ACADEMIA ITA FITNESS

ALUNO:
PAOLA OLIVEIRA INICIO DO TREINO 09/01/2019.

PROGRAMA: HIPERTROFIA TERMINO DO TREINO 20 SEMANAS

IDADE: NIVEL DO ALUNO: SEMI PROFISSIONAL PESO:

TREINO ORDEM MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETI CARGA OBS.

A 1 QUADRICEPS AGACHAMENTO BASICO 1X100

A 2 QUADRICEPS ELEVANTAMENTO TERRA 5X 20

A 3 INTERNO DA COXA AGACHAMENTO SUMÔ NA BARRA 5 12

A 4 ADUTORES CAD. EXTENSORA 10X 10

A 5 ADUTORES LEG PRESS 45° (UNI + CURTA E LONGA ) 4X 10

TREINO ORDEM MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETI CARGA OBS.

B 1 ISQUIOTIBIAIS AGACHAMENTO COM GIRO 6X 30

B 3 ISQUIOTIBIAIS ELEVAÇÃO DE QUADRIL 5X 20

B 4 QUADRICEPS COICE NO CROSS 5X 20

B 4 POSTERIOR DA COXA STIFF 5X 20

B 5 POSTERIOR DA COXA PANTURILHA ISOMETRICA CADEIRINHA 4 15

TREINO ORDEM MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETI CARGA OBS.

C 1 GLUTEOS LEG PRESS 45º PE FECHADO 5 30

C 2 GLUTEOS ABDUTORA E ADUTORA NO SOLO 5 30
C 3 GLUTEOS 4 APOIO COICE E EXTENDIDO 5 20
C 4 GLUTEOS CAD.ADUTORA 5 30
C 5 GLUTEOS CAD. EXTENSORA 5 30
C 6 GLUTEOS CADEIRA FLEXORA 5 30

TREINO ORDEM MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIE REPETI CARGA OBS.

D 1 OMBRO ELEVAÇÃO COM DESENVOLVIMENTO 4 15

D 2 BICEPS DESENVOLVIMENTO NA BARRA 4 15
D 3 TRAPEZIO VOADOR INVERTIDO MAQUINA 4 15
D 4 TRICEPS MERGULHO NO BANCO 4 15
D 5 PEITO SUPINO RETO NA BARRA 4 15
D 6 PEITO VOADOR MAQUINA 4 15
D 6 PANTURILHA PANTURILHA TODAS 4 15

TREINO
SUPRA 4 15
RETO ABDOMINAL DIAS INTERCALADOS
ISOMETRICA 3 120 SEG

PROF: KLEBER RIBEIRO