LXFIT | TONIFICA 1

Visão GERAL
Semana 1

MÉDIO
II
Duração: 4 semanas
INTRO
I
Duração: 4 semanas
Focando o treino mais em
partes específicas do corpo, As primeiras quatro semanas
especialmente nos membros são focadas na adaptação ao
superiores. Cada sessão torna- volume e à frequência,
se mais difícil, fazendo com que relativamente altos do
os teus músculos “queimem” programa. Perfeito para
ao máximo! Um equilíbrio entre
Semana 8 começares a tua evolução.
divertimento e desafio.

ESPECIALISTA
IV AVANÇADO

Duração: 4 semanas
III
Duração: 4 semanas
Voltamos a treinos de corpo
Os exercícios voltam a
inteiro, mas completamente
alterar substancialmente e a
diferentes e com variações
intensidade incrementa.
DESBLOQUEAR mais complicadas.
Um equilíbrio entre desafio e
emoção.

V
Semana 16
EXPERT

LENDÁRIO

Duração: 4 semanas
VI Duração: 4 semanas

Recomendado para pessoas

de nível avançado e, se
O modo lendário é a tua última
chegaste até aqui, é
etapa deste desafio. Destrói-o
exatamente o teu caso.
como tens feito com os outros
Intensidade e volume
níveis até aqui.
tornam este nível incrível.

Semana 24

LXFIT | TONIFICA 2 2
 TONIFICA
A abordagem do TONIFICA é baseada em alta intensidade e hipertrofia
moderados. O plano foi construído com dois benefícios principais em
mente: Recomposição Corporal e Poupar tempo & Dinheiro. Com o
TONIFICA, os teus objetivos são uma realidade.

Poupar
Recomposição
Tempo &
Corporal
Dinheiro

Recomposição Corporal Poupar Tempo & Dinheiro

O nosso método TONIFICA, como o nome Estes treinos são ideais para as
indica, tem como principal objetivo pessoas ocupadas que querem
tonificar o teu corpo. Esse objetivo é conveniência e resultados. O TONIFICA
conseguido através da recomposição pode ser feito a qualquer hora e em
corporal, que não é mais do que diminuir casa, bastando ter equipamento
os índices de gordura e aumentar a mínimo. Não necessitas de estar
massa magra. Esse é o segredo para inscrito num ginásio ou de aplicação
uma forma física apelativa e saudável. complexas. Isto é o melhor valor que
O TONIFICA não só obriga o teu corpo a vais conseguir pelo teu dinheiro. Só
entrar em modo turbo, queimando precisas de 30 a 40 minutos,
gordura e aumentando o teu determinação e disciplina. Os
metabolismo, como lhe dá bases sólidas resultados virão em menos tempo do
de hipertrofia (com sobrecarga que esperas.
progressiva) para construir massa
magra. Fazendo treino de resistência
muscular e com intensidade alta,
aumentando gradualmente a dificuldade
ao longo das fases, o teu corpo vai ficar
visivelmente mais tonificado, magro e
forte.
MENU
3
LXFIT | TONIFICA 3
Menu 1

4
LXFIT | TONIFICA 4
 Avaliação INICIAL

Ao longo destas semanas, o teu corpo vai sofrer alterações e, por isso, é

essencial que monitorizes o teu progresso. Não te compares com

progressos de outros, cada progresso tem o seu mérito. Vais esquecer-te

das pequenas mudanças que o teu corpo tem e, a não ser que tenhas

algo para te ajudar a recordar do teu ponto de partida, podes achar que a

evolução nem foi significativa. Por isso, com todos os nossos clientes

efetuamos uma avaliação antes de iniciar o programa de treino. Vamos

precisar da tua ajuda para seguir estes 2 passos:

01 Tira uma foto no espelho ou pede a

alguém para te tirar.

Mantém uma boa postura.

Tem atenção para que haja boa

iluminação.

5
LXFIT | TONIFICA 5
 Avaliação INICIAL

02
Tira medidas com uma fita e guarda-as numa nota no

telemóvel. Lembra-te exatamente em que sítio do corpo

colocaste a fita métrica em cada uma das medidas.

6
LXFIT | TONIFICA 6
 PsSt...
Não passes já para a próxima página.
Nós sabemos como te sentes:
“Ah, eu tiro as fotos amanhã”.
Fá-lo Agora para não te esqueceres.
Acredita! Vais
Agradecer-nos daqui a umas semanas.

LXFIT | TONIFICA 7
A Q U I F I C A O Q U E V A I s p r e c i s a R

1.
Bandas de Resistência
Recomendamos um conjunto de três
bandas de diferentes níveis de
resistência, de forma a executares uma
variedade de exercícios com níveis de
COMPRAR
dificuldade distintos.

2.
Halteres
Ajustáveis
Halteres ajustáveis poupam-te
bastante dinheiro, comparando
com comprar um conjunto completo,
COMPRAR
assim como a dificuldade em ter
lugar para tanto equipamento em casa.

3.
TAPETE DE
Exercício
Um tapete é ideal se treinas
numa superfície dura ou
escorregadia. É mais
COMPRAR
confortável, seguro e
limpo que usar o chão.

USA O Código
CLIENTETONIFICA
PARA 10% de descontO
LXFIT | TONIFICA 8
 QUE PESO USAR

A principal questão que novos clientes nos colocam é: “com que peso devo

começar?” ou “que peso devo usar?”.

É uma questão pertinente e importante, particularmente se o teu objetivo é

ganhar massa magra. A resposta não é simples porque não vais querer usar um

peso tão baixo que não desafie os teus músculos a crescer, nem um tão alto que

te faça perder a postura correta e aumente o risco de lesão.

No geral, encontrar o peso ideal para começar é, normalmente, um processo de

tentativa e erro. Ao usar peso no teu exercício, o objetivo é sentir o foco no

músculo que estás a trabalhar durante o movimento (este tema, chamado

“mind-muscule connection”, será abordado na secção de outras informações).

Para escolher o peso correto num exercício específico (serve para

exercícios com bandas de resistência ou halteres):

- Vamos assumir que é um exercício com 10 repetições em cada série;

- Escolhe um peso que te permite fazer as primeiras 10 repetições com

dificuldade moderada;

- Ao final da 9ª repetição, o peso deve tornar-se de certa forma difícil de

levantar. Se isto não for o caso, sobe o peso. Se a 9ª repetição foi

extremamente difícil, baixa o peso.

- Como regra, ao fim da terceira série, deve ser bastante complicado

terminares as 10 repetições. Esta é a intensidade perfeita que queres colocar

no teu corpo, sejas principiante ou avançado em termos de treino.

LXFIT | TONIFICA 9
 PROGRESSÃO DE PESO
Agora que sabes com que peso começar os teus exercícios, deves estar a perguntar-te

“e quando é que aumento esse peso?”.

É extremamente importante que essa pergunta te surja porque, no final, se fizeres

sempre os mesmos pesos e o mesmo nível de tensão do músculo, o corpo vai tornar-se

imune aos efeitos do exercício e deixa de produzir resultados. A isto chama-se plateau,

onde os resultados estagnam. O corpo humano é um organismo extremamente

avançado que intuitivamente se adapta ao stress que repetidamente lhe impões. Uma

adaptação positiva é o aumento da massa magra, que é consequência de um maior

stress colocado no músculo.

A chave para teres um progresso contínuo é estares constantemente a ajustar os teus

pesos e intensidade. A intensidade não precisas de te preocupar, porque o plano vai

dizer-te quando a tens que subir, diminuindo tempos de descanso. No entanto, o

ajustamento dos pesos depende de ti.

Para saber quando é altura de subir o peso, tem atenção ao seguinte (serve

para exercícios com bandas de resistência ou halteres):

- Vamos assumir que é um exercício com 10 repetições em cada série;

- Se reparares que fizeste a última série sem precisar de um grande esforço, ou seja,

podias até ter feito mais 1 ou 2 repetições na série final, então chegou a hora de

subir o peso.

- IMPORTANTE: Mantém sempre uma boa forma e consulta os vídeos dos exercícios

para teres dicas e conselhos de como executar bem cada um dos exercícios.

LXFIT | TONIFICA 10
MENU
FAQS
01 As imagens de alguns exercícios não condizem com o

exercício que é suposto fazer.

Pode acontecer que as ilustrações nem sempre sejam exatamente do

movimento que é suposto fazer. É bastante raro não condizer e tentamos

ter todas as ilustrações exatamente como gostaríamos, mas nem sempre é

possível. Como tal, sempre que tens dúvidas, consulta o vídeo do exercício.

O vídeo terá o movimento exatamente como recomendamos executar.

02 Devo treinar os dias sempre seguidos?

Se for o melhor para ti em termos de disponibilidade, sim. Senão, podes

descansar um dia entre qualquer dia de treino. Recomendamos que, para

te orientares da melhor forma, olhes para uma semana como os dias

entre a segunda-feira e o domingo. Ou seja, faz os dias de treino de uma

dada semana entre segunda-feira e domingo, e descansa nos dias de

semana que preferires.

03 Não consigo/posso fazer alguns exercícios. Existe

alternativa?

Se o problema é não saberes fazer, aconselhamos que tentes primeiro,

vendo o vídeo do exercício. Se, ainda assim, existe alguma limitação

que te impeça (mobilidade, problemas físicos) então contacta-nos para

lxfitperformance@gmail.com. Com um simples email a pedir uma

alternativa para certos exercícios, iremos responder em menos de 24h

para que possas começar os teus treinos o mais rapidamente possível.

11
LXFIT | TONIFICA 11
 Como USAR o Plano
Assegura-te que
aqueces antes
Não te esqueças Fase em que Tempo total
de iniciar cada treino.
em que semana estás do estimado de
Este botão leva-te
e dia vais. plano. cada treino.
ao aquecimento.

Séries:
Número de
vezes que
deves fazer
a sequência
de exercícios.
Reps:
Número de
repetições
da sequência
de exercício
em cada série.
Rest:
Tempo de
descanso
Exercícios a entre séries.
fazer Time:
de forma Duração da
consecutiva. execução do
Terminar exercício.
dois dos
exercícios
listados de forma
consecutiva
equivale
a uma série.

Consulta como
fazer o exercício Nome
e dicas de do exercício.
execução
nos links DB – Exercício com Halteres
de vídeo. RB – Exercício com Banda de Resistência

LXFIT | TONIFICA 12
 INTRO

Semanas 1 - 4

LXFIT | TONIFICA 13
 MENU
LXFIT | TONIFICA 14
01S E M A N A I N T R O
MIN

28
01 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 10
Séries REPS
Biceps One-Arm Row
60
seg

Curl (DB) (DB) *

REST

2
3 10
Séries REPS
Chair
60
seg

Dips Push-Up
REST

3
3 10
Séries REPS
Lateral
60
Reverse Shoulder seg

Raises (DB) Press (DB)

REST

4
3 10
Séries REPS
Bulgarian Split Toe
60
seg

Squat (DB) * Reaches

REST

* - repetições para
cada lado
15
LXFIT | TONIFICA 15
01S E M A N A I N T R O
MIN

28
02 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 10
Séries REPS
Hammer Bent Over
60
seg
Curl (DB) Row (DB)
REST

2
3 10
Séries REPS

Floor Chest
60
Floor Triceps seg

Extensions (DB) Press (DB)

REST

3
3 10
Séries REPS

Shoulder
60
Bent Over Rear seg

Delt Raise (DB) Press (DB)

REST

4
3 10
Séries REPS
Squat Crab Toe
60
seg

(DB) Touches
REST

16
LXFIT | TONIFICA 16
01S E M A N A I N T R O
MIN

28
03 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 10
Séries REPS
Concentration Bent Over
60
seg
Curl (DB) * Row (RB)
REST

2
3 10
Séries REPS
Triceps Floor Chest
60
seg
Kickback (DB) * Fly (DB)
REST

3
3 10
Séries REPS
Front Lateral
60
seg

Raises (DB) Raises (RB)

REST

4
3 10
Séries REPS
Squat Reverse
60
seg

Bouncer Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
17
LXFIT | TONIFICA 17
01S E M A N A I N T R O
MIN

28
04 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 10
Séries REPS
Biceps
60
Hyperextensions seg
Curl (RB) (RB)
REST

2
3 10
Séries REPS
Diamond Chest
60
seg

Push-Up Press (RB)

REST

3
3 10
Séries REPS
Front Arnold
60
seg

Raises (RB) Press (DB)

REST

4
3 10
Séries REPS
Lunge w/ Bicycle
60
seg
Front Kick * Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
18
LXFIT | TONIFICA 18
 MENU
LXFIT | TONIFICA 19
02S E M A N A I N T R O
MIN

28
01 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 12
Séries REPS
Biceps One-Arm Row
60
seg

Curl (DB) (DB) *

REST

2
3 12
Séries REPS
Chair
60
seg

Dips Push-Up
REST

3
3 12
Séries REPS
Lateral
60
Reverse Shoulder seg

Raises (DB) Press (DB)

REST

4
3 12
Séries REPS
Bulgarian Split Toe
60
seg

Squat (DB) * Reaches

REST

* - repetições para
cada lado
20
LXFIT | TONIFICA 20
02S E M A N A I N T R O
MIN

28
02 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 12
Séries REPS
Hammer Bent Over
60
seg
Curl (DB) Row (DB)
REST

2
3 12
Séries REPS

Floor Chest
60
Floor Triceps seg

Extensions (DB) Press (DB)

REST

3
3 12
Séries REPS

Shoulder
60
Bent Over Rear seg

Delt Raise (DB) Press (DB)

REST

4
3 12
Séries REPS
Squat Crab Toe
60
seg

(DB) Touches
REST

21
LXFIT | TONIFICA 21
02S E M A N A I N T R O
MIN

28
03 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 12
Séries REPS
Concentration Bent Over
60
seg
Curl (DB) * Row (RB)
REST

2
3 12
Séries REPS
Triceps Floor Chest
60
seg
Kickback (DB) * Fly (DB)
REST

3
3 12
Séries REPS
Front Lateral
60
seg

Raises (DB) Raises (RB)

REST

4
3 12
Séries REPS
Squat Reverse
60
seg

Bouncer Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
22
LXFIT | TONIFICA 22
02S E M A N A I N T R O
MIN

28
04 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
3 12
Séries REPS
Biceps
60
Hyperextensions seg
Curl (RB) (RB)
REST

2
3 12
Séries REPS
Diamond Chest
60
seg

Push-Up Press (RB)

REST

3
3 12
Séries REPS
Front Arnold
60
seg

Raises (RB) Press (DB)

REST

4
3 12
Séries REPS
Lunge w/ Bicycle
60
seg
Front Kick * Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
23
LXFIT | TONIFICA 23
 MENU
LXFIT | TONIFICA 24
03S E M A N A I N T R O
MIN

38
01 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Biceps One-Arm Row
60
seg

Curl (DB) (DB) *

REST

2
4 12
Séries REPS
Chair
60
seg

Dips Push-Up
REST

3
4 12
Séries REPS
Lateral
60
Reverse Shoulder seg

Raises (DB) Press (DB)

REST

4
4 12
Séries REPS
Bulgarian Split Toe
60
seg

Squat (DB) * Reaches

REST

* - repetições para
cada lado
25
LXFIT | TONIFICA 25
03S E M A N A I N T R O
MIN

38
02 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Hammer Bent Over
60
seg
Curl (DB) Row (DB)
REST

2
4 12
Séries REPS

Floor Chest
60
Floor Triceps seg

Extensions (DB) Press (DB)

REST

3
4 12
Séries REPS

Shoulder
60
Bent Over Rear seg

Delt Raise (DB) Press (DB)

REST

4
4 12
Séries REPS
Squat Crab Toe
60
seg

(DB) Touches
REST

26
LXFIT | TONIFICA 26
03S E M A N A I N T R O
MIN

38
03 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Concentration Bent Over
60
seg
Curl (DB) * Row (RB)
REST

2
4 12
Séries REPS
Triceps Floor Chest
60
seg
Kickback (DB) * Fly (DB)
REST

3
4 12
Séries REPS
Front Lateral
60
seg

Raises (DB) Raises (RB)

REST

4
4 12
Séries REPS
Squat Reverse
60
seg

Bouncer Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
27
LXFIT | TONIFICA 27
03S E M A N A I N T R O
MIN

38
04 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Biceps
60
Hyperextensions seg
Curl (RB) (RB)
REST

2
4 12
Séries REPS
Diamond Chest
60
seg

Push-Up Press (RB)

REST

3
4 12
Séries REPS
Front Arnold
60
seg

Raises (RB) Press (DB)

REST

4
4 12
Séries REPS
Lunge w/ Bicycle
60
seg
Front Kick * Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
28
LXFIT | TONIFICA 28
 MENU
LXFIT | TONIFICA 29
04S E M A N A I N T R O
MIN

38
01 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 14
Séries REPS
Biceps One-Arm Row
60
seg

Curl (DB) (DB) *

REST

2
4 14
Séries REPS
Chair
60
seg

Dips Push-Up
REST

3
4 14
Séries REPS
Lateral
60
Reverse Shoulder seg

Raises (DB) Press (DB)

REST

4
4 14
Séries REPS
Bulgarian Split Toe
60
seg

Squat (DB) * Reaches

REST

* - repetições para
cada lado
30
LXFIT | TONIFICA 30
04S E M A N A I N T R O
MIN

38
02 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 14
Séries REPS
Hammer Bent Over
60
seg
Curl (DB) Row (DB)
REST

2
4 14
Séries REPS

Floor Chest
60
Floor Triceps seg

Extensions (DB) Press (DB)

REST

3
4 14
Séries REPS

Shoulder
60
Bent Over Rear seg

Delt Raise (DB) Press (DB)

REST

4
4 14
Séries REPS
Squat Crab Toe
60
seg

(DB) Touches
REST

31
LXFIT | TONIFICA 31
04S E M A N A I N T R O
MIN

38
03 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 14
Séries REPS
Concentration Bent Over
60
seg
Curl (DB) * Row (RB)
REST

2
4 14
Séries REPS
Triceps Floor Chest
60
seg
Kickback (DB) * Fly (DB)
REST

3
4 14
Séries REPS
Front Lateral
60
seg

Raises (DB) Raises (RB)

REST

4
4 14
Séries REPS
Squat Reverse
60
seg

Bouncer Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
32
LXFIT | TONIFICA 32
04S E M A N A I N T R O
MIN

38
04 D i a C o r p o i n t e i r o Total

AQUECE MENU
1
4 14
Séries REPS
Biceps
60
Hyperextensions seg
Curl (RB) (RB)
REST

2
4 14
Séries REPS
Diamond Chest
60
seg

Push-Up Press (RB)

REST

3
4 14
Séries REPS
Front Arnold
60
seg

Raises (RB) Press (DB)

REST

4
4 14
Séries REPS
Lunge w/ Bicycle
60
seg
Front Kick * Crunch
REST

* - repetições para
cada lado
33
LXFIT | TONIFICA 33
MÉDIO

Semanas 5 - 8

LXFIT | TONIFICA 34
 MENU
LXFIT | TONIFICA 35
05S E M A N A MÉDIO
MIN

30
01 D i a C o s t a s & b í c e p s Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Biceps Hammer
60
seg

Curl (DB) Curl (DB)

REST

2
4 12
Séries REPS
Bent Over Back
60
seg

Row (DB) Flyes

REST

3
4 12
Séries REPS
Concentration Renegade
60
seg

Curl (DB) * Row (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
36
LXFIT | TONIFICA 36
05S E M A N A MÉDIO
MIN

30
02 D i a O m b r o s & a b s Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Lateral Front
60
seg
Raises (DB) Raises (DB)
REST

2
4 12
Séries REPS
Bicycle Side Plank
60
seg

Crunch Rotation *
REST

3
4 12
Séries REPS
Shoulder Plank
60
seg

Press (RB) Shoulder Taps

REST

* - repetições para
cada lado
37
LXFIT | TONIFICA 37
05S E M A N A MÉDIO
MIN

30
03 D i a p e i t o & t r í c e p s Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Chair Triceps

60
seg
Dips Kickback (DB) *
REST

2
4 12
Séries REPS

Floor Chest
60
seg
Push-Up Fly (DB)
REST

3
4 12
Séries REPS
Diamond Floor Chest
60
seg

Push-Up Press (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
38
LXFIT | TONIFICA 38
05S E M A N A MÉDIO
MIN

30
04 D i a P E R N A S & A B S Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Bulgarian Split Squat
60
seg
Squat (DB) * Bouncer
REST

2
4 12
Séries REPS
Reverse Alternate Heel
60
seg

Crunch Touches *
REST

3
4 12
Séries REPS
Squat Seated
60
seg

(DB) Punches
REST

* - repetições para
cada lado
39
LXFIT | TONIFICA 39
 MENU
LXFIT | TONIFICA 40
06S E M A N A MÉDIO
MIN

30
01 D i a C o s t a s & b í c e p s Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Biceps Hammer
60
seg

Curl (DB) Curl (DB)

REST

2
4 12
Séries REPS
Bent Over Back
60
seg

Row (DB) Flyes

REST

3
4 12
Séries REPS
Concentration Renegade
60
seg

Curl (DB) * Row (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
41
LXFIT | TONIFICA 41
06S E M A N A MÉDIO
MIN

30
02 D i a O m b r o s & a b s Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Lateral Front
60
seg
Raises (DB) Raises (DB)
REST

2
4 12
Séries REPS
Bicycle Side Plank
60
seg

Crunch Rotation *
REST

3
4 12
Séries REPS
Shoulder Plank
60
seg

Press (RB) Shoulder Taps

REST

* - repetições para
cada lado
42
LXFIT | TONIFICA 42
06S E M A N A MÉDIO
MIN

30
03 D i a p e i t o & t r í c e p s Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Chair Triceps

60
seg
Dips Kickback (DB) *
REST

2
4 12
Séries REPS

Floor Chest
60
seg
Push-Up Fly (DB)
REST

3
4 12
Séries REPS
Diamond Floor Chest
60
seg

Push-Up Press (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
43
LXFIT | TONIFICA 43
06S E M A N A MÉDIO
MIN

30
04 D i a P E R N A S & A B S Total

AQUECE MENU
1
4 12
Séries REPS
Bulgarian Split Squat
60
seg
Squat (DB) * Bouncer
REST

2
4 12
Séries REPS
Reverse Alternate Heel
60
seg

Crunch Touches *
REST

3
4 12
Séries REPS
Squat Seated
60
seg

(DB) Punches
REST

* - repetições para
cada lado
44
LXFIT | TONIFICA 44
 MENU
LXFIT | TONIFICA 45
07S E M A N A MÉDIO
MIN

38
01 D i a C o s t a s & b í c e p s Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Biceps Hammer
60
seg

Curl (DB) Curl (DB)

REST

2
5 14
Séries REPS
Bent Over Back
60
seg

Row (DB) Flyes

REST

3
5 14
Séries REPS
Concentration Renegade
60
seg

Curl (DB) * Row (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
46
LXFIT | TONIFICA 46
07S E M A N A MÉDIO
MIN

38
02 D i a O m b r o s & a b s Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Lateral Front
60
seg
Raises (DB) Raises (DB)
REST

2
5 14
Séries REPS
Bicycle Side Plank
60
seg

Crunch Rotation *
REST

3
5 14
Séries REPS
Shoulder Plank
60
seg

Press (RB) Shoulder Taps

REST

* - repetições para
cada lado
47
LXFIT | TONIFICA 47
07S E M A N A MÉDIO
MIN

38
03 D i a p e i t o & t r í c e p s Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Chair Triceps

60
seg
Dips Kickback (DB) *
REST

2
5 14
Séries REPS

Floor Chest
60
seg
Push-Up Fly (DB)
REST

3
5 14
Séries REPS
Diamond Floor Chest
60
seg

Push-Up Press (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
48
LXFIT | TONIFICA 48
07S E M A N A MÉDIO
MIN

38
04 D i a P E R N A S & A B S Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Bulgarian Split Squat
60
seg
Squat (DB) * Bouncer
REST

2
5 14
Séries REPS
Reverse Alternate Heel
60
seg

Crunch Touches *
REST

3
5 14
Séries REPS
Squat Seated
60
seg

(DB) Punches
REST

* - repetições para
cada lado
49
LXFIT | TONIFICA 49
 MENU
LXFIT | TONIFICA 50
08S E M A N A MÉDIO
MIN

38
01 D i a C o s t a s & b í c e p s Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Biceps Hammer
60
seg

Curl (DB) Curl (DB)

REST

2
5 14
Séries REPS
Bent Over Back
60
seg

Row (DB) Flyes

REST

3
5 14
Séries REPS
Concentration Renegade
60
seg

Curl (DB) * Row (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
51
LXFIT | TONIFICA 51
08S E M A N A MÉDIO
MIN

38
02 D i a O m b r o s & a b s Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Lateral Front
60
seg
Raises (DB) Raises (DB)
REST

2
5 14
Séries REPS
Bicycle Side Plank
60
seg

Crunch Rotation *
REST

3
5 14
Séries REPS
Shoulder Plank
60
seg

Press (RB) Shoulder Taps

REST

* - repetições para
cada lado
52
LXFIT | TONIFICA 52
08S E M A N A MÉDIO
MIN

38
03 D i a p e i t o & t r í c e p s Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Chair Triceps

60
seg
Dips Kickback (DB) *
REST

2
5 14
Séries REPS

Floor Chest
60
seg
Push-Up Fly (DB)
REST

3
5 14
Séries REPS
Diamond Floor Chest
60
seg

Push-Up Press (DB)

REST

* - repetições para
cada lado
53
LXFIT | TONIFICA 53
08S E M A N A MÉDIO
MIN

38
04 D i a P E R N A S & A B S Total

AQUECE MENU
1
5 14
Séries REPS
Bulgarian Split Squat
60
seg
Squat (DB) * Bouncer
REST

2
5 14
Séries REPS
Reverse Alternate Heel
60
seg

Crunch Touches *
REST

3
5 14
Séries REPS
Squat Seated
60
seg

(DB) Punches
REST

* - repetições para
cada lado
54
LXFIT | TONIFICA 54
 PARABÉNS!
Quando fizeres a avaliação final, vais poder ver a consequência de teres

seguido o plano no teu físico. No entanto, antes é importante lembrares-

te daquilo que conseguiste.

De forma gradual e estruturada foste melhorando, e agora és muito mais

forte e fisicamente evoluído do que quando começaste o plano.

MENU55
LXFIT | TONIFICA 55
 MENU Avaliação FINAL

Está na altura de comparares as tuas medidas e fotos iniciais. Para isso,

só tens que fazer os mesmos passos da primeira avaliação.

01 Tira uma foto no espelho ou pede a

alguém para te tirar.

Mantém uma boa postura.

Tem atenção para que haja boa

iluminação.

02 Tira medidas com uma fita e guarda-as numa nota no

telemóvel. Lembra-te exatamente em que sítio colocaste

a fita métrica em cada uma das medidas.

Está na altura de comparares as tuas medidas e fotos iniciais. Para isso,

só tens que fazer os mesmos passos da primeira avaliação.

LXFIT | TONIFICA 56
outras INFORMAçÕES

AQUECIMENTO
OTIMIZA OS RESULTADOS
MIND-MUSCLE
TEMPO
Respiração
Próximos Passos
Alimentação
MENU
LXFIT | TONIFICA 57
MENU AQUECIMENTO
O principal propósito de aquecer é aumentar a temperatura corporal,

melhorar o rendimento e reduzir o risco de lesão. São entre 3 a 5

minutos que “perdes” para ganhar mais rendimento, evitares parar um

período de tempo por lesão e evitares estagnar o teu progresso. Para

além disso, serve como ativação muscular.

Antes de cada sessão de treino deves efetuar um aquecimento

como o abaixo indicado:

01
Roda o pescoço à volta dos

ombros e alonga-o para ambos

os lados, para trás e para a

frente.

02
Com um pau, leva-o à frente do

peito e atrás das costas sem

mover as mãos do sítio. Se não

conseguires, começa por fazer o

movimento sem o pau ou ir até

onde conseguires.

Continua na próxima página

LXFIT | TONIFICA 58 58
03
Alonga os dorsais e os tríceps,

empurrando o cotovelo para

baixo.

04
Sente o alongamento do meio

das costas, levando o braço de

encontro ao braço contrário.

05
Alonga os femorais, dobrando o

quadril e chegando o mais

abaixo possível, sem dobrar os

joelhos.

06 Leva o calcanhar aos glúteos e

alonga o quadríceps.

07
Coloca uma perna à frente e

baixa o joelho da outra perna e

o quadril, até sentires os glúteos

a alongar.

MENU
LXFIT | TONIFICA 59 59
 OTIMIZA os RESULTADOS

01
Define uma rotina

Arranja tempo para os teus treinos e não inventes desculpas.

Quanto mais se tornar um hábito, mais difícil será falhares um

treino.

02
Desafia-te

Leva o teu corpo e a tua mente ao limite. Quando parece que

não consegues mais, é aí que acontece a evolução.

03
Descontrai e dorme o suficiente

Qualquer tipo de stress, físico ou emocional, pode fazer com o

que teu corpo eleve os seus níveis de cortisol. Isto pode causar

problemas de saúde como acumulação de gordura na barriga,

insónias, dores de cabeça, ansiedade, entre outras. Foca-te em

eliminar todo e qualquer stress da tua vida e introduz novos

hábitos para relaxar, como meditar, dar passeios, estar com

amigos e… treinar. Para além disso, prioriza o sono. Dormir

(com qualidade e quantidade) tem uma enorme influência na

tua perda de peso e equilíbrio hormonal.

04
Hidrata-te

Uma hidratação adequada é extremamente importante para

que os órgãos funcionem de forma eficiente. Desidratação pode

levar a uma má pele, fadiga e inchaço. Tenta beber 2 litros de

água por dia, principalmente entre refeições e durante o treino.

05
Mind-Muscle, Tempo e Respiração

Lê as 3 secções seguintes para teres dicas que podem

influenciar enormemente os teus resultados. Acredita, aplica-

os. São extremamente importantes.

MENU
60
LXFIT | TONIFICA 60
 MIND-Muscle
É um tópico bastante popular, mas que muitas pessoas tendem a

esquecer-se. Estudos recentes sugerem que o uso de uma “conexão

mente-músculo”, isto é, focares o teu pensamento no músculo que

estás a trabalhar durante o movimento, pode ser um fator

determinante na hipertrofia (ganho muscular). Na verdade, é o que

diferencia grande parte dos corpos e o que muitos casos de

sucesso definem como “o segredo”. Em movimentos compostos,

como deadlifts, squats e presses, o recomendado é que te foques no

movimento e no teu corpo como um todo. Porque, de facto, estás a

trabalhar muitos músculos simultaneamente e é difícil focar apenas

num. No entanto, em movimentos de isolamento, o uso da reconhecida

mind-muscle connection vai ajudar bastante ao teu progresso e ganhos

musculares.

DICA
Para melhorares a tua conexão mente-músculo, entende que todos

os músculos, ao serem trabalhados, passam por uma fase

excêntrica e uma fase concêntrica, ou seja, quando trabalhas um

músculo, numa dada repetição, ele vai alongar e vai contrair.

Focares-te neste alongamento e contração do músculo é a

chamada mind-muscle connection.

MENU
61
LXFIT | TONIFICA 61
 TEMPO
Quando nos referimos a tempo, referimo-nos

à temporização de cada exercício. Ou seja, o

tempo que deves levar a executar uma

repetição.

Na secção anterior Mind-Muscle aprendeste

que existem duas fases em cada repetição, a

fase excêntrica (alongamento do músculo) e a

fase concêntrica (contração do músculo).

Apesar do músculo não crescer por passar

mais tempo sob tensão, mas sim pela

magnitude dessa tensão, o tempo que

demoras a fazer cada uma das fases de uma

repetição é extremamente importante para

ganhos musculares.

Como regra, a fase excêntrica deve ser feita

controlando o peso e deve demorar entre 2 a

4 segundos. Em relação à fase concêntrica,

deve ser explosiva e deve ser feita o mais

rapidamente possível, sem perder a postura

correta.

MENU
62
LXFIT | TONIFICA 62
Respiração
Saber como respirar durante um exercício é

algo que muitas pessoas têm dificuldades. É

comum ver pessoas a segurar a respiração

por demasiado tempo durante uma série ou

ter o ritmo de respiração totalmente

dessincronizado com o ritmo das repetições.

A nossa recomendação simples é que inspires

na fase excêntrica (negativa) e expires na

fase concêntrica (positiva). Isto pode parecer

estranho ao início, por isso o melhor é

habituares-te logo desde o aquecimento.

Para além de assegurar uma oxigenação

adequada, estudos indicam que inalar

durante a fase excêntrica e exalar durante a

parte concêntrica diminui significativamente a

pressão sanguínea durante o treino. Uma

expiração explosiva na fase concêntrica

também é uma técnica utilizada por imensos

atletas de halterofilismo, por beneficiar as

repetições. A esta técnica chama-se “Valsalva

maneuver”. No entanto, é algo em que não te

deves focar muito. Foca-te, sim, em respirar

de forma sincronizada com as repetições.

MENU
63
LXFIT | TONIFICA 63
Próximos Passos
Se já terminaste este programa de treino de 24 semanas e queres

continuar a evoluir, o passo ideal seguinte é adquirir o FLEX. É um plano

mais avançado e que vais usar no ginásio, pois requer equipamento

mais complexo, normalmente apenas presente em ginásios. Se queres

algo mais personalizado, contacta-nos em lxfitperformance@gmail.com

e criaremos algo que vá de encontro aos teus objetivos e que te

continue a trazer resultados. Qualquer que seja a tua decisão, como já

és nosso cliente, deixamos-te um código de desconto de 20% na tua

compra.

O código é JASOUCLIENTE.

MENU
64
LXFIT | TONIFICA 64
Alimentação
Consumir calorias um pouco acima do teu nível de manutenção vai

ajudar-te a conseguir os melhores resultados e a recuperar melhor. No

entanto, se o teu objetivo principal é perder gordura, é necessário

consumires menos calorias e teres um plano estruturado. Num nível

iniciante/intermédio vais conseguir fazer excelentes ganhos de forma

enquanto estiveres em défice calórico moderado e até otimizar a tua

composição corporal (perder gordura e ganhar músculo ao mesmo

tempo) se a tua alimentação for boa e o teu consumo de proteína

adequado. Contudo, com um plano estruturado consegues atingir esse

objetivo muito mais rapidamente e de forma mais eficaz. Se é isso que

pretendes, recomendamos vivamente que sigas um dos nossos planos

de nutrição – READY ou BUILD. . Como já compraste um plano, não te

esqueças que podes usar o código JASOUCLIENTE para obter 20%

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65
LXFIT | TONIFICA 65
 AVISO
Os conteúdos deste documento não são para ser interpretados como

substituto de conselho médico profissional. Não tem o intuito de

diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer problema de saúde – nem

substituir o conselho de um profissional. Consulta sempre um médico

profissional qualificado em qualquer assunto relacionado com a tua

saúde. Usa a informação deste programa ao teu próprio risco. O autor

não assume responsabilidade de qualquer perda ou danos (diretos ou

indiretos) que possam resultar, incluindo, mas não limitado a, perda

económica, lesão ou doença.

Todos os documentos incluídos ou trocados entre LXFIT e o cliente são

propriedade intelectual da LXFIT e não podem ser copiados, vendidos ou

distribuídos sem um consentimento por escrito.

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66
LXFIT | TONIFICA 66
DESBLOQUEAR Níveis
Voltar a pagar um plano inteiro, para poderes continuar

a tua evolução, não teria sentido. Por isso, criámos um

código de desconto para que, quando queiras atualizar,

possas descontar 20 euros na tua compra.

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67
LXFIT | TONIFICA 67