TREINAMENTO DE FORÇA

PARA MULHERES

Intermediária 3B
ACADEMIA
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TREINAMENTO DE FORÇA
PARA MULHERES
ACADEMIA

Intermediária 3B

ORIENTAÇÕES GERAIS
Leia com atenção, todas as orientações abaixo

1- Este é um treino "corrido". Isso quer dizer que você não deve relacionar cada
planilha a um dia da semana, e sim seguir a ordem.
exemplo: fez o treino inf.A na quinta e só treinou novamente na segunda? Faça o
treino sup.A. Continue sempre de onde parou.
Nessa ordem: Inferiores A - Superiores A - Inferiores B - Superiores B

2- Procure seguir a ordem dos exercícios, mas entendemos que isso nem sempre é
possível, e não terá problemas caso precise se adequar a lotação da academia, e
aparelhos ocupados. O importante é fazer todos os exercícios e séries.

3- Os exercícios possuem um VÍDEO EXPLICATIVO. É importante que assista, pelo

menos uma vez (mesmo que já saiba fazer), pois podem ter detalhes que você nunca
aprendeu. Se você nunca treinou musculação, assista sempre que possível.

4- Treinar PRÓXIMO A FALHA, significa parar quando sentir que só vai conseguir
realizar mais 1 ou 2 repetições.

5- Treinar ATÉ A FALHA, significa parar quando não conseguir realizar uma repetição
completa (ou quando não conseguir mais a execução correta)

6- As FAIXAS DE REPETIÇÕES facilitam a você fazer o ajuste de cargas por conta própria
Em uma série de "10 a 12", por exemplo, se conseguir fazer mais de 12, a carga ficou
leve; por outro lado, se não conseguir chegar a 10, quer dizer que a carga ficou alta.

7- INTERVALO também é treino! Portanto, é importante que você siga corretamente os

tempos. Se estiver estipulada uma "faixa de tempo" (60'' a 90'') você vai descansar,
conforme achar necessário, dentro dessa faixa.
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TREINAMENTO DE FORÇA
PARA MULHERES

Intermediária 3B

ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS
Leia com atenção, todas as orientações abaixo

1- FREQUÊNCIA SEMANAL:
Se você for treinar 5 a 6x/ semana, siga o número de séries da planilha.
Se for treinar 4x/ semana, faça 1 série a mais, em cada exercício.
Se for treinar apenas 3x/ semana, faça 1 a 2 séries a mais, em cada exercício.

2- 2x 6 a 8 / 1x 3/7 (ex.: LEG 45°; PANTURRILHA NO LEG E PANTURRILHA EM PÉ)

Faça 2x 6 a 8; depois reduza a carga para a que você usaria para fazer 10 a 12
repetições, e faça 1 série do Método 3/7.
MÉTODO 3/7: Faça 3 repetições, descanse 10''; faça 4 repetições, descanse 10''; faça 5
repetições, descanse 10''; faça 6 repetições, descanse 10''; e faça 7 repetições.
*PANTURRILHA NO LEG: 2 x 12(3'') - Segure 3'' no ponto mais alto, em cada repetição.

3- 3x 10 a 12 (2'') (ex.: AFUNDO / PANRURRILHA NO LEG / DESENVOLVIMENTO)

Nos casos em que aparecer segundos entre parênteses (2''); (3''); você deve fazer uma
pausa no ponto mais difícil do movimento, EM CADA REPETIÇÃO(no caso do afundo e
desenvolvimento é em baixo, no caso da panturrilha é no alto)

4- 2 x 8+5''+4 (ex.: ABDUÇÃO DE COXA NA POLIA)

Nesse caso você fará 8 repetições próximo a falha, descansará 5'', e tentará fazer mais
4 repetições.

5- 3x MÁX (3'') (ELEVAÇÃO LATERAL NO CROSS)

ESPECIFICAMENTE NESSE EXERCÍCIO, coloque 1 ou 2 PLACAS, e faça o máximo de
repetições que conseguir, segurando 3'' no alto em cada repetição.

6- 3x FALHA (3'') (TRÍCEPS MERGULHO)

Você vai usar apenas o peso do corpo e, a cada repetição, parar 3'' em baixo. Faça isso
até atingir a falha!
7- Exercícios unidos por uma LINHA LARANJA são um BI-SET (''conjugados''), e devem
ser feitos de maneira seguida, sem intervalo entre eles.
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INTERMEDIÁRIA 3 - INFERIORES ACAD. TREINO B

Exercícios Séries Int. Vídeo Observações
Ache sua posição de conforto no
afastamento dos pés. nem muito
2x 6 a 8 60 a
LEG 45° abertos nem muito fechados. com
1x 3/7 90'' pontas para fora. desça sem perder
a curvatura lombar.

Não deixe os pés na mesma linha,

3x 10 a 12 60 a Mantenha o ângulo de 90º nos
AFUNDO joelhos, e não deixe o da frente
(2'') 90''
ultrapassar a ponta do pé.

Afaste os joelhos na largura do

quadril, desça o tronco à frente e
LEVANTAM. 45 a assim que a barra passar dos
3x 8 a 10 joelhos leve o quadril para trás,
TERRA 60''
mantendo a curvatura da lombar
preservada.

Amplitude completa! Calcanhares

PANTURRILHA 2x 12 (3'') passam da plataforma na descida, e
-- sobem o máximo possível. foque a
NO LEG 1x 3/7
força na região do dedão

Suba o máximo que conseguir,

PANTURRILHA 30 a
2x 3/7 mantenha joelhos estendidos
EM PÉ 45'' durante todo o movimento

STIFF JOELHOS Em pé joelhos estendidos, incline o

ESTENDIDOS tronco a frente preservando a
4x 12 a 15 -- curvatura da lombar. olhe para o
(HALTERES)
chão quando estiver embaixo.

Mantenha o estofado do aparelho

bem perto dos calcanhares, ao
CADEIRA 60 a
4x 6 a 8 descer mantenha o abdômen
FLEXORA 90'' contraído e a curvatura da lombar
preservada, foco nos posteriores.

Não tente fazer um movimento

ABDUÇÃO COXA 30 a muito amplo. isso fará com que
2 x 8+5''+4 movimente quadril e coluna. Não
POLIA 45''
gire o pé para fora.

Pés mais ou menos na largura do

ELEVAÇÃO quadril com as pontas dos pés para
60 a
PÉLVICA (barra 3x 16 a 20 fora, mantenha o alinhamento dos
90'' ombros, quadril e joelhos e preserve
ou máquina) a curvatura da lombar.
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INTERMEDIÁRIA 3 - SUPERIORES ACAD. TREINO B

Exercícios Séries Int. Vídeo Observações
Sentada, palmas das mãos viradas para
frente, mãos um pouco à frente da linha
DESENVOLV. 45 dos ombros, desça os cotovelos em
3X 8 a 10
LATERAL a direção ao chão e estenda os braços sem
(3") juntar os pesos em cima, mantenha os
HALTERES 60'' punhos alinhados aos cotovelos. Preserve
a curvatura da lombar

Em pé, apoie uma das mãos no aparelho

e incline o tronco para o lado, suba o
ELEVAÇÃO 3X máx
30'' braço até a linha do ombro, mantendo o
LATERAL CROSS (3") alinhamento do punho, cotovelo e
ombro. Faça força para o lado.

Tronco inclinado à frente, desça os

braços estendidos com as palmas das
PULL DOWN 3X 8 a 10 -- mãos viradas para baixo, curvatura da
lombar preservada e o abdômen
contraído.

45 Em pé, coluna ereta, abdômen contraído,

CRUCIFIXO mãos na linha do peito, abra os braços
3X 18 a 20 a com os cotovelos estendidos até a linha
INVERSO CROSS
60'' do tronco fechando as escápulas.

Incline o tronco à frente mantendo a

TRÍCEPS CORDA curvatura da lombar preservada e o
3X 16 a 20 -- abdômen contraído, estenda os cotovelos
EST. ALTO
mantendo o alinhamento com os ombros.

Coluna ereta , cotovelos junto ao corpo,

45 palmas das mãos viradas para baixo,
BÍCEPS INVERSA
3X 6 a 8 a flexione os cotovelos sem deixar os
POLIA cotovelos irem à frente. Foco nos
60''
antebraços.

Pés no chão, apoie as mãos no banco na

largura dos ombros e desça o quadril em
TRÍCEPS 3X FALHA direção ao chão mantendo a curvatura da
-- lombar preservada, o abdômen
MERGULHO (3")
contraído. Não deixe os ombros
projetarem a frente.

60 Coluna ereta, flexione os cotovelos com

BÍCEPS BARRA as palmas das mãos viradas para cima.
3X 16 a 20 a Não projete os cotovelos à frente,
W
90'' mantenha-os junto ao tronco.

60 Sentada, alinhe os cotovelos na linha do

3X 8 a 10 peito, não projete os ombros à frente
VOADOR a quando fechar os braços. Curvatura da
(3")
90'' lombar preservada.