Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Desc. Técnica

Cadeira Extensora 3 13 - 18 0 seg
Bi-Set
Agachamento com Salto 3 13 - 18 45 seg
Afundo no Smith 3 13 - 18 45 seg
Agachamento Livre 2 13 - 18 0 seg
Bi-Set
Agachamento Isométrico 2 13 - 18 45 seg
Leg Press 90º 2 13 - 18 45 seg
Aeróbico

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Sit Up 20 0 seg
Emon 16 - 4
Reverse Lunge 30 0 seg HIIT 01 -
rodadas
SEMANA 04
ABS Escalador 40 0 seg
Corrida Estacionária 50 0 seg

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Rosca Direta Barra Reta 3 13 - 18 45 seg
Pulley Frente Supinado Fechado 3 13 - 18 45 seg

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Remada C/ Halteres Pegada Pronada 3 13 - 18 0 seg
Bi-Set
Rosca Martelo em Pé 3 13 - 18 45 seg
Aeróbico
Devil Press com Halter 50 0 seg HIIT 02 -
A cada quebra, fazer: Abs Remador 15 0 seg SEMANA 04

Quarta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Panturrilha no Smith 3 13 - 18 45 seg
Cadeira Abdutora 3 13 - 18 45 seg
Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Glúteo 4 Apoios C/ Caneleira 3 13 - 18 45 seg

Agachamento Sumô com Halter 3 13 - 18 45 seg
Mesa Flexora 3 13 - 18 45 seg
Aeróbico
Corrida na Esteira 1 20 minutos

Rafael Carneiro - rafaelcarneirocnb@gmail.com - CPF: 009.890.142-74

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Elevação Lateral Isométrica com Halter 3 13 - 18 0 seg
Bi-Set
Desenvolvimento com Halter Sentado 3 13 - 18 45 seg
Tríceps Banco 3 13 - 18 45 seg
Supino Inclinado com Barra 3 13 - 18 45 seg
Aeróbico
Pular Corda 200 0 seg

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Abdominal Canivete Alternado 100 0 seg
Agachamento Sumô + Remada Alta c/ HIIT 03 -
For time 50 0 seg
Halter SEMANA 04
Agachamento com Salto 25 0 seg
Corrida na Esteira 1 km

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Cadeira Extensora 4 13 - 18 0 seg
Bi-Set
Agachamento com Salto 4 13 - 18 45 seg
Afundo no Smith 4 13 - 18 0 seg

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Bi-Set
Agachamento Livre 4 13 - 18 45 seg
Aeróbico
Burpee Box Jump Over 21-15-9 0 seg
HIIT 04 -
Push Press com Halter For time 21-15-9 0 seg
SEMANA 04
Superman 21-15-9 0 seg

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
OFF
Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Aeróbico
Corrida na Esteira 1 45 a 60 minutos
ou
Air Bike ou Bike Estacionaria

Rafael Carneiro - rafaelcarneirocnb@gmail.com - CPF: 009.890.142-74