Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2

AGACHAMENTO LIVRE 4 10 90 seg FALHA CONCENTRICA
LEG PRESS 45º UNILATERAL 4 8 0 seg NO-STOP

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

AGACHAMENTO HACK 4 10+10 90 seg DROP-SET
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 4 12 0 seg NO-STOP
MESA FLEXORA 4 4+8+12 90 seg DROP-SET 2x CARGA ALTA/MÉDIA/LEVE
CADEIRA ABDUTORA 4 12 60 seg FALHA CONCENTRICA
PANTURRILHA SENTADO 4 Falha 60 seg CARGA ALTA/FALHA CONCÊNTRICA

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
SUPINO RETO NO SMITH 4 8-10 60 seg CARGA ALTA
DUMBELL PRESS INCLINADO 4 10+10 90 seg DROP-SET

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

SUPINO DECLINADO 4 10 60 seg FALHA CONCENTRICA
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 4 10+10 90 seg DROP-SET
ELEVAÇÃO LATERAL 4 4+8+12 90 seg DROP-SET 2x CARGA ALTA/MÉDIA/LEVE
ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA 4 10 60 seg FALHA CONCENTRICA
ENCOLHIMENTO NO SMITH 4 6 90 seg CARGA ALTA

Quarta-feira
Exercícios Série Reps Descanso Técnica Técnica 2
PULLEY FRENTE 4 10 0 seg

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

BI-SET
PULLEY FRENTE INVERTIDO 4 10 60 seg
REMADA CURVADA SUPINADA 4 12 60 seg FALHA CONCENTRICA
REMADA UNILATERAL 4 10 0 seg NO-STOP
REMADA BAIXA ABERTA 4 4+8+12 90 seg DROP-SET 2x CARGA ALTA/MÉDIA/LEVE
ABDOMINAL INFRA BARRA 4 Falha 90 seg FALHA CONCENTRICA

Gustavo da Cruz Rodrigues - gustavo@seekgrow.com.br - CPF: 227.389.358-26

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
ROSCA DIRETA 4 10 60 seg FALHA CONCENTRICA
ROSCA CROSS POLIA ALTA 4 10+10 90 seg DROP-SET
ROSCA MARTELO CORDA 3 10 60 seg FALHA CONCENTRICA
TRICEPS PULLEY 4 10 0 seg

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

BI-SET
TRICEPS FRANCÊS 4 10 60 seg
TRICEPS PARALELA MÁQUINA 3 Falha 60 seg FALHA CONCENTRICA
TRICEPS FRANCÊS 4 10 60 seg FALHA CONCENTRICA
ROSCA PUNHO NO CROSS 4 12 0 seg
BI-SET
ROSCA INVERSA 4 12 60 seg

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
AGACHAMENTO LIVRE 3 10 90 seg FALHA CONCENTRICA
SUPINO INCLINADO NO SMITH 3 10 60 seg FALHA CONCENTRICA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

LEVANTAMENTO TERRA 3 8 120 seg FALHA CONCENTRICA
DESENVOLVIMENTO FRENTE 3 10 60 seg FALHA CONCENTRICA
ROSCA SCOTT 3 12 + Falha 60 seg CARGA MÉDIA REST PAUSE 10s
TRICEPS PULLEY 3 12 + Falha 60 seg CARGA MÉDIA REST PAUSE 10s
ABDOMINAL SUPRA DECLINADO 3 20 60 seg CARGA MÉDIA

Gustavo da Cruz Rodrigues - gustavo@seekgrow.com.br - CPF: 227.389.358-26