Leonardo Amancio

SEG TER QUA QUI SEX

21/02 a 29/04 A B C B A
02/05 a 31/05 C B A B C

Treino A (Peito/Tríceps/Abdômen/Aeróbico)

Exercício Séries Repetições Descanso Método

 Alongamento de membros superiores 2 20 seg
 Mobilidade de ombro 2 10 rep ou 20 seg
 Flexão de braço 3 12 Aquecimento
1 – Supino Inclinado Articulado 3 12 40 seg
2 – Voador Peitoral 4 10 40 seg
3 – Supino Reto Articulado 3 12 - Bi-set 1
- Tríceps Francês 3 12 1 min Bi-set 1
4 – Tríceps Pulley 4 10 40 seg
5 – Elevação Lateral 4 10 40 seg
6 – Abdominal Supra Total Com Anilha 4 Falha 1 min
7 – Abdominal Obliquo Cruzado 3 12 1 min
8 – Elíptico 1 10 min Aeróbico
Descanso de 1 minuto entre os exercícios

Treino B (Perna)

Exercício Séries Repetições Descanso Método

 Alongamento de membros superiores 2 20 seg
 Bicicleta 1 10 min Aeróbico
 Agachamento Livre SEM PESO 2 15 Aquecimento
1 – Hack 3 10 40 seg
2 – Cadeira Extensora 3 12 40 seg
3 – Agachamento Guiado 3 10 1 min
4 – Cadeira Adutora 3 10 40 seg
5 – Cadeira Abdutora 3 12 40 seg
6 – Glúteo na Máquina 3 12 1 min
7 – Mesa Flexora 3 10 1 min
8 – Panturrilha na máquina 4 15 40 seg
Descanso de 1 minuto entre os exercícios
Treino C (Costas/Bíceps/Trapézio/Abdômen)

Exercício Séries Repetições Descanso Método

 Alongamento de membros superiores 2 20 seg
 Mobilidade de Ombro 2 10 rep ou 20 seg
 Barra Fixa 3 8 40 seg Aquecimento
1 – Remada Articulada (Pegada Pronada) 3 12 40 seg
2 – Puxada Articulada 3 12 1 min
3 – Remada Curvada com Barra 4 10 1 min
4 – Encolhimento Lateral com Halteres 3 15 40 seg
5 – Rosca Direta no Cross-Over 3 12 40 seg
6 – Rosca Martelo com Halteres 3 10 40 seg
7– Rosca Alternada cm Halteres 3 10 1 min
8 – Abdominal Supra Total com Anilha 5 Falha 1 min
Descanso de 1 minuto entre os exercícios