“A hora do treino é onde todo o seu foco e vontade de evoluir

devem ser maiores que o cansaço e a dor. Lembre-se que o

importante é não desistir e sempre buscar mais uma, mais duas
repetições por mais difícil que ela pareça ser”

COMO VAI FUNCIONAR

Logo abaixo você vai encontrar todos os exercícios e a
quantidade de séries e repetições que sugerimos que você
realize. Além de saber também quais músculos você vai treinar
em cada dia da semana. “Vamos para o treino!”

TREINO A / SEGUNDA FEIRA (QUADRÍCEPS)

Aquecimento pré-treino: Elíptico 5 minutos

• Cadeira extensora 4 séries de 20 repetições

• Leg Press 45° 3x10 \ / pés para fora 3x10 | | pés na largura
do ombro e 3x10 pés próximos um ao outro | | (os traços
representam a posição dos seus pés na plataforma.

Nesse exercício nos intervalos entre as séries você fará

20passadas.

Resumindo: Serão um total de 90 repetições. Não haverá

descanso entre as séries, entre uma série e outra você dará 20
passadas.

• Hack Machine pés na largura do quadril 4 séries de 15

repetições.
• Agachamento livre 4 séries de no mínimo 10 movimentos.
• Cadeira adutora 5 séries de 20 repetições.
• Panturrilha em pé máquina + Panturrilha sentado 3 séries de
20 repetições cada exercício.

TREINO B / TERÇA-FEIRA (COSTAS)

Aquecimento 1 minuto de pulley frente com carga leve.

• Pulley frente pegada aberta + pulley frente pegada

fechada supinada 4 x 12-10-8-6 em cada exercício. Séries com
carga progressiva.

• Remada curvada supinada + remada unilateral com

halteres (serrote) 4x 12-10-8-6 em cada exercício. Séries com
carga progressiva.

• Remada baixa com triangulo + Remada máquina

unilateral + Levantamento terra 4 séries de 15 movimentos
em cada exercício.

TREINO C / QUARTA-FEIRA (GLÚTEOS)

• Agachamento sumô com halter 4x20

• Glúteo coice na polia baixa 4x20 estende a perna e flexiona
• 4 apoios no smith (barra guiada) 4x20
• Leg 45° unilateral (sentada de lado) 4x20
• Elevação pélvica com carga 4x20
• Caneleira perna estendida e flexionada 4x20
• Cadeira abdutora 5x20
TREINO D / QUINTA-FEIRA (OMBROS+BRAÇO+ANTE-BRAÇO)

• Elevação lateral com halteres + elevação unilateral na polia

baixa 4x12
• Desenvolvimento com halteres + Elevação frontal com a
barra 4x12-10-8-6
• Peck deck invertido 4x12-10-8-6
• Rosca direta com barra 4x15
• Rosca alternada com halter 4x15
• Tríceps pull down barra no cross pega pronada 4x15
• Tríceps corda 4x15
• Rosca invertida 3 séries até a falha

TREINO E / SEXTA-FEIRA (POSTERIOR DE COXA+PANTURRILHA)

Aquecimento pré-treino: Elíptico 5 minutos

• Mesa flexora + stiff 4x10

• Cadeira flexora + stiff 4x10
• Flexor unilateral + stiff 4x10
• Terra sumô + stiff 4x10
• Abdutor 4x20
• Panturrilha sentada + panturrilha em pé 4x20
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
O intervalo ideal de descanso entre as séries é de 1 a 2 minutos
no máximo.

INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS

O intervalo ideal entre um exercício e outro é de até 5 minutos.

COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL

Coloque uma carga que permita que você chegue a falha perto
do número de repetições pré-determinadas. Progrida a carga
na medida em que as repetições diminuem. Use uma carga
que não prejudique a execução correta do exercício. Nunca
pule de uma carga extremamente leve para a sua carga
máxima, progrida a carga no decorrer das séries. Nunca use
uma carga que seu corpo não suporta.

Por Treinamento Musa fit

AVISO LEGAL
Esse conteúdo não substitui uma consulta com seu médico ou um profissional de Educação física. Consulte seu médico antes de
realizar atividades que demandam esforço físico. Nunca em qualquer hipótese deixe de se consultar com profissionais. O
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pessoa. Fazer esse treinamento não é garantia de resultados pois cada corpo é um corpo.