FICHA DE TREINO | CASA

Mês 02
Cronograma
3x na semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 4 Treino 6 Treino 1
Terça OFF OFF OFF OFF
Quarta Treino 2 Treino 5 Treino 2 Treino 5
Quinta OFF OFF OFF OFF
Sexta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana, mas você pode ajustar os
dias de treinos na semana de acordo com a sua necessidade e rotina. O importante é que você
siga a ordem de divisão muscular descrita na planilha.

TREINO 1 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agach. c/deslocamento lateral 2 x 10+10

Realizar 1 série de cada
Agach. Isométrico c/ Abdução 2 x 10
exercício para depois
Agachamento básico Bloco 1 2 x 10 1 Min
descansar e repetir a
Abdução Sapinho 2 x 10+10
sequência.
Sumô + Afundo + Sumô + Afundo 2x5

Agachamento Frontal c/ barra 2 x 10

Agachamento Sumô Bloco 2 2 x 10 1 Min
Borboletas + Agachamentos c/ salto 2 x 10+10

Afundo abre e fecha 2 x 10

Afundo básico 2x8
Bloco 3 1 Min
Glúteo em pé (perna estendida) 2 x 10
Glúteo 4 apoio (perna flexionada) 2 x 10

Stiff 4 x 10
Flexão de Joelho Bloco 4 2 x 10+10 40 seg
Panturrilha em pé 4 x 15

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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd
EXERCÍCIO

Abd. Canivete 3 x 10 Realizar 1 série de cada

Abd. Supra (Perna flexionada) 3 x 10 exercício para depois
Bloco 1 1 Min
Abd. Infra 3 x 10 descansar e repetir a
Climber 3 x 20 sequência.

Burpee 3 x 10
Flexão de braço Bloco 2 3 x 10 1 Min
Supino reto halteres 3 x 10

Remada Curvada barra 3 x 10

Crucifixo Inverso Bloco 3 3 x 10 1 Min
Remada Fechada Halteres 3 x 10

Tríceps Mergulho 3 x 10
Tríceps Francês Bloco 4 3 x 10 1 Min
Rosca Direta 3 x 10

TREINO 3 – Corpo Todo hiit

EXERCÍCIO

Prancha Isométrica 4 x 40 seg

Flexão + toque de ombro 4x8
Afundo Frente e trás Aquecimento 4 x 8+8 1 Min
Canivete unilateral 4 x 12
Corrida Lateral 4 x 20

Descansa só
Subida No banco Sem
Bloco 1 3 x 20/18/16 quando terminar
Montain Climber pausa
as 3 séries.

Descansa só
Tríceps no Banco 3 x 15/13/11 Sem
Bloco 2 quando terminar
Abdominal Remador Uni + bilateral 3 x 20/18/16 pausa
as 3 séries.

Thruster 3 x 14 Descansa só
Sem
Agachamento c/ salto Bloco 3 3 x 10 quando terminar
pausa
Ski Deslocando 3 x 10 as 3 séries.

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TREINO 4 – Perna e Glúteo
EXERCÍCIO

Afundo c/rotação lateral 2 x 10 + 10 Realizar 1 série de

Deslocamento lateral unilateral 2 x 10 + 10 cada exercício para
Agachamento Básico Aquecimento 2 x 10 30 Seg depois descansar e
Abdução Deitada 2 x 10 repetir a
2 x 30 seg sequência.
Elevação Pélvica + Isometria

Agachamento Frontal + Stiff 3 x 10

Agachamento Completo + Isometria Bloco 1 3x8 1 Min
Agachamento Deslocando 3x8

Afundo Abre e Fecha 2x8 Tudo c/ uma

Glúteo 4 apoio (perna estendida) Bloco 2 2x8 1 Min perna, depois tudo
Glúteo 4 apoio (perna flexionada) 2x8 com a outra.

Elevação Pélvica 3 x 10
Stiff Bloco 3 3 x 10 1 Min
Panturrilha 3 x 15

TREINO 5 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO

Prancha alta cruzando cotovelo c/joelho 2x5+5 Realizar 1 série de

Arrepio do gato 2x5 cada exercício para
Cachorro olhando p/baixo Aquecimento 20 Seg depois descansar e
Extensão de Lombar 2x2 repetir a
2 x 10 sequência.
Superman

Escalada + Flexão + Climber Simples + 3x5

Climber cruzado
Supino Reto + Crucifixo Bloco 1 3 x 10 + 10 1 Min
Abd. Supra Completo + Curtinho 3 x 10 + 10
Polichinelo 3 x 1 min

Remada Iso Unilateral + Burpee Sapinho 3 x 10/7/5

Remada Curvada + Crucifixo Inverso 3 x 10 + 10
Bloco 2 1 Min
Abd. Cruzado 3 x 10
Corrida Lateral 3 x 30 seg

Rosca Direta +Desenvolve +Tríceps 3 x 10

Francês
Elevação Lateral Bloco 3 3 x 10 1 Min
Tríceps Mergulho 3 x 10
Abd. Supra c/ extensão quadril 3 x 10

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TREINO 6 – Perna e Glúteo
EXERCÍCIO

Afundo Abre e Fecha 3 x 10+10

Sumô c/deslocamento lateral Bloco 1 3 x 10 1 Min
Extensão de Perna na parede 3 x 10+10

Afundo Búlgaro 2 x 10
Fazer tudo com
Subida na cadeira 2 x 10
Bloco 2 1 Min uma perna, depois
Glúteo em pé (perna estendida) 2 x 10
tudo com a outra.
Glúteo em pé (perna flexionada) 2 x 10

Stiff Unilateral 2 x 10 + 10
Elevação Pélvica Unilateral Bloco 3 2 x 10 + 10 40 seg
Stiff Básico 2 x 10

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