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CADERNO DE ATIVAÇÃO

DISCIPLINA, CONSTÂNCIA
E ROTINA PARA MANTER
OS RESULTADOS!

DR. ITALO MARSILI

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PALAVRA DO ITALO
QUILINHOS A MENOS, ESPERANÇAS A MAIS

Sinceramente, nosso objetivo não era fazer você perder uns quilinhos. Nem
era que você, finalmente, usasse aquela roupa de verão que há anos
mofava no guarda-roupa. É óbvio que você teve isso. Mas, com isso,
pretendíamos entregar a você outra coisa. Pretendemos entregar ao mundo
uma pessoa com mais alegria, com mais esperança, uma que consegue servir
e ser útil. Quem é fraco não consegue ter esperança e precisa de muito esforço
para servir. A quem tem um corpo fraco, lento, é muito custoso ser útil.

Ora, isso não é sem motivo. Antigamente, os veteranos das grandes guerras di-
ziam sobre os mais jovens: “mas é claro que ele é fraco desse jeito, ele não foi
à guerra.” Quem não foi à guerra não sabe quais são os limites do esforço hu-
mano. Para tudo na vida, não basta saber que é necessário se esforçar, mas é
essencial saber o quanto você pode se esforçar. É preciso que alguém, mais for-
te que você, indique a posição da linha de chegada. E, acredite, é sempre mais
longe do que você imagina.

É isso que entregamos pra você no Programa #Menos50T Força Total. Aqui
você descobriu que pode fazer quatro minutos de prancha, que pode fazer
umas dez flexões por dia. Aqui você descobriu que pode comer verduras, que
isso não é nenhum sofrimento. Você descobriu que pode dormir bem e que
pode ter uma disposição jamais experimentada antes. Não fizemos você
chegar à sua melhor versão ainda. Mostramos que a sua melhor versão
ultrapassa a que você imaginou.

E é por isso que o Programa #Menos50T Força Total não pode parar.
Prepare-se para puxar ferro.
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MAPA DO #MENOS50T
Semana 1 Semana 9
CA #1 (Ênfase: Nutrição) CA #9 (Ênfase: Exercícios)
Começar dieta? Só se for incluindo! Antes de correr, aprenda a caminhar.

Semana 2 Semana 10
CA #2 (follow-up) CA #10 (follow-up)
Acordar, beijar o chão e dizer: Eu Você vai morrer. Não morra como um
vou servir! idiota.

Semana 3 Semana 11
CA #3 (Ênfase: Nutrição) Você está aqui: CA #11 (Ênfase:
Um paladar maduro para a vida. Exercícios)
Foco total na FORÇA.
Semana 4
CA #4 (follow-up) Semana 12
Somos pedreiros de casas CA #12 (follow-up)
incompletas. Sua vida é PERMANENTEMENTE
PROVISÓRIA
Semana 5
CA #5 (Ênfase: Suplementação) Semana 13
Produz mais quem sabe descansar. Você está aqui: CA #13:
Fechamento da fase 1!
Semana 6
CA #6 (follow-up) Parabéns!
Acabou a palhaçada: sirva e não
encha o saco. Disciplina, constância e rotina para
manter os resultados.
Semana 7
CA #7 (Ênfase: Suplementação)
Sua saúde começa na BARRIGA.

Semana 8
CA #8 (follow-up)
Antes de “salvar sua biografia”,
SEJA alguém.
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PALAVRA DO ESPECIALISTA | TONY GEREMIAS

A MAIOR FORÇA É A DA DISCIPLINA

Há um treinador de elite, um dos melhores dos Estados Unidos, que dispensava

o aluno que reclamasse de dor no punho. Por que isso? Porque isso revela não
uma fraqueza muscular, mas uma fraqueza do espírito. O que acontece com
seu punho enquanto você treina é um desconforto, não exatamente uma dor, e
quem reclama de desconforto é porque não está pronto para um treino pesado.

Você não é um atleta de elite, mas essa história bem que pode inspirá-lo. Tam-
bém você não deve se deixar vencer pelos desconfortos diários. Também você
pode, e deve, treinar mesmo quando bate a preguiça, mesmo quando o corpo
está pedindo uma folga. O nome disso é DISCIPLINA.

Tudo bem, é verdade que nem sempre você deixa de treinar por preguiça e que,
às vezes, você realmente dormiu mal, trabalhou muito, recebeu visita e teve de
arrumar a casa, qualquer coisa assim. Isso não é desculpa para não treinar. Exis-
te um jeito de treinar mesmo quando você está muito cansado e o treino comum
é impossível.

Bora ver como se faz?

Neste CA, você vai ver:

• Como manter a disciplina nos exercícios, mesmo naquele dia em que você
estiver um caco;

• Por que a rotina de alimentação oferecida pelo programa deve se manter por
toda a vida (e como fazer isso).

• Um modelo ideal de rotina diária que você poderá adaptar à sua circunstân-
cia concreta.
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ATIVIDADE FÍSICA
Veja o que o Tony preparou para você:

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TODOS TEMOS UM DIA CANSATIVO
Nós sabemos que, passados três meses de prática de qualquer modalidade
ou programa, a paixão acaba. Com a paixão, também a motivação para o
treino.

A única coisa que mantém você comprometido é a disciplina adquirida e a

vontade de continuar melhorando. Mas, a quem queremos enganar? Tam-
bém sabemos que mesmo a pessoa mais disciplinada do mundo precisa, de
vez em quando, de uma “ajudinha” para continuar treinando.

Trata-se de uma ferramenta que nós, treinadores, chamamos de auto-re-

gulação (autoregulation), que, apesar do nome complicado, é uma técnica
simples de implementar em seus treinos.

Auto-regulação nada mais é do que o ajuste imediato no volume e intensi-

dade de seu treino, de acordo com seu nível de disposição e vigor antes do
treino.

Na prática, isso significa que, em de simplesmente não treinar após um dia

de muito trabalho, ou de uma noite mal dormida, você pode fazer o treino
numa versão “light”, diminuindo o número de rounds ou repetições (volu-
me), ou a velocidade e carga (intensidade).

COMO TREINAR CANSADO (APLICANDO A AUTO-REGULAÇÃO)

Imagine que, na noite passada, seu filho acordou chorando a cada duas ho-
ras e, ao acordar pela manhã, sua sensação é de que um trem o atropelou.
Aplicando a técnica da auto-regulação, em vez de simplesmente não reali-
zar o treino, você decide fazê-lo numa versão reduzida, com mais intervalos
entre as séries, e com movimentos mais lentos. Isso aumentará seu senso
de disciplina, pois mesmo em condições adversas você fez o que precisava
ser feito.

Vale ressaltar que este não é um instrumento para ser usado em dias de
preguiça, mas apenas de cansaço físico. E lembre-se que, dez minutos de
exercício é melhor que zero.
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NUTRIÇÃO
Com a palavra, Anna Lou:

Palavra do Especialista

MA DIETA PARA A VIDA TODA

Você conseguiu o que tanto queria? Enquanto todos vão sair do isolamento
rechonchudinhos, você apresentará ao mundo um corpão? E, para come-
morar, você vai comer aquele bolo de cenoura com calda de chocolate que
evitou durante o programa inteiro?

Não quero cortar o seu barato, mas sua mentalidade com relação à alimen-
tação precisa mudar.

Só se mantém saudável quem entende que o cuidado com a nutrição deve

ter constância. Não é coisa para se abandonar quando for conveniente.
Quero que você promova sua saúde, previna doenças, tenha mais energia,
mais força SEMPRE. Não só por um tempo. Não só por uns meses, mas para
a vida.

Você agora não pode começar a relaxar. Não pode começar a ter escorre-
gões. Nem deixar que exceções voltem a fazer parte da rotina. Mas se você
já está se desesperando, achando que manter uma alimentação saudável
para a vida toda é coisa de outro mundo, você não perde por ver o que eu
preparei para você neste CA.

2
O PRAZO DE VALIDADE:
ENQUANTO SAÚDE FOR IMPORTANTE
Esqueça dieta com prazo de validade, com dia para começar e dia para ter-
minar.

Esta mania frequente de “vou fazer uma dieta para uma viagem, o casamen-
to, o verão, uma festa” , que você já começa pensando no dia que vai termi-
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nar, SEMPRE resulta em efeito sanfona. Você perde peso, mas logo os encon-
tra novamente. E detalhe: você ganhará peso mais rápido do que perdeu.

Por isso você precisa estar vigilante, se manter atento e consciente quanto
às suas escolhas. E durante estes meses você aprendeu muito bem quais
devem ser essas escolhas. Tenha claramente o que deve fazer parte da sua
rotina e o que deve ser exceção.

COMENDO COM DISCIPLINA E CONSCIÊNCIA

Faça suas compras no mercado sempre com consciência. Só leve para casa
o que você deve comer.

Tente sempre deixar algumas comidas já preparadas com antecedência,

porque o planejamento é uma das chaves para o sucesso da dieta.

Pense 2 vezes (ou 10 vezes, se precisar) antes de comer algo errado.

Vai valer a pena?

O que eu prefiro, o prazer do momento ou prazer do resultado?

Beba muita água durante o dia. Ande com uma garrafinha.

Quando necessário, relembre do seu objetivo: onde você quer chegar?
Se errar um dia, não se martirize. Se caiu, levanta. Só volta para o plano.

Tudo o que você aprendeu até aqui é sustentável: com o intuito de transfor-
mar os seus hábitos de maneira permanente.
Não requer esforços mirabolantes para manter suas refeições saudáveis.
E por isso mesmo não tem como você ficar inventando desculpas para não
continuar fazendo.

Mantenha a disciplina e orgulhe-se desta nova pessoa que você se tornou.

A dieta ainda pode ser lapidada de acordo com seus resultados e objetivos.
Na continuidade do programa você ainda vai aprender mais, aprofundar os
conhecimentos sobre nutrição, e cada vez ter mais progresso.

Você está no caminho certo, e nós vamos continuar com você nesta direção.
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SUPLEMENTAÇÃO
Com a palavra, Dra. Pri

Palavra do Especialista

O SEGREDO ESTÁ EM UMA VIDA COM ORDEM

O Tony disse que você precisa ter disciplina e a Anna Lou disse que você
precisa ter constância. Eu vou dizer agora o que você precisa ter para con-
quistar essas duas coisas: ROTINA.

É simples assim. Você não consegue uma vida disciplinada nem a constân-
cia em seus objetivos se não tem uma rotina saudável. Se a sua vida é uma
completa desordem, se você dorme mal, se expõe todos os dias ao feio,
trabalha a hora que quiser, como fará para ter ordem? E, sem ordem, como
pretende manter o que conquistou? Como pretende conquistar ainda mais?
Hoje aprenderemos como ter ordem no dia-a-dia. E, com tudo o que você
aprendeu no Programa #Menos50T Força Total, isso será fácil, fácil. Vem
comigo?

E, para finalizar, sugiro esses dois suplementos para aumento de força

físi-ca, que podem ser utilizados em conjunto com os termogênicos:

Creatina - 5 g (Optimum Nutrition, Nutrify, Essential, Pura Vida)

Beta alanina (Optimum Nutrition) - 1 a 2 g

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A ROTINA DEPENDE DA ORDEM
Se voce quiser MESMO se manter saudável, emagrecer, ganhar massa ou
o que seja, melhorar seu intestino, passar num concurso; a palavra
chave é ROTINA!

Sem ela você não chegará a lugar algum. E é exatamte sobre isso que con-
versamos nesses três mese !

Eu sei que eu já disse muito essa palavra, mas vou dizer de novo para
ficar bem registrada em sua memória: RO TI NA
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Mas também há outra: Organização.

Organização é a palavra que falta em sua vida para chegar ao resultado

final e estamos segurando sua mão para irmos juntos nessa! Também não
é fácil para mim.

A ORDEM NAS TAREFAS DIÁRIAS

Aqui está um bom modelo de rotina diária que você pode seguir e adaptar
segundo suas necessidades:

Acordar cedo (isso é obrigatório, heim! No início vai ser difícil, mas, depois,
você se adapta).

Raspe a língua (duas vezes) e beba água.

Olhe para seu rosto, seu pescoço, se conecte consigo mesmo.

Se exponha à natureza, olhe para uma árvore, uma planta e deixe o sol tocar
sua pele. Faça uma oração e agradeça por contemplar tudo isso.

Tome um chá.

Siga para o treino do Tony.

Insira no seu almoço o que a Anna sugeriu.

Tome outro chá.

Faça a respiração que lhe ensinei.

Jante cedo.

Leia um livro e lembre-se: luz amarela.

Coloque um óleo essencial no difusor.

Tome outro chá, mas, dessa vez, um que seja calmante.

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Eu não coloquei horários fixos, porque é para você criar sua rotina. Adapte
tudo o que você aprendeu até aqui e está tudo bem se não puder seguir
minha sugestão ao pé da letra. ADAPTE! Todos nós temos uma vida indivi-
dual e única, e precisamos (com honestidade) adaptar nossos objetivos às
circunstâncias. Esse é o caminho.

Agora você já pode começar a fase 2

do #Menos50T Força Total!