Personal Andrey Wickert

TREINAMENTO POWER RUN.

Boas Vindas:
SEJA BEM VINDO AO TREINAMENTO POWER RUN
Este programa de treinamento tem o objetivo de iniciar sua preparação física
geral para o TAF. Através de exercícios em formato de circuito que proporciona um
trabalho corporal geral, exigindo que ele trabalhe todo o tempo, desta maneira sua
evolução acontecerá mais rápida. Neste formato de treinamento além de melhorar seu
SISTEMA CARDIORESPIRATÓRIO (o que é avaliado dentro da prova de corrida), também
trabalharemos uma maior resistência muscular nos membros inferiores, e ainda, no core
(parte central do seu corpo) que será exigido em todos os testes do seu edital.

No POWER RUN você terá 20 aulas de condicionamento físico geral em formato

de circuito, e também uma planilha de corrida, com 12 treinos organizados de forma
com que seu corpo aprenda a manter um ritmo continua durante toda a prova de 12
minutos.

Como organizar os exercícios na sua rotina semanal.

Os exercícios aqui propostos em formatos de circuito são organizados para
realizar um treinamento por dia, ou seja, treino 1 segunda, treino 2 terça, e assim por
diante. Se você é um INICIANTE, e ainda não começou nenhum treinamento voltado
para o TAF, recomendo que nesta primeira semana, faça todos os dias, como propostos
a cima, finalizando a semana com os 7 treinos concluídos. Porém, é de extrema
importância se o seu TAF possui o teste de barra fixa, começar um treinamento
específico de força para esta prova imediatamente. Caso já venha fazendo treinamentos
de força para a barra por exemplo, você poderá optar por realizar no mesmo dia um
treino de força e um de condicionamento físico (mas, precisa estar alimentado
corretamente para isso), ou então, intercalar os treinos, exemplo: segunda-feira força
(barra), terça-feira condicionamento físico 1, quarta-feira força (barra), quinta-feira
condicionamento físico 2, e assim por diante. Minha recomendação como profissional é
que se você é um INICIANTE, neste primeiro momento você não realize treinos de
corrida e específicos para o salto, e sim, melhore todo seu sistema muscular e
cardiorrespiratório, para ter um melhor rendimento posteriormente nos treinos
específicos.

Licenciado para - Deisiane Lucia Lisbo Carlota de Andrade - 05799918657 - Protegido por Eduzz.com
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Agora, se você já é um candidato que consegue correr por mais de 12 minutos,

porém não a distância correta para ser aprovado, você possui um condicionamento
físico INTERMEDIÁRIO, nesse caso a recomendação é: por duas semanas interrompa os
treinos de corrida e realize apenas os exercícios de circuito, assim seu corpo receberá
novos estímulos aumentando seu nível de condicionamento físico, desta forma, seu
rendimento de corrida será maior. Sendo assim, nas duas primeiras semanas poderá
realizar um treino por dia de condicionamento físico, (lembrando que é de extrema
importância se no seu edital tem a prova de barra fixa, você continuar com os
treinamentos de força, podendo realizar os treinos de condicionamento físico no
mesmo dia - mas, precisa estar alimentado corretamente para isso- ou intercalar, um
dia treinamento de força outro de condicionamento físico). Após a segunda semana se
você treinou corretamente dentro da intensidade proposta terá um ótimo ganho no seu
condicionamento físico, e então, estará preparado para os treinos propostos aqui para
a corrida. Há visualizar a planilha de corrida, observará que serão propostos para as três
primeiras semanas apenas 2 treinos de corrida, então você poderá usar nos outros dias
os demais treinos de condicionamento físico. Exemplo: segunda, quarta e sexta
treinamento de força para a barra, terça, quinta, sábado e domingo dois treinos de
corrida e dois treinos de condicionamento físico (recomendo iniciar os treinos
específicos para as provas de salto e abdominal, caso tenha no seu edital, começar após
o termino das 20 aulas de condicionamento físico, nesse caso recomendo não realizar
no mesmo dia treinamento de força muscular dos membros inferiores e corrida, ou
circuito e corrida, pois a sobrecarga muscular poderá levar a lesões, mas nada impede
de realizar no mesmo dia o treinamento de força para membros superiores e corrida).

Se hoje você já consegue correr a distância mínima para ser aprovado dentro
dos 12 minutos, seu nível de condicionamento físico é AVANÇADO. Neste caso, você já
poderá iniciar os treinamentos específicos de corrida. Como nas três primeiras semanas
estão propostos apenas dois treinos específicos de corrida, os demais dias poderão ser
realizados os treinos de condicionamento físico, lembrando que é de extrema
importância continuar com os treinamentos de força dos membros superiores para a
prova de barra (Exemplo: segunda, quarta e sexta treinamento de força para a barra,
terça, quinta, sábado e domingo dois treinos de corrida e dois treinos de
condicionamento físico) como já foi explicado acima, os treinos de corridas ou de
condicionamento físico poderão ser realizados no mesmo dia de força dos membros
superiores, mas não recomendo realizar nos mesmos dias de membros inferiores
(pernas) caso você já venha fazendo treinos específicos para salto.

Licenciado para - Deisiane Lucia Lisbo Carlota de Andrade - 05799918657 - Protegido por Eduzz.com
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As atividades aqui propostas implicará em resultados diferentes em cada pessoa,

sua evolução pode ser mais lenta ou mais rápida de acordo com suas características
físicas atuais (peso corporal, nível de condicionamento físico), juntamente com seus
históricos de vida (nunca praticou atividade física, doenças ou problemas de saúde e
lesões) e ainda sua rotina de treinos diários juntamente com a sua dedicação e
rendimento nele.

Importante, respeite seu corpo, se necessário de intervalos maiores do que os

propostos nas aulas.

Bons treinos. E boa prova.

Não faça do TAF o seu pesadelo, treine e tome

posse do seu distintivo.

Att: Personal Andrey Wickert.

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