PLANILHA DE TREINO

SEMANA 1
Segunda
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X
Leg press 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

a
lh
fa
da
Cadeira extensora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

o
im
Cadeira adutora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

óx
Pr
Panturrilha sentado 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

Terça
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep
Pulley frente 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X
Remada máquina 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

a
lh
fa
da
Deltoide posterior máquina 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

o
Rosca Direta 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg im
óx X X
Pr

Extensão lombar 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

Quarta
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep

DESCANSO

Quinta
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep
Levantamento terra 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X
Leg press 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X
ha
al
f
da

Cadeira flexora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

o
im

Cadeira abdutora 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

óx
Pr

Panturrilha em pé 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

Sexta
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep
Supino máquina 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X
Dumbbell press 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X
a

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

lh
fa
da

Elevação lateral 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

o
im

Tríceps pulley 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

óx
Pr

Abdominal máquina 2 x 10 – 15 1 por 1 60 seg X X

Sábado
1a série 2a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica Peso Rep Peso Rep

DESCANSO
cristiano miechota - cristianoopin@hotmail.com - IP: 186.209.203.250