PLANILHA DE TREINO

SEMANA 4
Segunda
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento Hack 2 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Próximo da falha X X X
Agachamento frontal 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Leg press uni 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Cadeira extensora 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Falha + pico X X X
Cadeira adutora 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Drop set X X X
Panturrilha sentado 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X

Terça
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente romana 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Próximo da falha X X X
Remada baixa 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Remada máquina 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Crucifixo inverso 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Rosca alternada 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Próximo da falha X X X
Rosca simultânea 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha + pico X X X
Extensão lombar 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X

Quarta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Mesa flexora 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Falha + pico X X X
Cadeira flexora 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Drop set X X X
Stiff 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Cadeira abdutora 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Falha + pico X X X
Panturrilha em pé uni 3 x 10 – 20 1 por 1 60 seg No stop X X X
Prancha ventral 3 max 1 por 1 40 seg Falha X X X

Quinta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino máquina 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Próximo da falha X X X
Dumbbell press inclinado 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Pull over 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Desenvolvimento c/ dumbbell 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Tríceps testa 2 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Próximo da falha X X X
Tríceps pulley inverso 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Falha X X X
Abdominal máquina 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Falha + pico X X X

Sexta
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Leg press 2 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Próximo da falha X X X
Agachamento unilateral 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Elevação de quadril 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg Próximo da falha X X X
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Cadeira abdutora 3 x 10 – 15 1 por 1 60 seg drop set X X X

Panturrilha sentado 3 x 10 – 15 1 por 3 60 seg Falha + pico X X X
Prancha ventral 3 max - 40 seg Falha X X X

Sábado
1a série 2a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento unilateral 3 x 6 – 15 1 por 1 60 seg No stop X X X
Stiff 3 x 6 – 12 1 por 1 60 seg Falha X X X
Glúteo cabo 3 x 10 – 15 1 por 1 Zero Pico X X X
Abdominal ajoelhado 3 x 6 – 12 1 por 3 40 seg
Christian Rodrigues da Silva - christian.rodrigues2016@outlook.com - CPF: 366.264.008-27 Falha + pico X X X