Ficha de Treino

Kelia Santos

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

treino segunda a sexta

Início: 15/10/2023 Término: 12/11/2023

Observação: treino feminino

Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

segunda feira ( quadriceps e panturrilhas )

Cadeira Extensora decrescente

3 x 12x media 35seg
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682 media

Agachamento Hack inicial

4 x 12x media 40seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510628 moderada
final

Leg Press 45º

4 x 12x 35seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Afundo no Step com Halteres

3 x 10x inicial 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591161668

Agachamento Sumô no Smith 10x inicial 30seg

12x media 40seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575509410 15x final 30seg

Panturrilha no Smith media

3 x 20x media 40seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987290 media

Panturrilha sentado na máquina

3 x 15x 40seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987200

Panturrilha com uma perna só

3 x 12x 35seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987155

TERÇA FEIRA ( costas e biceps )

Puxada Superior Pegada Aberta

3 x 12x 35seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587968392

Puxada Superior com Triângulo

3 x 12x 35seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976880

Remada Baixa com Triângulo

3 x 15x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974395

Remada Curvada Unilateral com Halter

3 x 10x 45seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592701767

Crucifixo Invertido na Máquina(Voador)

3 x 12x 30seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737129

Bíceps no Banco Scott com Barra

3 x 10x 30seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596737526
 Ficha de Treino
Kelia Santos

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

Bíceps Direto com Barra

3 x 10x 30seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596735029

QUARTA FEIRA ( posterior e glúteo )

Cadeira Adutora
3 x 12x 35seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510806

Cadeira Flexora
4 x 12x 40seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726

Agachamento no Hack Invertido

3 x 12x 40seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549595

Mesa Flexora
4 x 10x 35seg 4x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861

Elevação de Quadril com Halter

3 x 12x 30seg 3x
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591160995

QUINTA FEIRA ( ABDOMINAL X PANTURRILHA)

Abdominal Completo com Flexão de Quadril

3 x 10X 40SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/579994869

Abdominal Infra Joelhos em Direção ao Peito

3 x 10X 45SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453726840

Abdominal Infra com Pernas Flexionadas 10X

Alternado 11X 45SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/579998136 12X

Abdominal Inverso no Banco Declinado

3 x 10X 45SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/659085993

Abdominal Mountain Climber com Flexão de

Quadril 3 x 10X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/578030291

Panturrilha em pé no Smith
3 x 20X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987569

Panturrilha no Leg Press 10X

12X 35SEG 4X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987522 15X
20X

SEXTA FEIRA ( OMBRO E TRICEPS )

Desenvolvimento Alternado com Halteres

3 x 12X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592695034

Desenvolvimento na Máquina
3 x 12X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592703813

Levantamento Frontal Sentado Alternado com

Halteres 3 x 10X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592704787
 Ficha de Treino
Kelia Santos

Avaliador: Washington Contato: 87999501681

Tríceps Coice com Halteres 10X

12X 35SEG
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596734732 15X

Tríceps Pulley com Corda

3 x 12X 35SEG 3X
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587970332

Caminhando na Esteira
10 MINUTOS 00
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/592703400