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  • Emagrecimento e Definição Iniciante 2

    Enviado por

    MICHELE MENDES
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    Este documento fornece uma ficha de treino inicial para emagrecimento e definição, dividida em dois treinos (A e B) a serem realizados em dias alternados da semana. O Treino A inclui exercícios de força com halteres e máquinas, enquanto o Treino B foca em cardio, exercícios funcionais e abdominais. A estrutura é para 8 semanas, alternando os dois tipos de treino.

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    Emagrecimento e Definição Iniciante 2

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    Ficha de Treino

    INICIANTE
    - EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO -

    (SEGUNDA-FEIRA, QUARTA-FEIRA E SEXTA-FEIRA)


    TREINO A

    AQUECIMENTO: 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

    PÓS TREINO: ESTEIRA: HITT – (8 TIROS DE 20’ CORRENDO VELOCIDADE SUPORTADA;


    SEGUIDOS DE 20’ FORA DA ESTEIRA) + 10 MIN NA VELOCIDADE 6.0.

    EXERCICIO SET REPS INTERVALO


    Crucifixo com halter 4 10 45 seg


    Agachamento com halter 4 10 1 min
    Extensora 4 10 30 seg
    Mesa Flexora  4 10 30 seg
    MICHELE MENDES DE BRITO SANTOS
    Flexão plantar no step + no
    michelemendes463@gmail.com
    5 10 30 seg
    chão HP158516694621507

    Remada serrote 4 15 1 min


    Puxada costas 4 15 1 min
    Polia alta barra 4 15 45 seg

    TREINO B (TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA)

    BICICLETA: 20 MIN

    SWING + FLEXÃO DE BRAÇOS 3 X 10-15

    AGACHAMENTO COM SALTO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER +


    POLICHINELO 3 X 10-15-15

    ABDOMINAL PRANCHA 5 X MÁXIMO COM 20 S DE INTERVALO

    ESTEIRA: 20 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE POSSÍVEL).

    ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E TREINO “B” , ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

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