FICHA DE EXERCÍCIOS ABC

Aluno(a): Período: de 8 à 12 semanas

Personal Trainer – Douglas Tavares
TREINO A – PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Grupo Muscular Exercício Séries Repetições Repouso Link
Peitoral Medial Supino Reto 3 10 1min20segs https://shortest.link/160x
Peitoral Inferior Supino Cross Over Polia Alta 3 10 1min20segs https://shortest.link/15Zs
Peitoral Medial Crucifixo com Halter 3 10 1min20segs https://shortest.link/15Zw
Peitoral Superior Supino Inclinado com Halter 3 10 1min20segs https://shortest.link/15Zx
Deltóide Anterior Desenvolvimento Halter 3 10 1min20segs https://shortest.link/13UT
Deltóide Lateral Elevação Lateral 3 10 1min20segs https://shortest.link/175y
Tríceps Tríceps Polia Alta 3 10 1min20segs https://shortest.link/13XQ
Tríceps Tríceps Francês Sentado 3 10 1min20segs https://shortest.link/15ZA
Abdômen Superior Supra Abdominal 3 15 1 minuto https://shortest.link/15ZG
Abdômen Superior Abdominal na Polia 4 15 1 minuto https://shortest.link/13zA

TREINO B – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Grupo Muscular Exercício Séries Repetições Repouso Link
Costas Puxador Frente 3 10 1min20segs https://shortest.link/15ZT
Costas Remada Curvada Pegada Pronada 3 10 1min20segs https://shortest.link/19e5
Costas Serrote 3 10 1min20segs https://shortest.link/13Mx
Costas e Deltóide Posterior Crucifixo Invertido Fly 3 10 1min20segs https://shortest.link/15-3
Trapézio Encolhimento de Ombros Halter 3 12 1 minuto https://shortest.link/16WG
Trapézio Remada Vertical Barra 3 10 1min20segs https://shortest.link/16Wz
Bíceps Rosca Direta Halter 3 10 1min20segs https://shortest.link/15-5
Bíceps Rosca Scott 3 10 1min20segs https://shortest.link/13WZ
Abdômen Inferior Infra Abdominal Solo 3 10 1 minuto https://shortest.link/15-h
Abdômen Inferior Infra na Paralela 3 10 1 minuto https://shortest.link/15-k
 TREINO C – MEMBROS INFERIORES
Grupo Muscular Exercício Séries Repetições Repouso Link
Quadríceps e Glúteo Agachamento Livre com Barra 3 10 2 minutos https://shortest.link/13Nd
Quadríceps e Glúteo Afundo com Barra 3 10 2 minutos https://shortest.link/15-n
Quadríceps Cadeira Extensora 3 10 1min20segs https://shortest.link/13Oi
Posterior de Coxa Stiff com Barra 3 10 1min20segs https://shortest.link/13On
Posterior de Coxa Mesa Flexora 3 10 1min20segs https://shortest.link/13Or
Adutores Cadeira Adutora 3 10 1 minuto https://shortest.link/13Up
Abdutores Cadeira Abdutora 3 10 1 minuto https://shortest.link/15-s
Panturrilha Panturrilha Livre Unilateral 3 15 1 minuto https://shortest.link/15-R
Panturrilha Banco de Gêmeos 3 10 1 minuto https://shortest.link/174L

No treino “A”, você pode optar em mudar a seqüência depois do treino de peito, escolhendo primeiro ombros ou tríceps. Escolha treinar antes aquele em que
deseja dar maior ênfase. O mesmo se aplica no treino “B” para trapézio e bíceps.

Considerações:

 Não trocar a ordem dos exercícios;

 Faça alongamentos e aquecimento específico antes;
 As imagens são ilustrativas e não substituem um parecer profissional;
 Só troque os exercícios em último caso;
 Fique à vontade para tirar dúvidas pelo meu Instagram.