Nome: Camila Soares

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Nível de Treinamento: Intermediaria
Frequência Semanal: 5 vezes

Coach: Márcio Kleyson

Telefone: (83)99655-2531
E-mail: marciokleyson@Hotmail.com

TREINO A e D
Alongamento dos músculos a serem trabalhados+ Aquecimento 5 minutos dinâmico, esteira ou bicicleta ou nas máquinas.
Ativação do Core Prancha Ventral 1 x falha, Prancha Lateral LD + LE 1x Falha, Elevação Pélvica Isometria 1 x Falha.
EXERCÍCIO CARGA SERIE REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
Agachamento Livre no Guia (Super Slow + Normal+ Curtinha) 3 10 + 10 + 10 1 minuto 1/3 Seg
Leg. Press 45° pés mais baixo ( contração de Pico 3 Segundos) 3 3+6+9+12 40 segundos 2/3 Seg
Afundo no Guia ou Passada 3 10 LD + 10 LE 40 segundos 2/2 Seg
Anterior no Banco com Caneleira 3 10 LD + 10 LE 40 segundos 2/3 Seg
Cadeira Extensora ( contração de Pico 4 Segundos) 3 3+6+9+12 40 segundos 2/2 Seg
Observação: No final do treino fazer 3 exercícios abdominais na divisão de Superior/Inferior e Obliquo.
TREINO B
Alongamento dos músculos a serem trabalhados+ Aquecimento 5 minutos dinâmico, esteira ou bicicleta ou nas máquinas.
EXERCÍCIO CARGA SERIE REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
Panturrilha na Anilha Frente e trás + sentado + em pé 3 10+10+10+1 minuto 1 minuto 2/5 seg
Remada no Cross com Pegador V + Remada Cavalo 3 10 + 10 40 segundos 2/2 Seg
Voador + Crucifixo 3 (6,8,10) + (6,8,10) 40 segundos 2/3 Seg
Supino Reto (10 curtinhas) + Remada Alta 3 10(10) + (6,8,10) 40 segundos 2/3 Seg
Rosca Direta Barra + Tríceps Canadense 3 12 + (6,8,10) 40 segundos 2/2 Seg
Rosca Martelo + Tríceps Direto 3 10 + 10 40 segundos 2/3 Seg
TREINO C e E
Alongamento dos músculos a serem trabalhados+ Aquecimento 5 minutos dinâmico, esteira ou bicicleta ou nas máquinas.
Ativação do Core Prancha Ventral 1 x falha, Prancha Lateral LD + LE 1x Falha, Elevação Pélvica Isometria 1 x Falha.
EXERCÍCIO CARGA SERIE REPETIÇÕES INTERVALO CADÊNCIA
Agachamento Abduzido + Agachamento Sumô 3 10 + 10 40 segundos 2/3 Seg
Levantamento Terra Sumô 3 10 40 segundos 2/3 Seg
Afundo com elevação de Perna no Guia 3 12 40 segundos 2/3 Seg
Bom dia + Elevação Pélvica 3 10 + 10 40 segundos 2/2 Seg
Stiff Normal + Mesa Flexora 3 12 + Falha 40 segundos 2/2 Seg
Observação: No final do treino fazer 3 exercícios abdominais na divisão de Superior/Inferior e Obliquo.