Livro Eletrônico - Dieta Flexível

DIETA
FLEXÍVEL
CÁLCULOS E PRESCRIÇÃO DE
CARDÁPIOS FLEXÍVEIS
PhD. Felipe Fedrizzi Donatto
DIETA
FLEXÍVEL
CÁLCULOS E PRESCRIÇÃO DE
CARDÁPIOS FLEXÍVEIS
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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Donato, Felipe Fedrizzi

Dieta flexível [livro eletrônico] / Felipe
Fedrizzi Donato. -- 1. ed. -- São Paulo :
Flavio Carlos dos Santos, 2020.
1 Mb ; ePub
ISBN 978-65-991460-2-2
1. Alimentação 2. Dieta - Tabelas 3. Hábitos

alimentares 4. Nutrição 5. Promoção da saúde
6. Saúde - Aspectos nutricionais I. Título.
20-38476 CDD-613.2
Índices para catálogo sistemático:
1. Dieta : Alimentação e saúde : Nutrição 613.2
Maria Alice Ferreira - Bibliotecária - CRB-8/7964

AGRADECIMENTOS
E DEDICATÓRIA
Primeiramente, agradeço a Deus e aos meus

pais, Luiz e Estela, pelo dom da vida, e às
minhas queridas irmãs, Fabiane e Marce-
la. Meu agradecimento também ao judô e
a todos os meus senseis, que me formaram
como ser humano, atleta e homem. Sem
isso, não teria feito graduação e, conse-
quentemente, não teria trilhado toda a mi-
nha carreira.
Agradeço a todas as pessoas que acreditam em
meu trabalho, pois a energia que vocês me
passam revigora a vontade de continuar
na luta para passar conhecimento.
Dedico este livro a minha amada esposa Drucil-
la, por todo amor e dedicação, e ao meu
filhão Kalel, meu super-homem, pois, sem
a base da família, não encontraria condi-
ções de escrevê-lo.
SUMÁRIO
Introdução....................................................................................................................6
1. História da Dieta Flexível.......................................................................................7
2. Individualidade: quem deve e quem não deve fazer a Dieta Flexível........................16
3. Cálculos matemáticos para montar a Dieta Flexível...............................................21
4. Cálculo calórico prático..........................................................................................33
4.1. Normocalórico................................................................................................33
4.2. Restrição Calórica Tradicional........................................................................44
4.3. Low carb........................................................................................................55
4.4. Dieta Cetogênica.............................................................................................66
5. Dieta Flexível para o aumento de massa muscular..................................................78
5.1. Cardápio feminino..........................................................................................82
5.2. Cardápio masculino........................................................................................89
6. Estratégias nutricionais no contexto da Dieta Flexível...........................................97
6.1. 80x20.............................................................................................................99
6.2. Jejum intermitente.........................................................................................100
6.3. Refeed de carboidratos..................................................................................105
6.4. Refeição livre ou “cheat meal”......................................................................107
7. Comparações nutricionais.....................................................................................112
INTRODUÇÃO
E
ste livro começou a ser idealizado pela Entretanto, com o crescimento do nú-
vontade de disseminar informações mero de profissionais e o aumento das áreas
científicas e a aplicação prática da Dieta em que os nutricionistas podem atuar, infeliz-
Flexível. Com um formato prático, ele ajuda o mente existem profissionais que “pararam no
leitor a entender os conceitos dietéticos, as ba- tempo”, e ainda estão presos a conceitos ultra-
ses fisiológicas e a aplicabilidade relacionados passados. A prática clínica dentro da nutrição
a essa estratégia que vem chamando a atenção esportiva voltada para estética e performance
na era das mídias sociais. requer habilidades que agregam conhecimento
É fato que os profissionais da saúde de- e experiência do profissional; na falta deste úl-
vem continuamente estudar e se atualizar du- timo componente, percebe-se que não é qual-
rante toda a sua carreira, pois o aumento do quer nutricionista que tem capacidade para
número de nutricionistas no mercado cresce atuar nessas lacunas da nutrição esportiva.
a cada ano, sendo que em 2020, o Conselho Este livro vem para somar informações
Federal de Nutrição (CFN) noticiou mais de científicas e práticas, com relação ao cálculo e
150 mil nutricionistas no Brasil. Atuando há montagem de um cardápio flexível, para aju-
20 anos na área de nutrição, fico muito feliz dar as pessoas a evoluírem na vida nutricional.
em participar ativamente no fortalecimento e Porém, é importante lembrar que o conteúdo
crescimento da profissão que escolhi por amor. exposto aqui não substitui o trabalho de um
bom nutricionista.
6 | DIETA FLEXÍVEL
1.
HISTÓRIA DA DIETA FLEXÍVEL
N
a internet temos um número cres- redução de gordura corporal chamou muito a
cente de informações sobre dietas, atenção, e tornou-se muito popular nos EUA.
alimentos, macros, suplementos e fi- Como o marketing é uma ferramenta asserti-
toterápicos. Mesmo assim, com todo esse co- va, vários programas de dieta foram criados,
nhecimento disponível, a obesidade mundial como, por exemplo, o “It If Fits Your Macros”
cresce exponencialmente. Fica a dúvida: será (IIFYM), o Avatar e o CarbonDiet, dentre ou-
que dietas restritas em calorias funcionam tros sites que “calculam” a dieta flexível. Mas
para uma perda de peso sustentável? como explicar isso? Qual é a mágica?
A dieta flexível foi originalmente basea- O princípio científico básico da dieta fle-
da em pesquisas aplicadas a pessoas com uma xível é o balanço de calorias consumidas ver-
atitude mais “flexível” em relação ao ato de sus a necessidade de calorias do indivíduo.
seguir um plano alimentar, em oposição a uma Sendo assim, se um indivíduo consome 1500
atitude de “restrição e proibição”. Surpreen- kcal durante o dia, e sua necessidade é de
dentemente, aqueles que possuem essa atitude 2000 kcal, o déficit calórico de 500 kcal faz
mais flexível em relação à dieta têm a tendên- com que ele tenha uma redução de peso cor-
cia de manter o peso perdido, maior aderência poral, independentemente da qualidade e da
na melhora dos hábitos, ficam mais felizes e fonte das calorias. Esse tipo de estratégia faz
mostram menos sinais e sintomas de distúr- com que o ato de fazer dieta fique menos pe-
bios alimentares (1,2). noso, pois a escolha de alimentos mais palatá-
Em 2005, o fisiologista americano Lyle veis e a maior possibilidade de incluir alimen-
McDonald escreveu o livro “Guia da Dieta tos e estabelecer menos proibições não geram
Flexível” (3), o qual mudou a forma de ver a os problemas de compulsão alimentar, como
dieta e a composição dos alimentos contidos acontece em dietas hipocalóricas restritas.
nela. A possibilidade de comer alimentos con- Como tudo que é novo gera desconfiança,
siderados “não saudáveis” (sorvete, chocola- podemos observar alguns exemplos de apli-
te, pizza e lanches) e ainda ter resultado na cações práticas com indivíduos americanos.
DIETA FLEXÍVEL | 7
É o caso do professor de nutrição humana da alimentos e dos macronutrientes, associada ao
Universidade do Kansas, Mark Haub (4), que bom senso e à regularidade dietética.
durante dez semanas consumiu uma dieta hi-
pocalórica contendo 1/3 das calorias de doces e Conceitos da Dieta Flexível
chocolates e, mesmo assim, perdeu peso e ainda Em 1999, quando ingressei na faculdade
melhorou seus parâmetros bioquímicos (perfil para estudar Nutrição, a dieta era minuciosa-
lipídico). Essa é mais uma confirmação de que mente CALCULADA sem programas de nu-
o total de calorias consumidas no dia é mais trição e o profissional tinha que ajustar os da-
importante do que a qualidade dos alimentos. dos de forma quantitativa e transformada em
Para simplificar, vamos calcular uma alimentos e suplementos, mas o conceito de
dieta de 2000 kcal contendo 40% de carboi- flexibilidade dietética já existia. Um exemplo
dratos, 40% de proteínas e 20% de lipídios. disso é que aprendemos táticas para a distri-
Traduzindo em gramas de cada nutriente, te- buição dietética através do valor calórico:
mos: 200g de carboidrato, 200g de proteína
Exemplo Dieta 2000 kcal
e 44,5g de lipídios. Vamos imaginar que o in-
divíduo do exemplo coma uma porção de pi- 20% valor calórico café da manhã = 400 kcal
zza que contenha 50g de carboidrato, 15g de 10% valor calórico lanche = 200 kcal
proteína e 25g de lipídios. Essa dieta não está 30% valor calórico almoço = 600 kcal
arruinada como a maioria das pessoas pode 10% valor calórico lanche = 200 kcal
pensar, pois, na verdade, se forem incluídos
20% valor calórico jantar = 400 kcal
esses valores da pizza no total, ainda, no dia,
10% valor calórico ceia = 200 kcal
faltam 150g de carboidrato, 185g de proteína
e 19,5g de gordura. Seria esse o pensamento
Ou da distribuição da dieta pelas quanti-
matemático de uma dieta flexível.
dades de macronutrientes ao longo do dia:
Logicamente não é tão simples e tão sau-
dável escolher somente alimentos processados, Exemplo Dieta 2000 kcal
pois estes possuem muito sódio, gorduras de
50% CHO = 1000 kcal /4 = 250g
má qualidade e conservantes em sua constitui-
30% PTN = 600 kcal /4 = 150g
ção, além de serem pobres em vitaminas, mi-
nerais e fibras, deixando a pessoa menos nutri- 20% LIP = 400 kcal /9= 44,4g
da, com menos saciedade e mais fome durante
Café da manhã = 50g CHO + 30g PTN +
o dia. Parece estranho, mas existem trabalhos
8,8g LIP
científicos que demonstram que é possível
perder peso baseando-se apenas na redução Lanche = 25g CHO + 15g PTN + 4,4g LIP
do total calórico diário. No fim das contas, é Almoço = 75g CHO + 45g PTN + 13,3g LIP
uma estratégia que necessita de conhecimen- Lanche = 25g CHO + 15g PTN + 4,4g LIP
to nutricional, aplicativos e ferramentas que Jantar = 50g CHO + 30g PTN + 8,8g LIP
ajudem na contagem correta das calorias dos
Ceia = 25g CHO + 15g PTN + 4,4g LIP
8 | DIETA FLEXÍVEL
A partir dessa estrutura matemática mon- cálculo de forma rasa e engessada, e pela que-
tada, o nutricionista traduz/prescreve a mistu- da da qualidade dos profissionais atuando no
ra dos alimentos, ingredientes ou suplementos mercado.
que equivalem ao valor calórico ou ao valor De fato, a atual Dieta Flexível, tão difun-
dos macronutrientes propostos em cada refei- dida na internet e mídias sociais, parte desses
ção do dia. princípios nutricionais já ensinados 20 anos
Isso tudo, logicamente, respeitando-se as atrás (valor calórico e quantidades dos macro-
características bioquímicas individuais do pa- nutrientes), em que o profissional da nutrição
ciente. Infelizmente, hoje em dia, esses cálculos prescreve uma lista de alimentos em pesos di-
não são realizados por alguns nutricionistas; ferentes para alcançar as quantidades já calcu-
isso explica o crescimento da procura por ladas anteriormente.
programas de nutrição que já realizam esse
Tabela de alimentos equivalentes a 20g de carboidrato

Raízes Frutas Legumes Leguminosas Cereais
Batata doce cozida Banana nanica Abóbora Cabotiá Grão de bico Arroz integral
110g 80g cozida 200g cozido – 60g cozido – 80g
Cará cozido 110g Maçã -100g Beterraba cozida Lentilha cozida – Arroz branco
220g 120g cozido – 75g
Inhame cozido 90g Melão 250g Cenoura cozida Feijão carioca Aveia em flocos
230g cozido 130g – 35g
Mandioquinha 110g Goiaba 150g Abobrinha cozi- Ervilha – 140g Quinoa cozida
da 90g – 80g
Mandioca cozida 70g Abacaxi 90g Brócolis cozido Feijão preto cozi- Macarrão in-
400g do – 90g tegral cozido
– 80g
Batata inglesa 120g Mamão 170g Couve flor cozida Edamame -100g Macarrão cozi-
410g do – 80g
DIETA FLEXÍVEL | 9
Tabela de alimentos equivalentes a 20g de proteína (PTN)
Peixes Carnes Aves
Tilápia grelhada -100g Patinho cozido – 60g Filet de frango grelhado – 70g
St. peter grelhado – 90g Alcatra grelhada – 80g Sobrecoxa s/ osso e pele – 80g
Pescada branca - 120g Contra-filet – 100g Peito de peru assado – 100g
Salmão grelhado – 90g Músculo cozido – 90g Coxa de frango s/ osso – 80g
Cação assado – 100g Acém – 90g Avestruz cozido – 100g
Tabela de alimentos equivalentes a 20g de Proteína (PTN)

Laticínios
Leite desnatado 700 ml = 20g PTN + 30g de CHO
Iogurte desnatado 500g = 20g PTN + 30g de CHO
Queijo cottage 180g = 20g PTN + 5g CHO
Queijo ricota 180g = 20g PTN + 10g CHO + 14g LIP
Itambé 22g de PTN em 200 ml
Tabela de fontes de gordura associadas a fonte proteica

Peixes Carnes Aves
Tilápia grelhada -100g = 2g LIP Patinho cozido – 60g = 2g LIP Filet de frango grelhado – 70g =
1,5g LIP
St. peter grelhado – 90g = 3g Alcatra grelhada – 80g = 8g Sobrecoxa s/ osso e pele – 80g =
LIP LIP 4g LIP
Pescada branca - 120g = 4g Contra-filet – 100g = 4g LIP Peito de peru assado – 100g = 6g
LIP LIP
Salmão grelhado – 90g = 10g Músculo cozido – 90g = 3g LIP Coxa de frango s/ osso – 80g = 3g
LIP LIP
Cação assado – 100g = 6g LIP Acém – 90g = 3g LIP Avestruz cozido – 100g = 3g LIP
10 | DIETA FLEXÍVEL
Tabela de fontes de gordura
Outros Oleaginosas
(10g gordura) (10g gordura)
Abacate 60g = 10g LIP Amendoim – 15g = 10g LIP + 4,5g de PTN
+ 5g CHO
Linhaça moída 15g = 10g LIP + 3,5g CHO + 2 g Castanha de caju – 20g = 10g LIP + 3,5g PTN
PTN
Ovos = 2 ovos inteiros = 12g de PTN + 10g de LIP Castanha-do-pará/Brasil 15g = 10g LIP + 2g PTN
Azeite 10ml Amêndoas 20g = 10g LIP + 4g PTN
Óleo de coco 10ml Castanha Baru 35g = 10g LIP + 7g PTN
Entretanto, hoje em dia, com as informa- disponibilidade plasmática for mantida em ní-
ções sobre dieta, estratégias dietéticas e valo- veis saudáveis, a fonte alimentar fica em um
res nutricionais dos alimentos mais disponí- patamar secundário.
veis em conjunto com o marketing das mídias Logicamente, cada fonte alimentar possui
sociais, vemos os “gurus” trocando o carboi- um tempo de digestão e uma cinética de ab-
drato de um sorvete pelo carboidrato de arroz, sorção por inúmeros fatores: misturas dos nu-
por exemplo. Sabemos que, para a população trientes, presença de gordura e proteínas em
leiga no assunto, esse tipo de estratégia chama conjunto, presença de fibras dietéticas, bem
muito a atenção, no entanto, ela pode não ser como as características individuais digestivas
adequada para algumas pessoas, como abor- de cada pessoa.
daremos posteriormente no livro. Exemplificando: se forem ingeridos 20g de
carboidrato na forma de sacarose ou banana,
A NUTRIÇÃO É UMA CIÊNCIA NEM É no final do processo digestivo a disponibilida-
RELIGIÃO de de nutriente no sangue será de GLICOSE.
Uma forma bem simples de entender Se forem ingeridos 30g de proteína oriunda
como o corpo reage a alimentação é analisar de claras de ovos cozidos ou com uma dose
o processo digestivo, que faz com que os nu- de albumina em pó, no final do processo di-
trientes (macronutrientes) sejam digeridos e gestivo teremos AMINOÁCIDOS na corrente
transformados em partículas menores (glico- sanguínea; e, por fim, se ingerirmos 20 ml de
se, aminoácidos e ácidos graxos) para que a azeite ou 20 ml de óleo de coco, para o nosso
absorção no trato gastrointestinal aconteça. corpo, ao final do processo digestivo, teremos
Quando os nutrientes são disponibiliza- ÁCIDOS GRAXOS circulantes.
dos na corrente sanguínea, já deixaram de ter Na literatura científica já existem traba-
a forma do alimento e, de certa forma, se a sua lhos que nos mostram como o nosso corpo se
DIETA FLEXÍVEL | 11
comporta em relação à diferença entre os nu- dois experimentos em que os estoques de gli-
trientes bons, que vêm de alimentos naturais, cogênio eram esgotados com um pedal de 90
e os nutrientes ruins, que vêm de alimentos in- minutos e, em seguida, realizaram as refeições
dustrializados e ultraprocessados. imediatamente e duas horas depois, para ana-
Quando analisamos o processo de recu- lisar a ressíntese muscular de glicogênio den-
peração em indivíduos treinados, o foco é a tro de quatro horas de recuperação.
reposição dos estoques de glicogênio muscu- Após o processo de recuperação no labo-
lar após o exercício físico. ratório, foi realizado um teste de contra-reló-
A pergunta é: será que existe diferença se gio de 20 km (Time Trial) após a biópsia final,
o carboidrato for do suplemento, alimento ou para comparar a performance. O protocolo de
de fast food? Para isso, foi realizado um estu- alimentação usado comparou duas dietas iso-
do no qual foi comparada uma refeição com calóricas, uma na forma de suplementos dieté-
alimentos ultraprocessados versus suplemen- ticos e outra em forma de fast food. A tabela
tos (5), quando onze homens completaram abaixo compara os nutrientes de cada refeição:
Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g) Sódio (mg)
Fast food
Bolo doce 350 60 8 9 590
Bolinho de batata 150 15 1 9 310
Suco de laranja 150 34 2 0
Hambúrguer 250 31 12 9 480
Refrigerante 200 54 0 0 45
Batata frita 230 29 3 11 160
TOTAL 1330 223 26 38 1585
Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g) Sódio (mg)
Suplementos
GATORADE 130 34 0 0 270

Barra proteica 400 50 12 22 95
Gel energético 132 32 0 0 17
Maltodextrina 180 44 0 0 120
Barra proteica 260 30 12 10 180
Gomas energéticas 200 46 3 0 30
TOTAL 1302 236 27 32 712
(Adaptado de Cramer et., 2015)
Como resultado final, a ressíntese de gli- Umas das principais questões relaciona-
cogênio e a performance foram similares em das ao exercício físico é: qual o melhor horário
ambos os tratamentos nutricionais, sendo que para realizar a refeição que precede o treino?
estes dados indicam que as opções de nutrien- Resposta: depende! O tempo de digestão é o
tes usadas a curto prazo para iniciar a ressín- fator para a escolha entre uma refeição grande
tese de glicogênio podem ser opções alimen- ou pequena, sólida ou líquida.
tares não tradicionais na nutrição esportiva, Em outro trabalho, de 2019 (6), os pes-
como doce de leite, bolachas, sorvetes e sus- quisadores randomizaram 35 indivíduos que,
piros, além de alguns itens do cardápio dos após uma corrida de 10 km, receberam as
fast foods. Isso facilita a aderência e oferece mesmas quantidades de nutrientes, porém sob
opções para possíveis adaptações em treinos e formas diferentes: refeição líquida ou sólida.
viagens fora da rotina do atleta.
Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)

Refeição líquida
Whey Protein 60g 0 52 0
Glicose 45g 45 0 0
TOTAL 386 45 52 0
Refeição sólida
Pão branco 76g

35,3 36,1 3,5
+ Queijo branco 100g
TOTAL 321 35,3 36,1 3,5
(Adaptado de Isenmann et al., 2019)
Marcadores de lesão muscular, nutrientes torradas, o corpo “gasta” menos calorias do

e hormônios foram avaliados, e os dados in- que quando comparado à digestão de um bife
dicam que a absorção de proteínas e carboi- grelhado de 200g. Isso se chama efeito térmi-
dratos, independentemente de ser a refeição co do alimento (ETA), que resulta no efeito
líquida ou sólida, reduz os danos musculares termogênico da dieta (EFD) (7). Este tópico
induzidos pelo exercício e tem efeitos de recu- será melhor detalhado no capítulo sobre o cál-
peração muscular pós-treino. culo da dieta flexível.
Por outro lado, temos que levar em con- Em termos práticos, sempre indico para
sideração que o comportamento do nosso o paciente que realize refeições com alimentos
metabolismo basal, após diferentes refeições, naturais e comida de verdade, pois o efeito de
tende a ser diferente, pelo efeitos térmicos dos saciedade é maior quando comparado ao fast
nutrientes não serem iguais uns dos outros. food. Quem nunca continuou com fome de-
Por exemplo: para realizar a digestão de duas pois de comer um lanche, pois não se sentiu
satisfeito? Esse é um dos relatos comuns dos (2010) (8) realizaram um experimento para
pacientes quando estão acostumados a comer comparar, em laboratório, o comportamento
mais alimentos naturais e, por vezes, realizam do metabolismo basal no período pós-bran-
refeições com alimentos industrializados e ul- dial de duas refeições isocalóricas, porém con-
traprocessados. tendo diferentes fontes de alimentos, comida
Para analisar os efeitos térmicos de dife- de verdade x fast food, conforme mostra a ta-
rentes fontes alimentares, BARR e WRIGHT bela abaixo:
Sanduíche natural Sanduíche industrializado
800 kcal 800 kcal

80g Carboidrato 99g Carboidrato
40g Proteína 30g Proteína
35g Lipídios 29g Lipídios
12g Fibra 6g Fibra
16g açúcar em 80g de carbo 16,5g açúcar em 99g de carbo
1400 mg sódio 2194 mg sódio
(Adaptado de Bar & Wright., 2010)
Ao final do experimento, observou-se que especial com fontes de carboidrato, principal-

a taxa metabólica induzida pelos alimentos mente quando o objetivo for a reposição de
naturais aumentou em 10%, quando compa- glicogênio muscular e a recuperação pós-exer-
rada à do alimento industrializado, demons- cício físico. O organismo possui processos di-
trando que o nosso organismo tende a gastar gestivos que trabalham conforme demanda,
mais calorias no processamento dos alimentos e isso tem influência na maior produção de
naturais, bem como temos uma maior sinali- energia corporal pela digestão e absorção dos
zação da saciedade nesse caso. diferentes tipos de alimentos que compõem
Dessa forma, temos um prejuízo metabó- uma dieta.
lico, já que, além do valor calórico ser igual, Criar e estimular o “terrorismo nutricio-
os alimentos industrializados nos fazem sentir nal” relacionado aos alimentos não ajuda em
fome muito mais rápido depois de ingeri-los. nada no tratamento dos nossos pacientes. A
Como foi visto acima, nosso organismo melhor forma de ter sucesso na adesão ao pla-
não possui nenhum tipo de preferência com no é oferecer conhecimento alimentar, que lhe
relação à qualidade da fonte alimentar, em confere autonomia nutricional de escolher o
que, o quanto e a que horas será a refeição.
Referências
1. Smith, C. F. Williamson, D. A. Bray G. ments. International Journal of Sport Nutrition
A. Ryan D.H. Flexible vs. Rigid Dieting Stra- and Exercise Metabolism, 25, 448-45, 2015.
tegies: Relationship with Adverse Behavioral 6. Eduard Isenmann, Franziska Blume,
Outcomes. Appetite, 32, 295–305, 1999. Daniel A. Bizjak, Vera Hundsdörfer, Sarah Pa-
2. Tiffany M. Stewart, Donald A. Wil- gano, Sebastian Schibrowski, Werner Simon,
liamson and Marney A. White. Rigid vs. fle- Lukas Schmandra e Patrick Diel. Comparison
xible dieting: association with eating disorder of Pro-Regenerative Effects of Carbohydra-
symptoms in nonobese women. Appetite, 39- tes and Protein Administrated by Shake and
44, 2002. Non-Macro-Nutrient Matched Food Items
3. Lyle McDonald. A Guide to Flexible on the Skeletal Muscle after Acute Endurance
Dieting, 2005. Exercise. Nutrients 11, 744, 2019.
4. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/ 7. Klaas R. Westerterp. Diet induced ther-
11/08/twinkie.diet.professor/ mogenesis. Nutr Metab (Lond)1:5, 2004
5. Michael J. Cramer, Charles L. Dumke, 8. Barr and Wright. Postprandial ener-
Walter S. Hailes, John S. Cuddy, and Brent C. gy expenditure in whole-food and processe-
Ruby. Postexercise Glycogen Recovery and d-food meals: implications for daily energy
Exercise Performance is Not Significantly Dif- expenditure. Food & Nutrition Research. 54:
ferent Between Fast Food and Sport Supple- 5144, 2010.
2.
INDIVIDUALIDADE: QUEM DEVE E QUEM
NÃO DEVE FAZER A DIETA FLEXÍVEL
C
om o avanço das informações rela- vida). Por exemplo: se um indivíduo é diagnos-
cionadas ao metabolismo dos ali- ticado com o polimorfismo do FTO (gene da
mentos em diferentes tipos de pes- obesidade), e essa pessoa for sedentária e não
soas, podemos assumir que somos seres únicos cuidar da alimentação, provavelmente terá o
e respondemos de forma única em qualquer desfecho clínico da obesidade. Porém, mesmo
estratégia dietética. Por isso, temos os profis- possuindo o polimorfismo FTO, se durante
sionais da nutrição, que são capazes de ajustar toda a vida o mesmo indivíduo for fisicamente
as estratégias mais adequadas para cada indi- ativo e cuidar da qualidade da alimentação,
víduo. Atualmente, sabe-se que alguns fatores ele poderá não desenvolver a obesidade. As-
são chaves nesses ajustes: sim, observa-se que o MEIO AMBIENTE é
um fator determinante para o desfecho clíni-
-- Genética; co, seja positivo ou negativo.
-- Perfil bioquímico; Na situação atual, com o crescente nú-
-- Composição corporal; mero de pessoas obesas no mundo todo, sa-
-- Estilo de vida. be-se que o tecido adiposo em excesso (como
se apresenta na obesidade) tem um papel fun-
Os exames genéticos podem trazer in- damental na produção de adipocinas (citoci-
formações importantes sobre cada indivíduo, nas/proteínas que possuem ação hormonal),
pois é desse background genético (genótipo) como, por exemplo: TNF-a, IL-1B e IL-6, que,
que é formado o nosso fenótipo (união entre quando na corrente sanguínea, causam uma
a nossa base genética com o nosso estilo de inflamação crônica, atrapalhando o funciona-
mento de outros órgãos importantes (9).
As concentrações plasmáticas de nutrien- Dessa forma, a prescrição ou o uso da
tes como glicose, ácidos graxos livres, triacil- Dieta Flexível precisam de algumas conside-
glicerol (TAG), colesterol e LDL-c, hormônios rações para serem aplicados em pessoas com
como insulina, cortisol e testosterona/estrogê- essa difícil situação metabólica, pois a resis-
nio, bem como marcadores inflamatórios como tência periférica a insulina, causada pelo ex-
a proteína C reativa (PCR) e homocisteína es- cesso de gordura corporal, bem como o per-
tão diretamente correlacionados ao excesso de fil bioquímico plasmático, exigem estratégias
radicais livres plasmáticos, o que culmina na como:
síndrome da obesidade sarcopênica (10).
Um dos pontos críticos para o uso da die- As respostas sobre o metabolismo de nu-
ta flexível em indivíduos com sobrepeso/obe- trientes como gorduras, carboidratos e proteí-
sidade é que, por vezes, são usados alimentos nas são diferentes em pessoas eutróficas com
ultraprocessados, contendo gorduras trans, ótima sensibilidade a insulina, quando com-
sódio e sacarose, sendo estes conhecidos como paradas a pessoas com sobrepeso/obesidade
“gatilhos inflamatórios” no intestino: partici- com péssima sensibilidade periférica a insuli-
pam da mudança de bactérias intestinais que na e suas comorbidades, como diabetes tipo 2
desequilibram o funcionamento da borda em e dislipidemia.
escova, causando a conhecida disbiose intes- No contexto bioquímico de sensibilidade
tinal. Esse mecanismo está relacionado à es- a insulina, por exemplo, a tapioca pode subs-
pécie de bactérias que habitam no intestino, tituir a aveia como fonte de carboidrato, mas
e também ao extravasamento do LPS (parede não seria a melhor opção, por não conter as
celular da bactéria), causador da inflamação fibras dietéticas que a aveia possui. Além disso,
no sistema corporal. É, portanto, uma “bola sua cinética de absorção é diferente, que, nesse
de neve”, pois ocasiona, por outro lado, o caso não só macro conta, como também sua
aumento da inflamação intestinal, hepática, qualidade. Mesmo sabendo que o balanço ca-
renal, pancreática e muscular gerado pela lórico é imperativo, não podemos pensar ape-
quantidade exacerbada do tecido adiposo, nas em “bater os macros” nesses pacientes mais
desregulando o set point de fome e saciedade, complicados metabolicamente. A figura abaixo
pela resistência hipotalâmica a leptina. demonstra os principais parâmetros para se
considerar a prescrição da Dieta Flexível.
Parâmetros na avaliação da
DIETA FLEXÍVEL
-30% de gordura + 30% de gordura

--Glicemia = 70 a 99 mg/dL --Glicemia = acima de 99 mg/dL
-- Insulina = ate 10uUI/mL -- Insulina = acima de 13uUI/mL
-- Triglicérides = Inferior a 100mg/dL -- Triglicérides = acima de 130mg/dL
-- Colesterol total = inferior 190mg/dL -- Colesterol total = acima de 190mg/dL
-- HDL-c = acima de 45mg/dL -- HDL-c = abaixo de 40mg/dL
-- LDL-c = inferior a 100mg/dL -- LDL-c = acima de 130mg/dL
-- Consumo de água OK -- Consumo de água
-- Exercício físico OK -- Exercício físico
-- Estilo de vida OK -- Estilo de vida "
-20% de gordura + 20% de gordura
Na visão de um nutricionista, nesse ce- substituição, para alcançar os carboidratos da
nário, a Dieta Flexível não seria a estratégia refeição. Mas a pergunta é: a pessoa consegue
mais adequada, em razão da baixa qualidade comer “só” quatro unidades de um pacote
nutricional, sendo que, se for usada, teria que contendo entre 15 e 20 biscoitos? E o controle
ser muito bem calculada para não atrapalhar pessoal com relação ao “disparo” da mastiga-
ainda mais o metabolismo nessa situação. A ção e o ato de comer sem pensar? Ela vai se
Dieta Flexível pode ser uma das opções após controlar?
o período de redução da gordura corporal, em Existem alguns gatilhos importantes para
consequente diminuição da produção de ci- a ocorrência de episódios de compulsão ali-
tocinas pró-inflamatórias; assim, o indivíduo mentar, e sabe-se que a restrição calórica seve-
volta a ter uma sensibilidade maior a insulina ra é um deles (11). Já se sabe que uma restri-
e a melhora do controle de nutrientes plasmá- ção calórica com valores entre 500-700 kcal/
ticos e b-oxidação. dia, em indivíduos com sobrepeso e obesidade
Uma das possíveis definições de “fazer que não estão acostumados a “fazer dieta”,
dieta” é uma restrição da quantidade de ali- apresenta um gatilho para o desenvolvimento
mentos ingeridos com a intenção de reduzir de compulsão alimentar, aumentando a susce-
ou manter a forma ou peso corporal. Para tibilidade que o indivíduo possui para read-
isso, torna-se necessário ignorar os sinais in- quirir o peso (12).
ternos de fome e a atração desencadeada pela Dessa forma, abordamos todos os pontos
comida, para que seja possível comer menos a serem considerados na escolha do uso da
do que o usual. Dieta Flexível como uma das estratégias nu-
Outro ponto a ser considerado é o con- tricionais, e também consideramos quem está
trole da porção consumida, quando existem apto para realizar uma dieta contendo alimen-
“alimentos de entretenimento” e ultraproces- tos ultraprocessados, porém levando em con-
sados na dieta. Exemplo: quatro unidades de sideração o valor calórico e a distribuição dos
biscoitos recheados serão utilizadas em uma macros, sem haver um prejuízo metabólico e
de saúde.
Referências
9. Tchernof et al. Pathophysiology of 11. Simpson CC, Mazzeo SE. Calorie
Human Visceral Obesity: an update. Physiol. counting and fitness tracking technology: As-
Rev. 2013. sociations with eating disorder symptomato-
10. Joseph W. Beals, Nicholas A. Burd, logy. Eat Behav 2017;26:89-92.
Daniel R. Moore and Stephan van Vliet. Obe- 12. Drapeau V, Jacob R, Panahi S, Trem-
sity Alters the Muscle Protein Synthetic Res- blay A. Effect of energy restriction on eating
ponse to Nutrition and Exercise. Front. Nutr. behavior traits and psychobehavioral factors
6:87. 2019. in the low satiety phenotype. Nutrients 11:1-
14. 2019.
3.
CÁLCULOS MATEMÁTICOS PARA
MONTAR A DIETA FLEXÍVEL
N
o início de todo e qualquer trabalho digestivo, etc). Ou seja, reflete o custo energé-
nutricional, o cálculo das necessida- tico de viver (13).
des nutricionais do indivíduo é ne- A TMB pode variar em função de diversos
cessário, e aqui neste livro vamos chamá-lo fatores (peso total, massa magra, sexo, idade,
de Necessidade Calórica Diária (NCD). Seria nível de atividade e genética), mas está mais re-
muito simplista pensar que, para calcular a lacionada à quantidade de massa magra do in-
NCD de uma pessoa, seria necessário apenas divíduo (14). Entretanto, é errado pensar que o
somar a taxa metabólica basal (TMB) com o aumento da massa muscular vai afetar em gran-
gasto das atividades físicas. Existem outros fa- de escala o metabolismo basal de um indivíduo,
tores que participam dessa equação complexa: já que estima-se que os músculos consumam
cerca de 13 kcal/kg/seco, enquanto gorduras
Taxa Metabólica Basal (TMB); necessitam de cerca de 4.5 kcal/kg/seco (15).
Efeito Térmico do Alimento (ETA);
Efeito Térmico do Exercício (ETE); Efeito Térmico do Alimento
Afazeres Diários (NEAT); Em inglês: Thermic Effect of Food - TEF.
Individualidade (Fator I). É o gasto energético do corpo para pro-
NCD = TMB + ETA + ETE + NEAT + Fator I cessar a comida que consumimos. O TEF va-
ria em função dos macronutrientes que você
ingere, sendo que cada um possui um gasto
Taxa Metabólica Basal (TMB)
energético diferente:
TMB, em inglês: Basal Metabolic Rate - BMR.
É a quantidade energética de que o corpo Gorduras → 0-3%
precisa para manter as funções vitais (múscu- Carboidratos → 5-10%
los respiratórios, fluxo sanguíneo constante Proteína → 20-30%
para o cérebro, intestino realizando o processo
Álcool → 10-30%
Em uma dieta bem balanceada, o TEF ten- todo e qualquer tipo de atividade física do dia
de a ficar em torno de 10% do total de calorias a dia da pessoa, como, por exemplo: andar até
ingeridas (7) (na verdade, varia de 5% a 15%; o trabalho, assistir televisão, o ato de cozinhar,
usa-se o valor médio, e, mesmo assim, esse é limpar a casa, andar com o cachorro, fazer
um valor para pessoas saudáveis). Então, se a sexo, etc.
dieta é rica em proteínas, ela como um todo De forma didática, é um gasto que se rela-
vai ter um TEF maior. Por outro lado, se sua ciona com o quanto as pessoas se mantêm ati-
dieta é rica em gorduras, vai ter um TEF me- vas durante suas rotinas diárias. Logicamente
nor. A depender do tipo de dieta que siga, vale isso pode mudar muito de dia para dia, e de
a pena efetuar os cálculos de forma separada, pessoa para pessoa, pois existem evidências
em vez de usar o valor médio (10%). de que indivíduos mais ativos, que não ficam
parados, tendem a ter um NEAT maior (17).
Efeito Térmico do Exercício A dieta também pode influenciar o NEAT,
Em inglês Thermic Effect of Activity - TEA. já que, quando estamos em dieta hipocalórica,
É a variável que possui mais informações nosso corpo passa a conservar mais energia,
numéricas para o seu controle, pois é o gas- reduzindo o gasto energético dos movimen-
to calórico do exercício realizado, o qual tem tos, diminuindo a TMB em resposta à redu-
grande influência sobre a NCD. Quanto me- ção calórica. Da mesma forma, uma dieta hi-
nos nos exercitamos, menor é nosso gasto, e percalórica tende a aumentar o NEAT, pois a
ficamos mais próximos do valor da TMB. A intensidade e o gasto calórico do movimento
intensidade e a duração do exercício físico são são maiores quando estamos bem alimenta-
os componentes que influenciam no consumo dos. Deixar a preguiça de lado, realizar mais
máximo de oxigênio, e uma quantidade maior atividades ao ar livre, participar de atividades
de oxigênio é proporcional ao total energético lúdicas e, de forma geral, movimentar-se mais
gasto. Após os exercícios, nosso corpo conti- tem um impacto positivo no NEAT.
nua acelerado, apresentando o famoso “after-
-burn-effect” ou EPOC (Post-Exercise Oxy- Individualidade (Fator I).
gen Consumption) (16). Por fim, vamos abordar a individualidade
da genética, o metabolismo basal, a sensibili-
Atividade termogênica não associada ao exer- dade hormonal, a resposta muscular, a capaci-
cício físico dade de oxidar gordura e fatores que não são
Em inglês, Non-Exercise Activity Thermoge- quantificáveis. Esse quesito é mais dominado
nesis - NEAT. pelos profissionais mais experientes, uma vez
que estes conseguem adaptar a dieta confor-
Essa é a parte que mais confunde os profis-
me a velocidade da mudança corporal de cada
sionais no cálculo da NCD, pois são variáveis
indivíduo.
complicadas de serem analisadas, englobando
Representa todos os pequenos ajustes e menor percentual de gordura corporal, pois a
adaptações que o seu corpo precisa fazer para porcentagem de gordura é uma variável im-
se adequar à rotina de treinamento e às mu- portante na equação; por isso a necessidade
danças na dieta, conforme vamos estudar: a de se saber ao certo a composição corporal.
supercompensação de carboidratos e a refeição
livre. E, finalmente, existem pessoas que ten- TMB = 370 + [21.6 x Quantidade de Massa
dem a ter um melhor funcionamento do meta- Magra (kg)]
bolismo, grande atividade enzimática e maior
eficiência no uso dos combustíveis energéticos
Exemplo Homem
(18). Traduzindo, seriam aqueles indivíduos
geneticamente abençoados, que possuem um Peso: 90 kg
baixo percentual de gordura mesmo ingerindo % de gordura corporal: 12% = 10,8 kg
grandes quantidades de comida, e conseguem Massa Magra: 79,2 kg
ganhar massa muscular com facilidade. TMB = 370 + (21,6 x 79,2)
TMB = 370 + 1710
Calculando a Necessidade Calórica Diária TMB = 2080 kcal (23 kcal/kg)
(NCD).
Para montar uma Dieta Flexível, é impor-
Exemplo Mulher
tante estimar corretamente os valores de ca-
Peso: 60 kg
lorias totais e nutrientes, porque a prescrição
dos alimentos e suplementos depende da es- % de gordura corporal: 25% = 15 kg
trutura matemática dos macronutrientes orga- Massa Magra: 45 kg
nizados em gramas. Para tanto, é importante TMB = 370 + (21,6 x 45)
escolher um método para calcular a NCD, e TMB = 370 + 972
abaixo estão descritas algumas equações e téc-
TMB = 1342 kcal (22 kcal/kg)
nicas para ajudar na confecção da matemática
nutricional.
Equação do Aragon (20)

Equação de Katch-McArdle (19)
É a fórmula que o pesquisador e nutri-
Equação que calcula a TMB do indiví-
cionista americano Alan Aragon desenvolveu
duo, já que leva em consideração a quantida-
para calcular a Taxa Metabólica de Repouso
de de massa magra (massa muscular, ossos e
do Indivíduo, uma das mais simples de to-
vísceras) do indivíduo. Serve tanto para ho-
das, sendo necessário utilizar para o cálcu-
mens quanto para mulheres, isso porque a
lo a quantidade de massa magra (é a mesma
maior diferença entre ambos é justamente a
fórmula tanto para homens quanto para mu-
quantidade de massa magra que cada um car-
lheres). É uma equação que pode ser usada
rega. É mais adequado para indivíduos com
para homens com até 20% e mulheres com
até 30% de gordura corporal, pois são dados TMR Mulheres = [10 x peso total (kg)] +
considerados na média da população adulta [6,25 x altura (cm)] - (4,92 x idade) - 161
saudável.
Exemplo Homem
TMR = 25,3 x Peso de Massa Magra (kg) Peso: 90 kg
1,80 m
Exemplo Homem 30 anos
Peso: 90 kg TMR Homens = [10 x 90] + [6,25 x 180] -
% de gordura corporal: 12% = 10,8 kg (4,92 x 30) + 5
Massa Magra: 79,2 kg TMR Homens = [900] + [1125] - (147,6) + 5
TMR = 25,3 x 79,2 TMR = 1882 kcal (20 kcal/kg)
TMR = 2003 kcal (22 kcal/kg)
Exemplo Mulher
Exemplo Mulher Peso: 60 kg
Peso: 60 kg 1,60 m
% de gordura corporal: 25% = 15 kg 25 anos
Massa Magra: 45 kg TMR Mulheres = [10 x peso total (kg)] +
TMR = 25,3 x 45 [6,25 x altura (cm)] - (4,92 x idade) – 161
TMR = 1138 kcal (18,9 kcal/kg) TMR Mulheres = [10 x 60] + [6,25 x 160] -
(4,92 x 25) – 161
TMR Mulheres = [600] + [1000] - (123) – 161
Equação de Mifflin-St Jeor (21)
TMR = 1316 kcal (21 kcal/kg)
É a fórmula mais nova e tende a ser de
10 a 20% mais certeira que as outras equa-
Após definir a equação que será usada, é
ções. Não leva em consideração a massa ma-
importante acertar os valores de calorias to-
gra; logo, não é a melhor fórmula para quem
tais, considerando o gasto calórico dos treinos
tem uma noção de sua composição corporal, e
e/ou atividades rotineiras do indivíduo. Con-
tende a ser menos precisa para pessoas acima
tudo, é necessário levar em consideração os
do peso. Recomenda-se o uso do peso ideal
objetivos estéticos ou de saúde, pois a redu-
em kg no cálculo. Ela efetua o cálculo da Taxa
ção de gordura corporal (definição muscular)
Metabólica de Repouso do indivíduo e é sepa-
está associada à restrição calórica, enquanto o
rada por sexo.
aumento de massa muscular (hipertrofia) está
associado ao superávit calórico. Dessa forma,
TMR Homens = [10 x peso total (kg)] + [6,25
pode-se ajustar mais de um formato de dieta,
x altura (cm)] - (4,92 x idade) + 5
como, por exemplo: para dia de treino e para
dia sem treino.
CALCULANDO A NCD EM UM DIA SEM Exemplo Mulher 60 kg
TREINO TMB = 1342 kcal x 1,2 (fator atividade física
Por experiência de 15 anos de consul- leve)
tório, observamos que, normalmente, uma NCD = 1610 kcal (26,8 kcal/kg)
pessoa que nunca fez dieta não tem ideia do
que é uma organização nutricional, e muito
Equação do Aragon (20)
menos noção do total de calorias que ela in-
Exemplo Homem 90 kg
gere por dia. Assim, o papel do nutricionista
é ENSINAR o paciente a ter em mente essas TMB = 2003 x 1,2 (fator atividade física leve)
quantidades. Começamos por um cálculo ca- NCD = 2403 kcal (26 kcal/kg)
lórico para um dia sedentário, sem nenhum Exemplo Mulher 60 kg
tipo de exercício físico e, para ficar mais didá- TMB = 1138 kcal x 1,2 (fator atividade física
tico, usaremos as três equações anteriormente leve)
apresentadas, para exemplificar.
NCD = 1365 kcal (22 kcal/kg)
Equação de Mifflin-St Jeor (21)
Equação de Katch-McArdle (19)
Exemplo Homem 90 kg
Exemplo Homem 90 kg
TMB = 1882 x 1,2 (fator atividade física
TMB = 2080 kcal x 1,2 (fator atividade física leve)
leve)
NCD = 2496 kcal (27,7 kcal/kg)
Exemplo Mulher 60 kg
TMB = 1316 kcal x 1,2 (fator atividade física
leve)
Comparação entre as fórmulas de cálculo da TMB/TMR considerando 1,2 Fator AF
FÓRMULAS HOMENS (KCAL) MULHERES (KCAL)
Katch-McArdle 2496 1610

Aragon 2403 1138
Mifflin-St Jeor 2258 1579
Média 2385 1442
Sabe-se que alimentar-se por demanda de é possível estimar o gasto calórico por cál-
treino é uma estratégia atualmente conhecida culos matemáticos. Assim, é possível saber o
por alguns nutricionistas, e pode ser aplicada gasto calórico total na semana do indivíduo,
a qualquer tipo de pessoa. Conhecendo a fre- e o profissional pode usar esse saldo calórico
quência e a duração da prática do exercício, como restrição calórica com a dieta. Primeiro,
é importante entender a rotina de treino, para te a perda ou o ganho de peso. Ele se chama
se estimar o gasto calórico e contextualizar “Caloria Entra / Caloria Sai” (22), e é um dos
como será a restrição calórica da dieta. mais usados para analisar quantas calorias fo-
ram consumidas via dieta, e quanta energia foi
PRINCÍPIO DO “CALORIA ENTRA/ gasta com as atividades diárias e com o exercí-
CALORIA SAI” cio físico. No fim dessa equação, temos a ener-
gia disponível, que sobra para o organismo. A
Existe um princípio básico que ajuda a
figura abaixo demonstra alguns exemplos.
entender como funciona o nosso corpo peran-
Exemplo simplificado do princípio “Caloria Entra / Caloria Sai”

GASTO CALÓRICO DO SALDO
CONSUMO CALÓRICO DESFECHO CLÍNICO
EXERCÍCIO CALÓRICO
2000 kcal 500 kcal 1500 kcal Perda de peso
2500 kcal 500 kcal 2000 kcal Manutenção do peso
3000 kcal 500 kcal 2500 kcal Aumento de peso
3500 kcal SEDENTÁRIO 3500 kcal Aumento de peso ++
Fica claro que o acúmulo de gordura O papel do nutricionista é ser um “pro-

acontece de forma crônica, pois, graças a anti- fessor”: ensinar ao paciente como proceder na
gos ensaios nos cálculos matemáticos estima- escolha de alimentos mais saudáveis, organi-
dos (23), sabe-se que com um pequeno adicio- zar uma melhor rotina alimentar para associá-
nal diário de 250 kcal acima da NCD, ao final -la aos horários de treino, e demonstrar como
de um mês, podem ser “estocadas” 7700 kcal trocar os alimentos, dependendo da situação.
adicionais na forma de 1 kg de tecido adipo- Após esse primeiro passo, o paciente percebe
so. Mesmo não representando uma regra fixa, que a melhora só depende dele, e assume a
essas estimativas ajudam a entender como as responsabilidade pelo controle, pois esse é um
pessoas conseguem ganhar entre 10 e 12 kg de dos pilares básicos para o sucesso. Como se
gordura corporal por ano. pode notar pelo aumento da obesidade mun-
Por outro lado, as pessoas acham que co- dial, percebemos problemas diretamente rela-
mem menos calorias do que o valor calórico cionados ao controle do consumo calórico, já
real consumido, e a mesma frase no consultó- que vários fatores emocionais estão relaciona-
rio é sempre repetida: “Eu como pouco! Não dos com a alimentação.
sei por que estou engordando”.
CALCULANDO A NCD EM UM DIA cia semanal (a duração diária e quantas vezes
COM TREINO por semana). No consultório nutricional, uma
Como já sabemos o valor calórico de um ferramenta prática para a estimativa do gasto
dia sem a prática do exercício físico, agora te- calórico de um treino é o cálculo pelo método
remos o exemplo do cálculo calórico para um de METS (24). É possível estimar o gasto por
dia contendo a prática do exercício físico. Em dia da semana, se o paciente fizer variados ti-
uma consulta nutricional, é importante ava- pos de exercícios.
liar o tipo de exercício realizado e a frequên-
ESTIMATIVA DO GASTO CALÓRICO
equação kcal total do treino = mets modalidade x peso kg x minutos/60
EXERCÍCIO INTENSIDADE MET
Corrida 8 km/h 9,0
Corrida 13-14 km/h 13,5
Futebol Recreação 7,0
Ciclismo Moderado 4,0
Ciclismo 18 km/h 6,0
Ciclismo 25 km/h 12,0
Basquete Moderado 8,0
Patins Moderado 7,0
Squash Moderado 12,0
Natação Moderada 6,0
Surfe Moderado 3,0
Tênis Moderado 8,0
Skate Moderado 5,0
Judô Competitivo 10,0
Jiu-Jitsu Competitivo 10,0
Musculação Moderada 6,0
Musculação Intensa 9,0
Pular corda Intenso 10,0
Com o auxílio da tabela acima, é possível 30 minutos de corrida 8 km/h =405 kcal
estimar o gasto dos exercícios físicos de for- 810 kcal de gasto calórico em dias de treino.
ma simples e incluir o valor no total calórico Mulher 60 kg
diário já previamente calculado. Esse exemplo
45 minutos natação = 6,0 x 60x 45/60 = 207
não está levando em consideração uma restri-
kcal
ção calórica, e sim o ajuste da NCD, conforme
30 minutos de musculação = 9 x 60 x 30/60
demanda do exercício.
= 270 kcal
Homem 90 kg 477 kcal de gasto calórico em dias de treino.
45 minutos musculação = 6,0 x 90 x 45/60 =

405 kcal
NCD somado ao gasto estimado do bloco de exercício físico
HOMENS (kcal) GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
2385 810 3195 kcal (35,5 kcal/kg)
MULHERES (kcal) GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
1442 477 1919 kcal (32 kcal/kg)
Exemplo da separação dos dias de treino (em destaque) e sem treino

2ª feira 3ª. feira 4ª. feira 5ª. feira 6ª. feira Sábado Domingo
MULHER 1919kcal 1919kcal 1442kcal 1919kcal 1919kcal 1919kcal 1442kcal
HOMEM 2385kcal 3195kcal 3195kcal 3195kcal 3195kcal 2385kcal 2385kcal
Quando se considera a alimentação por rácia da intensidade dos exercícios físicos, mas
demanda de gasto calórico do treino, o exem- é uma ferramenta simples e prática. Exemplo:
plo acima elucida como as calorias mudam o homem de 90 kg treina quatro vezes por se-
conforme a NCD do dia sem treino e do dia de mana = 4x 810 kcal por treino = 3240 kcal
treino. Porém, como é muito complexo calcu- por semana / 7 dias = 462 kcal /dia. No caso
lar vários cardápios diferentes, existe a possi- da mulher de 60 kg, que, por exemplo, treina
bilidade de trabalhar com a inclusão calórica 5x/semana = 5x 477 = 2385 kcal por sema-
fracionada do total de treinos realizados na na/7 dias = 340 kcal/dia.
semana. Evidentemente, não temos uma acu-
NCD somado à média semanal do gasto calórico do exercício físico
HOMENS (kcal) Média do GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
2385 462 2847 kcal (31 kcal/kg)
MULHERES (kcal) Média do GASTO kcal NCD DIA DE TREINO
1442 340 1782 kcal (29 kcal/kg)
Estes valores calóricos seriam mantidos um controle calórico, pois, quando se man-
pelo período de tratamento como uma cons- tém o mesmo valor, assume-se que em alguns
tante, independentemente de se prescrever dias o valor calórico será maior (sem treino)
dois tipos de cardápios, e, ainda assim, não ou menor (dias com treino).
configuram uma restrição energética, e sim
Exemplo da separação dos dias de treino (em destaque) e sem treino
2ª feira 3ª. feira 4ª. feira 5ª. feira 6ª. feira Sábado Domingo
MULHER 1782kcal 1782kcal 1442kcal 1782kcal 1782kcal 1782kcal 1442kcal
HOMEM 2385kcal 2847kcal 2847kcal 2847kcal 2847kcal 2385kcal 2385kcal
Na experiência prática, sempre prefiro CALCULANDO A NCD – RESTRIÇÃO

prescrever um cardápio com mais calorias, es- CALÓRICA
timulando a pessoa a treinar mais vezes por Usando o princípio “calorias entram/ca-
semana, já que, alimentando-se pela deman- lorias saem”, pode-se prescrever a NCD na
da, fica mais natural o autocontrole para os forma de restrição calórica. Sabe-se que uma
dias sem treino. O paciente entende que se não faixa de restrição calórica média na literatura
tiver o gasto calórico do treino, o valor calóri- varia de 300 a 700 kcal (20-30% a menos da
co do dia será menor, focando na melhora de NCD) (25) e que o gasto calórico do treino
composição corporal. também pode ser usado em conjunto, para au-
mentar a restrição calórica da dieta.
Valor da NCD subtraindo-se o gasto calórico do exercício físico
HOMENS (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
2385 810 1575 kcal (17,5 kcal/kg)
MULHERES (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
1442 477 965 kcal (16 kcal/kg)
Entretanto, nesse tipo de cálculo, a ener- para indivíduos que se enquadram no perfil
gia restante disponível para o organismo está fisicamente ativo. No final do cálculo, o intui-
abaixo de 20 kcal/kg. Isso é considerado uma to foi fazer com que o indivíduo tenha um me-
dieta de muito baixa caloria e, dependendo da lhor desempenho nos treinos, porém a energia
frequência, intensidade e regularidade da prá- disponível, somada ao gasto médio de calorias
tica esportiva, causará queda do rendimento. do treino semanal, é similar à dos dias sem
Dessa forma, organizar duas estratégias nutri- treino.
cionais, com treino e sem treino, pode ser útil
Ajuste da NCD média calórica para manter os valores próximos da TMR
HOMENS (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
2847 462 2385 kcal (26,5 kcal/kg)
MULHERES (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL
1782 340 1442 kcal (24 kcal/kg)
Outro fator fundamental é ajustar o cál- tal de peso de gordura corporal para alcançar
culo nutricional à composição corporal do uma porcentagem de gordura saudável.
indivíduo, sendo necessário quantificar o to-
Base de comparação dos níveis de % de gordura

% gordura corporal Homens Mulheres
Nível de competição 3%-6% 9%-12%
Bastante em forma <= 9% <= 15%
Em forma 10%-14% 16%-20%
Média 15%-19% 21%-25%
Acima da média 20%-25% 26%-30%
Atenção à saúde 26%-30%+ 31%-40%+
Durante a avaliação do tratamento nutri- Cálculo Massa de Gordura

cional, percebe-se que o peso total da balança MG = % de gordura × peso corporal
tem uma variação menor quando se compara Cálculo Massa Muscular
a mudança de gordura e massa magra corpo-
MM = Peso corporal – MG
ral. Exemplo: se o indivíduo perdeu 1 kg de
gordura e, ao mesmo tempo, ganhou 1 kg de
músculos, o peso na balança não terá dife- Homem
rença. Assim, o ideal é sempre padronizar o 100 kg
protocolo de avaliação que foi realizado no 25% de gordura
indivíduo, para se ter um parâmetro mais in- 75 kg de massa magra (ossos, órgãos e massa
dividualizado, além de usar medidas em cir- muscular)
cunferências e registro fotográfico.
25 kg de gordura corporal
Após 2 meses de dieta A partir da estimativa de quanto peso de
95 kg gordura (kg) o indivíduo deve reduzir, pode-se
20% de gordura estimar a restrição calórica de forma propor-
cional, ou seja, transformando em kcal. Esse
76 kg de massa magra (ossos, órgãos e massa
cálculo se chama VENTA (valor energético do
muscular)
tecido adiposo), assumindo o valor de 7700
19 kg de gordura corporal
kcal para cada kg de gordura. Pode-se estimar
a perda de peso pela restrição calórica diária:
Gordura Corporal (kg) Restrição calórica diária (kcal)

1,0 kg/mês -256 kcal/dia
Porém, é importante dizer que essa mate- gasto do treinamento a cada 40-60 dias, de-
mática não é igual em todo o período da per- pendendo do tipo de trabalho (saúde x estéti-
da de peso. Assim, deve-se ajustar o NCD e o ca, agudo x crônico) que está sendo realizado.
Periodização nutricional na restrição calórica sua resposta corporal. Sabe-se que a manuten-
crônica ção de massa muscular ao longo do processo
A periodização nutricional abaixo é um é a chave para a continuidade da queima de
exemplo de proposta de restrição calórica gordura durante os treinos. Por isso, é impres-
crônica, usada na prática clínica, que prioriza cindível priorizar a capacidade do paciente em
mais a aderência à dieta, já que, a cada período manter a intensidade do exercício realizado,
de 60-70 dias, em média, o indivíduo tem suas aumentando consequentemente a queima de
diretrizes nutricionais reajustadas perante a calorias total.
1 Período 2 Período 3 Período

30 kcal/kg/dia 25 kcal/kg/dia 20 kcal/kg/dia
CHO – 4g/kg CHO – 3g/kg CHO – 1-2g/kg
PTN – 1,8g/kg PTN – 2,2g/kg PTN – 2,5g/kg
LIP – 1,0g/kg LIP – 0,8g/kg LIP – 0,5g/kg
4.
CÁLCULO CALÓRICO PRÁTICO
A
o longo do tempo, com maior con- kcal/kg/dia, o qual, conforme o peso total ou
fiança nos cálculos nutricionais, pode massa magra, pode ser utilizado para en-
de-se utilizar finalmente o formato contrar a NCD.
4.1 Normocalórico
Exemplo Dieta Normocalórica
30-35 kcal/kg total/dia

Proteínas (1,5-1,8g/kg)
Carboidratos (50% kcal totais)
Gorduras (Restante das kcal)
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576 kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400 kcal = 50% kcal totais)
Gorduras (80g-91,5g = 720 kcal–824 kcal)
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Proteínas 90g-108g/dia = 360-432 kcal
Carboidratos (225g – 262g = 900-1050 50% kcal totais)
Gorduras (60g – 69g = 540 kcal-618 kcal)
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Alimento kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)

1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Manteiga 10g 37 0 0 8,5
Ovos 2 unid. 147 0,7 12 10
Leite desnatado 200ml 70 10 6,5 0
Mamão papaia 120g 55 14 0,5 0
Total 446 50 23 20

Salada de alface 73g 12 2,7 0,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 80g 103 22,5 2 0,2
Feijao cozido 80g 59 9,6 3,8 0
Filet de frango 100g 165 0 31 3,5
Chocolate ao leite 25g 133 14 1,6 7,7
Total 562 48,8 39 21,7

Açaí zero 120g 70 20 0 3,6
Granola 50g 139 25 4 2
Iogurte desnatado 170g 71 10 7 0
Mel 20ml 61 17 0 0
Total 341 72 11 5,6

Repolho cozido 100g 42 4 0 2,7
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 120g 157 30 6 1,2
Filet mignon 80g 185 0 22 9
Total 474 34 28 23
Total Kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)

1823 205 101 70,3
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal

Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Requeijão light 20g 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Banana 100g 89 23 1 0,3
Achocolatado 20g 75 17 0 0
Total 505 78,8 30 7,9

Berinjela cozida 73g 65 8 0 4
Azeite 10ml 90 0 0 10
Feijão cozido 80g 59 9,6 3,8 0
Filet de frango 80g 132 0 25 3
Sorvete chocolate branco 77g 227 29 3,5 11
Total 679 69 34,3 28

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Café expresso 60ml 5 0,1 0,1 0,1
Whey protein 40g em água 147 7,3 25 2
Total 277 23,4 26,7 8,3

Tomate 50g 9 2 0,4 0,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Hambúrguer de picanha 80g 190 2 14 14
Total 436 31,7 19 26,5

1894 202,9 110 70,7
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal

Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 416 53,6 29,1 8,6

Brócolis cozido 100g 45 5 3 2
Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 100g 86 20 1,5 0
Suco de laranja 200ml 94 22 1,4 0,4
Total 447 47 30,9 15,4

Cupcake 50g 164 29 1,7 5,3
Total 169 29,1 1,8 5,4

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pipoca c/azeite 50g 250 28 4,5 14
Total 646 62,8 35,8 27,5

1678 192,5 97,6 56,9
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal

1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 2 unid. 147 0,7 12 10
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 421 43,5 31,9 13

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 503 39,2 35,2 21,7

Granola 50g 139 25 4 2
Total 210 35 11 2

Lanche Big Mac 483 43 26 23
Refrigerante zero 0 0 0 0
Sorvete casquinha mista 192 31 5 5,2
Total 675 74 31 28,2

1809 191,7 109 64,9
CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 60 kg
1800-2100 kcal

1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 2 unid. 147 0,7 12 10
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 421 43,5 31,9 13

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 370 25,2 33,5 14

Açaí zero 120g 70 20 0 3,6
Total 141 30 7 3,6

Pizza portuguesa 3 fatias 825 88,5 31 38
Total 958 102,5 32,6 45,7

1890 201,2 105 76,3
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Dia de cardápio normal

1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Manteiga 10g 37 0 0 8,5
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 608 74,1 31,4 25,3

Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 160g 206 45 4 0,4
Feijão cozido 160g 120 19 7,9 0
Total 770 88,7 59,8 16,1

Açaí zero 240g 140 40 0 7,2
Granola 50g 139 25 4 2
Mel 20ml 61 17 0 0
Whey protein 20g 73,5 3,6 12,5 1
Total 484,5 95,6 23,5 10,2

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 7 62,7 56,5 30,7

2648,5 321,1 171,2 82,3
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Cardápio – Dia de hambúrguer

Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Requeijão light 54 1 3,3 4
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 580 95,8 30,5 7,9

Azeite 10ml 90 0 0 10
Suco de abacaxi 300ml 54 13 0 0
Total 795 87,7 58,4 19,7

Barra proteica 50g 220 24 16 6,5
Maçã 100g 52 14 0,2 0,2
Total 277 38,1 16,3 6,8

Tomate 50g 9 2 0,4 0,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de hambúrguer 50g 142 27 3,8 2,1
Hambúrguer de costela 120g 265 2 22 19
Cerveja 4 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1006 69,7 26,7 31,5

2658 291,3 131,9 65,9
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Cardápio – Dia de sobremesa

Tapioca 100g 214 64 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 628 110,6 36,6 8,9

Azeite 10ml 90 0 0 10
Suco de uva 200ml 123 30 0 0
Paçoca 20g 115 9,9 4,2 6,5
Total 1024 102,6 60,7 37,2

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Total 277 23,4 26,7 8,3

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 795 87,7 58,4 19,7

2724 324,3 182,4 74,1
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Cardápio – Dia de churrasco

Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 435 61,9 30,6 8

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Picanha grelhada 200g 306 0 42 15,6
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9

Banana 100g 89 23 1 0,3
Whey protein 40g 147 7,3 25 2
Total 306 40,3 32,5 2,3

2963 227,6 155,5 84,1
Homem 80 kg
2400-2800 kcal
Cardápio – Dia de pizza

Abacate 100g 160 8,5 2 14,6
Total 377 25,8 33,5 16,6

Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 520 38 44,9 20,9

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 664 62,7 58,5 17,7

Pizza calabresa 4 fatias 1188 127 45 54
Total 1188 127 45 54

2749 253,5 181,9 109,2
4.2 EXEMPLOS DE CÁLCULOS E DISTRIBUIÇÃO DOS MACROS
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURA E MANUTENÇÃO DE MASSA MUSCULAR
Restrição Calórica Tradicional
Exemplo de restrição calórica

Proteínas (1,8-2,0/kg)
Carboidratos (restante das kcal)
Gorduras (0,8-1,0/kg)
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Proteínas (1,8-2,0/kg) = 198g- 220g = 792 kcal - 880 kcal
Carboidratos (restante) = 616 kcal-630 kcal = 154g-157g
Gorduras (0,8g-1,0g/kg) = 88g-110g = 792 kcal-990 kcal
Mulher 70 kg
1400 kcal – 1750 kcal
EXEMPLOS DE CARDÁPIO FLEXÍVEL
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal

Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 361 39,6 28,6 8,6

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 503 39,2 35,1 21,7

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Maçã 100g 52 13,8 0,2 0,2
Total 394 47,1 33,3 8,4

Azeite 10ml 90 0 0 10
Arroz branco cozido 40g 51,5 11,2 1 0
Total 439,5 32,7 30,3 20,3

1697,5 158,6 127,3 59
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Maçã 100g 52 13,8 0,2 0,2
Total 394 47,1 33,3 8,4

Azeite 10ml 90 0 0 10
Sorvete em massa 120g 241 29 4 12
Total 508 31,7 35,5 25,8

Total 217 17,3 31,5 2

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 447 47 30,9 15,4

1566 143 131,2 51,6
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal

Bolacha de arroz 30g 113 24 2,6 0,6
Pasta de amendoim 20g 118 3,9 4,8 10
Total 448 45,2 38,9 12,6

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 447 47 30,9 15,4

Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 416 55,8 29,5 7,6

Repolho cozido 100g 42 4 0 2,7
Azeite 10ml 90 0 0 10
Macarrão cozido 60g 78,5 15 3 0,6
Total 395,5 19 25 22,3

1706 167 124,3 57,9
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal

1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Geleia morango 20g 58 14 0 0
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 332 56,8 19,9 3

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 267 2,7 31,5 13,8

Barra proteica 50g 220 24 16 6,5
Total 225 24,1 16,1 6,6

Pizza calabresa 2 fatias 891 95 34 41
Total 891 95 34 41

1715 178,6 101,5 64,4
Mulher 70 kg
1400-1750 kcal

Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 438 35,2 29,9 19,4

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 287 2,7 22,5 19,3

Cupcake 50g 164 29 1,7 5,3
Total 169 29,1 1,8 5,4

Risoto de funghi 200g 331 44 10 10
Salmão grelhado 120g 205 0 28 9
Vinho tinto 300ml 250 7,6 0 0
Total 786 51,6 38 19

1680 118,6 92,2 63,1
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Dia de cardápio normal

1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Morango 100g 33 33 0,7 0,3
Total 607 77,4 55,6 18,8

Azeite 20ml 180 0 0 20
Mexerica 100g 25 6,3 0,4 0,1
Total 549 31,5 48,5 25,6

Açaí zero 120g 70 20 0 3,2
Total 464 43,2 39,3 20,2

Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 562 2,7 44,5 38,3

2182 154,8 187,9 102,9
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Dia de cardápio com cerveja

Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 659 42,9 60,9 26,4

Azeite 20ml 180 0 0 20
Abóbora japonesa 100g 46 8 1 1,7
Cerveja 1 lata 375ml 153 12,6 0 0
Total 761 23,3 45,5 40

Total 394 23,2 39,3 17

Azeite 20ml 180 0 0 20
Cerveja 1 lata 375ml 153 12,6 0 0
Total 677 37,8 48,5 25,5

2491 127,2 194,2 108,9
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Dia de cardápio com sobremesa e hambúrguer

Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 603 29,1 54,1 28,6

Azeite 10ml 90 0 0 10
Sorvete chocolate 77g 227 29 3,5 11
Total 674 76 34,4 26,4

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Total 277 23,4 26,7 8,3

Tomate 50g 9 2 0,4 0,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de hambúrguer 50g 142 27 3,8 2,1
Hambúrguer de costela 120g 265 2 22 19
Total 841 46,9 59 48,5
2395 175,4 174,2 111,8
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal
Dia de cardápio com comida japonesa

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Total 277 23,4 26,7 8,3

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 776 87,7 58,4 19,7

Total 218 17,3 32 2

Ceviche 200g 138 7,4 23 1,5
Cream cheese 50g 140 1,8 2,6 13,5
Arroz branco Gohan 100g 129 28 2,3 0,2
Salmão cru 300g 438 0 64 18
Molho de soja 50ml 26 3,8 3,1 0
Refrigerante 400ml 169 42 0 0
Total 1040 83 95 33,2

2311 211,4 212,1 63,2
Homem 110 kg
2200 kcal – 2500 kcal

Dia de cardápio com churrasco

Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 292 37,9 26,3 3,7

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9

2514 163,3 118,7 77,5
LOW CARB
Exemplo Dieta Low Carb

Carboidratos (1-2g/kg)
Homem 130 kg x 20 kcal

2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
Carboidratos (1g/kg) = 130g = 520 kcal (20%)
Gorduras (Restante das kcal) = 1040 kcal = 115g (40%)
Mulher 90 kg x 20 kcal
1800 kcal
Proteínas (2,0/kg) = 180g = 720 kcal
Carboidratos (1g/kg) = 90g = 360 kcal
Gorduras (Restante das kcal) = 720 kcal = 80g
1800 kcal
LOW CARB
Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Ovos 2 unid. 154 1,1 12,5 10
Clara de ovo 4 unid. 68 0 14 0
Total 514 39 52,8 13,7

Azeite 20ml 180 0 0 20
Mexerica 100g 25 6,3 0,4 0,1
Total 549 31,5 48,9 25,6

Total 323 13,2 32,3 17

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 408 2,7 42,5 25,9

1794 86,4 176,5 82,2
1800 kcal
LOW CARB
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovos 2 unid. 154 1,1 12,5 10
Clara de ovo 4 unid. 68 0 14 0
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Abacate 100g 160 8,5 2 15
Total 748 45,7 72,9 30

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 484 30,7 30 27,3

Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Morango 100g 33 7 0,7 0,3
Total 327 8,5 25,7 20,3

Total 250 5 31 11

1809 89,9 159,6 88,6
1800 kcal
LOW CARB
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Total 603 15,6 66 31

Sorvete de chocolate branco 77g 227 29 3,5 11
Total 662 37 47,5 33

Amendoim torrado 20g 117,5 4 5 10
Total 269,5 11,4 30,1 12,1

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 280 10,7 26,5 15

1814,5 74,7 170,1 91,1
1800 kcal
LOW CARB
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
3 claras 51 0 10 0
Total 477 9,5 57,4 21,1

Total 251 8 29 10,7

Pão de queijo 50g 125 16 1,6 6,2
Total 277 23,4 26,7 8,3

Azeite 10ml 90 0 0 10
Tilápia grelhada 185 0 22 9
Petit gateau 100g 464 38 7,4 34
Total 751 40,7 29,9 53,3

1756 81,6 143 93,4
1800 kcal
LOW CARB
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Total 528 11,7 65,1 23,6

Azeite 20ml 180 0 0 20
Morango 100g 33 7 0,7 0,3
Total 473 9,7 47,2 25,6

Coco fresco 50g 177 7 1,6 17
Total 329 14,4 26,7 19,1

Pizza portuguesa 2 fatias 550 58 21 25
Total 550 58 21 25

1880 93,8 160 93,3
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
LOW CARB
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Manteiga 20g 72 0 0 17
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Claras de ovo 3 unid. 51 0 10 0
Total 682 48,4 58,9 35,5

Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 795 25,2 92,5 30,5

3 claras 51 0 10 0
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Total 563 18,8 67 22

Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 562 2,7 44,5 38,3
Total kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)

2602 95,1 262,9 126,3
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
LOW CARB
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 474 14,7 47,6 23,6

Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 681 23,7 44,5 42,3

Pasta de amendoim 40g 235 8 10 20
Total 453 25,3 42 22

Azeite 20ml 180 0 0 20
Cerveja 600ml 1 unid. 270 36 0 0
Total 937 46,7 56,5 42,3

2545 110,4 190,6 130,2
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
LOW CARB
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 852 29,9 83 45,5

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 408 2,7 42,5 25,9

Total 554 13 90 10

Azeite 10ml 90 0 0 10
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 896 38,7 42,5 25,9

2710 84,3 258 107,3
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
LOW CARB
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Total 669 5,3 60 43,5

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 650 69,7 51,9 16,1

Total 453 25,3 42 22

Azeite 20ml 180 0 0 20
Bisteca de porco 200g 536 0 54 33
Total 728 2,7 54,5 53,3

2500 103 208,4 134,9
2600 kcal
Proteínas (2,0kg) = 260g = 1040 (40%)
LOW CARB
Bacon 50g 270 0,7 19 20
3 claras 51 0 10 0
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Total 743 23,1 73,5 37

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 721 23,7 90,5 24,3

Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Total 669 5,3 60 43,5

Pizza portuguesa 2 fatias 550 58 21 25
Total 550 58 21 25

2683 110,1 245 129,8
DIETA CETOGÊNICA
Exemplo Dieta Cetogênica

Proteínas (25% das kcal totais)
Carboidratos (10% kcal totais)
Homem 95 kg X 30 kcal
2850 kcal
Proteínas (25%) = 712,5 kcal = 178g = 1,87g/kg
Carboidratos (10%) = 285 kcal = 71g = 0,7g/kg
Gorduras (Restante das kcal) 1852 kcal = 202,7g = 2,1g/kg
1300 kcal
Proteínas (25%) = 325 kcal = 81g = 1,2g/kg
Carboidratos (10%) = 130 kcal = 32,5g = 0,5g/kg
Exemplos de Cardápio Flexível
1300 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Azeite 20ml 180 0 0 20
Ovos 2 unid. 154 1 12,5 10
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Total 684 5,7 32,5 57,5

Azeite 10ml 90 0 0 10
Bisteca de porco 50g 134 0 13,6 7,9
Suco de abacaxi 200ml 36 8,6 0 0
Total 272 11,3 14,1 18,2

Abacate 50g 80 4 1 7,5
Whey protein 20g 73,5 3 ,6 12,5 1
Total 153,5 7,6 13,5 8,5

Azeite 10ml 90 0 0 10
Abóbora japonesa 50g 23 4 0,5 0,8

Total 257 6,7 26 14,1

1366,5 31,3 86,1 98,3
1300 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Whey protein isolado 20g 78 0,4 18 0,2
Ovos 1 unid. 77 0,5 6 5
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 415 4,9 25 32,7

Azeite 20ml 180 0 0 20
Salmão 80g 137 0 20 6
Total 352 6,7 21 27,1

Amendoim torrado 40g 235 8 10 20
Total 240 8,1 10,1 20,1

Azeite 10ml 90 0 0 10
Kiwi 80g 49 11 0,4 0,9
Total 242 13,7 15,9 14,4

1249 33,4 72 94,3
1300 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Total 305 5,2 20,1 22,6

Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 257 6,7 26 14,1

Total 306 18 17 20

Abobrinha refogada 100g 84 6 1,4 6,7
Azeite 20ml 180 0 0 20
Costela cozida assada 80g 194 0 22 12
Total 458 6 23,4 38,7

1326 35,9 86,5 95,4
1300 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Total 322 1,9 26,1 22,1

Azeite 20ml 180 0 0 20
Salmão 80g 137 0 20 6
Chocolate 85% cacau 50g 270 9,4 6 22
Total 599 12,1 26,5 48,3

Guacamole 90 101 6 1,4 8,6
Bife de Chorizo 100g 192 1,4 19 11
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 473 7,4 20,4 39,6

1394 21,4 73 109,5
1300 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Abacate 50g 80 4 1 7,5
Ovo 1 unid. 77 0,5 6 5

Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 415 4,9 25 32,7

Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 347 6,7 26 24,1

Vinho tinto 300ml 250 7,6 0 0
Azeite 20ml 180 0 0 20
Total 635 7,6 28 29

1397 19,2 79 85,8
1300 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Azeite 20ml 180 0 0 20

Total 400 1,1 19 35

Azeite 20ml 180 0 0 20
Chocolate 85% cacau 25g 135 4,5 3 11
Total 418 7,2 18,5 34,5

Azeite 20ml 180 0 0 20
Sorvete em massa 60g 120 15 2 6
Total 477 17,7 33,5 29,8

1295 26 71 99,3
2850 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Azeite 40ml 360 0 0 40
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Morango 100g 32 8 0,6 0,3
Total 904 26,8 57,6 62,3

Azeite 40ml 360 0 0 40
Contra filet grelhado 150g 202 0 33 7
Total 639 10,7 33,5 51,3

Total 467 27,3 44 27

Azeite 40ml 360 0 0 40
Total 678 2,7 42,5 55,9

2688 67,5 177,6 196,5
2850 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Bacon 50g 270 0,7 19 20
Total 743 5,7 66 48,5

Couve-flor cozida 120g 26 4,5 2 0,4
Azeite 40ml 360 0 0 40
Total 768 7,2 46,5 58,7

Morango 100g 32 8 0,6 0,3
Ovos 4 unid. 294 1,5 25 20
Azeite 10ml 90 0 0 10
Total 416 9,5 25,6 30,3

Couve-manteiga refogada 120g 110 9 2,3 8
Azeite 40ml 360 0 0 40
Vodka 50ml 113 0 0 0
Refrigerante zero 200ml 0 0 0 0
Total 788 9 30,3 57

2715 31,4 168,4 194,5
2850 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Azeite 40ml 360 0 0 40
Total 1065 22,6 58 83,5

Azeite 40ml 360 0 0 40
Sobrecoxa de frango 150g 368 0 37 23
total 843 25,2 39,5 63,5

Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Total 322 1,9 26,1 22,1

Azeite 40ml 360 0 0 40
Lombo de Pirarucu 200g 224 0 36 8
Total 596 2,7 36,5 48,3

2826 52,4 160 217,4
2850 kcal
DIETA CETOGÊNICA
Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Manteiga 40g 154 0 0 34
Ovos 3 unid. 220 1,1 19 15
3 claras 51 0 10 0
Azeite 40ml 360 0 0 40
total 1067 33,4 58,7 93,1

Azeite 40ml 360 0 0 40
Contra filet grelhado 150g 202 0 33 7
Total 639 10,7 33,5 51,3

Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 286 29,5 22 8,5

Azeite 40ml 360 0 0 40
Whisky 50ml 105 0 0 0
Energético zero 275ml 0 0 0 0
Total 783 2,7 42,5 55,9

2775 76,3 156,7 208,8
Referências
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5.
DIETA FLEXÍVEL PARA O AUMENTO
DE MASSA MUSCULAR
E
m questões fisiológicas, se comparar- géticas. Quando o comparamos aos músculos
mos a dificuldade entre perder gordura esqueléticos, é um tecido totalmente diferente
corporal ou aumentar massa muscu- em função e constituição. Mesmo assim, sem-
lar, de fato, o mais difícil é aumentar massa pre escutamos “pérolas” como “eu quero tro-
muscular, processo cientificamente conhecido car gordura por músculos”.
como hipertrofia muscular. Pelo fato de o teci- Na constituição muscular, além da água
do adiposo ser um reservatório que estoca áci- (75%) e proteínas (20%), estão outros com-
dos graxos na forma de TAG, seu processo de ponentes, incluindo gordura, glicogênio, sais
hidrólise e uso como fonte de energia é mais inorgânicos e minerais (26).
fisiológico, e gera grandes quantidades ener-
Tipos e características das fibras musculares

Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIx
Inervação Pequena Grande Grande
Frequência de ativação Baixa Alta Alta
Velocidade de contração Lenta Veloz Veloz
Metabolismo Oxidativo Oxid. / Glic. Glicolítico
Mioglobina Alta Intermed. Baixa
Densidade mitocondrial Alta Intermed. Baixa
Atividade antioxidante Alta Intermed. Baixa
Fatigabilidade Baixa Intermed. Alta
Hipertrofiabilidade Baixa Intermed. Alta
Dado o teor de proteínas dos músculos com a oferta proteica da dieta (27), pois já
esqueléticos, é notório que os atletas engaja- existe o consenso de que esse ajuste facilita as
dos no treinamento de força se preocupam adaptações induzidas pelo treinamento com
pesos (28). Estratégias como a manipulação dratos para pessoas engajadas no treinamento
da ingestão diária total de proteínas na dieta de força podem ser de 4 a 7g/kg/dia (39).
(29), dosagem de proteína por refeição (30- Com relação às gorduras, o Colégio Ame-
31), qualidade da proteína (32) e distribuição ricano de Medicina Esportiva (ACSM) aconse-
de proteínas (33) são utilizadas para maximi- lha os atletas a manterem a ingestão de gordu-
zar as taxas de síntese proteica, reduzindo o ra de acordo com as diretrizes gerais de saúde,
catabolismo e melhorando o balanço nitroge- o que representa 20 a 35% da NCD (40). A
nado positivo (34). As necessidades médias da restrição da ingestão de gordura (15 a 20%)
literatura vão de 1,6g a 2,2g/kg/dia (27). pode ter consequências negativas no rendimen-
Como o papel das proteínas para a hiper- to esportivo, tornando difícil alcançar o aporte
trofia já está bem elucidado na literatura, uma calórico necessário e, ao mesmo tempo, redu-
questão que ainda está para ser respondida é: zindo a ingestão e a absorção de vitaminas li-
Quantas calorias a mais preciso ingerir para o possolúveis (41, 42), bem como a produção de
aumento de massa muscular? hormônios como a testosterona (43).
Na dieta voltada para a hipertrofia, além Para aplicar o conhecimento das necessi-
das proteínas, deve-se considerar também a dades nutricionais sobre a dieta do atleta en-
adequação das quantidades de carboidratos gajado no ganho de massa muscular, precisa-
e gorduras no plano alimentar, com o objeti- -se considerar as variáveis que interferem na
vo de facilitar o ganho de massa muscular. Já energia disponível para o processo de síntese
foram feitos estudos comparando uma dieta proteica. Dessa forma, os gastos calóricos da
hiperglicídica ou hiperlipídica em populações síntese proteica, do treinamento e da termogê-
sedentárias, e os resultados confirmam que nese induzida pela dieta precisam ser inseridos
não há diferenças significativas na composi- no cálculo matemático.
ção corporal, se o excedente de energia pro- Usaremos o exemplo de um homem com
vém de carboidratos ou gorduras (35,36) 100 kg, treinado por pelo menos cinco anos e
No entanto, se for considerado o metabo- que realiza quatro sessões de treinamento de
lismo muscular usado durante o treino, sabe- força com o objetivo de aumentar 1,5 kg de
-se que o carboidrato é essencial (37), sendo massa muscular em seis semanas. Consideran-
de extrema importância o seu fornecimento de do que esse indivíduo tenha um gasto de me-
adicional para suprir as demandas energéticas tabolismo (TMB + NEAT + EPOC) de 2500
da glicólise, aumentadas no treinamento. Os kcal, somado a 1238 kcal oriundas dos 300g
estoques de glicogênio muscular podem redu- de proteína ao dia, e contabilizando 4000 kcal
zir-se de 30 a 40% após uma sessão intensa de custo do metabolismo proteico aumentan-
de treino (38). Portanto, um treinamento com do (ajustado pelo peso), somam-se 7738 kcal
foco em hipertrofia pode exigir carboidratos totais. Porém, subtraindo-se a termogênese in-
adicionais para facilitar a capacidade da reali- duzida da dieta, 2261 kcal, a energia disponí-
zação do treino e ajudar na reposição de glico- vel final fica em, aproximadamente, 5500 kcal
gênio muscular. As recomendações de carboi- ao dia, ou 55 kcal/kg/dia (44).
Adaptado de Slater et al., 2019.
Exemplo de cálculo = Atleta 100 kg O excedente calórico para o ganho mus-

5500 kcal totais cular deve ser construído sobre uma base su-
20% LIP = 1100 kcal = 122g =1,2g/kg/dia ficiente de calorias totais diárias e proteínas.
No geral, deve-se aumentar o valor calórico
3,0g/kg/dia PTN = 300g = 1238 kcal (22%)
para suprir a demanda do treinamento de for-
Restante CARBO = 5500 kcal-2338 kcal (LIP
ça, e os carboidratos são os nutrientes prefe-
+ PTN) = 3162 kcal = 7,9g/kg/dia (58%)
renciais.
ou
No entanto, para atletas que queiram
Somando o efeito térmico da dieta evitar o ganho concomitante de gordura cor-
5500 kcal totais + 2261 kcal poral, pode ser mais interessante aumentar a
7761 = 7800 kcal oferta de proteína. Atletas mais próximos do
20% LIP = 1560 kcal = 173g =1,7g/kg/dia seu potencial máximo têm menos espaço para
o aumento de massa muscular e, portanto,
3,0g/kg/dia PTN = 300g = 1238 kcal (16%)
podem escolher, para aumentar as calorias da
Restante CARBO = 7800 kcal-2798 kcal (LIP
dieta, os carboidratos em conjunto com o au-
+ PTN) = 5002 kcal = 12,5g/kg/dia (64%)
mento das proteínas. Independentemente do
status do treinamento, indivíduos treinados
podem se beneficiar com essa tática (45).
Nível de Treino Aumento Calórico Base de Nutriente
Iniciante 20-40% acima do NCD (500-1000 kcal/ Maior benefício com predominância de carboi-
dia) dratos.
Incluir proteínas em doses de 20-40 g (ou a
0,4 g / kg do total
do peso corporal).
Treinado 10-20% acima do NCD (250-500 kcal/ Menor benefício com predominância de carboi-
dia) dratos.
Incluir proteínas em doses de 20-40 g (ou a
0,4 g / kg do total do
peso corporal).
Adaptado de Aragon&Shoenfeld, 2020.
Periodização nutricional para a hipertrofia reajustadas perante a sua resposta corporal.

muscular Sabe-se que o aumento de massa muscular ao
A periodização nutricional abaixo apre- longo do processo é lento, e o ajuste calóri-
sentada é um exemplo de proposta para uma co total prioriza a capacidade do atleta em
dieta hipercalórica, usada na prática clínica, manter a intensidade do exercício realizado,
que prioriza mais a aderência à dieta, já que, aumentando as consequentes adaptações mus-
a cada período de 60 ou 70 dias, em média, culares que geram a hipertrofia.
o indivíduo tem suas diretrizes nutricionais
1º Período 2º Período 3º Período

35 kcal/kg/dia 45 kcal/kg/dia 55 kcal/kg/dia
CHO – 4g/kg CHO – 6g/kg CHO – 8g/kg
PTN – 1,8g/kg PTN – 2,2g/kg PTN – 2,5g/kg
LIP – 0,8g/kg LIP – 1,0g/kg LIP – 1,2g/kg
OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR E RENDIMENTO ESPORTIVO
Exemplo High Carb + High Protein

Proteínas (2,0-2,5g/kg)
Carboidratos (60-70% kcal totais)
Gorduras (1,0-1,2g/kg)
5400 kcal
Proteínas: 2g = 180g/dia = 720 kcal
Carboidratos: 70% = 3780 kcal = 945g = 10,5g/kg
Gorduras: 900 kcal = 100g = 1,1g/kg
2500 kcal
Gorduras: 475 kcal = 52,7g = 1,1g/kg
2500 kcal
Dieta Flexível
1 pão francês 50g 137 26 4,4 1,5
Ovo 1 unid. 74 0,3 6 5
Banana 100g 89 23 1 0,3
Maçã 135g 70 20 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Total 615 123,3 18,4 6,8

Azeite 10ml 90 0 0 10
Batata doce cozida 200g 170 40 3 0
Total 627 89 33,8 15,8
Pré-treino:
Açaí 120g 124 24 0 2,8
Banana 100g 89 23 1 0,3
Granola 50g 139 25 4 2,3
Whey protein 20g 73 3,6 12,5 1
Total 496 85,6 24,5 6,4
Pós-treino:
Creatina 5g 0 0 0 0
Leite condensado 60g 195 33 4,2 4,8
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 357 59,6 17,7 6,1

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pipoca s/óleo 50g 194 38 6 3
Total 461 43 34 18

2556 400,5 128,4 53,1
2500 kcal
Dieta Tradicional
Batata doce cozida 250g 172 40,2 3,1 0,1
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7

Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7

Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
Pré-treino:
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7
Pós-treino:

Creatina 5g 0 0 0 0
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 162 26,6 13,5 1,3

Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 454 64,6 25,6 10,7

2432 349,5 141,5 54,8
2500 kcal
Dieta Tradicional
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4

Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4

Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
Pré-treino
Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4
Pós-treino:
Creatina 5g 0 0 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Maltodextrina 100g 380 95 0 0
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 756 171,4 20 0,8

Azeite 5ml 45 0 0 5
Total 383 45 29 8,4

2671 396,4 165 42,8
OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR E RENDIMENTO ESPORTIVO
5400 kcal
Dieta Tradicional
Arroz branco cozido 500g 643 140 12,5 1,1
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4

Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4

Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
Pré-treino
Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4
Pós-treino:
Creatina 5g 0 0 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 756 171,4 20 0,8

Azeite 10ml 90 0 0 10
Banana 100g 89 23 1 0,3
Total 954 163 38,5 14,4

5526 986,4 212,5 72,8
5400 kcal
Dieta Tradicional
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1

Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1

Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
Pré-treino
Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1
Pós-treino:
Creatina 5g 0 0 0 0
Mel 80g 240 60 0 0
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 1569 304,8 48 21

Clara de ovo 6 unid. 103 1,4 21,5 0,3
Azeite 20ml 180 0 0 20
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 805 127,9 29,78 21,1

5594 944,3 196,9 126,5
5400 kcal
Dieta Flexível
2 unid. pão francês 100g 274 52 8,8 3
Ovo 1 unid. 74 0,3 6 5
Açaí 240g 248 48 0 5,6
Banana 200g 178 46 2 0,6
Maçã 135g 70 20 0 0
Mel 40g 120 30 0 0
Total 1120 197,1 52,8 14,6

Azeite 20ml 180 0 0 20

Total 887 129 36,8 25,8
Pré-treino
Açaí 240g 248 48 0 5,6
Banana 200g 178 46 2 0,6
Granola 100g 278 50 8 4,3
Mel 40g 120 30 0 0
Total 895 184 17 10,5
Pós-treino:
Creatina 5g 0 0 0 0
Leite condensado 120g 390 66 8,4 9,6
Banana 200g 178 46 2 0,6
Total 1484 302,8 46,4 10,6

Azeite 20ml 180 0 0 20
Pipoca s/óleo 100g 388 76 12 6
Total 1085 161 46 31

5471 973,9 199 92,5
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6.
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NO
CONTEXTO DA DIETA FLEXÍVEL
80x20, Jejum Intermitente, Refeed e abordado devido a sua histórica participação
A
Refeição Livre nos programas de perda de peso e seus acha-
o longo da história da nutrição es- dos recentes, que ajudam a entender como en-
portiva, algumas estratégias usadas caixá-lo no contexto dos diferentes objetivos
pelos fisiculturistas sempre chama- abordados. O AEJ é uma antiga prática utili-
ram a atenção e começaram a se popularizar zada pelos atletas de fisiculturismo no seu dia
com o crescimento da internet. Isso causou a dia e, principalmente, em suas preparações,
um movimento na produção de trabalhos na tentativa de se obter melhores respostas de
científicos, “imitando” essas estratégias “não queima de gordura corporal e maior definição
tradicionais” para a maioria dos nutricionis- no palco.
tas clínicos. Apesar de entender que estar ou não ali-
Trata-se dos efeitos do aeróbio em jejum, mentado antes de um exercício, para se “quei-
“AEJ”, da refeição livre ou “dia do lixo” e mar” mais gordura, não faz grande diferença
do Refeed, que também pode ser chamado de forma aguda, observa-se que, a longo pra-
de “supercompensação” de carboidratos ou zo, existem importantes adaptações muscula-
popularmente “carbada”. Mais atualmente, res que podem ajudar algumas populações na
a proposta 80/20, a restrição calórica inter- utilização de gordura em repouso.
mitente e o jejum intermitente são estratégias Quando o objetivo é a melhora da per-
testadas na dieta para analisar seus efeitos formance durante o exercício físico de alta
moleculares, fisiológicos e bioquímicos e pos- intensidade ou muito longa duração, ter uma
síveis mudanças na composição corporal de dieta regular e alimentar-se antes do exercício
populações específicas. parece ser a melhor opção. Entretanto, se o
foco é promover maior déficit calórico para
AEJ se obter máxima definição muscular em um
Apesar de não se tratar de uma estraté- bodybuilder em sua preparação, ou melhorar
gia nutricional, o aeróbio em jejum (AEJ) será a sensibilidade periférica da insulina em popu-
lações com sobrepeso e obesidade, então a es- Dessa forma, podemos ajustar a estraté-
colha da realização do AEJ pode ser mais uma gia em indivíduos saudáveis, nos quais o exer-
estratégia dentro do contexto do protocolo. cício em jejum é acompanhado por menores
Na literatura, já observaram-se diferenças níveis de insulina e concentrações elevadas de
na realização crônica do AEJ na expressão de ácidos graxos livres no sangue, além de con-
genes e proteínas-alvo, que participam direta- centrações estáveis de glicose (pelo menos nos
mente da b-oxidação, como a isoenzima 4 da primeiros 60 a 90 minutos), lipólise e oxida-
piruvato desidrogenase quinase (PDK4), pro- ção dos estoques de TAGIM aumentados em
teína-cinase ativada por AMP (AMPK), trans- conjunto com a preservação do glicogênio
portador de glicose tipo 4 (GLUT4), a proteí- muscular (49).
na-3 translocase de ácidos graxos (CD36) e Em um trabalho elegante, Edinburgh e
enzimas mitocondriais como a citrato sintase colaboradores 2018 (50) analisaram a dife-
(CS) e a β-hidroxiacil coenzima A desidroge- rença entre alimentar-se antes do exercício ou
nase (β-HAD) (46,47). na última refeição do dia anterior (realizando
Esses efeitos no metabolismo muscular o exercício em jejum logo pela manhã), e che-
não eram possíveis de serem avaliados na dé- garam ao resultado em que o gasto calórico
cada de 70, pois, na época, ainda não se tinha total foi similar entre os grupos; porém, a par-
a tecnologia das técnicas de biologia molecu- ticipação dos nutrientes usados na prática do
lar e expressão de genes atuais. Mesmo assim, exercício sem comer demonstrou maior pre-
de forma intuitiva e por observação da prática sença da queima de gordura e redução do uso
crônica, os atletas realizavam o AEJ por sabe- do glicogênio muscular no período de análise
rem que era uma ferramenta para aumentar no laboratório.
a queima daquela última reserva de gordura Dessa maneira, a prática isolada do AEJ
corporal, que faltava para dar um aspecto não tem capacidade de “emagrecer” ninguém;
mais definido no palco. no entanto, com sabedoria, pode ser aplica-
Por outro lado, a estratégia de realizar da para diferentes populações, com diferentes
o exercício em jejum pode ser encaixada no objetivos, sempre com o nutricionista organi-
tratamento de pacientes com diabetes tipo II zando o balanço calórico negativo dietético e
e resistência periférica a insulina. Sabe-se que o profissional de educação física ajustando o
existem reservatórios musculares de triacilgli- gasto calórico do bloco AEJ + bloco exercício
cerol (TAGIM), e especificamente as pessoas físico. Essa simbiose gera um meio ambiente
com esses problemas metabólicos, associados mais favorável para o uso dos reservatórios
ao sobrepeso e obesidade, têm dificuldade energéticos de gordura, pois a energia dispo-
em usar essa fonte de energia em repouso e nível para o corpo será menor, resultando nos
durante o exercício físico. Essa relação com desfechos clínicos da redução de gordura sub-
a capacidade de usar os estoques de TAGIM cutânea (estética) e na melhora da sensibilida-
tem efeitos diretos na redução da resistência a de periférica a insulina (saúde).
insulina (48).
6.1 80X20 suía 80% da riqueza. Esse conceito de despro-
A estratégia dietética 80/20 é um dos porção geralmente se aplica a muitas áreas.
possíveis formatos da dieta flexível baseada Os valores exatos de 20 e 80 não são fixos,
no princípio de Pareto (51). Este foi proposto eles poderiam realmente ser de 10% e 30%.
por Vilfredo Pareto (1848-1923), quando ob- O importante é que haja uma desproporção
servou que 20% da população da Itália pos- considerável entre os fatores.
Na prática, o nutricionista prescreve 80% Isso levou a uma conclusão imprevista:

das calorias totais traduzidos em alimentos dos participantes que desistiram, dez eram
saudáveis, e os 20% das calorias restantes são do grupo MyPlate.gov e apenas dois eram do
usados em alimentos mais indulgentes, poden- grupo 80/20. No final do estudo, quando os
do até mesmo ser alimentos ultraprocessados. participantes completaram seus questionários,
Um estudo publicado em 2017 (52) por muitos destacaram que a dieta MyPlate apre-
Hernandez, no Jornal da Terapia da Obesida- sentava demandas muito baixas de calorias e
de e da Perda de Peso detalhou que foram ran- que dificultava o cumprimento.
domizados 29 estudantes universitários, dos Esse feedback, combinado com a taxa de
quais 17 participaram do programa MyPlate. abandono, levou os pesquisadores a concluí-
gov, e 12 da dieta 80/20. O objetivo do estudo rem que a estratégia 80/20 é uma dieta muito
foi avaliar a eficácia dessas dietas em fatores mais aplicável para o público em geral, quan-
fisiológicos e psicossociais mas muitos estudo comparada a planos semelhantes de restri-
dantes desistiram do estudo, já que os resulta- ção alimentar sem flexibilidade.
dos não foram clinicamente significativos.
6.2 Jejum Intermitente (JI) 5:2 = Comer normalmente 5 dias da semana,
O jejum, ou a abstinência voluntária da 2 dias de 500 kcal/dia
ingestão de alimentos dentro de um período 24h = Sem comer durante 24 horas, de 1-3x/
específico, é uma prática bem conhecida em semana
tradições religiosas e espirituais. É citado no Dieta de restrição por tempo = Consumir o
Velho Testamento, nos textos antigos do Al- total calórico em 8h-10h e jejuar 12h-16h
corão e no Mahabharata, por exemplo. Ti-
picamente, o jejum é alcançado ingerindo-se
Na literatura científica existem trabalhos
pouca ou nenhuma caloria, por períodos que
que demonstram uma ligação positiva em in-
variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçul-
gerir quantidades menores de energia diária do
manos esperam o pôr do sol durante o mês de
que a habitualmente recomendada, com im-
Ramadan para começar a se alimentar, poden-
pacto positivo para a saúde e longevidade (54).
do fazê-lo até o nascer do sol, quando começa
É importante salientar que a restrição calórica
o ciclo do jejum novamente. Cristãos, judeus,
tradicional é tão eficiente quanto as estratégias
budistas e hindus costumam fazem o jejum em
discutidas; isso por mostrarem efeitos impor-
dias ou períodos designados (53). Na classi-
tantes na aderência ao plano, versatilidade e
ficação das estratégias dietéticas de restrição
quebra da rotina restrita, como uma renova-
calórica intermitente, podemos dividir o jejum
ção de ânimo para “retornar” à dieta.
em três diferentes formatos:

Em artigo publicado em 2015, a Acade- em jejum e 4 horas com alimentação) e obje-
mia de Nutrição e Dietética (ADA) (55) fez tivos, entre eles, o tratamento da obesidade, a
uma revisão da literatura acerca dos efeitos do melhora na sensibilidade à insulina, o contro-
jejum intermitente em seres humanos, e seus le do diabetes e da dislipidemia, bem como a
diferentes protocolos de tempo de jejum (ex: mudança na composição corporal para atletas
16h em jejum e 8h com alimentação, ou 20h e pessoas fisicamente ativas.
Exemplo de organização da janela jejum/alimentação
Um estudo publicado em 2018 no Inter- Contudo, na prática clínica de consultório, as

national Journal of Obesity, chamado de The repostas são diferentes da estratégia dietética
MATADOR (Minimising Adaptive Thermo- do JI. É variável, pois, em trabalhos científi-
genesis And Deactivating Obesity Rebound) cos, os voluntários têm um contrato para se-
– Minimizando a Termogênese Adaptativa e guir a dieta e os treinos à risca.
Desativando o Rebote da Obesidade –, com- Com objetivos de melhora da composi-
parou o efeito da restrição calórica tradicio- ção e aparência corporal, o JI vem chamando
nal e do JI, analisando a termogênese e a com- a atenção ao ser usado por atletas de fisicultu-
posição corporal de homens e mulheres com rismo como uma das estratégias de finalização
obesidade durante 16 semanas e 6 meses. A da sua preparação para se apresentar no pal-
conclusão do trabalho foi que a restrição caló- co, uma vez que já existem evidências de que a
rica intermitente também reduziu os níveis de estratégia possa ser superior em alguns casos,
gordura corporal, com menor perda de massa quando o objetivo é manter a massa muscular
muscular e menor impacto na adaptação do em restrição calórica (57).
organismo à redução de peso corporal (56).

Exemplo Restrição calórica – Formato JI
Carboidratos (restante das kcal)
Gorduras (0,8-1,0/kg)
1500 kcal
Proteínas = 60 kg x 2,0 = 120g = 480 kcal
Carboidratos = 480+540-1500 = 480 kcal = 120g
Lipídios = 60kg x 0,8g = 48g = 432 kcal

2500 kcal
Lipídios = 100 kg x 0,8g = 80g = 720 kcal
Exemplo Mulher
1500 kcal
PROTOCOLO 16H JEJUM - 8H ALIMENTAÇÃO

12h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3)
500 kcal 500 kcal 500 kcal
Proteínas = 40g Proteínas = 40g Proteínas = 40g
Carboidratos = 40g Carboidratos = 40g Carboidratos = 40g
Lipídios = 16g Lipídios = 16g Lipídios = 16g

10h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3) 20h00 (Refeição 4)
375 kcal 375 kcal 375 kcal 375 kcal
Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g Proteínas = 30g
Carboidratos =
30g
Lipídios = 12g Lipídios = 12g Lipídios = 12g Lipídios = 12g
Exemplo Homem
2500 kcal

12h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3)
833 kcal 833 kcal 833 kcal
Proteínas = 66g Proteínas = 66g Proteínas = 66g
Lipídios = 26g Lipídios = 26g Lipídios = 26g

10h00 (Refeição 1) 16h00 (Refeição 2) 20h00 (Refeição 3) 20h00 (Refeição 4)
Carboidratos = 61g Carboidratos = 61g Carboidratos = 61g Carboidratos = 61g
6.2.1Restrição Calórica Intermitente tempo, sendo plausível uma perda média de

Um dos aspectos mais complicados da 2 kg de gordura ao mês – por volta de 12 kg
restrição calórica prolongada, além de seus em seis meses de trabalho nutricional – com
efeitos no dispêndio energético, é a aderência exercício físico e mudança da relação com o
a longo prazo. Como sabemos, grandes perdas ato de se alimentar.
de peso (em gordura corporal de fato) levam

Em um trabalho randomizado, foi feita muscular e estimulando leptina e insulina –
uma comparação de oito semanas de restrição hormônios que ajudam no controle central da
calórica tradicional (RC) versus restrição in- termogênese e no efeito anticatabólico muscu-
termitente de calorias (RCI) em mulheres com lar, respectivamente –, é mais aplicado por atle-
sobrepeso e obesidade (58). Na metodologia tas e pessoas engajadas no fisiculturismo. Nor-
do trabalho, o grupo RC manteve durante malmente, usam-se de um a três dias de alto
todo o período de oito semanas a ingestão de consumo de carboidratos nessa estratégia (59).
1300 kcal ao dia, enquanto o grupo RCI reali- Com relação à população fisicamente ati-
zava uma semana com ingestão diária de 1300 va, existem alguns trabalhos, com um tempo
kcal e uma semana de dieta “normal”, tota- experimental menor, demonstrando efeitos so-
lizando apenas quatro semanas de restrição bre a intermitência do valor calórico durante
calórica. Mesmo com essa diferença de tempo a restrição calórica associada ao treinamen-
de restrição, ao final, a perda de peso entre os to físico. Em um recente trabalho, o profes-
grupos foi similar. sor Bill Campbell, da Universidade do Sul da
O conceito de usar períodos específicos Flórida, e seus colaboradores, randomizaram
para aumentar o valor calórico de carboidra- 27 homens e 25 mulheres em um interessante
tos (refeed de carboidratos ou “Carbada”), protocolo alimentar, conforme demonstra a
promovendo uma recuperação de glicogênio figura abaixo (60).
Protocolo de 7 semanas de intervenção dietética (Restrição x Refeed)
(Adaptado de Campbell et al., 2020)

A ideia foi mimetizar a estratégia da dieté- tenção de músculos, bem como fazer com que
tica não linear, na qual o grupo Refeed recebia a dieta seja mais realizável.
uma restrição calórica maior durante os cinco
dias da semana e, no sábado e domingo, as 6.3 Refeed de carboidratos
quantidades de carboidrato eram o dobro das
Na prática do fisiculturista, a manipula-
dos dias da semana. A provável explicação
ção de água, sódio e carboidrato semanas an-
dos efeitos de manutenção de massa muscular,
tes da competição é crucial para o sucesso de
enquanto se perdia gordura corporal, pode ter
sua apresentação, mais “seco” e “definido”,
participação dos níveis de glicogênio muscu-
em conjunto com um ótimo volume muscular
lar, leptina e insulina circulantes aumentados
e vascularização. Essa é uma prática passada
nesses dois dias de refeed.
de atleta para atleta, e não possui um padrão
Dessa forma, para atletas focados na me- ou uma receita de bolo. Para analisar essa es-
lhora da composição corporal, a manutenção tratégia in loco, De Moraes e colaboradores
da oferta proteica, associada ao treinamento organizaram um protocolo de supercompen-
de força, dentro de uma restrição calórica pro- sação de carboidratos em atletas de fisicultu-
longada, faz com que o uso do refeed de car- rismo, e avaliaram melhor o condicionamen-
boidratos seja uma ferramenta para ajudar na to, tônus muscular e estado de humor nos
manutenção da intensidade dos treinos e da atletas que realizaram a “carbada” (61).
termogênese diretamente relacionada à manu-
(Adaptado de De Moraes et al., 2019)

Existe o protocolo de três dias de deple- sico” ou três dias de ingestão moderada de
ção de carboidratos com uma ingestão infe- carboidratos (5g/kg/dia), terminando com um
rior a 2g/kg/dia, e três dias subsequentes da período de 24-48 horas de alta ingestão de
alta ingestão de carboidratos (8-12 g/kg/dia), carboidratos (8-12g/kg/dia).
no caso de protocolo de carregamento “clás-
Protocolos de Supercompensação de Carboidratos no Fisiculturismo
Exemplo Mulher
PROTOCOLO 2-3 dias - Carbo (-)
Mulher 60 kg
Carboidratos = 2g/kg = 120g = 480 kcal
Total 1392-1400 kcal
Exemplo Mulher – carboidrato baixo
(Refeição 1) (Refeição 2) (Refeição 3) (Refeição 4)
348-350 kcal 348-350 kcal 348-350 kcal 348-350 kcal
PROTOCOLO 2-3 dias - Carbo (+)

Mulher 60 kg
Carboidratos = 60 kg x 8g/kg = 480g = 1920 kcal
Total 2600 kcal

Carboidratos = Carboidratos = Carboidratos =
Carboidratos = 120g
120g 120g 120g
Lipídios = 7,5g Lipídios = 7,5g Lipídios = 7,5g Lipídios = 7,5g

Exemplo Homem
Protocolo 2-3 dias – Carbo (-)

Proteínas = 100 kg x 2,0/kg = 200g = 800 kcal
Carboidratos = 100 kg x 2,0g/kg = 200g = 800 kcal
Total 2320 kcal

Protocolo 2-3 dias – Carbo (+)

Proteínas = 100 kg x 2,0/kg = 200g = 800 kcal
Carboidratos = 100 kg x 10,0g/kg = 1000g = 4000 kcal
Total 4950 kcal

Carboidratos = Carboidratos = Carboidratos =
Carboidratos = 250g
250g 250g 250g
6.4 Refeição livre ou “cheat meal” piadas” pelas pessoas interessadas no assunto.
Após o aumento na internet no volume de Tanto é que, por essa popularização, todo mun-
informações sobre dieta e suplementação, as do acha que pode usar a estratégia da refeição
estratégias dos fisiculturistas ficaram mais co- livre de qualquer forma, sem uma organização
nhecidas e naturalmente começaram a ser “co- prévia do seu hábito alimentar, tornando recor-

rente que os pacientes do consultório pergun- lidade/sabor (açúcar + gordura). Wing e cola-
tem se tem o “direito” ao “dia do lixo”. boradores, em 2003, recrutaram 142 pessoas
Com explicou-se anteriormente, o refeed e randomizaram três grupos, um com uma
de carboidratos é uma estratégia diferente da dieta sem “quebra”, e dois protocolos de que-
refeição livre, pois assume-se que o refeed seja bra: um a cada duas semanas e outro a cada
primordialmente de carboidratos, enquanto seis semanas de dieta. Ao final, comparando-
a refeição livre tem uma mistura dos macros. -se a perda de peso, o tratamento demonstrou
O que é necessário entender é que todas as que é possível perder peso incluindo organiza-
pessoas podem ter flexibilidade na dieta; po- damente as refeições livres (62).
rém, cada uma tem sua necessidade nutricio- Coelho do Vale e colaboradores produzi-
nal diária e, assim, os alimentos ultraproces- ram, em 2016 (63), um trabalho observacional
sados, lanches, tortas, doces, bolos, bebidas e comportamental relacionado a como as pes-
alcóolicas e o que quer que seja, teoricamente, soas administram o prazer momentâneo, ou
devem estar contidos nesse total de calorias e prazer hedônico. O resultado demonstrou que
macronutrientes, para que a pessoa não tenha quando o prazer está organizado dentro do
prejuízo na saúde e na estética. contexto dietético, pode ser usado como uma
Já demonstramos que a inclusão de uma ferramenta de aderência e autogerenciamento,
refeição calórica ou um dia de dieta livre já fazendo com que as refeições livres não sejam
mostram resultados positivos na aderência ao um problema acompanhado do sentimento de
plano alimentar e no controle do prazer hedô- “culpa”, melhorando, assim, o engajamento
nico de comer alimentos com muita palatabi- ao plano dietético.
Encaixe Refeição Livre

Mulher 60 kg
1800-2100 kcal
Gorduras (60g – 69g = 540kcal-618 kcal)
Exemplo de refeição Livre (1)

Lanche Big Mac 483 43 26 23
Sorvete casquinha mista 192 31 5 5,2
Total 675 74 31 28,2

Pizza portuguesa 3 fatias 825 88,5 31 38
Total 958 102,5 32,6 45,7
Homem 80kg
2400-2800kcal
Proteínas (120g-144g = 480-576kcal)
Carboidratos (300g – 350g = 1200-1400kcal = 50% kcal totais)

Pizza Calabresa 4 fatias 1188 127 45 54
Total 1188 127 45 54

Azeite 10ml 90 0 0 10
Pão de alho 1 unid. 215 24 3,7 11
Cerveja 2 unid. – 550ml 488 36 0 0
Total 1111 62,7 46,2 36,9

Referências
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62. WING, RENA R. AND ROBERT tem diferenças entre os valores nutricionais
W. JEFFERY. Prescribed “breaks” as a dos alimentos dependendo da fonte de pes-
means to disrupt weight control efforts. Obes quisa, sendo natural diferenças entre as tabe-
Res.11:287–291, 2003. las. Todos os alimentos e refeições calculadas
neste livro foram feitos por meio de tabelas
63. R. Coelho do Vale et al. The bene-
de composição alimentar, bem como informa-
fits of behaving badly on occasion: Success-
ções nutricionais dos fabricantes dos alimen-
ful regulation by planned hedonic deviations.
tos e aplicativos que ajudam a acompanhar a
Journal of Consumer Psychology 26, 1 (2016)
ingestão de calorias totais e macronutrientes
17–28.
(64,65,66,67,68).

7.
COMPARAÇÕES NUTRICIONAIS
racicaba, pois precisava baixar, em média, 4

ou 5 kg de peso para lutar na categoria 81 kg
(meio-médio).
T
ive uma infância e adolescência literal- Na época, não dispunha de dinheiro para
mente vividas na cozinha, pois a minha usar suplementos, e precisava usar os alimen-
avó paterna, finada e querida Dona Nair tos disponíveis em casa para “bater” o peso,
Donatto, era salgadeira de mão cheia, com um sem perder força e rendimento nas competi-
cardápio “obesogênico”: esfihas, coxinhas, ris- ções, me usando como “laboratório”. Já fui
soles, enroladinhos de presunto e queijo, mini- ignorante na bioquímica, fisiologia e nutrição,
pizzas, empadinhas... Ela tinha vários clientes e achava que era só correr com saco de lixo
em Piracicaba. Nessa parte da vida percebi que por cima do kimono no sol antes dos campeo-
o que se come com as mãos sempre extrapola a natos, para “tirar” 3 kg de água. Até batia o
quantidade necessária, e foi aí que ganhei mui- peso no sacrifício, mas os resultados nas lutas
to peso, entre 8 e 12 anos de idade. No lado eram péssimos.
materno, Dona Lourdes Fedrizzi tinha que co- Como sempre digo, o conhecimento salva
zinhar para seis homens: meu bisavô Corné- e, depois que comecei a estudar na graduação
lio, meu avô Zé Fedrizzi e mais quatro filhos. em nutrição, em 1999, consegui melhorar mi-
Todos os dias café da manhã, almoço e jantar, nha dieta e minhas estratégias. A partir daí, o
e eu entrava no auxílio da cozinha das duas. processo de bater peso ficou mais correto, fácil
Tenho gratidão eterna pelos ensinamentos. e, consequentemente, a performance melhorou.
No conjunto dos 20 anos da minha vida Expliquei tudo isso para dizer que as pes-
ligados com a nutrição e os 15 anos de prática soas, quando recebem a orientação do nutri-
clínica de consultório, consegui uma noção de cionista, sempre soltam algumas “pérolas”:
peso e quantidade, calculados previamente na “acho que é muita comida”, “eu vou ema-
dieta. Usei muito esse conhecimento na época grecer comendo tanto assim?”, e por aí vai.
em que era lutador de judô da equipe de Pi- Mas nós, profissionais experientes, possuindo

o CONHECIMENTO DE CAUSA, sabemos tata frita ou uma barra de chocolate de 90g.
que as pessoas NÃO TÊM NOÇÃO da quan-
tidade de calorias que ingerem, e não se aten- Por isso, neste último capítulo deste
tam à densidade nutricional dos alimentos e-book, vamos exercitar as comparações nu-
ultraprocessados, tendo mais medo de uma tricionais para que todos possam perceber
refeição contendo ovos mexidos com arroz e como é fácil ingerir muitas calorias comendo
feijão do que de uma porção de 100g de ba-
pouco, no caso dos alimentos industrializados, e como é bom comer muito e ingerir poucas
calorias, com a “comida de verdade”.
Grupo snacks
100g (salgadinho de saquinho)
Doritos queijo nacho 100g 480 56 5,2 25,2
Cheetos de requeijão 100g 500 65 5,5 23,5
Batata frita clássica 100g 548 48 6,4 36,8
Batata frita Ruffles 100g 568 48 6,4 38,8
Baconzitos 100g 492 48 6,0 29,6
x
1 refeição
Azeite 10ml 90 0 0 10

Total 439,5 32,7 30,3 20,3
Grupo biscoito/bolacha
1 porção
Cream Cracker 6 unid. = 30g 127 20 3,7 3,8
Maizena 6 unid. = 30g 132 21 2,8 3,9
Água e Sal 7 unid. = 30g 129 20 3,8 3,9
Club Social 1 pct. 26g 110 16 2 4
Belvita 1 pct. 30g 114 16 2,1 2,1
x
1 porção de fruta
Banana 100g 89 23 1 0,3
Maçã 135g 70 20 0 0
Mamão papaia 150g 68 17,3 0,6 0,2
Abacaxi 150g 80 18,7 1,3 0
Manga 100g 72 18,5 0,4 0,2
Laranja 165g 61 16 1 0,1
Grupo biscoito/bolacha doce

2-3 unidades = 30g
Trakinas recheada 3 unid. = 30g 143 20 1,6 6
Bono chocolate 3 unid = 30g 138 19 2,6 5,5
Passatempo recheada 3 unid. = 30g 131 19 2 5,2
Pão de mel chocolate 2 unid. = 30g 127 20 1,8 4,6
Oreo 3 unid. = 30g 142 21 1,5 5,9
x
1 porção de raízes e legumes
Mandioquinha cozida 100g 104 24 0,8 0,1
Beterraba cozida 100g 44 10 1,6 0,1
Cenoura cozida 100g 54 8 0,7 2,4

Abóbora cabotiá 100g 40 10 1,3 0,1
Abobrinha cozida 150g 55 5 1,6 3,5
Grupo festa de criança

Salgadinhos variados
Mini coxinha 3 unid. = 75g 179 20 5,7 7
Mini bolinha de queijo 3 unid. = 75g 148 18,6 6,6 5,8
Mini croquete 3 unid. = 75g 114 5,2 7,1 7,2
Mini empada 3 unid. = 75g 201 18,5 7,8 10,7
Mini esfiha de carne 3 unid. = 75g 195 25,2 10,2 6
Mini pastel 3 unid. = 75g 200 35 5,5 4,2
x
1 porção de fruta
Banana 100g 89 23 1 0,3
Maçã 135g 70 20 0 0
Mamão papaia 150g 68 17,3 0,6 0,2
Abacaxi 150g 80 18,7 1,3 0
Manga 100g 72 18,5 0,4 0,2
Laranja 165g 61 16 1 0,1
Grupo bolos
Bolo de fubá 1 fatia = 100g 319 41,6 4 15,
Bolo de chocolate 1 fatia = 100g 411 76,5 2,39 10,4
Bolo de laranja 1 fatia = 100g 267 49,5 1,7 7,5
Bolo de morango/leite condensado 1 fatia = 100g 228 30 3,0 13
x
1 refeição café da manhã
Tapioca 50g 107 26 0 0
Muçarela 30g 97 0,7 7 7
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 361 39,6 28,6 8,6

Grupo Confeitarias
Sonho de padaria 1 unid. = 100g 510 36,67 7,6 27,6
Croissant presunto e queijo 1 unid. = 100g 328 30 10 20
Croissant frango c/ requeijão 1 unid. = 100g 362 35 9 20
Pão na chapa 1 unid. = 75g 272 32 4 14
x
1 refeição café da manhã
Pão integral 50g 135 25 4,7 2,1
Peito de peru 30g 82 2,8 15 1,5
Total 292 37,9 26,3 3,7
Grupo Lanches
Big Mac médio = 1 unid. 483 43 26 23
Big Mac Bacon = 1unid. 645 44 36 36
Whopper médio = 1unid. 677 54 35 37
Whopper Rodeio = 1unid. 920 67 38 56
Cachorro quente = 1unid. 303 38 12 11
x
1 refeição
Azeite 10ml 90 0 0 10

Total 439,5 32,7 30,3 20,3
Valores Nutricionais de pratos variados

Strogonoff
Azeite 20ml 180 0 0 20
Strogonoff de mignon 150g 231 8 15,2 14,8
Batata palha 25g 143 11 1,5 10
Total 772 66,7 21,2 45,5
Lasanha com carne

Azeite 20ml 180 0 0 20
Lasanha 200g 336 35,4 20,5 12,38
Refrigerante 400ml 170 42 0 0
Total 698 80,1 21 32,68
Risoto
Azeite 20ml 180 0 0 20
Risoto de funghi 160g 249 35,2 8 8,5
Filet mignon grelhado 100g 231 0 28 12
Vinho tinto 200ml 169 5 0 0
Total 841 42,9 36,5 40,8

Prato Feito
Azeite 20ml 180 0 0 20

Ovo 1 unid. 74 0 6 5
Total 888 81,7 62,7 31,1
Filet à parmegiana
Azeite 20ml 180 0 0 20
Filet à parmegiana 240g 283 17 14 18
Vinho tinto 200ml 169 5 0 0
Total 850 69,7 18,5 38,7
Bife à milanesa
Azeite 20ml 180 0 0 20
Bife à milanesa 120g 401 14,7 24 26
Total 799 62,4 28,5 46,7
TABELA DE BEBIDAS
Bebida/Porção kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)
Cerveja 600ml 270 36g - -
Vinho tinto 250ml 211 6,49 - -
Vodka 100ml 226 - - -
Gin 50ml 132 - - -
Uísque 50ml 125 - - -

Livro Eletrônico - Dieta Flexível

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DIETA

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Donato, Felipe Fedrizzi

1. Alimentação 2. Dieta - Tabelas 3. Hábitos

1. Dieta : Alimentação e saúde : Nutrição 613.2

Maria Alice Ferreira - Bibliotecária - CRB-8/7964

Primeiramente, agradeço a Deus e aos meus

1. História da Dieta Flexível.......................................................................................7

2. Individualidade: quem deve e quem não deve fazer a Dieta Flexível........................16

3. Cálculos matemáticos para montar a Dieta Flexível...............................................21

4. Cálculo calórico prático..........................................................................................33

4.2. Restrição Calórica Tradicional........................................................................44

4.3. Low carb........................................................................................................55

4.4. Dieta Cetogênica.............................................................................................66

5. Dieta Flexível para o aumento de massa muscular..................................................78

5.1. Cardápio feminino..........................................................................................82

5.2. Cardápio masculino........................................................................................89

6. Estratégias nutricionais no contexto da Dieta Flexível...........................................97

6.2. Jejum intermitente.........................................................................................100

6.3. Refeed de carboidratos..................................................................................105

6.4. Refeição livre ou “cheat meal”......................................................................107

Tabela de alimentos equivalentes a 20g de carboidrato

Pescada branca - 120g Contra-filet – 100g Peito de peru assado – 100g

Cação assado – 100g Acém – 90g Avestruz cozido – 100g

Tabela de alimentos equivalentes a 20g de Proteína (PTN)

Iogurte desnatado 500g = 20g PTN + 30g de CHO

Queijo cottage 180g = 20g PTN + 5g CHO

Queijo ricota 180g = 20g PTN + 10g CHO + 14g LIP

Itambé 22g de PTN em 200 ml

Tabela de fontes de gordura associadas a fonte proteica

Azeite 10ml Amêndoas 20g = 10g LIP + 4g PTN

Óleo de coco 10ml Castanha Baru 35g = 10g LIP + 7g PTN

GATORADE 130 34 0 0 270

Refeição kcal Cho (g) Prot (g) Lip (g)

Pão branco 76g

Marcadores de lesão muscular, nutrientes torradas, o corpo “gasta” menos calorias do

Sanduíche natural Sanduíche industrializado

800 kcal 800 kcal

Ao final do experimento, observou-se que especial com fontes de carboidrato, principal-

-30% de gordura + 30% de gordura

-20% de gordura + 20% de gordura

Equação do Aragon (20)

Comparação entre as fórmulas de cálculo da TMB/TMR considerando 1,2 Fator AF

FÓRMULAS HOMENS (KCAL) MULHERES (KCAL)

Katch-McArdle 2496 1610

Exemplo simplificado do princípio “Caloria Entra / Caloria Sai”

Fica claro que o acúmulo de gordura O papel do nutricionista é ser um “pro-

Homem 90 kg 477 kcal de gasto calórico em dias de treino.

45 minutos musculação = 6,0 x 90 x 45/60 =

HOMENS (kcal) GASTO kcal NCD DIA DE TREINO

2385 810 3195 kcal (35,5 kcal/kg)

MULHERES (kcal) GASTO kcal NCD DIA DE TREINO

1442 477 1919 kcal (32 kcal/kg)

Exemplo da separação dos dias de treino (em destaque) e sem treino

NCD somado à média semanal do gasto calórico do exercício físico

HOMENS (kcal) Média do GASTO kcal NCD DIA DE TREINO

2385 462 2847 kcal (31 kcal/kg)

MULHERES (kcal) Média do GASTO kcal NCD DIA DE TREINO

1442 340 1782 kcal (29 kcal/kg)

Na experiência prática, sempre prefiro CALCULANDO A NCD – RESTRIÇÃO

Valor da NCD subtraindo-se o gasto calórico do exercício físico

HOMENS (kcal) GASTO kcal ENERGIA DISPONÍVEL

2385 810 1575 kcal (17,5 kcal/kg)