Ficha de Treino

INICIANTE
- HIPERTROFIA -
TREINO A (SEGUNDA-FEIRA, QUARTA-FEIRA E SEXTA-FEIRA)

AQUECIMENTO - 10 MIN: ESTEIRA OU ELÍPTICO

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Puxada aberta na frente 3 15 1 min
Remada sentada 3 12 1 min
Crucifixo inverso 4 10 1 min
Rosca martelo 3 12 - 15 1 min
Crucifixo inclinado 4 10 1 min
Desenvolvimento com halteres 3 15 1 min
Elevação lateral halteres 3
Cintia oliveira 15 1 min
oliveiracintia869@gmail.com
Tríceps corda 3 12 1 min
HP1012253831
Abdominal supra 4 15 1 min

TREINO B (TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA: 15 MIN VELOCIDADE 6.0 COM INCLINAÇÃO DE 5% (SE

POSSÍVEL).

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Agachamento Smith ou Livre 3 12 1 min
Leg press 45° 3 15 1 min
Afundo com pé no step 4 10 1 min
Extensora 3 8 1 min
Mesa flexora 3 8 1 min
Coice no cross 3 15 1 min
Adutora 4 10 1 min
Flexão plantar no Step + Chão 4 15 + 10 1 min

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.