Treino A

AQUECIMENTO 6 min (Eliptico - acima de 65 RPM)

1° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES

1. Manguito Interno/ Externo 3 3x10/10
2. Biceps Halters + desenvolvimento 3 12
3. Agachamento no TRX 3 15
DESCANSO 3 min (Bicicleta Ergométrica - acima de 35 km/h)
2° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Avanço afundo alternado 3 12
2. Panturrilha leg horizontal 3 15
3. Leg horizontal 3 20
DESCANSO 3 min (Eliptico - acima de 6 RPM)
3° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Abdominal curto 3 15
2. Abdominal Remador 3 20
Alongamento Superior e Inferior

Treino B

AQUECIMENTO 6 min (Eliptico - acima de 65 RPM)

1° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES

1. Supino Reto c/ Halters 3 15
2. Puxada supinada 3 12
3. Cadeira Extensora 3 15
DESCANSO 3 min (Eliptico - acima de 6 RPM)
2° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Flexão de braço 3 10
2. Elevação de Quadril Livre 3 20
3. Triceps testa (anilha) 3 15
DESCANSO 3 min (Bicicleta Ergométrica - acima de 35 km/h)
3° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Elevação lateral 3 15
2. PullDown supinado 3 10
3. Cadeira Flexora 3 15
Caminhada na esteira (Livre) - 5 min
Alongamento Superior e Inferior
 Treino C

AQUECIMENTO 5 min (Esteira - até de 6 km/h)

1° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES

1. Cadeira adutora 3 20
2. Cadeira Abdutora 3 30
3. Agachamento livre 3 20
DESCANSO 2 min (Bicicleta Ergométrica - acima de 35 km/h)
2° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Remada aberta 3 15
2. Triceps na corda 3 15
3. Biceps na corda 3 10
DESCANSO 2 min (Eliptico - acima de 65 RPM)
3° BLOCO EXERCÍCIOS PESO SÉRIES REPETIÇÕES
1. Encolhimento c/ Halters 3 12
2. Supino na Barra 3 10
3. Abdominal no Banco 3 20
Corrida na esteira (Livre) - 5 min
Alongamento Superior e Inferior
ILUSTRAÇÕES DO TREINO A

MANGUITO INTERNO E EXTERNO AVANÇO AFUNDO ALTERNADO

PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

BICEPS HALTERS + DESENVOLVIMENTO

LEG HORIZONTAL

AGACHAMENTO NO TRX

ABDOMINAL CURTO
ABDOMINAL REMADOR
ILUSTRAÇÕES DO TREINO B ELEVAÇÃO DE QUADRIL

SUPINO RETO C/ HALTERS

PUXADA SUPINADA

TRICEPS TESTA (ANILHA)

CADEIRA EXTENSORA

Obs: não deixa os cotovelos retos como

estão na imagem, deixa os cotovelos
alinhados no rumo da boca, a anilha não
vai em direção à testa, ela passa da testa e
FLEXÃO DE BRAÇO
fica em direção a parte de cima da cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL
PULLDOWN SUPINADO

CADEIRA FLEXORA
ILUSTRAÇÕES DO TREINO C

CADEIRA ADUTORA

CADEIRA ABDUTORA
BICEPS NA CORDA

AGACHAMENTO LIVRE ENCOLHIMENTO C/ HALTERS

REMADA ABERTA SUPINO NA BARRA

ABDOMINAL NO BANCO

TRICEPS NA CORDA