abdome
64
Dicas técnicas
• Use os músculos abdominais para manter uma ligeira inclinação posterio r da pelve, a curva
em C desejada da coluna vertebral e a altu ra desejada do t ronco fora do mat, enquanto a
parte su perior do t ronco gira de um lado para outro.
• Quando a cabeça t iver sido levantada no passo 2 , mantenha o mesmo grau de f lexão do
pescoço com os cotovelos alinhados com os ombros, de modo que o foco esteja em usar
os oblíquos para girar a parte superior do t ronco, enquanto a pelve permanece est acionária
nos passos 4 a 7 .
• Evite levar os cotovelos para a f rente e puxar a cabeça ou pôr o queixo mais para baixo ou
para a f rente .
• No fi nal do passo 7, use os músculos abdom inais excent ricamente para criar uma descida
suave e sequencial do tronco, e reto rne para a posição inicial.
• Imagine. Para ajudar a alcançar a rotação de tronco desejada, imagine o tronco levantando
enquanto é rotacionado, como uma crista de onda. Mantenha ambos os lados do t ronco
estendidos, e evite incliná-lo para o lado.
Observações
Este exercício básico é valioso para o desenvolvimento dos oblíquos, que são músculos essen-
ciais para fornecer o contorno e o t ônus à área abdominal até às laterais do reto do abdome
cent ral. Os oblíquos também desempenham um papel fundamental na estabilidade do t ronco e
na prevenção de lesões na parte lombar da colu na vertebral, e são fundamentais para a maioria
das atividades esportivas.
Foco nos oblíquos. Como muitos músculos
podem produzir a rotação, manter a curva em C
com a coluna vertebral flexionada, em vez de acha-
tada durante a rotação, irá efetivamente utilizar os
oblíquos. Além disso, observe que a porção superior
dos oblíquos externos vão da parte externa da caixa
torácica estendendo-se d iagonalmente para baixo
até o tendão cent ral, a chamada linha alba (ver a
figu ra). Em contraste, o oblíquo interno do abdome
estende-se diagonalmente para cima para se inserir
no tendão central e na superfície inferior da caixa
torácica. Assim, ao girar a parte superior do tronco
para a esquerda, focar em trazer o lado direito da
caixa torácica para o centro, e, em segu ida, do centro
para o osso do quadril oposto (ElAS esquerda), pode
ajudar a ativar os músculos oblíquos externo direito e
interno esquerdo do abdome desejados. Deve haver
uma sensação de que ambos os lados da área abdo- Oblíquo interno
do abdome
minal estão t rabalhando com rigor conforme a parte
Unha alba
superior do tronco gira. O t ransverso do abdome
Oblíquo externo
também pode auxiliar na rotação. Oblíquos. do abdome
Variação
À medida que o corpo se eleva em flexão anterior, mantenha a pelve em posição neutra em
vez de criar uma leve inclinação post erior.
65
Back extension prone
(Extensão das costas em decúbito ventral)
Posição inicial.
Eretores da espinha:
Espinai - -------:,L.:_
Longuíssimo - ---,c.._--t;.
lliocostal - --:;r:.Ç,:::_
Passo 2 .
Execução
1. Posição inicial. Deite em decúbito vent ral (pronação) com a testa no mate os braços nas late-
rais do corpo, com a palma das mãos pressionando cont ra as laterais das coxas e os cotovelos
estendidos. As pernas devem estar juntas, com os pés ligeiramente em ponta (flexão plantar) .
2. Expire. Levante a cabeça e as partes superior e média do tronco para fora do mat, mantendo
as pernas unidas e os braços pressionando contra as laterais do corpo. Veja a ilustração dos
músculos.
3. Inspire. Baixe lentamente o t ronco e a cabeça, voltando para a posição inicial. Repita a
sequência 10 vezes.
Ext ensores da col una vertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal), semies-
pinal, grupo posterior profundo da coluna vertebral
Estabi lizadores da parte anterior da coluna vertebral: t ransverso do abdome, oblíquo intern o
do abdome, oblíquo ext erno do abdome, reto do abdome
Ext ensores do quadri l: glúteo máximo, isquiotibiais
Ad utores do ombro: latíssimo do dorso, peitoral maior
Ext ensor do cotovelo : t ríceps braqu ial
66
Dicas técnicas
• No passo 2, sustente o apoio abdominal e mantenha as pernas juntas e em contato com o
mat conforme os ext ensores da coluna vertebral são usados para elevar a parte superior do
t ronco.
• Concent re-se em estender gradualmente as costas, vértebra por vértebra, a partir do topo,
com especial ênfase nos extensores da coluna vertebral na parte superior e média das costas,
continuando até retirar a cabeça alinhada com a parte torácica da coluna vertebral.
• Continue pressionando os braços cont ra as laterais do corpo usando os adutores do ombro,
em particular o latíssimo do dorso e o peitoral maior. Ambos os músculos também podem
ajudar a deprim ir os ombros; assim, levar a ponta dos dedos das mãos suavemente em dire-
ção aos pés, enquanto os ext ensores do cotovelo mantêm os cotovelos estend idos, pode
ajudar a ativá-los. O recrutamento do latíssimo do dorso é desejável, porque este é um
músculo f undamental para a est abilização do t ronco.
• No passo 3, use os extensores da coluna vertebral excentricamente para controlar o abai-
xamento do t ronco, dest a vez sequencialmente de baixo para cima, enquanto os músculos
abdominais cont inuam a fornecer apoio .
• Imagine. Para alcançar a sensação desejada de alongamento, imagine um elástico preso em
uma das extremidades (seus pés) sendo puxado para fora e para cima por out ra extremidade
(o topo de sua cabeça).
Observações
O objetivo deste exercício é fortalecer os ext ensores da coluna vertebral, em particular os ere-
tores da espinha, enquanto t rabalha no desenvolvimento da habilidade de usar simultaneamente
os múscu los abdominais para ajudar a proteger a parte lombar da coluna vertebral.
Apoio abdominal à extensão da coluna vertebral. Como na parte lombar da coluna vertebral,
ou inferio r das costas, a curva é côncava posterio rmente, e na parte torácica da coluna vertebral,
ou superior das costas, a curva é côncava anteriormente, a tendência é predominantemente
arquear (hiperestender) a parte lombar da coluna vertebral ao realizar est e e outros exercícios de
extensão da coluna vertebral semelhantes. O arqueamento (hiperext ensão) da parte lombar da
coluna vertebral também tende a estar associado à inclinação da parte superior da pelve para a
f rente para criar uma inclinação pélvica anterior (ver a primeira ilustração abaixo) . No entanto ,
t racionar a inserção distai dos músculos abdominais para cima pode produzir rotação da pelve
na direção oposta, uma incl inação pélvica posterior (ver o segundo exemplo abaixo) . Imagine-se
pressionando delicadamente o osso púbico em direção ao mat, enquanto a porção inferior dos
músculos abdom inais puxa para cima e em direção à coluna vertebral para limitar a quantidade
de inclinação anterior da pelve e reduzir a tensão na vulnerável parte lombar inferior da coluna
vertebral. Essa estabilização da parte lombar da coluna vertebral também facilita o enfoque e o
fortalecimento dos músculos da parte torácica da coluna vertebral, que são essenciais para a pre-
venção da postura curvada. Os extensores do quadril também podem auxiliar na estabilização da
pelve e evitar que ela incline para a f rente excessivamente (a dupla de força abdominal-isquiotibial
(continua)
67
(continuação)
é discutida no Cap. 3). Aprender a usar os músculos abdominais para ajudar a estabilizar a parte
lombar da coluna vertebral nest e exercício básico é essencial para a execução ótima de exercícios
mais difíceis que envolvem a ext ensão da coluna vertebral, como o Swimming (p. 184) e o Double
kick (p. 181).
Arqueamento excessivo
Inclinação pélvica anterior

excessiva
Apoio abdominal inadequado.
Glúteo máximo
lsquiotibiais Abdominais
Apoio abdominal-isquiotibial ideal.
68
omo discutido no Capítulo 2, os músculos abdominais são essenciais para o conceito de pilates
C de powerhouse. Também são um elemento fundamental para o conceito mais atual e rela-
cionado à estabilidade do core, que é popular tanto na área da reabilitação quanto na melhora
do desempenho atlético . Embora a maioria dos exercícios de pilates incent ive o uso dos múscu -
los abdominais, os exercícios deste capítu lo se concent ram especialmente no fortalecimento dos
músculos abdominais em sua ação de flexão da coluna vertebral e também no desenvolvimento
da habilidade de usar esses músculos para a estabilização . M uitos exercícios nos capítu los a seguir
aplicam a f orça e a habilidade aqu i desenvolvidas para exercícios que envolvem ações mais desafia-
doras dos músculos abdominais, para a articulação detalhada da coluna vertebral e para sequências
de movimentos mais complexas.
Preste muita atenção à técnica e à precisão da execução, de modo que sejam desenvolvidos
tanto a força adequada quanto os padrões de movimento desejados. Isso é muito importante. A
má execução deixará de produzir os resu ltados esperados e pode resultar em lesões. Além disso,
alguns exercícios não são apropriados para todos. Verifique com seu médico se o exercício é ade-
quado para você e utilize as modificações sempre que necessário . Se você t iver o cuidado de iniciar
no nível adequado e gradualmente progred ir, vai adquirir força e habilidades que melhorarão o
desempenho do seu t reino de pilates e contribu irão tanto para as muitas atividades de vida d iária
como para as atividades esportivas. Também é importante reconhecer que a força e as habilidades
adqu iridas podem ajudar a proteger suas costas de lesão.
Este capítu lo inclui exercícios que usam os músculos abdominais de diversas maneiras. O One-
-leg circle (p. 70) concentra-se no uso dos músculos abdominais para controlar cuidadosamente
os movimentos da pelve enquanto uma perna se movimenta em múltiplas direções. Nos exer-
cícios rigorosamente alinhados Ro/1-up (p. 73) e Neck pu// (p. 76), esses músculos são usados
como motores principais em sua ação de f lexão da coluna vertebral, bem como estabilizadores
enquanto as pernas permanecem retas, descansando sobre o mat (tapete). No próximo grupo de
exercícios relacionados, os músculos abdom inais são usados de modo isométrico para manter a
posição de f lexão da coluna vertebral enquanto as pernas são mantidas estendidas para fora do
solo (Hundred, p. 78) ou são movimentadas (One-leg stretch, p. 82; Single straight-leg stretch,
p. 84; Oouble-leg stretch, p. 87) no ar, sem tocar no mat. O hundred e o double-leg stretch for-
necem o desafio ad icional de manter as duas pernas ou movê-las ao mesmo tempo para longe
do centro, mantendo a f l exão da coluna vertebral. O Crisscross (p. 90) aumenta o desafio do
one-leg stretch adicionando rotação do tronco, mantendo a flexão da coluna vertebral. O Teaser
(p. 92) representa o exercício mais complexo. Além de as duas pernas serem mant idas elevadas
simultaneamente, os músculos abdominais t rabalham para elevar e baixar a parte superior do
t ronco, em vez de mantê-la imóvel no espaço.
Muitos dos exercícios deste capítulo estão int imamente relacionados. É importante observar
as semelhanças e diferenças ao desenvolver a fo rça abdom inal necessária e as habilidades de
estabilização. Fazer essas conexões pode ajudá-lo a t ransferir as habilidades destacadas neste
capítu lo para os exercícios relacionados nos próximos capítulos, bem como para a elaboração de
um programa abrangente de pilates, que é discutido no Capítulo 1O.
69
One-leg circle (leg circle)
(Círculos com a perna)
Posição inicial.
Ouadríceps ferrloratl -.,.
Glúteo m íctimc>,
; Clblíc1uo externo do abdome
Glúteo m édio
.r- F!eto do abdome
Eretoces da espinha:
lliocostal
Longuíssimo - ----
Passo 2. Espinal _ _ ___.-
Passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com os braços nas laterais do corpo e a palma
das mãos voltada para baixo, com ambas as pernas estendidas no mat. Traga um joelho em
d ireção ao tórax e estenda a perna em direção ao teto, de modo que esteja perpendicular ao
solo. Coloque o pé gentilmente em ponta (flexão plantar) . Posicione o pé que está apoiado
no matem dorsif lexão do tornozelo-pé.
2. Expire. Forme um círculo com a perna elevada cruzando a linha mediana do corpo, permi-
t indo que um lado da pelve saia do mat. Veja a ilustração dos músculos. Cont inue rotacio-
nando a perna, abaixando e cruzando a outra perna conforme a parte posterior da pelve
retorna para repousar uniformemente sobre o mat.
3. Inspire. Continue rotacionado a perna para o mesmo lado que foi inicialmente elevada para
retornar à posição inicial. Repita o mesmo padrão com a outra perna, alternando as pernas
a cada círculo. Faça 5 círcu los com cada perna.
70
Estabil izadores e rotadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo
do abdome, oblíquo interno do abdome, t ransverso do abdome
Estabil izadores e rotadores posteriores da coluna v ertebral: eretor da espinha (iliocost al, lon-
guíssimo, espinal), semiespinal, grupo posterior profundo da coluna vertebral
Flexores do quadril: iliopsoas, reto femoral
Extensores do q uadril: glúteo máximo, isqu iotibiais
Abduto res do quadril: glúteo médio, g lúteo mínimo
Adutores do quadril: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil
Dorsiflexores do tornozelo-pé: t ibial anterior, extensor longo dos dedos
Dicas técnicas
• No passo 1, imagine-se puxando para cima as partes anterior e posterior da pelve simultane-
amente, de modo que essa cocont ração dos músculos abdominais e dos extensores da coluna
vertebral possa ser usada para limitar a inclinação pélvica anterio r ou post erio r excessiva
enquanto os rotadores da coluna vertebral permitem que a pelve rotacione cuidadosamente
de um lado para o outro para complementar os movimentos circulares da pern a.
• Mantenha a perna que realiza os movimentos circu lares em alinhamento, usando os exten-
sores do joelho para manter o joelho estendido e os flexores plantares do tornozelo-pé para
manter o pé em ponta (flexão plantar). Os dorsiflexores do tornozelo -pé mantêm o pé que
está sobre o mat em dorsiflexão.
• Foque no uso delicadamente coordenado dos músculos do quadril, de modo a criar um cír-
culo suave com a perna. Por exemplo, no passo 2, utilize inicialmente os adutores de quadril
para fazer com que a perna cruze o corpo e os ext ensores do quadril para produzir a parte de
baixo do círculo. Os abdutores do quad ril são então rapidamente ativados para evitar que a
perna vá em direção ao mat. No passo 3, os flexores do quad ril são essenciais para produzir
a porção superior do círculo, enquanto os abdutores do quadril também atuam inicialmente
para t razer a perna para a lateral.
• Mantendo um movimento suave, adicione uma ênfase no final de cada ciclo, quando a perna
retoma à sua posição vertical, pausando momentaneamente.
• Imagine . Imagine uma corda no teto orientando a sua pern a em um movimento circu lar,
como uma marionete. Ao mesmo tempo, sua pelve e coluna vertebral rolam do cent ro
para a lateral e para t rás, como um pêndulo. O movimento de pêndulo para as laterais e o
movimento circular da perna são perfeitamente coordenados para proporcionar um f luxo
de movimento suave e ininterrupto.
(continua)
71
(continuação)
Observações
Embora muitos músculos do quad ril sejam usados no one-leg circ/e, a resistência é insuficiente
para fortalecer amplamente esses músculos. Em vez disso, este exercício oferece o benef ício da
mobilidade do quad ril, inclu indo um alongamento d inâmico dos isquiotibiais. Em alguns casos,
pode ajudar a aliviar a tensão ou o espasmo muscular no quadril e na parte lombar da coluna
vertebral (região inferior das costas). A lém disso, este exercício ensina a complexa habilidade
de mover a perna em muitas direções, enquanto cont rola o movimento associado da pelve. Por
exemplo, quando a perna se move para baixo, a tendência é que a pelve se incl ine anteriormente
e a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperestenda). A cont ração firme dos músculos
abdominais, como se tentasse criar uma inclinação pélvica posterior, é necessária para contrariar
essa tendência. Da mesma forma, conf orme a perna cruza o corpo ou se move para fora na lateral,
os rotadores da colu na vertebral devem cont rair-se primeiro para iniciar a rotação pélvica e, em
segu ida, t rabalham da maneira oposta, para girar a pelve no sent ido contrário a fim de evitar que
ela rotacione excessivamente na direção da pern a em movimento circu lar. Por fim, conf orme a
pern a volta para a vertical, muitas vezes é necessária a leve cont ração dos ext ensores das cost as
simultaneamente aos músculos abdominais para evitar que a pelve se incline posteriormente.
Variações
Uma variação comum é formar um círcu lo com a perna 5 a 10 vezes em uma direção e depois
na out ra d ireção, antes de trocar de perna. O exercício também pode ser realizado com os braços
na altu ra do ombro (posição em T), com a palma das mãos voltada para cima. Essa variação pro-
porciona mais estabilidade e é benéfica em caso de ombros anteriorizados. Além d isso, inverter a
posição dos pés de modo que o pé elevado esteja f lexionado (dorsiflexão do tornozelo-pé) pode
acentuar o alongamento d inâmico dos isquiotibiais da perna em movimento circular. A pelve e a
coluna vertebral também podem ser mant idas absolutamente imóveis, ad icionando um desafio
em termos de estabilização pélvica-espinal. Por fim, para prolongar a respiração, inspire em um
círcu lo e expire no outro.
72
Roll-up
(Rolamento para cima)
Peitoral macior -,
Parte clavicular
dehoide
Posição inicial.
Tríceps braquial
Reto do abclom1e--..,
Reto femoral
Sartório
Serrátil anterior
Início do passo 3.
Oblíquo externo do
abdome
Tibial anterior
Extensor longo dos dedos
Final do passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e unidas, e os pés
gentilmente em ponta (flexão plantar). Os braços estão e retos acima da cabeça e alinhados
com os ombros, com a palma das mãos voltada para cima.
2. Inspire. Depois de trazer a parede abdominal para dentro em direção à coluna vertebral, levante
os braços em direção ao teto e traga o queixo em direção ao tórax, enquanto levanta a cabeça
e as escápulas do mat. Simultaneamente, flexione os pés (dorsiflexão do tornozelo-pé).
3 . Expire. Continue subindo (ver ilustração dos músculos), passando por uma posição sentada
até q ue a parte superior do corpo esteja sobre as pernas, com os dedos das mãos alcançando
os dedos dos pés. Se a flexibilidade permitir, a palma das mãos pode tocar as laterais dos pés
ou ser colocada sobre o mat, como mostrado .
4. Inspire. Comece a descer enrolando até que a parte posterior do sacro entre em contato com
o mat.
5 . Expire. Termine de descer enrola ndo e e ntão traga os braços acima da cabeça, voltando à
posição inicial. Repita a sequê ncia 1O vezes.
(continua)
73
(continuação)
do abdome
Extensores do quadril: glúteo máximo, isquiotibiais
Dorsiflexores do tornozelo-pé: tibial anterior, extensor longo dos dedos
Flexores do ombro: parte clavicular do deltoide, peitoral maior (parte clavicu lar)
Extensores do ombro: latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior (parte esternocostal)
Depressores da escápula: parte ascendente do t rapézio, serrátil anterior (fibras inferiores)
Extensores do cotovelo: t ríceps braqu ial
Dicas técnicas
• Concent re-se em um movimento suave e sequencial de cada vértebra conforme cada uma
se eleva nos passos 2 e 3 e depois retorna para o mat nos passos 4 e 5 .
• No final do passo 3, enfatize os músculos abdominais inferiores enquanto os extensores do
quadril e da coluna vertebral cont rolam suavemente o tronco conforme ele abaixa e a cabeça,
as mãos e os calcanhares se afastam do centro. Mantenha a cabeça ent re os braços e os cal-
canhares em contato com o mat enquanto leva os dedos das mãos até os dedos dos pés.
• Concentre-se em deixar os braços em posição alinhada, usando os extensores do cotovelo
para manter os cotovelos estendidos e os depressores da escápula para evitar elevar as
escápulas em d ireção às orelhas. Mantenha esse posicionamento dos braços conforme eles
se movem nas articulações do ombro, com os extensores do ombro trazendo os braços para
a frente no passo 2, os flexores do ombro impedindo a gravidade de fazer com que os braços
caiam sobre o mat nos passos 3 e 4, e os f lexores do ombro começando a t razer os braços
acima da cabeça no passo 5.
• Imagine. Puxe a caixa torácica inferior para baixo e para t rás. Imagine enrolando-se em torno
de uma bola de exercício g rande, de modo que a contração dos músculos abdominais evite
que as costas se achatem ou se arqueiem (hiperest endam) confo rme os f lexores do quadril
se tornam mais ativos e o t ronco sobe mais no passo 3 e começa a descer no passo 4.
Observações
O Ro/1-up fo rça os músculos abdominais e atua nas articulações da coluna vertebral enquanto
as pernas est ão estendidas, em vez de flexionadas. Essa posição com a perna estendida torna mais
difícil que algumas pessoas alcancem a inclinação pélvica posterior e a f lexão da parte lombar da
coluna vertebral, que naturalmente acompanha o rolamento para cima a partir da posição supina.
A posição final com a perna reta também oferece um benefício potencial de melho rar a f lexibili-
dade dos isquiotibiais e da parte lombar da coluna vertebral.
74
Modificações
Se você é incapaz de chegar à posição sentada f aci lmente, coloque pequenas tornozeleiras
(máximo de 1 ,5 kg cada) ou f lexione levemente os joelhos e use as mãos (colocadas sobre as
coxas) para ajudar a elevar a parte superior do tronco durante a parte mais d ifícil da fase ascen-
dente .
Variação
Este exercício pode ser realizado com os pés ligeiramente em ponta (flexão plantar), com a
palma das mãos voltada uma para a outra. Interrompa o movimento um pouco antes, quando os
ombros estiverem sobre os quadris, como mostrado.
'
- -'
Variação do ro/1-up.
75
Neck pull
(Abdominal com flexão do pescoço)
Posição inicial. Reto do abclom1e - "\(
Oblíquo externo - - -
do abdome
~
--.._ Tibial anterior
Passo 2. Extensor longo dos dedos
Passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com as pernas estendidas e unidas, e com os pés
flexionados (dorsiflexão do tornozelo-pé). Os cotovelos estão flexionados e para os lados,
com os dedos das mãos entrelaçados atrás da cabeça.
2. Inspire. Depois de trazer a parede abdominal para dentro em d ireção à coluna vertebral,
traga o queixo em d ireção ao tórax enquanto eleva a cabeça e a parte superior do tronco
pa ra fora do mat. Veja a ilustração dos músculos.
3. Expire. Continue enrolando-se até a posição sentada, até q ue a parte superior de seu corpo
esteja arredondada para a frente sobre suas pernas, como mostrado.
4. Inspire. Comece a retorna r na posição em C arredondada.
5. Expire. Complete o rolamento pa ra baixo até a posição inicial. Repita a sequência 1O vezes.
Flexores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome , oblíquo intern o
do abdome
76
Estabil izador anterior da coluna v ertebral: transverso do abdome
Extensores da coluna v ertebral: eretores da espinha
Dicas técnicas
• Concent re-se em usar os músculos abdominais para criar um movimento suave e sequencial
de cada vértebra na subida e na d escida.
• Concentre-se em utilizar os múscu los abdominais para puxar a frente da caixa torácica
inf erior para baixo e para t rás a fim de maximizar a f lexão da coluna vertebral ao enrolar-
-se, impedindo que a parte lombar da coluna vertebral se achate ou arqueie (hiperestender)
conforme os flexores do quadril tornam-se mais ativos no passo 3 .
• Conforme a parte superior do corpo se move para a f rente no final do passo 3, crie um
movimento suave e cont ro lado pela cont ração excêntrica dos ext ensores do quad ril e da
coluna vertebral, seguido pela ut ilização concêntrica desses músculos para elevar o tronco
no início do passo 4.
• Contraia os músculos abdominais mais intensamente para manter a curva em C da coluna
vertebral tanto tempo quanto possível, enquanto os múscu los abdominais ajudam a cont rolar
o abaixamento do tronco no passo 5.
• Du rante todo o movimento, mantenha os cotovelos apontados para os lados tanto quanto
a sua força permitir. Não sacuda os cotovelos para a f rente para ajudar o corpo durante o
rolamento. Apesar do nome do exercício, evite puxar a cabeça.
• Imagine. Para alcançar a qualidade desejada do movimento, pense em uma o nda grande,
movendo-se e começando a quebrar conf orme seu tronco se enrola nos passos 1 a 3, uma
bolha de água levantando sua coluna vertebral no passo 4 e a maré puxando você de volta
para o mar conforme você abaixa o t ronco no passo 5.
Observações
O neck pu// tem muitos dos benefícios do Ro/1-up (p. 73), mas oferece um desafio a mais para
a força abdom inal, pois manter as mãos atrás da cabeça produz uma maior resist ência efetiva
(torque), como descrito no Capítulo 3. O desenvolvimento de habilidade na articulação precisa da
parte lombar da coluna vertebral usando essa posição de braço mais desafiadora é também valioso,
porque essa área da coluna vertebral f requentemente está encurtada, tem controle precário e é
vulnerável à lesão. Essa posição do braço proporciona um alongamento dinâmico mais rigoroso
para os isqu iotibiais e para os extensores da coluna vertebral no final do passo 3.
Variações
Realize a primeira parte do exercício como descrito . No entanto , em vez de rolar para t rás na
posição em C curvada a partir do ponto em que o tro nco está sobre as pern as, primeiro role para
cima até uma posição com as costas retas e sente-se ereto. Então, incline-se para trás formando um
ângulo, mantendo a posição com as costas retas antes de arredondar o tronco e rolar para baixo
todo o percu rso até a posição inicial. O neck pu// também pode ser realizado com os pés ligeira-
mente em ponta (flexão plantar) ou em dorsif lexão e as pernas afastadas na largura do quadril.
77
Hundred
(Cem)
•
Posição inicial.
r - - Pectíneo
,--- Reto do abdome

r IQbllíqUIO externo do abdome
Sóleo -----'~ Parte clavicular

Gastrocnêmio do dei~IJide
Vasto mediai - - - - - - "

Vasto lateral ---~,:::;-~
Reto femoral _ _ _____..
Sartório --~~ Tríceps braquial
Tensor da fáscia lata -~~~- ~~~ ~~~~"''-- Redondo maior
Passo 3. '-------latíssimo do dorso
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com as pernas estend idas e elevadas a cerca
de 60 graus ou mais, se necessário, para manter a estabilidade da pelve. Coloque os pés
delicadamente em ponta (flexão plantar) . Os braços repousam sobre o mat nas laterais do
corpo, com a palma das mãos voltada para baixo.
2. Expire. Puxe a parede abdom inal para dentro e levante a parte superior do tronco na mesma
posição utilizada para o Chest lift (p. 54). Traga os braços para a f rente 15 a 20 em acima
das coxas, com a palma das mãos voltada para baixo.
3 . Inspire. Balance os braços ligeiramente para baixo e para cima em cada contagem até um
total de 5 contagens ut ilizando respiração ativa, conforme descrito no Capítu lo 1 (p. 7). Veja
a ilust ração dos múscu los.
4. Expire. Balance os braços ligeiramente para baixo e para cima em cada contagem até um
total de 5 contagens utilizando respiração ativa. Repita esse ciclo por 10 vezes ou por 100
movimentos de oscilação, o máximo em que a boa forma puder ser mant ida. Abaixe o t ronco
e t raga os braços de volta para baixo até a posição inicial.
78
Flexores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome, oblíquo interno
do abdome
Flexores do quad ril: iliopsoas, reto femoral, sartório , tensor da fáscia lata, pectíneo
Estabil izador anterior da coluna vertebral: t ransverso do abdome
Adutores do quadri l: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil
Flexores plantares do tornozelo-pé: gast rocnêmio, sóleo
Extensores do ombro: peitoral maior (parte estern ocostal), latíssimo do dorso, redondo maior
Flexores do ombro: peitoral maior (parte clavicu lar), parte clavicu lar do deltoide
Extensores do cotovelo : t ríceps braquial
Dicas técnicas
• No início da expiração no passo 2 , t raga a parede abdominal para dent ro em d ireção à
coluna vertebral de modo a encorajar o uso do t ransverso do abdome imediatamente antes
de usar os outros múscu los abdominais para flexionar a coluna vertebral, enquanto no início
do movimento os f lexores do ombro levantam os braços.
• Para alcançar a posição final desejada no passo 2, concent re-se em manter uma cont ração
abdominal firme para que a parte lombar da coluna vertebral mantenha contato com o mat
e a pelve permaneça estável. Os flexores do quadril mantêm a posição elevada das pernas,
os ext ensores do joelho mantêm a posição est endida dos joelhos, e os flexores plantares do
tornozelo-pé mantêm a posição em ponta dos pés. Além disso, atente para forçar com cu i-
dado as coxas uma cont ra a outra a fim de ativar os adutores do quadril enquanto estende
as pernas para criar um alinhamento alongado de pernas, em forma de f lecha.
• Mantenha uma curva em C est acionária profu nda no tronco, conforme os braços balançam
nos passos 3 e 4 .
• Use os extensores do cotovelo para manter os cotovelos estendidos e direcione a ponta dos
dedos para a f rente.
• Concent re-se em isolar o movimento às articulações do ombro, tentando usar os músculos
que se estendem imediatamente abaixo das axilas para incentivar a ativação do latíssimo
do dorso e do peitoral maio r, conforme os extensores e f lexores do ombro t rabalham em
conjunto para produzir os movimentos de oscilação rápida dos braços.
• Imagine. Imagine que você está pressionando os braços para baixo contra um t rampolim e
os braços est ão fazendo um movimento de rebote de alguns cent ímetros.
Observações
O hundred é um dos exercícios abdominais clássicos do método pilates. Ele oferece um desafio
particularmente d ifícil à estabilidade do core, pois você precisa manter uma posição constante de
f lexão da coluna vertebral, mantendo as pernas fora do mat com os joelhos estendidos conforme
(continua)
79
(continuação)
os braços se movem de maneira repetit iva e vigorosa. Por causa desses desafios, o hundred
benefida pessoas com resistência e habilidade adequadas, mas é inadequado e de risco poten-
cialmente elevado para pessoas com fo rça ou habilidade inadequadas. A maioria das pessoas não
est á adequadamente preparada para realizar est e exercício com as pernas mantidas próximas do
mat. Use as modificações e progrida lentamente para uma posição de pernas mais desafiadora.
No hundred, a cont ração dos f lexores de quad ril mantém as pernas fora do mat cont ra a gravi-
dade. Conforme descrito no Leg l ift supine (p. 56), por causa das inserções dos flexores do quadril
(principalmente o iliopsoas e o reto femoral) na coluna vertebral e na parte anterior da pelve , sua
cont ração tende a fazer com que a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperestenda) e a
pelve se ind ine anteriormente , a menos que seja realizada uma estabilização abdominal adequada
simultaneamente (ver ilustrações). No hundred, ambas as pernas estão fora do mate os joelhos
est ão estend idos. Portanto, as pernas produzem um torque muito maior, conforme descrito no
Capítulo 3 . Isso requer uma cont ração muito mais forte dos f lexores do quadril para manter as
pernas fora do mat, e é um grande desafio para os músculos abdom inais estabilizarem o core e
evitar que a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperest enda). Quanto mais perto do
mat estiverem as pernas, maior será a força muscular necessária para contrabalancear o peso
desses membros.
Estabilização abdominal inadequada.
Estabilização abdominal ideal.
80
Modificações
Mantenha suas pernas tão vertical quanto necessário para manter a pelve e parte lombar da
coluna vertebral estáveis. Baixe gradualmente as pernas conforme a est abilidade melhorar. Se os
isquiotibiais estiverem encurtados, end ireite as pernas apenas até sentir uma tensão nos isqu ioti-
biais, ou inicialmente pratique este exercício com as pernas em posição de mesa ou com os joelhos
f lexionados e os pés apoiados no mat.
Variação
Uma variação no padrão respiratório usada em algumas abordagens é adicionar uma pausa
durante a inspiração no passo 3 e, em seguida, começar a oscilar os braços na expiração. A expi-
ração pode f acilitar a tração um pouco maior da parede abdominal para ajudar a estabelecer a
estabilidade pélvica confo rme os braços oscilam na contagem de 5 . Uma vez alcançada a estabi-
lidade, tente manter essa posição pelas próximas 5 contagens da inspiração e durante o restante
dos 1O ciclos.
81
One-leg stretch (single-leg stretch)
(Alongamento de uma perna)
Oblíquo externo Reto do Bíceps

do abdome abdome
Posição inicial.
Quadríceps femoral - - -,_
Passo 3. Gastrocnêmio Sóleo Latíssimo do dorso Redondo maior
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do mat, na
mesma posição ut ilizada para o Chest lift (p. 54), e um joelho puxado sobre o tórax. A mão
do lado do joelho f lexionado segura a canela, imediatamente acima do tornozelo. O out ro
braço está f lexionado com a mão sobre o joelho. A perna estend ida está a uma altura em
que a parte lombar da coluna vertebral é capaz de manter contato com o mat. Ambos os
pés estão gentilmente em ponta (flexão plantar).
2. Inspire. Comece a f lexionar a perna estendida e a estender a perna flexionada.
3. Expire. Complete a alternância usando uma expiração enquanto a perna se estende total-
mente e as mãos mudam para o outro joelho, como mostra a ilustração dos músculos. A
mão do lado do joelho flexionado segura a canela perto do tornozelo e a out ra mão segu ra
o joelho, que é puxado em direção ao tórax. Repita a sequência 5 vezes em cada perna até
um total de 1O repetições, completando cada alternância de pernas com uma expiração.
do abdome
Flexores do q uadril: iliopsoas, reto femoral
Extensores do quadri l: glúteo máximo, isquiotibiais
82
Flexores do ombro: parte clavicu lar do deltoide, peitoral maior (parte davicular)
Flexores do cot ovelo: bíceps braqu ial, braquial
Extensores do cotovelo: tríceps braquial
Dicas técnicas
• No passo 1, puxe fi rmemente a parede abdominal em direção à coluna vertebral. Mante-
nha um contato cont ínuo da parte lombar da coluna vertebral e do sacro com o mate uma
posição estacio nária da ElAS conforme usa os músculos f lexores e extensores do quadril para
alternar as pern as nos passos 2 e 3 .
• Atente constantemente para levantar do solo a parte superio r do tronco para cima e para a
frente com uma contração firme do abdome, de modo que fique elevada na mesma altu ra,
em vez de descer conforme se alterna as pern as.
• Mantendo essa estabilidade do core, leve uma perna ad iante. Os ext ensores do joelho que
alinham o joelho e os f lexores plantares do tornozelo-pé que colocam o pé em ponta auxi-
liam a criar o alinhamento alongado desejado.
• Mantenha as escápulas em posição neutra e evite levantá-las em direção às orelhas enquanto
os flexores do ombro t rabalham para evitar que os braços caiam em direção ao mat quando
se alternam para a outra perna. Os extensores do cotovelo estendem o braço, que chega
até o tornozelo , enquanto os f lexores do cotovelo começam a f lexioná- lo para levá-lo ao
joelho oposto. Utilize os flexores de cotovelo de ambos os braços para ajudar a puxar os
joelhos até o tórax. Então, mantenha o joelho imobilizado, conforme as mãos pressionam
a parte inferior da perna, e traga os cotovelos para baixo em direção ao solo, de modo que
os extensores do ombro auxiliem a manter o tronco elevado do mat.
• Imagine . Imagine q ue as suas pernas estão se movendo precisamente como pi stões,
enquanto o motor, a powerhouse do seu corpo, permanece totalmente parado.
Observações
O one-leg stretch é um exercício de estabilidade valioso, que enfatiza os músculos abdominais.
Estes músculos trabalham em várias f unções para manter o t ronco elevado, manter o contato
entre a parte lombar da coluna vertebral e o mate manter a parede abdominal para dent ro . Essa
ação abdominal é necessária para sustentar a estabilidade pélvica e espinal, a qual o movimento
vigoroso das pern as pode facilmente pertu rbar.
Variação
Este exercício também pode ser realizado
com a coxa da pern a f lexionada um pouco
além da vertical, em vez de próxima do tórax. -
•
Am bas as mãos estão nesse joelho, com a

parte inferior da perna f lexio nada paralela-
mente ao mat. Essa posição alternativa pode - I
ser usada para que o tronco suba mais em
Variação do
enrolamento, para exigir mais dos músculos
abdominais.
one-/eg stretch.
83
Single straight-leg stretch (hamstring pull)
(Alongamento de uma perna estendida)
Posição inicial.
Vasto mediai - - - - . . lsquiotibiais
Reto femoral - - - . .
Vasto lateral --,._ Sartório
Reto do abdome
~~~:Jf-.~- Oiblí<lUO externo

Passo 4. do abdome
Execução
mesma posição utilizada para o Chest lift (p. 54). Uma perna é levantada em direção à testa,
com as duas mãos segurando-a próximo do tornozelo. A perna oposta está suspensa, a uma
altura em que a parte lombar da coluna vertebral possa manter o contato com solo. Ambos
os joelhos estão estendidos e os pés estão delicadamente em ponta (f lexão plantar).
2. Expire. Puxe a parede abdominal para dent ro, para um pouco mais perto da coluna vertebral,
enquanto puxa a perna de cima para mais perto da testa delicadamente com os dois punhos,
com duas expirações percussivas.
3. Inspire. Mantendo as pernas retas, alterne -as e mova as mãos até o to rn ozelo da perna
oposta.
4. Expire. Mais uma vez, puxe essa perna para mais perto da testa, como mostrado na ilustração
dos músculos, com uma respiração percussiva para cada duas oscilações. Repita a sequência
5 vezes em cada perna, até um total de 1O séries, alternando as pernas na inspiração e então
84
puxando a perna de cima para mais perto por duas oscilações, com uma expiração percussiva
dupla. Ao terminar, reto rne à posição inicial.
Flexores da coluna v ertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome, oblíquo interno
do abdome
Flexores do quad ril: iliopsoas, reto f emoral, sartório, tensor da f áscia lata, pectíneo
Est abi l izador anterior da coluna vertebral: t ransverso do abdome
Flexores plantares do t ornozelo-pé: gastrocnêmio, sóleo
Flexores do ombro: parte clavicu lar do deltoide, peitoral maior (parte clavicular)
Dicas técnicas
• No passo 1, puxe firmemente a parede abdominal para dentro em d ireção à coluna vertebral
e utilize uma forte cont ração abdom inal isométrica para manter o tronco levantado e a pelve
estável, mantendo o contato entre a parte lombar da coluna vertebral e o mat durante o
exercício, especialmente ao altern ar as pernas.
• Mantendo a estabilidade do core, eleve as duas pernas no ar. Os extensores do joelho que
estendem os joelhos e os flexores plantares do tornozelo-pé que colocam os pés em ponta
(flexão plantar) ajudam a criar o alinhamento alongado desejado.
• No início do passo 3, mantenha o alinhamento alongado das pernas usando os flexores do
quad ril para levantar a perna de baixo e os extensores do quadril para abaixar a perna de
cima. Depois que esta perna ultrapassar a vertical, os f lexores de q uadril tornam-se f unda-
mentais para controlá-la conforme ela desce cont ra a gravidade.
• No passo 4, concentre-se em manter essa perna (agora a perna de baixo) a uma altura
const ante conf orme a perna de cima é delicadamente puxada em direção à testa. Isso cria
um alo ngamento d inâmico aos isquiotibiais. Traga a perna de cima para dentro usando os
flexores do ombro, com os cotovelos apontando para os lados.
• Concent re-se em manter as escápulas neutras, em vez de arredondadas para a f rente ou
elevadas.
• Imagine. A perna que alterna deve ter uma dinâmica rápida e precisa, como ao abrir e fechar
uma tesoura, com o movimento isolado aos quadris.
Observações
Como o próprio nome sugere, o single straight-leg stretch está int imamente relacionado ao
One-leg stretch (p. 82); a única diferença é que as d uas pernas pe rmanecem retas no single
straight-leg stretch. Manter a perna de cima estendida enquanto a traz em direção ao tórax acres-
centa um alongamento dinâmico benéfico aos isquiotibiais, que muitas vezes estão encurtados.
Baixar uma perna reta requer uma cont ração mais vigorosa dos músculos abdominais para manter
a estabilidade da pelve e da parte lombar da coluna vertebral.
(continua)
85
(continuação)
Modificações
Se os isquiotibiais estiverem encurtados, mova as mãos mais para baixo na perna ou permita
que o joelho f lexione um pouco conforme a perna de cima é t razida em d ireção à testa.
Variação
Este exercício pode ser realizado com a perna de baixo abaixada até encostar no mat, como
mostrado. Essa posição pode limitar a inclinação posterior da pelve, aumentando o alongamento
dos isquiotibiais na pern a de cima.
lsqu iotibiais:
Semimembranáceo - ---.
Semitendíneo ---.....
Bíceps femoral- -=--77
Variação do single straight-leg stretch.
86
Double-leg stretch
(Alongamento das duas pernas)
Posição inicial.
Sartório
Adutor longo
Oblíquo externo
do abdome
Sóleo ----""~
Gastrocnêmio
Quadríceps femo ral:

Vasto mediai - - - - - "
Vasto lateral _ _ __,
Pectíneo
Reto femoral - - - - - "
Parte clavicular
Passo 2. Tensor da fáscia lata Tríceps braquial do deltoide
Execução
1. Posição inicial. Deite -se em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do mat, na
mesma posição utilizada para o Chest lift (p. 54), com os joelhos f lexionados e puxados em
direção ao tórax com as mãos sobre as canelas.
2 . Inspire. Desça os braços nas laterais das pernas enquanto, simultaneamente, estende as duas
pernas até uma altura em que a parte lombar da coluna vertebral mantenha o contato com
o mat. Veja a ilust ração dos músculos.
3 . Expire. Flexione as pern as de volta em direção ao tórax, enquanto os braços retornam à
posição inicial com as mãos sobre as canelas. Repita a sequência 10 vezes.
do abdome
Flexores do quadril: iliopsoas, reto femoral, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo
(continua)
87
(continuação)
Estabi lizador anterior da coluna vertebral: transverso do abdome
Adutores do quadril: adutor longo, adutor curto, aduto r magno, grácil
Flexores plantares do tornozelo-pé: gastrocnêmio , sóleo
Flexores do joelho: isqu iotibiais
Flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquial
Extensores do cotovelo: tríceps braqu ial
Dicas técnicas
• No passo 1, imagine-se juntando as inserções inferiores dos músculos abdominais com a
pelve e as inserções superiores desses mesmos músculos com a caixa torácica, puxando a
parede abdom inal para dentro para criar uma leve curva em C. Mantenha o contato da parte
lombar da coluna vertebral com o mat durante todo o exercício.
• Enquanto mantém uma posição est acionária curvada do t ronco, levante as duas pernas. Use
os extensores do quad ri I para começar a mover as coxas para longe do tórax. Os f lexores
do quadril então se tornam f undamentais para suportar o peso das pernas e evitar que elas
abaixem muito pela força da gravidade. Contrair delicadamente as pern as uma cont ra a
outra usando os adutores do quadril, enquanto os ext ensores do joelho estendem as pernas
e os flexores plantares do tornozelo-pé colocam o pé em ponta (flexão plantar), pode ajudar
a atingir o alinhamento alongado de pernas desejado do passo 2, antes de os flexores do
quadril e do joelho puxarem as pernas durante o passo 3.
• Conforme os braços se movem, imagine-se levando-os em direção aos pés, enquanto os
extensores do cotovelo estendem os cotovelos no passo 2. Os f lexores do cotovelo f lexionam
os cotovelos no passo 3. Ao longo do exercício, os flexores do ombro evitam que os braços
se abaixem em direção ao mat por causa da gravidade.
• Imagine. O movimento deve envolver um estender/ recolher d inâmico, como se os membros
fossem molas sendo estendidas na fase de alongar e, em seguida, recuando na fase de recolher.
Observações
O double-leg stretch representa um grande salto de d ificuldade em relação ao One-leg stretch
(p. 82). Na posição estendida, as duas pernas são mantidas longe do eixo do movimento, o que
requer força abdominal e habilidade para manter a estabilidade do core desejada. Enquanto pro-
porciona um desafio importante para algumas pessoas, semelhante ao descrito no Hundred (p.
78), este exercício não é adequado para muitos indivíduos. Use modificações quando necessário .
Modificações
É necessário est ender as pern as em um ângulo o mais próximo possível da vertical para permitir
que a pelve permaneça estável e para evitar o arqueamento da parte lombar da coluna vertebral.
Se o encurtamento dos isquiotibiais for um fator limitante, os joelhos podem ser apenas parcial-
mente estendidos.
88
Variações
Para exigir mais dos múscu los abdominais, coloque os braços acima da cabeça, como mostrado,
e depois rotacione-os em torno da posição inicial conforme as pernas se elevam e, em seguida,
t raga-os de volta. Para exigir ainda mais dos músculos abdominais, mantenha as coxas um pouco
além da vertical quando os joelhos flexionarem e suba mais o tronco, conf orme descrito na varia-
ção do one-leg stretch (p . 83).
Variação para o double-leg stretch.
89
Crisscross
(Oblíquos)
l.
Posição inicial.
Quadríceps femoral - ..._
Sóleo
Gastrocnêmio Reto do abdome
Oblíquo interno do abdome
Passo 2. Oblíquo externo do abdome
Execução
mesma posição utilizada para o Chest lift (p. 54). As pernas est ão em posição de mesa, mas
com os joelhos ligeiramente mais perto do tórax e os pés delicadamente em ponta (flexão
plantar). Os braços estão f lexionados com os cotovelos apontados para os lados e os dedos
das mãos ent relaçados atrás da cabeça.
2. Expire. Estenda uma perna ao mesmo tempo em que rotaciona o t ronco em direção ao joelho
oposto f lexionado, como mostra a ilustração dos músculos.
3. Inspire. Comece estendendo a perna f lexionada e flexione a pern a estendida, enquanto a
parte superior do t ronco rotaciona de volta para o cent ro.
4. Expire. Ao alternar as pernas, gire o t ronco para o lado opost o . Estenda totalmente uma
perna e flexione a outra em d ireção ao tórax. Repita a sequência 5 vezes em cada pern a até
um total de 1O séries, conclu indo cada alternância de pernas e rotação da parte superior do
tronco com uma expiração percussiva.
90
Flexores e rotadores da col una vertebral : reto do abdome, oblíquo externo do abdome, oblí-
quo interno do abdome, t ransverso do abdome
Flexores do quad ril: iliopsoas, reto femoral
Flexores plant ares do tornozelo-pé: gastrocnêmio, sóleo
Dicas técnicas
• Como descrito para o muito parecido One-/eg stretch (p. 82), puxe fi rmemente a parede
abdominal para dent ro em direção à coluna vertebral no passo 1 e mantenha um contato
contínuo da parte lombar da coluna vertebral e do sacro com o mat durante todo o exercício .
• Como os oblíquos e, potencialmente , o t ransverso do abdome, rotacionam a parte superior
do t ronco, mantenha o lado opost o da pelve para trás de modo que a pelve não oscile no
sentido da rotação. Mantenha a pelve também em contato com o mat.
• Use os músculos abdominais para manter uma curva em C, de modo que a parte superior
do tro nco permaneça elevada enquanto rotaciona.
• Enquanto mantém a est abilidade do core, eleve d inamicamente uma perna, com os exten-
sores do quadril inicialmente atuando para afastar a coxa do tórax. O timize a utilização dos
ext ensores do joelho que estendem o joelho e os flexores plantares do tornozelo-pé que
colocam o pé em ponta (flexão plantar) para alcançar o alinhamento alongado de pernas
desejado.
• Mantenha as escápulas em posição neutra e evite levantá-las em direção às orelhas.
• Imagine. Imagine-se elevando a perna no ar, como se uma corda est ivesse ligada ao dedo
do pé, puxando-o para coordenar o uso dos f lexores do quad ril em direção ao ponto final de
alcance. Os f lexores do quadril evitam que a perna caia sobre o mat por causa da g ravidade
e então começam a t razer a perna estendida em direção ao tórax durante a alternância no
passo 3 .
Observações
O crisscross é muito parecido com o One-leg stretch (p. 82), mas, potencialmente, oferece um
maior desafio aos músculos abdominais por causa da posição mais difícil das mãos atrás da cabeça.
Além disso, a rotação acrescenta mais desafios mult iplanares à estabilidade e um maior t rabalho
para os oblíquos e para o t ransverso do abdome. Esses músculos são essenciais para a estabilização
da coluna vertebral antes do movimento dos membros ou antes do impacto em atividades como
levantar objetos, correr e saltar.
O recrutamento dos oblíquos e do t ransverso do abdome requer uma técnica apurada. Con-
f orme descrito no Chest lift with rotation (p. 64), manter uma curva em C enquanto aproxima
um lado da caixa torácica e o quad ril oposto pode ajudar na ativação desejada. Tente também
girar em torno de um eixo cent ral, sem deixar que a caixa torácica se desloque para um dos lados
em relação ao eixo cent ral ou se incline em d ireção a um lado da pelve (f lexão lateral da coluna
vertebral), um erro comum .
91
Teaser
(Abdominal em V)
Posição inicial.
Peitoral maior
Sóleo ----+>~·
Gastrocnêmio ----'~
'+- - R:eto do abdome

r -- - lliopsoas
Sartório ~-- Ü'blí<l UO externo

Passo 2. Tensor da fáscia lata __...-, do abdome
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do mat e a
parede abdominal contraída para dent ro em direção à coluna vertebral. Mantenha as pernas
juntas aproximadamente 60 graus f ora do mat, se a est abilidade puder ser mant ida, com os
joelhos estendidos e os pés em ponta (flexão plantar). Eleve os braços para a f rente, com a
palma das mãos voltada para baixo, de modo que as mãos estejam paralelas às pernas.
2. Inspire. Enrole a parte superior do t ronco para a frente e para cima, até que o corpo esteja
equilibrado sobre as nádegas, como mostrado na ilustração dos músculos. Mantenha os
braços paralelos às pernas.
3. Expire. Enrole o t ronco de volta à posição inicial. Repita a sequência 5 vezes.
92
do abdome
Estabilizador anterior da coluna vertebral: transverso do abdome
Extensores do cotovelo: t ríceps braquial
Dicas técnicas
• Concent re-se em t racionar a parede abdominal para dent ro com firmeza, para evitar que
a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperest enda) ou a pelve se incline anterior-
mente conforme os flexores do quad ril, em particular os iliopsoas, se contraem fortemente
para manter as pernas no ar, em especial quando os f lexores do quad ril estão ajudando a
elevar e abaixar o t ro nco nas amplitudes de movimento mais altas dos passos 2 e 3.
• Mantenha as pernas fixas durante todo o exercício. Use os adutores do quadril para f orçar
um pouco as pernas uma cont ra a out ra conforme você as eleva no espaço, com os exten-
sores do joelho mantendo os joelhos estendidos e os flexores plantares do tornozelo-pé
mantendo os pés em ponta (f lexão plantar).
• Concent re-se em utilizar os músculos abdominais para alcançar um movimento suave e
sequencial conforme cada vértebra é retirada do mat, a partir do topo da colu na vertebral
para a parte lombar da coluna vertebral no passo 2 e o inverso no passo 3 . Evite f lexionar
os quadris, o que evidencia o uso excessivo dos f lexores do quadril.
• Concentre-se em criar um alinhamento alongado de braço, usando os extensores do cotovelo
para manter os cotovelos estendidos. Ao mesmo tempo, evite elevar a escápula em d ireção
às orelhas, ut ilizando os depressores da escápula enquanto os flexores do ombro t rabalham
para manter os braços convenientemente posicionados na f rente do corpo.
• Mova os braços coordenadamente com as pernas para manter uma relação paralela.
• Imagine. Imagine que alguém est á segurando levemente os seus dedos dos pés, de modo
que as pernas pe rmanecem totalmente paradas conforme você eleva e abaixa o t ro nco
isoladamente.
(continua)
93
(continuação)
Observações
O teaser é um exercício clássico de pilates, que fortalece e proporciona resistência aos músculos
abdominais e flexores do quad ril ao incorporar a articulação habilidosa da coluna vertebral e o
equilíbrio preciso. Combina a articulação precisa da coluna vertebral usada no Ro/1-up (p. 73) com
as pernas fora do mat utilizadas no Hundred (p. 78) e no Double-leg stretch (p. 87). Além disso, o
Rocker with open legs (p. 108) pode ser muito útil na prática do equilíbrio necessário. Se o t ronco
está mu ito elevado para a f lexibilidade atual dos isquiotibiais, o corpo tende a cair para a f rente. Se
as pernas estão muito elevadas para a f lexibilidade dos isquiotibiais e para a força abdominal atual,
o t ronco tende a cair para t rás. Um cont rabalanceamento habilidoso dos segmentos corporais e
uma coativação coordenada dos múscu los abdominais e dos f lexores de quadril são essenciais para
a execução bem-suced ida dessa forma de teaser.
O teaser foi colocado no final deste capítu lo porque requer uma síntese de muitos componentes
de habilidades praticadas nos exercícios anteriores. Se a f orça ou a habilidade inadequadas impedi-
rem a sua realização na maneira ideal, use modificações até que você desenvolva os componentes
necessários . O peso das pernas é g rande, e a estabilização inadequada da pelve e da parte lombar
da coluna vertebral pode produzir sobrecarga ou lesão na parte lombar da coluna vertebral. Além
disso, este exercício é considerado pela comunidade médica como sendo de alto risco para algu-
mas pessoas, e não deve ser realizado se você sent ir qualquer desconf orto nas costas ou se ele for
cont raindicado para você por qualquer motivo.
Modificação
Se vocêestá tendo problemas para rolar até uma posição em V alta, f lexione os joelhos ligei-
ramente. Isso libera os isquiotibiais para permit ir uma posição mais elevada do t ronco e reduz a
dificuldade pela aproximação ent re as pernas e a pelve, de modo que o efeito do peso das pernas
é reduzido (menos torque).
Variações
Há muitas variações para este exercício. A lgumas escolas chamam o exercício descrito aqui, ou
versões similares em que as pernas ficam paradas e somente o tronco se movimenta, de teaser 1.
O teaser 2 envolve manter o t ronco na posição elevada enquanto se levanta e abaixa as pernas.
O teaser 3 envolve o abaixamento de ambas as pernas e do t ronco simultaneamente em direção
ao mat e o levantamento de ambos simultaneamente para a posição em V.
94
Muitas escolas de t reinamento de pilates também usam a extensão da parte torácica da coluna
vertebral (região superior das costas), em vez de a f lexão da coluna vertebral, na posição em V. Isso
acrescenta uma valiosa contramedida para a postura curvada (cifose), bem como para a prática
de cocontrair os músculos abdominais, de modo que os extensores da coluna vertebral criam a
extensão desejada da parte torácica da coluna vertebral sem criar uma hiperextensão indesejada
da parte lombar. Essa variação também pode incorporar o posicionamento elevado dos braços
acima da cabeça na posição em V, como mostrado, e quando o tronco se encontra na sua posição
mais baixa, no final do passo 3.
Variação do teaser.
95
O movimento da coluna vertebral é um processo complexo. Como descrito no Capítulo 2, a
coluna vertebral é composta de 24 vértebras móveis nas partes cervical (pescoço), torácica
(região superior das costas) e lombar (região inferior das costas). Os corpos das vértebras são uni-
dos por d iscos de cartilagem e os arcos são unidos por pequenas articulações deslizantes. Diversos
ligamentos e músculos conectam as vértebras. As cinco vértebras f undidas do sacro se movem
como uma unidade em relação à vértebra lombar mais inferior.
Um dos objetivos do pilates é alcançar um movimento sequencial e preciso de cada vértebra em
relação à vértebra seguinte. Esse movimento é chamado de articulação vertebral. Em anatomia, a
articulação refere-se simplesmente a uma articulação do corpo, mas outros usos, como " pronunciar
claramente cada nota em uma frase musical" ou " a ação ou maneira de juntar ou inter-relacionar" são
mais parecidas com sua utilização em pilates. O termo articulação precisa esclarece bem que um dos
objetivos dos exercidos deste capítulo é promover movimentos precisamente coordenados da coluna.
A coluna vertebral move-se em várias d ireções, e o obj etivo do pilates é alcançar movimentos
precisamente coordenados em todas as direções. A f lexão da coluna vertebral é o foco deste capítulo.
M uitas pessoas não têm flexibilidade na parte lombar da coluna e têm dificuldades em realizar o movi-
mento normal. Como a parte lombar da coluna naturalmente se arqueia para t rás (formando uma con-
cavidade), a f lexão da coluna vertebral tende a abrir essa curva e pode ajudar a restaurar a flexibilidade
saudável. Outras pessoas podem ter uma f lexibilidade adequada, mas não possuem controle preciso.
Como os múscu los abdominais são flexores da coluna vertebral, os exercícios do Capítulo 5
e deste capítulo têm muitos dos mesmos benefícios e semelhanças. Embora os exercidos do primeiro
foquem mais na força e na resistência muscular, os exercícios deste enfatizam a mobilidade e a arti-
culação da coluna vertebral. O Spine stretch (p. 98) usa a f lexão precisa da coluna a partir de uma
posição sentada. Os quatro exercícios a seguir requerem que você mantenha a coluna precisamente
articulada em uma posição fixa flexionada enquanto rola. O Ro/ling back (p. 100) desenvolve as
habilidades básicas, enquanto o Seal (p. 102) aumenta a d ificuldade ao adicionar movimentos rápi-
dos das pernas. O Crab (p. 104) progride incluindo movimento para a f rente, para cima e sobre os
j oelhos. O Rocker with open legs (p. 108) requer manter as pernas em uma posição de V enquanto
rola. Os próximos quat ro exercícios fortalecem os isquiotibiais e alongam a parte lombar da coluna
vertebral. O Rollover with legs spread (p. 112) introduz habilidades básicas antes que o Control
balance (p. 120) acrescente a elevação de uma perna e que o Jackknife (p. 123) ad icione a elevação
das duas pernas a partir de uma posição com a coluna flexionada. O Boomerang (p. 116) combina
as habilidades do ro/lover with legs spread aos desafios de equilíbrio do Teaser (p. 92).
Este capítu lo contém algu ns dos exercícios mais polêmicos do método pilates, incluindo algu ns
que envolvem a f lexão extrema da coluna vertebral, em que o peso do corpo é suportado pelos
ombros e pescoço. Embora muitos profissionais proclamem os benefícios desses exercícios, mui-
tos especialistas médicos alertam para seus riscos. Tenha cu idado redobrado, e procure aconse-
lhamento médico para ver se esses exercícios ou suas modificações são apropriados para você .
Aqueça-se adequadamente antes do exercício e não progrida para outros mais avançados até
que tenha dominado as versões básicas. Os médicos geralmente recomendam que os exercícios
que exigem descarga de peso no pescoço devem ser evitados por mu lheres grávidas, mulheres na
peri e pós-menopausa, e por pessoas com osteoporose ou problemas cervicais. Alguns t ipos de
problemas nas costas podem ser agravados pela flexão, embora outros possam melho rar.
97
Spine stretch (spine stretch forward)
(Alongamento da coluna vertebral)
Posição inicial.
Oblíquo externo
abdome
Eret ores da
espinha:
Longuíssimo
Início do passo 2. lliocostal
Tríceps braquial
Tibial anterior
- -
Extensor longo dos dedos lsquiotibiais Glúteo máximo
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com o t ronco ereto . Os joelhos estão estend idos, as pernas ligeira-
mente mais afast adas do que a largura dos ombros e os pés dorsif lexionados (dorsiflexão do
tornozelo-pé). Mantenha os braços estendidos na lateral do corpo, com a palma das mãos
sobre o mat (tapete).
2. Expire. Traga a parede abdominal para dent ro conforme sua cabeça e a parte superio r da
coluna vertebral enrolam para baixo e os braços se estendem para a f rente. Veja a ilust ração
dos músculos. Deslize as mãos por todo o mat ent re suas pernas, como most rado.
3. Inspire. Role a coluna vertebral de volta, retorn ando à posição inicial. Repita a sequência 5
vezes.
98
Extensores da coluna vertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal), semies-
pinal, g rupo posterior prof undo da coluna vertebral
do abdome
Estabi l izador anterior da coluna v ertebral: t ransverso do abdome
Dorsif lexores do tornozelo-pé: t ibial anterior, extensor longo dos dedos
Dicas técnicas
• No início do passo 2, mantenha a cabeça perto de seu t ronco conforme você rola para baixo.
Use os múscu los abdominais tanto para tracionar a parede abdom inal para dent ro quanto
para t razer a parte anterior da caixa torácica para baixo e para t rás, de modo a maximizar a
flexão da coluna vertebral na posição sentada. Enquanto os músculos abdominais criam essa
forma escavada desejada da parte inferior do tronco, ut ilize os extensores da coluna vertebral
para controlar suavemente a descida da parte superior do tronco causada pela gravidade.
Sequencialmente, desça a coluna vertebral, uma vértebra de cada vez.
• Inicialmente, concentre-se em manter a pelve vertical, usando uma cont ração isométrica dos
extensores do quadril para evitar que a parte superior da pelve avance em relação às coxas (ou
seja, evitando a f lexão do q uad ri I) conforme você começa a avançar os braços para a f rente.
• No final do passo 2, incline a parte superior da pelve para a f rente ligeiramente e avance
mais os braços para a f rente a fim de maximizar o alongamento dos isqu iotibiais.
• Enf atize o avançar das pernas, usando os dorsiflexores do tornozelo -pé para dorsif lexionar os
pés. Concentre-se em levar os calcanhares mais adiante, mantendo-os em contato com o mat.
• Para obter o alcance desejado dos braços, mantenha as escápulas para baixo em uma posição
neutra, enquanto os f lexores do ombro ajudam a deslizar os braços para a f rente e os exten-
sores do cotovelo mantêm os cotovelos estendidos para criar uma sensação de alongamento.
• Ao subir a coluna vertebral no passo 3 , use os múscu los abdom inais para t racionar a parede
abdominal para dent ro. Simultaneamente, imagine-se empilhando uma vértebra de cada vez
sobre o sacro, dessa vez a partir da parte lombar da coluna vertebral para cima, conforme
os extensores da coluna vertebral t razem a coluna de volta para a vertical.
• Imagine. Ao descer e subir a coluna vertebral, imagine uma cinta em torno de sua cintu ra
sendo puxada por t rás, aprofundando seu cent ro escavado, enquanto seus braços e pernas
vão para a f rente .
Observações
O spine stretch fornece uma oportunidade perfeita para a prática da articu lação precisa da coluna
vertebral a partir de uma posição sentada estável usando duas posições fundamentais da coluna
vertebral: reta e arredondada. Um objetivo comum no pilates ao flexionar a coluna vertebral é enfa-
tizar o arredondamento da parte lombar da coluna vertebral, não apenas da parte torácica. Como
a parte torácica da coluna vertebral é naturalmente côncava para a frente, é muito fácil exagerar o
arredondamento para a f rente nessa porção da coluna vertebral. Este exercício permite que você se
concentre em conseguir o arredondamento adequado na parte lombar da coluna vertebral e fornece
um alongamento dinâmico para os isquiotibiais e extensores da parte lombar da coluna vertebral.
99
Rolling back (rolling like a ball)
(Rolamento para trás)
Final da posição inicial.
Passo 2.
Quadríceps ferrtorctl -~.._

Bíceps braquial----::':>...L'' ''-
Peitoral maior - --7--...J
-...__ _ Fleto do abdome

' - - -CiblítJUO externo
Passo 3. do abdome
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com os joelhos flexionados perto do tórax e com as pernas unidas, de
modo que seu corpo estej a como uma bola, com os pés descansando sobre o mat. Coloque
a cabeça tão perto dos joelhos quanto a sua f lexibilidade permitir. Segure firmemente a parte
inferior das pernas. Balance para trás em seus túberes isquiáticos (os dois ossos sobre os quais
se senta) até que você estej a equilibrado com os pés suspensos um pouco acima do mat.
2. Inspire. Role para t rás na parte torácica da coluna vertebral, como mostrado.
3. Expire. Role para a f rente (como mostrado na ilustração dos músculos) para retornar à posi-
ção inicial. Repita a sequência 1O vezes.
Flexores e estabilizadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do
abdome , oblíquo interno do abdome, t ransverso do abdome
100
Flexores do quadril: iliopsoas, reto f emoral
Extensores do quadril: glúteo máximo, isqu iotibiais
Flexores do cotovelo: bíceps braqu ial, braquial
Dicas técnicas
• No passo 1, encolha a parede abdominal para criar uma curva em C prof unda da cabeça ao
cóccix . Os flexores do quadril ajudam a manter as pernas fo ra do mat.
• No início do passo 2 , t racione ainda mais a parede abdominal inferior para dentro, de modo
que a ElAS e o t ronco rolem para trás. Use apenas o impulso suficiente para rolar suavemente
sobre a parte to rácica da coluna vertebral.
• Para ajudar a reverter a direção do movimento no passo 3, concentre-se em utilizar os extenso-
res do quadril para afastar as coxas do tórax. (Os braços impedirão que ocorra uma mudança
real no ângulo da articulação do quadril.) Use os extensores do ombro para puxar seus pés
para baixo. Ao mesmo tempo, ut ilize os múscu los abdominais para aprofundar a f lexão lombar
e levantar a parte superior do tronco até alcançar o rolamento para a frente pretendido.
• Ao longo do exercício, foque em minimizar as alterações nos ângulos dos quadris, joelhos e
cotovelos. Pense no corpo rolando como um todo. Para ajudar a alcançar essa forma constante,
equilibre as contrações isométricas dos braços e pernas para manter a tensão, mas sem produzir
movimento visível. Imagine-se usando os extensores do quadril para afastar levemente os joelhos
do corpo e os extensores do joelho para estender ligeiramente os joelhos conforme os flexores
do cotovelo combatem esses potenciais movimentos trazendo as pernas em direção às nádegas.
• Utilize os adutores do quad ri l para manter as pernas unidas enquanto o corpo rola.
• Imagine. Imagine que está no lado de dent ro de uma bola de exercício, mantendo uma curva
consistente de sua coluna vertebral cont ra o arco da bola enquanto a bola rola suavemente
para t rás e para a f rente.
Observações
O ro/ling back aplica a articulação vertebral de uma maneira d iferente. Aqui, o objetivo é
manter uma fo rma f lexio nada const ante da coluna vertebral e o contato com cada vértebra
sequencialmente conforme rola o corpo para trás e então para a frente no espaço. Isso exige uma
mudança nas est ratégias de ativação muscular e equilíbrio. Essa habilidade desafiadora será usada
em muitos outros exercícios neste e nos próximos capítu los .
Modificação
Se você t iver encurtamentos na parte lombar da coluna vertebral ou nos quadris, se t iver d ifi-
cu ldades de reto rnar à posição inicial ou se utilizar mu ito movimento das pernas, comece com
uma mão na parte posterior de cada coxa, logo abaixo do joelho .
Variação
Coloque uma mão logo acima de cada tornozelo, com os cotovelos apontados para f ora e a
coluna vertebral em uma curva em C mais gradual, enfatizando uma maior flexão na parte lombar
da coluna vertebral e menor na parte to rácica.
101
Seal (seal puppy)
(Foca)
Passo 2.
Posição inicial.
exte rno
Parte clavicula r
do deltoide
__... / /---- Bi'ce~Js braquial
"-"-;k;z~: Braquial
f Reto do abdome
Passo 3 (posição
intermediária).
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com os joelhos f lexionados em direção ao tórax e afastados um
pouco além da largura dos ombros, com os calcanhares unidos e a coluna vertebral com uma
curva em C. Traga os braços ent re as coxas e, em seguida, sob as pernas, de modo que cada
mão segure o lado de fora do respectivo pé. Levante os pés do mat, elevando os j oelhos até
o lado de fora dos ombros. Balance para t rás sobre os túberes isqu iãticos até equilibrar-se.
2. Inspire. Role para trás sobre a parte torácica da coluna vertebral, como mostrado.
3. Expire. Role para a f rente para retornar à posição inicial, como most ra a ilustração dos mús-
cu los . Junte a planta dos pés duas vezes. Repita a sequência 1O vezes.
abdome, oblíq uo interno do abdome, t ransverso do abdome
Abdutores do quadril: glúteo médio, glúteo mínimo
102
Dicas técnicas
• No passo 1, utilize os múscu los abdominais para criar uma inclinação pélvica posterior e uma
curva em C da cabeça ao cóccix. Ao mesmo tempo, tracione a parede abdominal para dent ro
de modo que a porção frontal do tronco seja escavada para dent ro na direção da coluna
vertebral. Use os f lexores do quadril para sustentar as pernas fora do mate manter as coxas
próximas ao tórax. Os f lexores do ombro e do cotovelo também ajudam os braços a manter
as pernas próximas dos ombros, com os quad ris em uma posição de rotação lateral.
• No início do passo 2, t racione a parede abdominal inferior para dent ro ainda mais, de modo
que a ElAS rotacione posteriormente e o corpo role de maneira suave para t rás sobre a parte
torácica da coluna vertebral.
• Para ajudar a reverter a direção do movimento no passo 3, use os extensores do quadril para
afastar as coxas do tórax e as mãos para puxar as pernas para baixo . (Os braços impedirão
que ocorra uma mudança real no ângulo da articu lação do quadril.) Ao mesmo tempo, uti-
lize os músculos abdom inais para aprofundar a f lexão lombar e levantar a parte superior do
t ronco para alcançar o rolamento para a f rente desejado do corpo como um todo.
• Conf orme o corpo rola, tente mantê-lo em uma forma constante, aplicando os conceitos
descritos aqui e no Ro/ling back (p . 100).
• Depois de chegar à posição inicial de equilíbrio, una as plantas dos pés delicadamente duas
vezes, usando os abdutores do quadril para abrir as pernas e os adutores para fechá-las. A
ênfase está no fechamento das pernas com uma dinâmica rápida e precisa.
• Imagine. Para alcançar o rolamento suave desejado do corpo, imagine que a coluna vertebral
é o arco de uma bola, roda ou aro, que mantém a sua curvatura conforme o objeto rola.
Observações
O sea/ recebe esse nome pelo movimento de tocar as plantas dos pés, comparado a uma foca
aplaudindo com suas nadadeiras . Ele compartilha muitos dos benefícios e desafios do Rolling
back (p. 100), como um alongamento d inâmico dos extensores da coluna vertebral, a utilização
coordenada dos músculos abdominais para manter uma curva em C da coluna vertebral durante o
rolamento, o uso hábil do impulso e o rolamento para trás sobre os t úberes isquiáticos até alcançar
o equilíbrio . Na posição alta, o sea/ acrescenta o desafio de aplaudir com os pés, que pode f acil-
mente perturbar o impulso, o equilíbrio ou a manutenção da curva em C.
Modificação
Se a falta de equilíbrio ou f lexibilidade limitar a sua capacidade de executar o seal, comece com
os joelhos mais distantes de seus ombros, os braços extern amente à porção superior das coxas e
as mãos segurando na parte posterior das coxas, um pouco acima dos joelhos.
Variação
Para um desafio adicional, una os pés 3 vezes nas posições alta e baixa do movimento, fazendo
uma pausa antes de rolar.
103
Crab
(Caranguejo)
Passo 3 (posição intermediâria).
Redondo maior
.~.u..~ Latísslmo do dorso
Reto do abdome
lsquiotibiais - -' Oblíquo externo
do abdome
Glúteo máximo ---4~'<--
~~
Fi nal do passo 3.
104
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com os joelhos flexionados e um tornozelo cruzado na frente do
outro. A coluna vertebral está com uma curva em C. Traga seus braços em torno de suas
coxas, segure cada pé com a mão oposta (pé esquerdo com a mão d ireita e pé d ireito com
a mão esquerda), cotovelos apontando para fora e ligeiramente flexionados. Coloque os
polegares na parte interna dos pés e apoie os demais dedos das mãos no arco dos pés. Eleve
os pés para fora do mat, erguendo os joelhos para o lado de dent ro dos ombros. Balance
para t rás sobre os túberes isqu iáticos até se equ ilibrar.
2. Inspire. Role para trás sobre a parte torácica da coluna vertebral, como mostrado.
3. Expire. Role para a frente passando pela posição inicial (ver ilustração dos músculos) até colo-
car a cabeça no mat, como mostrado. Role de volta à posição inicial, repita toda a sequência
6 vezes. Após a repetição final, retorn e para a posição inicial de equilíbrio.
abdome, oblíquo interno do abdome, transverso do abdome
Rotadores externos do quadril: glúteo máximo, rotadores extern os profundos
Dicas técnicas
• No passo 1, use os músculos abdominais para criar uma inclinação pélvica posterior e uma
curva em C da cabeça ao cóccix. Ao mesmo tempo, t racione a parede abdominal para dentro
de modo que a porção anterior do t ronco seja escavada para dent ro na direção da coluna
vertebral. Use os f lexores do quadril para manter as pernas fo ra do mate as coxas próximas
ao tórax. Os quadris estão ligeiramente rotacionados para fora, de modo que os joelhos vão
em direção à porção interna dos ombros.
• No início do passo 2, t racione ainda mais a parede abdominal inferior para dentro, de modo
que a ElAS rotacione posteriormente e o corpo role de maneira suave sobre a parte torácica
da coluna vertebral. Tente minimizar as alterações na curva em C da coluna vertebral e nos
ângulos de f lexão dos quadris e dos joelhos.
• Para ajudar a reverter a direção do movimento no passo 3, concentre -se em utilizar os exten-
sores do quadril para afastar as coxas do tórax e os extensores do ombro para puxar os pés
na direção das nádegas. Conforme descrito no Rol/ing back (p. 100), a contração simultânea
coordenada dos extensores do joelho e dos f lexores do cotovelo minimiza alterações inde-
sejadas nos ângu los articulares e facilita o rolamento para a f rente do corpo como um todo.
Use os músculos abdominais para aprofundar a f lexão lombar conforme você começa a rolar
e, então, para trazer a parte superior do t ronco para cima no movimento de rolamento (na
posição intermediária do passo 3).
(continua)
105
(continuação)
• Confo rme o peso corporal se desloca sobre os joelhos no final do passo 3, concent re-se
em colocar a pelve para cima e sobre os joelhos pela contração combinada dos extensores
do quadril e do joelho , e dos músculos abdominais. Nesse momento , o ângulo de flexão
do joelho diminui para permitir que o t ronco venha para a f rente, de modo que a cabeça
possa tocar o mat enquanto os rotadores ext ernos do quadril atuam para manter o mesmo
posicionamento dos joelhos voltados para fo ra.
• No passo 3, quando a cabeça está sobre o mat, cont role cuidadosamente a força e a veloci-
dade do movimento para a f rente, de modo que as forças aplicadas às pequenas vértebras
do pescoço continuem sendo muito baixas.
• Durante o retorno à posição inicial, o uso excênt rico preciso dos extensores do joelho e do
quadril é importante para cont rolar a descida da pelve e proteger os joelhos.
• Imagine. Durante a dif ícil fase de rolar sobre os joelhos e colocar a cabeça no mat, imagine
um parceiro puxando os passadores de cinto de sua calça para cima e para a f rente para
levantar sua pelve. Use essa mesma imagem enquanto você rola para t rás. Isso pode ajudá-lo
a alcançar a desejada sensação de movimento leve, suave e elevada.
Observações
O crab é assim chamado em razão da similaridade ent re a posição das pernas - joelhos para os
lados e os pés vindo em direção ao centro - usada neste exercício e a forma dos apênd ices dian-
teiros das garras do caranguejo . Esse é um exercício avançado que deve ser tentado apenas por
praticantes de pilates muito hábeis, e somente pode ser realizado depois que o Ro/ling back (p.
100) e o Sea/ (p. 102) forem executados de forma perfeita. Ele compartilha muitos dos benefícios
desses dois exercícios, incluindo um alongamento d inâmico dos extensores da coluna vertebral, o
uso coordenado dos músculos abdominais e out ros músculos para manter o corpo em forma de
bola conforme ele rola, o uso hábil do impulso e o equilíbrio sofisticado em uma pequena base
de apoio.
No entanto, o crab acrescenta um novo e desafiador movimento para a f rente do corpo com
os joelhos em uma posição vulnerável de f lexão extrema com descarga de peso. Além d isso, os
joelhos apontam um pouco para os lados em vez de para a f rente, f azendo com que a entorse
de joelho seja um potencial problema se não f or mant ida uma boa execução. Ademais, a posição
final alonga o pescoço de uma forma que pode ser perigosa se não fo r mantido um bom cont role.
Portanto, é aconselhável que esse exercício não seja realizado por pessoas com problemas no
joelho , problemas cervicais ou out ras cond ições que possam au mentar potencialmente o risco de
lesão associado a ele.
106
Variação
Du rante a realização do crab, descruze e cruze novamente as pernas na posição de rolamento
para t rás. Os joelhos podem permanecer f lexionados ou estend idos, como mostrado, e depois
f lexionados novamente . Essa variação acrescenta um divertido desafio ao exercício . Os movi-
mentos rápidos das pernas e braços requerem o uso coordenado de muitos músculos associados
para evitar pertu rbar a est abilidade do core ou o f luxo do movimento . Essa variação também usa
uma posição um pouco d iferente das mãos, que algumas pessoas podem achar que as ajuda a
manter uma posição mais neutra dos pés. Para dar tempo para a inclusão cu idadosa dos novos
elementos enquanto mantém a expiração na fase ascendente mais dif ícil do movimento, ajuste
o pad rão respiratório. Expire ao rolar para t rás, inspire ao mover as pernas, inspire ao ro lar para
cima e inspire para um alongamento delicado do pescoço.
Variação do crab.
107
Rocker with open legs (open-leg rocker)
(Balanço com as pernas afastadas)
Posição inicial.
Passo 2.
Passo 3.
Sóleo - - - - \ ' c-\\\

Gastrocnêmio - "\·
Tríceps braquial
'---- Oblíquo externo

do abdome
108
Execução
1. Posição inicial. Balance para trás sobre os túberes isquiáticos até se equilibrar, com os joelhos
próximos ao tórax e afastados na largura dos ombros, enquanto a parte lombar da coluna
vertebral faz uma curva em C. As mãos seguram as pernas um pouco acima dos torn ozelos.
Estenda os joelhos de modo a formar uma posição de V com o corpo.
2 . Inspire. Role para t rás sobre a parte torácica da colu na vertebral, como mostrado.
3 . Expire. Role para a f rente para retornar à posição em V. Veja a ilustração dos músculos.
Repita a sequência 5 vezes.
abdome, oblíquo interno do abdome, transverso do abdome
Flexores do ombro: parte clavicu lar do deltoide, peitoral maior (parte davicular)
Dicas técnicas
• No passo 1, contraia os músculos abdominais para criar uma leve inclinação pélvica posterior
e evitar que a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperestenda) conforme os fle-
xores do quadril se cont raem para ajudar a suportar as pernas, especialmente enquanto os
ext ensores do joelho estendem-nas. Os abdutores do quadril mantêm as pernas na posição
de V, enquanto os braços impedem que as pernas se abram muito e os f lexores do ombro
ajudam os flexores do quadril a manter os pés fora do mat.
• No início do passo 2, t racione ainda mais a parede abdominal inferior para dentro, de modo
que a ElAS rotacione em sentido posterior e o corpo role de maneira suave para trás sobre
a parte torácica da coluna vertebral.
• Conforme o corpo rola para t rás, mantenha os cotovelos estendidos e use os ext ensores do
quadril para evitar que as pernas caiam sobre o tórax.
• No início do passo 3, concentre-se em utilizar os extensores do quadril para afastar as pernas
do tórax a fim de auxiliar o corpo a rolar na d ireção desejada, embora os braços impeçam
que ocorra uma mudança real no ângulo da articulação do quadril. Conforme o corpo rola
para a f rente mais tarde no passo 3, concentre-se em aprofu ndar a curva em C para ajudar
a rolar enquanto usa os músculos abdominais para t racionar a f rente da caixa torácica para
baixo, de modo a ajudar a parte superio r do tronco a se elevar na posição em V equilibrada.
(continua)
109
(continuação)
• Ao longo do exercício, mantenha as pernas est endidas em alinhamento, usando os exten-

sores do joelho para manter os joelhos estendidos e os f lexores plantares do tornozelo-pé
para colocar os pés delicadamente em ponta (flexão plantar) . Imagine-se levando os pés em
d ireção ao espaço.
• Concentre-se em manter as escápu las em posição neutra. Evite que os ombros subam em
d ireção às orelhas, particularmente quando estiver na posição em V.
• Imagine. Como sugere o nome deste exercício, imagine a coluna vertebral balançando sua-
vemente para trás e para a f rente, como uma cadeira de balanço.
Observações
O rocker with open /egs é out ro exercício clássico do método pilates, muitas vezes visto em
fotos por causa da estética agradável e da dificuldade. Ele usa muitas das habilidades praticadas
no Ro/ling back (p. 100), mas a posição de perna reta acrescenta uma d ificuldade substancial.
Essa posição de perna reta forn ece um alongamento de isquiotibiais benéfico para muitas pessoas
e aumenta significativamente a dificu ldade do equ ilíbrio. A posição em V usada nesse exercício
também é um elemento essencial do Teaser (p. 92).
Modificações
Se seus isquiotibiais forem encurtados, tente segu rar nas panturrilhas em vez de nos torn oze-
los. Se isso não f or suficiente como ajuste, permita uma leve flexão dos joelhos e segure na parte
posterior das coxas.
110
Variação
Este exercício também pode ser realizado com as costas retas, como mostrado. Nessa varia-
ção, preste muita atenção à extensão da coluna vertebral em direção ao teto em uma diagonal
enquanto usa os músculos abdom inais para manter a posição neutra da pelve no final do rola-
mento para cima no passo 3. Isso ajuda a desenvolver a habilidade valiosa de usar os extensores
da coluna vertebral para endireitar as costas, sem deixar que a pelve incline anteriormente nessa
difícil posição em termos de equilíbrio e apoio da perna.
Eretores
\-/.-f'""j~tX:+.--1- da espinha:
Semiespinai ..J Espinal
Multífido .,....~...,_f- Longuíssimo
~+- lliocostal
Extensores da co luna vertebral.
111
Rollover with legs spread (rollover)
(Rolamento com as pernas estendidas)
Posição inicial.
Gastrocnêmio
lsquiotibiais
Glúteo máxim1o - ---., Sóleo
~ \laslto lateral
' -Reto femoral

Tensor da fáscia
lata - - - Reto do abdome
externo do abdome
Passo 3.
Parte espinal do deltoide
Passo 4.
Execução
das mãos voltada para baixo. Mantenha os joelhos est endidos em um ângulo de cerca de
60 graus com o matou mais, se a estabilidade pélvica não puder ser mantida a 60 graus.
2. Inspire. Eleve as pernas até a posição vertical (90 graus de flexão do quadril).
112
3. Expire. A rredonde a coluna vertebral, retirando a pelve do mat em d ireção aos ombros,
enquanto as pernas se movem sobre a cabeça, como mostrado na ilustração dos músculos.
4. Inspire. Abaixe os pés em d ireção ao mat, como mostrado, tocando -o se a flexibilidade
permitir e, então, afastando as pernas na largu ra dos ombros.
5. Expire. Role lentamente a colu na vertebral de volta para o mat. Quando a pelve atingir o
pleno contato com o mat, abaixe mais as pernas e t raga-as unidas para retornar à posição
inicial.
6. Repita essa mesma sequência, começando com as pernas afastadas no passo 1 e então
unindo-as quando estiverem sobre a cabeça no passo 4. Role para baixo com as pernas
unidas e separe-as no passo 5 enquanto você se prepara para repetir o exercício.
7. Repita a sequência t rês vezes, começando com as pernas unidas no passo 1 e, em seguida,
t rês vezes começando com as pern as afastadas.
Flexores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo extern o do abdome, oblíquo interno
do abdome
Flexores do quadril: iliopsoas, reto femoral, sartório , tensor da fáscia lata, pectíneo
Adutores do quadril: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil
Dicas técnicas
• Traga a parede abdominal para dentro em d ireção à coluna vertebral para ajudar a manter
a estabilidade da pelve e evitar o arqueamento (hiperextensão) da parte lombar da coluna
vertebral conforme os flexores do q uad riI mantêm as pernas elevadas e, em seguida, elevam-
- nas até a vertical nos passos 1 e 2.
• Use os músculos abdominais para inclinar a pelve posteriormente e arredondar a coluna ver-
tebral de modo sequencial no passo 3 . Inicie a partir da base da coluna e maximize a f lexão
lombar na fase de rolamento. Pessoas com a coluna vertebral muito flexível podem precisar
usar simultaneamente uma contração sut il dos extensores da coluna vertebral para alcançar
a posição em C desejada sem colapsar a porção superior e média da coluna vertebral com
uma f lexão excessiva.
• Use os extensores do quadril para manter as pernas fora do mat no passo 3 e, em seguida,
para cont rolar as pernas enquanto elas abaixam até tocar no mat no passo 4 . Utilize os
abdutores do quadril para separar um pouco as pernas.
(continua)
113
(continuação)
• Mantenha as pernas próximas ao tórax e concent re-se em manter a parte inferior do t ronco
curvada tanto tempo quanto possível, enquanto os músculos abdominais controlam o abai-
xamento sequencial da coluna vertebral no mat no passo 5. Após o tronco ter sido total-
mente abaixado, concentre-se em usar os músculos abdominais para manter a pelve e a parte
lombar da coluna vertebral estável conforme os flexores do quadril controlam a descida das
pernas e os adutores do quadril unem novamente as pernas.
• Ao longo do exercício, manten ha as pern as estendidas em alinhamento usando os exten-
sores do joe lho para manter os joelhos estendidos e os f lexores plantares do tornozelo-
-pé para colocar os pés delicadamente em ponta (flexão plantar) . Imagine-se levando as
pernas o mais d istante possível, independentemente da d ireção em que elas estiverem se
d irig indo.
• Conforme você eleva a pelve do solo no passo 3, pressione os braços no mat para usar os
extensores do ombro a fim de ajudar a trazer a parte superior do tronco para a f rente. Pres-
sionar os braços cont ra o mat conforme o t ronco é abaixado em d ireção ao solo no passo 5
permit irá que os extensores do ombro, que t rabalham excent ricamente, auxiliem nessa fase
desafiadora do movimento.
• Imagine. Imagine-se curvando a pelve em torno de uma bola na f ase ascendente do movi-
mento e, em segu ida, criando uma cavidade na bola em direção aos pés enquanto a pelve
começa a abaixar.
Observações
Pense no rol/over with legs spread como o movimento inverso do Ro/1-up (p. 73), em que a
ênfase está em t razer a pelve em d ireção à caixa torácica em vez de a caixa to rácica em d ireção
à pelve. Concent rar-se em iniciar o movimento com a pelve é valioso para o desenvolvimento
da habilidade de articulação vertebral na parte lombar da coluna vertebral, com cada vértebra
lombar se movendo sequencialmente em f lexão. É também út il para o desenvolvimento da
habilidade de usar os músculos abdom inais para inclinar post eriormente a pelve. Essa última
habilidade é essencial para cont rariar a tendência de incl inação pélvica anterior, um problema
post ura! comu m que f requentemente acompanha os movimentos em que as pern as se afastam
do centro, como no Hundred (p. 78) e no Teaser (p. 92). Também fo i mostrado que inclinar a
pelve posteriormente ativa mais fibras musculares na área abdominal inf erior, torn ando esses
exe rcícios essenciais para o desenvolvimento da est abilidade do core . Por fim, este exe rcício
oferece um vigoroso alongamento d inâmico dos isqu iotibiais e extensores da coluna vertebral
para muitas pessoas.
Enquanto o ro/lover with legs spread oferece muitos benef ícios potenciais, o movimento de
t razer as pe rnas sobre a cabeça pode produzir f lexão com carga à parte torácica e cervical da
coluna vertebral, o que não é apropriado para muitas pessoas. Certifique-se de t rabalhar em uma
amplit ude em que você não sinta desconf orto no pescoço ou nas costas. Consu lte seu méd ico e,
se indicado, exclua ou modifique esse exercício, conf orme necessário.
114
Modificações
Role para t rás e abaixe as pern as nos passos 3 e 4 somente até o ponto em que você sentir que
o peso de seu corpo está apoiado principalmente nos ombros e na parte torácica da coluna verte-
bral, e não na parte cervical. Isso pode reduzir a tensão no pescoço. Se os isqu iotibiais est iverem
encurtados, t rabalhe primeiro para alcançar uma posição em que as pernas est ejam paralelas ao
mat, em vez de tocando-o. Se a falta de f lexibilidade dos isquiotibiais impedir isso, permita que
os joelhos f lexionem um pouco conforme as pernas passam sobre a cabeça. Se o encurtamento
da coluna vertebral ou dos ombros impedi-lo de t razer a pelve acima dos ombros na f ase de
ro lamento, f lexione os cotovelos e use as mãos para apoiar a pelve conf orme as pernas atingem
a posição acima da cabeça.
Variação
Este exercício também pode ser realizado com os pés dorsiflexionados (dorsif lexão do tornozelo -
-pé) na posição elevada, para acent uar o alongamento dinâmico dos isqu iotibiais, e em ponta
(flexão plantar) no regresso à posição inicial.
115
Boomerang
(Bumerangue)

-
-..
Passo 3.
-,.__....-~·Pa1rte espinal do deltoíde

Tríceps braquial
Sóleo - -""'
Gastrocnêmío
Vasto lateral _ _,.,,;::::::.~s2("""'
Reto femoral _...-- Reto do abdome
Sartório _ ___.... '- ob•~uro e~emodoabdome
Tensor da láscia lata
Passo 4 .
-
116
Execução
1. Posição inicial. Sente-se ereto com as pernas estendidas para a frente, um tornozelo cruzado
sobre o outro e os pés em po nta (flexão plantar). Os braços estão próximos às laterais, com
a palma das mãos sobre o mat.
2. Expire. Role o t ron co de volta para o mat, como mostrado, colocando as pernas sobre a
cabeça. Veja o Ro/lover with legs spread (p. 112) para os músculos-alvo ativados na f ase de
rolamento. Alterne as pernas, de modo que o tornozelo oposto esteja cruzado na frente.
3. Inspire. Role para a frente e para cima até a posição em V enquanto os braços balançam
para t rás, com a palma das mãos voltada para cima. Veja a ilustração dos músculos.
4. Expire. Abaixe as pernas até o mate traga a cabeça até os joelhos ou tão longe quanto a
flexibi lidade perm itir, enquanto os braços continuam d irecionad os para t rás e para cima,
como mostrado.
5 . Inspire. Mantenha o t ronco nessa posição, enquanto os braços se movem para a frente.
6 . Expire. Role para t rás como no passo 2 . Repita a sequência 6 vezes, alternando o tornozelo
que fica em cima. Após a repetição final, retorne à posição inicial.
do abdome
Adutores do quadril: adutor longo, ad utor curto, adutor magno, grácil
Flexores do ombro: parte clavicular do deltoide, peitoral maior (parte clavicular)
Abdutores do ombro: parte acromial do deltoide, supraespinal
(continua)
117
(continuação)
Dicas técnicas
• Traga os músculos abdominais para dentro e para cima para evitar o arqueamento (hiperex-
tensão) das costas conforme os f lexores do quadril elevam as pernas do solo e, em seguida,
criam uma inclinação pélvica post erior à med ida que você rola para t rás no passo 2 . Imagine-
-se movendo as pernas e a pelve juntas no início do rolamento para t rás. Tente manter o
ângulo de f lexão do quadril constante.
• No final do passo 2, util ize os extensores do quadril para manter as pernas elevadas do mat
e mantenha uma altura consistente conforme as alterna. Utilize os abdutores do quadril para
separar as pern as um pouco e os adutores do quadril para fechá- las com a nova perna na
f rente .
• No passo 3, use os múscu los abdominais para controlar a descida sequencial da pelve e da
coluna vertebral na primeira f ase e, em segu ida, para ajudar a elevar a parte superior do
tronco à posição em V na f ase posterior. Inicialmente, os extensores do quad ril ajudam a
t razer as pernas no sentido opost o, afastando-as da cabeça, antes da ativação dos f lexores
do quadril para manter as pernas fo ra do mat e ajudar a elevar o t ronco até uma posição
em V.
• No passo 4, use os flexores do quadril excentricamente para abaixar as pernas de modo
suave , enquanto os músculos abdominais evitam a inclinação pélvica anterior. Os extensores
da coluna vertebral t rabalham excent ricamente para cont rolar o movimento para a f rente
(flexão) da coluna vertebral .
• Ao longo do exercício, mantenha as pernas estendidas em alinhamento, usando os adutores
do quadril para manter as pern as cruzadas, os extensores de j oelho para manter os joelhos
estendidos e os flexores plantares do tornozelo-pé para posicionar os pés delicadamente em
ponta (flexão plantar).
• Pressione os braços no mat a fim de incent ivar o uso dos ext ensores do ombro para ajudar a
elevar a parte superio r do t ronco no passo 2 e cont rolar o seu abaixamento no passo 3. Nos
passos 3 e 4 , use os ext ensores do ombro para elevar os braços para t rás quando os braços
não estiverem mais em contato com o mat. Nesses últimos passos, imagine-se levando os
braços para t rás e para cima como se eles rodassem medialmente, para incentivar o uso do
latíssimo do dorso , enquanto os extensores do cotovelo mantêm os cotovelos est endidos.
• Ao mover os braços de t rás para a f rente no passo 5, os abdutores do ombro ajudam a man-
ter as mãos fora do mat. Mantenha os braços em posição de avanço conf orme eles chegam
à posição da f rente, utilizando os f lexores do o mbro excent ricamente para baixar os braços
até a posição inicial.
• Imagine. O nome deste exercício, boomerang, f ornece uma imagem útil para a qualidade
rítmica alternada e em f orma de arco desse movimento. Depois que o bumerangue voa em
arco em uma direção, ele inverte a d ireção desse arco para voltar ao seu ponto de partida.
118
Observações
O boomerang é um exercício complexo, que desafia dinam icamente a estabilidade do core e
o equilíbrio, conforme o corpo se move no espaço. Trata-se de uma grande variedade de mús-
cu los, mas de uma fo rma que promove a coordenação de todo o corpo e o cont role do core,
em vez de levar ao fortalecimento. Também fornece um alongamento dinâmico aos isquiotibiais,
aos extensores da coluna vertebral e aos f lexores de ombro . O boomerang incorpora os desafios
do Rol/over with legs spread (p. 112) e do Teaser (p. 92) com outros elementos. Não tente esse
exercício até alcançar proficiência no rol/over with legs spread e no teaser. Mesmo assim, consist e
em um exercício muito avançado e deve ser realizado somente se for adequado para você.
Modificação
Se a flexibilidade dos isquiotibiais for inadequada, f lexione ligeiramente os joelhos para aliviar
o estiramento enquanto você rola para a posição em V e se alonga para a f rente (passos 3 e 4).
Variação
Em vez de manter a coluna vertebral f lexionada, realize este exercício utilizando a extensão
da parte torácica da coluna vertebral na posição em V. Traga os braços para a f rente até uma
posição acima da cabeça no passo 3 , e, em seguida, mova-os para os lados e para t rás. Entrelace
as mãos, como mostrado, e enfatize a t ração das escápulas ligeiramente para baixo e em adução,
enquanto a parte torácica da coluna vertebral se ergue em direção ao teto. Coloque os ombros
para t rás, em vez de arredondados para a f rente, enquanto colocar os braços para trás fornece
um alongamento profundo dos f lexores do ombro. Mova os braços para os lados e para a f rente
em direção aos pés após abaixar as pernas no passo 4 .
Variação do boomerang.
119
Control balance
(Controle de equilíbrio)
Sóleo
-+- Gastrocnêmio
lsquiotibiais:
ll-T-it----Bí'ce~IS femoral
Posição inicial.
. . - -- -Giúte1o máximo
r - Ciualjríceps femoral

lliocostal
Longuíssimo
Passo 2 . '--- Espinal
Execução
1. Posição inicial. Realize o Ro/lover with legs spread (p. 112) e permaneça com as pernas sobre
a cabeça e os pés delicadamente em ponta (flexão plantar) sobre o mat ou o mais próximo
dele que conseguir chegar. Mova os braços para cima até segurar nas laterais dos pés.
2. Expire. Mova as mãos de modo que uma delas segure o lado externo do tornozelo da perna
de baixo e a out ra segure na pant urrilha. Levante a perna de cima em direção ao teto , de
preferência até uma posição vertical, como mostrado.
3. Inspire. Solte a perna de baixo e alterne as pern as, de modo que a perna o posta vá em dire-
ção ao teto e as mãos segurem o lado de fora do tornozelo e a panturrilha da o ut ra perna.
Repita a sequência 3 vezes em cada lado, 6 vezes no total. Depois da última repetição, traga
os dois pés até o solo e role a coluna vertebral de volta para o mat.
120
do abdome
Extensores do quadri l: glúteo máximo, isquiotibiais (semimembranáceo, semitendíneo, bíceps
femoral)
Estabil izador anterior da coluna vertebral: transverso do abdome
Flexores do quad ril: iliopsoas, reto femoral
Flexores plant ares do tornozelo-pé: gastrocnêmio, sóleo
Dicas técnicas
• Quando as pernas est iverem sobre a cabeça no passo 1, foque na utilização dos músculos
abdominais para manter uma curva em C da coluna vertebral e mantenha a pelve sobre os
ombros. Ao mesmo tempo, use uma pequena contração dos extensores do extremo inferior
da coluna vertebral para d iminuir a inclinação posterio r da pelve e imagine-se levando o
cóccix em d ireção ao teto . Tente manter esse posicionamento est ável do core conforme as
pernas se levantam e abaixam alternadamente.
• Enquanto uma perna vai em d ireção ao teto no passo 2, concent re-se em usar os extensores
do quad ril para colocar a parte posterior da coxa em alinhamento com a pelve. Ao altern ar
as pernas no passo 3 , controle suavemente o abaixamento da perna de cima com uma con-
tração excênt rica dos extensores do quadril, enquanto o mesmo g rupo muscular da outra
perna é utilizado de fo rma concênt rica para elevar a perna.
• Para ajudar na estabilidade, use os f lexores do ombro para puxar para baixo o tornozelo da
perna de baixo. Ao manter a estabilidade da perna de baixo, os f lexores do quadril também
podem ser usados para impedir que o t ronco caia de volta para baixo em d ireção ao mat.
• Ao longo do exercício, mantenha as pernas estendidas em alinhamento usando os extensores
do joelho para manter os joelhos estendidos e os flexores plantares do tornozelo-pé para
posicionar os pés delicadamente em ponta (flexão plantar).
• Imagine. Imagine que as pernas são como um transf eridor. A perna de baixo é o braço do
compasso que permanece estacionário . A perna de cima é o braço do compasso que se move
para uma posição vertical.
Observações
O control balance é um exercício muito desafiador, que desenvolve o cont role do core para
manter o equilíbrio, mesmo que levar uma perna em d ireção ao teto tenda a fazer com que o t ronco
queira cair de volta sobre o mat. É necessária uma intrincada ativação dos músculos abdominais, dos
extensores da coluna vertebral e do q uadril e dos f lexores do quadril para realizar este exercício sem
perder o equilíbrio. Além d isso, o movimento da perna oferece potenciais benefícios em termos de
f lexibilidade dinâmica para os normalmente encurtados isquiotibiais e f lexores do quadril.
(continua)
121
(continuação)
Embora ofereça benefícios potenciais relevantes, est e exercício intensifica os riscos de impor a
flexão com peso à parte torácica e cervical da coluna vertebral mencionada no Ro/lover with legs
spread (p. 112). Assim, é melhor evitá-lo até que tenha autorização médica de que o exercício é
adequado para você .
Modificação
Se a f lexibilidade nos isqu iotibiais for ligeiramente insuficiente para alcançar o passo 2, mante-
nha a perna estacionária com o pé acima do mat, sem tocá-lo . Se o encurtamento dos isqu iotibiais
e da parte lombar da coluna vertebral f or ext remo, primeiro desenvolva a f lexibilidade adequada
com outros exercícios de pilates, como o Ro/lover with legs spread (p. 112).
Variação
Realize o exercício com o pé no mat, em dorsiflexão do tornozelo -pé, e uma dupla osci lação
suave e duas expirações percussivas associadas (como a usada no Single straight-leg stretch, p.
84) quando a perna de cima est á em sua alt ura máxima, enquanto utiliza a inspiração para a
altern ância de pernas.
122
Jackknife
(Canivete)
Início do passo 2.
Posição inicial.
-r-- Reto do abdome

.._..--Oblíquo externo
~..,....,.. do abdome
Sóleo - - - - - - - . . .
Gastrocnêmio - - -,
lsquiotibiais:
Bíceps femoral ----.__
Semitendíneo ---..._
Quadríceps
femoral:
Vasto lateral - -- "'iifj
Reto femoral - - . . ,
Glúteo máxim1o ---7l~
Eretores da
espinha:
lliocostal - - - - externo
Longuíssimo - - - do abdome
Espinal - - - --1
Fi nal do passo 2. Latíssimo do dorso

Execução
das mãos voltada para baixo. Mantenha as pernas estendidas fora do solo em um ângu lo
de cerca de 60 graus em relação ao mat ou mais, se a estabilidade pélvica não puder ser
mant ida a 60 graus. Coloque os pés delicadamente em ponta (flexão plantar). A partir dessa
posição, eleve as pernas até a vertical (90 graus de f lexão do quad ril).
2 . Inspire. Arredonde a coluna vertebral e retire a pelve e a parte lombar da coluna do mat,
com as pernas em uma linha diagonal oposta a seu rosto, como mostrado na primeira ilus-
(continua)
123
(continuação)
t ração dos músculos. Eleve as pernas e a pelve em direção ao teto, como mostra a segunda
ilustração dos músculos.
3 . Expire. Role lentamente o t ronco para baixo até o mat. Quando a pelve ent rar em contato total
oom o solo, traga as pernas de volta à posição vertical inicial. Repita a sequênda 5 vezes.
do abdome
Extensores do quadril: glúteo máximo, isqu iotibiais (semimembranáceo, semitendíneo, bíceps
femoral)
Ad utores do quadri l: adutor longo, adutor curto, aduto r magno, grácil
Dicas técnicas
• Traga a parede abdom inal para dentro em direção à coluna vertebral para ajudar a manter a
estabilidade da pelve e evitar o arqueamento indesejado da parte lombar da coluna vertebral,
enquanto os flexores do quadril mantêm as pernas fora do solo e, em seguida, elevam as
pernas até a vertical no passo 1.
• No início do passo 2, use os músculos abdominais para inclinar posteriormente a pelve e retirar
a coluna vertebral do solo enrolando-a sequencialmente, a partir de sua base. Use também os
extensores do quadril para manter as pernas em diagonal, em vez de permitir que elas caiam
sobre o mate, em seguida, para levantar as pernas em direção ao teto no passo 2.
• Conforme as pernas sobem, pressione simultaneamente os braços no mat a fim de usar os
extensores do ombro para levar a parte superior do t ronco para a f rente, enquanto os ext en-
sores da coluna vertebral ajudam a alongar as costas em d ireção ao teto, de modo que os
pés estejam sobre o rosto, mas a maior parte do peso corporal seja suportada pelos ombros.
• Controle o corpo conforme ele abaixa de volta à posição inicial no passo 3 . Concent re-se
em utilizar os músculos abdominais para cont rolar a liberação da inclinação posterio r a uma
posição neutra em relação ao extremo de movimento.
• Durante todo o movimento, imagine-se puxando delicadamente as coxas uma cont ra a outra
para ativar os adutores do quadril, enquanto os ext ensores do joelho mantêm os j oelhos
estendidos e os f lexores plantares do tornozelo -pé colocam os pés em ponta (flexão plantar)
para posicionar as pernas alinhadas em extensão, em forma de f lecha.
• Imagine. Como o nome indica, a imagem de abrir e fechar um canivete pode ser útil para alcançar
a abertura (extensão) e o fechamento (flexão) precisos desej ados da articulação do quadril.
124
Observações
O iackknife compartilha muitos dos benefícios do Rollover with legs spread (p. 112), como
um alongamento d inâmico para os isquiotibiais e extensores da parte lombar da coluna vertebral.
Contudo, oferece um maior desafio à articulação vertebral, incorporando a ext ensão da coluna
vertebral entre as fases de f lexão e uma maior habilidade de equ ilíbrio quando ambas as pernas são
elevadas em d ireção ao teto . Esse uso da extensão da coluna vertebral é útil para o equilíbrio dos
músculos da coluna vertebral e é um repouso valioso para os muitos outros exercícios de pilates
que se concent ram na flexão isolada da coluna vertebral.
Modificação
Use os braços para apoiar a pelve, como most rado, e t raga os pés acima da cabeça apenas
o quanto a f lexibilidade da parte lombar da coluna vertebral e dos isqu iotibiais perm it ir. Essa
modificação reduz o peso suportado pelo pescoço. No entanto, verifique com seu médico se esse
exercício ou sua modificação são adequados para você .
•
I
Modificação do jackknife.
Variação
Depois de desenvolver proficiência, e somente se isso for apropriado para o seu corpo, tente
abaixar os pés até tocar no mat no passo 2 , e eleve o tronco a uma posição mais vertical enquanto
eleva as pernas em direção ao teto .
125
P esquisas têm demonstrado que a cont ração da parede abdominal tende a produzir a ativa-
ção dos músculos t ransverso do abdome e oblíquo interno do abdome. Como discutido no
Capít ulo 2, esses músculos são muito importantes para a estabilidade do core e para a proteção
da parte lombar da colu na vertebral. Assim, t razer a parede abdominal para dent ro, esvaziar e
escavar (movimentos que normalmente acompanham a flexão da coluna vertebral) são, em geral,
sugestões utilizadas nos exercícios de pilates para alcançar a ativação desejada desses músculos
f undamentais.
No entanto, muitos movimentos f uncionais utilizados na vida d iária não envolvem ou permitem
um movimento de escavamento para dent ro da parede abdominal, mas a estabilidade do core
ainda é vital. Portanto, este capítulo inclui exercícios que se concentram em manter a pelve e a
coluna vertebral estáveis enquanto a coluna vertebral está em posição neut ra ou ligeiramente
arqueada (hiperextensão) e não em posição de concha (f lexão). Isso exige uma cont ração sutil e
coordenada dos músculos abdominais e extensores da coluna vertebral, às vezes chamados de
cinta muscular. Alguns pesqu isadores afirmam que o t reinamento para incorporar a cinta muscu lar
é essencial para proteger a coluna vertebral durante atividades como carregar peso, exercícios
f ísicos e out ras ações que envolvem g randes esforços.
Os exercícios deste capítu lo também compartilham a característica de que a pelve não está em
repouso sobre o mat (tapete), mas está elevada do solo, de modo que o t ronco forma uma ponte
com os membros inferiores, ajudando a fornecer estrut uras de apoio à ponte. Em reabilitação, o
termo ponte muitas vezes se refere a exercícios em que os extensores do quadril, particularmente
os isqu iotibiais e o g lúteo máximo, são usados para elevar a pelve do solo. Os ext ensores do quadril
são muito importantes para a estabilidade posterior da pelve; os exercícios Shou/der bridge (p. 128)
e Leg pu// (p. 138) se encaixam nessa descrição mais t rad icional de ponte. No entanto, esses dois
exercícios d iferem entre si à medida que o /eg pu// utiliza uma posição neut ra da coluna vertebral e
da pelve, enquanto o shou/der bridge utiliza uma posição ligeiramente arqueada (hiperestendida)
da coluna vertebral. Além disso, os braços estão f lexionados enquanto apoiamo t ronco no shou/der
bridge . Essa posição arqueada da coluna vertebral e a utilização do apoio do braço também são
compartilhadas em dois outros exercícios, o Scissors (p. 131) e o Bicyde (p. 134). No entanto, no
shou/der bridge, uma perna também ajuda a apoiar, enquanto no scissors e no bicyc/e ambas as
pernas estão no ar, movendo-se em uma ação de abertu ra ou de bicicleta. As mãos f ornecem um
apoio fundamental à pelve como um todo. Todos esses exercícios compartilham o desafio de manter
a estabilidade da coluna vertebral e da pelve, com a coluna vertebral em uma posição neut ra ou
ligeiramente hiperestendida, enquanto uma ou ambas as pernas se movem no espaço.
Os dois últ imos exercícios deste capít ulo , o Leg pu// front (p. 142) e o Push-up (p. 145),
compartilham a característica de a pelve ser elevada do solo, com os membros atuando como
estrut uras de apoio. No entanto, eles diferem dos exercícios anterio res deste capítulo em que o
t ronco está voltado para baixo, em vez de para cima. Nessa posição, a gravidade tende a fazer
com que a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperest enda) e os quad ris se estendam.
Portanto, é necessário um uso um pouco d iferente dos músculos do core para manter a pelve e a
coluna vertebral neut ras e estáveis conforme uma perna é levantada e abaixada no /eg pu// front
ou enquanto os braços são f lexionados e est endidos no push-up.
127
Shoulder bridge
(Ponte sobre os ombros)
I
Posição inicial intermediária. Fi nal da posição inicial.
•
J
Passo 2.
Início do passo 3.
Vasto mediai
Sartório
Reto do abdome

Bíceps --+-4+'+-~
te moral
\ Glúteo máximo
l; Eretores da
espinha:
128
Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos f lexionados e os pés apoiados no
mat, afastados na largura do quadril. Coloque os braços nas laterais do corpo com a palma
das mãos voltada para baixo. Enrole a pelve fora do solo e coloque a palma de cada mão na
cintura e os dedos voltados para dentro, com as mãos ajudando a suportar o peso do tronco,
como mostrado. Retire um pé do solo, trazendo o joelho em d ireção ao tórax, e estenda o
joelho de modo que a perna vá em direção ao teto com o pé suavemente em ponta (f lexão
plantar), como mostrado.
2. Expire. Abaixe a perna que está para cima e estendida em direção ao mat, como mostrado.
3. Inspire. Leve a perna de volta para cima (como mostrado na ilustração dos múscu los),
terminando em uma posição vertical. Repita a sequência 5 vezes . Retorne à posição inicial
intermediária. Real ize a mesma sequência 5 vezes com a perna oposta. Termine rolando a
pelve para baixo até a posição inicial.
Estabilizadores posteriores da coluna vertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo,
iliocostal), semiespinais, grupo posterior profundo da coluna vertebral
oblíquo interno do abdome, transverso do abdome
Extensores do quadril: glúteo máximo, isquiotibiais (semimembranáceo, semitendíneo, bíceps
femoral)
Flexores do quadril: iliopsoas, reto f emoral, sartório , tensor da fáscia lata, pectíneo
Adutores da escápula: t rapézio, romboides
Dicas técnicas
• Na posição inicial, pressione os pés no mat e concentre-se em levantar a base da pelve em
direção ao teto para enfatizar o uso dos extensores do quadril, especialmente os isquiotibiais,
como previamente d iscutido no Pelvic cur/ (p. 52). Os extensores do joelho também ajudam
a elevar as coxas. Em seguida, use os f lexores do quadril seguidos dos extensores do joelho
para trazer uma perna até a posição vertical.
• Concentre-se em pressionar os braços para baixo no mate levante o tórax para estimu lar o
uso dos extensores do ombro e da coluna vertebral. Isso ajudará no arqueamento das costas
e no levantamento da pelve em posição alta o suficiente para permitir que as mãos forneçam
apOIO .
• Ao mesmo tempo, concentre-se em t racionar a inserção inf erio r dos músculos abdominais
para cima, para evitar que a pelve se incline muito para a f rente e para ajudar a manter a
estabilidade da coluna vertebral e da pelve durante o exercício .
(continua)
129
(continuação)
• Enquanto a est abilidade do core é mantida, concent re-se em mant er alongada a pern a
em movimento . Use os extensores do joelho para manter o joelho estendido e os f lexores
plantares do tornozelo-pé para manter o pé em ponta (flexão plantar). Ao mesmo tempo,
utilize os extensores do quadril no passo 2 para iniciar o abaixamento da pern a, segu ido
rapidamente pelo uso dos f lexores do quadril para cont rolar o abaixamento progressivo da
perna. Os flexores do quadril, então, começam a elevar a perna novamente no passo 3.
• Imagine. Imagine a sua coluna vertebral se arqueando como uma ponte oriental sobre um
rio, enquanto uma pern a se move sem interromper esse arco estável e forte.
Observações
Este exercício oferece um desafio avançado à estabilidade pélvica, pois a pelve é retirada do
mat enquanto uma perna suporta o corpo e a out ra se move para cima e para baixo em uma
vasta amplit ude de movimento . Além d isso, a coluna vertebral é ligeiramente arqueada, de modo
que é preciso um cuidado extra para manter a pelve estacionária conforme a pern a é abaixada,
como descrito no Scissors (p. 131). Se for mantida a estabilidade adequada, este exercício também
oferece benefícios à f lexibilidade dinâmica dos músculos isquiotibiais e flexores do quadril.
Modificação
Se você é incapaz de manter a estabilidade pélvica, tente realizar o exercício com a pelve um
pouco inclinada posteriormente conforme descrito na variação e mova a perna em uma amplitude
menor.
Variação
Você pode realizar este exercício com a pelve elevada do solo , com uma ligeira inclinação pél-
vica posterior e sem o apoio das mãos. O pé pode ser f lexionado (dorsiflexão do tornozelo-pé)
conf orme a perna é elevada para enfatizar um alongamento dinâmico dos isquiotibiais no ápice
do movimento .
130
Sdssors
(Tesoura)
Posição inicial.
Passo 2.
Gastrocnêmio
'-----· Vélsto mediai
' - - - - -Reto femoral
_,-- Hteto do abdome

_....-- Otblíctuo externo do abdome
Ereto res da espinha: r P;arte espinal do deltoide
Passo 3. lliocostal -----+-~
-
Execução
das mãos voltada para baixo. As pernas são mant idas estendidas em um ângulo de cerca
de 60 graus em relação ao mat; ou mais, caso a estabilidade pélvica não possa ser mant ida
a 60 graus. Levante as pernas e enrole a pelve para f ora do solo até que os pés estejam
acima da cabeça. Coloque a base de cada mão na parte posterior da cintura, com os dedos
apontados em direção ao cóccix. Permita que a pelve se abaixe ligeiramente de modo que
as mãos ajudem a suportar o peso da pelve, enquanto a parte lombar da coluna vertebral é
ligeiramente arqueada (hiperextensão).
(continua)
131
(continuação)
2. Inspire. Abaixe uma perna, enquanto a out ra cont inua avançando em direção à cabeça para
formar uma posição de tesou ra aberta, como mostrado.
3 . Expire. A lterne as pernas, como most ra a ilustração dos múscu los. Repita a sequê ncia 5
vezes em cada perna, 1O vezes no total. Termine unindo as pernas como na posição inicial
e rolando para baixo em direção ao mat.
Estabi lizadores post eriores da coluna vertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo,
iliocost al), semiespinal, grupo posterio r profundo da coluna vertebral
Estabi lizadores anteriores da coluna vertebral : reto do abdome, oblíquo ext erno do abdome,
oblíquo intern o do abdome, t ransverso do abdome
Flexores do q uadri l: iliopsoas, reto femoral, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo
Extensores do quadril: g lúteo máximo, isqu iotibiais (semimembranáceo, sem itendíneo, bíceps
femoral)
Adutores da escápu la: trapézio, romboides
Dicas técnicas
• No passo 1, imagine-se t racionando para cima as partes anterior e posterior da pelve simul-
taneamente, de modo que os estabilizadores posteriores da coluna vertebral e os abdominais
se cocontraiam adequadamente para criar um leve arqueamento (hiperextensão) da parte
lombar da coluna vertebral. Mantenha essa posição da coluna vertebral e uma pelve estável
durante o exercício.
• Concentre-se em utilizar os adutores da escápu la para t racionar ligeiramente as escápulas
uma em direção à outra em vez de deixar os ombros arredondados para a f rente. Continue
pressionando os braços para baixo em direção ao mat para est imular o uso dos extensores
do ombro a ajudar na sust entação do t ronco elevado do solo.
• Leve suas pernas em direções opostas nos passos 2 e 3, mantendo o t ronco completamente
imóvel. Use os ext ensores do joelho para manter os joelhos estendidos e os f lexores plantares
do tornozelo -pé para manter os pés em ponta para ajudar a alcançar o alinhamento desejado
das pernas.
• Para iniciar a passagem do passo 2 para o passo 3, eleve a perna de baixo com os f lexores
do quad ril e inicie o abaixamento da pern a de cima com os extensores do quadril. Depois
que as pernas ultrapassarem a vertical, os músculos opost os tornam-se então importantes
para cont rolá-las, conf orme elas t rabalham cont ra a gravidade.
• No fim da fase de abertura das pernas, enfatize a oposição com o uso dos f lexores do quadril
para elevar a perna de cima, enquanto usa os extensores do quadril para abaixar a perna
de baixo. Essa oposição pode ajudar a manter a estabilidade do core, enquanto maximiza a
132
amplit ude das pernas para atingir o alongamento pretendido dos isquiotibiais da perna de
cima e dos f lexores do quadril da perna de baixo simultaneamente.
• Imagine. Como sugere o nome do exercício, a t roca das pernas deve envolver um movimento
dinâmico e rápido, como o abrir e fechar de uma tesou ra, com o movimento isolado dos
quad ris.
Observações
Este exercício oferece muitos benefícios semelhantes ao Shoulder bridge (p. 128), com um
desafio maior à est abilidade pélvica porque ambas as pernas estâo fora do solo e movendo -se em
uma vasta amplitude de movimento. Como no shou/der bridge, a pelve é mantida fora do solo
com o apoio do braço, enquanto as costas estão ligeiramente arqueadas. Portanto, a estabilização
hábil da coluna vertebral e da pelve é essen-
cial para proteger a parte lombar da coluna
Alongamento dos flexores do
e para se obt er os potenciais benef ícios da
q uadri l.
f lexibilidade d inâmica dos isquiotibiais e fle-
xores do quadril.
Alongamento dos flexores do quadril.
Conforme descrito no Leg lift supine (p. 56),
os flexores do q uad ril, i ncluindo o forte lliopsoas
iliopsoas, têm inserções na parte anterior da
pelve e na coluna vertebral. Q uando a perna
é abaixada e aproxima-se do comprimento de
repouso do iliopsoas, o alongamento aplicado
ao músculo pode facilmente puxar a pelve
para a f rente, enquanto o iliopsoas permanece com aproximadamente o mesmo comprimento. No
entanto, se a pelve é mantida estacionária, o abaixamento adicional da perna irá alongar o músculo
(ou seja, provocar um alongamento dinâmico) . Aprender a estabilizar a pelve de modo que possa
ser aplicado um alongamento eficaz ao iliopsoas é uma característica importante, já que os flexores
do quadril estão associados a problemas postu rais como o arqueamento da parte lombar da coluna
vertebral (hiperlordose lombar). Além disso, muitos exercícios de pilates, como o Hundred (p. 78) e
o Rol/over with legs spread (p. 112), usam os f lexores do quadril para apoiar as pernas fora do mat
em uma amplitude de movimento relativamente pequena, o que pode resultar em encurtamento dos
f lexores do quadril. Por isso, os exercícios que incorporam um alongamento dinâmico são valiosos
para ajudar a prevenir o encurtamento desses importantes músculos posturais.
Modificação
Se você é incapaz de manter a estabil idade pélvica ou se sent ir qualquer desconforto nas costas,
tente realizar o exercício com a pelve e a parte lombar da coluna vertebral em uma posição neut ra
e as mãos posicionadas acima da pelve, para apoiar a parte lombar da coluna.
Variação
Após o passo 1 do Rol/over with Jegs spread (p. 112), flexione os joelhos para criar uma forma
de bola com o corpo. Coloque as mãos sob a pelve para apoio e, em seguida, endireite as pernas
até uma posição vertical. Estenda as pernas em sentidos opostos, fazendo um duplo movimento na
posição de abertu ra acompanhado por uma expiração, enquanto a t roca de perna ocorre durante a
inspiração. Isso é semelhante ao padrão utilizado no Single straight-Jeg stretch (p. 84). Na posição
de abertu ra, cada perna deve estar equidistante da linha vertical, criando assim uma forma de V.
133
Bicycle
(Biddeta)
Posição in icial.
Passo 2 .
In feio do passo 5.
Sóleo - - --,
Gastrocnêmio
Reto femoral - ,
Vasto lateral --.....
lsqulotiblals:
Reto do abdome
.-r-- Oblíquo externo do abdome
Tensor da fáscia lata Parte espinal do deltoide
Longuíssimo ----~
lliocostal - - - - --t--";
134
Execução
1. Posição inicial. Inicie na mesma posição utilizada no Scissors (p. 131), com as pernas na
posição de abertu ra, como mostrado.
2 . Inspire. Flexione o joelho de baixo, t razendo o calcanhar em direção às nádegas, como
mostrado.
3 . Expire. Traga a perna de baixo em direção ao tó rax com o joelho f lexionado, enquant o
abaixa a perna de cima com o joelho estend ido. Em segu ida, est enda a perna f lexionada
para produzir a posição de abertu ra.
4 . Inspire. Flexione o joelho de baixo, trazendo o calcanhar em direção às nádegas enquanto
a perna de cima é elevada acima da cabeça.
5 . Expire. Traga a perna de baixo em direção ao tórax com o joelho flexionado, abaixando a
perna de cima com o joelho estendido. Veja a ilustração dos músculos. Em segu ida, estenda
a perna de cima para criar a posição de abertura. Repita a sequência 5 vezes em cada perna,
1O vezes no total.
iliocostal), semiespinal, grupo post erior prof undo da coluna vertebral
Flexores do quadril: iliopsoas, reto femoral, sartório , tensor da fáscia lata, pectíneo
femoral)
Flexores do joelho: isquiotibiais
Adutores da escápula: trapézio, romboides
Dicas técnicas
• Como no Scissors (p. 131), no passo 1, imagine-se t racionando para cima as partes anterior e
posterior da pelve simultaneamente, de modo que os músculos abdominais e estabilizadores
posteriores da coluna vertebral t rabalhem em conjunto para produzir um leve arco na parte
lombar da coluna vertebral. Mantenha a coluna nessa posição e a pelve estável durante o
' .
exerCICIO.
• Concent re-se em utilizar os adutores da escápula para tracionar ligeiramente as escápu las
uma em direção à outra em vez de deixar os ombros arredondados para a f rente. Continue
pressionando os braços para baixo em d ireção ao mat para incentivar o uso dos extensores
do ombro para ajudar a manter o t ronco elevado do solo .
(continua)
135
(continuação)
• Mantendo o t ronco estável, leve as duas pe rn as em direções opostas até a posição de

abertura. Use os ext ensores do joelho para estender os joelhos e os flexores plantares do
tornozelo -pé para colocar os pés em ponta (flexão plantar) a fim de ajudar a alcançar o
alinhamento de pernas desejado.
• Nos passos 2 e 4, os extensores do quadril mantêm a perna de baixo próxima do mat,
enquanto os isquiotibiais também atuam como f lexores do joelho para f lexionar o joelho. Ao
mesmo tempo, imagine-se levando a perna de cima para cima da cabeça para estimular o
uso adequado dos f lexores do quadril, semelhante ao Scissors (p. 131). Isso também ajudará
a evitar que os movimentos da perna de baixo puxem a perna de cima para baixo.
• Nos passos 3 e 5, imagine-se t razendo o joelho de baixo em d ireção ao tórax, inicialmente
utilizando os flexores do quadril. Ao mesmo tempo, leve a perna de cima para baixo, ini-
cialmente utilizando os extensores do quad ri l. Assim que as pernas se cruzarem na vertical,
serão utilizados músculos opostos para controlá-las à med ida que trabalham cont ra a gra-
vidade. Use os extensores do joelho para alongar a perna de cima. No final desse passo, os
músculos que iniciaram o movimento serão usados novamente para alcançar uma posição
de separação máxima e aplicar o alongamento desejado aos isquiotibiais da perna de cima
e aos f lexores do quad ril da perna de baixo.
• Imagine. Como o nome do exercício sugere, o movimento das pernas deve ser suave, rítmico
e coordenado, como ao pedalar em uma bicicleta com pedais e rodas muito grandes.
Observações
Este exercício se baseia no desafio do Scissors (p. 131), com adição de complexidade ao movi-
mento das pernas. Isso faz com que seja mais d ifícil manter a estabilidade da pelve e da parte
lombar da coluna vertebral na posição curvada. Semelhante ao scissors, quando devidamente
realizado, o bicyc/e também oferece benefícios de f lexibilidade d inâmica aos f lexores do quadril
e aos isquiotibiais.
136
Modificação
Se você fo r incapaz de mante r a estabilidade pélvica ou se sent ir qualquer desconforto nas
costas, tente realizar o exercício com a pelve e a parte lombar da coluna vertebral em uma posição
neut ra e as mãos posicionadas acima da pelve para apoiar a parte lombar da coluna.
Variação
Este exercício pode também ser realizado com maior hiperextensão lombar, como mostrado.
Nessa variação, o objetivo é tocar o mat com os dedos do pé da perna de baixo enquanto o joelho
se f lexiona ao mesmo tempo em que mantém a estabilidade do core. Essa variação é uma boa
preparação para muitos exercícios mais avançados de pilates que focam no uso dos extensores
da coluna vertebral com cocontração dos abdominais, como o Rocking (p. 187) e o Swan dive
(p. 190). No entanto, essa variação não deve ser realizada se você sentir desconforto nas costas
ou se tiver algum problema e seu médico o t iver informado que deve evitar a hiperextensão da
coluna vertebral.
Variação do bícycle.
137
Leg pull
(Elevação da perna de costas)
Final da posição i nicial

Início da posição inicial. (apoio para as costas).
Vaslo mediai
Relo do abdome
Oblíquo exlerno do
abdome
Sartório - - - - - - + -......,.
Pectíneo --------4.-J Parte espinal

do deltoide
!.f---Tríceps braquial
Redondo maior
'----- latíssimo do dorso
- ~ lliocostal
Bíceps Glúteo máximo

Passo 2. !emoral
138
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com as pernas unidas e estendidas para a frente, com os pés em
ponta, como mostrado. Os braços estão estendidos e atrás do tronco, e os dedos estão
apontados para os lados. Eleve a pelve para fora do solo para formar uma linha reta desde
as laterais dos tornozelos até os joelhos , quadris e ombros, como mostrado. Essa posição é,
às vezes, chamada de apoio para as costas.
2. Inspire. Eleve uma das pernas em d ireção ao teto.
3 . Expire. Abaixe a perna de volta ao mat.
4. Inspire. Eleve a outra perna em d ireção ao teto.
5 . Expire. Abaixe a perna de volta ao mat. Repita a sequência 5 vezes em cada perna, 1O vezes
no total.
iliocostal), semiespinal, grupo posterior profundo da coluna vertebra l
oblíquo interno do abdome, transverso do abdome
femoral)
Depressores da escápula: parte ascendente do trapézio, serrátil anterior
Adutores da escápula: trapézio, romboides, levantador da escápula
Extensor do cotovelo: tríceps braquial
Dicas técnicas
• No passo 1, concentre -se em pressionar os pés no mat e em elevar a base da pelve em
direção ao teto para enfatizar o uso dos extensores do quad ril, particula rmente os isquio-
tibiais. Isso ajudará a atingir a posição alinhada desejada. Ao mesmo tempo, pressione as
mãos para baixo sobre o mat a fim de estimular o uso dos extensores do ombro a ajudar
no levantamento da parte superior do tronco. Os estabilizadores anteriores e posteriores da
coluna vertebral devem manter a pelve e a coluna vertebral neutras.
• Enquanto uma das pern as é elevada nos passos 2 e 4 e abaixada nos passos 3 e 5, primei-
ramente pela ação concêntrica e, em seguida, pela ação excêntrica dos flexores do quadril,
mantenha o lado oposto da pelve elevado, estacionário e neutro.
(continua)
139
(continuação)
• Ao longo do exercício, mantenha as pernas em alinhamento, usando os extensores do joelho

para manter os joelhos estendidos e os flexores plantares do tornozelo -pé para manter os
pés em ponta (flexão plantar). Tenha cuidado para evitar a hiperextensão do joelho da perna
de apoio.
• Enquanto os braços pressionam para baixo para enfatizar o uso contínuo dos extensores do
ombro, concentre-se também em manter os cotovelos est endidos pelo uso dos extensores
do cotovelo. No entanto, evite a hiperextensão dos cotovelos. Simultaneamente, enfatize
o abaixamento (pelo uso dos depressores da escápula) e a post erio rização (pelo uso dos
aduto res da escápu la) das escápulas.
• Imagine. Para ajudar a alcançar a estabilidade desejada, imagine que seu t ronco, braços e
perna de apoio formam uma ponte e que os cabos da ponte puxam a parte inferior da pelve
para cima, de modo que seja mantida uma fo rma sólida conforme as pern as em movimento
oscilam livremente para cima e para baixo.
Observações
O leg pu// compartilha muitos dos benefícios do Shoulder bridge (p. 128), incluindo um alon-
gamento dinâmico dos isqu iotibiais, mas usa uma posição neutra da pelve e da coluna vertebral,
em vez de uma posição ligeiramente arqueada. O leg pu// também exige que a pelve permaneça
elevada do solo sem o apoio das mãos e que o corpo esteja apoiado com os braços e as pernas
estendidas. Isso é mais desafiador para a estabilização do tronco. A alavanca mais longa produzida
pela perna de apoio exige que os extensores do quadril t rabalhem mais para manter a pelve ele-
vada e oferece um potencial benefício de força e resistência ad icional aos extensores do quadril.
A posição estendida dos braços também requer uma maior amplitude de movimento do ombro,
proporcionando um alongamento valioso para os f lexores do ombro para muitas pessoas. No
entanto, apoiar o corpo com os membros estend idos requer que você prest e mais atenção à boa
forma. Evite a hiperextensão do joelho ou do cotovelo e a elevação excessiva da escápula ou o
arredondamento dos ombros para a f rente. Pode ser útil usar o exercício de preparação descrito
na seção de modificação.
Depressão da escápu/a. Conforme o t ronco é elevado a uma posição em linha reta, os ombros
se movem em extensão extrema. A ext ensão do ombro está naturalmente ligada à elevação das
escápulas; por isso, é fácil permit ir que os ombros se elevem em d ireção às orelhas. Utilize os
depressores da escápula, particularmente a parte ascendente do t rapézio e as fibras inf erio res do
serrátil anterior (ver ilustração), para minimizar essa elevação. O t rapézio está na parte posterior
do corpo, e sua contração isolada tende a comprimir as escápulas uma cont ra a out ra (adução
ou retração da escápula). As inserções anteriores do serrátil anterior ocorrem nas laterais da caixa
torácica e sua cont ração isolada tende a puxar as escápu las para os lados e para a parte f rontal do
corpo (abdução ou prot ração da escápula). Contudo, a cont ração coordenada desses músculos
irá permit ir a depressão desejada da escápula, com as escápu las permanecendo também a uma
distância neut ra apropriada da coluna vertebral em vez de se separarem enquanto os ombros rolam
140
para a f rente. No passo 1, foque na t ração das escápu las para baixo um pouco antes de levantar
o t ronco para ajudar a ativar esses músculos. O uso coordenado do t rapézio e do serrátil anterior
desempenha um papel f undamental na ut ilização ideal dos braços em muitos exercícios de pilates.
Uso dos depressores das escápulas

para mantê-las para baixo.
Parte ascendente
do trapézio - --AJ
Serrátil anterior - --+ --··
Modificação
Realize apenas o passo 1 (apoio para as costas), levantando repetidamente o corpo da posi-
ção sentada para a posição em linha reta e abaixando a pelve de volta para o mat com um bom
cont role e forma. Depois de desenvolver proficiência, ad icione a elevação e o abaixamento de
uma perna - o leg pu//. O apoio para as costas pode ser usado como um aquecimento antes da
realização do /eg pu// ou como um exercício isolado.
Variações
Este exercício também pode ser realizado com os braços rotacionados medialmente, de modo
que os dedos apontem para a pelve. Essa posição pode ser útil para se preparar para exercícios
mais avançados feitos em aparelhos de pilates. A lém d isso, você pode realizar repetições conse-
cutivas de levantar e abaixar a perna do mesmo lado antes de alternar as pernas. As repetições
consecut ivas podem proporcionar maiores benefícios de força e resistência muscular aos ext ensores
do quad ril.
141
Leg pull front
(Elevação da perna de frente)
Posição inicial
(apoio frontal).
I
'
Sóleo Serrátil anterior

Gastrocnêmio Glúteo máximo
Bíceps temoral Eretores da espinha
...!--~('
Passo 2 .
Ouadríceps femoral
abdome
Oblíquo externo
do abdome
-
Execução
1. Posição inicial. Comece com o peso do corpo apoiado nas mãos e nos dedos dos pés, com
os joelhos e cotovelos estendidos. As mãos estão diretamente sob os ombros, com os dedos
apontados para a f rente. O corpo está em posição de prancha, de modo que as laterais dos
tornozelos , joelhos , pelve, ombros e orelhas estão aproximadamente em linha reta (posição
comumente chamada de apoio f rontal).
2. Inspire. Eleve uma das pernas em direção ao teto. Veja a ilustração dos músculos.
3. Expire. Abaixe a perna de volta ao mat.
4 . Inspire. Eleve a perna oposta em direção ao teto.
5. Expire. Abaixe a perna de volta ao mat. Repita a sequência 5 vezes em cada perna, 1O vezes
no total.
142
Estabil izadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do abdome,
femoral)
Abdutores da escápula: serrátil anterior, peito ral menor
Estabil izadores posteriores da coluna vertebral: eretores da espinha
Extensor do cotovelo: t ríceps braquial
Dicas técnicas
• Ao longo do exercício, concentre -se em pressionar os braços sobre o mat, enquanto os
extensores do cotovelo mantêm os cotovelos em linha reta. Isso estimula o uso dos abdu-
to res da escápu la a manter as escápu las distanciadas e o uso dos flexores do ombro para
manter o tórax elevado acima dos braços. Concentre-se em usar os músculos abdominais
para estabilizar a parte lombar da coluna vertebral e a pelve.
• Nos passos 2 e 4, mova a perna usando os extensores do quadril para elevá-la, os extensores
do joelho para manter o joelho estendido e os f lexores plantares do tornozelo-pé para colocar
o pé em ponta. Concentre-se em manter a pelve de f rente para o mat, pela ut ilização dos
oblíquos, de modo que a perna não rotacione a pelve. A lém disso, use os músculos abdo-
m inais para permitir apenas uma leve inclinação anterior da pelve conforme a perna atinge
o seu ponto mais alto atrás.
• Nos passos 3 e 5, reto rne a pelve a uma posição neutra, principalmente conforme os exten-
sores do quadril agem de maneira excêntrica para controlar o abaixamento da perna e os
dorsiflexores do tornozelo-pé flexionam o pé enquanto ele retorna para o mat.
• Imagine. Imagine que os braços, tronco e perna de apoio formam uma ponte resistente que
permanece sólida enquanto a out ra perna levanta e abaixa.
(continua)
143
(continuação)
Observações
Este exercício oferece um desafio à estabilidade pélvica diferente do desafio dos exercícios ante-
riores deste capítu lo, já que o t ro nco está voltado para o mat, em vez de para o teto. A posição
inicial neut ra desejada requer a ativação hábil dos músculos abdominais para cont rariar a tendência
da gravidade de fazer com que a parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperestenda) e a
pelve se incline anteriormente; a ativação excessiva dos músculos abdominais poderia produzir
um arredondamento (flexão) indesejado da coluna vertebral. Elevar uma perna pode proporcionar
alguns benefícios de tonificação aos extensores do quadril, bem como produzir um desafio maior
à estabilidade. Se for mantida a estabilidade pélvica adequada, este exercício oferece benefícios
à f lexibilidade d inâmica dos f lexores do quadril, como descrito no Scissors (p. 13 1) . Além disso, o
leg pu// front oferece uma valiosa oportunidade para desenvolver a vital estabilização escapu lar,
necessária para quaisquer posições que envolvam o apoio f rontal ou os movimentos de empu rrar,
bem como para a prevenção da condição postu ra! denominada escápulas aladas.
Estabilização com os abdutores da escápula. No apoio f rontal descrito no passo 1, a gravidade
tende a fazer com que as escápu las se unam em direção à colu na vertebral (adução ou ret ração
da escápula). Os abdutores da escápula, particularmente o serrátil anterior, devem cont rariar essa
tendência e manter a posição afastada e aberta desejada das escápulas. A incapacidade de esta-
bilizar as escápulas d im inuirá de modo acentuado o potencial valor deste exercício.
Serrátil anterior
Uso dos abdutores da escápula para

mantê-las afastadas.
144
Push-up
(Flexão de braço)
Início da posição inicial. Posição inicial intermediária.
Final da posição inicial (apoio frontal). --::::::--/' ,

--<~ I?
--
Serrátil anterior
Parte clavicular do deltoide
Tríceps braquial
Passo 2.
' -1Peit:oral maior
Reto do abdome
Ouadríceps femoral Oblíquo externo do abdome

(continua)
145
(continuação)
Execução
1. Posição inidal. Fique com a coluna vertebral curvada para a frente e a palma das mãos sobre
o mat ou o mais próximo do mat que a sua flexibilidade permitir, como mostrado. Leve a
palma das mãos para a f rente até o apoio f rontal, como mostrado.
2. Inspire. Flexione os cotovelos e abaixe o tó rax em direção ao mat. Veja a ilust ração dos
músculos.
3 . Expire. Estenda os cotovelos e eleve o t ro nco para a posição de apoio f rontal. Faça mais
2 f lexões (etapas 2 e 3) e então retorne a palma das mãos para t rás enquanto os quad ris
f lexionam para retornar à posição inicial. Repita a sequência inteira 5 vezes .
Estabilizadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo ext erno do abdome,
oblíquo intern o do abdome, t ransverso do abdome
Flexores do ombro: parte clavicu lar do deltoide, peitoral maior (parte clavicular), coracobra-
quial, bíceps braquial (cabeça longa)
Abdutores da escãpula: serrátil anterior, peitoral menor
Extensores do cotovelo: t ríceps braqu ial, ancôneo
Extensores e estabilizadores posteriores da coluna vertebral: eretores da espinha
Dicas técnicas
• Ao retornar as mãos à posição de apoio f rontal na posição inicial intermediária, balance um
braço para a f rente usando os f lexores do ombro, coloque-o sobre o mate então desloque
o t ronco para a f rente sobre o braço utilizando os extensores do ombro. Conforme o peso
do corpo passa para a frente nessa mão de apoio, depois que o outro braço balançar para a
f rente, os f lexores do ombro atuarão para manter o tórax elevado e para evitar que a parte
superior do t ronco se abaixe em direção ao mat.
• Mantenha a pelve elevada para incentivar o uso dos músculos abdominais, para evitar que a
parte lombar da coluna vertebral se arqueie (hiperestenda), e use os f lexores do quadril para
evitar a hiperextensão do quad ril em razão da gravidade, enquanto os braços deslocam-se
para a f rente e a pelve se abaixa.
• Ao alcançar o apoio f rontal no final da posição inicial, evite o erro com um de deixar as náde-
gas elevadas. Use os extensores do quadril para t razer a parte inf erio r da pelve para baixo
em direção ao mat enquanto os músculos abdominais a elevam (par de f orça abdominal-
-isquiotibial), de modo que a pelve seja alinhada aos torn ozelos e ombros.
146
• Como no Leg pu// front (p. 142), no apoio f rontal, concentre-se em utilizar os abdutores
da escápu la para manter as escápu las afastadas e os extensores do joelho para manter os
joelhos estendidos, de modo a f ormar um alinhamento dos calcanhares à cabeça.
• No passo 2, mantenha os cotovelos próximos das laterais enquanto a cont ração excêntrica
dos extensores do cotovelo cont rola a flexão dos cotovelos e a contração excêntrica dos
flexores do ombro cont ro la o movimento para t rás da parte superior do braço, o que resu lta
em abaixamento do tórax em direção ao mat.
• No passo 3, os extensores do cotovelo estendem os cotovelos, e os f lexores do ombro trazem
os braços para a f rente para elevar o tórax de volta ao apoio f rontal.
• Imagine . Imagine que as pernas, o t ronco e a cabeça fo rmam uma ponte levadiça que é
abaixada e elevada com os braços, girando sobre os dedos dos pés sem alterar a f orte inte-
gridade estrutural da ponte durante os passos 2 e 3 .
• Imagine. Ao voltar para t rás no passo 3, imagine-se levantando a pelve em direção ao teto
como uma ponte levad iça, mantendo os músculos abdominais para dent ro em todo o movi-
mento. Em seguida, concentre-se em usar os ext ensores do quadril para puxar para baixo
os túberes isquiáticos, para ajudar a t razer a pelve ao lugar e estabilizá-la.
Observações
O push-up compartilha alguns dos benefícios do leg pu// front, incluindo aprender a manter
um apoio f rontal neutro com o uso hábil dos músculos abdominais e dos abdutores da escápula.
No entanto, o push-up envolve o movimento dos braços em vez de o das pernas no apoio fron-
tal. Para muitas pessoas, o peso do corpo é suficiente para fornecer benefícios importantes de
resistência aos flexores do ombro e aos ext ensores do cotovelo . Os flexores do ombro são usados
para elevar os braços para a f rente em atividades d iárias ou esportivas, enquanto os extensores
do cotovelo são usados para movimentos de empurrar e levantar acima da cabeça. A lém disso,
o movimento dinâmico para dent ro e para fora do apoio f rontal fornece desafios adicionais ao
core, para alcançar uma t ransição coordenada de flexão para extensão da coluna vertebral e de
volta para a f lexão. A posição inicial of erece potenciais benefícios à f lexibilidade d inâm ica dos
músculos isqu iotibiais.
Modificações
Se o encurtamento dos isquiotibiais impedir a colocação da palma das mãos sobre o mat no
início do exercício, f lexione os joelhos o suficiente para permit ir que o peso corporal seja apoiado
na palma das mãos. Conf orme se atinge o apoio f rontal, est enda os joelhos. Realize f lexões nessa
.-
para a pos1çao em pe.
.
posição antes de retornar à posição inicial, usando novamente os joelhos flexionados na t ransição
Se você tiver dificuldades em alcançar o posicionamento desejado, pratique apenas a saída do

apoio f rontal, sem ad icionar a flexão, e então retorn e novamente.
147
E ste capítulo centra-se em exercícios que envolvem a f lexão lateral e a rotação da coluna ver-
tebral. Realizar esses tipos de movimento é uma f orma de enfat izar o uso dos oblíquos em
detrimento do reto do abdome. Conforme d escrito no Capítulo 2 , as fibras musculares dos oblí-
quos estão localizadas mais lateralment e no t ro nco. Os músculos oblíquos, particu larmente o
interno, atuam com o t ransverso do abdome para proteger as costas e estabilizar o core durant e
o movimento das pernas. Muitas atividades esportivas e recreativas - como natação, canoagem,
golfe, esportes de arremesso e tênis - envolvem um uso extensivo dos oblíquos. Melho rar o
conhecimento a respeito dos oblíquos, de sua f orça e utilização coord enada, pode aprimorar o
desempenho atlético e prevenir lesões nas costas. Portanto, inclua os exercícios deste capít ulo em
todos os programas, a menos que sejam cont raindicados para você .
Os t rês primeiros exercícios exigem o posicionamento do t ronco nas laterais. Isso altera a posi-
ção do tronco em relação ao solo, de modo que os f lexores laterais d a coluna vertebral têm de
cont rapor o efeito da gravidade. Os oblíquos são os principais flexores laterais da coluna vertebral.
O quadrado do lombo e os ext ensores da coluna vertebral também podem produzir f lexão lateral.
A cont ração excessiva dos músculos oblíquos combinada ao uso inadequado dos ext ensores da
coluna vertebral fará com que o tronco se arredonde para a f rente (flexão da coluna vertebral) e
f lexio ne lateralmente. Por outro lado, a cont ração excessiva dos extensores de coluna vertebral
f ará com que as cost as se arqueiem (extensão da colun a vert ebral) e f lexionem lateralment e.
Portanto, para alcançar a posição desejada, é necessária a contração finamente coordenada dos
músculos ant eriores e posteriores da coluna vertebral. Esse desafio é d ificultado pelo fato de que
a coluna vertebral é compost a de várias articu lações; a parte lombar da coluna vertebral natural-
mente tem uma curvat ura opost a à parte torácica da coluna vertebral. Assim, as posições laterais
podem ser uma prática valiosa para a manutenção de uma posição neut ra da pelve e da parte
lombar da coluna vertebral e para aprender a habilidade de imobilizar. A imobilização pode favo-
recer a transferência da estabilização do core para muitas atividades da vida diária. O Side kick (p.
150) e o Side kick knee/ing (p . 152) ut ilizam os f lexores laterais como estabilizadores enquanto
uma perna oscila. O Si de bend (p. 154) usa os f lexores laterais como motores pri mários conforme
o t ronco é abaixado e elevado a partir de uma posição de apoio lateral em um braço e nos pés.
Os exercícios restantes utilizam a rotação. O Spine twist (p. 158) e o Saw (p. 161) usam os
rotadores da coluna vertebral a partir de uma posição sentada. Mais uma vez, os oblíquos são
enfatizados, mas o uso coordenado dos extensores da coluna vertebral é essencial para alcançar a
posição retificada das costas. O Twist (p. 164) acrescenta rotação ao si de bend, uma desafiadora
combinação de f lexão lateral e rotação para aq ueles com resistência e habilidade adequadas. O
Corkscrew (p. 168) e o Hip twist with stretched arms (p. 17 1) enf atizam a rotação da pelve, em
vez da rotação da parte superio r do tronco. A pelve é um elo vital na t ransferência de forças a
partir do e para o solo. Muitas vezes negligencia-se a melho ra no cont ro le coordenado da pelve,
mas esta é altamente necessária. O bserve que esses dois últimos exercícios são muito avançados.
A execução inadequada ou uma condição preexist ente nas cost as poderia resu ltar em lesão local.
Esses exercícios devem ser tentados somente depois de alcançada a proficiência nos exercícios
preparatórios relacionados, para permit ir a execução adequada, e apenas se seu médico considerá-
-los adequados a você.
149
Side kick
(Chute lateral)
Oblíquo externo
do abd•Jme
Ouadríceps Glúteo Glúteo
Passo 3. te moral máximo
Sóleo
lsquiotibiais Eretores da espinha:

Gastrocnêmio
Quadrado do lombo
Longuíssimo
lliocostal
Execução
1. Posição inicial. Deite -se sobre um dos lados, com ambas as pernas ligeiramente para a
f rente em relação ao t ro nco e os pés delicadamente em ponta (flexão plantar). Flexione os
cotovelos, ent relace os dedos atrás da cabeça e eleve a cabeça do solo .
2. Inspire. Traga a perna de cima para a f rente, ligeiramente para t rás e, então - movendo-a
delicadamente - um pouco mais para a f rente, como mostrado.
3. Expire. Traga a perna de cima para t rás, ligeiramente para a f rente e, em seguida - movendo-
-a delicadamente - , um pouco mais para t rás. Veja a ilustração dos múscu los. Repita a
sequência 10 vezes. Faça o mesmo com a outra pern a.
Flexores laterais e estabilizadores da coluna vertebral: oblíquo externo do abdome, oblíquo interno
do abdome, quadrado do lombo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal), semies-
pinal, gnupo posterior profundo da coluna vertebral, reto do abdome, t ransverso do abdome
Abdutores do q uadril: glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata, sartório
Flexores do q uadri l: iliopsoas, reto femoral
ISO
Dicas técnicas
• Na posição inicial, use os flexores laterais da coluna do lado mais próximo do mat (tapete)
para t racionar a pelve ligeiramente em d ireção à caixa torácica, de modo que a cint ura
comece a deixar o mat. Tente manter essa d ist ância ent re a pelve e a caixa torácica durante
' .
O exerCICIO.
• Utilize os abdutores do quadril para manter a perna de cima paralela ao mat nos passos 2 e 3;
não a deixe cair. Use os flexores do quad ril para t razer a perna para a f rente e os extensores
do quadril para t razer a perna para t rás. Simultaneamente, os ext ensores do joelho mantêm
o joelho estendido e os flexores plantares do tornozelo-pé mantêm o pé em ponta.
• Enf atize o uso dos estabilizadores da coluna vertebral para manter o corpo na lateral e para
limitar o movimento de balanço para a frente ou para t rás ou a rotação do t ronco, a inclinação
da pelve ou o arqueamento das costas enquanto a perna se move. No passo 3, concentre-
-se especificamente em usar a cont ração abdominal adequada e em t razer a perna para t rás
somente um pouco, a fim de limitar a quant idade de inclinação anterior da pelve, por uma
questão de segurança e para maximizar o alongamento d inâmico dos f lexores do quadril.
• Imagine. Imagine a perna balançando para a f rente livremente na articu lação do quadril,
com um recuo suave no final da amplitude de movimento antes de ir mais além na mesma
direção, e então imagine-a balançando para t rás para repetir a mesma ação de recuo, com
pouco movimento do t ronco.
Observações
O side kick é um exercício valioso para o desenvolvimento de estabilidade do core. Deitar sobre
um lado torna d ifícil manter o equilíbrio no sent ido anteropost erior, por causa da estreita base de
apoio . O balanço da perna torn a esse equilíbrio ainda mais difícil, f azendo com que os músculos
nas regiões lateral, anterior e post erior das cost as t rabalhem de modo coordenado para manter
o equilíbrio. Se for mant ida a estabilidade adequada da coluna vertebral e da pelve, o side kick
também oferece benefícios à f lexibilidade dinâm ica dos isqu iotibiais e f lexores do quadril. Nessa
posição em decúbito lateral, os abdutores do quad ril da perna de cima precisam t rabalhar para
evitar que a perna caia por causa da gravidade. O aumento da resistência muscular e o tônus
desses músculos são benefícios adicionais desejáveis.
Variações
Realize o exercício com a parte superior
do t ronco elevada do mat enquanto apoia
no cotovelo, como mostrado, para um maior
desafio aos flexores laterais da coluna vertebral,
aos estabilizadores da escápula e ao equilíbrio.
A flexão do pé (dorsiflexão do tornozelo -pé)
enquanto a perna vem para a f rente vai enfati-
zar o alongamento dinâmico dos isquiotibiais.
Reverta o pad rão respiratório, com uma res- Variação do síde kíck.
piração pe rcussiva acompanh ando o duplo
impulso em ambas as d ireções.
151
Side kick kneeling
(Chute lateral ajoelhado)
-, ~
Posição inicial.
I
Glúteo m ínimo Y..·l...--::::::

Tensor da fáscia lata ""'><'.,.
Parte acromial
do deltoide
Reto do abdome
Ouadríceps femoral
Passo 2. Passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Ajoelhe-se e incline o tronco para o lado. Coloque uma mão sobre o mat,
com os dedos apontados para longe do joelho . Coloque a outra mão atrás da cabeça, com
o cotovelo f lexionado e apo ntado para o teto . Levante a perna mais d istante do braço de
apoio até mais ou menos a altu ra do quad ri l.
2. Inspire. Traga para a f rente a perna levantada. Veja a ilustração dos músculos.
3 . Expire. Traga para trás a perna levantada, como mostrado. Repita a sequência 5 vezes. Faça
o mesmo com a out ra perna.
Flexores laterais e estabilizadores da coluna vertebral: oblíquo externo do abdome, oblíquo
interno do abdome, quadrado do lombo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal),
semiespinal, grupo posterior profundo da coluna vertebral, reto do abdome, t ransverso do
abdome
Abdutores do quadril: g lúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata, sartório
152
Abdut o res do ombro: parte acromiaJ do deltoide, supraespinal
Depressores da escápula: parte ascendente do t rapézio, serrátil anterior (fibras inferio res)
Abduto res da escápula: serrátil anterior
Extensores do cotovelo : t ríceps braquial
Dicas técnicas
• Ao longo do exercício, pense no corpo f ormando um arco desde a cabeça até o joelho de
apoio . Pressione o mat com a mão e use os abdutores do ombro para ajudar a levantar a
parte superior do t ronco, os flexores laterais da coluna vertebral do lado do corpo mais
próximo do mat para levantar a coluna vertebral, e os abdutores do quad ril para levantar o
lado inferior da pelve, tudo isso para ajudar a f ormar esse arco .
• Ao pressio nar o mat, use os ext ensores do cotovelo para manter o cotovelo estendido, man-
tendo a escápula do lado de baixo abaixada e movimentando-se em d ireção ao mat com o
uso dos depressores e dos abdutores da escápula, particu larmente o serrátil anterior.
• Mantenha a perna levantada em alinhamento enquanto a oscila, usando os extensores do
joelho para estender o joelho e os flexores plantares do tornozelo-pé para colocar o pé em
ponta.
• Concent re-se em manter a perna elevada na altura adequada ut ilizando os abd utores do
quad ril, enquanto os f lexores do q uadril trazem a perna para a f rente e os extensores do
quad ril t razem-n a ligeiramente para t rás.
• Imagine. Pense no corpo como uma ponte arqueada, com o braço fornecendo um suporte
vertical enquanto a perna osci la livremente para a f rente e para t rás, sem perturbar a forte
estrutura da ponte.
Observações
O side kick knee/ing of erece muitos dos be nefícios do Side kick (p. 150), mas aumenta o
desafio da estabilidade uma vez que o indivíduo se apoia somente em um joelho e em um braço
estendido. A lém d isso, aumenta o t rabalho dos f lexores laterais da coluna vertebral no lado mais
próximo do mat, em especial os o blíquos, para manter a posição do t ronco em f lexão lateral. Por
fim, fornece uma importante prática para a utilização dos abdutores do ombro e dos estabiliza-
dores da escápula no suporte de braço, uma técnica que será utilizada de modo muito mais d ifícil
nos exercícios Side bend (p. 154) e Twist (p. 164) que se seguem.
Variações
Realize o exercício com o joelho de apoio quase d iretamente sob a articulação do quadril e a
perna que oscila mant ida o mais alto possível para aumentar a d ificu ldade dos abdutores do qua-
dril. Também podem ser usados um impulso duplo de perna, o posicionamento do pé e o padrão
respiratório percussivo descrito nas variações do side kick (p. 151).
153
Side bend
(flexão lateral)
Início da posição inicial. Final da posição i nicial.
/ •
Passo 2.
Eretores da espinha: Semiespinal
Passo 3. Longuíssimo - ,
lliocoslal -:::::?:~
lsquiotibiais
Parte acromial
do delloide
Multífido .--'t-- Tríceps braquial
Quadrado do lombo
154
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com o corpo rotacionado para o lado, o peso apoiado em um
braço, no lado inferior da pelve e no pé de baixo. Uma mão fica sobre o solo , com os dedos
apontados para longe da pelve. Os joelhos ficam f lexionados e a mão de cima se apoia na
lateral do joelho de cima, como mostrado. A partir dessa posição, eleve o tronco, estenda
os joelhos e o braço de cima, mantendo o braço de cima próximo da lateral do corpo, como
mostrado.
2 . Inspire. Vire a cabeça em direção ao ombro de cima e abaixe a parte inferior do t ronco até
a pantu rrilha de baixo entrar em contato com o mat, enquanto o braço de baixo permanece
estendido, como mostrado.
3 . Expire. Eleve o tronco de volta à posição inicial e então t raga o braço de cima para cima da
cabeça, com a palma da mão virada para cima e a cabeça para a f rente. Veja a ilustração
dos músculos. Repita a sequência 5 vezes e, em seguida, f lexione os joelhos para descer até
o início da posição inicial. Repita o exercício no lado oposto.
Flexores laterais e estabilizadores da coluna vertebral: oblíquo ext erno do abdome, oblíquo
intern o do abdome, quadrado do lombo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocos-
tal), semiespinal, grupo posterior profundo da coluna vertebral (especialmente o multífido),
reto do abdome, transverso do abdome
Abdutores do ombro: parte acromial do deltoide, supraespinal, parte clavicular do deltoide,
peitoral maior (parte clavicular)
Depressores da escápula: parte ascendente do t rapézio, serrátil anterior (fibras inferiores),
peitoral menor
Adutores do ombro: peitoral maior com o latíssimo do dorso
Dicas técnicas
• Na última parte do passo 1 e no passo 3 , imagine-se produzindo um arco da cabeça ao pé de
apoio, pressionando o mat com a mão de apoio e usando os abdutores do ombro para ajudar
a elevar o lado inferior da parte superior do t ronco, os f lexores laterais da colu na vertebral
para elevar a parte inferior da coluna vertebral e os abdutores do quadril para elevar o lado
inferior da pelve .
• Ao pressionar o mat, enfatize o uso dos extensores do cotovelo para manter o cotovelo
estendido, enquanto evita cuidadosamente a hiperextensão do cotovelo. Utilize simultanea-
mente os depressores da escápula para manter a base da escápula para baixo e os abdutores
da escápula para levá- la em d ireção ao mat, particularmente o serrátil anterior.
(continua)
155
(continuação)
• No passo 3, concentre-se em arquear o t ronco e levar o braço de cima para cima e sobre
o braço de apoio, como a água projetando -se para fo ra de um bebedouro . Para enfatizar
a sensação de elevação, coordene o pico do arco da parte superior do t ronco com o pico
de movimento do braço acima da cabeça. O movimento do braço de cima é produzido
pela ut ilização concênt rica dos abdutores do ombro, segu ido pela cont ração excêntrica
dos adutores do ombro para contro lar o abaixamento do braço depois desse membro ter
ult rapassado a vert ical.
• Ent re os passos 1 e 3, enf atize o abaixamento do tronco de uma maneira suave e cont ro-
lada, utilizando os mesmos múscu los descritos no primeiro comando, só que agora de modo
excêntrico. A lém disso, atente para usar os depressores da escápula a fim de evitar que o
ombro de apoio se eleve em direção à orelha. Sincronize o abaixamento do braço de ci ma
para reto rnar à lateral do corpo enquanto a pelve atinge o seu ponto mais baixo. Inicial-
mente, use os adutores do ombro e, em seguida, os abdutores do ombro excent ricamente
depois que o braço de cima ult rapassar a vertical.
• Imagine. Enquanto o t ronco sobe e desce, tente manter o corpo retificado, como se estivesse
se movendo ent re duas placas paralelas de vidro. Use os ext ensores do joelho para manter
os joelhos est endidos e os extensores do quadril para manter as articulações do quadril
estendidas e as coxas em alinhamento com a pelve. Os músculos abdominais, os extensores
da coluna vertebral e out ros estabilizadores da coluna vertebral são usados para manter as
costas retificadas, sem rotação ou incl inação anterior ou posterio r da pelve .
Observações
O side bend representa um salto de d ificu ldade muito grande em relação ao Side kick (p. 150)
e ao Side kick knee/ing (p. 152) em termos de flexão lateral, estabilização do t ro nco e uso do
ombro, já que apenas os pés e um braço apeiam o corpo. Essa posição torna este exercício um
excelente meio para o desenvolvimento de estabilidade lateral do t ronco e de força muscular dos
flexores laterais da coluna vertebral. Para muitas pessoas, o maior benef ício potencial é o aumento
da força nos abdutores do ombro e nos est abilizadores da escápu la. Nas várias f ases do exercício,
a g ravidade tenta elevar ou aduzir a escápula. Os depressores da escápu la, particu larmente o
serrátil anterior, devem atuar para manter a escápu la para baixo e afast ada, abduzida para longe
da coluna vertebral, em sua posição neut ra. Se a fo rça ou coordenação inadequadas impedirem
você de realizar esse exercício em uma boa forma, é possível haver desconforto ou lesão no ombro.
Portanto , t rabalhe na menor amplitude de movimento necessária para manter a boa mecânica
escapu lar, ou modifique o exercício.
Modificação
Comece o exercício no início da posição inicial com apenas o joelho de baixo apoiado no mat.
Levante o t ronco com o peso apoiado em um braço e no joelho de baixo, em vez de nos pés.
156
Variações
Realize o exercício com o pé da perna de cima sobre o mat na f rente do pé da pern a de baixo,
como mostrado, para proporcionar uma base de apoio mais ampla e auxiliar no equ ilíbrio. Para
um pad rão respiratório alternativo, eleve para a posição de prancha lateral na inspiração, elevando
o braço de cima até a altura dos ombros (posição de T). Expire enquanto eleva a pelve e t raz o
braço acima da cabeça. Inspire ao retornar à posição de Te expire para abaixar a pelve até que
ela esteja um pouco acima do matou o toque ligeiramente.
Variação do side bend.
Tríoeps braquial
Ouadr,íoel>.s femoral
" ' - - Parte clavicular do dettoide

'{Jlq..__"--Parte acromial do dettoide
' -- S:emHil anterior
Glúteo médio "--- Reto do abdome
-~~;;- OI>MQLIO externo do abdome
157
Spine twist
(Rotação da coluna)
Posição inicial.
' --
'
Parte acromial do deltoide
Passo 2.
Tríceps braquial
Oblíquo externo - ---\\

do abdome Oblíquo interno do abdome
.
Extensor longo
dos dedos
Tibial anterior
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com as pernas unidas e estendidas para a f rente, pés flexionados
(dorsiflexão do tornozelo-pé). Os braços estão estendidos e abduzidos na altura dos ombros,
ligeiramente para trás, com a palma das mãos virada para baixo.
2. Expire. Gire o tronco para um lado e depois um pouco mais longe na mesma d ireção. Veja
a ilust ração dos músculos.
3. Inspire. Gire o tronco de volta ao centro (posição inicial) .
4. Expire. Gire a parte superior do t ronco para o lado oposto e então um pouco mais adiante
nessa mesma d ireção.
5. Inspire. Gire o t ronco de volta ao cent ro (posição inicial). Repita a sequência 5 vezes de cada
lado, 1O vezes no total.
158
Rotadores da coluna vertebral: oblíquo externo do abdome, oblíquo interno do abdome, ere-
tores da espinha (longuíssimo, iliocostal), semiespinal, grupo posterior profundo da coluna
vertebral (especialmente o mult ífido)
Estabil izador anterior da coluna: transverso do abdome
Dorsif lexores do tornozelo-pé: t ibial anterior, extensor longo dos dedos
Abduto res do ombro: parte acromial do deltoide, supraespinal
Dicas técnicas
• Na posição inicial, concent re-se em tracionar a parede abdominal para dentro e para cima
enquanto você se imagina elevando-se sobre a base da parte lombar da coluna vertebral
para manter a posição vertical da coluna vertebral durante o exercício.
• Enfatize a rotação acima da pelve, de modo que esta permaneça estacionária e voltada para
a f rente enquanto os rotadores da coluna vertebral rotacionam a coluna vertebral a partir
de sua parte lombar até a base da cabeça.
• leve os braços para as laterais, com os abdutores do ombro mantendo os braços na altu ra
do ombro enquanto os extensores do cotovelo estendem os cotovelos e ajudam a criar o
alinhamento desejado. Simultaneamente, una as escápulas muito superficialmente com os
adutores da escápula. Mantenha essa posição dos braços em relação à parte su perio r do
tro nco enquanto gira.
• Imagine. Imagine a coluna vertebral movendo-se em espiral para cima enquanto gira, de
modo que pareça que sua cabeça está chegando mais perto do teto enquanto você gira.
Observações
O spine twist apresenta alguns dos benef ícios do Spine twist supine (p. 62). No entanto, a
posição vertical da coluna no spine twist é particularmente importante, porque desse modo se está
em uma posição semelhante à usada em muitas atividades cotidianas e esportivas, como golfe e
tênis. Além disso, manter o corpo ereto contra a gravidade desafia a musculatura do tro nco de
uma f orma ligeiramente diferente. Para a rotação, aprender a usar o cent ro de força, em vez dos
ombros, é a chave para est e exercício e é f undamental para o desenvolvimento do desempenho
atJético ideal e para a prevenção de lesões comu ns nas costas.
(continua)
159
(continuação)
Rotação de tronco na posição sentada. Q uando você gira para a direita na posição sentada,
o oblíquo externo do abdome à esquerda e o oblíquo interno do abdome à direita normalmente
atuam como os motores principais. No entanto, se atuassem isoladament e, também f ariam o
tronco inclinar para a f rente, uma vez que são f lexores da coluna vertebral, além de rotadores.
É necessária a ativação adequada dos extensores da coluna vertebral para mantê-la na vertical.
Como mostrado na ilust ração, esses extensores, particu larmente o longuíssimo e o iliocost al à
direita, e o sem iespinal e o multífido à esquerda, também auxiliam na rotação do t ronco à direita.
A cocont ração adequada destes e de out ros músculos perm ite que a coluna vertebral gire sem
inclinar para a f rente ou arquear para t rás.
Longuíssimo
Extensores da coluna vertebral atuando como rotadores.
Variações
Este exercício também pode ser realizado com os braços diretamente nas laterais, as escápulas
em posição neut ra e os ombros rotacionados lateralmente com a palma das mãos voltada para
cima. A lém disso, uma respiração percussiva pode acompanhar o duplo impulso em cada direção.
160
Saw
(Serra)

-,
'
'
Longuíssimo
lliocostal
Passo 3.
Glúteo máximo
Tibial anterior
Extensor longo dos dedos
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com o tronco ereto, as pernas afastadas um pouco além da largura
dos o mbros, os joelhos estendidos e os pés dorsiflexionados (dorsiflexão do tornozelo-pé).
Mantenha os braços abduzidos na altura do ombro, ligeiramente para t rás, com os cotovelos
estendidos e a palma das mãos voltada para baixo.
2 . Inspire. Rotacione a parte superior do t ronco para o lado, como mostrado, e então t raga
a cabeça e a parte superior da coluna vertebral para a f rente e para baixo, de modo que a
mão alcance a parte externa do pé oposto, se a sua f lexibil idade atual permitir, enquanto o
braço de t rás g ira medialmente e vai para t rás e ligeiramente para cima.
3 . Expire. M uito delicadamente, leve o braço um pouco mais para a f rente, com t rês movimen-
tos consecutivos do t ipo serra. Veja a ilustração dos músculos. Traga o t ronco para cima na
vertical e então gire-o de volta à posição inicial.
4 . Inspire. Gire a parte superio r do t ronco para o lado oposto e repita o restante do passo 2
dest e lado.
5 . Expire. Realize o passo 3 neste novo lado. Repita a sequência 5 vezes de cada lado, 1O vezes
no total.
(continua)
161
(continuação)
Rotadores da coluna vertebral: oblíquo ext erno do abdome, oblíquo interno do abdome, ere-
tores da espinha (longuíssimo, iliocostal), semiespinal, grupo posterior profundo da colu na
vertebral
Dorsiflexores do tornozelo-pé: tibial anterior, extensor longo dos dedos
Abdutores do ombro: parte acromial do deltoide, supraespinal
Extensores do ombro: latíssimo do dorso, redondo maior
Extensor do cotovelo: tríceps braqu ial
Ad utores da escápula: trapézio, romboides
Dicas técnicas
• No passo 1 e na primeira parte dos passo 2 e 4, aplique as dicas técnicas descritas para o
Spine twist (p. 158), com ênfase na cont ração coordenada dos músculos abdominais e dos
extensores da coluna vertebral para rotacionar o tronco enquanto ele permanece vertical.
• Na parte final dos passos 2 e 4, role suavemente a coluna para baixo, controlando-a por
meio de uma contração excêntrica dos extensores da coluna vertebral. A pelve continua
virada para a f rente, com as túberes isquiáticos firmemente em contato com o mat.
• Conforme a mão vai para a frente nos passos 3 e 5 , concent re-se em alongar cu idado-
samente a coluna vertebral um pouco mais ad iante em cada movimento de se rra. Evit e
impulsos grandes, que podem ser prejudiciais à coluna vertebral. Ao mesmo tempo, t raga a
parede abdominal para dent ro delicadamente, a fim de evitar a inclinação anterior da pelve.
• Concentre-se em levar os braços em d ireções opostas nos passos 2 a 5, sobretudo quando o
braço da f rente se move para a frente e os flexores do ombro tornam-se f undamentais para
impedi-lo de abaixar em direção ao mate também quando o braço de t rás gira mediai mente,
d irecionando-se para t rás e para cima com o uso dos extensores do ombro.
• Durante o rolamento para cima nos passos 3 e 5, cont inue usando os músculos abdominais
para tracionar a parede abdominal para dentro. Simultaneamente, use os ext ensores da
coluna vertebral para retornar a coluna à posição vertical pelo empilhamento de uma vérte-
bra de cada vez sobre o sacro, a partir da parte lombar da coluna vertebral para cima.
• Ao girar o t ronco de volta para o cent ro no final dos passos 3 e 5, concent re-se em levar a
cabeça em direção ao teto para estimular uma leve cocont ração dos extensores da coluna
vertebral, enquanto os oblíquos af etam principalmente a rotação.
• Retorne simultaneamente os braços à posição inicial. Concent re-se em levar os braços para
os lados, com o dedo mínimo pressionando ligeiramente para trás para estimular a ativação
162
dos adutores da escápula enquanto os abdutores do ombro t rabalham para manter os braços
na alt ura do ombro e os extensores do cotovelo t rabalham para manter os cotovelos em
linha reta.
• Imagine. Durante a rotação do t ronco, imagine que a parte superior da coluna vertebral é
uma chave de fenda, mant ida em posição vertical enquanto é rotacionada para apertar ou
desapertar um paraf uso no tampo de uma mesa. As pernas e a pelve atuam como a mesa,
permanecendo paradas enquanto somente o parafuso e a chave de fenda se movem.
Observações
Como acontece com o Spine twist (p. 158), o saw é benéfico para aprender a rotacionar o
t ronco usando os músculos do core, mantendo uma posição vertical. No entanto, no saw, o t ronco
também se move fora da vertical, o que oferece uma prática valiosa para a aplicação de movimen-
tos da coluna vertebral em uma posição rotacionada quando ela desce e depois retorna para cima.
Além disso, a posição com a coluna vertebral f lexionada para a f rente proporciona à parte lombar
da coluna e aos isquiotibiais um alongamento dinâmico a partir de uma posição não centralizada.
Variação
Mude a posição inicial de modo
que os braços estejam diretamente
para os lados, as escápu las em posi- Variação do saw.
ção neut ra e os ombros rotacionados Eretores da espinha:
Espinal
lateralmente, com a palma das mãos
Longuíssimo
voltada para a f rente. Para retirar a
.-?<::- lliocostal
ênfase de f lexio nar primariamente
a parte torácica da coluna vertebral,
priorizando o alongamento dos mús-
cu los isqu iot ibiais, mantenha a parte
torácica da coluna vertebral em exten-
são e coloque maior ênfase na flexão
da art icu lação do quadril, com os lsquiotibiais
túberes isquiáticos voltados para t rás
enquanto a coluna vertebral vai para
a f rente , como mostrado. Nessa variação, enfatiza-se a ext ensão torácica e do quadril, em vez
de uma articulação progressiva da coluna vertebral, no momento de retorno à posição vertical
(passos 3 e 5).
163
Twist
(Torção)
Posição Inicial.
Peitora) maior
::::::::====3~;:--{._~Reeto do abdome
Parte acromlal
do deltolde
Parte clavlcular anterior
do deltolde
Trfceps bra•~ulaJ -" externo do
abdome Glú1teo médio
Passo 2, vista anterior.
~:._.,
Passo 3.
Trlceps braquiai - - --
Latrssimo do dotso-"k::~
Es~nal~~~====~~~~~~
Longuíssimo
lliocostal
Glúteo máximo ----1'-
Giúteo méclio -----:ffj,T-; ;------,r-17--:í
Parte acromial do deltoide
menor
Redorldo maior
Serrátil anterior Passo 4, vista posterior.
164
Execução
1. Posição inicial. Sente-se com o corpo rotacionado para o lado. Apoie seu peso em um braço
(palma da mão no solo, com os dedos apontados para longe da pelve), no lado inferior da
pelve e nos pés (pé da perna de cima na f rente do out ro pé). Os joelhos ficam flexionados,
com a mão de cima apoiada na lateral do joelho de cima.
2 . Inspire. Eleve o t ronco em direção ao teto, enquanto estende as pernas e eleva o braço de
cima para cima da cabeça, como mostrado. Veja a vist a anterior da ilustração dos músculos.
A cabeça pode estar voltada para a f rente ou um pouco para baixo.
3 . Expire. Gire a parte superior do tronco em direção ao mat, como mostrado.
4. Inspire. Gire de volta à posição do passo 2, como mostrado na vista posterior da ilustração
dos músculos.
5 . Expire. Flexione os joelhos e abaixe o t ronco e o braço de cima em d ireção à posição inicial,
parando a pelve um pouco acima do mat, desde que a boa forma possa ser mant ida. Se
necessário, reduza o ponto no qual o mat fornece um breve momento de apoio . Repita a
sequência 5 vezes. Faça o mesmo no lado oposto.
Flexores laterais e rotadores da coluna vertebral: oblíquo ext erno do abdome, oblíquo interno
do abdome, quadrado do lombo, eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal),
sem iespinal, grupo posterior prof undo da coluna vertebral, reto do abdome, iliopsoas
Abdutores do ombro: parte acromial do deltoide, supraespinal, parte davicular do deltoide,
peitoral maior (parte davicular)
Abdutores horizontais do ombro: inf raespinal, redondo menor, parte espinal do deltoide, parte
acromial do deltoide, redondo maior, latíssimo do dorso
Depressores da escápula: parte ascendente do t rapézio, serráti l anterior (fibras inf eriores),
peitoral menor
Abdutores do quadril: glúteo médio, g lúteo mínimo
Adutores do ombro: peitoral maior com latíssimo do dorso
(continua)
165
(continuação)
Dicas técnicas
• Veja as d icas técnicas para o Side bend (p. 154), para uma descrição mais detalhada dos
músculos acionados no passo 2.
• No passo 2, pressione o braço de apoio cont ra o mate use os abdutores do ombro , os f le-
xores laterais da coluna vertebral e os abdutores do quadril para elevar a parte inferior do
corpo e criar um arco da cabeça aos pés. Os extensores do quadril e do joelho estendem as
pernas e alinham-nas com a pelve .
• Conforme a pelve é elevada, eleve delicadamente o braço de cima para cima da cabeça,
inicialmente utilizando os abdutores do ombro para levantar o braço. Depois que o braço
ult rapassar a vertical, utilize os adutores do ombro excentricamente para impedir que a
gravidade o abaixe muito. Use os abdutores da escápula do braço de baixo para manter a
escápula na posição afastada desejada e para cont rariar a tendência da g ravidade de t razer
a escápu la em direção à coluna vertebral.
• No passo 3, use os rotadores da coluna vertebral para retornar a parte superior do tronco de
f rente para o mat. Use os músculos oblíquos para maximizar a rotação enquanto os eretores
da espinha t rabalham excentricamente para cont ro lar os efeitos rotacionais da gravidade.
Nessa posição rotacionada final, os flexores e abdutores horizontais do ombro mantêm o
braço livre, impedindo-o de cair em d ireção ao matou cont ra o corpo.
• No passo 4, use os eretores da espinha para rotacionar o tronco na direção oposta, enquanto
os músculos abdominais auxiliam na rotação e impedem a parte lombar da coluna vertebral
de arquear.
• No passo 5, use excent ricamente os abdutores do ombro, os f lexores laterais da coluna
vertebral e os abdutores do quadril do lado de baixo para cont ro lar o corpo enquanto ele é
abaixado em direção ao mat. Os f lexores da joelho flexionam lentamente os joelhos. Nesse
ponto, os depressores da escápula no lado do braço de apoio evitam a elevação não desejada
da escápula, enquanto os adutores do ombro começam e os abdutores do ombro continuam
a se cont rair excentricamente para controlar a descida do braço de cima.
• Durante o exercício, forneça apoio controlado ao braço de baixo. Os extensores do cotovelo
mantêm o cotovelo estendido. Vários músculos do ombro e da escápu la são acionados con -
forme o tronco muda a sua relação com o braço de apoio e a g ravidade, com os abdutores
horizontais do ombro desempenhando um papel f undamental excentricamente no passo 3
e concentricamente no passo 4.
• Imagine. Visualize um golfinho saltando da água, fazendo um arco e então uma espiral ao
voltar para a água. Depois inverta esse cenário, como ao ver um filme de t rás para a f rente .
166
Observações
Pense no twist como a ad ição de rotação aos desafios do Side bend (p. 154). O twist não
deve ser realizado até que se tenha proficiência na realização do side bend. Embora o twist não
seja encont rado no Retorno à vida através da contrologia, é comumente realizado de d iversas
maneiras pelas diferentes escolas de t reinamento de pilates. A versão descrita aqu i ref lete uma
progressão clara e direta do side bend. O twist é um exercício muito desafiador, que recruta um
g rande número de múscu los nas dif erentes f ases do movimento. Dois importantes benefícios
potenciais que ele oferece d izem respeito à estabilidade rotacional do core , bem como à força e à
coordenação complexa dos múscu los vitais do complexo do ombro . No twist, um ombro não só
suporta uma grande parte do peso corporal como também se move em uma g rande amplit ude
de movimento enquanto suporta esse peso. Portanto, é necessária uma excelente mecânica do
ombro ao realizar o twist, para que se usufrua dos potenciais benefícios e se evite lesões poten-
cialmente graves.
Variações
O twist também pode ser realizado t razendo o braço de cima à posição de T, alinhado com os
ombros nos passos 2 e 4, em vez de acima da cabeça. Conforme o braço de cima atinge a posição
sob o corpo, levante os quad ris para o alto para maximizar a rotação da coluna vertebral e criar
uma forma de pirâmide, com as pernas e a parte to rácica da coluna vertebral est endidas tanto
quanto a f lexibilidade dos isquiotibiais permit ir. Uma variação ainda mais desafiadora é manter
os joelhos estendidos o tempo todo, inclusive durante as fases de levantamento e abaixamento
(passos 2 e 5).
167
Corkscrew (corkscrew advanced)
(Saca-rolhas)
Passo 3. Vasto mediai
Vasto lateral
_,-- Tensor da fáscia lata
Adutor longo
Reto do abdome
Execução
1. Posição inicial. Realize o Ro/lover with legs spread (p. 112) para chegar à posição com as
pernas acima da cabeça e aproximadamente paralelas ao mat.
2. Expire. Gire a parte inferio r do t ronco de modo que um lado do corpo se aproxime do mat.
Ambas as pernas se deslocam para aquele lado enquanto o t ronco e as pernas começam a
baixar, como most rado.
3 . Inspire. Faça círculos com as pernas indo para baixo, passando pelo cent ro e subindo até o
lado oposto, como mostrado na ilustração dos músculos, e, em segu ida, acima da cabeça
até a posição central inicial.
4. Expire. Desloque a parte inferior do t ronco e ambas as pernas para o lado oposto ao utilizado
no passo 2.
5. Inspire. Faça círcu los deste lado com as pern as indo para baixo, passando pelo cent ro e
subindo até o lado oposto, retornando acima da cabeça na posição cent ral inicial. Repita a
sequência t rês vezes de cada lado, seis vezes no total, alternando os lados a cada expiração.
168
Flexores e rotadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo externo do
abdome, oblíquo interno do abdome
Flexores do quad ril: iliopsoas, reto femoral, sartório , tensor da fáscia lata, pectíneo
Extensores e rotadores posteriores da co luna vertebral: eretores da espinha
Extensor do joelho: quadríceps femoral
Dicas técnicas
• Aplique as dicas técnicas descritas no Rollover with legs spread (p. 11 2), inclusive usando
os músculos abdominais para inclinar posteriormente a pelve e f lexionar a coluna vertebral
na sequência, enquanto você rola para cima e acima da cabeça no final no passo 1.
• Confo rme a parte inferior do t ronco gira nos passos 2 a 5, permita que as pernas se deslo-
quem com a pelve de modo que elas mantenham a mesma relação com a linha mediana da
parte da f rente da pelve.
• Nos passos 3 e 5, os extensores do quadril iniciam o movimento conf orme as pernas f azem
círcu los para baixo, mas, na parte inf erior do círcu lo, os f lexores do quadril trabalham excen-
tricamente para controlar as pern as à medida que elas abaixam e, então, atuam concent ri-
camente para ajudar a iniciar o círculo para cima até o outro lado. Tenha especial cuidado
para fazer círculos pequenos o suficiente e usar a cont ração abdominal adequada para evitar
que a parte lombar da coluna vertebral se arqueie ou que a pelve se incline anteriormente.
• Du rante os círcu los de pernas, concent re-se em pressio nar o mat para baixo com os braços
no momento apropriado para que os extensores do ombro possam ajudar a elevar a parte
inf erior do tro nco ou manter os dois ombros em pleno contato com o mat. A rotação da
coluna vertebral ocorre abaixo das axilas, com o uso complexo dos rotadores da coluna
vertebral, particularmente os músculos abdominais, t rabalhando de forma concênt rica para
produzir a rotação da coluna vertebral e, em segu ida, t rabalhando excentricamente para
controlar a rotação nas d iferentes fases do movimento .
• Ao longo do exercício, concentre-se em unir delicadamente as duas coxas para ativar os
adutores do quadril, enquanto os extensores do joelho mantêm as pernas estendidas e os
flexores plantares do tornozelo -pé colocam o pé em ponta para produzir um alinhamento
de pernas semelhante a uma f lecha. À medida que as pernas se movem em círcu los para os
lados, os adutores do quadril da perna de baixo ajudam a manter as pernas elevadas até a
altu ra desejada.
• Imagine. Imagine-se desenhando um círculo com os pés, usando um core muito forte para
ajudar as pernas a manter a sua relação adequada com a pelve em movimento .
(continua)
169
(continuação)
Observações
O corkscrew incorpora desafios à estabilidade das articu lações da coluna vertebral e do core
do Rol/over with legs spread (p. 11 2), mas aumenta significativamente a d ificu ldade já que exige
que você f aça círculos com as pernas para os lados, em vez de apenas movê-las para cima e para
baixo. Trazer as pernas e a pelve para um lado tende a f azer com que o t ronco todo se desloque
para esse lado. No entanto, a complexa estabilização rotacional mantém os ombros e a parte
torácica da coluna vertebral em pleno contato com o mat enquanto a parte inferior do t ronco
gira sem arquear de maneira excessiva a parte lombar da coluna vertebral e sem que as costelas
fiquem salientes para a f rente. A lém de desenvolver habilidades de estabilização, a posição acima
da cabeça do corkscrew pode propiciar benef ícios à f lexibilidade d inâmica dos isquiotibiais e da
parte lombar da coluna vertebral.
Embora o corkscrew ofereça muitas vantagens potenciais, a combinação de rotação e f lexão ou
extensão da coluna vertebral coloca o corpo em uma posição muito vu lnerável. A lém d isso, este
exercício exige a f lexão com sobrecarga de peso da parte to rácica da coluna vertebral e pescoço,
já vista no rol/over with legs spread. Realize este exercício somente se ele f or adequado para você
e depois de ter alcançado proficiência no Spine twist supine (p. 62) e no rol/over with legs spread.
Modificações
Comece e termine cada círcu lo com as pernas a 90 graus (vertical) e com toda a parte posterior
da pelve apoiada no mat, em vez de com as pernas acima da cabeça e a pelve f ora do mat. Fle-
xione levemente os joelhos se os isqu iotibiais estiverem encurtados ou para facilitar a estabilização.
Q uando a estabilização melhorar, progrida para a posição acima da cabeça, se ela f or adequada
a você.
Depois de progred ir para a posição acima da cabeça, se os isquiotibiais ou a parte inferior das
costas estiverem encurtados, f lexione levemente os joelhos ou permita que os pés fiquem tão
longe do mat quanto necessário para facilitar o apoio do peso corporal principalmente na parte
torácica da coluna vertebral e nos ombros, e não no pescoço.
Variação
Est e exercício também pode ser feito com uma inspiração na parte inicial do círcu lo (parte
superior) e uma expiração no restante do círcu lo (parte inferior), para estimular a ativação dos
músculos abdominais profundos e assim ajudar a manter a parte lombar da coluna vertebral
pressionada cont ra o mate evitar o erro comum de permitir que as cost as se arqueiem enquanto
as pernas se deslocam para baixo e para longe do cent ro. As ilustrações mostram a estabilização
abdom inal inadequada e adequada.
Estabilização abdominal inadequada. Estabilização abdominal adequada.
170
Hip twist with stretched arms
(hip drcles prep)
(Torção do quadril com braços estendidos)
Posição inicial.
Passo 2. Passo 3.
Reto do abdome Obliquo externo

do abdome
Sóleo -----'"="~
Gastrocnêmio
Vasto mediai _ _____.- __..,..,.,
Vasto lateral _ __..,::_.~s-;
Reto temoral ---~
Passo 3 ,
vista alternativa.
(continua)
171
(continuação)
Execução
1. Posição inicial. Comece oscilando para trás sobre os túberes isquiáticos até alcançar o equi-
líbrio, com os braços atrás do t ro nco e a palma das mãos virada para baixo sobre o mat, e
com os dedos apontados para t rás. Mantenha as pern as em posição de V.
2. Expire. Gire a pelve, deslocando as duas pernas para um lado do corpo, conforme mostrado,
para baixo naquele lado e cruzando o centro.
3. Inspire. Cont inue o círcu lo, t razendo as pernas para cima pelo lado oposto, como mostrado,
girando a pelve para aquele lado (ver ilustração dos músculos) e depois trazendo as pernas
e a pelve para t rás até a posição cent ral inicial.
4. Expire. Gire a pelve e t raga as duas pern as para o lado do corpo oposto ao do passo 2, para
baixo nesse lado e cruzando o centro.
5. Inspire. Continue o círculo, trazendo as pernas para cima no lado opost o ao do passo 3,
rotacionando a pelve para esse lado e, em seguida, t razendo as pernas e a pelve para trás
até a posição central inicial. Repita a sequência t rês vezes de cada lado, seis vezes no total,
alternando os lados em cada expiração.
Flexores e rotadores anteriores da coluna vertebral: reto do abdome, oblíquo ext erno do
abdome, oblíq uo interno do abdome
Extensores e rotadores posteriores da coluna vertebral: ereto res da espinha
Adutores do quadri l: adutor longo, adutor curto, aduto r magno, grácil
Depressores da escápula: parte ascendente do t rapézio, serrátil anterior (fibras inferiores)
Dicas técnicas
• Na posição inicial, permita que a pelve incline posteriormente, mas use os ext ensores do
ombro e da parte superior da colu na vertebral para levantar a parte torácica da coluna ver-
tebral. Utilize os depressores da escápu la para puxar as escápu las ligeiramente para baixo,
a fim de limitar a elevação nat ural da escápula que acompanha o ext remo da amplitude de
extensão do ombro.
• Use os f lexores da coluna vertebral e os rotadores anteriores para girar a parte inferior do t ronco,
enquanto os ombros permanecem diretamente para a f rente. Os pés mantêm seu alinhamento
com a linha mediana da pelve em todo o movimento de círculos dos passos 2 a 5.
172
• Tenha cuidado extra para usar a estabilização abdominal adequada e manter círculos peque-
nos o suficiente para que suas costas não arqueiem e sua pelve não se incline anteriormente.
• Ao longo do exercício, imagine-se tracionando as coxas suavemente uma contra a outra
para ativar os adutores do quadril. Os extensores do joelho mantêm as pernas estend idas
e os flexores plantares do tornozelo-pé colocam os pés em ponta, de modo que as pernas
sejam mantidas em um alinhamento em forma de f lecha.
• Imagine. Imagine que seus pés estão segurando um feixe de laser que deve manter o foco
de luz sobre a linha mediana da pelve, estendendo-se para cima a partir da sínfise púbica.
Embora as pern as se movam para cima ou para baixo em relação à pelve conforme giram, a
pelve e as pernas estão voltadas sempre para a mesma direção enquanto a pelve se desloca
de um lado para outro.
Observações
O hip twist with stretched arms fornece benefícios potenciais semelhantes aos oferecidos pelo
Corkscrew (p. 168), especialmente em termos de estabilização rotacional complexa. No entanto,
o desafio é maior, pois a posição mais ereta requer maior equilíbrio e coloca os flexores do qua-
dril em uma posição encurtada, de modo que é necessária mais força para suportar as pernas.
Embora ofereça benefícios potencialmente valiosos em termos de força dos músculos f lexores do
quadril, bem como f lexibilidade dinâmica dos isquiotibiais e f lexores do ombro, este é um exercício
muito avançado, que requer excelente forma a fim de reduzir os riscos à parte lombar da coluna
vertebral. Realize -o somente se não for contraindicado para as suas costas e inicialmente utilize
modificações, se necessário .
Modificações
Se seus isquiotibiais forem encurtados ou se você tiver dificuldades para manter a pelve e a parte
lombar da colu na vertebral estáveis, realize o movimento com os joelhos levemente f lexionados
ou se incline mais para trás, apoiando-se nos antebraços.
Variação
O padrão respiratório pode ser invertido; inspire enquanto a pelve gira e as pernas são levadas
para um lado e, em seguida, expire enquanto as pernas fazem a parte de baixo e cent ral do círculo
para promover a estabilidade do core.
173
E ste capítu lo se concent ra na melhora da força, da resistência muscular e da ativação habilidosa dos
ext ensores da coluna vertebral. Os capítulos anteriores enfatizaram o uso dos músculos abdo-
minais primariamente para produzir a flexão da coluna ou o uso dos músculos abdominais com
o auxmo dos extensores da coluna vertebral para produzir f lexão lateral ou rotação. Este capítu lo
enfatiza a utilização dos extensores da coluna vertebral para produzir ou manter a hiperext ensão
da coluna, enquanto os músculos abdominais atuam como estabil izadores para reduzir as forças
potencialmente prejudiciais suportadas pela parte lombar da coluna. Esse uso da extensão da
coluna vertebral é vital para a manutenção do equilíbrio muscular, porque muitos exercícios do
método pilates enfatizam a f lexão da coluna. A lém disso, a força e a resistência adequadas dos
extensores da coluna vertebral podem reduzir o risco de osteoporose e lesões nas costas. No
entanto, a hiperextensão da coluna também é um mecanismo comum para a produção de lesão
da parte lombar da coluna vertebral. A técnica ideal e a progressão cuidadosa de exercícios menos
exigentes para os mais exigentes são essenciais para aprimorar os potenciais benefícios e reduzir
os riscos desses exercícios.
O primeiro exercício irá ajudá-lo a t rabalhar a técnica. O Cat stretch (p. 176) é uma maneira
relativamente simples e com bom apoio para praticar o uso dos extensores da coluna a fim de
produzir uma hiperextensão com maior ênfase na parte torácica da coluna vertebral, enquanto
os músculos abdominais cocont raem para limitar a hiperext ensão excessiva na parte lombar da
coluna vertebral. O One-/eg kick (p. 178) usa essa cocont ração para manter a parte superior
do t ronco totalmente imóvel em hiperextensão enquanto uma perna é movida de cada vez. O
desafio é manter a est abilidade do core com a coluna vertebral em hiperextensão. O Double kick
(p. 181) usa essa cocont ração abdominal habilidosa enquanto os extensores da coluna vertebral
atuam como motores primários, produzindo o movimento substancial da coluna vertebral em vez
de agir primariamente para estabilizá-la. O Swimming (p . 184) exige que a coluna vertebral seja
mantida em uma leve hiperext ensão enquanto o braço e a perna oposta levantam e abaixam
repetidamente. Este é um exercício novo para a manutenção da estabilidade, no qual os membros
se movem em oposição.
Os dois últimos exercícios requerem a manutenção da colu na vertebral e dos quadris em hi-
perext ensão, enquanto o tronco oscila para a f rente e para t rás no espaço. No primeiro desses
exercícios, o Rocking (p. 187), as mãos segu ram os pés, o que é útil para manter o arco da coluna
vertebral quase fixo enquanto o corpo se move. Em cont rapartida, no Swan dive (p. 190), os
braços e as pernas estão livres e os extensores da coluna vertebral são ainda mais essenciais para
a manutenção do arco das costas desejado. Ambos os exercícios são muito avançados. Se você
realizá-los de maneira incorreta ou t iver algum problema preexist ente nas costas, pode ocorrer
lesão nessa região. Esses exercícios devem ser experimentados somente depois de se ter alcançado
proficiência nos exercícios preparatórios relacionados, se você não sentir desconforto nas costas
e se não houver cont raindicação.
175
Cat stretch
(Alongamento do gato)
Posição inicial. Passo 2 .
-
Longuíssimo
lliocostal
Passo 4.
Tríceps braquial
Reto do abdome externo
do abdome
Execução
1. Posição inicial. Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, com os braços sob os ombros
e os joelhos sob as articu lações do quadril. A pelve e a coluna vertebral estão em posição
neut ra.
2. Expire. Incline a pelve para t rás e arredonde a coluna vertebral, como mostrado.
3. Inspire. Retorne à posição inicial.
4. Expire. Estenda a parte superior da coluna vertebral. Veja a ilustração dos músculos.
5. Inspire. Retorne à posição inicial. Repita a sequência inteira 5 vezes.
Ext ensores da col una v ertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal), semies-
Flexores da col una vertebral : reto do abdome, oblíquo externo do abdome, oblíquo intern o
do abdome
176
Abdutor da escápula: serrátil anterio r
Dicas técnicas
• Na posição inicial, tracione a inserção inferior dos músculos abdominais em direção à pelve,
enquanto t raz a parede abdominal ligeiramente em direção à coluna vertebral, apenas o
suficiente para criar uma posição neutra da pelve e da coluna vertebral.
• No passo 2, t racione mais os músculos abdominais, já que eles são usados para f lexionar
a coluna vertebral. Ao mesmo tempo, puxe delicadamente o cóccix para baixo usando os
ext ensores do quadril e os músculos abdominais para inclinar a pelve para t rás.
• Pressione as mãos sobre o mat (tapete), usando os flexores do ombro para levantar a parte
superio r do t ronco ligeiramente em d ireção ao teto, enquanto os abdutores da escápula
afastam as escápulas uma da out ra.
• No passo 3, retorne delicadamente à posição inicial, enfatizando o uso excênt rico dos mús-
culos abdominais.
• No passo 4 , use os extensores da coluna vertebral ao levar a cabeça e a parte superior das
costas para fora e para cima em direção ao teto. Os músculos abdominais limitam simultanea-
mente a inclinação anterior da pelve e o arqueamento excessivo da parte lombar da coluna
vertebral. Pressione as mãos cont ra o mat, usando os abdutores da escápu la para manter
as escápulas afastadas e os extensores do ombro para ajudar a elevar a parte superior do
t ronco à posição arqueada.
• Imagine . Imagine uma mão colocada sobre sua região lombar. Concent re-se no arredon-
damento da parte inferior da coluna vertebral pressionando a mão para enfatizar a f lexão
da parte lombar da coluna no passo 2 e, então, concent re-se em levar a parte superior da
coluna para longe da mão no passo 4 .
Observações
Embora o cat stretch não esteja incluído no Retorno à vida através da contrologia, é um excelente
exercício para praticar as habilidades necessárias para os exercícios mais exigentes que se seguem.
O benefício deste exercício não é tanto o f ortalecimento dos extensores da coluna vertebral, mas
a ativação detalhada desses músculos com a cocont ração adequada dos músculos abdominais. O
t ronco tem quatro pontos de apoio. A partir dessa posição, os extensores da coluna vertebral são
ativados no passo 4 para arquear as costas, enfatizando a extensão da parte torácica da coluna ver-
tebral, enquanto a cocont ração dos músculos abdominais limita a magnitude da inclinação anterior
da pelve. Esse uso dos músculos abdominais é essencial para proteger a parte lombar da coluna
vertebral em exercícios que são mais complexos e envolvem forças maiores. Mover a coluna vertebral
na direção oposta no passo 2 é uma oportunidade para a prática adicional da ativação dos músculos
abdominais a fim de enfatizar o arredondamento da parte lombar da coluna vertebral (f lexão). Essa
posição proporciona um alongamento dinâmico dos extensores da coluna vertebral e oferece um
valioso interlúdio ent re os exercícios que se concent ram em usar os extensores das costas.
177
One-leg kick (single-leg kick)
(Chute com uma perna)
Posição inicial.
Passo 2. Espinal ---..
Gastrocnêmio
Longuíssimo
lliocostal
lsquiotib iais:
Semimembranáceo
Semitendíneo - "
Bíceps ferrtoratl../
Oblíquo externo Serrátil
máximo do abdome anterior
Passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Deite em decúbito ventral, apoiado nos antebraços, com a parte superior do
tronco elevada do solo. Posicione os antebraços de modo que os braços formem um ângulo
de aproximadamente 90 graus com o t ronco. As mãos estão sobre o mat uma ao lado da
outra, com os punhos cerrados. As pernas repousam no mat alinhadas com as costas e uni-
das, com os pés delicadamente em ponta (flexão plantar).
2. Inspire. Levante ambas as pernas a cerca de 5 em do solo. Flexione um joelho de modo que
o calcan har venha em direção à nádega com um movimento dinâmico. Veja a ilustração dos
músculos.
3. Expire. Com o mesmo movimento dinâmico, estenda o joelho dobrado e flexione o joelho
oposto, de modo que o calcanhar dessa perna ven ha em direção à nádega, como mostrado.
Repita a sequência 10 vezes em cada perna, 20 vezes no total.
178
femoral)
Est abilizadores anteriores da col una vertebral: t ransverso do abdome, oblíquo interno do
abdome, oblíquo externo do abdome, reto do abdome
Flexores do joel ho: isquiotibiais
Extensor do joelho: quadríceps femoral
Abdutores da escápula: serrátil anterior
Dicas técnicas
• Ao longo do exercício, contraia firmemente os músculos abdominais. Concent re-se em t ra-
cionar os músculos abdominais inferiores para cima até limitar a inclinação anterior da pelve
(isso é descrito de forma mais completa no Back extension prone, p. 66).
• Pressione os antebraços cont ra o mat ao levantar a parte torácica da coluna vertebral em
direção ao teto, a fim de incentivar o uso dos extensores do ombro e da parte torácica da
coluna vertebral. Utilize os depressores da escápu la para t racionar as escápu las ligeiramente
para baixo enquanto estiver usando os abdutores da escápula para mantê-las af astadas.
• No passo 2, use os extensores do quadril para levantar as pernas somente até uma altura
em que a inclinação anterior da pelve possa ser evitada. Durante o exercício, mantenha essa
altu ra enquanto mantém as pernas unidas. Use os f lexores plantares do to rnozelo-pé para
manter os pés em ponta (flexão plantar).
• Na parte final do passo 2, use os f lexores do joelho para f lexionar um joelho rapidamente,
mas mantenha a fo rça e uma amplitude de movimento pequena o suficiente para evitar
qualquer desconforto nessa articulação.
• No passo 3, os extensores do joelho são utilizados brevemente para iniciar a ext ensão do
joelho f lexionado, seguida por uma cont ração excênt rica dos f lexores do joelho para con-
t rolar a extensão do joelho produzida principalmente pela força da gravidade. Os f lexores
do joelho oposto f lexionam esse joelho .
• Imagine. Isole o movimento das pernas até as articulações do joelho . O restante do corpo
permanece estável, com o tronco mantido em um arco suave como o de um leão-marinho
esticando-se para cima com suas nadadeiras.
(continua)
179
(continuação)
Observações
O one-leg kick é um exercício valioso para a estabilidade do core; enfatiza a manutenção da
coluna vertebral fora do solo pelos extensores de coluna vertebral, com apoio ad icional f orn ecido
pelos braços. Os movimentos de perna desafiam essa estabilidade. A ação das pernas oferece
também, potencialmente, benefícios ao tônus e à resistência muscular dos extensores do quadril,
especialmente para os múscu los isquiotibiais, que mantêm as pernas elevadas do mate flexionam
os joelhos. A flexão completa do joelho pode proporcionar um alongamento d inâmico para o
grupo muscular do quadríceps femoral, que muitas vezes está encurtado . Os múscu los abdominais
desempenham um papel vital na estabilização, limitando a inclinação anterior da pelve e evitando
a hiperext ensão excessiva na porção mais inferior das costas, uma habilidade de estabilização
ut ilizada nos exercícios cada vez mais exigentes deste capítulo .
Modificação
Se você sentir desconforto nas cost as, limite a quant idade de extensão da coluna vertebral
colocando os cotovelos mais para a f rente ou repousando a test a nas mãos.
Variação
Realize o exercício com os cotovelos diretamente sob os ombros, a fim de aumentar a extensão
da coluna vertebral e exigir ainda mais dos extensores da coluna vertebral e dos estabilizadores
abdom inais.
180
Double kick (double-leg kick)
(Chute com as duas pernas)
Passo 3.
Eretores da
Parte espinal do dehoide espinha:
Tríceps braquial Espinal
Redondo maior
~~t~~ Longuíssimo
~ lliocostal
Glúteo máximo
-
Gastrocnêmio ~!.._-- Ob>líqtJo externo
do abdome
lsquiotibiais:
Bíceps femoral
SemHendíneo
Semimembranáceo
Passo 3, vista alternativa.

Execução
1. Posição inicial. Deite-se em decúbito ventral com o queixo apoiado sobre o mat. Flexione os
cotovelos, com os dedos de uma mão segu rando a outra mão e o dorso das mãos apoiado
sobre o sacro. Eleve ambas as pernas do solo cerca de 2 em, com os joelhos permanecendo
estendidos e os pés delicadamente em ponta (flexão plantar).
2. Expire. Flexione ambos os joelhos trazendo os calcanhares em direção às nádegas , como
mostrado, em um rápido movimento dinâmico.
3 . Inspire. Eleve o tórax do solo, estenda os cotovelos e leve as mãos para trás em d ireção aos
pés enquanto estende os joelhos e leva os calcanhares para trás e para cima em d ireção ao
teto, como mostrado. Veja a ilustração dos músculos. Retorne à posição inicial. Repita a
sequência 6 vezes.
(continua)
181
(continuação)
Extensores da col una v ertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocostal), semies-
femoral)
Estabi lizadores anteriores da coluna vertebral: t ransverso do abdome, oblíquo interno do
abdome, oblíquo ext erno do abdome, reto do abdome
Adutores do quadri l: adutor longo, adutor curto, aduto r magno, grácil
Depressores da escápu la: parte ascendente do t rapézio, serrátil anterior (fibras inferiores)
Dicas técnicas
• Ao longo do exercício, concentre-se em t racionar os músculos abdominais inferiores para
cima e para dentro a fim de limitar a inclinação anterior da pelve.
• Na posição inicial, utilize os extensores do quadril para elevar as pernas ligeiramente para
fora do solo e os f lexores plantares do tornozelo-pé para colocar os pés em ponta.
• No passo 2 , mantenha os joelhos fora do solo enquanto os f lexores do joelho os f lexionam
gentilmente. Mantenha os tornozelos unidos e os pés em ponta (flexão plantar), mas permita
que os joelhos se separem ligeiramente, se necessário. Isso permitirá que a parte inf erior da
perna que acompanha a flexão do joelho mova-se nat uralmente para dentro, sem produzir
tensão indevida sobre os joelhos.
• Depois que os extensores do joelho começarem a estender as pernas no passo 3, concentre -
-se em utilizar os adutores do quadril para unir ligeiramente as pernas e enfatizar a posição
em ponta (flexão plantar) dos pés conforme as pernas sobem, para criar uma posição ali-
nhada.
• Conforme as pernas se estendem no passo 3, eleve delicadamente o tórax para fora do mat
usando os extensores da coluna vertebral para arquear sequencialmente a coluna vertebral
de cima para baixo. Ao mesmo tempo, use os depressores da escápula para puxar as escápu-
las ligeiramente para baixo, enquanto os extensores do ombro elevam os braços para trás e
os extensores do cotovelo estendem os cotovelos.
182
• Ao retornar à posição inicial, use a cont ração excênt rica dos extensores da coluna vertebral
para cont rolar o abaixamento suave da parte superior do t ronco e flexione os cotovelos com
os f lexores do cotovelo.
• Imagine. Imagine que o t ronco e as pernas são um arco, com os braços agindo como a corda
do arco. Puxar a corda (braços) resultará em uma maior angulação do arco, sem comprome-
ter a sua integridade.
Observações
O double kick está int imamente relacionado ao One-leg kick (p. 178). No entanto, como os
braços não são utilizados para suporte e as costas e as pernas são elevadas repetidamente, o
double kick oferece um estímulo mais eficaz para melho rar a força e a resist ência dos extensores
da coluna vertebral. Elevar as duas pernas também aumenta a dificuldade dos músculos abdomi-
nais em manter a estabilidade do t ronco. Este exercício oferece um alongamento d inâmico para
os extensores do joelho de algu ns indivíduos e para os f lexores do ombro de muitos praticantes.
O encurtamento dos flexores do ombro é comum e pode contribuir para o problema post ura) de
ombros curvados.
Variação
Comece o exercício com um lado de seu rost o repousando sobre o mat para evitar a hiperex-
tensão do pescoço que ocorre quando se mantém o queixo sobre o mat. Ao arquear a coluna
vertebral, gire a cabeça para o cent ro , mantendo -a alinhada com o arco do tronco. Conforme o
tórax abaixa, repouse o outro lado do rosto sobre o mat.
183
Swimming
(Natação)
Posição inicial.
- -
Sóleo Eretores da espinha:
lliocostal Parte clavicular

dodeHoide
Passo 2.
Tríceps braquial
lsquiot ibiais:
Glúteo máximo
Bíceps femoral - - - '
Execução
1. Posição inicial. Deite em decúbito ventral com os braços estendidos acima da cabeça e a
palma das mãos virada para baixo. Eleve ligeiramente o tórax, os braços e as duas pernas
para fora do solo. Os joelhos estão estend idos, e os pés estão delicadamente em ponta
(flexão plantar).
2. Eleve o braço d ireito e a perna esquerda, como mostra a ilustração dos músculos.
3. Eleve o braço esquerdo e a perna direita, enquanto os membros opostos retornam à sua
posição inicial. Continue por 1O ciclos de respiração, alternando os lados de uma f orma
rápida, mas suave. Este exercício é apresentado no Retorno à vida através da contrologia
sem um pad rão respiratório associado e com instruções para respirar naturalmente.
Extensores e rotadores da coluna vertebral: eretores da espinha (espinal, longuíssimo, iliocos-
tal), semiespinal, grupo posterior prof undo da coluna vertebral
Extensores do quadril: glúteo máximo, isquiotibiais (semimembranáceo, sem itendíneo, bíceps
femoral)
Estabi lizadores ant eriores da coluna vertebral: t ransverso do abdome, oblíquo interno do
Flexores do q uadri l: iliopsoas, reto femoral
184
Dicas técnicas
• Ao longo de todo o exercício, t racione os músculos abdominais inferiores para cima e para
dentro a fim de lim itar a inclinação anterior da pelve.
• No passo 1, use os extensores da colu na vertebral para elevar a parte torácica da colu na
vertebral enquanto eleva o tórax do solo; use os extensores do quadril para elevar as pernas.
Ao mesmo tempo, use os depressores da escápu la para puxar as escápulas ligeiramente para
baixo a fim de evitar sua elevação excessiva enquanto os f lexores do ombro mantêm os
braços fora do solo.
• Nos passos 2 e 3, concent re-se em afastar os membros do t ronco e em d ireções opostas.
Os ext ensores do cotovelo mantêm o cotovelo estendido, enquanto os extensores do joe-
lho mantêm o joelho estendido e os f lexores plantares do torn ozelo-pé mantêm os pés em
ponta (flexão plantar). Mantendo essa posição, produzem-se movimentos pequenos, mas
rápidos, para cima e para baixo, por ações cu idadosamente coordenadas entre os f lexores e
ext ensores do ombro e os ext ensores e f lexores do quadril, alternando os membros.
• Imagine. Como o nome do exercício sugere, a ação dos membros pode ser comparada ao
batimento de pern as ut ilizado na natação. Imagine que sua pelve e parte lombar da coluna
vertebral estão apoiadas em uma prancha, permanecendo elevadas e estáveis enquanto
ambas as pernas e braços realizam um movimento semelhante ao batimento de pernas.
Observações
O swimming é um valioso exercício de estabilidade que enfatiza os extensores da coluna
vertebral, mas com uma abordagem d iferente. Enquanto os extensores da coluna vertebral se
cont raem ativamente para manter a coluna vertebral fora do mat, o movimento de uma perna
e de um braço em lados opostos do corpo ocorre na mesma direção. Esse t ipo de movimento de
membros é um importante aspecto do desenvolvimento motor e é usado em muitos movimentos
essenciais, como a caminhada e a corrida.
Rotação da coluna vertebral com o movi-
mento do membro oposto. À medida que a perna Contrarrotação da coluna vertebral.
esquerda sobe, a parte inferior do tronco tenderá
a girar para a esq uerda; quando o braço d ireito
sobe, a parte superior do t ronco t enderá a girar
Multífido
para a direita. Para manter o t ro nco na posição
estática desejada, deve-se solicitar as ações de
rotação dos extensores da coluna vertebral, como
o mult ífido da região lombar esq uerda, com sua
ação de rotação lombar à direita, e o semiespi-
nal à direita, com sua ação de rotação torácica à
esquerda (ver ilustração). Ambos se cont rapõem à Semiespinal
rotação da coluna vertebral, que tende a acompa-
(continua)
185
(continuação)
nhar os movimentos dos membros. Como os eretores da espinha produzem rotação para o mesmo
lado, o oposto do sent ido de rotação do multífido e do semiespinal, os componentes dos eretores
da espinha também atuam no lado oposto. Portanto, o swimming pode desenvolver a estabi li-
dade rotacional do tronco. Para algumas pessoas, a ação das pernas também oferece potenciais
benef ícios em termos de tônus muscular e de resistência dos extensores do quadril.
Variação
Este exercício também pode ser realizado utilizando uma inspiração a cada 5 movimentos e
uma expiração nas próximas 5 oscilações. Isso lembra o padrão respiratório utilizado no Hundred
(p. 78).
186
Rocking
(Balanço)
Inicio da posição Inicial. Final da posição Inicial.
Passo 2.
Gastrocnêmio
lliocostal
lsqulotibiais:
Semitendineo Espinal
Bfoeps femorar ->~~~~~~=.l::j;~~~:::; Oblfquo externo do abdome
Ouad rfoeps femoral Glúteo máximo
Passo 3.
(continua)
187
(continuação)
Execução
1. Posição inicial. Deite em decúbito vent ral com os joelhos f lexionados e unidos, com cada
mão segurando o pé do mesmo lado, como mostrado. Eleve a cabeça, o tórax e os joelhos
do solo, como mostrado.
2. Inspire. Balance o corpo para a f rente, como mostrado.
3. Expire. Balance o corpo para t rás, como mostra a ilustração dos músculos. Repita a sequência
10 vezes.
Extensores do quadril: glúteo máximo, isqu iotibiais (semimembranáceo, sem itendíneo, bíceps
femoral)
Estabilizadores anteriores da coluna vertebral: t ransverso do abdome, oblíquo interno do
abdome, oblíquo ext erno do abdome, reto do abdome
Depressores da escápula: parte ascendente do t rapézio , serrátil anterior (fibras inferiores)
Dicas técnicas
• Ao longo do exercício, mantenha o apoio abdominal e limite a inclinação anterior da pelve
a uma amplitude livre de dor.
• No final da posição inicial, use os extensores da coluna vertebral para arquear as costas
enquanto você eleva o tórax para fo ra do solo e os extensores do quadril elevam os joelhos
para fora do solo. Use os extensores do joelho para pressionar os pés para longe das náde-
gas e cont ra as mãos, de modo que os braços ajam para elevar a parte superior do tronco
ligeiramente para fora do solo.
• Para começar a balançar para a frente no passo 2, use os extensores do quadril para levantar
um pouco mais os joelhos do solo e os ext ensores do ombro para puxar os pés para cima e
para a f rente. Os f lexores do cotovelo ajudam nesse movimento de puxar, mas o ideal é que
os extensores do joelho evitem a f lexão visível dos cotovelos.
• No passo 3 , pense no movimento oposto. Os pés se movem para baixo e para t rás conforme
os extensores da coluna vertebral at uam com maio r intensidade para elevar a parte superior
do tronco cont ra a gravidade.
• Imagine. Imagine que a cabeça, o t ronco e as coxas formam um arco, como a base de uma
cadeira de balanço . Conf orme a cadeira osci la para a f rente, o peso é t ransf erido para a
f rente do arco (representado pela parte superior do tórax), enquanto a parte de t rás do arco
(representada pelas coxas) se eleva do mat. Inversamente , quando a cadeira balança para
t rás, o peso se desloca para a parte de t rás do arco (coxas) enquanto a parte f rontal do arco
(parte superior do tórax) se eleva do solo.
188
Observações
O rocking compartilha o objetivo de exercícios como o Rol/ing back (p. 100) : manter o t ronco
em um mesmo formato enquanto ele rola pelo espaço. No entanto, ao cont rário do rolling back,
no rocking, a coluna vertebral é mantida em uma posição de extensão, em vez de flexão. Manter a
posição arqueada do t ronco requer o uso altamente qualificado de diversos músculos, incluindo os
ext ensores da coluna vertebral e do quadril. Também requer o uso hábil dos músculos abdominais
para reduzir a carga na parte lombar da coluna vertebral. Est e exercício deve ser feito somente
depois de adqu irida proficiência nos exercícios descritos anteriormente nest e capítu lo . Mesmo
que seja usada a técnica adequada, por causa do alto nível de hiperextensão da coluna vertebral
inerente a este exercício, ele não é adequado a muitas pessoas. Embora seja muito benéfico para a
resistência dos extensores das costas e para a estabilidade do core para pessoas que já adquiriram
proficiência, não deve ser realizado caso se experimente desconforto nas cost as ou se o grau de
extensão for contraindicado. A posição extrema usada nest e exercício também oferece benefícios
à f lexibilidade dinâmica dos flexores do ombro, do quadril e da coluna vertebral.
189
Swan dive
(Mergulho do cisne)
Posição inicial. Passo 2 .
Parte acromial do dehoide

Redondo menor1 Parte espinal do deltoide
~~ Tríceps braquial
Passo 2, vista alternativa.
Gastrocnêmio
--~
Glúteo máximo
lsquiotibiais:
- Sóleo
Semitendíneo
Bíceps femoral
' --Semimembranáceo
Passo 3.
Execução
1. Posição inicial. Deite em decúbito vent ral, apoiado nos antebraços, com a parte superior
do t ronco elevada do solo. Coloque os cotovelos afast ados além da largura dos ombros e à
f rente deles. As mãos estão próximas uma da out ra. As pernas repousam unidas no mate
alinhadas com as costas, com os pés delicadamente em ponta (flexão plantar).
2. Inspire. Eleve o tórax para mais longe do solo enquanto estende os cotovelos e eleva os
braços para os lados na altu ra do ombro. Ao mesmo tempo, levante as duas pernas do mat.
Veja a ilustração dos músculos.
190
3. Expire. Balance o corpo para a frente, como mostrado.
4. Inspire. Balance o corpo para trás até a posição elevada do passo 2 . Repita a sequência 5
vezes, balançando para a frente na expiração e para trás na inspiração.
femoral)
Estabil izadores anteriores da coluna vertebral: transverso do abdome, oblíquo interno do
Abdutores horizontais do ombro: inf raespinal, redondo menor, parte espinal do deltoide, parte
acromial do deltoide
Dicas técnicas
• Du rante o exercício, mantenha o apoio abdominal e limite o grau de inclinação anterior da
pelve a uma amplitude livre de dor.
• No passo 2, use os extensores da coluna vertebral para elevar a parte torácica da coluna
enquanto eleva o tórax do solo e os ext ensores do quadril levantam as pernas.
• Utilize os abdutores horizontais do ombro para levantar os braços em d ireção ao teto e
depois para t rás, enquanto os adutores da escápu la unem ligeiramente as escápulas con-
forme os extensores do cotovelo estendem os cotovelos no passo 2.
• No passo 3 , use os extensores do quadril para elevar ainda mais as pernas do mat, deslocando
o peso do corpo mais para a frente, de modo que o tórax abaixe para mais perto do mat.
• No passo 4, pense no movimento oposto - elevar mais as costas do solo com os extensores
da coluna vertebral enquanto as pernas abaixam até próximo do mat, mas sem tocá-lo .
• Imagine . Como no Rocking (p. 187), imagine que a cabeça, o tronco e as coxas formam
um arco, como a base de uma cadeira de balanço, que se movimenta para a f rente e para
trás , sem achatar-se. No swan dive, imagine também que seus pés estão sendo puxados
em direção ao teto por uma roldana pesada no passo 3 e que você está prestes a mergulhar
para t rás quando as costas subirem no passo 4.
Observações
O swan dive melhora o tônus e a resistência muscular dos extensores da coluna vertebral e,
secundariamente, dos extensores do quadril. Este exercício compartilha com o Rocking (p. 187)
o objetivo de manter o t ronco em uma posição de extensão enquanto o corpo balança para a
(continua)
191
(continuação)
frente e para t rás no espaço, porém é mais desafiador, porque os braços não ajudam a manter esse
formato desejado. Manter uma posição arqueada do tronco requer o uso altamente qualificado de
muitos músculos do core, incluindo a ativação adequada dos ext ensores da coluna vertebral em
conjunto com os músculos abdominais para reduzir a tensão na parte lombar da coluna, permit indo
que ocorra a hiperextensão. O swan dive deve ser feito somente depois de adqu irida proficiência
em exercícios mais fáceis. Mesmo que seja usada a técnica adequada, por causa do alto nível de
hiperextensão da coluna vertebral inerente a este exercício, ele não é adequado a diversas pessoas.
Ele não deve ser f eito se for cont raindicado para as suas costas. Mesmo que seja considerado
apropriado às suas costas, comece com a modificação ou utilize uma pequena amplitude de
movimento para reduzir o risco de lesões. A posição extrema usada neste exercício também pode
trazer benef ícios à f lexibilidade dinâmica dos f lexores do quadril e da coluna vertebral.
Modificação
Para modificar este exercício, mantenha as mãos no mat, est enda parcial ou totalmente os
cotovelos no passo 2 para ajudar a elevar o tórax do solo, e, em segu ida, f lexione os cotovelos no
passo 3 para ajudar a abaixar o tórax.
Variação
Este exercício também pode ser realizado levando os braços acima da cabeça no passo 2, em
vez de para os lados, e mantendo-os acima da cabeça enquanto o corpo balança, como mostrado
nas ilust rações. Manter essa posição elevada aumenta a dificu ldade para os extensores das costas e
pode ajudar você a manter um arco alongado enquanto o corpo balança para a frente e para t rás.
Variação do swan dive.
192
SEU PROGRA'
·
PERSONALIZADa m
PI~Tr .. .
,
E hora de praticar! A prática consistente é essencial para colher os f rutos do pilates. Um programa
bem estruturado é a chave para maximizar os ganhos a cada sessão. Você deve considerar
vários fatores ao personalizar um programa às suas necessidades. Certos fatores podem mudar
diariamente, enquanto outros permanecem constantes. Os f atores a se considerar são o tipo de
corpo, lesões anteriores, restrições médicas, idade, sexo, nível de condicionamento físico e habi-
lidades motoras. Escolha com sabedoria os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o
risco de lesões.
Existem d iferentes abordagens para a estruturação de um programa de pilates. Joseph Pilates
estabeleceu uma sequência muito específica de exercícios, que ainda hoje é usada por algumas
pessoas. Outras abordagens têm apenas uma remota semelhança com o sequenciamento clás-
sico de Joseph Pilates. É particularmente dif ícil aplicar princípios científicos convencionais a um
programa de pilates de solo para o corpo inteiro, porque grande parte dos exercícios cent ra-se na
powerhouse, a essência do pilates. No entanto, a esquematização é importante para promover
o equilíbrio muscular, a progressão lógica, o f luxo e a continuidade; além disso, oferece um meio
para a criatividade.
Uma questão importante a ser considerada é se o programa é direcionado à força ou à resis-
tência muscular. Um programa d irecionado à resist ência implicará repetições relativamente altas
com menor resistência. (No trabalho em solo, a resistência é f ornecida apenas pelo peso corporal
e pela gravidade, a menos que sejam introduzidos pequenos acessórios, como rolos e faixas.) Em
cont rapartida, um programa de desenvolvimento de força utilizará menos repetições de um deter-
minado exercício, mas a carga sobre o músculo será maior; o músculo t rabalhado até o ponto de
f ad iga deve se recuperar durante 2 a 3 minutos antes de ser exercitado novamente.
A f requência e a duração de uma sessão são influenciadas por muitos f atores, incluindo o seu
nível de cond icionamento f ísico atual, o seu nível de habilidade, a sua saúde e a sua agenda.
Ao iniciar, normalmente recomenda-se a prática 2 ou 3 vezes por semana, de 20 a 60 minutos
cada. À medida que se tornar mais proficiente, será possível realizar mais exercícios, por até 90
minutos, com mais f requência. Lembre-se : é preferível fazer uma sessão curta do que não f azer
nada. Se você tem pouco tempo, está trabalhando ou está viajando, não abra mão de sua rotina
de exercícios, apenas reduza-a.
Os exemplos de programa apresentados nas Tabelas 10 .1, 10.2 e 10.3 usam uma sequência
que incentiva o desenvolvimento de força muscular em alguns exercícios e de resistência mus-
cu lar em outros. Perceba que certos exercícios de pilates são projetados principalmente para
desenvolver habilidades de coordenação importantes, como a articu lação da coluna vertebral e
a estabilidade do core. A sobrecarga aos músculos nesses exercícios é insuficiente para ofe recer
um g rande potencial de melhora na força; assim, eles podem ser f acilmente intercalados entre
os exercícios mais direcionados à f orça, permit indo um momento para a recuperação ativa.
193
Tabela 10.1 Programa básico de pilates

Número
Exercício da página Nível Repetições Comentários
Pelvic cur/ 52 Básico 5
Chest lift 54 Básico 10
Leg lift supine 56 Básico 5 com cada perna Consecutivo
Spine twist supine 62 Básico 5 de cada lado Alternante
Leg lift side 58 Básico 1O de cada lado Consecutivo
Back extension prone 66 Básico 5
One-/eg circ/e 70 Básico 5 com cada perna Alternante
Hundred 78 Intermediário 1O ciclos de respiração Use modificação
Rolling back 100 Básico 10
Spine stretch 98 Básico 5
Shoulder bridge 128 Intermediário 5 com cada perna Use modificação

Consecutivo
One-/eg stretch 82 Básico 5 com cada perna Alternante
Saw 161 Intermediário 5 de cada lado Alternante
Spine twist 158 Intermediário 5 de cada lado Alternante
Side kick 150 Básico 1O com cada perna Consecutivo
One-/eg kick 178 Intermediário 1O com cada perna Alternante
Cat stretch 176 Básico 5
Leg pu/f front 142 Intermediário 5 com cada perna Use modificação
Alternante
Swimming 184 Intermediário 1O ciclos de respiração
Sea/ 102 Intermediário 5 Use modificação
Os programas nas Tabelas 10.1, 10.2 e 10.3 incorporam element os de todos os capítu los: prin·
cípios fundamentais, t rabalho abdominal, articulação da coluna vertebral, ponte, exercícios laterais
e extensão da coluna vertebral. t bom começar uma sessão de exercícios com um aquecimento
geral, incluindo movimentos para aumentar a temperatu ra intern a do corpo e elevar modera·
damente a f requência cardíaca, como uma caminhada rápida ou exercícios aeróbicos. Continue
o aquecimento geral com movimentos fu ndamentais específicos de aquecimento descritos no
Capítulo 4. Pense no aquecimento específico como uma série de movimentos que preparam você
para as demandas de movimentos específicos do t reino que se segue. O aquecimento prepara não
só o corpo, mas também a mente. O ferece uma oportunidade para t ransferir o foco de fo ra para
dent ro, para trazer a consciência para o t reino e para definir o tom da sessão.
O trabalho abdominal é uma parte importante do programa e um elemento essencial para uma
powerhouse forte e com uma boa f uncionalidade. t complementado pela articulação da colu na
SEU PROGRAMA PERSONALIZADO DE PILATES 195
Tabela 10.2 Programa intermediário de pilates

Número
Pelvic curl 52 Bãsico 5
Chest lift 54 Bãsico 10
Leg lift supine 56 Bãsico 5 com cada perna Consecutivo
Spine twist supine 62 Bãsico 5 de cada lado Alternante
Leg lift side 58 Bãsico 10 Ambos os exer-

Leg pu// side 60 Bãsico 10 cícios no mesmo
lado; troque os
lados e repita
Chest lift with rotation 64 Bãsico 5 de cada lado Alternante
Back extension prone 66 Bãsico 5
One-leg cirde 70 Bãsico 5 com cada perna Alternante
Hundred 78 Intermediário 1Ociclos de respiração Use modificação
Ro/1-up 73 Intermediário 5
Spine stretch 98 Bãsico 5
Rolling back 100 Bãsico 10
Shou/der bridge 128 Intermediário 5 com cada perna Consecut.ivo
One-/eg stretch 82 Bãsico 5 com cada perna Alternante

Double-leg stretch 87 Intermediário 10
Rocker with open legs 108 Intermediário 5

Saw 161 Intermediário 5 de cada lado Alternante
Spine twist 158 Intermediário 5 de cada lado Alternante
Rollover with legs spread 112 Avançado 6 Use modificação
One-/eg kick 178 Intermediário 1Ocom cada perna Alternante
Side kick 150 Bãsico 1O com cada perna Consecutivo
Double kick 181 Intermediário 10
Cat stretch 176 Bãsico 5
Leg pu// front 142 Intermediário 5 com cada perna Alternante
Swimming 184 Intermediário 1O ciclos de respiração
Side kick kneeling 152 Intermediário 1O com cada perna Consecutivo
Crisscross 90 Intermediário 5 com cada perna Alternante
Leg pu// 138 Avançado 5 Use modificação
Sea/ 102 Intermediário 5

Tabela 10.3 Programa avançado de pilates

Número
Pelvic cur/ 52 Básico 5
Chest lift 54 Básico 10
Spine twist supine 62 Básico 5 de cada lado Alternante
Chest lift with rotation 64 Básico 5 de cada lado Alternante
Leg lift side 58 Básico 10 Ambos os exer·

Leg pu// side 60 Básico 10 cicios no mesmo
lado; troque os
lados e repita
Back extension prone 66 Básico 5
One-/eg circle 70 Básico 5 oom cada perna Alternante
Hundred 78 Intermediário 10 ciclos de respiração
Ro/1-up 73 Intermediário 5
Rolling back 100 Básico 10
Spine stretch 98 Básico 5
Rocker with open legs 108 Intermediário 5
Shou/der bridge 128 Intermediário 5 com cada perna Consecutivo
Single straight·leg stretch 84 Intermediário 5 com cada perna Alternao te
Doub/e-/eg stretch 87 Intermediário 10
Saw 161 Intermediário 5 de cada lado Alternao te
Spine twist 158 Intermediário 5 de cada lado Alternao te
Rollover with /egs spread 112 Avançado 6
Control balance 120 Avançado 3 com cada perna Alternao te
One-/eg kick 178 Intermediário 1O com cada perna Alternao te
Double kick 181 Intermediário 6
Cat stretch 176 Básico 5
Scissors 131 Avançado 5 com cada perna Alternao te
Bicyc/e 134 Avançado 5 com cada perna Alternao te
Crisscross 90 Intermediário 5 com cada perna Alternao te
Corkscrew 168 Avançado 3 de cada lado Alternante
Jackknife 123 Avançado 5
Hip twist with stretched 17 1 Avançado 3 de cada lado Alternante

arms
SEU PROGRAMA PERSONALIZADO DE PILATES 197
Número
Leg pu// front 142 Intermediârio 5 com cada perna Alternante
Push·up 145 Avançado 5
Swimming 184 Intermediârio 1O ciclos de respiração
Side kick kneeling 152 Intermediârio 1O com cada perna Ambos os exer·
Side bend 154 Avançado 5 de cada lado cícios no mesmo
lado; troque os
lados e repita
Teaser 92 Avançado 5
Legpu/1 138 Avançado 5 com cada perna Alternante
Boomerang 116 Avançado 3 com cada perna Alternante
Crab 104 Avançado 6
Rocking 187 Avançado 5
Sea/ 102 Intermediário 5
vertebral. Em Retorno à vida através da contro/ogia, Joseph Pi lates escreveu: "Se sua coluna
vertebral é inflexível aos 30, você é velho; se é completamente flexível aos 60, você é jovem"
(p. 27). Os exercícios de ponte, que muitas vezes usam os extensores do quadril, das costas e
do ombro, proporcionam o equilíbrio necessário. Os princípios f undamentais (aquecimento) e o
trabalho abdominal usam principalmente os f lexores, de modo que os exercícios de ponte são
uma mudança bem-vinda tanto no foco muscular quanto na d ireção do movimento. A lternar de
flexão para extensão e vice-versa é um elemento constante no trabalho de Joseph Pilates. Os
exercícios para as laterais do corpo são importantes para todas as atividades, sejam cotidianas,
recreativas ou ocupacionais. Por fim, deve-se incluir a extensão da coluna vertebral em todos os
programas, se possível. A importância dessa categoria não pode ser subestimada e foi discutida
com maior profundidade no Capítulo 9. A sociedade moderna, com todas as suas maravilhas,
levou a certos males posturais e de alinhamento, como ombros arredondados e fraqueza da parte
torácica da coluna vertebral. Costas fortes podem ajudar a corrigir esses desequilíbrios e prevenir
as repercussões decorren tes.
Os exemplos de programa fornecidos são de d iferentes níveis e utilizam exercícios apropriados
de cada capítulo. Ao iniciar um programa, comece com exercícios indicados como básicos e que
sejam adequados ao seu condicionamento f ísico e à sua saúde atual. Exclua quaisquer exercícios
que causem desconforto ou que sejam contraindicados para você. Prepare bem o seu corpo para
cada novo exercício e para os programas mais avançados. A medida que a sua habilidade aumen·
tar, adicione gradualmente exercícios de nível intermediário e de nível avançado. Isso permitirá
aprimoramento, desafio e variedade. Amedida que progred ir e seu controle melhorar, aumente a
amplitude de movimento e experimente variações. No método pilates, tornar um exercício mais
difícil mui tas vezes não equivale a uma maior exigência de força (aumento da resistência); em vez
disso está mais relacionado à coordenação neu romuscular e à sincronização. Lembre-se: esse pro·
cesso leva tempo e exige muita prática. Trabalhe nestes programas e então avance gradualmente.
Não se apresse, pois o processo em si é val ioso e benéfico. Entenda o processo como uma jornada
ao longo da vida e como parte de seu compromisso com seu bem-estar.
Muitos dos exercícios mais difíceis incluem modificações e você pode precisar usá-las. Não se
limite apenas a essas modificações. Se necessário, procure ajuda profissional para ajudar a criar
modificações que sejam ideais ao seu corpo. Criar modificações exige conhecimento do corpo
humano, conhecimento dos exercícios, consciência de rest rições e do histórico médico, além de
uma grande dose de criatividade. Trata-se de um aspecto muito interessante da prática do método
pilates. Por esse motivo, é altamente recomendável que você pratique com um professor e con-
tinue praticando sozinho regularmente, não importa o seu nível.
Finalmente, lembre-se de que os programas propostos aqui são apenas exemplos. Eles devem
ser praticados, dominados, apreciados e, por fim, alterados, mantendo uma prática atualizada,
desafiadora e divertida.
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ÍNDICE DE EXERCÍCIOS
*Exercícios que não aparecem no livro Retorno à vida através da contrologia de Joseph Pilates.
Em inglês
Fundamentos para uma sessão em solo

Pelvic c.url*. . ...... ....... ...... ....... ...... ....... ...... ..... 52
Chest /ift*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Leg Jift supine* . .... ....... ...... . ... . .. ...... ....... ...... ... . . 56
Leg lift side*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Leg pu// side*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Spine twist supine*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Chest /ift with rotation*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Back extension prone* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Trabalho abdominal para o movimento e estabilização

One-leg drde (Jeg ârde) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Ro/1-up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Neck pu// . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Hundred . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
One-leg stretch (single-leg stretch) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Single straight-leg stretch (hamstring pu/I)* . . .. ...... ...... ....... ... . . 84
Double-leg stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Crissaoss* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Teaser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Articulação predsa para uma coluna vertebral flexível

Spine stretch (spine stretch forward) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Rolling back (rolling /ike a ba/1) . ..... ....... ...... ...... ....... .... 100
Sea/ (sea/ puppy) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Crab . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Rocker with open legs (open -leg rocker) . ...... ...... ...... ....... .... 108
Rol/over with legs spread (rol/over) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Boomerang . ...... ....... ...... . ... . .. ...... ....... ...... ... . 116
Control balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
JackkrJife . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
201
Ponte para uma coluna vertebral fundonal

Shoulder bridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Scissors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
131
Bicyde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Leg pu//. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Leg pu/1 front . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Push-up. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Exercidos laterais para um core eficaz
Side kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Side kick knee/ing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Side bend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Spine twist. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Saw. ....... ...... ....... .. . ... ...... ....... ...... .. . ... . ... 161
Twist* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Corksaew (corksaew advanced) ...... ...... ....... ...... ....... ... 168
Hip twist with stretched arms (hip circ/es prep) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Extensões para costas fortes

Cat stretch* .. ...... ...... ....... ...... ....... ...... ....... ... 176
One-leg kick (single-leg kick) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Doub/e kick (double-leg kick) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Swimming . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Rocking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Swan dive ... .. . ... ...... ....... ...... .. . ... . ...... ....... ... 190
Em português
Fundamentos para uma sessão em solo

Enrolamento pélvico* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Elevação do tórax* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Elevação da perna em decúbito dorsal* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Elevação das pernas em decúbito lateral* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Elevação da perna de baixo em decúbito lateral* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Rotação da coluna vertebral em decúbito dorsal* . . . ... . . ...... ....... ... 62
Elevação do tórax com rotação* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Extensão das costas em decúbito ventral*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
ÍNDICE DE EXERdCIOS 203
Trabalho abdominal para o movimento e estabilização

Círculos com a perna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Rolamento para dma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Abdominal com flexão do pescoço . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Cem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Alongamento de uma perna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Alongamento de uma perna estendida* . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Alongamento das duas pernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Oblíquos*. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Abdominal em V . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Articulação predsa para uma coluna vertebral flexível
Alongamento da coluna vertebral. .... ....... ...... ....... ...... ..... 98
Rolamento para trás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Foca ...... ...... ....... ...... ....... ...... ....... ...... .... 102
Caranguejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Balanço com as pernas afastadas .... ....... ...... .... . .. ...... .... 108
Rolamento com as pernas estendidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Bumerangue ....... ...... ....... ...... ....... ...... ....... ... 116
Controle de equilíbrio . ....... ...... ...... ....... ...... ....... ... 120
Canivete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Ponte para uma coluna vertebral func.ional
Ponte sobre os ombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Tesoura .... ....... ...... ...... ....... ...... ....... ...... .... 131
Biàdeta . ... ....... ...... ...... ....... ...... ....... ...... .... 134
Elevação da perna de costas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Elevação da perna de frente .. ....... ...... ....... ...... ....... ... 142
Flexão de braço ..... ....... ...... ...... ....... ...... ....... ... 145
Exercidos laterais para um core eficaz
Chute lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Chute lateral ajoelhado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Flexão lateral ....... ...... ...... ....... ...... ....... ...... .... 154
Rotação da coluna ... ...... ...... ....... ...... ....... ...... ... . 158
Serra ...... ....... . ..... ....... ...... ....... ... . .. ....... .. . 161
- * .....................................................
liorça.o 164
Saca-rolhas . ....... ...... ....... ...... ....... ...... ....... .. . 168
Torção do quadril com braços estendidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Extensões para costas fortes

Alongamento do gato* ....... ...... ...... ....... ...... ....... ... 176
Chute com uma perna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Chute com as duas pernas ... ... . ... ...... ....... ...... ...... . ... 181
Nata.ção . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Balanço . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Mergulho do dsne ... ....... ...... ....... ...... ...... ....... ... 190
"Karen e Rael são dois dos nomes mais respeitados na área de pi lates,
e Anatomia do pilates traz toda sua experiência e paixão. Este livro
está no topo da mi nha lista. "
Nora St. John
Diretora do Programa de Ed ucação
da Bala nced Body University
"Há uma riqueza de informações em Anatomia do pilates. O mu ndo do

pilates tem mu ita sorte em poder contar com esta fonte."
Peter Davis
Cofundador da IDEA Health and Fitness Association
, e da lnner IDEA
·-· Escrito por Raellsacowitz, instrutor de pilates

mundialmen te conhecido e que estudou di retamente com
os professores da primeira geração, e por Karen Clippi nge r,
renomada especialista em anatomia com mais de 30 anos
o de experiência, este é um guia completo que, po r meio de

instruções passo a passo e de belíssimas e detalhadas
ilustrações anatõm icas, ensina:
-c • como os principais mú sculos são usados em cada um dos

exercícios de pila tes;
• como as variações e os pequenos ajustes podem
influenciar a sua e ficácia;
• como posiciona r-se e mover-se com segurança du rante a
• prática; e
• como a respiração, o a linhamen to, a postu ra e o
movimento estão fundamentalmente interligados.
Além d isso, ao longo dos ma is de 45 exercícios que
o
.....,
perm item o trabalho de múscu los específicos, o leitor
encontrará técnicas de respiração , concen tração e
consciência corporal que propicia rão uma experiência de
exercício ú nica.
co Este livro é recomendado a praticantes de qua lquer nível
c
inte ressados em aperfeiçoar seus conhecimentos do
ponto de vista técn ico e anatõmico sobre os princípios do
tradicional pilates de so lo. Profissionais de educação física e
fisioterapia também encontrarão em Anatomia do pi/ates um
recurso va lioso para a uxi lia r na aplicação do método como
uma a tividade comp lementar ao treino ou à reabilitação .
.Jt
Manole

Anatomia Do Pilates Guia Ilustrado

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Este livro contempla as regras do Novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa.

Editor gestor: Walter Luiz Coutinho

Tradução: Maiza Ritomy Ide

Revisão de tradução e revisão de prova: Depto. editorial da Editora Manole

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Título original: Pilates anatomy.

1. Exercícios · Aspectos fisiológicos

fndices para catálogo sistemático:

Edição brasileira - 2013

Direitos em língua portuguesa adquiridos pela:

CAPÍTULO 1 SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

CAPÍTULO 2 COLUNA VERTEBRAL, CORE E

CAPÍTULO 3 MÚSCULOS, ANÁLISE DE

CAPÍTULO 4 FUNDAMENTOS PARA UMA

CAPÍTULO 5 TRABALHO ABDOMINAL

CAPÍTULO 7 PONTE PARA UMA COLUNA

CAPÍTULO 8 EX.ERCÍCIOS LATERAIS PARA

CAPÍTULO 9 EX.TENSÕES PARA COSTAS

CAPÍTULO 10 SEU PROGRAMA PERSONALIZADO

Índice de exercícios 201

Rael lsacowitz é praticante e professor de pilates de

Karen Clippinger é mestre em Ciência do Exercício

Princípios fundamentais do método pilates

Os conhecimentos de anatom ia ajudam muito na obtenção da precisão. Você vai conhecer

Um olhar mais atento à ciência da respiração

Anatomia do sistema respiratório

Respiração durante a prática dos exercícios de pilates

Oiafragma-+-.\.t:~ Diafragma - +--l'i'i

Padrões respiratórios específicos

Aplicação dos princípios fundamentais ao trabalho em solo

• Região cervical (verde). As sete vértebras

Movimentos da coluna vertebral

Rotação para a direita

Principais músculos da coluna vertebral

O quarto múscu lo abdominal, o t ransverso do abdome, geralmente é o múscu lo abdominal

Extensores da coluna vertebral

Quadrado do lombo e i/iopsoas

Uso dos músculos da coluna vertebral no método pilates

Influência da gravidade no uso dos músculos da coluna vertebral

Cocontração dos músculos da coluna vertebral

Descobrindo sua powerhouse

Acidentes ósseos da pelve e do quadri I

Movimento e alinhamento da pelve

Músculos pélvicos da powerhouse

próstata e a uretra nos homens, e para o reto ,

Alinhamento básico do corpo

Alinhamento em posição ortostática

Desvios comuns no alinhamento da coluna vertebral

Movimentos escapulares e desvios de alinhamento

Colocando o alinhamento em ação no pilates de solo

Serrátil anterior ---;é--e

à coluna ou na mão escavando o abdome, como se estivesse fazendo um buraco na areia da

As articulações e seus movimentos

Posição anatômica e terminologia do movimento articular

Rotação lateral e media/

Os músculos e seus movimentos

Músculos da coluna vertebral

Tabela 3.1 Movimentos e músculos da coluna vertebral

Extensão Eretores da espinha: espinal, Semiespinal

Flexão Oblíquo externo do abdome (ipsilateral} Semiespinal (ipsilateral}

Rotação da Oblíquo externo do abdome Semiespinal (contralateral}

Músculos dos membros inferiores

Tabela 3.2 Principais movimentos e músculos das articulações dos membros