Ficha de Treino

Rafaela Bezerra

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

rafaela

Início: 30/10/2023 Término: 30/11/2023

Observação:
Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

SEGUNDA FEIRA É SEXTA( QUADRICEPS E PANTURRILHAS )

Agachamento Sumô no Smith AQUECIMENTO livre

10x 45seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575509410 12x
12x

Agachamento Hack 10x

12x 45seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510628 12x
12x

Cadeira Extensora 10x 35seg

12x 45seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682 15x 45seg
12x 45seg

Afundo no Step com Halteres 10x 35seg

12x 45seg 3x ( em cada lado )
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161668 12x 45seg

Cadeira Abdutora 35seg

3 x 15x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859 45seg

Panturrilha no Smith
3 x 20x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987290

Panturrilha sentado na máquina 10x 35seg

12x 45seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987200 15x 45seg
20x 45seg

TERÇA FEIRA ( COSTA E BICEPS )

Alongamento Costas Sentado 1X

ALONGAMENTO 1 MIN 1X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/582105710

Puxada Frontal Pegada Aberta 12x

15x 35seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974147 10x

Puxada Superior com Triângulo 10x 35seg

12x 35seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976880 12x 45seg
12x 45seg

Remada Baixa com Triângulo 10x 35seg

12x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974395 15x 45seg

Bíceps Concentrado com Halter

3 x 10x 35seg 3x em cada lado
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161998

Bíceps no Banco Scott com Barra 10x 35seg

12x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737526 15x 45seg

Bíceps Direto na Polia Baixa 12x 35seg

12x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974492 15x 45seg
 Ficha de Treino
Rafaela Bezerra

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

QUARTA FEIRA ( POSTERIOR X GLÚTEO )

Cadeira Adutora 10X 35SEG

12X 35SEG 4X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510806 12X 45SEG
15X 45SEG

Cadeira Flexora 12X 35SEG

15X 45SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726 15X 45SEG

Mesa Flexora 12X 35SEG

15X 35SEG 4X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861 12X 45SEG
15X 1MIN

Agachamento no Hack Invertido

3 x 12X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549595

Glúteo 4 Apoios no Smith 10X 36SEG

12X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/661422722 12X 35SEG

Elevação Pélvica com Barra

3 x 10X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510519

QUINTA FEIRA ( OMBRO E ABDÓMEN )

Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra 10X

12X 35SEG 4X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596739709 15X
12X

Desenvolvimento Sentado com Halteres 10X 35SEG

12X 45SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591162281 12X 45SEG

Desenvolvimento na Máquina 35SEG

3 x 12X 45SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592703813 45SEG