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#3 - 50T
CADERNO DE ATIVAÇÃO
13 a 17/04/2020

UM PALADAR MADURO
PARA A VIDA

DR. ITALO MARSILI

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PALAVRA DO ITALO
OS SABORES QUE SÓ UM PALADAR MADURO RECONHECE
Você que é GW entrou num caminho de amadurecimento. E, se eu insisto no
viver como gente grande — trabalhando, servindo, não reclamando e não en-
chendo o saco —, agora é a hora de um ajuste importantíssimo: comer como
gente grande.

Muitas vezes, o ganho de energia, força e disposição depende de alguns cortes

que precisamos fazer naquilo que comemos. É como o escultor que, trabalhan-
do no bloco de mármore, vai eliminando tudo o que é desnecessário, até atingir
a forma desejada. Esse é o coração do que a Anna Lou traz para você neste CA.
E, se pintar a ansiedade no meio do caminho, não tem desculpa: a Dra. Priscila
preparou uma seleção de suplementos de primeira para ajudá-lo(a) a manter o
foco no seu objetivo, sem assaltar a geladeira de madrugada. Por fim, o Tony
traz para você, nesta edição, um desafio simples e muito eficaz para começar o
dia com tudo!

Tudo bem gradual, para que você vá conquistando o corpo que deseja junta-
mente com a confiança de que consegue, sim, chegar lá.
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MAPA DO #MENOS50T
Semana 1 Semana 9
Você está aqui: CA #1 CA #9
Ênfase: Nutrição Ênfase: Exercícios
Introdução aos suplementos e Nutrição e suplementos, sempre!
exercícios
Semana 10
Semana 2 CA #10
CA #2 O caminho se faz ao caminhar
Seja forte!
Semana 11
Semana 3 CA #11
CA #3 Ênfase: Exercícios
Ênfase: Nutrição Sem deixar de lado nutrição e
Mais suplementos e exercícios suplementos

Semana 4 Semana 12
CA #4 CA #12
Não reclame! Desistir não acelera o processo!

Semana 5 Semana 13
CA #5 CA #13
Ênfase: Suplementação Fechamento do programa!
Continuando com nutrição e
exercícios

Semana 6
CA #6
Sirva!

Semana 7
CA #7
Ênfase: Suplementação
Mais sobre nutrição e exercícios

Semana 8
CA #8
Instale-se na sua realidade
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PALAVRA DO ESPECIALISTA | ANNA LOU

A SENSATEZ QUE TEMPERA A VIDA
Neste ponto, você já sabe o que comer e como montar suas refeições.

Você incluiu na sua dieta tudo de que seu corpo precisa: alimentos que são fon-
tes de proteínas, bons carboidratos, boas gorduras, vitaminas e minerais, sem
esquecer da hidratação.

Incluindo tudo isso, é natural diminuir o consumo de porcarias — simplesmente

sobra menos espaço para elas.
Mas, para ter certeza de que a sua dieta está no caminho certo, hoje vamos falar
sobre o que não comer.

Para emagrecer com saúde, não basta controlar a quantidade do que se come;
controlar a qualidade é fundamental. Isso depende de incluir alimentos nutri-
tivos e retirar aqueles que são calorias vazias e, por isso, não trazem nenhum
benefício para o seu corpo ou até fazem mal.

Mas você não deve encarar essa mudança do ponto de vista negativo, dos cor-
tes. Você está, na verdade, lapidando o seu paladar. Encare essa nova etapa
como uma depuração da sua sensibilidade para a redescoberta dos sabores da
comida. Eu garanto: em breve, você já não se alimentará da mesma maneira.
Descobrirá nuances nos alimentos que nunca havia percebido e, quando menos
esperar, estará se alimentando de forma sensata — o que fará bem não só para
o seu corpo, mas para a sua mente.

Neste CA, você vai ver:

• O que não deve fazer parte da sua alimentação do dia a dia;
• Por que você não deve desanimar quando o desejo de comer aquele briga-
deiro falar mais alto;
• Que suplementos serão seus maiores aliados no combate à ansiedade;
• Como iniciar o dia com tudo e render muito mais!
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NUTRIÇÃO
Veja o que a Anna Lou preparou para você:

1
SUA “CRIANÇA INTERIOR” NÃO É DESCULPA
PARA COMER FEITO CRIANÇA
Não tem jeito: o amadurecimento do paladar requer alguns cortes. Basica-
mente, um corte daqueles itens que estão viciando o seu apetite e prenden-
do você na infância.

No entanto, não é cortar por cortar. Estamos construindo algo de valor, que
lhe trará verdadeira satisfação: um relacionamento mais sensato com a co-
mida, um organismo mais saudável, um corpo mais bonito! Isso tudo ao
preço de eliminar algumas besteirinhas que são puro capricho da sua ca-
beça. É, na verdade, um custo bem baixo!

Então, vamos lá:

O que você não deve consumir na sua rotina:

Açúcar, alimentos açucarados, doces, tortas, balas, bolachas e afins: não

oferecem nutrientes para o seu corpo, tem calorias em excesso e é muito
fácil perder o controle e comer demais.

Alimentos processados, industrializados e refinados: eles contêm muitos

aditivos, ingredientes artificiais, e estão muito longe da forma como a na-
tureza entregou os alimentos. Nesse grupo estão os chips, os biscoitos, as
barrinhas, os pratos congelados, as pizzas, os crackers, as frituras...

Refrigerantes e bebidas açucaradas: além das calorias vazias, não é um há-

bito inteligente consumir calorias líquidas – elas não dão saciedade. Um
suco de fruta pode até ser saudável, mas, durante o processo de emagre-
cimento, comer a fruta inteira é uma escolha bem melhor do que tomar o
suco.

Bebidas alcoólicas: elas também fornecem altas calorias (todos os tipos,

nem adianta vir perguntar qual é “a menos pior”), sendo que as calorias do
álcool têm um impacto ainda mais negativo para o metabolismo, atrapa-
lhando a perda de gordura e o ganho de massa muscular.
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O objetivo dessas restrições, e de rechear sua dieta de alimentos nutritivos,

é contribuir para que:

- seu organismo funcione de forma mais equilibrada,

- seu fígado se desintoxique naturalmente,
- sua digestão e seu intestino funcionem melhor.

Isso tudo contribuirá para:

- balancear seus hormônios, proporcionando-lhe mais energia e disposição,
- amadurecer seu paladar,
- melhorar a qualidade do seu sono,
- fortalecer o sistema imune, resultando em menos episódios de dores de
cabeça e alergias,
- beneficiar toda a sua saúde e, claro, fazer com que seu corpo fique mais
bonito!

UMA DESPENSA INTELIGENTE

Quando se trata de comer bem, existe uma regra de ouro: não ter em casa
aquilo que não deve fazer parte da sua alimentação normal. Não guarde
inimigos no armário!

A partir de hoje, quero que você desenvolva um hábito muito saudável: que-
ro que se torne um leitor voraz de RÓTULOS.

Você sabia que, nos rótulos, os ingredientes que aparecem primeiro são os
que estão em maior quantidade?

Por isso, se a palavra “açúcar” aparecer bem no começo, você já sabe: aqui-
lo ali até pode parecer um bolo de laranja de caixinha, mas é basicamente
açúcar com farinha.

Compare o rótulo de um molho de tomate comum, desses de saquinho, e de

uma lata de tomate pelado orgânico (ou “pomodori pelati”), por exemplo:
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Molho de tomate de saquinho Lata de tomate

pelado
Tomate, açúcar, cebola, amido modificado, sal, extrato Tomates orgânicos
de levedura, salsa, manjericão, orégano, tomilho, pelados e suco de
conservador sorbato de potássio, realçador de sabor tomate orgânico.
glutamato monossódico e aromatizantes.

Sentiu a diferença?

No mercado, leia os rótulos do que você comprar. E não pense que sua com-
pra ficará mais cara: eliminando todas as besteiras que você antes compra-
va, minha aposta é que sua compra mensal sairá mais em conta.

2
VOCÊ SE DEFINE PELO QUE
FAZ HABITUALMENTE.
Se você prestou bem atenção, a idéia é esta mesmo: você não vai comer do-
ces e nem vai mais adoçar seu cafezinho ou tomar refrigerante.

Vamos tirar esses confortos do seu dia a dia. Quando você quer se tornar
uma versão melhor, nem sempre tudo vai ser simpático e gostosinho; algu-
mas mudanças são desconfortáveis mesmo. Faça esse esforço, abra mão
desses mimos e observe como você se torna mais forte. É no desconforto
que a gente cresce.

E lembre-se: o que te define é a sua rotina, não a sua exceção.

Você precisa continuar o esforço de fazer o seu melhor 7 dias por semana.

“Mas e se eu furar? E se eu errar?”

Já entendi. Comeu uma porcaria que não devia? É simples! Retome a dieta
com humildade e siga em frente.

Não desista da meta por causa de uma falha. Não caia nessa. Um erro não
estraga todo o esforço que você vem fazendo até agora.
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Retome hoje o que você deveria estar fazendo. Você já sabe o que comer e
o que não comer — basta tocar o barco.

AQUELE BRIGADEIRO IRRESISTÍVEL?

CALMA… NO FUNDO, É SÓ UM BRIGADEIRO.

Perceba como essas tentações do açúcar são puros desejos da sua cabeça,
e não necessidades do seu corpo.

Quando você tem FOME de verdade, seu corpo pede COMIDA. Por outro
lado, quando você quer comer um docinho, isso é puro capricho, distração
e prazer momentâneo.

O que você prefere? Um prazerzinho efêmero de comer pudim, algo que

dura uns minutos, ou a satisfação duradoura de estar em forma, saudável,
de se olhar no espelho e gostar do que vê?

Afinal, você prefere…

a garfada de torta de ou... a satisfação de entrar naquela roupa que você

limão comprou mas nunca teve gosto de usar?

um docinho açucarado ou... mais disposição e energia para servir a quem

você ama?
o prazerzinho de um ou... o prazer de ver que está rendendo mais nos
copo de refrigerante estudos, no trabalho, com mais entrega e
foco?

Disciplina é saber escolher entre o que você quer agora, movido por um
impulso, e o que você quer mais.

Quanto maior for a sua disciplina, melhores serão seus resultados.

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SUPLEMENTAÇÃO
Com a palavra, a Dra. Pri:

Neste ponto da nossa caminhada, acredito que a parte mais importante

será conter a ansiedade, que pode ser desencadeada pelo simples de fato
de você achar que precisará ficar restrito ao olhar para aqueles docinhos
na vitrine da padaria.

Como acontece com qualquer mudança na dieta, seu corpo precisará de

algum tempo para se adaptar. O segredo de um plano alimentar e de uma
perda de peso duradoura está em saber que somos livres em nossas esco-
lhas, que elas devem ser equilibradas, e que a ansiedade nessa primeira
fase é natural. Por isso, resolvi dar a dica que mais amo: CHÁS!

Eles são poderosos antioxidantes e ajudam a modular a ansiedade. Então,

escolha um chá para ingerir ao acordar e outro para tomar no meio da tar-
de:

Ao acordar, você pode usar 1 colher de sopa de uma das ervas abaixo:

Erva Cidreira

Passiflora

Capim limão

Pela tarde (16h), os mais indicados são:

Rooibos

Chá verde

Erva doce

Licorice (não utilizar caso seja hipertenso)

E, caso tenha se animado, que tal fazer um chá antes de se deitar? Uma boa
opção para esse horário é o chá de lavanda (você também pode pingar 2
gotas do óleo essencial no seu travesseiro).
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Modo de preparo:
1 - Colocar a água para ferver numa panela de inox e apagar o fogo quando
as primeiras bolhas de ar começarem a subir;

2 - Adicionar as folhas, flores ou raízes da planta medicinal nesta água e

deixar descansar, devidamente tampado, por 3 a 5 minutos. Após este tem-
po de espera é preciso coar.

“Dra. Pri, posso usar chás de saquinho?”

Pode. Se for orgânico, melhor ainda.

UM PASSO ADIANTE NO CONTROLE DA ANSIEDADE

Durante todas as mudanças dessa sua nova fase de vida, o mais importante
é o controle da ansiedade. Para isso, além dos chás, segue uma sugestão de
suplementação (converse com o profissional de saúde de sua confiança a
respeito):

A L-theanina é o único aminoácido livre, encontrado apenas em plantas

como a Camellia sinensis (Chá verde) e em uma espécie de cogumelo (Xe-
rocomus badius).

O Chá verde contém um número de constituintes, incluindo polifenóis, pro-

teínas, aminoácidos, ácidos orgânicos, vitaminas, minerais e pigmentos. A
theanina compreende de 1 a 2% do peso seco do chá, constituindo aproxi-
madamente 50% dos aminoácidos do Chá verde. A L-theanina está indicada
para ansiedade, estresse, tensão pré-menstrual (TPM), melhora do sistema
imunológico, hipertensão, proteção cardiovascular, melhora do sistema
cognitivo e perda de peso.

A L theanina pode ser utilizada em forma de suplementação da dose 50 mg,

2 vezes ao dia.

Além dela, outros suplementos podem auxiliar, como:

L triptofano – 100 a 300 mg / dia

Rodiola rósea - 200 mg, 2 vezes ao dia

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Citrus sinensis - 250 mg a 500 mg / dia

Bacopa Monnieri - 150 mg, 2 vezes ao dia

Aswhaganda - 300 mg / dia

N-acetilcisteina - 500 mg, 1 a 2 vezes ao dia

Crocus sativus - 40 mg, 1 vez ao dia

Quem já me conhece das redes sociais sabe o quanto utilizo, em minha prá-
tica médica, os ensinamentos do Ayurveda, uma filosofia médica milenar
descrita na Índia há mais de 5.000 anos. A palavra Ayurveda é proveniente
do sânscrito e possui duas partes: Veda (conhecimento, ciência ou sabedo-
ria) e Ayus (vida). Assim, Ayurveda é o conhecimento, a ciência ou sabedo-
ria que propõe uma vida saudável em harmonia com as leis da natureza,
com o objetivo de alcançarmos a felicidade através de práticas diárias de
vida para a prevenção de doenças.

A Ashwagandha é considerada um presente da natureza para a humanida-

de. Durante séculos, a medicina ayurvédica usou-a para tratar as pessoas
em seus problemas do dia a dia, como estresse, ansiedade, exaustão, falta
de sono etc.

E, com uma abundância de antioxidantes, ferro e aminoácidos, não surpre-

ende que a Ashwagandha seja uma das ervas ayurvédicas que visam pro-
mover a saúde física e mental, restaurar o corpo e aumentar a longevidade
com saúde.

Já a Bacopa ou Brahmi, também utilizada em Ayurveda, tem como principal

área de aplicação a psico-emocional. Ajuda no controle da ansiedade, da
fadiga mental e da insônia, além de promover as funções cerebrais — me-
mória e integridade do intelecto.

Lembre-se que você pode escolher UM desses ativos para usar no seu dia
a dia, e também é importante procurar ajuda profissional especializada.
Lactantes e gestantes estão contra indicadas para uso de chás ou suple-
mentação.
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ATIVIDADE FÍSICA
O Tony vai simplificar a sua vida e turbinar sua energia corporal:

Agora que chegamos à terceira semana do programa, quero lhe propor

mais um desafio (sim, farei vários desafios ao longo do processo):

Acordar apenas quinze minutos mais cedo, todos os dias. E, antes de tomar
seu banho gelado, fazer cinco minutos ininterruptos de um dos exercícios
propostos abaixo.

Não há regras: você pode combinar dois ou três movimentos, se assim pre-
ferir. A intensidade não é importante neste momento — você pode realizar
o movimento com a velocidade que o seu grau de condicionamento físico
permitir. Mais do que “queimar” calorias, o objetivo é iniciar o dia com mais
vigor e disposição, ao impor uma demanda física que lhe dará um senso de
realização e comprometimento com o seu objetivo final.

Segue abaixo o repertório de exercícios que você poderá praticar diaria-

mente para começar a transformar seu corpo numa máquina de queimar
gorduras:

Polichinelos

Flexões de braço

Agachamentos

Passadas

Saltos de corda

Subidas em degraus

Burpees

Corridas estacionárias

Escaladores
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A única recomendação é que você varie os exercícios de forma a não repe-

tir o mesmo exercício dois dias seguidos.

São apenas quinze minutos diários que irão impactar de forma extraordi-
nária seus resultados.

Estudo de Caso
Histórias que Inspiram
Nesta semana, você vai conhecer...

Karina Kassai

Você viu que o super time do Menos50T está oferecendo as melhores dicas
pra você turbinar seus treinos e ter mais disposição pra servir quem você
ama. E, pra te dar ainda mais motivação, confira a entrevista que fizemos
com a Karina Kassai, aluna GW que tem uma bela história de entrega e su-
peração:

Meu nome é Karina Kassai Nascimento, tenho 36 anos e moro em Serra Ne-
gra. Estudo pedagogia e não trabalho atualmente pois cuido do meu filho,
do qual falarei mais a seguir.

Karina, como o Guerrilha Way entrou na sua vida?

Conheci o GW através do meu irmão que já era GW e seguia o Dr. Italo no

Instagram. Passei então a seguir o Doc também e a acompanhar as lives
diárias das 6h55. Assim que eu assisti à live de lançamento do Projeto Me-
nos50T, resolvi me inscrever, pois naquele momento eu senti que iria me
ajudar muito.

Quais eram os problemas que você tinha na sua vida antes e que o GW tem
te ajudado a resolver?

Bom, para contextualizar, vou contar rapidamente a minha história. Eu te-

nho um filho de 7 anos que possui múltiplos cavernomas cerebrais e já teve
muitas complicações por conta da doença. Faço acompanhamento com ele
em um hospital em São Paulo desde que ele tinha um ano de idade. Apesar
de tudo o que já passou, ele é um menino muito feliz e esperto, meu milagre
de Deus.
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No início de março ele fez um exame de rotina que apontou algumas altera-
ções, surgiram mais 2 cavernomas que explicavam as dores de cabeça dele.
Quando assinei o GW estávamos no início da quarentena e foi também a
época em que peguei os resultados deste exame. As consultas do meu filho
seriam na mesma semana mas, como tínhamos acabado de entrar na qua-
rentena, o hospital desmarcou e remarcou para maio.

Neste momento eu tive uma mistura de sentimentos: preocupação com a

distância das consultas, medo do que poderia acontecer... a incerteza me
pegou de jeito!

Neste momento resolvi não perder mais nenhuma live das 6h55 do Dr. Italo,
elas estavam me ajudando a passar por esses dias. Comecei a fazer as aulas
do GW e, a partir daí, tudo começou a melhorar. Aprendi com o GW e o Dr.
Italo que estamos aqui para servir e não desistir jamais. Quando começa-
mos a enxergar as coisas de uma outra maneira as soluções aparecem e
tudo começa a fazer sentido.

Consegui alguns "bicos" para fazer em casa, consegui colocar uma rotina
para mim... O GW tem me ensinado a ser uma pessoa melhor, a amadurecer
em muitas coisas. Isso tem transformado a minha vida em muitos sentidos!
Estamos aqui para servir sempre!

Você está tendo alguma relação especial com o Menos50T?

O projeto Menos50T está sendo excelente para mim. Eu frequento a acade-

mia há 2 anos e fazia uma dieta por conta própria. Neste período eu elimi-
nei 40 kg e ganhei apenas 6kg, mas esses 6 kg estavam me incomodando
e eu não conseguia perdê-los. Quando chegou a quarentena eu pensei:
“não posso parar, se não vou colocar tudo a perder”. Mas com a academia
fechada eu faria o quê? Me dedicaria ao Menos50T! Em duas semanas len-
do os CAs e seguindo as orientações já eliminei 3kg e estou muito melhor
em vários sentidos. Minha vida está mudando graças ao GW e o Menos50T,
programa excelente e mais completo que já vi até agora! Tenho certeza que
virão ótimos resultados e com certeza falarei para vocês.

Karina, você tem algum conselho para dar a alguém que não esteja tão fo-
cado quanto você?

Sim! Siga as orientações passadas nos CA’s por mais que você ache difícil ou
que não queira fazer. Vale muito a pena! Tudo que é passado lá nos ajuda
a enxergar as coisas de outra maneira, nos ajuda a enfrentar os obstáculos.
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Eu digo que quando se trata de ajudar ao próximo o Dr. Italo é incansável e

imparável.

Não desista, você verá os resultados!

Esta é a história da Karina, que entrou pra família GW há pouco tempo e já

vem colhendo bons resultados na vida dela. E você? Queremos ouvir a sua
história! Envie um e-mail para sougw@italomarsili.com.br e conte-nos: Por
que vale a pena ser Guerrilha Way?

COMUNIQUE-SE HOJE!
A comunidade Guerrilha Way tem mais de 30.000 pessoas. Já parou para pensar
que vocês têm algo em comum? Comunique sua experiência GW postando vídeos,
fotos ou textos sobre as atividades da semana. Use a hashtag #menos50t.

Nosso dream team está à disposição para tornar sua experiência GW cada vez
melhor. Envie suas críticas, sugestões ou elogios para aluno@italomarsili.com.br.
Será um prazer ouvir você!