SEMANA 1 A 4

Intervalo de 45 segundos

Segunda feira (anterior de coxa) series até a falha (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x6 a 10)
AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS A CADA SERIE.
- Agachamento Smith (intervalo de 2 minutos, priorizar carga)
- leg 45 combinado com agachamento frontal halter
https://www.youtube.com/watch?v=A3_DccxXhZ4&t=8s
- hack com pés e joelhos largura quadril (realizar drop na ultima serie)
- extensor FST 7 (carga para falhar entre 10 e 15 repts nas 7 series)
https://www.youtube.com/watch?v=k7Oro3zDSe4&t=477s
Abdutor combinado com elevação de quadril

Terça feira (panturrilhas, costas e abdominais) 3 series submáximas de 10-15 em cada

exercício
Panturrilha na maquina em pé (5 series de 15 a 20 com 2 segundos de pico de contração)
Puley frente aberto
Puley frente supinado
Remada curvada barra pegada pronada
Remada baixa pegada aberta
Lombar no banco romano
5 series Abdominal infra na prancha + 1 minuto de prancha isometrica

Quarta feira (DESCANSO)

Quinta feira (posteriores de coxa e glúteos) series até a falha (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x6
a 10) AUMENTO PROGRESSIVO DE CARGAS A CADA SERIE.
- Afundo Smith c step + rept parciais peso do corpo ao falhar
https://www.youtube.com/watch?v=Vb-zdZA7BTM&t=175s
- terra sumo com step https://www.youtube.com/watch?v=S6737pQaT7w&t=72s
- flexor nórdico 3x RM
- flexor sentado + stif
- flexor deitado 4x 10 a 15 (após falhar + 10 seg de isometria)
- passada 2 series de 50 passos

Sexta feira (panturrilhas, peito, ombros, tríceps e abdômen) 3 series de 10-15 em cada
exercício
- Panturrilha na maquina em pé (5 series de 15 a 20 com 2 segundos de pico de contração)
- Supino inclinado barra
- Elevação lateral sentado
- elevação lateral unilat banco 45° https://www.youtube.com/watch?v=E0uM2A6hy8Y&t=58s
- elevação frontal barra
- tríceps corda
- 5 series Abdominal infra na prancha + 1 minuto de prancha isometrica 50 min de aeróbico em
intensidade moderada e continua

Sabado (gluteos isolados) (realizar series submáximas)

Elevação de quadril com mini band (5x 10 a 15)
Glúteo cabo perna extendida (4x 10 a 15)
Abdutor com 3 segundos de pico de contração (5x 10 a 15)

Domingo Descanso total