SUMÁRIO

PREFÁCIL............................................2

Motivação e objetivo............................5

TREINO A B C MASCULINO............................................7

SEGUNDA - TREINO A

PEITORAL,DELTÓIDES, TRÍCEPS E ABDOMINAIS........................................8

QUARTA -TREINO B

PERNAS - ANTERIOR / POSTERIOR E PANTURRILHAS...........................9

SEXTA - TREINO C

DORSAIS, TRAPÉZIOS, BÍCEPS E ABDOMINAIS...........................................10

TREINO A B C FEMININO............................................11

SEGUNDA - TREINO A

PERNAS - PARTE ANTERIOR E GLÚTEOS........................................................12

QUARTA- TREINO B

MEMBROS SUPEIORES...............................................................................................13

SEXTA - TREINO C

PERNAS - POSTERIOR, GLÚTEO E PANTURRILHA.....................................14

 Nas páginas a seguir, convido você a
PREFACIL: mergulhar no mundo do fisiculturismo e do
condicionamento físico transformador. Sou
Paulo Vitor, um treinador apaixonado por

Paulo
saúde e bem-estar, e estou animado em
compartilhar com você todo o conhecimento
adquirido ao longo dos anos.

vitor
Minha trajetória nesse universo começou com
uma busca incansável por aprimoramento.
Como um atleta ambicioso, decidi dedicar-me
a estudar e me especializar em áreas cruciais
para o sucesso no fisiculturismo. Tive a honra
de conquistar títulos em competições
renomadas, como o Campeonato Brasileiro de
Fisioculturismo, o Arnold Brasil, o Mr. Olympia,
o Musclecontest Nacional e o Musclecontest
Brasil.

Para alcançar essas vitórias, mergulhei

fundo no estudo da musculação, da
medicina e da nutrição. Através da minha
pós-graduação nessas áreas, obtive um
conhecimento sólido e detalhado,
fundamentado em evidências científicas e
anos de experiência prática.

Como treinador, tive e tenho a honra de

trabalhar com atletas de elite, alguns dos
quais se tornaram campeões renomados. E
agora, neste ebook, meu objetivo é
compartilhar com você um pouco do que
aprendi como atleta e como treinador.
Quero fornecer as ferramentas e os métodos
de treinamento que foram refinados ao
longo dos anos, para que você também
possa alcançar resultados surpreendentes.

Coach: Paulo Vitor 03

 Construindo Seu Programa ABC de Treino de Musculação

Um programa ABC de treino de musculação é uma abordagem organizada e

eficaz para desenvolver força muscular, hipertrofia e condicionamento físico.
Esse tipo de programa é popular entre praticantes de musculação que
desejam evitar o tédio e o estagnação ao variar os exercícios e estímulos ao
longo da semana. O nome "ABC" refere-se aos três diferentes treinos que
compõem o programa: A, B e C.

Princípios Básicos:

Periodização: A periodização é uma estratégia fundamental em um programa

ABC. Ela envolve dividir o ciclo de treinamento em diferentes fases, cada
uma com ênfase em objetivos específicos, como força, hipertrofia e
resistência. Isso ajuda a evitar a adaptação excessiva e a otimizar os
resultados.

Variação: Cada treino (A, B, C) deve conter exercícios diferentes, focando em

diferentes grupos musculares e métodos de treinamento. Isso ajuda a evitar
o platô e a fornecer estímulos variados para o corpo.

Descanso e Recuperação: Incluir dias de descanso entre os treinos é crucial

para permitir a recuperação muscular. O descanso adequado ajuda a prevenir
lesões e a promover um crescimento muscular eficaz.

Conforme você avança no programa, é importante ajustar o peso, repetições

e séries para garantir progresso contínuo. Isso pode ser feito aumentando
gradualmente a carga, aumentando o volume total ou alterando os métodos
de treinamento, como incorporar séries drop sets, superséries, entre outros.

Coach: Paulo Vitor

04
Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

Motivação e objetivos
A motivação e os objetivos são fundamentais na musculação
para direcionar e manter o foco no treinamento. Definir
Condicionando e preparando sua

claramente os objetivos de treino é essencial, pois permite

estabelecer metas específicas e mensuráveis. Esses objetivos
podem ser variados, como ganho de massa muscular, perda
de gordura corporal, aumento de força ou melhoria na
performance atlética.
Para se manter motivado, é importante encontrar maneiras
de estimular e manter o entusiasmo durante o processo.
Algumas estratégias eficazes incluem:
mente para o treino

1 - Visualização: Imagine-se alcançando os resultados

desejados, visualizando o corpo que você deseja e os
benefícios que isso trará.

2 - Acompanhamento de progresso: Registre seus treinos e

resultados para acompanhar o progresso ao longo do tempo.
Isso ajuda a reconhecer suas conquistas e motiva a continuar
avançando.

3 - Estabelecer metas realistas e de curto prazo: Divida seu

objetivo principal em metas menores e alcançáveis, criando
um senso de progresso contínuo.

Coach: Paulo Vitor 05

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor Motivação
e objetivo

4 - Buscar apoio social: Compartilhe seus objetivos com

amigos, familiares ou colegas de treino. Ter um sistema de
apoio encorajador pode ser uma fonte valiosa de motivação.
Condicionando e preparando sua

5 - Variedade no treinamento: Introduza diferentes

exercícios, técnicas ou modalidades de treinamento para
evitar o tédio e manter o interesse elevado.

6 - Recompensas: Defina recompensas para si mesmo ao

atingir metas importantes. Isso pode ser algo relacionado ao
treinamento, como comprar um novo equipamento ou
roupa de academia, ou até mesmo um tratamento
relaxante.
mente para o treino

Lembrando que a motivação pode flutuar ao longo do

tempo, e é importante estar preparado para enfrentar
desafios e obstáculos. A chave é encontrar estratégias que
funcionem para você e que mantenham sua paixão e
entusiasmo pela musculação.

Coach: Paulo Vitor 06

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

TREINO ABC masculino

TREINO ABC MASCULINO

Coach: Paulo Vitor 07

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

Peitoral, deltóidess, tríceps e

abdominais

Coach: Paulo Vitor 08

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

Pernas - Anteriror / Posterior e

Panturrilhas

Coach: Paulo Vitor 09

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

Dorsais, Trapézios, Bíceps e

abdominais

Coach: Paulo Vitor 10

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

TREINO ABC FEMININO

TREINO ABC FEMININO

Coach: Paulo Vitor 11

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

PERNAS - PARTE ANTERIOR E

GLÚTEOS

Coach: Paulo Vitor 12

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

MEMBROS SUPERIORES

Coach: Paulo Vitor 13

Capítulo 1 TREINAMENTO Paulo Vitor

PERNAS - POSTERIOR, GLÚTEO E

PANTURRILHA

Coach: Paulo Vitor 14