Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Desc. Técnica

Cadeira Adutora 5 6-8 70 seg Força Pura
Cadeira Extensora 6 6-8 70 seg Força Pura
Leg Press Horizontal 5 6-8 70 seg Força Pura
Passada C/ Halteres 5 6-8 70 seg Força Pura
Panturrilha no Leg Press Horizontal 5 6-8 70 seg Força Pura
Aeróbico

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Abs Twister 16 0 seg
Abs Canoa 30''Seg 0 seg
HIIT 01 -
Emon 16 min -
Snatch com Halter 8/8 0 seg SEMANA 08
4 rodadas
Half Burpee 8 0 seg

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Rosca Direta Polia Baixa 4 6-8 70 seg Força Pura
Rosca Scott Máquina 4 6-8 70 seg Força Pura
Crucifixo Inverso Máquina 5 6-8 70 seg Força Pura
Remada Baixa Triângulo 5 6-8 70 seg Força Pura

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Aeróbico
Subida na Caixa com Halter 20 0 seg
HIIT 02 -
Plate Ground To Overhead Amrap 14" min 10 0 seg
SEMANA 08
Afundo com Anilha e Giro 5/5 0 seg
Corrida na Esteira 600 m

Quarta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Cadeira Flexora 5 6-8 70 seg Força Pura
Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Stiff Barra c/ Pés Próximos 4 6-8 70 seg Força Pura

Elevaçao Pélvica no Smith ou Máquina 5 6-8 70 seg Força Pura
Glúteos Coice na Polia 3 6-8 70 seg Força Pura
Aeróbico
Corrida na Esteira 1 30 a 45 minutos

Caroline Moraes Barros - carolinemoraes98@gmail.com - CPF: 035.713.935-62

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Tríceps Pulley Barra V 5 6-8 70 seg Força Pura
Densevolvimento Arnold 4 6-8 70 seg Força Pura
Tríceps Paralelas no Graviton 4 6-8 70 seg Força Pura
Supino Reto com Halter 3 6-8 70 seg Força Pura
Supino Máquina 5 6-8 70 seg Força Pura
Aeróbico

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Prancha com Toque de Ombro 32 0 seg
Emon 16 min -
Abs V-Up 16 0 seg HIIT 03 -
4 rodadas
SEMANA 08
Levantamento Terra com Halter 16 0 seg
Burpee Box Jump 8 0 seg

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Cadeira Extensora 5 6-8 70 seg Força Pura
Passada C/ Halteres 5 6-8 70 seg Força Pura
Leg Press Horizontal 4 6-8 70 seg Força Pura
Cadeira Adutora 4 6-8 70 seg Força Pura

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Panturrilha no Leg Press Horizontal 4 6-8 70 seg Força Pura
Aeróbico
Thruster com Halter 21-15-9-6-3 0 seg
HIIT 04 -
Abs Remador Alternado 21-15-9-6-3 0 seg
SEMANA 08
Half Burpee 21-15-9-6-3 0 seg

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
OFF
Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Aeróbico
Corrida na Esteira 1 45 a 60 minutos
ou
Air Bike ou Bike Estacionaria

Caroline Moraes Barros - carolinemoraes98@gmail.com - CPF: 035.713.935-62