Ficha de Treino

Anderson Ricardo Pedrosa

Avaliador: Edgard Augusto Contato: 19991851932

Fortalecimento E Emagrecimento

Início: 04/12/2023 Término: 04/03/2024

Observação: Manter carga máxima. E aumentar nos últimos movimentos.

Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

Treino A

Mobilidade de Ombros com Elástico

3 x 15 30 s
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578032323

Alongamento Peitoral
3 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578030982

Supino Reto Barra Livre Pegada Aberta 12 50

12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587968298 12 60
10 50

Supino Inclinado com Barra 12

12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456346255 10
10

Supino Decliando na Máquina

4 x 10 40
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738806

Crucifixo na Máquina(Voador) 12 40
12 40
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737358 12 50
10 40

Bíceps Direto com Barra 12 40

12 60
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596735029 10 60
10 50

Bíceps com Halteres Sentado com Rotação

+ Rosca Bíceps Pegada Neutra com Halteres 12 40
Sentado 12 60
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592696085 10 60
10 40
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549413

Abdominal Completo com Flexão de Quadril

+ Prancha Dinâmica Tocando os Ombros
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/468369477
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/582105090

Treino B

Mobilidade de Ombros com Elástico

3 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578032323

Puxada Frontal Pegada Aberta 12 50

12 60
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974147 10 60
10 40

Remada Baixa com Triângulo

+ Remada Alta com Kettlebell 10 + iso
10 +iso 50 Iso = segurar 10" na ultima
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974395 10 +iso reepetição de cada série!
10 +iso
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454222513
 Ficha de Treino
Anderson Ricardo Pedrosa

Avaliador: Edgard Augusto Contato: 19991851932

Remada Curvada na Máquina

4 x 12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737431

Remada Unilateral Máquina

4 x 10 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596735116

Pulldow na Polia Alta

+ Tríceps na Polia Alta(Pulley)
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453492793 4 x 10 50

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/457010255

Tríceps Francês na Polia Inferior

4 x 12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456738998

Tríceps Pegada Inversa na Polia Alta

4 x 10 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/459167190

Lombar no Banco Romano

4 x 15 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453430478

Treino C

Bicicleta
10 min.
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456779863

Leg Press 45º

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Agachamento Barra Livre 12

12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976990 10
10

Agachamento Hack
4 x 10 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510628

Cadeira Extensora
4 x 12+ 5 + Iso 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453449001

Cadeira Flexora
4 x 12 + iso 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726

Cadeira Adutora 12+ 5

12 + 5 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510806 12 + 5
12 + 5

Panturrilha Sentado no Leg

4 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596739344

Bicicleta 1 min. pesado - 1

20 min. leve
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456779863

Treino D

Mobilidade de Ombros com Elástico

+ Swing com Kettlebell
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578032323
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592702860
 Ficha de Treino
Anderson Ricardo Pedrosa

Avaliador: Edgard Augusto Contato: 19991851932

Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra

4 x 12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596739709

Desenvolvimento Sentado com Barra

4 x 10 40
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976696

Desenvolvimento Arnold
4 x 12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/469920798

Elevação Frontal com Anilha

4 x 10 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453619017

Elevação Lateral com Halter

4 x 10 + 5 + iso 50 Diminuir carga para fazer + 5 + iso
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453649718

Encolhimento de Ombros com Halter

4 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453618964

Treino E

Alongamento Peitoral
3 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578030982

Supino Reto na Máquina

4 x 12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596739022

Supino com Barra no Banco Declinado 12 50

12 60
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587966471 10 60
10 50

Cross Over Polia Alta

+ Cross Over Polia Baixa
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/468369187 4 x 10 50

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/468369493

Crucifixo na Máquina(Voador)
4 x 12 + iso 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737075

Rosca Scott com Barra W 12

12 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453489895 10
10

Rosca Bíceps no Crossover

4 x 10 + 5 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456736998

Tríceps Pulley com Corda 12 50

12 60 Diminuir carga no Drop (12 + 10 +
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587970332 12 + 10 + 8 60 8)
12 + 10 + 8 50

Tríceps Francês Sentado com Halter 12 50

12 60
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453622911 10 60
10 50

Abdominal na Prancha Inclinada

4 x 15 50
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453422858
 Ficha de Treino
Anderson Ricardo Pedrosa

Avaliador: Edgard Augusto Contato: 19991851932

Abdominal Remador Completo no Solo

+ Abdominal Oblíquo no Solo com Rotação de
Tronco
+ Prancha Isométrica no Solo 30 segundos
30 Segundos 60
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578031498 30 Segundos
30 Segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453434512
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453842867