A perda de peso

sem segredos
com dieta flexível
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transmitida por meios eletrônicos ou quaisquer outros meios existentes sem
autorização por escrito dos editores.

Infelizmente até agora, 03 clientes foram considerados culpados e forçados a

pagar uma indenização por descumprirem essa lei.
 Sumário
Introdução.....................................................................................................................4
Mindset vencedor para uma dieta. ..................................................................5
Explicando a Dieta Flexível (IIFYM). ................................................................8
Metabolismo..............................................................................................................10
Balanço energético. ...............................................................................................16
O que são macro e micronutrientes?.............................................................19
Contagem de calorias e macronutrientes..................................................22
Balança de alimentos...........................................................................................33
Calorias negativas...................................................................................................36
Estagnação.................................................................................................................38
Não elimine o que gosta de comer................................................................43
Exercício físico..........................................................................................................46
Água seu aliado........................................................................................................53
Sono...............................................................................................................................59
Açúcares e Insulina.................................................................................................61
Conclusão...................................................................................................................68
Introdução
Quero parabenizá-lo(a) por buscar uma vida saudável através do
conhecimento. Você irá perceber que para atingir suas expectativas
será necessário desenvolver hábitos e atitudes, que lhe permitirão viver
com saúde e em paz com seu corpo. Fique tranquilo(a)! não se trata de
modismo ou milagre. Saiba que o resultado depende principalmente de
você. As informações contidas neste livro serão de grande ajuda, mas
somente a sua determinação e perseverança é que gerarão resultados.
Você aumentará a sua carga de atividade física para conquistar e
manter o seu objetivo. Porém, isso acontecerá ao longo do tempo, de
forma parcial.

Antes de iniciar qualquer processo de redução/ganho de massa magra,

é importante consultar o seu especialista em saúde pessoal. Conhecer
melhor o seu corpo e as suas limitações físicas são condições
imprescindíveis para obtenção do melhor desempenho pessoal.

O objetivo deste livro é ajudar as pessoas, em seu dia a dia, que desejam
desesperadamente mudar a sua vida, através de um passo a passo
simples e individualizado.

Ao decorrer do livro, você vai entender melhor o processo saudável e

duradouro de emagrecimento que trará mais saúde à sua vida. Temos
certeza de que você irá conseguir!

Cada capítulo está repleto de ideias simples e fáceis de implementar,

para que você, a partir de hoje, comece a fazer pequenas mudanças que
geram grandes resultados. Além disso, aprenderá como ultrapassar os
obstáculos que, por vezes, são a causa do sofrimento e provocam o
fracasso de muitas dietas da moda. Aprenderá a evitar facilmente o
excesso de comida, transformando a alimentação saudável num hábito
natural. E sem que você perceba, automaticamente fará melhor as
escolhas alimentares diárias. Prepare-se para um novo você. Mais
magro, mais saudável e mais feliz.

4
Mindset vencedor
para uma dieta.
Mindset é um termo em inglês usado principalmente pelos psicólogos, para
ajudar clientes a corrigir comportamentos que impedem o desenvolvimento
pessoal e profissional. Pessoas com mentalidade de crescimento crêem que
podem aperfeiçoar constantemente suas aptidões. A maneira como você age
sobre determinada situação e, principalmente, como decide agir após essa
análise pessoal, pode determinar o seu sucesso ou falha.

Aqui abaixo temos quatro dicas que você deve seguir para um mindset ideal,
para uma dieta e seus objetivos.

1 - Objetivos Claros: Se você quer realmente perder peso, é importante que

tenha um objetivo claro. Como a compra desse livro, que mostra que você já
tem um objetivo, que é a perda de peso. Lembrando que buscar um novo
objetivo, exigirá novos hábitos. Nesse ponto, a mudança nos hábitos
alimentares serão fundamentais, como também a implementação das
atividades físicas.

2 - Motivação: Estabeleça a sua motivação. Porque você está em busca desse

determinado objetivo? … Porque você chegou até aqui e o que vai te fazer
seguir em frente até mesmo quando não estiver com vontade de fazer?...
Responda essas perguntas a si mesmo, e estabeleça a sua motivação, que
pode ser: um desconforto com a imagem ou aparência ou mostrar para
alguém que é capaz de algo, pois duvidaram da sua capacidade. Pensamentos
positivos com foco no objetivo farão enorme diferença na hora de alcança-los.

3 - Prioridade: Sempre mantenha um horário fixo para fazer exercício. Inclua-o

em sua rotina diária, como um dever, algo que você tem que fazer. Isto não
apenas fortalecerá sua vontade, mas ajudará na formação de um novo hábito
positivo.

5
4 - Autoconhecimento: Essencial para que possa compreender atitudes que
não estão lhe ajudando e às vezes, até mesmo impedindo seu emagrecimento.
Combata com todas as suas forças o pensamento negativo do " eu não
consigo" ; " eu não posso", ou ainda, aquela ideia do " amanhã eu faço" .
Lembre-se, seu inimigo mora dentro de você e somente você pode derrotá-lo.
Use a sua força de vontade. A boa notícia é que seguindo as nossas dicas sua
batalha será mais tranquila.

Por que fazer uma dieta?

Hoje em dia, é fácil ser tentado por promessas de perda rápida de peso que
são oferecidas por certos programas de emagrecimento, vendidos como
"pílulas mágicas" de ação rápida, ou através de "dietas milagrosas de perda de
peso". Mas, honestamente, elas não se sustentam ao longo do tempo. Quando
se perde peso por meio de dietas radicais, ignorando as particularidades de
cada indivíduo e principalmente sem o apoio de atividades físicas, o retorno
dos quilinhos acontece de forma rápida e causa o famoso efeito sanfona. E o
mais grave, enormes chances de contrair doenças no fígado, coração, ou
mesmo, o aumento desordenado do peso, por exemplo. Se não quisermos
isso, devemos manter uma dieta.

A grande maioria dos métodos de emagrecimento não ensinam como seu

corpo funciona e nem como emagrecer de verdade. Como funciona seu
metabolismo? O que fazer se na dieta você estiver sentindo muita fome? Ou
então, você pensa: "nunca mais poderei comer uma pizza, um chocolate, ou
apreciar aquela cerveja?"

Uma boa dieta não deve ser tão restritiva, é possível perder peso encaixando
seus alimentos preferidos no momento certo. falaremos sobre esse assunto
mais à frente. O que leva à pergunta: Como posso perder peso de forma
equilibrada e sem causar danos ao meu corpo? A resposta é simples ...
Aconselhamento nutricional, informação, dedicação e muita persistência no
dia a dia. Sem isso, muitos irão parar no meio do caminho.

6
Existe um método, com o mérito de ser comprovado e aprovado por vários
atletas de alto rendimento, que não é complicado de seguir e muito simples
de fazer, sem restrições loucas. Um passo a passo composto por manipulações
nutricionais que se forem corretamente executadas, contribuirão para o êxito
de todo o seu esforço.

Nós alinhamos sua mente sobre as expectativas em relação a dieta com o

nosso primeiro passo. Já vimos que não existe milagre para o emagrecer e sim,
dedicação diária. Nosso segundo passo agora é entender como funciona essa
dieta e no que ela é baseada.

7
Explicando a Dieta
Flexível (IIFYM).
A chamada dieta flexível é um método que visa controlar as calorias
consumidas, mantendo os níveis ideais entre os macronutrientes.
Não basta contar as calorias, também é preciso verificar a quantidade
de carboidratos, proteínas e gorduras em cada alimento. "Uma dieta
eficiente e saudável, na qual você pode comer o que quiser, desde
que siga algumas recomendações". Esse é o lema da dieta.
Conhecida pela frase, em inglês, If it fit your macros (IIFYM), que
significa: "se couber nos seus macronutrientes", ou seja, a dieta
flexível busca pelo bom senso em suas refeições. Nem muito
restritiva, nem muito liberal. Nela, você consegue encaixar alimentos
que são tidos como "não saudáveis" , mas que se consumidos
estrategicamente, não serão problema para o desempenho
desejado. Afim de que você entenda melhor, a IIFYM (dieta flexível),
permite que ao identificar a quantidade de calorias diárias a serem
consumidas, 90% delas devem vir de alimentos com rico valor
nutricional e em 10% eventualmente encaixe alimentos de sua
preferência, desde que você tenha em mente
que eles não devem ultrapassar a
quantidade de calorias totais permitidas
para o seu dia. Mantenha-se sempre
na proporção 90/10 em seu
consumo diário. Esse deve ser o
foco principal em sua
dieta, permitindo conquistar
o objetivo definido e
trabalhando a
manutenção do
sucesso
alcançado.

8
Para emagrecer e manter-se no peso ideal, é
importante que a dieta possua um dia
estratégico, permitindo uma refeição livre,
aquilo que você tanto gosta de comer.
Falaremos como encaixá-la mais a frente.

“Comida Limpa” e “Comida Lixo”.

“Comida limpa” é um termo que não é oficial,

mas em geral, significa: "Comer alimentos
inteiramente saudáveis, evitando alimentos
processados e açúcares refinados". Esse é o
objetivo geral a ser alcançado. Sabemos que
nem sempre é possível ter uma alimentação
saudável, todavia, se você obtém a maioria de
suas calorias de fontes limpas você está indo
muito bem.

“Comida Lixo” também é um termo que não é

oficial e que, em geral, significa comida pobre
em valores nutricionais ou "besteira" , expressão
usada para alimentos com alto teor calórico e
baixos níveis de nutrientes.

No próximo módulo, veremos como funciona

nosso corpo e nosso metabolismo, já entrando
na parte da ação.

9
Meta Metabolismo é a quantidade de energia em calorias que
seu corpo queima para manter seu peso. Esteja dormindo,
sentado, de pé, correndo, dirigindo um carro ou mesmo
comendo uma tigela de sorvete, seu corpo continuará

bolis queimando constantemente calorias para que você

continue fazendo suas tarefas diariamente. Pense nisso

mo
como um fogo dentro de você, queimando sua gordura e
comida.

A caloria nada mais é que uma medida de energia. Os

alimentos possuem valores calóricos diferentes. Isto é,
quando são consumidos durante o processo da digestão,
os alimentos fornecem energia ao organismo.

É muito comum, quando homens e mulheres conversam

sobre o tema, ouvirmos a constatação generalizada de que
o metabolismo está cada vez mais lento. " Quando eram
jovens podiam comer o que quisessem e mesmo assim
não aumentavam de peso e agora, se pensarem em um
pedaço de torta de frango eles engordam", não é
mesmo?

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui.

Ele não para, mas para algumas pessoas, o sentimento é
de como se ele estivesse parado. É fato que temos mais
massa muscular aos 20 anos do que aos 70. Massa
muscular é o que nos ajuda a queimar calorias. Então,
quanto mais massa magra (músculos) você tiver, mais
acelerado será o seu metabolismo. Algumas pessoas têm
o metabolismo mais acelerado do que outras e são
capazes de queimar todas as calorias que consomem sem
acumular gordura. Por outro lado, pessoas com
metabolismos mais lentos acumulam gordura com maior
facilidade. Não há duas pessoas iguais na queima de
calorias e nas taxas metabólicas.

(Falaremos mais a frente sobre Taxas Metabólicas).

10
Então? É possível aumentar o metabolismo para queimar mais calorias e
perder peso de forma segura?

As evidências sugerem que existem várias formas de ajudar o nosso corpo a

maximizar o metabolismo, consumindo eficientemente as calorias que
comemos. Quando vemos modelos e atrizes com corpos bonitos em revistas,
filmes, ou na internet, somos tentados a reduzir nossa alimentação buscando
perder peso para parecermos com eles. Decidimos comer menos. Menos
comida deve significar que você vai perder peso rapidamente, certo? Não
necessariamente. Nossos corpos são muito eficientes em armazenar gordura
como defesa contra a fome. Quando cortamos calorias drasticamente, o corpo
entra em pânico.

Vou te explicar melhor, sempre que passamos muito tempo sem comer o
nosso corpo assume um estado de sobrevivência. Como o corpo não sabe
quando haverá alimento para a digestão novamente, o que ele faz? retém o
máximo de gordura, como fonte de energia, se preparando para dias difíceis. É
como se você estivesse em um deserto sem comida, então ele passa a guardar
mais energia (gordura), tentando preservar o organismo para que o mesmo
não venha a sofrer pela falta de nutrientes. Infelizmente, ao invés de usar a
gordura armazenada, ele passa a consumir os nossos queridos músculos.

O corpo é perfeito e trabalha a nosso favor, basta sabermos como funciona e

do que é preciso para manter os músculos e queimar apenas a gordura.
Restringir demais a alimentação é uma maneira de fazer o metabolismo
praticamente parar. Dietas como esta consomem os músculos, e quanto
menos massa muscular temos, menos calorias queimamos e mais lento torna-
se o nosso metabolismo.

O treino com peso e resistência ajuda a construir músculos. Ao mesmo tempo

que você aumenta a sua massa muscular, diminui as reservas de gordura,
mantendo o seu metabolismo acelerado. O corpo vai precisar de mais calorias
para se manter (para sustentar os músculos que foram construídos) tornando
mais simples a perda de peso.

11
Comemos porque é uma necessidade. A comida que consumimos será
processada pelo nosso corpo, quebrando-a e mantendo apenas o que é
necessário enquanto jogamos fora o resto.

À medida que fazemos as nossas tarefas diárias, o nosso corpo usa calorias e
nutrientes da nossa alimentação como combustível para realizá-las. No
entanto, o nosso organismo só precisa de um número x de calorias para fazer o
que tem que ser feito, o restante é armazenado como gordura no nosso corpo.

Taxa Metabólica Basal.

A Taxa Metabólica Basal é o número x de calorias que você precisa consumir

para realizar suas atividades diárias. Além da genética, sua taxa metabólica
depende de como você é, ativo ou sedentário. Quanto mais ativos somos, mais
massa muscular podemos manter, ou até mesmo construir. Se tivermos uma
vida basicamente sedentária, temos muito mais probabilidade de ganhar peso
à medida que perdemos massa muscular.

Você mesmo pode calcular qual sua taxa metabólica basal. Caso queira fazer
manualmente, veja abaixo:

12
Cálculo:

Para os Homens, podemos usar a fórmula:

Taxa metabólica basal TMB =

(13,8 x peso em kg.) + 66 + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).

Para as Mulheres, usa-se a fórmula:

Taxa metabólica basal TMB =

(9,6 x peso em kg.) + 655 + (1,8 x altura em cm) - (4.7 x idade em anos).

Para medir o nível de atividade fisica, use o resultado da calorias e multiplique

conforme os números abaixo:

●Sedentário (pouco ou nenhum exercício): x 1,2

●Levemente ativo (1-3 dias por semana): x 1,375
●Moderadamente ativo (6–7 dias por semana): x 1,55
●Muito ativo (todos os dias): x 1,725
●Extra ativo (duas ou mais vezes por dia, atletas de elite): x 1,9

13
 De uma forma mais prática, há na internet várias
calculadoras de taxa metabólica que ao
preencher com os seus dados, (peso, altura,
idade e etc) calcula sua TMB ideal. Caso queira,
use a fórmula acima e confira o resultado.

Não se preocupe se houver algumas divergências

no resultado das calorias entre calculadoras
automáticas e os cálculos manuais.

Esse é seu primeiro passo para a perda de peso:

Sugerimos que faça seus cálculos, encontre o
valor de suas calorias essenciais e as anote. Essa
informação será bastante útil para você nos
próximos módulos.

Biotipos Corporais.

Certamente você já reparou que duas pessoas do

mesmo sexo com peso e altura iguais podem ter
corpos bem diferentes. Isto se deve a
constituição corporal.

Existem biotipos diferentes, mas 3 são os mais

comuns. Cada um com suas particularidades e
necessidades específicas para manter a boa
forma:

1 - Endomorfo: Caracterizam-se por ter o corpo

mais largo e membros curtos, possuem um
metabolismo lento. Pessoas que apresentam o
biotipo endomorfo têm facilidade em ganhar
massa muscular e dificuldade para perder
gordura. Dessa maneira, a dieta deve ser mais
restritiva em relação a carboidratos e os treinos
precisam incluir exercícios aeróbicos, que atuam
diretamente na queima da gordura corporal,
potencializando o emagrecimento desejado.

14
2 - Ectomorfo: São conhecidos por terem o corpo
magro, esguio, ombros estreitos e membros
compridos. Possuem metabolismo acelerado e
têm dificuldade em ganhar peso. Ao contrário do
biotipo anterior, o ectomorfo perde peso
rapidamente, mas não consegue ganhar massa
muscular com a mesma facilidade. Por isso, a
dieta pode ser mais relaxada, sem grandes
restrições e sem muita preocupação com a
quantidade de calorias por conta do
metabolismo acelerado.

3 - Mesomorfo: Apresentam um corpo magro,

porém com músculos definidos mesmo sem
trabalhar a musculatura. Tem porte atlético,
pouca gordura abdominal, tronco desenvolvido e
cintura estreita. Possuem facilidades em
aumentar a massa muscular como também,
queimar calorias e perder gordura corporal.
Respondendo rapidamente aos objetivos dos
exercícios e da alimentação. Por isso mesmo,
tanto a dieta quanto os treinos não têm grandes
exigências para se obter bons resultados.

Enfim, não se preocupe muito com isso, pois

todos os biotipos respondem bem aos estímulos
de um déficit calórico para perda de peso, ou de
superávit calórico para ganhar massa muscular.
O importante é que você saiba por enquanto o
número de suas calorias essenciais e entenda a
que biotipo pertence, para que possa praticar
com êxito todo o programa. De uma coisa temos
certeza: se até aqui houverem dúvidas, serão
esclarecidas, pois o objetivo do nosso livro é
trazer todas as informações possíveis para que
se sinta apoiado(a) e estimulado(a) em suas
conquistas, que acredite, serão em breve.
Estamos juntos!

15
Balanço energético.
Os conhecimentos adquiridos até o momento, serão aplicados como um
método, que está sendo usado por fisiculturistas, atletas e pessoas do mundo
fitness para ter o corpo desejado. Esse é um método fisiológico. Ao ouvir uma
pessoa falar em Déficit Calórico, você vai ter certeza que ela está contando
suas calorias e os macronutrientes, certo? Mas não é apenas isso, está
acontecendo também um processo de emagrecimento. Ao acompanhar a
quantidade de calorias consumidas, ela pode optar por cortar um pouco,
forçando seu corpo a usar apenas a gordura como fonte de energia.

Para compreendermos o que é déficit calórico, antes temos que entender um

pouco sobre o balanço energético. Ele nada mais é do que é a relação entre as
as calorias gastas pelo corpo e as que são adquiridas na alimentação. Ocorrem
em três cenários:

● Balanço Energético Neutro: Quando ingerimos as mesmas calorias que

gastamos. Nesse caso, mantemos o peso corporal estável.

● Superávit Calórico: Quando ingerimos mais calorias do que gastamos. Nesse

caso, o peso corporal aumenta, o excesso de nutrientes será armazenado; essa
estratégia é muito usada para ganhar massa muscular.

● Déficit Calórico: Quando ingerimos menos calorias do que gastamos. Nesse

caso, o peso corporal diminui, pois utilizamos nossos próprios estoques
energéticos para manter o metabolismo funcionando adequadamente. É
justamente nesse último caso que surge o déficit calórico, pois para gerar o
emagrecimento, nós devemos consumir menos do que gastamos, de forma
estratégica, deixando o corpo “no negativo” em calorias. Assim, o organismo
mobiliza os estoques de nutrientes carboidratos e gorduras para fornecer a
energia necessária.

Mas como fazer um Déficit Calórico eficiente para queimar apenas gordura, já
que é o nosso objetivo principal?

16
O que muitos atletas e pessoas do mundo fitness sabem, são
quais calorias e macronutrientes precisam consumir e retiram
em média de 250 a 300 calorias do seu saldo calórico. Exemplo:

Indivíduo que precisa de 2000 mil calorias para suas atividades

do dia-dia, logo, deve passar a comer 1700 a 1750, seguindo
aquela regra de 250 a 300 calorias de déficit calórico, com isso,
você já inicia o processo de emagrecimento.

Mas porque seguir essa regra no déficit calórico de 250 a 300

calorias?

Lembre que nosso corpo é muito eficiente, basta a estratégia certa e ele
rapidamente irá responder. Entretanto, é preciso ter cuidado com o déficit
calórico, pois se nós tirarmos demais das calorias que necessitamos, nosso
corpo entra em estado de sobrevivência, por estar perdendo drasticamente as
calorias essenciais para as atividades. Isso faz com que nosso corpo perca
gordura de forma ineficiente e também faz com que seus músculos sejam
consumidos. Ou seja, não é saudável, não é seguro e não é isso que queremos.

Pessoas reagem de forma diferente. Entenda que pra emagrecer, tudo está
ligado ao déficit calórico que deve ser feito, sempre, com pequenos ajustes.

Quando falamos sobre a queima de gordura, é algo que nosso corpo não quer
fazer, pois ele foi programado para o estado de sobrevivência, tanto que
quando o indivíduo está com baixo teor de gordura, nosso corpo dificulta um
pouco o processo de perda/queima, o organismo está sinalizando que há
pouca reserva de gordura, por mais que esteja comendo certinho, seu corpo
tende a estocar gordura como energia.
IMPORTANTE: Você só vai iniciar o “déficit calórico" de fato, quando aprender a
contar seus macronutrientes que iremos falar no modulo 6 e 7. Lá, teremos um
passo a passo que você deve seguir ao seu objetivo de perda de peso.

Por enquanto, guarde o número de suas calorias essenciais como foi

mostrado no tópico de Taxa Metabólica.

18
 O que são macro e
micronutrientes?
Agora que você entende como funciona o balanço energético, vamos
aprofundar mais falando de macro e micronutrientes!

Macro: que na verdade são nutrientes essenciais para nosso organismo. Eles
são divididos em carboidratos, proteínas e gorduras.

Carboidratos: ele é o macronutriente responsável por te dar energia, nosso

corpo transforma esse carboidrato em glicose no sangue, ou seja, energia e
combustível para você. Eles são subdivididos em simples e complexos.

- Simples: são Carboidratos de absorção mais rápida pelo organismo, como

doces, pães normais, massas, arroz branco, entre outros. Aqui geralmente
temos o índice glicêmico maior.(Maiores picos de energia e energia rápida).

- Complexos: são carboidratos com absorção mais lenta devido a alguns

carboidratos conterem fibra, como o pão integral, feijão, arroz integral, maçã
entre outros. Aqui temos o índice glicêmico menor. (Também temos energia e
leva mais tempo para sentirmos essa energia).

19
Proteínas: Basicamente elas mantêm a integridade das células, defendem-se
de agentes externos, reparam danos, controlam e regulam as funções
celulares. Encontrada em frangos, carnes, peixe, ovos entre outros.

Gorduras: Aqui temos um verdadeiro e importante aliado das dietas que

também é fonte de energia para o corpo e cumpre funções, como participar
da construção das células, manter a temperatura do corpo, proteger os órgãos
vitais, transportar vitaminas e compor as enzimas, hormônios e substâncias
que auxiliam o sistema imunológico. As gorduras são divididas em:

- Insaturadas: Elas são consideradas gorduras 'do bem' pois podem

desempenhar um papel positivo na saúde do corpo como falado acima.
Encontradas em abacates, pasta de amendoim, ovos, azeite de oliva extra
virgem, entre outros.

- Saturadas: Elas aparecem em estado sólido ou semi-sólido, e são encontradas

principalmente em alimentos de origem animal – como as carnes, leite,
derivados e vegetais como coco, cacau e palma.

- Trans: Essas gorduras são originadas por meio de um processo industrial, em

que os óleos vegetais são transformados em gordura sólida. O objetivo é dar
consistência e melhorar o sabor dos alimentos processados, além de prolongar
a vida “de prateleira”, que é a vida útil dos produtos. Em geral, pode se
encontrar gordura trans em alguns tipos de alimentos industrializados como
margarinas, massas, pães, bolos, tortas, bolachas recheadas, sorvetes,
salgadinhos de pacote, batata frita, frituras comercializadas, molhos prontos
para salada, pipoca de micro-ondas e alimentos de restaurantes fast-food.
Esses são alimentos que se consumidos com bom senso e com a realização
rotineira de atividades físicas, não devem gerar preocupação.

20
Micro: Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. O organismo
precisa dos micronutrientes em quantidade menor se comparado aos
macronutrientes. Sua principal função é facilitar as reações químicas que
ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o
funcionamento do metabolismo e regulação da função celular. No grupo das
vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais de folhas verdes. A
vitamina C é encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A, D, E e K estão
no leite, produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes.

Já na categoria dos minerais estão: cálcio, potássio, ferro, sódio, magnésio,

cobre, zinco, cobalto, cromo e flúor. Para o emagrecimento, o foco maior deve
ser nos macronutrientes, acertando seus macros, consequentemente você
estará sendo abastecido com seus micronutrientes.

21
Contagem de calorias
e macronutrientes.
Aqui temos que esclarecer que não existe ciência exata nas contagens de
macros porque isso varia conforme a composição corporal e o
metabolismo de cada indivíduo.

Esse é um dos módulos mais importantes para o

objetivo de perda de peso ou ganho de massa
magra. O que será mostrado aqui é usado por
muito atletas. É uma forma simples e única de
emagrecimento. Qualquer dieta que você
ouvir falar, sempre será baseada em comer
menos calorias que se gasta, ou seja, no
“Déficit calórico” ou em Inglês “cutting”
para queima de gordura e "Superávit
calórico” ou "Bulking" para ganho de
massa.

Você já deve ter calculado suas calorias

essenciais, já entende o que são
macronutrientes e agora irá aprender
como calcular seu macros ideais com
base em suas calorias essenciais.

Como já sabemos, os macronutrientes

são classificados como: carboidratos,
proteínas e gorduras e precisamos
entender agora, quantas calorias são
geradas por cada gr desses macronutrientes.
Assim, poderemos fazer o calculo de nossos
macros ideais:

22
 Proteínas: Gorduras:
Carboidratos:
Cada grama Cada grama
Cada grama
consumida consumida
consumida
também gera 9
gera 4
gera 4 Calorias.
Calorias.
Calorias.

Álcool: Cada Fibra: Cada

grama grama
consumida consumida
gera 7 gera 2
Calorias. Calorias.

A contagem dos macronutrientes é calculada (Grama por Kg)

por dia, sendo uma base para cada objetivo, seja ele o
emagrecimento ou ganho de massa.

Deixamos uma tabela de referencias dos macros abaixo. Destacamos

macros ideias para cutting, perda peso e bulking, ganho de massa.

23
Tabela de Referência de Macros

Homens

Perda Peso “Cutting”

_________________________________________

-Carboidratos: Consumir 2,5 g por quilo corporal.

-Proteínas: Consumir de 1,5 a 1,8 g por quilo corporal.
-Gorduras: Consumir de 0,8 a 1g por quilo corporal.
-Fibras: Busque manter de 20g a 35g total no seu dia,
independente do seu peso.

Ganho de Massa “Bullking”

_______________________________________

-Carboidratos: Consumir 3 g por quilo corporal.

-Proteínas: Consumir de 1,5 a 2 g por quilo corporal.
-Gorduras: Consumir de 0,8 a 1g por quilo corporal.
-Fibras: Busque manter de 20g a 35g total no seu dia,
independente do seu peso.

24
Mulheres

Perda Peso

“Cutting”
_________________________________________

-Carboidratos: Consumir 2,2g por quilo corporal.

-Proteínas: Consumir até 2g por quilo corporal.
-Gorduras: Consumir 0,8 a 1g por quilo corporal.
-Fibras: Busque manter de 20g a 35g total no seu dia,
independente do seu peso.

Ganho de Massa “Bullking”

_______________________________________

-Carboidratos: Consumir 2.8g por quilo corporal.

-Proteínas: Consumir até 2g por quilo corporal.
-Gorduras: Consumir 0,8 a 1g por quilo corporal.
-Fibras: Busque manter de 20g a 35g total no seu dia,
independente do seu peso.

25
IMPORTANTE: Os valores apresentados de cada macronutriente
são referências para o seu cálculo. O carboidrato não será
exatamente esse valor que está na tabela, por isso realize primeiro
o cálculo das proteínas e das gorduras. Feito isso, as calorias que
sobrarem serão compostas por carboidratos.

Veja como funciona o cálculo no exemplo abaixo:

Homens

Objetivo: Emagrecimento
.
Idade : 30 anos
Peso : 90kg
Altura : 1,80m

Como o primeiro passo é saber o valor de suas calorias essenciais,

logo seriam de 2000 a 2250, para um indivíduo sedentário.

26
Calculo de macros usando a tabela de
referência:

Carboidratos: 2,5g x 90 kg (Peso corporal)

= 225g totais por dia x 4 (4 quantidade de
calorias de cada grama de carboidrato)
sendo igual a 900 calorias por dia.

Proteínas: Vamos escolher 1,5g de proteína

x 90 kg (Peso corporal) = 135g diárias x 4 (4
quantidade de calorias para cada grama
de proteína) sendo igual a 540 calorias por
dia.

Gorduras: 1g x 90 kg (Peso corporal) = 90g

x 9 (9 quantidade de calorias de cada
grama de gordura) sendo igual a 810
calorias por dia.

Total de 2.250 calorias.

Essa é a quantidade de macronutrientes e

calorias essenciais para um indivíduo com
as características acima .

27
Mulheres:

Objetivo: Emagrecimento.

Exemplo prático por indivíduo:

Idade : 25 anos.
Peso : 65 kg
Altura : 1,60m.

Usando a calculadora, suas calorias essenciais seriam de 1590 a

1700, para um indivíduo com pouca rotina de atividade física.

Calculo de macros usando a tabela de referencia:

Carboidratos: 2g x 65 kg (Peso corporal) = 130g diárias, multiplique

por 4 (4 é a quantidade de calorias de cada grama de carboidrato)
igual a 520 calorias por dia.

Proteínas: 1,7g foi o valor escolhido de proteína, multiplicado por 65

kg (Peso corporal) = 110,5g diárias, multiplique 4 (4 é a quantidade
de calorias de cada grama de proteína) sendo igual a 442 calorias
por dia.

Gorduras: 1g foi o valor escolhido de gordura x 65 kg (Peso corporal)

= 65g x 9 (9 é a quantidade de calorias de cada grama de gordura)
igual a 585 calorias por dia.

Total de 1547 calorias.

Essa é a quantidade de macronutrientes e calorias essenciais para

um indivíduo com as característica acima.

28
Para iniciar o planejamento da sua dieta, sugerimos que siga os passos abaixo:

Passo 01: Calcule o valor das suas calorias essenciais. Esse valor refere-se
àquele que seu corpo precisa para executar as suas funções básicas do dia a
dia. Como mostrado no Módulo 4 de Taxa Metabólica Basal.

Passo 02: Faça o cálculo de seus macronutrientes usando a tabela de

referência de macros. Esses valores não devem ser “engessados”, não se
preocupe com isso, pode passar ou faltar um pouco, só tome cuidado para que
não seja muito. A maior manipulação que você fará para emagrecer será
diminuir, inicialmente, apenas os carboidratos, pois assim conservamos nossa
massa magra e queimamos apenas gorduras. No cálculo mostramos mais
abaixo na prática.

Passo 03: Tendo em mãos os valores das calorias essenciais e dos macros,
inicie um déficit calórico retirando apenas de 250 a 300 calorias de
carboidrato, que é aproximadamente 62 a 75g a menos. As proteínas e
gorduras não devem ser manipuladas no início. Observe seu resultado
durante 7 dias.

Observação: Sempre inicie sua dieta pelos números de macros mostrado na

tabela. Se você seguiu os passos, fez a redução nos números dos
macronutrientes e durante 7 dias seu peso não baixou, monitore também suas
medidas ou retire mais 100 calorias. Serão aproximadamente 25g dos
carboidratos totais do seu dia. Após 7 dias verifique seu peso novamente.

Importante: lembre sempre que nas dietas não existe uma matemática exata.
Por exemplo: você tinha que comer 2 mil calorias, e acabou comendo 1900,
ainda estará executando seu objetivo muito bem. Muitas pessoas, dependendo
do biotipo, não tem baixa de peso muito expressiva na balança, por ter
estrutura óssea mais forte e facilidade da ganhar massa muscular. Se for seu
caso, monitore suas medidas. Ás vezes, a perda de peso na balança será
pequena, mas ao medir seu corpo você irá notar valorosas mudanças.

29
Para um ganho de massa muscular, faça o “superávit calórico”. Também
chamado de “bulking”, é o processo de comer mais do que se gasta, sempre
aumentando aos poucos a quantidade de comida ingerida. Comece com 250 a
300 calorias, aproximadamente 62 a 75g a mais e monitore por 7 dias.

Existem vários aplicativos, que usam calculadoras automáticas de taxa metabólica

que chegam a quase 100% em seus valores de macronutrientes. Estão disponíveis
gratuitamente tanto para android quanto ios e ajudam no acompanhamento de
suas calorias e macronutrientes, informações fundamentais para o sucesso de sua
dieta.

Sugestão de Aplicativo: Fat Secret.

O ideal é que você consiga se manter em “déficit calórico diário”, mas sabemos
que nem sempre é possível. Não se trata de passar fome, ou de fazer exercícios
até morrer, trata-se de TER CONSTÂNCIA NA DIETA. Se você conseguir um déficit
calórico semanal, você ainda perderá peso mantendo-se dentro do programa.

Aprenda a ler os rótulos! Leia a informação nutricional e os ingredientes de tudo

que você consome. Aproveite as informações dos alimentos que possuem rótulos,
tais como: pão integral, aveia, sardinhas, entre outros. Observe os valores
nutricionais e insira em sua tabela de acompanhamento dos macros específicos
de sua dieta, seja em um aplicativo ou onde achar melhor para sua organização.

30
 Encaixando Pizza, Pão, Chocolate e
etc.

Muito bem, primeiro precisamos esclarecer

algo nesse módulo. Você já entende que
para perder peso com eficiência é preciso
ter um controle das calorias e macros
ingeridos e estar em “déficit calórico”
seguindo a regra de 250 a 300 calorias.

Existem duas formas de fazer esse “Deficit

Calórico”.

1- Com alimentos de alto valor nutricional:

“Comida limpa” como já citamos
anteriormente e é o mais aconselhado a se
fazer, pois nesses alimentos como arroz,
feijão, cenouras, batatas e etc. Cada um
tem seus macros nutrientes muito bem
estabelecidos, saudáveis ao nosso corpo e
são de baixo valor calórico. Precisamos
comer mais desses alimentos para
conseguirmos chegar no objetivo calórico
e de macros.

2- Com Alimentos de baixo valor

nutricional: Como citado antes, as “comida
lixo” são alimentos de alto valor calórico e
com poucos nutrientes. A maioria desses
alimentos hoje tem a sua informação
nutricional nos rótulos, informando calorias
e macronutrientes. Com essa informação,
nós podemos contabilizar em nossa dieta
e encaixar quando quisermos. Esse é o
lema da dieta flexivel, “se couber em seus
macros”

31
Comece a observar os rótulos de alimentos como: chocolates, iogurtes, aveias
e etc.

Para pizzas, hambúrgueres e alimentos que não contém rotulagem

nutricional, precisamos ter um aplicativo de contagem de macros. Lá temos
varias opções dos alimentos citados acima, com os macros e suas calorias
devidamente informados.

Sugestão de aplicativo: Fat Secret

Para controle diário de calorias e macros, ajustes na dieta e ajuda para

contabilizar alimentos sem rotulagem.

Com tudo isso, conseguimos fazer o 90/10 em dietas.

90% de calorias e macros totais de comida rica em valor nutricional.

10% de calorias totais daqueles alimentos que preferimos, lendo a rotulagem

dos produtos ou no aplicativo para contabilizar. Até 80/20 conseguimos
emagrecer com eficiência, mas siga a regra de 90/10 para não abrir margem
para erros.

32
Ba Pesar a sua comida usando uma balança é essencial

lan
caso queira ter sucesso na contagem dos macros.
Muitos métodos e dietas alegam que não é

ça
necessário contar calorias nem pesar as refeições
para emagrecer. Quem lhe falar isso, está mentindo
para você ... Dito isso, deixe-me explicar algo:

Se pegarmos uma pessoa como exemplo, que está

de acima do peso e é sedentária, realmente perderá

peso aderindo a uma dieta mesmo sem a contagem
ou pesagem das refeições, fato. Isso ocorre devido a

Ali um novo estimulo apresentado ao corpo dela que não

está acostumado. Assim, ela pode perder em média 5

men kg de forma rápida e com pouco esforço. Essa perda

também você deve considerar que um pouco de sua

tos musculatura irá embora junto, devido a não

contagem de macros e muita restrições nas dietas.

Então, o que fazer quando o metabolismo se adaptar

a esse novo estimulo que é a dieta? Como manter e
continuar perdendo peso, perdendo apenas gordura?
Ou ainda: como não voltar a ganhar os 5 kg perdidos?
Perder os primeiro quilos não é uma tarefa muito
difícil e qualquer pessoa com um quadro hormonal
normal, consegue sem muito esforço. Não queremos
que seu peso volte a aumentar após seu metabolismo
se adaptar a essa dieta e como o objetivo desse livro é
ensinar a forma correta e saudável de perder peso,
você vai precisar ter o controle das calorias e macros
consumidos. Isso pois seu corpo irá, em algum
momento, estagnar. Logo, aquela dieta que você
estava fazendo no início não fará mais efeito.

33
Então vamos a algumas dicas importantes para você:

Algumas pessoas preferem medir a comida usando xícaras ou colheres. Este

não é o método ideal e você não irá conseguir determinar a quantidade exata
que pode comer.

Por exemplo;

Se você medir com uma colher de sopa, provavelmente haverá de 15 a 30

calorias a mais do que está realmente calculando, porque estará usando o
"olhômetro". Pode até não parecer que há uma grande diferença, mas se você
fizer isso 5-10 vezes ao dia, haverá de 70 a 220 calorias extras que não está
calculando. E depois de uma semana, isso pode chegar a 320-1380 calorias! E
esse é o motivo que pode fazer você não obter resultado a longo prazo.

Se usar uma balança para pesar sua comida, não haverá margem para erro,
porque você estará seguindo o número que aparecer na balança, todas as
vezes, entende?

Sua balança não precisa ser chique; ela só precisa ser capaz de medir os
gramas digitalmente e com precisão.

34
Planejamento das Refeições

Você já deve ter ouvido falar que para emagrecer deve-se comer de três em três
horas. Embora isto seja perfeitamente aceitável, não é necessariamente a melhor
forma de alimentar o seu corpo.

Deixe-me explicar.

A maioria de nós permanece acordado aproximadamente 16 horas por dia, que em

média, são 5 horas sem alimentação. Uma boa maneira para combater a fome e o
tédio que começam a incomodar, é dividir a alimentação em 4, 5 ou 6 refeições ao
invés de comer a cada três horas.

O mais importante é que, quando a fome estiver no início, você vai comer o que está
dentro do planejado para sua dieta. Agindo assim, ao final do dia você terá atingido
sua meta diária de consumo de caloria, dia após dia, sem errar ou perder o foco. Esse
é o objetivo.

Se pegarmos um indivíduo que necessita de 2000 mil calorias como exemplo, ao

planejar as 4, 5 ou 6 refeições por dia, você deve avaliar como está indo a fome desse
indivíduo entre as refeições e entenderá que as refeições não devem ser todas com
mesma quantidade calórica. Podemos ter três refeições maiores, como o café da
manhã, o almoço e o jantar, e as refeições menores (lanches) que devem ser divididas
entre as principais refeições. Assim, haverão 500 calorias para o café da manhã,
almoço e jantar (um total de 1500 calorias). Isto permite um lanche no meio da manhã
e um lanche da tarde de 250 calorias cada.

Encare a dica acima apenas como uma sugestão. Só você pode decidir a melhor
forma de adequar a divisão das refeições com a sua rotina, no seu tempo e nas suas
necessidades.

O que você precisa entender é que, no início da fome, você deve comer o que
planejou e não ficar preso em comer de três em três horas. No dia-a-dia as vezes fica
impossível comer de três em três horas, então não se prenda a isso.

Avalie sua rotina, planeje suas refeições, verifique a fome entre as refeições. Isso será
mais notado no início de uma dieta, onde você costumava comer em excesso e passa
a comer mais controladamente. Muitas vezes não é fome, é o sentimento de fome e
vontade de comer. Ao decorrer da dieta isso será mais controlado.

35
 Calorias negativas
Nesse módulo, vamos falar de alguns
alimentos caloricamente negativos. Neles,
as calorias são tão baixas que você não deve
considerar na sua contagem. Falaremos
também sobre óleos que usamos nas
preparações dos alimentos em frigideiras.

Alimentos considerados caloricamente

negativos têm três características:

-Água na composição.
-Pouco carboidrato.
-Muitas fibras.

Alguns exemplos para sua orientação:

Salsão, pepino, alface, rúcula, repolho,
entre outros.

São alimentos que devem fazer parte das

suas refeições diariamente, ajudam muito
no início de uma dieta. Esse tipo de
alimento dá muita saciedade, sendo um
grande aliado ao combate à fome em
dietas.

Devem ser usados em pequenas

quantidades, como um complemento de
sua refeição. Como você já sabe, essas são
as chamadas “calorias negativas”, tão
baixas que não são consideradas na
contagem de calorias. Possuem
fitonutrientes que são essenciais para a
saúde geral do organismo. Então, inclua
verduras nas suas refeições.

36
 Óleos.

Óleos também são caloricamente negativos quando

falamos em preparo na frigideira, como: frango, carnes,
ovos, peixes e etc. Em alguns casos, utilizamos frigideiras e
precisamos de algo para untá-las, para que o alimento não
grude.

Esse processo é chamado de grelhar.

A fritura consiste na imersão do alimento no óleo fervendo.

Considerando que você use de 2 a 5ml de óleo para

preparar sua refeição na frigideira, estará sendo saudável.
Isso pois, ao término do preparo, boa parte do óleo ainda
ficará na frigideira e muito pouco irá ao alimento. Então,
não devemos considerar as calorias desses 2 a 5ml de óleo
que usamos no preparo do alimento. Dessa forma, em
preparos de refeições, o óleo passa a ser considerado uma
“caloria negativa”. Podemos usar:

Óleos de soja, óleos de coco, manteigas e azeite.

Dos citados, manteigas e o óleo de soja, são os que mais

ouvimos histórias falando que fazem mal. Se considerarmos
apenas o uso para untar frigideiras, a quantidade torna-se
irrelevante ao organismo. Não há relatos que esse processo
de cozimento tenha feito algum mal para a saúde das
pessoas. O óleo faz mal para saúde quando usado em altas
temperaturas e reutilizado várias vezes. Isso é comum nos
processos de frituras.

No próximo módulo iremos falar sobre estagnação. Nele,

haverá sugestão de ações que são indispensáveis para
continuar obtendo os resultados desejados. Você irá
emagrecer mantendo o peso constante e sem o medo de
retorno ao passado.

37
 Estagnação
O processo de estagnação é algo
natural em qualquer dieta, pois
nosso corpo se adapta a várias
situações. Quando um indivíduo
sedentário passa a fazer dieta e
exercícios, rapidamente o corpo
responde, pois o mesmo estava
acostumado com aquela
estagnação, que era o sedentarismo.
O metabolismo estava adaptado
aquela rotina e quando recebe um
novo estímulo, o corpo responde
rapidamente. Existem vários relatos
de pessoa que conseguem
emagrecer e com passar do tempo
não conseguem mais perder peso
ou gordura. Porém, elas continuam a
fazer dietas e exercícios. Sendo
assim, por que ela não continua a
perder mais peso/gordura?

Essa pessoa estagnou. O seu corpo e

o seu metabolismo já se adaptaram
ao ritmo e então, chegou a hora de
manipular a dieta e os exercícios.

Dicas para evitar uma estagnação

em dietas ou exercícios:

38
 ● Dieta: Você já entendeu que a base do
emagrecimento é comer menos calorias
do que se gasta de forma estratégica, o
chamado de déficit calórico. Também, já
sabe que isso deve ser feito com calma,
reduzindo um pouco das suas calorias
totais entre 250 a 300 calorias diárias no
máximo, manipulando inicialmente os
carboidratos.

Se você já estava em déficit calórico,

perdeu alguns quilos e não consegue
perder mais, seu corpo já se adaptou à
rotina. O que precisamos fazer é
enganar o corpo. Isso mesmo! Assim
como no namoro ou no casamento não
podemos cair na rotina ou ficarmos frios,
precisamos estar sempre com a chama
acesa. Com o nosso corpo é a mesma
coisa. Ele precisa buscar novos estímulos
para perder mais peso/gordura, pois já
está reduzindo calorias. Então tente:

1 - Continue retirando calorias: 250 a

300, dos carboidratos inicialmente, não
retire de 350 a 500 pois isso gera um
alerta de fome/sobrevivência para o
corpo e ao invés de perder peso/gordura
você passa a acumular.
Nesse primeiro caso, avalie se ainda
consegue retirar mais calorias, para que
não fique com pouca comida. Devemos
comer bem.

39
2- Você pode optar em fazer outro tipo de déficit
calórico, que funciona dessa forma: Você volta a
comer suas calorias essenciais normais apenas para
manter seu peso no “Balanço Neutro”, que é
manutenção da massa muscular. A partir daí, tente
aumentar o exercício físico, incluindo cardios como:
futebol, vôlei ou algo que voce não fazia.

Isso fará com que o seu corpo esteja em déficit

calórico sem precisar retirar do alimentos. Mesmo as
refeições estando no nível ideal para manter a massa
no “balanço neutro” você perderá peso. Pois com a
nova atividade, seu gasto calórico aumentará ao
ponto de passar as suas calorias essenciais, gerando
um déficit calórico.

3 - Ciclo de carboidratos: Essa estratégia pode ser

usada quando você não consegue mais cortar
calorias de sua dieta. O carboidrato já deve estar
muito baixo. Comece então, a fazer o ciclo de
carboidratos seguindo os passo abaixo.

O clico de carboidratos pode ser manipulado de

duas formas. Escolha qual a melhor forma que se
adapta ao seu corpo:

- Dois dias de carboidratos baixos: no terceiro dia,

carboidrato alto. Mais à vontade, seu corpo
responderá melhor.

- Três dias de carboidrato baixo: No quarto dia,

carboidrato alto. Observação: Siga as indicações da
tabela dos macronutrientes para entender a relação
de carbo alto e carbo baixo.

Essa estratégia dá muito conforto na dieta, pois no

dia do carbo alto, você pode comer mais
carboidratos e ainda emagrecer com eficiência, pois
estamos tirando o metabolismo da estagnação.

40
4- Refeição Livre: Como já citado neste guia, você já entendeu que na nossa
dieta podemos incluir as coisas que gostamos de comer. A hora ideal para
encaixar seria quando o metabolismo está estagnado na sua dieta. Seguem
abaixo as observações sobre a refeição livre:

● Indivíduo que já treina e tem baixo teor de gordura: Pode fazer sua refeição
livre a cada semana, sem contagens e comendo sem exageros. Tudo depende
também do quão esse individuo é ativo. Um dia de refeição livre não vai
engordar e sim, tirar o metabolismo da estagnação, fazendo com que ele
melhore ainda mais, aumentando o gasto calórico e promovendo a queima de
gordura, busque sempre enganar seu metabolismo.

● Pessoas que estão iniciando uma dieta: A cada 20 dias faça sua refeição
livre. Deixe seu corpo queimar as gorduras no início da dieta primeiro, depois
retire mais calorias como mostrado antes e quando não houver mais perda de
gordura, comece a incluir refeições livres, 20 dias fazendo dieta e reduzindo as
calorias já é um tempo médio que o corpo se adapta à nova rotina. Lembre,
sempre monitore suas calorias em relação ao seu peso. Pessoas com biótipos
diferentes têm respostas diferentes no corpo, mas principalmente, no
metabolismo.

41
5- Exercício: Quando falamos em
exercício e estagnação, entende-
se que você já possui uma rotina
de treinos e deve fazer
mudanças (manipular seu
treino). Seguem abaixo as
observações sobre exercício:

● Musculação: Alterne entre

treinos de força com cargas
maiores e os mais intensos com
cargas menores, veja com um
treinador como fazer a
manipulação da melhor forma.

● Cardio: Alterne também o

cardio. Um dia na esteira, leve e
sem corrida. Outro dia, escada
ou pule corda, sempre
alternando para sair da
estagnação. Engane seu corpo.

Seguindo esses passos, com

toda certeza você vai conseguir
driblar a estagnação e entender
que quanto menos gordura você
tiver, mais o seu corpo vai tentar
preservá-la, como um processo
de sobrevivência. Então, quanto
menos gordura o indivíduo tiver,
mais manipulação terá que fazer
na dieta e nos exercícios.
Lembre-se ... Dieta é sentir o
corpo.

42
Não elimine o que
gosta de comer
Como já foi falado acima, sobre refeições livres, você já sabe
que em dias estratégicos é preciso encaixar na sua dieta.
Faça isso como um prêmio, pois você merece, pelo
bom trabalho feito.

Opções de refeições livres:

Hambúrgueres: São muito eficientes, se

não a mais eficiente refeição livre que
podemos ter, pois nele contém a carne
como proteína e em muitas
hamburguerias essas carnes são
saudáveis. Tem o bacon, como você já
deve saber, muito bom como
gordura. O pão seria seu carboidrato
e há vários complementos como
alface, tomate, e não se preocupe
com os molhos, é seu dia, então
aproveite, mas, com moderação.

Pizza: Outra refeição livre bem

eficiente. Ainda mais quando a opção é
pizza de frango. Esta refeição possui
proteína, que é um macronutriente muito
importante para o metabolismo.

43
Chocolate: Primeiro é preciso entender que o Chocolate na sua forma básica é
um carboidrato que vai se tornar glicose no organismo. Um carboidrato de
alto índice glicêmico, sendo absorvido como combustível/energia pelo nosso
corpo quase que instantaneamente. Diferente dos carboidratos mais
complexos, como: arroz, feijão, batatas entre outros, que contêm fibras. As
fibras ajudam a diminuir a absorção dos carboidratos.

Segundo, precisamos entender que nossos músculos possuem reservas de

glicogênio que vão embora quando treinamos. Surgiu então, um ambiente
favorável para o consumo de chocolate, pois estando com baixos níveis de
glicogênio, o chocolate vai lhe trazer rapidamente a glicose que você precisa
no músculo. Essa é uma estratégia eficiente ao consumo de chocolate, outra
forma interessante é consumi-lo com fibras, pois a fibra vai dificultar a
absorção rápida desse carboidrato (chocolate).

Chocolate com amendoim, chocolate junto com uma maça, enfim são
exemplos que vão ajudar a diminuir ou mesmo baixar bastante o índice
glicêmico, ocasionando em menos picos de insulina.

Tenha um pouco de atenção e cuidado com o chocolate/açúcar. O perigo

maior é ingerir em grandes quantidades. O açúcar é viciante e, em excesso,
pode causar sérios danos à sua saúde. Consumir chocolate em pequenas
quantidades pode ser muito eficiente como uma forma de recompensa pelos
esforços para atingir os resultados desejados.

Uma das grandes dificuldades percebidas ao iniciar uma dieta, caso a pessoa
faça uso de açúcares refinados, é eliminar 100% desse açúcar de uma vez só.
Então, recomendamos encaixá-lo nas suas calorias e macronutrientes, de
forma eventual, como uma premiação pelo bom trabalho feito na semana. O
ideal mesmo seria não consumir, mas você notará que com o passar do tempo,
essa necessidade de chocolate/açúcar vai embora, pois seu paladar mudará e
encontrar prazer em doces de frutas por exemplo.

44
Jantares, festinhas e aniversários.

Nesse tópico temos algumas estratégias que devem ser usadas nesses dias
especiais. Esclarecendo que os dias de festa, aniversários entre outros, devem
ser considerados como sendo o seu dia livre, sua refeição livre.

Ao fazer uma dieta, muitos têm um certo medo dos jantares, festas e etc. Mas
fique tranquilo! Não é um dia de refeição livre que vai te fazer engordar e sim,
perder o controle daquilo que você come.

Abaixo segue algumas dicas que podemos usar.

- Manipule os carboidratos: Sabemos que o primeiro passo para o

emagrecimento é reduzir carboidratos. Nos dias de festa e aniversários, tente
não comer a quantidade de carboidratos que você deveria consumir
normalmente no seu dia a dia, pois, ao chegar na festa ou aniversário ainda
terá saldo de calorias para ingerir. Consuma gorduras e proteínas
normalmente. Aquelas que você já calculou para sua dieta.

- Manipule as fibras e as Proteínas: Nesses dias especiais, tente comer junto

com as refeições livres, algo que contenha fibra ou proteína. Sabemos que
ambas quando são consumidas com alimentos de alto teor calórico e alto
índice glicêmico, ajudam a reduzir as taxas de glicemia.

- Água: A água controla a fome. Estando em equilíbrio no organismo, combate

o excesso de sódio evitando problemas ocasionados pelo aumento da pressão.
Não espere ter sede para tomar água. Se isto ocorrer, é porquê o corpo está
desidratado. Esteja sempre bem abastecido com a quantidade de água
necessária às atividades do seu dia.

Essas dicas deixarão você mais tranquilo para os dias especiais. Lembrando
que todas são importantes, principalmente, saber manipular a quantidade de
carboidratos no decorrer do seu dia.

45
Exercício Físico
Dieta e exercícios físicos são coisas que andam juntas. O ser humano não foi
feito para ficar parado e sim, ser ativo, evoluir e buscar o seu melhor.
Você pode até escolher entre os dois, mas saiba que não será
muito eficiente. Se escolher fazer apenas uma dieta, poderá
até perder alguns quilos logo no início caso você seja
uma pessoa sedentária, mas logo seu corpo vai se
adaptar fazendo com que fique cada vez mais difícil
perder gordura. É aí que entra o exercício físico,
para tirar o corpo da estagnação.

Perder peso somente com dieta deixará o

corpo magro e frágil, à medida que perde a
gordura. Então é melhor se exercitar para
manter seu corpo em forma enquanto faz
dieta. Há também outras razões para se
exercitar.

Antes de começar a fazer exercícios,

consulte um médico. Isto ajudará a
conhecer melhor o seu corpo evitando
lesões e riscos à saúde.

Sempre comece os exercícios

moderadamente. Inicie apenas com
10 minutos, aumente para 20 e somente
depois para 30 minutos. Faça aquecimento
da musculatura antes da prática de atividades
físicas. Desta forma, diminuindo bastante os riscos
de lesões. Coloque metas para você.

46
Após duas semanas dedique pelo menos entre 30 a 40 minutos de atividades
cardiovasculares (Cardio) de baixa intensidade e diariamente, não mais que
isso. Faça esta atividade de forma alternada caso queira, não precisa ser
necessariamente fazer tudo de uma única vez. Então, duas vezes por semana
faça exercícios que treinem seus músculos. Você pode incorporar este
exercício físico à sua vida diária. Caso você perceba que essa atividade exige
muito esforço, por que então não tornar seu tempo de lazer mais ativo?

Ao invés de ver um filme na TV, convide um familiar ou amigo para dar

algumas voltas de bicicleta. Caminhar na praça ou no parque, seja onde for,
fará uma enorme diferença para manter o corpo ativo, melhorando o
metabolismo e auxiliando a dieta. Escolha o exercício que você gostaria de
fazer, sinta satisfação em praticá-los e terá um enorme sentimento de
realização.

Uma corrida bem-sucedida motivará você a ser mais ativo fisicamente. Faça as
atividades de sua preferência, escolha exercícios acessíveis e fáceis de serem
executados para que você não fique sem motivação toda vez que for realizar
suas tarefas.

Aumente a flexibilidade do seu corpo e você aumentará sua resistência. Assim,

será capaz de lidar facilmente com posições e posturas mais difíceis. O corpo
realiza diferentes movimentos ao longo do dia e se não dispusermos de
flexibilidade, poderemos ter sérios problemas musculares. Exercícios regulares
de alongamento praticados entre 10 a 15 minutos, deixarão o corpo ativo,
flexível e com maior resistência às lesões. O seu corpo se tornará mais eficiente
nas atividades musculares.

47
Musculação.

O exercício físico tem se mostrado um tratamento eficaz na redução das taxas

de gordura no sangue, reduzindo os riscos cardiovasculares. A prática
da musculação é capaz de modificar a taxa de colesterol total,
glicemia, melhorar a sensibilidade à insulina, como também,
reduz a pressão arterial. Dependendo da intensidade e
volume de treinamento, o exercício físico aumenta a
taxa metabólica mantendo-a por algumas horas
após o exercício, podendo chegar até 24 horas.

Esse fenômeno é conhecido como Excesso de

Oxigênio Consumido Pós Exercício (EPOC),
um termo técnico. Causa o aumento do gasto
calórico diário e auxilia no balanço energético
negativo, favorecendo a redução da massa
gorda corporal total. O músculo é o melhor
amigo de um metabolismo elevado.

Essa afirmação pode ser uma surpresa para

você em um Guia sobre perder gordura,
mas é um dos segredos mais importantes
que tenho que compartilhar. O treino de
força é um componente essencial para
assegurar que o seu corpo estará queimando
gordura 24 horas por dia. Cada quilo de
músculo que você ganhar vai te ajudar a perder
dois quilos de gordura. Um certo estilo de
treinamento de força irá absolutamente
transformar seu metabolismo. Aumentando o
esforço deixará você mais forte, mas também o tornará
saudável. Tudo isso combinado vai fazer você chegar no
seu melhor potencial.

Veja a seguir as vantagens sentidas com o treino de força

(musculação).

48
1. Melhora a postura corporal.

A musculação fortalece os músculos que sustentam a coluna,

melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas, por
exemplo.

2. Diminui a quantidade de gordura.

Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e

acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a
queimar mais gordura e aumentar a massa muscular,
acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico
mesmo em repouso.

3. Tonifica os músculos.

A tonificação dos músculos é uma das consequências visíveis

da prática da musculação. A tonificação acontece devido à
perda de gordura, aumento da massa muscular e
fortalecimento da musculatura que além de representar ganho
de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por
exemplo.

49
 4. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório.

Quanto mais intensa for a musculação, maior é o trabalho

do coração, garantindo maior condicionamento
cardiorrespiratório. Assim, há regulação da pressão arterial
e, consequentemente, diminuição dos riscos de doenças
cardíacas, como a aterosclerose.

5. Diminui o risco de diabetes.

O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da

musculação porque o organismo passa a utilizar a glicose
circulante como fonte de energia. O açúcar que se
encontra em excesso no sangue, passa a ser armazenado
na forma de glicogênio, que é utilizado em outros
processos metabólicos.
50
CONCLUSÃO

As vantagens obtidas através do exercício físico para a saúde são inegáveis,

com muitos benefícios envolvidos. A prática da musculação visando o
emagrecimento vem mostrando a eficiência e a importância na redução da
massa gorda. Muitos falam que é a fonte da juventude, pois com a prática se
envelhece com qualidade e saúde, independente da atividade que escolher ou
goste de fazer, sempre tente encaixar o treino de força (musculação) na sua
rotina, devido aos vários benefícios destacados ao longo deste capítulo.

Cardio.

Cardio é um termo não oficial utilizado por praticantes de musculação,

atletismo e pessoas do mundo fitness. São atividades que solicitam a função
cardíaca, nomeadamente as funções respiratória e circulatória. Geralmente, o
treino cardiovascular é associado a um exercício de baixa a moderada
intensidade, durante um período de tempo.

Cardio é a arte e a ciência de queimar calorias, com ótimos resultados,

deixando-o mais saudável e mais capaz de executar as coisas que gosta. Desde
esportes, brincadeiras e até fazer amor. Aumente a capacidade de cardio e a
sua vida inteira será melhorada. E o melhor, ao fazer cardio da maneira certa,
seu metabolismo não só aumenta a ponto de queimar calorias enquanto
treina, mas continua a queimá-las durante todo o dia!

O cardio ajuda na queima das calorias (gordura) até nos momentos em que
seu corpo está em estagnação, quando o seu metabolismo fica mais lento.

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 O momento ideal, de aproveitamento total desse cardio, é após o treino de
força, em que o glicogênio muscular já foi gasto, obrigando o seu organismo a
queimar as gorduras para executar os exercícios de cardio. Faça com
intensidade baixa a moderado, pois lembre-se, o glicogênio se esgota na
musculação e queremos que o corpo gaste apenas a gordura. Essa estratégia é
muito usada por atletas... Só que fique atento: cardios em alta intensidade,
após o treino, exigem mais do corpo e fatalmente podem gastar os
músculos... E isso nós não queremos, certo?

Níveis de intensidade de cardio.

Baixo: Caminhada livre/Esteira/Bicicleta (De 30 a 40 minutos ideal após os

treinos para queima de gordura eficiente).

Moderado: Simulador de escada (Na Escada, média de 15 minutos em baixa

velocidade.

Corrida média de 20 a 30 minutos ambos também ideal após os treinos).

Alta Intensidade: Corrida em nível mais intenso, uso do simulador de escada

em nível mais intenso, hit 's, cordas, entre outros. Por períodos curtos de
tempo, em média de 2 a 5 minutos. Para exercícios de cardio de alta
intensidade, recomendamos o acompanhamento de um profissional. Tenha
total consciência da capacidade do seu corpo na execução dos treinos
indicados.

Os exercícios de cardio são grandes aliados na queima de gordura, sendo

praticados de forma correta, sem necessidade de se “matar” de correr. O ideal
é uma caminhada leve de 30 a 40 minutos após um treino intenso. Vai te
ajudar a queimar muitas calorias, porque é nesse exato momento do pós
treino que a gordura vai ser eliminada com eficiência.

Não tenha pressa em perder de gordura, nesse processo a pressa é inimiga.

Não devemos perder peso rapidamente.

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 Alguns estudiosos afirmam que o corpo necessita
diariamente de 8 copos de água para realizar as atividades
simples do dia a dia, sem prejuízo à saúde. Outros acreditam
que a quantidade de água necessária tem relação direta
com seu peso corporal. Por que os especialistas sugerem
que bebamos uma boa quantidade de água e por que ela é

Água
considerada tão essencial para manter uma vida saudável?

seu De acordo com os estudos realizados, o consumo diário de 2

a 3L de água, em média, traz enormes benefícios ao

alia
organismo e pode até auxiliar na redução da obesidade.
Infelizmente, as pessoas não foram capazes de entender
que a água tem um grande efeito em manter o corpo

do saudável. E não estamos nos referindo apenas em mantê-lo

hidratado.

Ajudando a evitar a desidratação, a água auxilia no bom

funcionamento dos rins, que ao eliminar resíduos, expele
também o excesso de sódio, melhorando o metabolismo e
sendo fundamental para a perda peso.

Além de ouvir o que os expert da saúde nos dizem, nós

deveríamos também, saber ouvir o nosso corpo. Quando
sentimos sede, já é um alerta do organismo de que estamos
entrando num momento crítico de falta de água.

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No carro, quando a luz da água no painel acende nós precisamos colocar água
imediatamente no reservatório, caso contrário o motor terá problemas. Ou
seja, é preciso sempre verificar a quantidade de água do radiador e não esperar
que a luz acenda e o mesmo acontece conosco. Não podemos esperar ter sede
para beber água e se reabastecer. Ao beber água apenas quando estivermos
desidratados, nós poderemos desenvolver sérios problemas de saúde, inclusive
pedra nos rins.

Devemos criar o hábito de beber água regularmente. Como? Você pode me

perguntar... Mantendo uma garrafa de água sempre à mão, especialmente em
dias muito quentes. Uma vez que o calor nos faz suar bastante e o corpo perde
água rapidamente, precisamos nos reabastecer constantemente. Lembre-se:
ao fazer exercícios físicos beba bastante água, não espere ter sede. É por isso
que a água é tão importante nas nossas vidas. Não apenas por ser zero calorias.

Ao fazer suas refeições, o melhor é não ingerir água ou qualquer outro líquido.
O ideal é beber água após uns 30 minutos. O nosso estômago aquece ao
gastar calorias para digerir os alimentos e quando ingerimos líquidos
interferimos no bom funcionamento, diminuindo o aquecimento tão
necessário para digestão, causando um inchaço do estômago e desacelerando
o seu gasto calórico (o metabolismo).

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No processo digestivo também há queima de calorias, o que devemos reforçar
pois nos ajuda a alcançar nossos objetivos.

Abaixo segue uma fórmula em que é possível identificar a quantidade mínima

diária de água necessária em relação ao peso por pessoa.
Multiplique seu peso por 35, (35 refere-se a 35ml de água), o resultado é
aproximadamente a quantidade da sua necessidade diária de água.

Exemplo: Indivíduo com 80kg x 35 = 2.800 (beber aproximadamente de 2,5 a 3

litros de água por dia).

Água é essencial, avalie bem seu consumo diário.

Sódio

O Sódio é um mineral normalmente encontrado na natureza, associado a

outro elemento químico, como o cloreto, torna-se Cloreto de Sódio, nosso tão
conhecido e famoso sal de cozinha.

A principal função do sódio é equilibrar a quantidade de água no organismo,

juntamente com o potássio. Enquanto o sódio retém os líquidos, o potássio
provoca a excreção, de modo que as células fiquem com a quantidade certa
de água. Além disso, a dupla participa das contrações musculares e do
fornecimento de energia ao organismo.

A maior parte do sódio no corpo está presente no sangue e no líquido que

circunda as células. Obtido através de alimentos e bebidas, é eliminado
principalmente pelo suor e pela urina. Os rins saudáveis mantêm um nível de
sódio constante no organismo, eliminando o excesso. O desequilíbrio
acentuado entre o consumo e a eliminação pode levar a sérios riscos à saúde,
como, por exemplo, o aumento ou a queda constante da pressão arterial.

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A recomendação ideal seria mantê-lo em níveis estáveis, pois precisamos do
sódio para exercer as atividades musculares tão necessárias ao alcance dos
nossos objetivos. Nosso corpo monitora continuamente o volume de sangue e
as concentrações de sódio. Quando o volume de sangue ou a concentração de
sódio ficam excessivamente altos, os sensores localizados no coração, nos
vasos e nos rins detectam o aumento e estimulam os rins para aumentar a
excreção de sódio, de modo a retornar o volume de sangue ao normal.

O sódio também faz o controle do equilíbrio de minerais no corpo. Para o

emagrecimento devemos manter o foco em:

Potássio: Controla a água dentro dos tecidos musculares. Encontrado em

verduras, legumes e frutas em geral.

Sódio: Em descontrole, faz com que a água passe para o “interstício”, uma
camada entre a pele e os músculos.

Ambos regulam a quantidade de água no corpo. Quando o sódio está elevado

e há pouco potássio no corpo, eles retêm água tentando equilibrar as taxas.
Esta água, retida no interstício, cria o aspecto de “inchado”. O corpo faz isso
para reduzir os níveis de sódio no sangue e regular a pressão arterial.

Então, ingerir menos

sódio seria a solução
para regular esse
desequilíbrio,
correto?

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Errado, Se você simplesmente
baixar os níveis de sódio comendo
menos sal, seu organismo vai tirar
a água de dentro dos músculos e
levar para o interstício, causando
novamente o aspecto de
"inchaço".

Então qual a maneira correta de

manter o equilíbrio corporal entre
esses minerais, e usar disso para
ficar com o aspecto de mais seco?

Vamos lá! A quantidade de sal para

o consumo diário deve ser pesado.
Principalmente, em caso de uma
dieta de perda de peso.

Sugerimos seguir os três passos

abaixo para melhorar a retenção
de líquidos.

-Passo 01: Separe em um frasco, 4

a 7 gramas de sal por dia para as
refeições.

-Passo 02: Beba a quantidade

ideal de água em relação ao seu
peso. Conforme vimos
anteriormente. Com essa ação, o
excesso de sódio vai ser eliminado,
desinchando o corpo.

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Chás são bons para melhorar a diurese.
Chá verde, hibisco e cavalinha, esses três
são muito poderosos para diminuir a
retenção de líquido e entram também para
no controle da quantidade de água diária
sugerida.

Exemplo: Caso um indivíduo tem a

necessidade de tomar 4 litros de água por
dia, logo, ele pode optar por tomar:

-Um litro de chá verde.

-Dois litros de chá de cavalinha.
-Um litro de água.

Dessa forma, bebendo seus 4 litros de água

diária e tendo os beneficios dos chás.

Como mostrado acima, faça uma

mesclagem entre água e chás, para
melhorar a diurese e com certeza não
haverá mais inchaços.

Dicas importantes: Tenha uma rotina diária

de exercícios. Eliminamos boa quantidade
de sódio através do suor.

-Passo 03: Melhore sua ingestão de

potássio. Encontrado em várias fontes de
nutrientes, como: bananas, abacates,
laranjas, amendoim e peixe cozido. Esses
alimentos que devem estar presentes em
sua dieta. Seguindo essas dicas, teremos
um equilíbrio corporal em relação ao sódio
(Sal) no nosso organismo e perceberemos
mais musculatura e menos água entre a
pele e o músculo, dando aquele aspecto
fitness.

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 Sono
Pesquisas mostraram que uma noite
adequada de sono, mais ou menos
de 8h, faz com que o corpo queime
mais gordura e aumente a massa
magra. Consequentemente, esse
sono acelera seu metabolismo e é
muito bom para recuperação
muscular em casos de treino de
força (Musculação).

A baixa qualidade do sono faz com

que você sinta mais fome durante o
dia, incentivando o armazenamento
de gordura. Ou seja, sono de
qualidade promove um controle
adequado da fome. As pessoas mais
gordas tendem a ter uma qualidade
de sono mais baixa do que as
pessoas magras ou com peso
normal. Esta relação “Peso x
Qualidade de sono” é mais comum
entre as mulheres do que nos
homens.

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Estudos mostram também que uma
noite de sono de má qualidade
aumenta o consumo de alimento
em torno de 300 calorias por dia.
Esse número de calorias pode levar
ao fracasso se o objetivo for a perda
de peso. Além disso, existem fatores
hormonais importantíssimos que
contribuem para o aumento da
gordura.

Quando estamos dormindo, ocorre o

pico de secreção do GH (hormônio
do crescimento) que, entre outros
benefícios à saúde, tem a
característica de queimar gordura e
produzir músculos. Ou seja, dormir
poucas horas provoca a menor
secreção de GH.

Enquanto você está descansando,

você está evitando o estresse. Sabe-
se que o estresse aumenta suas
chances de ganhar peso. O stress
liberta um esteróide chamado
cortisol, que deprime o seu
metabolismo fazendo com que seu
corpo acumule gordura. Evite o
estresse a todo o custo.

60
Açúcares e insulina
Afinal o açúcar na dieta pode ou não pode? corto totalmente ou posso
consumir um pouco?

Bem, o açúcar na sua forma básica é conhecido como glicose, um carboidrato

que é usado como combustível para o organismo.

Existem dois tipos desse açúcar:

Sacarose: São carboidratos de alto índice glicêmico, como açúcares refinados,

açúcar de mesa, por exemplo. Esse tipo de açúcar é estocado no fígado e em
seus músculos sendo uma fonte de energia para praticantes de musculação,
pois no treino, é usado o glicogênio muscular derivado desses carboidratos.

Frutose: Carboidrato de baixo índice glicêmico, derivados das frutas, onde é

estocado apenas no fígado. O ideal é consumir em pequenas quantidades
usando sempre o bom senso.

Alerta: Carboidratos consumidos em excesso se transformam rapidamente em

glicose no nosso organismo. Assim como os açúcares complexos do leite
(lactose), por exemplo. Os nossos corpos normalmente fazem o fornecimento
de combustível a partir de amidos.

O amido é um hidrato de carbono e está contido no pão, na batata ou na

cenoura. Gorduras como manteiga, ovos e carnes também são decompostas
em glicose no sistema digestivo e no fígado. Quando uma pessoa come açúcar
simples regularmente, o organismo torna-se incapaz de digerir corretamente
todos os tipos de açúcares e é aí que mora o perigo.

O açúcar vicia?

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Uma maneira eficaz de determinar se estamos viciados em açúcar,
é ver como nos sentimos caso não tenhamos qualquer contato
com ele, por um breve espaço de tempo. Ao percebermos os
sintomas de abstinência, pode ser indício de uma dependência
física ao açúcar. Não se preocupe, isso tem controle!

Só não espere que o vicio suma da noite pro dia. Vamos retirando
aos poucos e com o tempo, notaremos que a vontade de consumir
doce vai embora. O paladar se altera e se satisfaz com frutas e
adoçantes saudáveis. Com paciência e em pouco tempo,
estaremos livre do vício no açúcar.

O açúcar é viciante e perigoso para a sua saúde quando

consumido em grandes quantidades. O perigo maior é quando
estamos sempre querendo comer algo doce. Quantidades
pequenas são melhores do que quantidades grandes, mas
quantidades nulas sempre serão melhores que quantidades
pequenas. Então avalie.

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 INSULINA:

A principal função da insulina é controlar a quantidade de glicose no

sangue após a alimentação. Ela informa as células de que a glicose deve
ser absorvida. Caso isso não aconteça, a permanência de níveis elevados
de glicose/açúcar na corrente sanguínea pode ser altamente tóxica. Se
não tratada, a glicose alta pode levar a complicações de longo prazo que
incluem cegueira, lesões nos nervos e doenças nos rins.

Os macronutrientes que a insulina age são os carboidratos, encontrados

em alimentos como pão, macarrão, frutas, leite e doces. Alimentos ricos
em carboidratos são digeridos ou quebrados em pedaços menores de
açúcares e de glicose, de modo que possam entrar na corrente sanguínea,
podemos observar essa insulina de dois modos.

Sensibilidade à insulina RUIM: A resistência à insulina ocorre quando as

células do organismo não permitem que o hormônio cumpra o papel de
controlar a glicose no sangue. O pâncreas começa a produzir quantidades
maiores para tentar suprir a nova demanda, o problema é que nem

63 sempre isso é suficiente. A partir disso, podem surgir alguns cenários:

- A quantidade de glicose no organismo é acentuada, o que pode levar ao
surgimento da diabetes;

- Nenhuma dessas substâncias consegue cumprir suas devidas funções

no organismo.

Quando essa dificuldade é detectada, é preciso tomar ações para tentar

freá-la. Com o passar do tempo, as células do organismo se tornam cada
vez mais resistentes à insulina e o pâncreas pode sofrer danos pela
atividade além dos limites que ele pode suportar. Isso tudo gera doenças e
pode até levar à necessidade de um transplante nos piores casos.

Sensibilidade a insulina BOA: Uma boa sensibilidade à insulina é a forma

que o corpo responde aos efeitos desse hormônio. Uma pessoa que é
muito sensível à insulina precisará de quantidades menores desse
hormônio para conseguir um melhor aproveitamento dos nutrientes que
ingere, ou seja, consegue ganhar mais massa muscular e queimar mais
gorduras.

Dicas rápidas para regularizar a sensibilidade à insulina:

- Selecione na sua dieta carboidratos de baixo índice glicêmico, assim não

terá picos altos de insulina.

- Cardios sempre serão bem vindos.

- Estar em déficit calórico, devido a ter menos carboidratos, menos

calorias, consequentemente uma melhora na sensibilidade à insulina.

- Ciclo de carboidratos, um dia de carboidratos alto dois dias de baixo, são

excelentes para sensibilidade à insulina.

Enfim, a sensibilidade à insulina não deve ser algo que vá lhe causar terror.
Mantendo uma vida com alimentação saudável, rotina de exercícios físicos
e eventualmente comendo aquilo que gosta com bom senso, não há
como não emagrecer e ser saudável.

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Adoçantes

Um tema bastante polêmico para a sociedade, inclusive na internet. Pessoas

postam tudo o que pensam sobre o tema. São muitas as opiniões: Que faz mal;
que pode matar; que causa câncer. Enfim, as pessoas tomam essas ideias
como verdade. Não existem evidências científicas, concretas, que comprovem
os malefícios dos adoçantes.

Dito isso, existem 2 tipos de adoçantes:

Dietéticos: Não possuem sacarose (Açúcar). As suas calorias não devem ser
consideradas, pois são extremamente baixas, ou seja, “calorias negativas”.
Exemplo: “Adoçantes de Stevia”.

Normais: São a base de sacarose, tendo um alto poder adoçante, com algumas
calorias a mais, responsáveis pelo aumento nos picos de insulina, ainda sendo
quase nulas.

Veja o que
nos mostra o
estudo da
Toews Et.Al
sobre
adocantes:

65
Um conjunto sólido de evidências científicas demonstra que os
adoçantes de baixas calorias podem ser ferramentas úteis no
controle de peso, quando usados para substituir o açúcar e
como parte integrante de uma dieta baixa em calorias e de um
estilo de vida saudável.

A recente revisão sistemática publicada por Toews et al mostra

que pessoas que consomem adoçantes de baixas calorias têm
uma menor ingestão de energia e açúcar. É importante ressaltar
que o uso de adoçantes de baixas calorias demonstrou reduzir o
peso corporal em consumidores com excesso de peso e obesos.
Em outras palavras, ajudou aquelas pessoas que mais podem se
beneficiar com a perda de peso.

Tal como também foi observado num editorial de Vasanti Malik

no BMJ4, entre adultos, as conclusões dos ensaios controlados e
aleatorizados que comparam o consumo de adoçantes de
baixas calorias com a ingestão de açúcar, sugeriram pequenas
melhorias no índice de massa corporal e nas concentrações de
glicose em jejum que favorecem os adoçantes de baixas
calorias. Entre as crianças, a ingestão de adoçantes de baixas
calorias levou a um menor aumento nos critérios de z-score para
o índice de massa corporal do que a ingestão de açúcar. Por
último, a atual revisão de Toews et al. apresenta grandes
limitações que também são discutidas no editorial do BMJ por
Vasanti Malik. A revisão incluiu estudos importantes e bem
elaborados, que examinaram os efeitos a longo prazo de
produtos com adoçantes de baixas calorias (como refrigerantes
dietéticos) na gestão e controle de peso. Como exemplo, o
ensaio clínico controlado e aleatorizado realizado ao longo de
um ano por Peters et al mostrou claramente um efeito benéfico
da ingestão de bebidas com adoçantes de baixas calorias tanto
na perda de peso como na gestão e na manutenção da perda de
peso (Peters et al, 2014; 2016)5,6. Vários especialistas científicos
fizeram comentários sobre este estudo, enfatizando que Toews
et al. excluíram vários ECRs relevantes em adultos e até
incluíram inadequadamente um ECR que teve um grande efeito
no resultado geral (Rogers, 2019).

66
Os peritos assinalaram que Toews et al. observaram um subconjunto único e
particularmente pequeno de publicações existentes (Bellisle, 2019) e que
omitem ou desconsideram muitos estudos que mostram os benefícios dos
adoçantes (Winkler, 2019). Em termos gerais, a riqueza de evidências científicas
disponíveis até ao momento demonstra que os adoçantes de baixas calorias
podem ser ferramentas úteis não apenas no controle de peso, quando usados
para substituir o açúcar e como parte integrante de uma dieta baixa em
calorias e de um estilo de vida saudável, mas também uma ajuda significativa
para as pessoas com diabetes, uma vez que eles não afetam o controle da
glicose no sangue 10,11. Além disso, os adoçantes de baixas calorias têm o
benefício adicional de não serem fermentáveis pelas bactérias orais e,
portanto, são ingredientes não cariogênicos e “amigos” dos dentes.

Podemos concluir que adoçantes não são um vilão como muitos falam por ai.
Se você tem vícios em açúcares, considere ir trocando aos poucos por
adoçantes mais saudáveis, pois não queremos que volte a consumir açúcar
demais e sim que consuma com bom senso e seguindo sua dieta.

67
Conclusão
Para começar, e para ser bem sucedido, é preciso fazer três coisas:

● Primeiro, tem que se comprometer.

● Segundo, tem que ser consistente.
● Terceiro, tem que ser brutalmente honesto consigo mesmo.
O fracasso não consegue lidar com a consistência. Se comprometa em
seguir o que foi passado aqui e faça o seu melhor. Não tente ser
perfeito, mas trabalhe consistente e diariamente para ser melhor do
que foi ontem. Invista em si próprio e na sua saúde. Continue investindo
na sua educação, principalmente, em informações sobre dieta e
nutrição.

Os conhecimentos adquiridos até aqui, fazem uma grande diferença

para você pois a grande maioria nem sequer tem noção da existência
deles. O planejamento e a preparação são pontos críticos e
fundamentais. Planeje o consumo dos seus alimentos a partir das
informações e tabelas sugeridas neste livro.

Calcule as calorias que serão absorvidas durante a semana, dia após dia,
faça o mesmo para a semana seguinte. Saiba o que vai comer todos os
dias e depois cozinhe a sua comida na noite anterior, ou levante-se cedo
para preparar tudo ou ainda, se preferir, cozinhe as suas refeições nos
finais de semana.

O mais importante é que tenha prazer em cozinhar pra você. Este é um

dos aspectos que auxiliam para uma alimentação bem sucedida que
trará sucesso ao seu objetivo. Uma vez atingido o seu peso-alvo, busque
mantê-lo. Mais importante que conseguir, é manter. Não desperdice
todo trabalho duro e o sucesso que você alcançou. Com certeza você
não vai querer arruinar a celebração das suas conquistas. Prepare-se,
antecipadamente, o foco era atingir o objetivo da perda de peso, mas
você vai perceber que ganhou um novo estilo de vida bastante
saudável.

68
・ Evite ficar com fome!
Lembrem-se, não passe muitas horas sem
comer. O metabolismo do nosso corpo está
programado para nos proteger e entenderá
como um sinal de que o corpo está passando
fome e começará a armazenar gordura para
reservas. Cuidado ao ficar com muita fome,
você vai querer comer uma grande quantidade
de comida ou comer algo que você não
calculou pra sua dieta. Mantenha o controle da
mente e por favor, saibam que uma vez que a
nossa mente e o nosso corpo estejam
trabalhando na mesma direção,
absolutamente tudo, e quero dizer qualquer
coisa, é possível.

IMPORTANTE!

・ Coma uma variedade de

alimentos.

Isto irá ajudá-lo a continuar obtendo

todos os nutrientes e vitaminas que o
seu organismo necessita para continuar
trabalhando corretamente. Ficará
energizado, protegendo o seu corpo e
mantendo-o saudável. Você pode fazer
escolhas entre grãos inteiros, frutas,
vegetais e proteínas magras.

69
・ Continue a se exercitar.
Não fique preguiçoso e mantenha uma rotina de
exercícios. Você aprendeu que tipo de exercício é
adequado a ser feito e provavelmente como
mudá-lo de vez em quando. Instruções de um
treinador ou instrutor irão agregar muito a sua
rotina de exercícios.

Mudar a rotina é uma ótima ideia para evitar o

tédio, mantendo o corpo em “estado de
aprendizado''. Esteja sempre combinando seu
treinamento com cardio e musculação, tudo
associado à sua dieta saudável. Você se sentirá
forte e saudável ao mesmo tempo que se
protegerá melhor das doenças. Espelhe-se em
pessoas que possuem o tipo de corpo pelo qual
você está buscando. Use imagens que possam
lhe motivar a mudar. Coloque onde você as veja
com frequência. Isso mantém sua mente focada
nos seus objetivos corporais, tornando muito
mais difícil a desistência.
Agora, você tem um programa comprovado para
tirar o máximo proveito de seu corpo. Aproveite!
A triste verdade é que mais de 70% dos leitores,
se acreditarmos nas estatísticas, não farão
absolutamente nada. Não seja uma dessas
pessoas! Agir é a coisa mais importante que você
pode fazer agora. Considere estas sugestões no
seu plano de ação oficial! Busque sua melhor
versão.
Lembre-se de fazer as coisas hoje, o seu "eu" do
futuro irá agradecer !

70