Ficha de Treino

Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

wellness semana 5-6

Início: 15/05/2023 Término:

Observação:
Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

Segunda feira

Leg Press 45º

4 x 10 A12 50 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Agachamento no Smith
4 x 10 A12 50 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549671

Agachamento Sumo com Halter

4 x 14 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592705000

Afundo no Smith
3 x 12 20 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454553324

Extensão quadril no cabo

4 x 12 a 15 -----------------
https://www.youtube.com/watch?v=di-naWKmeIo

Cadeira Extensora Realizar 1 drop ao final de cada

4 x 12 30 segundos serie
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682

Elevaçao pelvica unilateral com pé no banco

4 x 12 a 15 15 segundos
https://youtu.be/mxmQhJ2aZyU

hiperextensao lombar banco inverso 3 x 15 30 segundos

Panturrilha no Leg Press

3 x 30 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987522

Terça Feira

Puxada Alta Pegada Pronada

4 x 12 a 14 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453493677

Remada Curvada com Barra Pegada Supinada

4 x 15 a 18 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976524

Remada em pé polia media

3 x 15 30 segundos
https://youtu.be/rCFSa81_qnM

Puxada por Trás

+ Crucifixo com Halteres no Banco Reto
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453493669 3 x 15 + 15 20 segundos

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161798

Rosca Bíceps Direta com Barra Reta

3 x 10 a 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453489907
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Rosca Bíceps Martelo Pegada Neutra com Halter

+ Tríceps Testa com Halteres no Banco Reto
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454222930 3 x 15 + 15 20 super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592703639

Abdominal cruzado
https://nexur-web.s3.us-east-2.amazonaws. 3 x 20 10 segundos
com/exercicios/798-0.gif?0

swiss ball reverse

3 x 15 30 segundos
https://youtu.be/1yNGURS7gOM

Quarta Feira

Mesa Flexora
+ Stiff com Halteres
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861 4 x 12 +12 45 segundos Bi-set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510104

Cadeira Flexora
3 x 18 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726

Cadeira Abdutora
3 x 25 30 segundos Fazer com tronco a frente
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

Gluteos no cabo [coice] --------------------------

3 x 15 ------------------
https://vimeo.com/584001741

Elevação Pélvica(Quadril) na Máquina

3 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549497

Avanço com Passadas com Barra

3 x 30 passos 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Panturrilha no Smith
3 x 15 a 18 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987290

QUINTA FEIRA

Supino Inclinado com Halteres

4 x 12 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161752

Elevação Lateral com Halter

3 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453620294

Voador inverso
+ Elevação Frontal com Anilha
https://youtu.be/cpdUEoD3_Wg 3 x 15 + 15 30 segundos super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453619017

Tríceps Francês Sentado com Halter

3 x 20 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453622911

Elevação frontal com barra

+ Crucifixo Invertido com Halateres Sentado
https://youtu.be/QdSfOIGQ6A4 3 x 12 +12 20 segundos Bi-set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592704564
 Ficha de Treino
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Tríceps com Corda

+ Rosca Bíceps Direta com Barra Reta
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453622974 3 x 20 + 15 20 segundos super serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453489907

Abdominal Bicicleta
3 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578031286

Abdominal Completo com Joelhos Flexionados

4 x 20 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/582103772

SEXTA FEIRA

Leg Press 45º

+ Avanço com Passadas com Barra bi-set, ( fazer 12 aberto +12
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871 3 x 12+12+20 50 segundos fechado + 20 passadas

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Cadeira Extensora Unilateral

4 x 20 20 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549623

Agachamento no Smith
4 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549671

Agachamento Sumo com Halter

4 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592705000

Elevaçao pelvica unilateral com pé no banco

4 x 20 10 segundos
https://youtu.be/mxmQhJ2aZyU

Extensão quadril no cabo

4 x 18 a 20 10 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=di-naWKmeIo

Lombar no Banco Romano

3 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453430478

Panturrilha no Leg Press

3 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987522