escorridas

RECEITAS
ANTI-MENOPAUSA
Receitas Que Aliviam Os Sintomas Da
Menopausa
INTRODUÇÃO

A menopausa é o final do ciclo reprodutivo da mulher, já o climatério

é o conjunto de sintomas causados pelas variações hormonais, que
aparecem antes e depois da menopausa, sendo uma fase biológica
do ciclo vital feminino, que normalmente começa por volta dos 40
anos, podendo se estender até os 65.

Esses sintomas acontecem pela queda dos hormônios ovarianos,

progesterona e estrogênio, podendo ser leves e ou muito intenso,
dependendo de vários fatores, os mais característicos são,
nervosismo, fogachos, calorões, cefaleia, irritabilidade, sudorese,
fadiga crônica, secura e atrofia vaginal, perda da libido e insônia.

As taxas de estrogênio por serem reduzidas nessa fase, indica um

maior risco para doenças ósseas e cardiovasculares, sendo ele um
protetor destes tecidos, além disso, esse hormônio é importante
para o adequado metabolismo do triptofano e seus metabólitos,
como a serotonina e melatonina, por isso a probabilidade de
depressão, ansiedade, insônia são maiores nessa fase.

Em contrapartida, as taxas de estrona (estrogênio) são elevadas o

que é associada a outros efeitos, como ganho de peso, gordura
abdominal, risco de câncer e alteração na pele (rugas, falta de
elasticidade, ressecamento).
Com isso acontece a redução nos níveis de testosterona, o que
explica a dificuldade em ganhar massa magra, maior dificuldade em
emagrecer, redução na libido e falta de disposição.

A nutrição e a prática de exercícios físicos entram como fator

primordial para melhorar alguns desses sintomas. Diminuir o
consumo calórico, evitar industrializados, aumentar consumo de
fibras, frutas, vegetais, diminuir o consumo de gordura saturada,
melhorar o aporte das gorduras boas, aumentar a oferta de
antioxidantes na dieta, melhorar e reforçar a hidratação e modular
a microbiota intestinal, sim, isso é possível, com os alimentos
certos podemos jogar a favor da nossa saúde feminina.

Existem muitos “tratamentos” para lidar com esse período de baixa

produção hormonal, uma delas é a terapia de reposição hormonal.
A ginecologia moderna aborda os hormônios Bioidênticos como
uma ótima estratégia, uma vez que temos os mesmos receptores
em nosso sistema.

É claro que tudo deve ser acompanhado e medido através de

exames laboratoriais para assim usar a quantidade certa sem
sobrar nem faltar e assim ter o resultado esperado.

Sabemos que a alimentação é um pilar fundamental para que tudo

se encaixe e que seu corpo trabalhe de modo a potencializar seus
resultados, então com esse E-book você aprenderá dicas e receitas
para essa fase. se levarmos em consideração que você viverá na
menopausa um terço da sua vida, é muito importante que se tenha
todo conhecimento necessário para viver com qualidade e desfrutar
da alimentação com prazer e consciência para assim ter uma vida
plena. São 20 receitas simples e saborosas que podem ser feitas
com ingredientes comuns e fáceis de encontrar, mas que têm
imenso valor para prevenir, aliviar e controlar os sintomas da
menopausa.
BEM VINDA
A MENOPAUSA!
BEM VINDA A MENOPAUSA!

A menopausa é um período na vida da mulher em que ela para de

menstruar, durante o climatério a menstruação fica irregular,
podendo ficar meses sem o ciclo, porém é constatado como
menopausa efetivamente quando se tem um intervalo sem
menstruação de 12 meses.

Em média, a menopausa ocorre aos 51 anos de idade e, comumente,

entre 48 e 55 anos. À menopausa prematura ocorre em mulheres
por volta dos 30 ou 40 anos, embora as razões para esse fenômeno
sejam amplamente desconhecidas.

A menopausa é um processo natural que o corpo da mulher

experimenta quando acaba a fertilidade. A menopausa também pode
ser induzida se uma mulher fizer uma histerectomia. A menopausa
é causada por uma série complexa de alterações hormonais e pode
levar a uma grande variedade de sintomas que variam de mulher
para mulher.

Embora algumas mulheres relatem ter poucos ou nenhum sintoma

da menopausa, outras reclamam que os sintomas da menopausa
estão causando estragos em suas vidas. Muitas vezes, essas
mulheres saem em busca de maneiras eficazes de aliviar os
sintomas da menopausa para melhorar sua qualidade de vida.
Alguns dos sintomas mais comuns da menopausa e do climatério
são ondas de calor, suores noturnos, períodos menstruais
esporádicos, redução da libido e secura vaginal. Alguns dos outros
sintomas que uma mulher pode sentir incluem alterações de humor,
fadiga, perda de cabelo, insônia, dificuldade de concentração, lapsos
de memória e tonturas.

Depressão, ansiedade e irritabilidade são frequentemente causadas

por mudanças hormonais repentinas, bem como pela tentativa de
lidar com todos os outros sintomas.

Sintomas como ondas de calor e suores noturnos podem ser difíceis

de lidar, pois geralmente levam à ansiedade e ao estresse, bem
como a distúrbios do sono. Este sono perturbado pode influenciar
negativamente a qualidade de vida da mulher, levando a dificuldade
de concentração e lapsos de memória, o que seria frustrante para
qualquer pessoa.

Às vezes, os relacionamentos pessoais também podem ser

prejudicados quando as mudanças de humor e a irritabilidade
afetam as pessoas mais próximas da mulher que apresenta os
sintomas. Além desses sintomas que conseguimos enxergar a olho
nu, ainda tem outras doenças que podem estar se instalando como
perda óssea, osteoporose, diabetes, hipertensão, doenças
cardíacas, câncer e pra completar o tão temido ganho de peso que
na verdade vai ser o campo fértil para todas essas desordens no
organismo.
Nesse momento que muitas vezes é bem assustador, é preciso
tomar consciência da realidade e mudar o estilo de vida começando
com a relação que se tem com os alimentos. E necessário entender
que, você não é mais o que você come, mas sim o que seu corpo é
capaz de absorver.

Temos o poder da escolha e isso vai fazer toda diferença daqui pra
frente, porque no momento que você escolhe, você decide por saúde
ou por doença, então cada vez mais a responsabilidade é sua.
MUDANDO OS
HÁBITOS ALIMENTARES
 MUDANDO OS HÁBITOS
ALIMENTARES

Seria perfeito que os hábitos alimentares fossem saudáveis ao

longo de toda a vida, mas se você só tomou consciência agora dessa
realidade, fique tranquila porque a boa notícia é que o corpo humano
é uma máquina extremamente inteligente e adaptável, basta que a
consciência seja ampliada para que a partir de agora tudo possa
mudar e tomar um novo rumo com muito mais energia e bem estar.

Então dê adeus aos alimentos e produtos alimentícios que não

agregam saúde, como os industrializados, os refinados, embutidos e
carboidratos simples, em contrapartida dê voz aos alimentos que a
natureza nos oferece, repleto de bons nutrientes, vitaminas,
minerais, antioxidantes e anti-inflamatórios, dessa forma verá que
tudo melhora, tudo se encaixa e tudo se controla.

Sabemos que o lado estético não é e nem deve ser ignorado, porque
isso impacta na sua autoestima, mas as mudanças fisiológicas e
sintomáticas é que vão surtir maior efeito e poderá ser comprovado
visualmente e através de exames laboratoriais.
A baixa produção dos hormônios progesterona e estrogênio e o fim
deles, deixa a mulher muito vulnerável a sintomas e doenças, por
isso consumir alimentos que favoreçam o estímulo desses
hormônios fará ter resultados incríveis na recuperação da libido,
ressecamento vaginal e da pele, tão recorrentes nessa fase. A
ingestão de alimentos ricos em cálcio vai dar respostas muito
significativas também na prevenção e tratamento da osteoporose, e
por consequência disso a queda da densidade óssea pode ser
desacelerada.

A alimentação ajudará a diminuir os riscos trazidos pelas mudanças

hormonais e fisiológicas que assombram as mulheres na
menopausa. Riscos como sofrer problemas cardiovasculares, ter
osteoporose, entrar em depressão, aparecimento de aterosclerose,
dislipidemias, diabetes e problemas de tensão arterial em geral
também podem ser prevenidos mudando os hábitos alimentares.

Além disso, cortar determinadas substâncias do cardápio, balancear

os alimentos e introduzir novas fontes na sua alimentação poderá
ser a chave para diminuir os sintomas de mal-estar, como insônia,
irritabilidade e ondas de calor. É assim que a mudança alimentar
atua na prevenção e combate aos sintomas da menopausa e
melhoram sua qualidade de vida: aumentando as defesas do seu
metabolismo, estimulando os mecanismos fisiológicos e
melhorando a sua disposição e autoestima.

A menopausa é uma fase natural da sua vida e que traz muitos

pontos positivos, apesar de alguns desconfortos. Esses
desconfortos podem ser contornados, mas tudo dependerá da sua
vontade e determinação para fazer valer essas mudanças que são,
principalmente, alimentares e comportamentais. lembre-se, onde
há vontade há um caminho!

ATENÇÂO

Embora a mudança de hábitos alimentares e a prática regular de

exercícios seja fundamental para a melhora da qualidade de vida da
mulher e diminuição dos sintomas, ambas não substituem as
consultas com profissionais especializados. Os ginecologistas e
nutricionistas podem e devem ser consultados regularmente para
fazer o acompanhamento da sua saúde e indicarem o melhor
prognóstico para o seu quadro.

Cada mulher é única e passa pela menopausa a seu modo. A reação

de cada corpo é diferente, pois reage conforme os hábitos
alimentares, vícios, histórico genético e epigenética que são práticas
cotidianas de cada um.

Por isso, não existe um “tratamento genérico” para todas as

mulheres que estão na menopausa. Não deixe de consultar o seu
ginecologista e sua nutricionista antes de começar qualquer
mudança drástica na sua rotina.

É recomendado, igualmente, que consulte um profissional

alergologista para prevenir reações alérgicas que possam ser
eventualmente causadas por algum elemento das receitas que você
não conheça ou tenha experiência prévia.

Bom proveito!

ALIMENTAÇÃO NA MENOPAUSA

Antes de checar as receitas, vale a pena levar em consideração

essas 20 dicas de ouro, selecionadas de publicações científicas e
elencadas por especialistas da área, para uma alimentação saudável
na menopausa. Coloque em prática e você logo sentirá a diferença
no seu organismo, especialmente se aliar aos exercícios físicos
regularmente!

1. Substitua óleo de origem animal por óleo de origem vegetal (azeite

de oliva, óleo de coco)

2. Diminua aos poucos, até excluir por completo o glúten, leite e

derivados, por serem alimentos com poder pró inflamatório a
melhor estratégia é eliminá-los

3. Evite alimentos refinados, açucares e adoçantes artificiais (tente

usar o açúcar das frutas para adoçar ou adoçante natural, stevia ou
eritritol ou xÍilitol)
4. Evite qualquer tipo de açúcar, pois até mesmo os considerados
mais naturais e saudáveis como, o demerara, o mascavo e o de coco,
são açúcares e o resultado de excessos é gordura e inflamação
crônica principalmente na região abdominal.

5. Dê preferência ao sal marinho integral (esse tem 88 minerais

essenciais para nosso sistema) ou rosa.

6. Você vai encontrar boas quantidades de cálcio em legumes e

verduras verde escuro e no gergelim.

7. Evite frituras ao máximo possível, prefira sempre assar seus

alimentos; 8. diminua a ingestão de carne vermelha principalmente
à noite.

9. Consuma carne branca, especialmente peixes (atum, salmão,

robalo), toda semana;

10. Prefira alimentos feitos com cereais integrais, começando pelo

arroz.

11. Prefira chocolate com maior teor de cacau em lugar de chocolates

ao leite;

12. Consuma soja fermentada regularmente nas suas refeições,

missô, tempê e shoyu orgânico.

13. Alimentos cítricos (laranja, limão, kiwi) fortalecem seu sistema

imunológico
14. Beba muita água ao longo do dia, para manter o controle do
ressecamento e diminuir as ondas de calor da menopausa, é
necessário aumentar em no mínimo 30% o consumo de água por dia.

15. Evite alimentos industrializados e congelados

16. Aposte nos grãos (chia, linhaça, grão-de-bico, aveia) para fazer
uma reposição hormonal natural.

17. Invista na presença de vegetais e legumes nas suas refeições;

18. Frutos secos são uma boa opção para os lanches, assim como as
oleaginosas vão ajudar a manter a energia ao longo do dia e com
disposição de praticar exercícios regularmente, sendo que a
caminhada é o mais indicado.

19. Carne de frango caipira ou orgânico é um alimento muito nutritivo

que deve ser consumido sem pele.

20.Alimentos ricos em cálcio devem fazer parte da sua alimentação

diária.
RECEITAS
 SUCO DE MARACUJA E COUVE

Ingredientes:
1 ou 2 Polpa de Maracujá
2 folhas de couve
2 colheres de néctar de coco ou 1 banana.
400mI de água filtrada

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma
mistura homogênea. Beba logo a seguir. Contraindicação para
mulheres com pressão baixa. Indicado para: insônia, irritação,
instabilidade emocional.

CHA DE 5 ERVAS

Ingredientes:
1 colher (sp) de Damiana (erva digestiva e anti-inflamatória)
1 colher (sp) de ginseng siberiano (depressão, insônia, aterosclerose,
cansaço físico e mental, má circulação, impotência sexual)
1 colher (sp) de gotu kola (circulação sanguínea, oxigenação dos tecidos
combatendo inchaço das pernas)
1 colher (sp) de rosa (opcional)
1 colher (sp) verbena (ansiedade, estresse, artrite, distúrbios digestivos)
1 litro de água

Modo de preparo:
Ferva a água e, em seguida, desligue o fogo e coloque todas as ervas
em infusão. Deixe em repouso durante 5 minutos. Indicado para:
reposição hormonal natural.

SUCO DE COUVE E CENOURA

Ingredientes:

1 cenoura
2 folhas de couve
1 ramo de salsão.
200ml de água filtrada

Modo de preparo:
Corte a cenoura em pequenos pedaços. Bata todos os ingredientes
no liquidificador coe num coador de voal beba, preferencialmente,
depois de acordar. Indicado para: melhorar os níveis de cálcio e
fortalecimento imunológico.
 SUCO REFRESCANTE DE MELÃO
COM HORTELÃ

Ingredientes:
Melão
2 colheres (sp) de sementes de melão
10 folhas de hortelã
4 copos de água

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes juntos no liquidificador e coe antes de
beber. Beba fresco. Indicado para: ondas de calor.

VITAMINA DE MAMÃO E LINHAÇA

Ingredientes:
4 fatias médias de mamão
3 ameixas secas sem caroço
1 colher (sp) de linhaça triturada
2 copos de leite vegetal ou água
Modo de preparo:
No liquidificador, bata junto o mamão, as ameixas e o leite vegetal.
Adicione a semente antes de beber, misturando bem na vitamina.
Indicado para: reposição hormonal; ressecamento de pele; melhorar
o sistema intestinal.

IOGURTE CASEIRO DE MORANGO

COM GRANOLA

Ingredientes:
4 copos de iogurte de coco
7OOml de leite vegetal
4 caixas de morangos
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 xícara de granola

Modo de preparo:
esquente o leite vegetal, tire do fogo e espere ficar morno para
misturar o copo de iogurte natural. Depois de misturar, coloque num
recipiente com tampa e mantenha por 8h num local bem abafado
(forno desligado, por exemplo). Misture os morangos e a xícara de
granola quando for consumir. Recomendável pela manhã ou no chá
da tarde. Indicado para: ressecamento da pele; antioxidante;
fortalecimento imunológico.

SALADA ANTIOXIDANTE DE
MORANGO E CASTANHA

Ingredientes:
5 folhas frescas de alface-americana
6 morangos inteiros
3 castanhas-do-pará
30g de tofu

Modo de preparo:
Pique a alface, a castanha e os morangos e amasse o tofu. Junte
tudo num recipiente e tempere com azeite de linhaça e azeite de
oliva. Indicado para: problemas de circulação sanguínea;
ressecamento e envelhecimento da pele.

SALADA DE MANGA COM RÚCULA

Ingredientes:
1 manga inteira cortada em pedaços
1 maço de rúcula
5 tomates-cerejas
Gergelim a gosto
Queijo ricota vegano
Azeite de oliva
2 colheres (sb) de mostarda dijon
2 colheres (sp) de vinagre balsâmico
Sal a gosto

Modo de preparo:
Corte a manga em cubos pequenos, tempere com a mostarda e
reserve. Lave a rúcula cuidadosamente. Em um refratário, coloque
a rúcula, as mangas, os tomates, o queijo e o gergelim. Tempere com
o azeite, adicione as duas colheres de vinagre balsâmico e coloque
sal a gosto. Indicado para: ressecamento da pele; antioxidante;
ondas de calor; reposição hormonal.

TEMPERO DE SEMENTES

Ingredientes:
1/4 xícaras de chá de semente de linhaça
1/4 xícaras de chá sementes de gergelim
1/4 xícaras de quinoa em flocos ou amaranto
Modo de preparo:
Triture todos os ingredientes juntos e torre a mistura durante cinco
minutos. Armazene o pó em um pote com tampa. Sempre que fizer
uma refeição principal, adicione duas colheres desse tempero para
consumir em conjunto. Indicado para: ondas de calor; osteoporose;
reposição hormonal natural.

REFOGADO ANTIOXIDANTE DE
ESPINAFRE

Ingredientes:
3 dentes de alho picados
½ maço de folhas de espinafre cortados como couve (lavadas e
branqueadas)
1 colher (sopa) azeite de oliva
1 colher de chá de sal com alho
1/2 limão (SUCO)

Modo de preparo:
Para o processo de branqueamento, ferva água e coloque em cima
das folhas de espinafre já cortadas e deixe ferver por 2 minutos,
desligue o fogo escorra e passe água fria em cima para interromper
o cozimento.
Aqueça a frigideira com o óleo de coco e refogue o alho por 2 a 3
minutos.
Em seguida, adicione as folhas de espinafre branqueadas, deixe
refogar ao longo de 3 minutos. Depois, junte o suco de limão e o sal
(a vitamina C do limão vai potencializar a absorção do ferro do
espinafre). Refogue mais um pouco, sem parar de mexer. Tire do
fogo e sirva com arroz integral (pode ser arroz vermelho que é muito
saboroso e rico em compostos fenólicos como as proantocianidinas
que tem alta capacidade antioxidante.). Indicado para: reposição
hormonal.

FRANGO AO MOLHO DE AMEIXA

Ingredientes:
1kg de coxa e sobrecoxa de frango
50g de ameixa sem caroço
50ml de azeite de oliva
300m de caldo de galinha caseiro, ou de legumes ou água
4 laranjas (suco)
1 limão (suco)
3 dentes de alho
1 colher (sp) de ervas finas
2 colheres (chá) de farinha de arroz ou de farinha de grão de bico
2 colheres (sp) shoyu orgânico
1 cebola ralada
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Misture o suco de laranja, o suco de limão, os dentes de alho, as
ervas, o molho de shoyu e a pimenta e regue o frango. Deixe
descansar durante uma hora. Em seguida, refogue o frango no azeite
até dourar. Reserve. Refogue a cebola na mesma panela. Adicione
as ameixas e deixe por 2 min, sem parar de mexer. No liquidificador
ou mixer, bata as cebolas, farinha e o caldo de galinha (ou água).
Volte tudo para a panela e cozinhe até o caldo engrossar. Tempere
com sal e jogue por cima do frango. Está pronto para servir!
Acompanhar com salada de folhas escuras.

ROBALO GRELHADO AO MOLHO DE

LIMÃO E ALHO

Ingredientes:
1 robalo ou outro peixe
1 dente de alho
1 colher (sp) azeite extra virgem
½ limão (suco e raspas da casca)
Sal a gosto
Coentro ou Salsa fresca a gosto

Modo de preparo:
Tempere o peixe previamente, pelo menos com uma hora de
antecedência. Coloque na grelha, dourando bem os dois lados em
fogo baixo. Numa tigela, pique o alho o mais fino que puder, junte as
raspas e o suco de limão, o azeite e a salsa picada. Misture muito
bem. Regue o peixe com o molho assim que tirá-lo da grelha e sirva
quente. Acompanhar com: palitos de batata doce assada e salada de
folhas verde escuras com pepino em rodelas.

OMELETE DE ALCACHOFRA E
ATUM

Ingredientes:
5 ovos
100g de atum fresco picadinho
100g de coração de alcachofra picado
½ cebola média
Salsa a gosto
Alho a gosto
Pimenta a gosto

Modo de preparo:
Bata bem os ovos em um recipiente e misture o sal e a pimenta.
Junte o atum (picadinho) e a salsa picada. Aqueça uma frigideira com
azeite em fogo médio, doure a cebola e os corações de alcachofra e
misture tudo. Despeje os ovos batidos e tampe. Deixe cozinhar por
5 minutos. Retire com uma espátula e sirva quente. Acompanhar
com salada de alface e milho verde cozido e retirado da espiga.
Rende duas porções adultas.

SOBRE COXAS ASSADO COM

MOLHO DE HORTELÃ

Ingredientes:
1kg de filé de sobre coxas ou sobrecoxas normal
4 dentes de alho
2 folhas de louro
1 limão (suco)
1 colher (sp) de coentro
1 colher (sp) de hortelã
100mI de azeite
Pimenta a gosto
Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Tempere as sobrecoxas com alhos, sal, pimenta, louro e o suco de
limão. Deixe marinar durante meia hora. Grelhe os pedaços, virando
de tempo em tempo para não queimar. Em um recipiente, misture o
azeite, o coentro, a hortelã e adicione sal e pimenta. Regue o frango
com este molho ao servir. Acompanhar com: Arroz integral e salada
de rúculas e orégano.

PÃO SIRIO LOW CARB COM

ZAATAR

Ingredientes:
110g couve flor ralada ou processada esprema com pano fino para
retirar a água
2 ovos
2/3 xícaras de chá de farelo de aveia sem glúten
1 xícara de farinha de amêndoas
Sal rosa a gosto
3 dentes de alho picadinho sem o miolo para misturar na massa
Pimenta do reino a gosto
Para finalizar:
Parmesão ralado (escolha um queijo de meia cura ou use um
parmesão vegano, ou ainda levedura nutricional)
Zaatar a gosto
60g de amêndoas laminadas
50g de sementes de abóbora sem casca

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (exceto o Zaatar, o
alho, parmesão e amêndoas laminadas) e bata até ficar uma massa
lisa, Coloque o alho picadinho na massa e misture com uma
espátula. Forre uma assadeira com papel manteiga, disponha a
massa com o zaatar e os outros ingredientes. Leve para assar por
aproximadamente 30-40 minutos. coma uma pasta de amêndoas ou
requeijão de castanhas.

BOLO DE CEREAIS INTEGRAIS

Ingredientes:
3 ovos inteiros
2 colheres de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco
1 xícara de chá açúcar de coco (ou de maçã)
1 xícaras de chá de farinha de arroz ou de grão de bico
1 xícara de chá de linhaça
1 xícara de chá de aveia
2 xicaras de leite vegetal ou água ou mais para dar ponto
2 colheres de sopa de sementes de girassol
2 colheres de sopa de avelãs picadas (ou castanhas, ou nozes)
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Bata, em um recipiente, os ovos, a manteiga e acrescente o açúcar
e o arroz aos poucos. Mexa continuamente e adicione a aveia,
linhaça, e coloque aos poucos o leite vegetal ou a água, para dar
ponto, junte as sementes de girassol e a avelã picada. No fim,
coloque a pitada de sal e a colher de fermento em pó. Unte uma
forma e asse por 30 minutos aproximadamente, em fogo médio.
Acompanhar com: suco de melão e hortelã Indicado para: reposição
hormonal; ondas de calor; antioxidante.

GRANOLA SAUDÁVEL

Ingredientes:
100g semente de abóbora
100g semente de girassol
100g gergelim
100g de linhaça
100g Good berry
100g cramberry
100g uvas passas de sua preferência (opcional)
100g castanhas de caju (crua e sem sal)
100g castanhas do Pará
100g de damasco

Modo de preparo:
Em uma frigideira antiaderente, toste separada cada semente e vá
reservando. Deixe ficar bem frio todas elas, quebre grosseiramente
as castanhas e junte o good berry, cramberry, as passas e o
damasco picado. Armazene em um vidro com tampa na geladeira.

BOLONHESA DE LENTILHAS

Ingredientes:
100g de lentilhas (cozidas, al dente)
4 tomates médio picado
50g de molho de tomate
1 Espiga de milho verde
1 cebola (pequena) picada
2 dentes de alho (picados)
2 colheres de chá de óleo de coco

Modo de preparo:
Refogue os dentes de alho e a cebola picada no óleo de coco em fogo
médio. Acrescente os temperos de sua preferência (sugestão:
açafrão, manjericão, pimenta, sal) e o tomate picado. Refogue até
desfazer o tomate. Acrescente a lentilha e mexa continuamente.
Adicione o molho de tomate e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo
médio, juntando o milho retirado da espiga em seguida. Acompanhar
com: macarrão penne sem glúten ou como recheio de berinjela ao
forno. Indicado para aumentar a saciedade e perda de peso.

LASANHA DE BERINJELA

Ingredientes:
2 berinjelas cortada em folhas compridas
200g de frango cozido no vapor e desfiado ou triturado
150ml de molho de tomate caseiro
1 tomate médio em rodelas
1 cebola média picada
1 dente de alho amassado
2 C. de chá de óleo de coco
4 fatias de queijo
Tempero à escolha (sugestão: orégano, pimenta e noz moscada)

Modo de preparo:
Antes, pré-aqueça o forno a 180 graus. Refogue o alho e a cebola
picada no óleo de coco em fogo médio. Acrescente o frango desfiado
e o molho de tomate e cozinhe durante 5 minutos. Reserve. Num
recipiente apropriado, monte a lasanha em camadas: 1 camada de
frango com molho, 1 camada de rodelas de tomate, 1 camada de
fatias de berinjela e repita até acabar os ingredientes. Por último,
acrescente o queijo por cima. Leve ao forno por aproximadamente
20 minutos. Indicado para: reposição hormonal; antioxidante.

BOLINHOS DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes:
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozidos
5 colheres de sopa de farinha de arroz ou aveia
1/2 cebola média
3 dentes de alho
3 colheres de sopa de óleo de coco
Cheiro-verde picado
½ limão (suco)
Sal a gosto
Azeite para untar a forma

Modo de preparo:
Deixe o grão de bico de molho por no mínimo 12 horas em água com
1 c. sopa de vinagre de maçã, descarte a água e cozinhe na panela
de pressão por 30 minutos (depende de quantas horas ele ficou de
molho, pode ser que precise mais uns 10 minutos de cozimento)
Após cozidos, retire a pele e amasse bem até formar uma massa
homogênea e sem pedaços sobressalentes. Acrescente todos os
outros ingredientes e misture cuidadosamente, amassando bem.
Forme as bolinhas do tamanho desejado, passe para a forma untada
e leve para assar por 20 a 30 minutos, ou até dourar. Indicado para:
reposição hormonal; onda de calor; antioxidante.

BOLO DE CASTANHA DE CAJU E

AVEIA

Ingredientes:
3 ovos
1 xícaras de chá de leite vegetal
1 xícaras de chá de farinha de grão de bico
1 xícara de chá de farinha de amêndoas
1/4 xícaras de chá de azeite de oliva ou óleo de coco
3 Bananas Bem maduras
1 colher de sopa de fermento em pó
1/4 xícara de chá de aveia (flocos)
1/4 de xícara de chá de castanha-de-caju

Modo de preparo:
Antes de começar a preparar, coloque o forno para pré-aquecer a
180º C. Usando o liquidificador bata, o óleo de coco, o leite, os ovos
e as bananas. Bata até obter um creme (aproximadamente 2
minutos) e reserve. Em uma tigela diferente, peneire o fermento e
as farinhas e junte a aveia à mistura.

Gradualmente, vá adicionando peneirados ao creme, sem parar de

mexer e com muito cuidado, usando um batedor manual. Acrescente
a castanha-de-caju e mexa sempre, com muita delicadeza, até obter
uma massa homogênea. Unte uma assadeira, enfarinhe e despeje a
massa na forma.

Coloque no forno por aproximadamente 30 minutos ou até que o

palito saia limpo ao ser espetado no centro do bolo. Ainda morno,
desenforme e polvilhe aveia e castanha de caju moída em cima
(opcional). Indicado para: reposição hormonal; ondas de calor;
reposição de fibras; antioxidante.
 BÔNUS
Agora que você já viu as dicas especializadas que devem ser levadas
em consideração na hora de mudar sua alimentação e já conhece
vinte receitas diferentes para amenizar os sintomas da menopausa
e manter sua saúde em dia, veja essa seção bônus!

Aqui estão elencados alguns alimentos importantes para sua

alimentação e você poderá ver a descrição de cada um para saber
como eles podem ajudar seu organismo. Assim, você poderá
selecionar, diariamente, aqueles que serão introduzidos no seu
cardápio, conforme os sintomas que são mais fortemente
apresentados no seu estágio da menopausa. Confira!

1. A soja é uma fonte considerável de isoflavonas, uma substância

fitoestrogênica e antioxidante que estimula a produção hormonal e
combate o ressecamento da pele, além de ajudar na falta de libido e
diminuir as ondas de calor. Porém é bom tomar o cuidado na forma
de consumi-la, os fermentados orgânicos são os mais indicados e
não devem faltar em nossas refeições.

2. Nopal: essa planta é um vegetal, da família dos cactos,

considerada um super alimento, que pode ser usado em saladas,
refogados, caldos e até sucos e vitaminas. Contém porcentagens
altíssimas de fitoestrógenos, que ajudam a reduzir os sintomas da
menopausa como os fogachos, ondas de calor, irritabilidade, insônia.
Além disso, é um alimento que ajuda na reposição de cálcio no seu
organismo, combatendo assim o risco de osteoporose.

3. Linhaça: as sementes de linhaça também são ricas em

fitoestrógenos, que possuem as funcionalidades já especificadas
acima. Além disso, essas sementes auxiliam na limpeza de micro-
organismos intestinais, promovendo um equilíbrio nas bactérias
intestinais e melhorando, consequentemente, sua função intestinal
e combatendo o envelhecimento e ressecamento da pele e queda de
cabelos.

A melhor forma de consumi-la é em forma de farinha que deve ser

triturado no liquidificador no momento de consumir, ou guardar
pequenas quantidades na geladeira, o motivo desse cuidado é que
ela oxida com muita facilidade e assim perde nutrientes importantes.

4. Espinafre: outra fonte poderosa de fitoestrógenos, espinafres

também são ricos em cálcio, ferro e ácido fólico, elementos que
ajudam a combater a osteoporose, anemia, insônia e também
auxiliam o funcionamento do intestino.

5. Chocolate amargo: sim! Você não precisa abdicar do chocolate,

ele é seu aliado. Enquanto chocolates mais doces, como aqueles
recheados e/ou ao leite, devem ser evitados, os chocolates com alto
teor de cacau, mais amargos, podem ser um excelente alimento na
menopausa. Ele estimula a produção de serotonina, hormônio
responsável pela sensação de bem-estar, felicidade e satisfação.
Contudo, isso não deve ser usado como desculpa para abusar no
consumo. Como tudo, deve ser consumido com moderação.

6. Peixes: uma fonte incomparável de ômega-3 e vitamina 3,

especialmente os peixes de águas profundas, como o atum, o
arenque e a sardinha, uma vez que os peixes se alimentam de uma
alga que fornece ômega 3, os menores são os mais ricos, suas
propriedades ajudarão a diminuir o lapso de memória e ajudarão o
seu organismo a fazer uma maior e melhor absorção de cálcio — o
que será uma ótima forma de combater a osteoporose e prevenir
fraturas.

7. Oleaginosas: vegetais que possuem Óleo e gorduras para

extração. Esses alimentos possuem alto teor de magnésio, que
também é fundamental nessa fase da vida. O magnésio ajuda a
combater a fadiga, aumenta a boa disposição, fortalece o
metabolismo e diminui a irritabilidade e instabilidade emocional.
Alguns exemplos de oleaginosas são as castanhas, nozes e
amêndoas.

8. Aveia: grãos e cereais em geral são excelentes aliados da

menopausa. A aveia, em si, possui a coenzima Q10, substância
antioxidante que está relacionada a um processo de produção
de energia no organismo. Por isso, a aveia é uma fonte rica para
combater a indisposição, insônia, fadiga e irritabilidade, além de
fortalecer o sistema imunológico, prevenir o envelhecimento e
ressecamento da pele e a queda de cabelo.
9. Chá branco: é preciso ingerir muito líquido, naturalmente, para
diminuir os sintomas. O chá branco, em especial, possui
propriedades que combatem o acúmulo de gordura, algo que é
potencializado pela menopausa. Muito além disso, o chá branco
também possui substâncias que auxiliam o metabolismo basal e
eliminam as toxinas do organismo.

10. Vitamina E: alimentos ricos em vitamina E ajudarão a melhorar a

aparência da pele e diminuem as ondas de calor trazidas pela
menopausa. Alguns exemplos de alimentos ricos nessa vitamina são
o mamão, a couve, o pistache, semente de girassol, abacate e
amêndoas.

11. Vitamina C: essa vitamina fortalece o sistema imunológico, o que

é especialmente importante para a mulher na menopausa. Além
disso, alimentos ricos em vitamina C geralmente são excelentes no
combate ao envelhecimento e ressecamento da pele, pois são ricos
em propriedades antioxidantes. Invista no tomate, laranja e
morango, por exemplo. Frutas de cor avermelhada devem ser parte
do seu cardápio diário.

12. Ovo: ovos são um dos alimentos mais completos que existem à
nossa disposição. Eles são ricos em vitamina B6, que melhoram o
seu bem-estar e a formação de neurotransmissores, proteínas com
taxa de absorção muito próxima de 100%, vitamina A, B, De E e
complexo B, além de ser um alimento de baixas calorias.
13. Zinco: alimentos ricos em Zinco ajudam seu organismo na síntese
hormonal, melhorando as funções do aparelho reprodutor feminino
e otimizando as funções estrogênicas. Frutos do mar são ótimas
fontes de zinco.

14. Vitamina D3: essa vitamina fortalece o sistema imunológico e

potencializa a absorção de cálcio pelo seu metabolismo. Alguns
exemplos de alimentos ricos em Vitamina D3 são os óleos vegetais,
como Azeite de Oliva, Óleo de Coco e óleo de fígado de bacalhau
(vendido em forma de cápsulas como suplemento).

15. Selênio: todo alimento rico em selênio deve ser priorizado na sua
dieta durante a menopausa. Essa propriedade tem alto poder
antioxidante, combatendo o envelhecimento e ressecamento da
pele, além de melhorar as suas funções cerebrais, diminuindo os
lapsos de memória. Alguns exemplos de alimentos são o feijão, alho,
arroz, ovo e o maior concentrado de selênio: castanha-do-pará,
porém cuidado com os excessos, 3 unidades por dia já supre a
quantidade diária.

Não se esqueça: mudar os hábitos alimentares é essencial, mas não

dispensa o acompanhamento profissional do seu médico
ginecologista e nenhuma mudança drástica deve ser feita sem
consultar uma nutricionista e, sobretudo observe o que seu corpo
lhe diz, respeite as intolerâncias que seu corpo mostra e fique atenta
aos sinais que ele dá a todo instante.