Bem vindo ao renascer do teu atleta interior.
Irás passar
Nas próximas 4 semanas eu vou te guiar num conjunto
de treinos de volume progressivo, sem impacto e com
menor intensidade que te vão ajudar a arrancar para a
tua versão mais atlética.
Irás experimentar diferentes tipos de movimentos e
sentir o gosto do que depois poderás encontrar noutras
temporadas presentes aqui na plataforma. Irás com
certeza te divertir e ganhares uma noção do que mais
gostas. E isso será a chave para o teu sucesso. Quando
encontras o tipo de exercício que mais aprecias, não te
parecerá uma obrigação – Eu prometo!
O que esperar desta temporada de treino:
• Alguma atividade física todos os dias
• Treinos de 10 a 16 minutos, guiados com opções sem
impacto e menor intensidade para seguires dentro
do teu ritmo.
• Bastante variedade. Tudo desde cardio e treino
intervalado, até dança, pilates e meditação.
• Recursos que te ajudarão a manter motivado e
inspirado.
• Apoio e motivação constante no nosso grupo
privado de Facebook:
https://www.facebook.com/groups/equipafit/
Eu criei este plano para ser desfrutável.
pelos mesmos movimentos algumas vezes para que te
possas familiarizar com eles e sentires te confortável
com os treinos.
Às quartas feiras é o dia em que tiras o para desligares
e apenas refletir sobre o teu percurso.
Nos Domingos o teu foco deverá ser apenas ganhar
uma rotina de despertar para um dia cheio de
energia, com a ajuda de uma meditação guiada, e
passar algum tempo com interação social de
qualidade, que é super importante para a tua saúde
mental. Podes te manter ativo com uma caminhada,
ou volta de bicicleta pelo parque.
Eu sei que à medida fores progredindo nesta
temporada, irás perceber que, para ti, haverá dias
mais fáceis que outros.
Aqui apenas te peço para confiares no processo,
relaxares e preparares para te divertires.
Irás te sentir muito mais feliz e saudável em menos de
nada.
AGORA SÓ PARAMOS NA META!
Paulo Teixeira, o teu PT
Instagram: @ptpauloteixeira
 É A TUA HORA DE
BRILHAR!

Primeiro garante isto…

1. Põe um sorriso na cara por teres conseguido fazer o mais difícil… Começar!

2. Junta-te ao nosso grupo privado de Facebook Equipa Fit. Lá encontrarás toda a

motivação e suporte dos atletas que estão na mesma luta que tu.

3. Segue os passos das próximas páginas.

Tira a tua foto do “Antes” contra uma parede lisa.

Este momento é crucial, faz como vários atletas fizeram e tira a

fotografia do ANTES.

Eu sei que enfrentar o “Antes” consegue ser desafiante.

Mas este passo é importantíssimo na tua transformação, uma vez que

antes de mudarmos, temos de aprender a aceitarmo-nos.
Lembra-te que vamos começar a construir a tua melhor versão, e este
processo de melhoramento leva tempo.

Durante o processo é fácil esquecermo-nos o quanto já evoluímos…

Fazer um registo fotográfico conjuntamente com escrevermos o que

sentimos com a imagem que vemos nas fotografias é a melhor maneira
de auto-reflectirmos sobre a nossa imagem e também de manter o
foco da nossa meta.

Na próxima página eu ajudo-vos a fazer este registo.

USA ESTA PÁGINA AS VEZES
QUE QUISERES PARA IRES
FAZENDO O TEU REGISTO
FOTOGRÁFICO
Num processo de treino saber qual o
nosso ponto de partida é tão
importante quanto a meta onde
queremos chegar.
Isto porque obviamente estes dois
pontos estão separados por um
caminho que irás percorrer, e só
saberás se estás a ir na direção certa se
fores regularmente avaliando.
Para te ajudar eu tenho aqui 4 testes
base de capacidade física que poderás
fazer no inicio da tua temporada de
treinos e depois durante a mesma.
Se a tua capacidade física está a
melhorar, mesmo que não vejas
diferenças na balança, é porque estás a
caminhar na direção certa.
TESTE BASE #1
❖TESTE DAS FLEXÕES
Completa o número máximo de flexões sem parar,
seja na ponta dos pés, ou com os joelhos no chão.
Em cada repetição desce até os 90º de flexão do
teu cotovelo.
Mede a distância entre as duas mão para quando
repetires este teste faças com exatamente a
mesma distância.
TESTE BASE #2
❖MEDIÇÃO DO PERÍMETRO DA
CINTURA
Coloca uma fita métrica logo acima dos teus ossos
das ancas. Mantém a fita bem ajustada, mas sem
pressionar a pele. Aponta a medição que se obtém
logo a seguir a expirares.
TESTE BASE #3
❖CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM)
Procurar um local plano que tenha 1 milha de
distância e aponta quanto tempo demoras a
concretiza-la em caminhada.
Tu geres a velocidade que quiseres, mas o objetivo
é fazer a distância no menor tempo possível.
Quando chegares ao final, aponta o tempo
aproximando o valor ao segundo, e continua mais
5 minutos a ritmo mais moderado para retornar à
calma.
TESTE BASE #4
❖CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL
Começa com os teus pés afastados à largura das
ancas ou ombros, e com as tuas costas contra uma
parede lisa. Lentamente desliza as tuas costas na
parede até a tua anca e joelhos atingirem os 90º.
Levanta um dos pés do chão e começa a contar o
tempo. Quando não conseguires aguentar mais
tempo com esse pé fora do chão para o
cronómetro. Depois de algum tempo de descanso,
fazes exatamente o mesmo mas na outra perna.
 REGISTA A TUA
PROGRESSÃO

TESTE DAS FLEXÕES TESTE DAS FLEXÕES TESTE DAS FLEXÕES

CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM) CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM) CAMINHA 1 MILHA (1,6 KM)

CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL ESQ DRT CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL ESQ DRT CADEIRA ISOMÉTRICA UNILATERAL ESQ DRT

PERÍMETRO DA CINTURA PERÍMETRO DA CINTURA PERÍMETRO DA CINTURA

COMENTÁRIOS / COMO TE SENTES? COMENTÁRIOS / COMO TE SENTES? COMENTÁRIOS / COMO TE SENTES?


Definir os teus objetivos e manteres um
registo das tuas conquistas é a melhor
maneira de te manteres motivado e de
chegares à tua meta.
❖EU RECOMENDO EM FOCARES TE
EM 3 OBJETIVOS
1. Criar um hábito
2. Melhorar a tua condição física atual
3. Melhorar a tua alimentação
Tenta que os teus objetivos sejam
SMART.
(Específico, Mensurável, Atingíveis,
Realistas e Temporal)
HUMM… NEM POR
ISSO
❖ PERDER PESO É UM BOM OBJETIVO?
É muito mais importante registares como
te sentes do que o que diz na balança.
Quando paras para te aperceberes como
te sentes fisicamente e emocionalmente,
crias uma conexão e compromisso com o
teu novo hábito saudável – e é aí que no
longo prazo irás atingir inevitavelmente os
teus melhores resultados.
Se preferes registar o teu peso, faz com
alguma distância (de 15 em 15 dias) e
sempre nas mesmas condições.
Apenas tem em conta que existe várias
variáveis que afectam o nosso peso
corporal e o que a balança diz não é o
melhor indicador de sucesso.
❖ INVESTE NESTE PASSO
Usa os espaços na próxima página para
escreveres os teus objetivos.
Também é boa ideia partilhares os teus
objetivos com amigos ou familiares que os
tenha em comum contigo, uma vez que
está demonstrado que exponencia as tuas
chances de sucesso.
Lembra-te de refletir regularmente sobre
o teu processo.
Anota e celebra as mais pequenas
conquistas que vais tendo no processo e
antecipa o que queres melhorar na
semana seguinte.
❖ESTE É DOS VÍDEOS MAIS IMPORTANTES QUE IRÁS VER

1. Pega numa caneta e papel

2. Tira notas de tudo o que te parecer que te irá ajudar a atingir o teu
sucesso.

OBJECTIVO 1
Criar um hábito resume-se a
consistência.
Quando realmente te comprometes, o
exercício rapidamente se torna tão
automático como lavar os dentes.
Quais os hábitos positivos queres
atingir
EXEMPLOS DE OBJETIVOS (LEMBRA-
TE… OBJETIVO SMART):
• Não vou falhar nenhum treino nas
próximas 3 semanas.
OBJETIVO UM: CRIAR UM HÁBITO
O MEU OBJETIVO É
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
REAVALIAÇÃO DA SEMANA 6
COMO TE SENTES?
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
FIM DA TEMPORADA
O QUE CONQUISTASTE?
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________

• Vou treinar sempre antes de ir

trabalhar
 OBJETIVO UM: CRIAR UM HÁBITO
OBJECTIVO 2
O próximo passo é determinar o teu O MEU OBJETIVO É

objetivo baseado em resultados. Aqui
podes te referir aos resultados obtidos
nos teus testes físicos.
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
REAVALIAÇÃO DA SEMANA 6
COMO TE SENTES?

____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
EXEMPLOS DE OBJETIVOS (LEMBRA-
TE… OBJETIVO SMART):
FIM DA TEMPORADA
O QUE CONQUISTASTE?
• Quero aumentar o meu Teste das
flexões em 3 flexões até a semana 6 ____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
• Quero reduzir 5cm no perímetro da
cintura até o final da temporada de
treinos

OBJECTIVO 3
Se a tua ideia é concretizares esta
temporada até o final, também faz
sentido pensares em otimizares as
tuas escolhas alimentares.
EXEMPLOS DE OBJETIVOS (LEMBRA-
TE… OBJETIVO SMART):
• Durante as próximas 3 semanas vou
ajustar as quantidades ao meu
objetivo final.
• Vou procurar estudar mais sobre a
alimentação mediterrânea, jejum
intermitente, etc.
OBJETIVO UM: CRIAR UM HÁBITO
O MEU OBJETIVO É
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
REAVALIAÇÃO DA SEMANA 6
COMO TE SENTES?
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
FIM DA TEMPORADA
O QUE CONQUISTASTE?
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
TEM ACESSO A MOTIVAÇÃO E
SUPORTE MÚTUO 24/7
❖ Como outros atletas podem te ajudar a
maximizar os teus resultados

A própria ciência mostra que qualquer um de nós

mais facilmente maximizamos os nossos resultados
quando fazemos parte de uma equipa ou
comunidade com o mesmo objetivo.

Junta-te ao nosso grupo privado do Facebook, lá

estarás num espaço seguro com atletas que te
compreendem a 100%, que te apoiam quando estás
desmotivados que se inspiram em ti quando estás
motivado.

É o espaço seguro, positivo e de empoderamento

que faz parte integrante do teu sucesso.

Certamente haverá dias mais difíceis, mas se

mantiveres o compromisso, no tempo irás ver e
sentir a mudança que há muito precisavas.

https://www.facebook.com/groups/equipafit
 O TEU PLANO DE TREINOS Aqui estão todos os treino que faremos durante esta temporada de treinos – Este plano de treino está pensado para que o faças sem recurso
Simplesmente clica em cima do nome de cada treino para acederes a ele. Também a nenhum material de treino para além do teu peso corporal.
é uma ótima ideia imprimires este plano para registares o teu progresso – Isso irá
te ajudar a manter no caminho certo e motivado.

PHOENIX PROGRAM
INTRODUÇÃO

2ªFeira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo

Pinta o RESET #1 RESET #2 DESCANSO RESET #3 RESET #4 PILATES MED. GUIADA
círculo
quando _________ _________ _________ _________ _________ _________
terminares 10 min 10 min 20 min 13 min
SEMANA 1 10 min 10 min
cada treino
2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
RESTART RESTART SHAKE IT RESTART RESTART PILATES MED. GUIADA

EXIGÊNCIA DE TREINO
STRENGHT STRENGHT STRENGHT STRENGHT
INFERIOR #1
INICIANTE _________ SUPERIOR
_________#2
_________ INFERIOR #3SUPERIOR #4
_________ _________ _________ _________
SEMANA 2 13 min 13 min 20 min 13 min 13 min 20 min 20 min
INTERMÉDIO
2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
AVANÇADO RESTART RESTART SHAKE IT RESTART RESTART PILATES MED. GUIADA
_________
CARDIO #1 _________
CARDIO #2 _________ _________
CARDIO #3 _________
CARDIO #4 _________ _________
13 min 13 min 20 min 13 min 13 min 20 min 13 min
*TREINOS PREMIUM 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo
REBORN #1 REBORN #2 SHAKE IT
_________ REBORN #3 REBORN #4 PILATES MED. GUIADA
PILATES _________ _________ _________ _________ _________ _________
MEDITAÇÃO SEMANA 4 16 min 16 min 20 min 16 min 16 min 20 min 13 min
GUIDADA

SHAKE IT (DANÇA)
O QUE VEM A SEGUIR?
RECOMENDAÇÕES

Se estás lesionado, é recomendado que consultes o teu médico

ou fisioterapeuta antes de começares esta temporada de treinos.

Não é recomendado começares esta temporada de treino se

estiveres grávida. Enquanto o exercício físico pode ser benéfico
durante a gravidez tanto para a mãe, como para o bebé, a
gestação não é o momento para perseguires o teu objetivo Fit ou
para aumentares a intensidade dos teus treinos.

AVISO LEGAL

Reconhece e concorda que esta temporada de treinos é regida

pelos termos de utilização da PTFIT Unipessoal, Lda.
Consulta o teu médico ou fisioterapeuta antes de começares esta
temporada de treinos e segue as suas orientações.
Se decidires começar esta temporada de treino, estarás a fazê-lo
por tua própria vontade sabendo à partida que a prática de
exercício físico tem inerente um risco de lesão associada,
principalmente se existir um historial antecedente de problemas
de saúde ou de lesões físicas.
Não comeces esta temporada de treinos se tiveres experienciado
anteriormente dores no peito, joelho, tornozelo, punhos, ombro e
/ ou coluna vertebral.