TREINO INICIANTE: ( TREINO DOS HOMENS)

SEGUNDA-FEIRA
Costas SÉRIES REP.
1. Puxada alta frente 3x 15
2. Remada baixa com barra 3x 15
3. Puxada alta pegada supinada 4x 15
4. Pull down 3x 10
5. Remada unilateral 3x 10
TREINO INICIANTE: ( TREINO DOS HOMENS)
TERÇA-FEIRA
Perna SÉRIES REP.
1. Cadeira extensora 3x 15
2. Leg press 3x 15
3. Avanço parado 3x 10
4. Mesa flexora 3x 15
5. Cadeira abdutora 3x 15
6. Panturrilha em pé 3x 15
7. Panturrilhas no gêmeos 3x 15
TREINO INICIANTE: ( TREINO DOS HOMENS)
QUARTA-FEIRA
Peito SÉRIES REP.
1. Supino inclinado 3x 15
2. Supino reto com barra 3x 15
3. Peck deck 4x 15
4. Pullover 3x 10
5. Crucifixo 3x 15
TREINO INICIANTE: ( TREINO DOS HOMENS)
QUINTA-FEIRA
Ombros SÉRIES REP.
1. Elevação lateral 3x 10
2. Desenvolvimento com barra 3x 15
3. Elevação frontal 3x 12
4. Crucifixo invertido na Peck deck 3x 15
5. Puxada trapézio com corda 3x 15
6. Trapézio com alteres 3x 15
 TREINO INICIANTE: ( TREINO DOS HOMENS)
SEXTA-FEIRA
Bíceps e tríceps e antebraço SÉRIES REP.
Bíceps 3x 15
1. Rosca direta na polia 3x 15
2. Rosca alternada com Halteres
3. Rosca concentrada
3x 10
Tríceps 3x 15
1. Tríceps corda
2. Tríceps mergulho no banco 3x 10
3. Francês
3x 10

Antebraço 3x 15
1. Rosca de punho direta
2. Rosca de punho invertido 3x 10
3. Rosca giratória

3x 15