Ficha de treino de academia: como

montar, dicas e modelos

Criar uma ficha de treino de academia pode parecer fácil, mas na realidade é uma atividade
que exige bastante conhecimento dos profissionais responsáveis.

Hoje, vamos entender o que é uma ficha de treino e como montá-la de forma adequada,
levando em consideração as principais tendências para prescrição de treinos.

O que é uma ficha de treino de academia?

A ficha de treino de academia é muito importante para orientar o aluno em sua rotina de
treinos, uma vez que é elaborada com base em seus objetivos, limitações e histórico de
treinamento.

Dessa forma, a ficha serve como um guia do que precisa ser feito para alcançar o seu
objetivo.

Por sua vez, o personal trainer também pode se beneficiar da ficha de treino, pois ela
possibilita monitorar o progresso dos alunos e realizar ajustes necessários nos treinos.

É através da ficha de treino que encontramos informações sobre os exercícios a serem

realizados, os equipamentos necessários, as séries, repetições e cargas a serem utilizadas em
cada exercício.
De modo geral, a ficha de treino é uma ferramenta importante para orientar os treinos de
forma segura e eficiente, facilitando a evolução e o alcance dos objetivos traçados pelos
alunos.

Como é organizada uma ficha de treino de

academia?
A ficha de treino de academia pode variar de uma academia para outra, sem um padrão
específico estabelecido.

Porém, é importante utilizar um modelo que facilite o entendimento do aluno e permita ao

personal trainer acompanhar o seu desenvolvimento de forma eficiente.

Vale ressaltar que o objetivo principal da ficha de treino de academia é orientar o aluno
durante a realização dos exercícios de musculação, garantindo a segurança e a eficiência do
treino.

Apesar da flexibilidade na criação da ficha, existem algumas seções que são consideradas
fundamentais, como por exemplo, informações sobre o aluno, objetivos do treino,
exercícios a serem realizados, carga, número de séries e repetições.

É possível optar por um modelo de ficha de treino mais completo ou algo mais simples e
intuitivo, dependendo das necessidades e da capacidade de registro do aluno.

Seções de uma ficha de treino de academia:

  Dados do aluno: Aqui são registradas informações pessoais como nome, idade,
altura, peso e histórico de atividades físicas, que são úteis para o planejamento
do treino personalizado.

 Objetivos: uma descrição clara e detalhada dos objetivos do aluno, por

exemplo: ganhar massa muscular, perder peso, melhorar a resistência, corrigir a
postura, etc.

 Avaliação física: uma descrição das avaliações físicas realizadas, como medidas
de composição corporal, perimetria e testes de resistência. Essas informações
são utilizadas para planejar um treino adequado para o aluno. (Os resultados da
avaliação física, não precisam ser anexados a ficha de treino, mas a avaliação
deve ser feita).

 Plano de treino: é a parte principal da ficha de treino de academia e deve

conter informações sobre os exercícios, número de séries, repetições, cargas e
tempo de descanso entre as séries.

 Orientações: informações importantes sobre o treino, como a necessidade de

aquecimento prévio, alongamento, uso de roupas adequadas e cuidados com a
postura.

 Observações: espaço reservado para anotações do professor sobre a execução

dos exercícios, orientações adicionais e progresso do aluno.

Novidades e tendências para fichas de treinos

Com o passar do tempo e com o avanço da tecnologia, surgiram novos formatos de ficha
de treino de academia.

Essas novidades surgem para atender necessidades e melhorar a experiência dos alunos de
academias, então, é importante estar sempre atualizado.

Vamos conhecer as novidades para ficha de treino de academias.

Ficha de treino em impressoras térmicas

A ficha de treino de academia pode ser impressa em impressoras térmicas, no formato de
cupom fiscal.

Na prática, ao invés do seu aluno ter uma ficha para usar durante um grande período, ele
terá uma a cada dia, assim, não precisa rasurar e fazer adaptações na ficha.

Para montar os treinos, o instrutor usa um sistema para criação de treinos.

Ele pode criar uma biblioteca de treinos, para os objetivos mais comuns e fazer pequenas
adaptações conforme a necessidade dos alunos.

Com isso, é possível inserir os novos alunos, em treinos já pré-existentes, em menos de 1

minuto.

As fichas impressas em impressoras térmicas apresentam a vantagem de serem fáceis de

ler, com informações bem organizadas e de rápida consulta durante o treino.

Além disso, são uma ótima alternativa para economizar dinheiro com a impressão e o uso
de fichas de treino.

Se a sua academia tiver uma catraca, é possível conectá-la com a impressora térmica, assim,
quando o aluno entrar na academia, terá o seu treino impresso automaticamente.

Caso a sua academia não tenha catraca, você pode disponibilizar um computador conectado
à impressora e permitir que o próprio aluno faça a impressão do treino.

Embora os treinos impressos sejam uma boa alternativa, os treinos digitais estão
conquistando o público das academias.

Ficha de treino digital para academias

As fichas de treinos digitais, estão ganhando cada vez mais espaço entre as academias.
Essa é, de fato, a tendência para fichas de treino de academia.

Esse tipo de ficha, entrega mobilidade e autonomia para o aluno acompanhar os treinos e
interagir com eles.
Essa ficha de treino de academia, dispensa o gasto com impressão e torna a prescrição
muito mais rápida e fácil de fazer.

Além disso, a ficha de treino digital pode apresentar vídeos demonstrativos para que o aluno
encontre o equipamento correto e veja um pequeno tutorial sobre como executar os
movimentos.

Isso diminui a demanda dos instrutores e melhora a experiência dos alunos que não se
sentem à vontade para chamar o instrutor muitas vezes durante o treino.

Para criar uma ficha de treino digital, as academias usam um sistema com aplicativo
próprio. Dessa forma, o personal prescreve os treinos no sistema e envia diretamente para
o aplicativo dos alunos.

O aluno por sua vez, pode acessar o treino do dia e interagir com ele quando começar o
treino, marcando quais exercícios já executou e informando as cargas utilizadas. Assim é
mais fácil acompanhar a própria evolução.

Vantagens da ficha de treino digital:

5 vantagens da ficha de treino digital para alunos:

 Mobilidade: pode acessar de qualquer lugar, em qualquer momento;

 Facilidade: não precisa procurar a ficha quando chega na academia;

  Autonomia: para aprender a executar os movimentos e encontrar os
equipamentos certos;

 Interação: permite o aluno treine enquanto acompanha o progresso do treino no

aplicativo;

 Controle: o próprio aluno pode consultar as cargas dos últimos treinos para ver
a sua evolução.

5 vantagens da ficha de treino digital para a academia:

 Economia: economia com a impressão de fichas, custos com gráficas, etc;

 Agilidade: o instrutor pode montar os treinos muito mais rápido e pode adaptá-
los com facilidade;

 Controle: com a ficha digital, você define uma validade para o treino do aluno e
o sistema avisa quando ela está perto de vencer;

 Organização: o instrutor pode criar uma biblioteca de treinos e identificar quais

alunos estão satisfeitos, ou, precisam de um novo treino;

 Feedbacks: com a ficha de treino digital, os alunos podem dar feedbacks para os
instrutores, informando o nível de esforço e se gostaram do treino!

Como montar um cronograma de treino?

Montar um cronograma de treino pode ser um desafio, mas é uma boa maneira de
começar uma rotina fitness. Aqui estão algumas dicas para você para te ajudar a criar um
cronograma de treinos:

Defina seus objetivos

Saber onde quer chegar é o seu maior motivador. Se realmente é importante para você,
alcançar os resultados que deseja, então você deve se lembrar sempre do seu objetivo.

Não importa se você quer perder peso, ganhar massa muscular, aumentar a resistência ou
melhorar a flexibilidade, o seu objetivo deve ser o norte.

Tão importante quanto o seu objetivo, é acompanhar a sua evolução. Saber que você está
chegando mais próximo do objetivo, pode te ajudar a se manter motivado.

Por isso, se o seu objetivo for perder peso, compre uma balança e acompanhe a sua
evolução de perto. Se o objetivo for ganhar massa muscular, observe as roupas ficando
apertadas e faça avaliações físicas com mais frequência.
Se o seu objetivo for ganhar resistência ou melhorar a flexibilidade, se desafie, tente sempre
superar seus recordes.

Avalie o seu condicionamento físico atual

Antes de criar uma lista de exercícios diários, é importante você avaliar como está o seu
condicionamento físico, para que você crie um cronograma real e alcançável para o dia a
dia.

É importante que você se desafie e tente superar seus recordes pelo menos uma vez por
semana, assim, você terá bons resultados.

Escolha os exercícios
Você pode seguir o padrão de uma ficha de treino de academia ou não, mas é importante
criar uma lista de exercícios que você pretende praticar.

Pense nos seus objetivos e pesquise, converse com profissionais e se possível, peça para um
personal trainer criar o plano para você.

O acompanhamento de um profissional é importante não apenas para criar o treino, mas

para que ele possa orientar você na execução dos exercícios e te ajudar a conquistar
resultados mais rápidos.

Além disso, envolver mais pessoas nos seus objetivos, vai motivar você a continuar.

Defina uma rotina de treinos

Tão importante quanto a prática de atividades físicas, é a constância. Não adianta você
treinar pesado duas semanas e parar por outras duas.

Você precisa ser persistente e ter muita disciplina se quer mesmo ter resultados.

Por isso, é muito importante definir uma rotina de treino. Avalie a sua disponibilidade, o
seu prazo para atingir os objetivos e crie uma rotina de treinos.

Se você tem uma vida agitada, treinar antes do trabalho pode ser uma boa opção.

Mas lembre-se, o descanso também é importante para obter resultados, então procure ter
boas noites de sono e separe um ou dois dias da semana para descansar.

Crie o seu cronograma de treino

Com essas informações, fica mais fácil criar o seu cronograma de treinos.
Para criá-lo, defina os dias e horários da semana que você vai se exercitar. Use um
calendário para organizar os dias e defina quais exercícios você fará.

Lembre-se dos seus objetivos e busque trabalhar todas as áreas do corpo.

Quais são os 9 grupos musculares?

Existem várias maneiras de classificar os grupos musculares, esse é uma das mais comuns:

 Peitoral maior;
 Deltoides;
 Bíceps;
 Tríceps;
 Reto abdominal;
 Quadríceps;
 Isquiotibiais;
 Panturrilhas;
 Músculo das costas.
É comum que na ficha de treino de academia, você encontre versões agrupadas, mas isso
não interfere na qualidade do seu treino.

Treino ABC ou ABCDE?

O treino ABC é uma divisão comum da musculação, que trabalha com grupos musculares
específicos durante a semana.

Alguns modelos de ficha de treino de academia, informam os grupos que estão sendo
trabalhados em cada treino.

Exemplo:

 Treino A: peitoral e tríceps;

 Treino B: dorso e bíceps;
 Treino C: para as pernas.
Esse tipo de organização do treino, é o mais utilizado. Ele atende desde iniciantes até
intermediários, ou quem não tem tanto tempo disponível para treinar.

O treino ABCDE já faz uma divisão mais avançada, dividindo os grupos musculares de
uma forma mais detalhada.

Exemplo:

 Treino A: peitoral;
 Treino B: costas;
 Treino C: pernas;
 Treino D: ombros e tríceps;
  Treino E: bíceps e antebraços.
Esse tipo de treino é mais adequado para atletas experientes e fisiculturistas, que desejam
acelerar os resultados e aumentar a força muscular.

Independente de como você decidir fazer a divisão de treino, é importante variar os

exercícios e evitar fazer os mesmos movimentos por um longo período, pois isso pode levar
a um efeito platô e impedir a sua evolução.

Além disso, é fundamental seguir um plano de treinamento que seja adequado para o seu
nível de condicionamento físico.

Embora os treinos sigam uma estrutura diferente, é possível usar o mesmo modelo de ficha
de treino de academia para ambos, basta inserir mais dois dias na ficha do treino ABCDE.

Como dividir o treino ABC?

A divisão ABC é uma das mais comuns para quem pratica musculação, aqui está um
exemplo dessa divisão com alguns exercícios:

A – Peito, Tríceps e Ombros Anteriores

 Supino reto ou inclinado

 Crucifixo
 Flexão de braços
 Tríceps testa
 Tríceps pulley
 Elevação lateral
 Desenvolvimento com halteres
B – Costas, Bíceps e Ombros Posteriores.

 Remada curvada
 Pulldown
 Barra fixa ou chin-up
 Rosca direta
 Rosca concentrada
 Encolhimento de ombros
C – Pernas

 Agachamento
 Leg press
  Cadeira extensora
 Cadeira flexora
 Panturrilhas em pé ou sentado
A divisão do treino ABC geralmente é feita em três dias não consecutivos da semana, como
segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira.

Você pode variar a ordem dos exercícios, as séries e repetições, de acordo com suas
preferências e objetivos.

Além disso, é importante lembrar que o treinamento de musculação deve ser acompanhado
de uma alimentação equilibrada e descanso adequado para obter os melhores resultados.

Como dividir o treino ABCDE?

A divisão do treino ABCDE é para um treino com mais intensidade e para 5 dias na
semana. É importante, ‘’medir a febre’’ e ver como o seu corpo se adapta com esse ritmo
de treino.

Abaixo, criamos um modelo de como você poderia dividir o treino ABCDE:

A – Peito e Tríceps

 Supino reto
 Supino inclinado
 Crucifixo
 Paralelas
 Tríceps corda
 Tríceps francês
B – Costas e Bíceps

 Remada curvada
 Barra fixa
 Puxada alta
 Rosca direta
 Rosca alternada
 Rosca inversa
C – Pernas

 Agachamento livre
 Leg press
  Cadeira extensora
 Cadeira flexora
 Panturrilha em pé
Panturrilha sentado
D – Ombros e Trapézio

 Desenvolvimento com halteres

 Elevação lateral
 Elevação frontal
 Remada alta
 Encolhimento com halteres
E – Abdômen e Antebraços

 Prancha abdominal
 Abdominal reto
 Abdominal oblíquo
 Rosca de punho com barra
 Rosca de punho com halteres
Para montagem dos treinos, é importante a participação de um personal trainer, que vai criar
algo personalizado para você alcançar os seus objetivos.

O treino ABCDE é realizado em 5 dias da semana, podendo ser de segunda a sexta-feira.

Lembre-se de manter uma alimentação que esteja de acordo com as suas metas.

Quais grupos musculares treinar no mesmo dia?

Em uma ficha de treino de academia, os dias são divididos por grupo muscular, então é
muito importante saber como fazer essa divisão.

Normalmente essa divisão segue um padrão, como você pode ver a seguir.

Peito, Ombros e Tríceps:

Esses músculos geralmente são trabalhados juntos, pois muitos exercícios para o peito,
como supino e crucifixo, também trabalham os músculos dos ombros e tríceps.

Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer nesse dia: supino, desenvolvimento
com halteres, elevação lateral, tríceps pulley e extensão de tríceps.

Costas, Bíceps e Antebraços:

Os músculos podem ser facilmente trabalhados juntos porque muitos exercícios para a parte
superior das costas, como remada e puxada, também recrutam os músculos do bíceps e
antebraços.

Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer nesse dia: remada curvada, puxada alta,
rosca direta, rosca concentrada e rosca de punho com barra.

Pernas e Abdômen:

Existem vários exercícios para as pernas, como agachamento e leg press que também
trabalham os músculos abdominais e lombares.

Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer nesse dia incluem: agachamento livre,
cadeira extensora, cadeira flexora, prancha abdominal, abdominal reto e oblíquo.

Essas são apenas sugestões gerais, e você pode ajustar de acordo com suas preferências e
objetivos.

Como fazer ficha de treino de academia?

Para montar uma ficha de treino de academia você precisa considerar o objetivo do aluno, o
resultado da avaliação física e o histórico de prática de exercícios.

Em relação a estrutura da ficha de treino de academia, você deve dividir os dias de treino
em ABC ou ABCDE, dependendo de quantas vezes por semana o aluno treina.
Supondo que o aluno opte pelo treino ABC, de 3 vezes por semana, você deve unir os
grupos musculares e organizar dentro dos dias disponíveis.

Por exemplo:

A: Peito, Tríceps e Ombros Anteriores

B: Costas, Bíceps e Ombros Posteriores

C: Pernas

Dentro de cada grupo muscular, você pode definir diferentes exercícios.

Além de definir os dias de treino, grupos musculares e exercícios, a ficha de treino de

academia precisa informar a quantidade de séries e repetições de cada exercício.

Com essas informações, você tem o suficiente para criar uma ficha de treino de academia.

Lista de exercícios para cada grupo muscular:

Para te ajudar na montagem da ficha de treino de academia, criamos uma lista de
exercícios para cada grupo muscular.

Exercícios para treinar peito e tríceps:

1. Supino reto com barra
2. Supino inclinado com barra
3. Supino declinado com barra
4. Supino reto com halteres
5. Supino inclinado com halteres
6. Supino declinado com halteres
7. Flexão de braço
8. Flexão de braço com mãos juntas
9. Flexão de braço com pés elevados
10. Crucifixo com halteres
11. Pullover com halteres
12. Paralelas
13. Mergulho no banco
 14. Extensão de tríceps com halteres
15. Pressão francesa com barra
16. Tríceps corda na polia
17. Tríceps testa com halteres
18. Tríceps coice com halteres
19. Tríceps kickback com halteres
20. Flys com máquina

Treino para costas e bíceps:

1. Barra Fixa
2. Remada Curvada com Barra
3. Puxada na Polia Alta
4. Remada Unilateral com Halteres
5. Rosca Direta com Barra
6. Rosca Alternada com Halteres
7. Rosca Concentrada
8. Rosca Scott
9. Remada Baixa
10. Remada Cavalinho
11. Puxada com Triângulo
12. Remada Unilateral na Máquina
13. Rosca Inversa
14. Rosca Martelo
15. Rosca Alternada com Halteres de Martelo
16. Remada na Máquina
17. Rosca na Máquina
18. Remada na Barra T
19. Puxada Supinada na Polia Alta
20. Rosca com Cabos

Exercícios para treinar pernas:

1. Agachamento Livre
2. Levantamento Terra
 3. Avanço com Halteres
4. Cadeira Extensora
5. Cadeira Flexora
6. Agachamento Sumô
7. Leg Press
8. Agachamento Frontal
9. Passada na Esteira
10. Stiff
11. Cadeira Adutora
12. Cadeira Abdutora
13. Elevação de Panturrilha Sentado
14. Elevação de Panturrilha em Pé
15. Agachamento com Salto
16. Afundo com Barra
17. Step-Up com Halteres
18. Agachamento Búlgaro
19. Prensa com Pernas Estendidas
20. Salto com Caixa

Treino para ombros e trapézio:

1. Desenvolvimento com Barra
2. Elevação Lateral
3. Remada Alta
4. Desenvolvimento com Halteres
5. Elevação Frontal
6. Encolhimento de Ombros
7. Desenvolvimento Arnold
8. Elevação em 45 graus
9. Remada Baixa
10. Desenvolvimento com Máquina
11. Elevação com Cabo
12. Encolhimento com Halteres
13. Elevação na Polia Alta
 14. Desenvolvimento com Halteres Sentado
15. Elevação com Halteres Inclinado
16. Desenvolvimento com Halteres Alternados
17. Remada Alta na Máquina
18. Elevação em Pé com Barra
19. Encolhimento com Barra
20. Desenvolvimento com Barra Sentado

Exercícios para treinar abdômen e antebraços:

1. Prancha
2. Prancha lateral
3. Abdominal na bola suíça
4. Abdominal reverso
5. Abdominal com elevação de pernas
6. Abdominal em V
7. Prancha com elevação de pernas
8. Prancha com deslocamento lateral
9. Abdominal com rotação
10. Prancha com toque no ombro
11. Abdominal com bola medicinal
12. Abdominal bicicleta
13. Abdominal com bola suíça e halteres
14. Abdominal com máquina abdominal
15. Martelo
16. Rosca direta
17. Rosca inversa
18. Rosca martelo com halteres
19. Rosca concentrada
20. Rosca de punho

Exemplos de ficha de treino de academia:

Existem vários tipos de ficha de treino de academia, que variam de acordo com os
equipamentos disponíveis e do próprio modelo.
Trouxemos alguns modelos para você visualizar e se inspirar.

Ficha de treino de academia para hipertrofia:

Ficha de treino de academia para emagrecimento:

Embora os modelos de ficha de treino de academia sejam bons para usar como inspiração
para criar o seu próprio layout, a definição dos exercícios para os treinos deve ser realizada
por um profissional capacitado, como um personal trainer.

Você também pode usar o nosso layout para prescrever treinos para os seus alunos. Para
isso, você precisa preencher as suas informações nos campos abaixo e em instantes, você
receberá o modelo no seu e-mail.

Modelo gratuito:
ficha de treino de academia!
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Qual é a melhor divisão de treino?

Os treinos mais eficientes são recomendados por profissionais da área de educação física e
acompanhados de uma boa alimentação. Além disso, para ter resultados, você precisa
manter a constância nos treinos e respeitar os períodos de descanso.

Não existe um modelo de treino mais eficiente que todos os outros, pois cada corpo reage
de uma forma diferente aos estímulos.

Por isso, é importante focar no seu objetivo e no que precisa ser feito. Quem mantém o
foco, tem mais chances de alcançar as metas.

Quem monta a ficha de treino de academia?

A prescrição do treino é realizada por um profissional de educação física, também
conhecido como personal trainer. Ele possui os conhecimentos necessários para avaliar o
aluno, entender seus objetivos e prescrever o treino.

Para realizar a prescrição, o profissional costuma realizar uma avaliação física do aluno,
para identificar limitações, histórico de lesões e de práticas de exercícios.

Considerando essas informações, o profissional prescreve um treino personalizado e registra

na ficha de treino de academia.

O aluno pode utilizar a ficha durante a realização dos treinos, para saber qual é o treino do
dia, a ordem dos exercícios, a quantidade de séries, repetições, cargas, tempo de descanso e
os equipamentos que devem ser utilizados.

O personal trainer, além de fazer a montagem dos treinos, é o responsável pela orientação
e supervisão do aluno durante a prática dos exercícios.
Assim, ele garante que o treino seja executado de forma correta e segura, evitando lesões e
garantindo bons resultados.

Quanto tempo dura a ficha da academia?

Normalmente, a ficha de treino de academia dura de 4 a 6 semanas, pois com o passar do
tempo, o corpo se adapta aos exercícios e surge a necessidade de aumentar a intensidade do
treino para continuar progredindo.

Mas o tempo de duração da ficha pode variar de acordo com o progresso do aluno. Esse
tempo pode ser prolongado para um aluno que não mantém a constância nos treinos.

Caso o aluno apresente muita facilidade na execução, essa ficha pode ser adaptada,
aumentando as cargas, ou até, inserindo algumas técnicas avançadas de treino.

Essa avaliação sobre o desempenho dos alunos, é realizada pelo personal trainer, que estará
acompanhando diariamente o treino dos alunos.

É importante que você fique atento para que as fichas não ‘’percam o prazo’’, pois isso
pode acarretar em um ‘’efeito platô’’ e desacelerar a evolução do aluno.

Isso costuma acontecer quando os profissionais não conseguem acompanhar com atenção,
todos os alunos da academia. Isso é um problema, pois resulta em clientes insatisfeitos e
cancelamentos de contratos.
Por isso, quando você atinge um bom número de alunos na sua academia, é importante
usar um método que facilite o acompanhamento dos alunos e a atualização dos treinos. Até
mesmo a frequência que ele está treinando.

As academias com maior índice de renovação, realizam esse acompanhamento através de

um sistema para academias, onde você pode identificar alunos faltantes, alunos com treino
vencido, inadimplentes e muito mais.

A tendência que conquistou os alunos de

academias
A ficha de treino está na rotina de milhões de alunos e é um material muito importante para
as academias.

Nesse artigo, você entendeu o que é uma ficha de treino de academia, como é a sua
estrutura, quais são as principais tendências e muito mais.

Atualmente, existem maneiras de otimizar a experiência dos alunos e instrutores,

substituindo a ficha de treino de academia convencional por um aplicativo de treino para
os alunos.

As academias que escolheram modernizar a gestão e a experiência dos alunos, estão

conquistando mais clientes e faturando mais.

Leia também: 5 formas de aumentar a renda e o lucro da sua academia

Essa tendência vem no mesmo ritmo dos bancos digitais, que conquistaram o público jovem
que queria se ver longe da burocracia e das filas dos bancos tradicionais.

Então, pode ser o momento certo para trazer a inovação para dentro da sua academia. Conte
com a Next Fit para simplificar a sua gestão.

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fitness e dicas para fazer a sua academia crescer e faturar mais, cadastre-se aqui embaixo.
Até mais, tchau tchau!