DANYELE LYRA

Inicio do treino 29, 06, 2020

Atualizado em 20,07,2020
TREINO DE FORÇA/CORE/CARDIO
Exercícios A Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga
fase excêntrica 3
Agachamento +
segundos fase
Isometria 30' + 3 15 20 segundos com peso
concentrica o
agacha e salta 30'
mais rápido

fase excêntrica 3
Subida no banco
segundos fase
unilateral 10 lentas + 3 10 + 10 Sem intervalo com peso
concentrica o
10 rapidas
mais rápido

fase excêntrica 3
segundos fase
Afundo 3 15 Sem intervalo com peso
concentrica o
mais rápido

Elevação pelvica O mais rápido

3 15 Sem intervalo com peso
unilateral + Bi lateral que conseguir

Pernas e gluteos.

Exercícios B Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Flexão de braço +
segundos fase
isomtreia 10' + 4 16 Sem intervalo
concentrica o
Prancha toca ombro
mais rápido

fase excêntrica 3
Pollover + Meio
segundos fase
sugado 30'+ abd infra 3 16 Sem intervalo com peso
concentrica o
e supra
mais rápido

fase excêntrica 3
Triceps banco +
segundos fase
Flexão minhoca + Siri 3 16 Sem intervalo
concentrica o
30'
mais rápido

Polichinelo + fase excêntrica 3

prancha abre e fecha segundos fase
3 16 Sem intervalo com peso
30' + rosca com concentrica o
desenvolvimento mais rápido

Membros superiores e cardio. Abdominal sempre 20 repetições, braço 16 e cardio 30 segundos

Exercícios C Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Afundo bulgaro +
10 bulgaro e 20 segundos fase
afundo passada a 3 20 segundos com peso
passadas concentrica o
frente
mais rápido

fase excêntrica 3
Sumo + Sumo ponta segundos fase
3 15 20 segundos com peso
do pé concentrica o
mais rápido

Passada lateral com fase excêntrica 3

mini band + segundos fase
3 15 20 segundos
Agachamento concentrica o
Curtinho mais rápido

fase excêntrica 3
Gluteos e flexão de
segundos fase
joelhos em pé com 3 15 20 segundos com peso
concentrica o
band
mais rápido

Gluteos em chamas!!!!!!!!! CAPRICHA!!!!!!!

Exercícios D Séries Repetição Intervalo de séries Velocidade Carga

fase excêntrica 3
Polldow + Polichinelo segundos fase
3 16 Sem intervalo com peso
30'+ Aplnista concentrica o
mais rápido

fase excêntrica 3
Remada durvada + segundos fase
3 16 Sem intervalo com peso
Burpee 30' + Prancha concentrica o
mais rápido

Flexão minoca + fase excêntrica 3

triceps testa + segundos fase
3 15 20 segundos com peso
Prancha sobe e desce concentrica o
30' mais rápido

fase excêntrica 3
Corrida no lugar +
segundos fase
prancha sapinho + 3 30 segundos Sem intervalo
concentrica o
Abd lateral 20x
mais rápido

Membros superiores e cardio. Abdominal sempre 20 repetições, braço 16 e cardio 30 segundos