atencao:

ESSE É UM MATERIAL DE USO EXCLUSIVO DO VITOR

CAPIAL E MR. SAIZEN. QUALQUER CÓPIA,
DISTRIBUIÇÃO OU DIVULGAÇÃO SEM AUTORIZAÇÃO
PRÉVIA SERÁ PASSÍVEL DE MULTA E PROCESSO.

1
Introducao:
APESAR DE EXISTIR MUITA INFORMAÇÃO NA INTERNET,
VOCÊS AINDA INSISTEM EM FAZER ERRADO OU ATÉ
MESMO ACABAM SE CONFUNDINDO PELA OPINIÃO DE
ALGUNS “ESPECIALISTAS” EM TREINAMENTO.

ENTÃO, FIZ PARA VOCÊS UM GUIA DEFINITIVO DAS

SÉRIES.

DEPOIS DISSO, DUVIDO VOCÊS FICAREM COM QUALQUER

TIPO DE DÚVIDA, SEUS CHINELÃO!

AIIIIIN EU
TENHO CREF

2
WARMUP SETS.
SÃO SÉRIES BEM LEVES DE 15-25 REPETIÇÕES QUE
ANTECEDEM AS FEEDER SETS (A SÉRIE BÁSICA DE
AQUECIMENTO QUE TODO MUNDO CONHECE).

FEEDER SETS.
SÃO SÉRIES DE PRÉ-ATIVAÇÃO E RECONHECIMENTO DE
CARGA, SÃO EXECUTADAS GERALMENTE EM RPE 7 (4-6
REPETIÇÕES ANTES DA FALHA).

QUALQUER COISA ACIMA DE RPE 7 NÃO É MAIS FEEDER

SET, POIS ELAS NÃO DEVEM TE EXAURIR.

WORKING SETS.
SÃO AS SÉRIES DE TRABALHO.
AS SÉRIES QUE REALMENTE CONTAM NO PROGRAMA DE
TREINO.
SIMPLES ASSIM, NÃO TEM MUITO O QUE FALAR.

3
TOP SETS.
É A ÚLTIMA SÉRIE DE TRABALHO, LEVADA ATÉ A FALHA
EM RPE 10-13.
GERALMENTE SE EXECUTAM REPETIÇÕES ATÉ FALHAR
OU SE ADICIONA ALGUMA TÉCNICA, EX: CLUSTER SET.

NOS TREINOS DE ALTA INTENSIDADE, QUASE TODAS AS

WORKING SETS SÃO TOP SETS, VISTO QUE O TREINO TEM
1-2 WORKING SETS POR EXERCÍCIO.

BACK OFF SETS.

FEITA DEPOIS DAS WORKING SETS, GERALMENTE EM
TREINO DE BAIXO VOLUME COM O INTUITO DE
AUMENTAR O VOLUME DO MESMO.

GERALMENTE SE USA 70-80% DA RM E SE LEVA ATÉ A

FALHA EM EXECUTAR O PRÓXIMO MOVIMENTO COM
FORMA PERFEITA (RPE 10).

GERALMENTE FICA NA CASA DE 10-15 REPETIÇÕES, MAS

NÃO É REGRA.

4
exemplo 01.
SUPINO RETO

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP
100KG – 6 REPETIÇÕES – FEEDER
120KG – 4 REPETIÇÕES - FEEDER
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING

exemplo 02.
SUPINO RETO

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP
100KG – 6 REPETIÇÕES – FEEDER
120KG – 4 REPETIÇÕES - FEEDER
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 11 REPETIÇÕES – TOP (LEVADA ATÉ A FALHA)

5
exemplo 03.
SUPINO RETO

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP
100KG – 6 REPETIÇÕES – FEEDER
120KG – 4 REPETIÇÕES - FEEDER
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 REPETIÇÕES - WORKING
140KG – 8 + 5 + 2 REPETIÇÕES – (CLUSTER) TOP (LEVADA
ATÉ A FALHA)

exemplo 04.
SUPINO RETO

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP

60KG – 15 REPETIÇÕES – WARM UP
100KG – 6 REPETIÇÕES – FEEDER
120KG – 4 REPETIÇÕES - FEEDER
140KG – 2 REPETIÇÕES - FEEDER
180KG – 1 REPETIÇÃO - FEEDER
180KG – 5 + 3 + 1 REPETIÇÕES – (CLUSTER) TOP (LEVADA
ATÉ A FALHA)
140KG – 12 REPETIÇÕES – BACKOFF (LEVADA ATÉ A
FALHA)
tabela de g.e.r
(grau de esforço)
GER 7 - POSSO BRINCAR PAPAI?
(4-6 REPS NA RESERVA)

GER 8 - NAO QUERO ME MACHUCAR (2-3 REPS NA

RESERVA)

GER 9 - EU SOU MUITO NOVO PRA MORRER (1 REP

NA RESERVA)

GER 10 - QUEBREI MINHA UNHA (FALHA EM

EXECUTAR A PROXIMA REP COM FORMA
PERFEITA)

GER 11 - SADOMASOQUISTA (FALHAR APOS

PERDER A FORMA PERFEITA)

GER 12 – DOENÇA MENTAL(USAR AJUDA E

TECNICAS PARA IR ALEM DA FALHA)

GER 13 - EU SOU A REINCARNAÇAO DO LUCIFER