Day - 22 Segunda-feira Day - 23

Mobilidade

2 x 20"
Sóleo
Panturrilha
Quadríceps
Posterior

Up

Up
m

m
ar

ar
W

W
NÃO TEM
ht

ht
ng

ng
re

re
St

St

RUNNING O' CLOCK

0 - 5' ( For Time )
500m Run
5' - 10' ( Amrap)
5 Devil Press (Plate)
10 Push up
15 Medball Sit UP
10' - 12' ( Rest )
12' - 17' ( Amrap )
5 Burpees box Jump over
10 Kb Snatch - 14/10-20/14/24/16
ill

ill
Sk

Sk

17'- 19' ( Rest )

19' - 24' ( For Time )
500m Run
24' - 29' ( Amrap )
10 Kbs
15 Medball Sit UP
 29' - 31' ( Rest )
31' - 36' ( Amrap )
10 Kb Thruster
10 Kb Step box over
36' - 41' ( For Time )
500m Run

1x1 - 400m Run

od

od
W

W
 Agosto
Terça-feira Day - 24 Quarta-feira Day - 25
7' Amrap 6' For Time
30 Polichinelo
20m Oh Walk
10 V up
10 Oh Reverse Lunge
10 Hollow Rocks 10 a 1
10 Superman
Up

Up

Up
Push PRESS
m

m
ar

ar

ar
Push up
W

W
Hang Power Snatch
Deadlift

OH LUNGE - 12' BEACH PRESS

3x3/4x4
4 x 10m / 10m ( Unilateral ) 4 x 8-10
com Dumbell ou Kb
ht

ht

ht
1x1/2x2 1' Rest
ng

ng

ng
re

re

re
4 x 10 m Com Anilha
St

St

St
1' Rest

T2B - 15' HANG SNATCH - 20'

Hollow Hold
Superman 2 x 5 Pull ( Hang )
Kipping 2 x 5 High Pull (Hang)
K2h 2 x 5 H. Power Snatch
k2c
k2E 1x1/2x2
Tentativas de T2R séries 3 Rep
Coach corrigindo
2x2/3x3 - T2R
4x4 - T2B
ill

ill

3-6-9-12-15-12-9-6-3 3x3/4x4
Sk

Sk

10 cal Row + 20" L Sit na barra Hang Power Snatch

5 x 3 aumentando a carga

Hang Squat Snatch

4x3
 12' For Time 10' For Time
30-20-10 5 Rounds
D.u 2 Rope Climb
Deadlift 6 Ring Dip
em seguida 9 Hang Clean
30-20-10 12 HSPU
D.U
Kb Reverse Lunge
em seguida 1x1/2x2 - Começar de baixo para cima
30-20-10 1x1 - Adaptado
od

od
W

W
D.U 2x2 - 3m - 95/55 - Push up / Hspu no
WalL ball 3x3 - 4m - 115/75 - Abmet
4x4 - 4m - 135/95

2x2 - 115/85 - 14/10

3x3 - 135/105 - 20/16
4x4 - 155/125 - 24/20
 Quinta-feira Day - 26 Sexta-feira
2 Rounds (7')
Mobilidade - 2' 20 D.u/S.U + 10 Clean and jerk (barra)
2x20" 20 D.u/S.U + 5 Sprawl
Sóleo / Panturrilha / Quadríceps 20 D.u/S.u + 10 Front Squat
20 D.u/S.u + 10 Abd supra
Tabata - 4'
Shuttle run
Up

Up
Ring Row
m

m
ar

ar
Thruster
W

W
Burpee

STRICT PULL UP - 10' CORE

3x3/4x4 Emom 9'
4 x 8 - 10 C/ carga (1') 10 - 15 V UP Max Hollow hold
(2') 20 - 30 Russian Twist Max Prancha Ventral
ht

ht

2x2 (3') 15 - 20 Sit UP

ng

ng
re

re

4 x 4-6
St

St

1x1
4 x 8 C/ Elástico ou
4 x 8 - 10 Ring Row
RUN CONDITIONING SPlIT JERK 20'
deixar os materiais do Wod montado Todos
Primeira parte, Todos - Aquecimento Falar sobre a posição dos pés,
20m Skkipng distância, posição dos joelhos.
20m Anfersen 1’ De isometria na posição de split, corrigir um por um.
3 x Tiro 50m ( MODERADO) 10 x Sombra de split Jerk, mãos na cintura,
corrigindo o espaçamento.
2 x 5 Split jerk com barra
1x1/2x2 - Progressão do Movimento

TODOS
ill

ill

EVENTO 1,2,3,4 e 8 ( CF GAMES 4x4 -

Sk

Sk

3x3/4x4

WOD 1,2 e 3 - ( 0 - 9' For time) séries de 3 Split jerk aumentando a carga
500m run Sprint
*Cada atleta faz um round e soma uma pont
WOD 4 - 9' - 15' Amrap
21 Thruster(45/35) - (65/45) - (95/55) (1)
15 Burpee over bar syncro (2)
9 T2B/K2C Syncro (2)
1x1 Não precisa sincronizar
15' a 18' Rest 12' For Time

WOD 8 - 18' 24' Strict Hspu - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

2x2/3x3 Squat Clean - 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Carga máxima para 3 Clean + 3 Front MU - 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
1x1 - Max de Kbs ( 18' - 22' )

1x1 - Push up /Power Clean, Barra / 5 Ring Row

2x2 - 2 Abmet ou Push up / 95/55 Power Clean + Front /3 Pull UP
* Usar Tatame
od

od
W

W
( adaptar se for dupla ou individual ) 3x3 - Abmet / 115/75 / 2 Bar MU / 2 C2b
se necessário 1x1 correr apenas 300m 4x4 - S/ Abmet / 135/95 / 1 MU/ 1 Bmu