AVANÇADO

S
EMA
NA1
H
IP
ERT
ROF
IA

Segunda-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Glúteo Médio Solo Unilateral 4 12 0 No-Stop
Agachamento Búlgaro 4 8 20s Excêntrica Lenta
Stiff Anteroposterior no Smith 4 8 20s

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Glúteo Coice Máquina 4 12 a 15 15s
Cadeira Flexora Unilateral 4 8 a 10 0 No-Stop
Abdução Unilateral na Polia 4 8 a 12 15s
Panturrilha Máquina Unilateral 4 8 a 12 0 No-Stop
Cadeira Extensora Unilateral 4 8/8/8/Falha 0 No-Stop

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
RPG Ombros 3 12 a 15 15s
ABS Canivete Infra Bola 3 15 25s
Puxada Articulada (Unilateral) 4 12/12/10/10 0 No-Stop

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Abdominal Supra no Banco Declinado 4 30 25s
Remada Fechada Máquina Unilateral 4 12/12/10/10 0 No-Stop
Pulldown com Corda 3 10 25s
Abdominal Oblíquo no Banco Romano 3 15/12/10 0 No-Stop
Rosca Alternada 3 10 25s

Quarta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Frequência Cardiaca 110 à
Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Simulador de Escada 1 30 min

140
ABS Vacuum 3 Falha 15s Apneia Falha Total
RPG Ombros 3 12 a 15 15s
Prancha Isométrica 3 Falha 15s
ABS Remador 4 15 25s

C
li
quesob
reon o
med osexe
rcí
ci
osouté
cnic
as P
araol
inkf
unci
onar
,épre
cis
oab
riroP
DFp e
lo
p
arave
rov í
deoexp
li
cati
voousubs
ti
tuí
-l
o. s
eunav
egad
or,appAdo
beouGoogl
eDr
ive
.

Diellen Barros Cavalcanti Simoes - dicarafaisa@gmail.com - CPF:É054.027.364-30

expr
essamenteproi
bi
dooc
omp
art
il
hame
ntod
oma
ter
ial
dis
poni
bi
li
zad
opa
raa
ula
,naf
ormad
aLe
i9.
610
/98
.
 AVANÇADO

S
EMA
NA1
H
IP
ERT
ROF
IA

Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Afundo com Step na Frente 3 8 30s Excêntrica Lenta
Elevacão Pélvica Unilateral (Encostar no Banco) 4 10 15s
Glúteo Médio Unilateral no Smith 4 8 a 12 0 No-Stop

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Agachamento Hack Unilateral 4 8 20s
Cadeira Flexora Unilateral 4 8 a 10 0 No-Stop
Leg Press com Pés Afastados 4 8 a 10 25s
Panturrilha Máquina Unilateral 4 10 a 15 0 No-Stop
Glúteo Coice na Polia 4 12 a 15 0 No-Stop

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Supino Reto 3 10 40s
Crucifixo Máquina 3 10 25s Excêntrica Lenta
ABS Canivete Infra Bola 3 15 25s
Desenvolvimento com Barra W 3 10 35s Rest-Pause

Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Tríceps Banco 3 Falha 35s
Abdominal Oblíquo no Banco Romano 3 12 a 15 0 No-Stop
Tríceps Supinado com Barra Reta 3 8 35s Excêntrica Lenta
RPG Ombros 3 15 15s Explosão Concêntrica
ABS Vacuum 3 Falha 15s Apneia Falha Total

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica Técnica 2
Levantamento Terra Unilateral 4 8 15s
Agachamento Unilateral 4 8 15s
Stiff com Halteres 4 10 0 No-Stop
Juliana Lima - CREF 153962-G/SP

Glúteo Médio Unilateral no Smith 4 8 0 No-Stop

Panturrilha Sentado 4 8 a 10 25s
Flexora Unilateral na Bola Suíça 3 Falha 25s
Agachamento Sumô Abre e Fecha com Halter 3 Falha 25s
Cadeira Adutora 3 10 + 5 curtos 10s

C
li
quesob
reon o
med osexe
rcí
ci
osouté
cnic
as P
araol
inkf
unci
onar
,épre
cis
oab
riroP
DFp e
lo
p
arave
rov í
deoexp
li
cati
voousubs
ti
tuí
-l
o. s
eunav
egad
or,appAdo
beouGoogl
eDr
ive
.

Diellen Barros Cavalcanti Simoes - dicarafaisa@gmail.com - CPF:É054.027.364-30

expr
essamenteproi
bi
dooc
omp
art
il
hame
ntod
oma
ter
ial
dis
poni
bi
li
zad
opa
raa
ula
,naf
ormad
aLe
i9.
610
/98
.