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TRANSFERIR OS MODELOS AGORA. Capture seus melhores momentos com nossos modelos premium de álbum de fotos. BAIXE OS MODELOS AGORA. Fazer uma planilha de treino de musculação, para quem deseja emagrecer e ter um estilo de vida mais saudável, é possível por meio do Excel. O editor da Microsoft disponibiliza modelos
personalizáveis grátis, nos quais é possível indicar os exercícios que serão realizados em cada dia, com a quantidade de repetições e carga. A tabela pode ser útil para auxiliar o indivíduo a monitorar a rotina de treinos por dia, semana ou mês, e ter o controle das suas atividades na academia ou em outras modalidades esportivas. Vale lembrar que é
recomendado buscar a orientação de um profissional de educação física antes de começar a se exercitar. Os treinos são femininos ou masculinos. Confira, a seguir, como criar uma planilha de treino para emagrecer. 1 de 6 Excel: editor tem opções de planilha de treino para personalizar; veja como — Foto: Divulgação/Microsoft Excel: editor tem
opções de planilha de treino para personalizar; veja como — Foto: Divulgação/Microsoft Passo 1. Acesse a página da planilha de treino no site da Microsoft (templates.office.com/pt-br/Plano-de-treino-TM02930055) e clique em “Baixar”. O arquivo será baixado imediatamente; 2 de 6 Planilha de treino no Excel está disponível para download no site da
Microsoft — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Planilha de treino no Excel está disponível para download no site da Microsoft — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Passo 2. Abra o arquivo e, no menu da lateral esquerda, preencha dados com idade, altura, peso e medidas corporais; 3 de 6 Planilha de treino: corrida diária e outras atividades
podem ser monitoradas por meio de tabela pronta no Excel — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Planilha de treino: corrida diária e outras atividades podem ser monitoradas por meio de tabela pronta no Excel — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Passo 3. Escreva na planilha os exercícios que deve realizar em cada dia, com a quantidade de
repetições e a carga; 4 de 6 Planilha de treino: academia pode ser acompanhada na tabela — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Planilha de treino: academia pode ser acompanhada na tabela — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Passo 4. Clique em “Exibir Progresso Semanal” para acompanhar os últimos treinos; 5 de 6 Usuário pode ver seu
progresso semanal de atividades em planilha de treino no Excel — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Usuário pode ver seu progresso semanal de atividades em planilha de treino no Excel — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Passo 5. Veja na tela o progresso de treinos realizados. 6 de 6 Usuário pode acompanhar rotina de treinos em planilha
do Excel — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Usuário pode acompanhar rotina de treinos em planilha do Excel — Foto: Reprodução/Rodrigo Fernandes Pronto. Aproveite as dicas para criar uma planilha de treinos de academia pelo computador.

Veja também: assista ao vídeo a seguir e saiba como colocar marca d’água em planilhas do Microsoft Excel Como colocar marca d’água em planilhas do Microsoft Excel You're Reading a Free Preview Page 2 is not shown in this preview. Cada vez mais profissionais trainers estão sendo procurados por pessoas que querem começar a ter uma vida
saudável e menos sedentária. Entre os muitos benefícios da academia, está a tonificação dos músculos e a melhora do condicionamento cardiorrespiratório. Quando se tem uma ficha de treino específica, fica ainda mais fácil ter os ganhos que se deseja. Para quem está iniciando, a orientação é ainda mais importante, afinal, muitas vezes, a pessoa não
tem experiência fazendo musculação, por exemplo. Por isso, montar uma boa ficha de treino para iniciantes é primordial. Se você é um profissional trainer e quer saber mais sobre como montar uma boa ficha de treino para iniciantes, você está no texto certo. Vamos falar sobre tudo que você deve levar em conta na hora da montagem e, ainda, dicas e
exemplos para você fazer a do seu aluno.

Boa leitura! Como montar uma ficha de treinos para iniciantes? O aluno iniciante, como você sabe, está no começo da sua relação com a musculação.
Nessa fase, portanto, o foco maior está na aprendizagem motora e na coordenação intramuscular. É importante que nesse processo ele aprenda diferentes tipos de exercícios que envolvem máquinas, barras e halteres, por exemplo. Além disso, é essencial levar em conta que os exercícios devem sempre ir do mais simples para o mais complexo.
Número de exercícios O primeiro ponto para se atentar é na montagem do número de exercícios para cada treino. É interessante que os alunos iniciantes façam de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular. No entanto, o número de exercícios depende bastante da divisão e do tamanho do músculo. Explorar bem os exercícios para trabalhar todo o
corpo é essencial. Número de séries Quanto ao número de séries, elas podem variar até 3. É importante ressaltar que passar disso pode não ser muito produtivo para o aluno, afinal, como ele é iniciante, a dificuldade será maior para a realização. Carga de treino As 3 primeiras semanas são cruciais. Nelas, a carga de treino deve ser moderada para
que o aluno pegue melhor o ritmo. Após esse período, você pode começar a usar cargas progressivas de modo que, em cada exercício, a última série tenha uma carga mais pesada. A melhora na função neuromuscular acontece devido ao maior recrutamento de unidades motoras, por exemplo. Vale ressaltar que melhorias na forma e função do sistema
neuromuscular vão provocar o aumento inicial de força. Uma forma de exemplificar é que se você tem 200 fibras em um músculo, todas elas vão precisar aprender a contrair simultaneamente antes de começar a ganhar massa muscular. Em relação a esse último, é mais comum que ele passe a ser percebido a partir da oitava semana de musculação.
A maior massa muscular vai promover o aumento das circunferências dos segmentos corporais e da força máxima, o que deixará o corpo do aluno mais definido. Intervalo entre as séries Por fim, o intervalo entre as séries também é um tópico bem importante. O ideal é que ele varia entre 30 a 90 segundos. No entanto, o tempo exato sempre depende
da carga que se usa. Quando mais pesada for a carga, é normal que o aluno precise de mais alguns segundos para se recuperar do exercício. Dicas importantes para criar ficha de treino para iniciantes Agora que você já sabe como montar uma ficha de treino para iniciantes, vamos dar mais algumas dicas bem importantes nesse processo.

Respeite o nível de exercício do seu aluno Reconhecer e respeitar os limites do aluno é o primeiro passo para que a sua ficha de treino tenha sucesso na prática. Ou seja, se você está montando um treino para uma pessoa iniciante, você não pode colocar um nível avançado para ele, pois provavelmente não será fácil para ele se adaptar. É provável que
além das dificuldades, ao forçar, o aluno possa desenvolver alguma lesão. O equilíbrio é essencial nesse momento. Claro que o treino precisa avançar e ficar mais desafiante para o aluno, porém, sem comprometê-lo! Entenda a melhor frequência de treino para seu aluno A divisão ABC é um do tipo de guia mais comum para a montagem das fichas de
treinos. Nela, cada um dos dias da semana se trabalha um tipo de grupo muscular diferente. Porém, muitas vezes, o nível do aluno pode ditar isso também. No caso dos alunos iniciantes, o ideal é que ele faça o treino pelo menos 3 ou 4 vezes na semana. Faça uma divisão de treino adequada e de forma personalizada A divisão por ABC é um tipo de
treino eficiente pois aumenta o tempo de recuperação muscular, o que favorece a hipertrofia. Quando separa os exercícios pelos grupos musculares, você pode trabalhar exatamente aquilo que o aluno quer desenvolver bem. No que diz respeito à divisão muscular, você deve se atentar para os músculos agonistas, os músculos antagonistas e os
músculos sinergistas. Atente-se aos tipos de movimentos Por fim, é muito importante diversificar os tipos de movimentos que se trabalha em cada exercício para que o corpo como um todo sinta os efeitos. Dessa forma, alguns dos movimentos relevantes são: Remar: remada baixa e fechada;Puxar: puxadas pela frente ou por trás;Empurrar: supino e
flexões;Levantar: stiff e lombar;Agachar: agachamentos variados;Flexionar: abdominais;Estabilizar: ponte lateral ou ventral. Exemplos de ficha de treinos para iniciantes Por fim, vamos trabalhar alguns exemplos de treinos que você pode se inspirar na hora de montar o seu. Exemplo 1: Peito, Ombro e Tríceps Esse treino trabalha mais a parte
superior do corpo, que costuma ser o foco dos homens. EXERCÍCIOSÉRIEREPETIÇÕESSupino reto312 a 15 vezesCrucifixo inclinado312 a 15 vezesDesenvolvimento312 a 15 vezesVoador312 a 15 vezesElevação lateral312 a 15 vezesTríceps pulley312 a 15 vezesTríceps corda312 a 15 vezesTríceps francês 312 a 15 vezes Exemplo 2: Membros inferiores
e abdominal Esse treino foca mais nos membros inferiores, que costuma ser uma prioridade das mulheres.
EXERCÍCIOSÉRIEREPETIÇÕESLeg press312 a 15 vezesAgachamento no step312 a 15 vezesExtensora312 a 15 vezesFlexora312 a 15 vezesPanturrilha sentado312 a 15 vezesPanturrilha paralela312 a 15 vezesAbdominal na paralela312 a 15 vezesAbdominal na máquina312 a 15 vezes Exemplo 3: Dorsal, trapézio e bíceps
EXERCÍCIOSÉRIEREPETIÇÕESSerrote312 vezesRemada baixa312 vezesRemada alta312 vezesEncolhimento312 vezesRosca direta barra312 vezesBíceps concentrado312 vezesRosca pulley312 vezes Inove seu trabalho e multiplique seus clientes! Conclusão Nesse artigo da Wiki4Fit você conseguiu entender mais sobre como montar uma ficha de
treino para iniciantes. Focando no progresso e respeitando os limites do aluno, as chances dos resultados serem positivos são sempre maiores! Um treino de musculação precisa ser bem pensado. Pegar peso indiscriminadamente não trará o resultado esperado mais rápido e — pior — pode acabar em lesão. Como a gente sabe que esse não é seu
objetivo, é preciso considerar vários fatores ao montar sua ficha de treino de academia. O seu nível de treinamento conta muito para isso e envolve o tempo que você faz musculação. Por exemplo: iniciantes são os com até um ano de exercício, intermediários estão entre um e três anos, já quem é avançado pratica a hipertrofia há mais de três anos.
Para quem está começando, é preciso desenvolver a flexibilidade antes de tudo, para garantir amplitude nos movimentos, como consta no Manual da Musculação, de Uchida Pontes. Ainda é preciso levar em conta a série de exercícios, número de repetições, velocidade nos movimentos etc.
Por isso, trouxemos tudo explicado, com informações extras para tirar o melhor proveito desse período na academia.
Vamos nessa? Qual a importância de uma rotina de exercícios adequada? É apenas com frequência na rotina que os resultados aparecem. Não importa se seu objetivo é hipertrofia, resistência ou explosão, é preciso unir o treino ideal à intensidade certa com o tempo de descanso. Imagine que você exercite os mesmos músculos todos os dias. Sabe qual
será seu resultado? Abaixo do esperado! Isso mesmo, porque o que conta muito para ganhar massa magra é a supercompensação — o descanso, no caso. É durante esse período que o processo inflamatório, resultado da intensidade do trabalho, aumenta e faz com que você alcance os objetivos. O que não vale é deixar a musculação de lado. Até
porque, de acordo com um estudo da Universidade de Granada, os exercícios que demandam força e resistência com o levantamento de peso são mais saudáveis para o coração. Na pesquisa, foi comprovada uma redução de 30% a 70% dos fatores de risco cardiovascular em quem opta pela musculação com regularidade. Como montar a ficha de treino
de academia perfeita? Pense no seu treino como um processo para conquistar os resultados esperados. Dessa forma, não permita que a pressa afete seu treinamento. Listamos a seguir os itens que você precisa considerar.
Respeite o seu nível Nada de dar um passo maior que a própria perna. Se você estiver no nível iniciante ou intermediário, não adianta querer fazer o treino avançado de primeira. Com essa atitude, você só tem a ganhar um cansaço enorme e alguma lesão. Por outro lado, caso esteja indo devagar demais no peso e na frequência, não vai alcançar os
seus objetivos. Entenda qual a melhor frequência É comum encontrar a divisão ABC nas fichas de treino de academia, que faz referência aos músculos que serão trabalhados em relação aos dias da semana. No geral, o seu nível é que vai comandar quantos dias de treino você deve ter para conquistar o objetivo. Por exemplo: aos iniciantes, o
recomendado é de três a quatro vezes na semana; aos intermediários, quatro ou cinco vezes é o mais indicado; aos avançados, cerca de seis vezes. Saiba mais: Faça uma divisão adequada Ao dividir sua ficha em treinos determinados, você acaba exercitando músculos específicos enquanto os outros descansam, essencial para a hipertrofia, como já
falamos. Por exemplo, na segunda você faz o treino A, na terça o B e na quarta o C — caso tenha um treino ABC. Ao optar por cada treino, é necessário entender quais os músculos estão envolvidos para evitar o overtraining. Explicamos melhor a divisão muscular: músculos agonistas: são aqueles que estão contraindo, produzindo o movimento da
articulação ou responsáveis por manter sua postura durante a execução.
músculos antagonistas: enquanto o músculo agonista trabalha, este não participa ativamente do movimento. O que ele faz é atuar de um jeito passivo — alongando ou encurtando de acordo com o movimento. músculos sinergistas: dão auxílio ao músculo agonista durante a execução da ação, dando mais estabilidade. A ajuda de um profissional para
validar o treino é essencial para que a musculatura agonista e antagonista sejam trabalhadas com equilíbrio, o que traz “uma menor incidência de lesões articulares e também nos tecidos muscular e conjuntivo”, segundo o Manual de Musculação. Estabeleça a melhor quantidade de exercícios Sabe a quantia de repetições de exercícios indicados em
cada série? Então, elas não são definidas ao acaso pelo profissional de educação física. Existe uma lógica nessa quantidade que também tem a ver com seu tempo de experiência. Assim, atenção aos números: para os iniciantes, não importa se for um treino A ou AB, a quantidade de repetições é entre 8 e 10; para aqueles que estão no nível
intermediário e têm treino ABC, farão até 12 repetições. Já se o seu treino é AB, são até 15 movimentos; para os avançados e com treino ABC, a quantidade é até 15 repetições. Treinos ABCD pedem até 12 movimentos e os ABCDE, cerca de 10. Agora, em relação à quantidade de séries, normalmente são três para quem está no início ou nível
intermediário. Para os avançados, fica em torno de quatro.
Lembrando que, de acordo com o livro Periodização na Musculação, escrito por Luiz Cláudio Bossi, o número de repetições está sempre relacionado ao objetivo pretendido com a musculação. Considere os tipos de movimento Exercícios que movimentam o maior número de músculos, conhecidos como multiarticulares ou compostos, permitem que você
acabe trabalhando melhor o corpo como um todo. Fazem parte dessa lista os que envolvem: puxar: puxadas pela frente ou por trás; remar: remada baixa, fechada etc; empurrar: supino e flexões; flexionar: abdominais; levantar: stiff, lombar; agachar: agachamentos variados; estabilizar: ponte lateral ou ventral; desenvolver: ombros. De qualquer jeito,
ainda é preciso incluir os exercícios isolados, que trabalham um determinado músculo, dando mais atenção a ele. Esse grupo é uma boa opção para a hipertrofia dos bíceps, tríceps e panturrilha, conforme você vai evoluindo nos treinos. Também de acordo com Luiz Cláudio Bossi, é interessante considerar a sequência: “realizar o agachamento no
início do treino possibilita um maior número de repetições”, indicado para quem objetiva a hipertrofia. Acerte na velocidade e na intensidade A velocidade é uma variável que pode comprometer a eficácia do seu treinamento quando não está adequada ao seu objetivo. Por isso, é importante ter em mente que se o seu objetivo for: hipertrofia:
velocidade lenta, levando de 1 a 2 segundos na fase concêntrica (contração do músculo) e de 2 a 3 segundos na excêntrica (descontração muscular); resistência muscular: execução moderada, ou seja, de 1 a 5 segundos tanto para a fase concêntrica quanto para a excêntrica; potência: velocidade rápida e intensa, com explosão na concêntrica e 1
segundo na excêntrica. Já a intensidade varia entre cada pessoa e é preciso ouvir seu corpo para não levantar mais peso que o necessário e sobrecarregar os músculos. Realizar a execução correta do exercício é tão importante quanto adequar o peso.
Quais erros evitar ao montar a ficha de treinos? Sua ficha de treinos deve respeitar seu corpo, seu objetivo e seu nível de treinamento. É importante que seu personal trainer ou o instrutor da sua academia monte a ficha para você, porque esse profissional vai considerar todas as suas limitações. Por exemplo, caso você tenha algum problema nas
articulações do joelho, muito provavelmente não poderá executar agachamentos.
Assim, é preciso pensar em um exercício substituto e que não agrida a articulação da área. Só mesmo um profissional para orientar você com todos os critérios citados neste texto. Além disso, cabe a você alguns cuidados: seguir a ordem correta dos exercícios sempre; dar as pausas propostas pela ficha, caso contrário, um treino de hipertrofia pode
virar de resistência; não treinar o mesmo grupo muscular todo dia para possibilitar o descanso necessário; jamais fazer sua ficha por conta ou copiar de um amigo. Cada corpo tem suas particularidades. Montar sua ficha de treino de academia com um profissional capacitado e respeitando seus limites é um dos passos principais.
Mas não para por aí: é mais simples alcançar sua meta quando você tem plena consciência do tripé composto por exercícios corretos, descanso e boa alimentação. E nada de marcar bobeira: sua ficha de treino de academia deve ser trocada a cada quatro ou oito semanas, de acordo com sua frequência. Se ficou fácil demais, essa é a hora de pedir um
treino novo! Esse conteúdo foi relevante e fez você repensar seu treino de todo dia? Deixe seu comentário no post para a gente saber! Diogo Círico Nutricionista Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio
buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre
assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .
Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067