CARDÁPIO ANABÓLICO-30 DIETAS (1600 A 5000 CALORIAS) (1) - Compactado

Cardápio
Anabólico
(dietas de 1600 a 5000 calorias)
as salad
banan rice
eggs
sweet potato chick
en
icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

pancakes bread
sushi
e t ab les
veg
sandwich
at
tacos soup me
PARA CALORIAS TOTAIS:

1600; 1800; 2000; 2200; 2500; 2700; 3000; 3500; 4000; 5000 kcal
Aviso!
As informações aqui contidas possuem um propósito
informativo com o intuito de servir de espelho ou norte na
hora de montar a sua alimentação e em hipótese alguma
esse e-book deve substituir o aconselhamento de um
médico ou nutricionista.
Esse e-book é de caráter informativo e não deve ser
entendido como uma prescrição ou substituição
nutricional.
Conteúdo
Aqui vão minhas 30 dietas exemplares onde você encontra
de 1600 a 5000kcal, cada uma delas com 3
opções/exemplos de cardápios pra você se espelhar e

saber como seguir uma dieta.
Tenho certeza que irá perder ou ganhar peso com

eficiência para ganhos musculares por isso não se
esqueça de me contar depois como foi o seu
resultado para acompanhar seu antes e depois. Tmjj!
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contando que acabou de comprar o Material.
Bora começar!
3
1600
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
4 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
Dieta de 1600 calorias
s
# m
Café da manhã Lanche da manhã

3 Ovos, 1 fatia de pão de forma
integral.
Almoço Lanche da tarde

125g de arroz cozido, 1 concha (média) 1 banana amassada com 4 colheres de
feijão, 200g de filé de frango grelhado, sopa de aveia em cima
meio tomate, 1 folha de alface

Jantar Ceia
100g de batata doce cozida, 150g de 4 castanhas do pará e 1 iogurte zero
filé de frango grelhado, 1 folha de açúcar 90g
alface
e
eu ula
Exemplo 2
5 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

1 banana amassada com 3
colheres de sopa de aveia,
canela a gosto e 3 ovos

100g de arroz cozido, 150g de patinho Café com adoçante, 1 pão francês, 2
grelhado, brócolis fatias de peito de peru

Jantar Ceia
100g de batata inglesa, 150g de filé de 1 colher de pasta de amendoim sem
frango grelhado, 1 folha de alface açúcar, 1 iogurte zero açúcar 90g
e
eu ula
Exemplo 3
6 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 240ml de leite,
whey protein, 3 colheres de
sopa de aveia

100g de arroz cozido, 150g de frango 1 fatia Rap 10 integral ou tapioca, 1 fatia
grelhado, brocolis, cenoura de mussarela e 3 ovos.

Jantar Ceia
100g de arroz cozido, 100g de patinho
grelhado, 1 folha de alface
1800
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
8 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

3 ovos, 2 fatias de pão de forma
integral

150g de arroz cozido, 1 concha (media) 1 banana amassada com 4 colheres de
de feijão, 200g de filé de frango sopa de aveia em cima
grelhado, 1 colher de sopa de azeite de
oliva, 1 folha de alface, meio tomate

Jantar Ceia
100g de batata doce cozida, 150g de 4 castanhas do pará, 1 iogurte zero
filé de frango grelhado, 1 folha de açúcar
alface
e
eu ula
Exemplo 2
9 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

colheres de sopa de aveia,
canela a gosto e 3 ovos

100g de arroz cozido, 150g de patinho 1 Pão francês, 2 fatias de peito de peru,
grelhado, 1 colher de sopa de azeite de café com adoçante.
oliva, 100g de batata inglesa, brocolis e
meio tomate

Jantar Ceia
100g de batata inglesa, 150g de filé de 1 colher de pasta de amendoim sem
frango grelhado, 1 folha de alface açúcar, 1 iogurte zero açúcar 90g
e
eu ula
Exemplo 3
10 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 240ml de leite, 4
colheres de sopa de aveia, whey
protein

100g de arroz cozido, 150g de filé de Rap 10 integral ou tapioca com 1 fatia de
frango grelhado, 1 concha (média) de mussarela e 3 ovos
feijão, 1 colher de azeite de oliva,
brócolis e cenoura

Jantar Ceia
100g de arroz cozido, 100g de patinho
grelhado e 1 folha de alface
2000
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
12 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias de pão de forma
integral, 3 ovos, 1 laranja

200g de arroz cozido, 1 concha (média 1 banana amassada com 4 colheres de
de feijão cozido), 200g de filé de frango sopa de aveia, 1 maçã
grelhado, 1 colher de sopa de azeite de
oliva, 1 folha de alface e tomate

Jantar Ceia
150g de filé de frango grelhado, 150g Iogurte zero açúcar 90g, 4 castanhas do
de batata doce cozida, 1 folha de pará
alface
e
eu ula
Exemplo 2
13 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

colheres de sopa de aveia e
canela, 3 ovos

150g de patinho grelhado, 100g de Café sem açúcar, 1 pão francês com 1
batata inglesa, 150g de arroz cozido, fatia de peito de peru, 1 maçã
tomate, brócolis, 1 colher de sopa de
azeite de oliva

Jantar Ceia
150g de filé de frango grelhado, 150g Iogurte zero açúcar 90g, 1 colher de
de batata inglesa, brócolis sopa de pasta de amendoim
e
eu ula
Exemplo 3
14 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 200ml de leite,
whey protein e 4 colheres de
sopa de aveia

100g de arroz cozido, 150g de filé de 1 Rap 10 integral ou tapioca com 3 ovos
frango grelhado, 1 concha (média) de e 1 fatia de mussarela
feijão, 1 colher de sopa de azeite de
oliva, brócolis, cenoura

Jantar Ceia
100g de arroz cozido, 100g de patinho Iogurte zero 90g, 1 banana, 1 maçã
2200
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
16 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias pão de forma integral, 3
ovos, 2 laranjas

Arroz cozido 200g, 1 concha de feijão, Iogurte natural 170g com 5 colheres de
150g de filé de peito de frango grelhado, sopa de aveia
1 colher de sopa de azeite de oliva,
cenoura, brócolis e tomate

Jantar Ceia
200g de batata doce cozida, 150g de Banana, maçã, 4 castanhas do pará
filé de peito de frango grelhado,
brócolis
e
eu ula
Exemplo 2
17 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com whey, 200ml de 1 maçã, 1 iogurte zero 90g
leite, gelos, 4 colheres de sopa
de aveia

200g de arroz cozido, 1 colher de sopa 1 Rap 10 integral ou tapioca com 3 ovos e
de azeite de oliva, 125 de filé de peito de 1 fatia de mussarela
frango grelhado, cenoura e brócolis

Jantar Ceia
200g de arroz cozido, 100g de 1 colher de sopa de Pasta de amendoim
patinho grelhado, 1 folha de alface integral, 1 banana
e
eu ula
Exemplo 3
18 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 bananas amassadas com 4 1 colher de sopa de pasta de amendoim,
colheres de sopa de aveia e 1 iogurte zero 90g
canela a gosto, mais 3 ovos

200g de arroz cozido, 100g de batata 1 Pão francês, 1 fatia de peito de peru,
inglesa, 1 colher de sopa de azeite de café sem açúcar, maçã
oliva, 150g de patinho grelhado, tomate,
cenora e brócolis

Jantar Ceia
200g de batata inglesa, 100g de
patinho grelhado, brócolis
2500
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
20 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias de pão de forma integral com 1 Banana amassada com 5 colheres de
colher de sopa de creme de ricota, 3 sopa de aveia
ovos e 1 laranja

250g de arroz cozido, 150g de filé de Iogurte natural 170g, 1 maçã, 1 banana, 4
peito de frango grelhado, 1 concha castanhas do pará
(média) de feijão carioca, 1 colher de
sopa de azeite de oliva, brócolis, tomate

Jantar Ceia
250g de batata doce, 150g de filé de
peito de frango grelhado, brócolis
e
eu ula
Exemplo 2
21 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com whey protein, 6 colheres 1 banana, 1 maçã, 1 colher de sopa de
de sopa de aveia, 240ml de leite pasta de amendoim

200g de arroz, 100g de filé de peito de 1 Rap 10 integral com 1 fatia de
frango grelhado, 1 colher de sopa de mussarela e 3 ovos
azeite de oliva, cenoura e brócolis

Jantar Ceia
200g de arroz, 100g de patinho Torrada 100% integral 30g com
grelhado, 1 folha de alface manteiga, 1 iogurte zero 90g
e
eu ula
Exemplo 3
22 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 bananas amassadas com 6 colheres 1 maçã, 1 iogurte zero 90g, 1 colher de
de sopa de aveia e canela a gosto, 3 sopa de pasta de amendoim
ovos

200g de arroz cozido, 100g de batata 2 Pães francês com 2 fatias de peito de
inglesa, 150g de patinho grelhado, 1 peru, café sem açúcar
colher de sopa de azeite de oliva,
brócolis, tomate e cenoura

Jantar Ceia
200g de batata inglesa, 100g de
patinho grelhado, brócolis
2700
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
24 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias de pão de forma integral com 1 Iogurte natural 170g, 1 pão francês com
colher de sopa de creme de ricota, 3 manteiga, 1 maçã
ovos e 1 laranja

300g de arroz cozido, 150g de filé de Vitamina com 200ml de leite, gelos, 1
frango grelhado, 1 concha (média) de banana, 5 colheres de sopa de aveia
feijão, 1 colher de sopa de azeite de
oliva, brócolis, tomate

Jantar Ceia
300g de batata doce cozida, 100g de 4 castanhas do pará, 1 copo de leite, 1
filé de peito de frango grelhado, banana
brócolis
e
eu ula
Exemplo 2
25 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com whey, 6 colheres de 1 maçã, 1 colher de sopa de pasta de
sopa de aveia, 240ml de leite, gelos amendoim, 1 banana

250g de arroz cozido, 1 concha (média) 1 Rap 10 integral ou tapioca com 1 fatia
de feijão, 100g de filé de frango de mussarela e 3 ovos, café com
grelhado, 1 colher de sopa de azeite de adoçante
oliva, cenoura e brócolis

Jantar Ceia
250g de arroz cozido, 100g de patinho Torrada 100% integral 30g com
grelhado, 1 folha de alface manteiga, iogurte zero 90g
e
eu ula
Exemplo 3
26 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 bananas amassadas com 6 colheres
de sopa de aveia e canela a gosto, 3
ovos

250g de arroz cozido, 100g de batata 2 pães francês com 1 fatia de peito de
inglesa, 150g de patinho grelhado, 1 peru cada, café com adoçante, 1 banana
brócolis, tomate, cenoura

Jantar Ceia
100g de patinho grelhado, 250g de Iogurte zero 90g, 1 maçã, 1 colher de
batata inglesa, brócolis sopa de pasta de amendoim
3000
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
28 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 1 banana, 7 colheres de 1 maçã, 1 banana, 1 colher de sopa de
sopa de aveia, 200ml de leite, gelos, pasta de amendoim
adoçante; 3 ovos

300g de arroz cozido, 100g de batata 2 pães francês com 1 fatia de peito de
inglesa, 100g de patinho grelhado, 1 peru cada, café com adoçante
tomate, cenoura e brócolis

Jantar Ceia
100g de patinho grelhado, 300g de Torrada 100% integral 30g, iogurte zero
batata inglesa, brócolis 90g
e
eu ula
Exemplo 2
29 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

1 pão francês com manteiga, vitamina 1 banana e 1 colher de sopa de pasta de
com 1 banana, whey protein, 240ml de amendoim
leite, gelos, 6 colheres de sopa de aveia.

300g de arroz cozido, 100g de filé de 2 Rap 10 integral com 2 ovos, 1 fatia de
peito de frango grelhado, 1 colher de mussarela
sopa de azeite de oliva, brócolis e
cenoura

Jantar Ceia
100g de filé de peito de frango Torrada 100% integral com manteiga,
grelhado, 300g de arroz cozido, 1 iogurte, 1 maçã
folha de alface
e
eu ula
Exemplo 3
30 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias de pão de forma integral com 1 1 pão francês com manteiga, 300ml de
colher de sopa de creme de ricota, 3 leite com café, 1 banana
ovos e 2 laranjas

300g de arroz cozido, 150g de filé de Iogurte natural 170g com 7 colheres de
peito de frango grelhado, 1 concha sopa de aveia, 1 banana
(média) de feijão, 1 colher de sopa de
azeite de oliva, tomate e brócolis

Jantar Ceia
300g de batata doce, 100g de filé de 4 castanhas do pará, 1 maçã, 1 copo de
peito de frango grelhado, brócolis leite
3500
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
32 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 240ml de leite, gelos, 1 1 colher de sopa de pasta de amendoim,
banana, 8 colheres de sopa de aveia, 300ml de leite com café, 1 pão francês
pão francês com manteiga com manteiga

300g de arroz cozido, 100g de filé de 2 Rap 10 integral com 2 ovos e 1 fatia de
peito de frango grelhado, 1 colher de mussarela, 1 banana
cenoura

Jantar Ceia
350g de arroz cozido, 100g de patinho Torrada 100% integral 30g com
grelhado, 1 folha de alface manteiga, iogurte zero 90g, 1 maçã
e
eu ula
Exemplo 2
33 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 1 banana, gelos, 200ml 2 pães francês com requeijão, 1 laranja, 1
de leite, 8 colheres de sopa de aveia; 3 banana
ovos

350g de arroz cozido, 100g de patinho 2 pães francês com manteiga, café com
grelhado, 100g de batata inglesa, 1 adoçante, 1 colher de sopa de pasta de
colher de sopa de azeite de oliva, amendoim,

Jantar Ceia
100g de patinho grelhado, 300g de Torrada 100% integral, 1 maçã, iogurte
batata inglesa, brócolis zero 90g
e
eu ula
Exemplo 3
34 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias de pão de forma integral com 1 2 pães francês com manteiga, 300ml
colher de sopa de creme de ricota, 3 de leite com café, 1 banana
ovos e 3 laranjas


Jantar Ceia
300g macarrão, molho de tomate, 4 castanhas do pará, 1 maçã, 300ml de
100g de filé de peito de frango leite
grelhado, brócolis
4000
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
36 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

banana, 4 morangos, 10 colheres de 300ml de leite com café, 1 pão francês e
sopa de aveia, pão francês com meio com manteiga
manteiga

350g de arroz cozido, 150g de batata 2 Rap 10 integral com 2 ovos e 1 fatia de
inglesa na manteiga, 100g de filé de mussarela, 1 banana
peito de frango grelhado, 1 colher de

cenoura
Jantar Ceia
350g de arroz cozido, 150g de batata Torrada 100% integral 30g com
inglesa, 100g de patinho grelhado, 1 manteiga, iogurte zero 90g, 1 maçã
folha de alface
e
eu ula
Exemplo 2
37 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 1 banana, gelos, 200ml 2 pães francês com requeijão, 2 laranja,
de leite, 1 colher de sopa de pasta de 2 bananas
amendoim, adoçante, 10 colheres de
sopa de aveia; nescau cereal 30g com
50ml de leite

350g de arroz cozido, 100g de patinho 2 pães francês com manteiga, 200ml de
grelhado, 150g de batata inglesa, 1 leite com cappuccino, 1 colher de sopa
colher de sopa de azeite de oliva, de pasta de amendoim,

Jantar Ceia
100g de patinho grelhado, 300g de Torrada 100% integral 30g, iogurte
batata inglesa, brócolis natural 170g, 1 maçã
e
eu ula
Exemplo 3
38 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

2 fatias de pão de forma, 3 ovos, 1 2 pães francês com creme de ricota,
banana, 200ml de leite com café e 2 300ml de leite com café, 1 banana,
laranjas


Jantar Ceia
300g batata doce, 100g de filé de 4 castanhas do pará, 1 maçã, 1 pão
peito de frango grelhado, brócolis francês com creme de ricota, 200ml de
leite
5000
calorias
dietas com
Exemplos de

e
eu ula
Exemplo 1
40 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

banana, 4 morangos, 10 colheres de 200ml de leite com café, 1 pão francês
sopa de aveia, 1 pão francês com com manteiga, 1 Rap 10 com 2 ovos e 1
manteiga fatia de mussarela

350g de arroz cozido, 150g de batata Vitamina com meio abacate, 300ml de
inglesa na manteiga, 100g de filé de leite, meia colher de açúcar, 1 banana, 2
peito de frango grelhado, 1 colher de pães francês com manteiga

cenoura, 9 scoop de maltodextrina
Jantar Ceia
350g de arroz cozido, 150g de batata Torrada 100% integral 30g com
inglesa na manteiga, 100g de patinho manteiga, iogurte zero 90g, 1 maçã
e
eu ula
Exemplo 2
41 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

Vitamina com 2 banana, gelos, 200ml 3 pães francês com requeijão, 2
de leite, 1 colher de sopa de pasta de laranjas, 1 banana
amendoim, adoçante, 10 colheres de
sopa de aveia; nescau cereal 45g com
50ml de leite

350g de arroz cozido, 100g de patinho 3 pães francês com manteiga, 200ml de
grelhado, 150g de batata inglesa, 1 leite com cappuccino, 1 colher de sopa
colher de sopa de azeite de oliva, de pasta de amendoim,
brócolis, tomate e cenoura, 1 paçoca

Jantar Ceia
100g de patinho grelhado, 300g de 4 pães de forma com requeijão, Iogurte
batata inglesa, 200g de arroz cozido, natural 170g, 1 maçã
brócolis
e
eu ula
Exemplo 3
42 s 💪
ste rm 👊
Po eaforque
u
ege ma
s
# m

3 fatias de pão de forma com 1 colher Vitamina com 200ml de leite, gelos, 2
de creme de ricota, 3 ovos, 6 laranjas bananas, 10 colheres de sopa de aveia,
adoçante; 1 pão francês com requeijão

500g de arroz cozido, 100g de filé de 2 pães francês com creme de ricota,
peito de frango grelhado, 1 concha 300ml de leite com café, 1 banana, 300g
(média) de feijão, 1 colher de sopa de de batata doce

Jantar Ceia
500g de macarrão cozido, molho de 4 castanhas do pará, 1 maçã, 1 pão
tomate, 100g de filé de peito de francês com creme de ricota, iogurte
frango grelhado, brócolis natural 170g

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icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

PARA CALORIAS TOTAIS:

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Tenho certeza que irá perder ou ganhar peso com

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

icensed to jonata jonas - jonatajonassouza@gmail.com - 146.700.127-97 - HP152616766694884

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

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Café da manhã Lanche da manhã

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