FULL

BODY
Autor: Paulo Roberto Romano Segóvia
 ROTINA DE TREINO
FULL BODY

Plano de treino de corpo inteiro e

completo, que visa trabalhar todos os

músculos do seu corpo.

DESCRIÇÃO DO TREINO
Os exercícios de corpo inteiro são ótimos

para ganho muscular e perda de gordura. Os

treinos de corpo inteiro têm uma

programação simples e não requerem mais

do que 3-4 dias por semana, você pode

concluir seus treinos em 40-60 minutos. A

maioria dos exercícios dessa rotina de treino

são realizados por movimentos compostos.

Eles têm como alvo todos os seus grupos

musculares, o que resulta em perda de

gordura e ganho muscular. podem levar

menos tempo do que outros exercícios e

podem não conter tanto volume quanto

outros exercícios, mas se seguidos

corretamente e levados a sério, eles

fornecerão um treino incrível que produz

resultados extremamente impressionantes

em um período relativamente curto de

tempo.

Autor: Paulo Roberto Romano Segóvia

 Resumo do Treino
Objetivo principal Construir músculos
Tipo de treino Corpo todo
Nível de Treinamento Intermediário/intermediário
Duração do programa 8 semanas
Dias por semana 3 à 4 dias
Tempo por treino 45 a 60 minutos

Full body #1
Exercícios Série Reps. Desc.
Agachamento livre 5 8 1 min.
Supino 35° com Halter 3 12 1 min.
Barra Fixa 3 Até a falha 1 min.
Cadeira extensora 2 20 40 seg.
Stiff com halter 3 10 1 min.
Crucifixo no cross 3 10
1 min. (Conjugado)
Paralela 3 Ate a falha
Elevação lateral com halter 4 15 1 min.
Rosca bíceps 4 12 1 min.
Panturrilha máquina 6 25 45 seg.

Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar o exercício seguidos sem descanso.
Você pode conjugar dois ou três exercícios
por vez.

Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia

Full Body #2 Terra sumô
Exercícios Série Reps. Desc.
Supino reto barra 5 6 3 min.
Passada alternada 3 10 40 seg.
Remada curvada supinada barra loga 4 8 1 min.
Flexão de braço 3 Até a falha 1,30 min.
Desenvolvimento com halter sentado 3 10 (Conjugado)
Remada baixa pulley 3 12 40 seg.
Cadeira Flexora 2 20 45 seg.
Tríceps coice no cross 3 15 40 seg.
Rosca bíceps concentrado 2 20 40 seg.

Full Body #3
Exercícios Série Reps. Desc.
Agachamento terra 5 8 2 min.
Goble squat 3 15 1 min.
Supino com halter 3 12 1,30 min.
Crucifixo com halter 3 10 (Conjugado)
Stiff com halter 3 10 1 min.
Barra fixa 4 Até a falha 2 min.
Elevação lateral 3 12 1 min.
Crucifixo inverso 3 12 (Conjugado)
Tríceps frances 4 15 1 min.
Panturrilha sentado 4 25 40 seg.

Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar os exercícios em sequência onde o
descanso entre um exercício e outro é
mínimo.

Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia

 Recuperação Ativa
AExercícios
recuperação ativa, também chamada de repouso ativo, é quando você faz algum tipo de
movimento menos intenso do que seus dias regulares de treino. Isso pode significar
qualquer coisa, desde ioga ou alongamento leve, uma caminhada ou uma corrida tranquila.
Em geral, um dia de recuperação ativa apresenta exercícios fáceis equivalentes a não mais
do que 60 a 70 por cento do seu esforço máximo (intensidade baixa a moderada).

Recuperação Ativa
Exercício Série Reps. Desc.
Agachamento peso corporal 5 10 1 min.
Elevação lateral 3 15 1 min.
Remada baixa triângulo 2 15 1 min.
Rosca bíceps 2 15 1 min.
Tríceps no cross corda 2 15 1 min.

Abdominal
Exercício Série Reps. Desc.
Abdominal supra joelhos 90° 3 15 1 min.
Bicicleta 3 60 totais 1 min.
Prancha abdominal (contraindo 3 30 (Conjugado)
glúteos e abdômen)

Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar os exercícios em sequência onde o
descanso entre um exercício e outro é
mínimo.

Autor:Paulo Roberto Romano Segóvia