COMO

EMAGRECER
DE FORMA
SAUDÁVEL?
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Agora eu vou te renovar as esperanças de finalmente

conseguir emagrecer, garantir a saúde que você precisa
e alcançar o corpo que você sempre sonhou de uma
forma que você nunca imaginou.

1) PARAR DE BEBER AS
SUAS CALORIAS

Muitas vezes o problema não é o que você come, é o

que bebes. Pode parecer um pouco estranho, fora do
normal, mas funciona. Se for ingerir calorias, que seja em
alimentos sólidos. Veja no exemplo a seguir a
quantidade de calorias que o João ingere em forma de
líquidos:

De manhã, ao acordar, o João tomou um suco de

laranja (+100kcal).
Na hora do almoço ele parou no num café e
comprou uma coca-cola daquelas bem geladas
(+145kcal).

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Depois no meio da tarde o João tomou um copinho

de leite frio porque estava com sede (+145kcal).
A caminho de casa, ele passou de novo café e pediu
uma cervejinha para descontrair com os colegas
(+150kcal).
Na hora do jantar, acompanhado da esposa, ele
acompanhou ela com uma taça de vinho (+120kcal).
E no final, para fechar bem a noite, o João bebe um
cocktail para fechar bem a noite (+245kcal).

Somando todas as calorias (905kcal) e multiplica-las por

7 (sete dias da semana), o João ingeriu 4145 calorias sem
sequer perceber que o inimigo estava em seu copo.
Apesar de que, alguns líquidos contêm nutrientes, eles
não deixam de ser calórico, por exemplo a laranja, é
recomendado comer a fruta ao invés de tomar o sumo.

Existe um grande esforço por parte da maioria das

pessoas que querem emagrecer que, elas dedicam-se
em reduzir calorias, cortar isso e aquilo mas se
esquecem dos líquidos. Memorize o que eu vou dizer
agora: de nada servirá esse trabalho todo se você fechar
os olhos para os líquidos.

Quer beber enquanto

come? Beba água.

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3 MOTIVOS PARA VOCÊ

PARAR DE BEBER LÍQUIDOS
DURANTE A REFEIÇÃO

• MOTIVO 1
Os líquidos limparão as papilas gustativas,
consequentemente, aumenta o sentimento de
insaciedade, ou seja, beber líquidos enquanto comes
aumentará a quantidade de comida que comes.

• MOTIVO 2
Satisfação ilusória - sabe aquela sensação de quando sentes
muita fome que nem parece que acabaste há duas horas? Isso
acontece porque os líquidos, diferente dos alimentos sólidos,
são retirados do corpo muito mais rápido.

• MOTIVO 3
E por ultimo e mais importante, eu recomendo que você coma
as suas calorias, e não beba, porque tirar os líquidos calórico
mesmo que seja um pouco, faz muita diferença.

E acredita, se você trocar esses líquidos cheios de calorias por

água, com gás ou sem gás, com gelo ou sem gelo, água
aromatizada, ou mesmo chá (sem açúcar), além de estares
hidratado/a você emagrece.

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2) NÃO COMER MOLHOS

Evite os molhos que tenham como base óleos,

maionese, queijos. Como tempero, invista no tradicional
limão, vinagre, vinagrete e azeite. Lembrando que esse
último também deve ser utilizado com moderação, pois
apesar de ser fonte de gorduras benéficas ao nosso
coração, é bastante calórico.

Antes de entupires o seu lanche com coberturas

questionáveis, para por um momento para pensares no
que estás a comer, Ok? A dica é buscar versões que
sejam feitas com poucos ingredientes, e ter bastante
cuidado com o sódio. Você pode fazer também alguns
destes molhos em casa, Existem muitas receitas pela
internet.

Classifiquei 5 molhos/coberturas populares dos mais

para os menos calórico:

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1) MAIONESE
A maionese carrega 94 calorias por uma colher de sopa.
Convenhamos, às vezes é melhor fingir que não sabes
dela.

2) MOLHO TÁRTARO
Estarás a adicionar 31 calorias por colher de sopa às suas
tiras de peixe ou sanduíches com o molho tártaro. Vale a
pena?

3) MOLHO BARBECUE
Às vezes, a costelinha de porco já é tão boa que não
precisas mesmo deste molho que adiciona 29 calorias ao
seu prato a cada colher de sopa…

4) KETCHUP
Apenas uma colher de sopa de 19 calorias já vale a pena
para muitas pessoas pelo condimento mais famoso do
mundo, que adiciona sabor inigualável a quase tudo.

5) MOSTARDA
Com 7 calorias por colher de sopa e o menor número de
miligramas de sódio, a mostarda definitivamente deve vir
em primeiro lugar na lista! Aproveite este molho com
menos preocupações do que qualquer outro com seus
petiscos e refeições.

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3) CRIAR UM SISTEMA
DE RECOMPENSA

Sentir prazer é bom e todo mundo gosta. Essa sensação

tem uma função maior do que só deixar a vida mais
colorida: é por causa dela que você sai da cama todos os
dias, mas ela também é a “culpada” por você não resistir
àquele docinho depois do almoço.

O chamado sistema de recompensa do cérebro é o

circuito que processa a informação relacionada à
sensação de prazer ou de satisfação.

É algo evolutivamente muito antigo, presente inclusive

em diversos animais (alguns até não mamíferos). O
problema é que nem todos os prazeres da nossa vida
contemporânea são fundamentais para a sobrevivência
– alguns, inclusive, podem fazer mal.

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Por isso, é necessário que nós “usemos” uma área mais

jovem do cérebro, o córtex pré-frontal, que também faz
parte do sistema de recompensa e nos deu a
capacidade de ponderar e pensar a longo prazo.

Conheça melhor como funciona o sistema de

recompensa do seu cérebro e como está relacionado ao
seu peso: Imagina que, o final do dia ou da semana, após
ter conseguido seguir uma dieta com menos calorias,
procure se recompensar.

Recompensas podem ser qualquer

coisa que te faça sentir bem, seja ir
ao shopping, cortar o cabelo, fazer
as unhas, alugar um filme, re-
ceber massagens, ter relações
sexuais, etc. A colaboração dos
familiares é muito impo-
rtante neste sistema.
A recompensa não
deve ser pela perda
do peso, mas sim por
melhores hábitos.

Obs: nunca use comida

como recompensa.

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4) NÃO COMER POR ANSIEDADE

Quando nossos hábitos e comportamentos relacionados

à comida são condicionados pelo nosso humor, neste
caso um humor ansioso, podemos falar sobre
alimentação emocional.

No entanto, essas rotinas também podem ser afetadas

por outros estados de espírito, como a tristeza. Nesses
casos, a pessoa não come porque está com fome ou por
uma necessidade física, mas o faz para satisfazer as
necessidades emocionais.

Comer é um comportamento que libera numerosos

neurotransmissores, como a dopamina, que nos faz
sentir bem. Portanto, embora os sentimentos de culpa
possam aparecer mais tarde, a recompensa e a
sensação imediata de bem-estar ajudam a reduzir a
ansiedade.

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Desta forma, embora nem sempre estejamos conscientes

disso, é muito provável que naqueles dias estressantes ou
angustiantes, acabamos por comer alimentos não-
saudáveis que nos fazem sentir bem.

Embora um mimo de vez em quando seja algo normal, e até

recomendado, determinar nossa dieta com base em como
nos sentimos, pode nos levar a um círculo vicioso muito
prejudicial à nossa saúde física e mental.

O principal problema de comer por ansiedade é que essa

sensação de fome não pode ser mitigada com a comida,
mas, como discutido acima, podemos acabar nos sentindo
ainda piores do que antes. Comer compulsivamente é um
sintoma muito típico dos estados de ansiedade.

Quando procuramos um alívio tem-

porário das emoções negativas nos
alimentos, precisamos entender que
o problema não está no ato de comer
ou no alimento, mas na própria ansi-
edade. Portanto, se formos capa-
zes de controlá-la, será muito
mais fácil para nós satisfazermos
a necessidade imperativa de
comer. No entanto, há uma
série de razões que facilitam
essa necessidade de comer
por ansiedade.

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CAUSAS
• INCAPACIDADE DE GERENCIAR EMOÇÕES

Tradicionalmente aprendemos que as emoções

negativas não servem para nada além de nos fazer
sofrer; por isso então é melhor escondê-las ou reprimi-
las. Como consequência, um grande número de pessoas
é incapaz de gerenciar suas emoções de forma
adequada e satisfatória. Portanto, comer por ansiedade é
um problema muito recorrente dentro da população.

• EXCESSO DE AUTOCONTROLE

O fato de passar o dia todo a tentar suprimir ou controlar

a vontade de comer pode acabar causando um efeito
reverso, em que a pessoa acaba comendo grandes
quantidades de comida em um espaço muito pequeno
de tempo.

• COMIDA COMO FONTE EXCLUSIVA DE

PRAZER
Provar uma boa refeição é um prazer não-
negligenciável. No entanto, quando encontramos o
bem-estar apenas através disso, transformando-o no
“responsável” pela nossa satisfação, temos um
problema.

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COMO EVITAR QUE

ISSO ACONTEÇA?
Controlar essa fome causada pela ansiedade não é uma
tarefa fácil. Já que tanto a fome quanto as emoções e
sentimentos nem sempre são fáceis de administrar. No
entanto, abaixo vamos ver uma série de dicas que
podem ajudar quando se trata de controlar e reduzir a
necessidade de comer causada pela ansiedade.

1. PROCURA AJUDA PROFISSIONAL

Uma vez determinado que os sentimentos de fome não

são físicos, mas emocionais, e que a ansiedade é o
grande culpado por não conseguirmos resistir a atacar a
geladeira de forma compulsiva, é aconselhável procurar
a ajuda de um profissional em psicologia para nos ajudar
a gerenciar e diminuir os sintomas ansiosos e, portanto, a
necessidade de comer.

2. IDENTIFIQUE AS SITUAÇÕES OU
MOMENTOS EM QUE A FOME APARECE
Certamente a necessidade de comer vem
desencadeada por algum evento que nos afetou
emocionalmente. Esses eventos podem ser o estresse
no trabalho, uma má notícia, um encontro ruim ou até
mesmo devido às alterações hormonais do ciclo
menstrual.

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Se conseguirmos detectar os momentos em que essa

sensação aparece, será muito mais fácil visualizá-los e
elaborar estratégias que nos ajudem a evitar a
compulsão de comer.

3. APRENDA A GERENCIAR SUAS EMOÇÕES

É essencial não reprimir e manter emoções negativas,

mas percebê-las como sinais internos de que há algo
em nossa vida que precisamos mudar ou melhorar. Um
bom manejo emocional, no qual encontramos uma saída
satisfatória para nossas emoções, diminuirá nossos níveis
de angústia e tensão e, portanto, nossa necessidade de
comer.

4. PROCURE POR OUTROS TIPOS DE

RECOMPENSAS
Outro passo fundamental para evitar a fome emocional é
buscar outros tipos de recompensas que gerem a
mesma satisfação sem as consequências negativas da
compulsão alimentar.

5. REALIZE EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO

Realizar exercícios e técnicas de relaxamento que nos

ajudem a reduzir a tensão e acalmar nosso humor terá
uma consequência direta e positiva em nossos níveis de
ansiedade.

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5) DURMA O SUFICIENTE

Além de aumentar os níveis de fadiga e ansiedade, não

dormir o suficiente também tem um efeito direto sobre o
nosso corpo, aumentando os níveis de fome.

Se acrescentarmos a isso a fome provocada pela

ansiedade, que é reforçada pela falta de sono, voltamos
a entrar num ciclo de ansiedadesono que não nos
beneficiará em nenhum aspecto.

Uma pessoa saudável gasta, em média, cerca de 80

calorias por hora de sono, no entanto esse valor mostra
que somente dormir não emagrece, mas dormir bem
auxilia a perda de peso de outras formas, como:

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1. DIMINUI A PRODUÇÃO DE GRELINA

A grelina é um hormônio produzido no estômago que
auxilia na digestão, mas também aumenta a fome e
estimula o apetite. Quando a pessoa dorme pouco ou
não tem uma boa noite de sono, a grelina pode ser
produzida em maior quantidade, favorecendo o aumento
da fome e a vontade de comer.

2. ESTIMULA O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO

O hormônio do crescimento, também conhecido como

GH, é produzido em maior quantidade durante o sono, e
é importante para quem quer perder peso, pois estimula
a redução da gordura corporal, a manutenção da
quantidade de massa magra e a renovação celular, além
de melhorar o funcionamento do sistema imune.

3. PRODUZ MELATONINA

A melatonina ajuda a dormir melhor e a aumentar os

benefícios do sono, além de estimular a neutralização
dos radicais livres durante este período e controlar a
produção de hormônios femininos, o que combate o
acúmulo de gordura.

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4. DIMINUI O ESTRESSE

Os hormônios produzidos no estresse, como adrenalina

e cortisol, aumentam na falta de sono, e, quando estão
elevados, impedem a queima de gordura e a formação
de massa magra, além de aumentarem os níveis de
açúcar no sangue, o que dificulta o emagrecimento.

5. AJUDA A COMER MENOS

Quando se permanece muito tempo acordado, a
sensação de fome e apetite aumentam. Já, uma noite de
o sono adequada ajuda a impedir a vontade de comer e
fazer ataques à geladeira. Para alcançar estes benefícios,
não adianta somente dormir a quantidade de horas
necessárias, mas, sim, ter um sono com qualidade.

Para isto, é importante, respeitar o horário de sono,

evitando trocar a noite pelo dia,
ter um ambiente sem barulhos
e com pouca luz e evitar tomar
bebidas estimulantes após às
17h, como café ou guaraná, por
exemplo. Dormir 30 minutos
após o almoço também ajuda
a melhorar a disposição e o
sono à noite.

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6) BEBA MUITA ÁGUA

Aumentar a nossa ingestão diária de água ajudará a

manter a sensação de fome estabilizada. Além disso, às
vezes, a água potável pode reduzir temporariamente a
intensa sensação de fome por ansiedade. Beber água
pode ter diversos benefícios para a saúde, uma vez que
é essencial para várias funções no corpo.

Além de ajudar a manter a pele e cabelos saudáveis e

ajudar a regular o intestino, diminuindo a prisão de
ventre, manter uma boa ingestão de líquidos também
tem outros benefícios para o equilíbrio do organismo
que são muito importantes para a manutenção da saúde
em geral, como:

Regular a temperatura corporal;

Combater acne, estrias e celulite;

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 23

Melhorar o funcionamento dos rins;

Prevenir o aparecimento de pedras nos rins;
Facilitar a digestão;
Diminuir o inchaço;
Melhorar a circulação sanguínea;
Ajudar a emagrecer.

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7) COMER DEVAGAR

É comprovado: comer devagar emagrece! A velocidade

a que ingere os alimentos tem influência no seu peso
corporal e comer devagar pode mesmo ajudá-lo a
perder uns quilinhos. Já diz o ditado “depressa e bem, há
pouco quem” e, pelos vistos, também se aplica à rapidez
com que come até porque se diz que comer devagar faz
bem à saúde.

Em todo este processo, e ao comer devagar, o que

acontece é que se verifica uma “comunicação” entre o
aparelho digestivo e o cérebro, em que o aparelho
digestivo informa o cérebro se está com fome, ou
saciado. Ao comer mais devagar, as hormonas têm mais
tempo para processar e enviar essa informação de forma
regulada, fazendo com que ao mastigar e saborear bem
os alimentos, sinta mais prazer com a refeição e se sinta
saciado mais facilmente (e com menos comida).

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Já quando se come muito depressa, o que normalmente

se verifica é que fica com a sensação de estar cheio
rapidamente, mas continua insatisfeito.

A razão: não permitiu que as hormonas processassem e

enviassem a informação de saciedade ao cérebro.
Segundo a investigadora Júlia Galhardo, nunca deve
demorar menos de trinta minutos numa refeição
completa, que deve incluir sopa e prato principal. Certo é
que agora sabe que comer devagar não é apenas para
desfrutar da sua refeição. Ao fazê-lo pode estar a reduzir
o seu peso, uma vantagem.

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8) PRATIQUE ALGUMA
ATIVIDADE FÍSICA

O exercício físico moderado nos ajuda a aumentar os

níveis de dopamina e relaxa a tensão acumulada, sem
contar que ainda é um aliado essencial na hora de
diminuir os níveis de ansiedade.

Atividade física é qualquer movimento realizado. Limpar

a casa, brincar com os filhos, ir à padaria, passear com o
cachorro, subir e descer escadas são alguns exemplos.
A atividade física não é algo programado, mas uma ação
natural que acontece pela necessidade do ser humano
de realizar ações com o corpo.

Porém, mesmo que pareça algo simples, ela não deve

ser menosprezada. Um dia de limpeza intensa em casa
pode queimar muitas calorias. Realizar atividades diárias
usando o corpo é extremamente benéfico.

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Além de queimar calorias, aumenta o bem-estar físico e

mental, ajuda no condicionamento físico e reduz as
chances de desenvolver doenças cardiovasculares e
Acidente Vascular Cerebral (AVC). A atividade física não
demanda acompanhamento profissional, nem uso de
equipamentos específicos e ainda pode ser realizada
dentro de casa.

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