GUIA

DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULAc;Ao A

. • ABORDAGEM ANATOMICA •

Frederic
DELAVIER
 FrUDERJC D ELAV IER

GUIA
DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULACAO
,
,
• ABORDAGEM ANATOM ICA •

2 g edirao revista e aUlllelltada

sK
M allol(,
 /

SUMARIO
PREFACIO
1. OS BRA(OS E OS ANTEBRA(OS ,
IV

2. OS OMBROS . 23
3. OS PEITORAIS 41
4. AS COSTAS 57
5. AS PERNAS 77
6. OS GLllTEOS " . 97
7. OS ABDOMINAIS 107

..
 ,
PREFACIO
Atualmen le, a muscu la<;ao, ou a arte cia muscu latura, tern um pape! importan-
Ie nos sistemas de tre inalllenia do es portista. Qualquer que seja sua especiali·
dade, 0 esporlista consagra uma parte mais ou menos importante de seu tem-
po de trabalho a musculm;ao. Alias, as modelos corpora is do homem e da mu-
Iher frequen temente sao represen lados por individuos com uma musculatura
forte. 0 interesse pela musculac;ao fa i, portanto, forlemente reforc;ado na po-
pula,ao.
No entanto, 0 desenvolvimento das qualidades e do volume des musculos exi·
ge urn conhecimen to anatornico e fi sioJ6gico. Frederic Delavier passui esses
conhecimentos. Ele pratica 0 levantamento basico (power-lifting) e estudou de-
talhadamente a anatomia humana. Ele nos oferece uma obra notavel grayas a
sua com petencia te6rica e pratica e, tambem, gra<;as ao sell talento de dese-
nhista. Este bela livro sera muito uti! aos praticantes e indispensavel aos trei -
nadores esportivos assim como aos professores de educa<;ao ffsica.

Raymond Thomas,
e\ -recordisla e campe,'io frances
de arlelisnlo e de levJntamellto de peso,
professor Ila Ulliversiclade Paris X.

..
 """""-
Stmi-eporlhool do. alx(i
bpIfnoo do um.,.
l ....IIUdor do ~

Omo-ho6odeo. ~ '"~
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CrOf'dlo do do'.w1O f~ .od,,1 do CirpO
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cuno dol; do!ocb

AbduIor do dIodo mIn_
 Pe ilora ) maio<

Delt6idt
Biceps do bt.I,O, por<;.!o I""~a Peitofal m.lior, Jl<I"" abdominal

Br'qui,,1
Crande do 00<>0
Triceps do br3<;o. poo;Jo med ia
Rc10 abdomin "1
($01) a apor>eufOSe) l'ronm redondo
Br",!uiorr"lli al
EpicOtxhlo lalrral
i I k>ngo do CMP')
0 1<'<;,"""
Fle,or radia l do car..,
'oc",",
Exlensor radia l curto do ColrjlO
" ""I umbilical
Ex len>Of do< dedo;
Oblrqoo j"lemo
(!Ob a aiX"'t'J ros.el Abdulor kmgo do ~eg.,
hIe""" curto do ..,1eg.H
Ohliquo int'"'''''
Piram..-lJI(!Ob .. ap<>neu r=l
E;p inh.3 II
GI<ileo med,o, j~!<:ia

Ten"" da i~!<:ia lal.

f'e<::lineo
$;lrtOrio
ildumr iOO1HO
f.h(i~ lo la, Iralo iliOlibi. 1
Cracil _ _ --\~
Reto da co ••
Valto l .>t~ral

Vallo fIll'd,a l _ _ -..• • ,.;.,-,

Ligame nto ""Iela r • TralO iliOlibial

ruberos idade li bial _ _ .i-....~
Ca~a d. jobul.
G.,trocnem ,o

h lensor 10<lgC> do< 0000,

Fle,or Ioo1go do< """' _ _ _-'.
Fibu lar curto
htmSOf loogo do hj lu,

•
Alxlulor do hMux _ _ _ __ _ -.:.
 Sen,,~"""1 d;o (d~
E'lJIi'nio d;o (J Ii,e( "
L",·.. ,II..,Jor d<o e~dpu l~

7' ~)f~ cen.ic~1 '.proc~ I'\.PInhoso,

T'dpezio .
E'lJi nha d,l ,,,,,J I)Illa J CorJCObrilquial
. T,ic~ do:> br.oc;o, >«(.lo:> k>ng.I
Biceps do br~

Tri<:"P' do br~o. pon;.lo:> medi.ol

Tri<:.". do brilO;Q, pllfo;.Io Wet.1
R.dondo meoo< TriCeps 00 I~<>(" , leodJo
RedorKlo "",ior ~ Br;IQ\Jlal
Rornb6ide maior

Grarode "","'w-tf
--
Bi<:tpI do br~Q. tendlo

Br"'luoorradi.1
F~"'lor ... o;>Iomb.or F~<OI rad",1 do c.>IpO
Palmlr Ion!!<>
T'ijlQflQ Iomb.or ~- flexor ulna, do carpel
Cri;I.' ili .lC~ _ Exlffi\(lf ulna' do carpel
$;Kro. IKe 00rs.>1 ----'t- fle>or superf>(ial ~ declo;

Glul"'" mklio AbdulorIofltIo do poIeg.l,

1..00. i~l<"i.o glu!e.lJ - -
Fbor IoofI<I do ~

~ P;;criorme
Trount('f maior ---+1- "'!l(lu lor l urto do 1)()lega r
... JIOfIl'Y",.... JI'Ilnu,
hl.n~ di.tars
h~ rios dedo!.. IefIdJo
Adutor Ion!!"
1,.110 iliorib"llf;J$Cia IJIJI
Va\1olal('1".1
Bi<:l'PS d.I co ••. (~. IoniYl
\'~o inl!'fll>Mio
Sleep! d.l 00>. , caOO\"a curta
f~nlur wperii<:ie pop lilN
Plant.,

Fibula, CUrIO
FIe>:or i<>nlIo do hil".
_ _ Flexor Iongo ~ dt'odo.

T,6dea 00 lalul
h\enlOl' curto 00. dedos
\\;Ik'oIo medial A.bdutor do dedo minima
Teodao , . I,,\nro 1I«>li.lo de ~q"ik~; Tuberos!dade do caldneo
 OS BRA~OS E OS ANTEBRA~OS
1. Flexao alternada dos antebrac;os com rotac;ao do punho
e elevac;ao dos calaveros
2. Flexao alternada do antebrac;o, com haltere, cotovelo apoiado sabre a coxa
3. Flexao dos antebrac;os com halteres pequenos mantidos em "pegada de martelo"
4. Flexao altern ada dos antebrac;:os com polia baixa
5. Biceps, brac;o em cruz, com polia alta
6. Flexao dos antebrac;:os com barra, maos em supinac;:ao
7. Biceps com aparelho "Larry Scott"
8. Flexao dos antebrac;:os com barra no banco "l arry Scott"
9. Flexao dos antebrac;:os com barra, maos em pronac;:ao
10. Extensao dos punhos com barra
11. Flexao dos punhos com barra
12. Triceps com polia alta , maDS em pronac;:ao
13. Triceps com polia alta, maos em su pinac;ao
14. Extensao alternada dos antebrac;os com polia alta, maos em su pina<:ao
15. Extensao dos antebra<:os com barra, deitado sobre urn banco
16. Extensao dos antebra<:os, deitado com ha lteres
17. Extensao vertical alternada dos bra\os com ha ltere
18. Extensao dos antebra\os, sentado, com urn haltere segura pelas duas maos
19. Extensao dos antebra\os, sen tado, com barra
20. Extensao alternada dos an tebra\os com urn haltere, tronco inclinado para a frente
21. Repul sao entre dois bancos

8'>quial g''''l" ..... a<i ial

v,,,,, mOO<.ll do trk<'P5
,.~

0,,,,,,,..
fit .... ul"", do cMPO
AIxIt40r IonIIo do ~
P~I"... <urIO
hwm.. ,..mol (......, do (MPO
P~lm.o, lor«<>
.........
,.....,

-
as B RA as E as AN T EBRA as

a FlEXAO AlTERNADA DOS ANTEBRAC;:OS

COM ROTAC;:AO DO PUNHO E ElEVAC;:AO DOS COTOVElOS

Perioral maior,

--
ieixe dil\ICUlar

Oell6ide,
ffixe anterior

FI('\O! ulnar do (ilfPO

I){>h6id(', lelxe JX'sterior

.
P,ilmar IonllQ Vasto lateral do triceps
•
Palmar curto 8rilquidl
PrOllJdor redondo
.
Vol'to mPdral do triCE'po.
IIraquiorradial
htm!wl)r radlallon~ do carpo
Ancof"lOO
.
E'I('nsor radi.:iI CUrto do carp!)
htl'f'lsor <los ~

ht('n'oQr ulnar do carpo

,
'- r<
I.

t~J /', r~
0_ Sentado, com urn haltere em (,Ida mAo, mdnliOO t'm wmi-prona{.\o;
•
lil"" - i rl~PIfM e flexlonM os al1lt'hr~(os SObf(' ()s bra(os, It'Jl iZJndo um a rata{ao
..,. do punho PM,) 0 (' ~Ierior Jntcs dJ chl'!lJd~ do ilntehrJ~o nJ horizoll1JI;
- (()ocluir iI nex,\() elC'o'iindo os cotovelos, t"\pirilr no hn~1 do mc)\'lmcmo.
°
Este ext'rciciO 50licitil 0 l:w3qui()lr~diill. 0 braqui~1, 0 biCeps do br.ll;O, ft'i~e
, ~nlerior do deh6itk c, Ilum~ menor eXlcMlo. 0 (or,Kobraqui~1 e ieixt' cia· °
\\) vkulilf do peitOfill m~ ior

'-
, """"'~
,,'
ObsrnOlrJo. -Ao ni\'ell.Momt'<:imlCo, ~e E'\eK:icio perm,\(' rt'J-
Ilur tOlalmentt' a lun.;.\o do bicep<>, 0 qual ~ ik>\Qf t' antepulsor
do bra~o e, wbretudo, 0 wplnaoor mJI~ potentt'o

Ill!. FOl,~ 0( tuum AS IlUOO DOS 4S1[1U{0§ (OM H'l U .!

1 PO'''''''' '1l .. 6<>I.. I"lt"'dt:bo<~
."If.,
1 II in"""" do..upno<b- ,
J 1•.t..oI .... PI," II'ldo"",.".~d(l)t.q.".1

-
 OS BRA<;:OS E OS ANTEBRA <;:Os

HEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRAC;:O, I!I

COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA IliI

-
II i
Dcltoidc, por<;ilo media
Coracobraquial
, ____ Biceps do bra~o I
Cabel;a lo nga do triceps
Vasto mediJI do triceps
I
Vasto medial do triceps
Braquial I
, Teodao do bicep>
PronadOf ,"'o"do -
Expans.lo apo neurotica
Palmar longo do tendao do biceps
,
Palmar c urto BraquiorraJ iJI I
Exten<;or r~d i a l longo do carro
,
Extensor rad ia l cu rto do carpo

Flexor ulnar
do carpo

~~

I~=====t====::::::::::-
~ntado, m~Olido supina~ao,
MU5(:ULO
com um haltere
500re a face intern a da coxa
em 0 (OIOVl;'lo apoiado ""~ Rr;q,".1
SRAQUIAl _ inspirar e rCollizar urn,] ilexao do J nteurcl(O, expirar no lim do esfor-
\0
hIe exerdcio de isolamento permite 0 controle do movimento na
sua amplitude, sua velocidade e sua cOfr€,<;ao.
Ele tra balha prindpa lme ntc 0 biceps e 0 braqu ial.

BI"'!u ;.1

l' i.lange
3' falanse
as BRA as E as ANTEBRA as

1.1 FlEXAo DOS ANTEBRA<;:OS COM HAlTERES

PEQUENOS MANTIDOS EM "PEGADA DE MARTHO"

I
-
De1t61de, leixe posterior
Infril-<'$pinhal Delt6ide, POff;,'iO m&lia

I
Redondo merer
Dclt6idc, feix!' anterior
PeitOfJI miliOl'

Redondo ~ior Biceps

Grande do dorso Braquial

I
V<l~O lateral
8raqu iorradial

Triceps Por<;~o IO~ga

[ Vasto mC(lial
I
Extensor rJdi,l1
longo do carpo
h len50r radial
cu rto do C<lr I)Q
AncOneo
htensor dos dedo5
blcnsor ulnar do CJfPO
,
Fl c~or uln¥ do Ex\{'nsor do
declo minimo

Em pe ou senlado, urn hillter!' em (,lda rnlo, mantldo em semi-pronac;30:

- iospiraf e realiz.lf urna nex~o dos antebrac;os, seia simuitaneamenle ou aiternativ,lmente, I'xplrar I'lO
fi nal do movimento.
o MUSCULO 8RAQUiORRAOIAL E0 mclhor exerdcio para desen~ver 0 braquiooadial.
Alu.l tambffiJ sobre 0 biceps e 0 braquj~l, e medianameo-
C..,iw.. Ie sob«> O!i e.>:.lenso«.'5 radiJis Iongo e (uno do carpo.

""...
MOVI\\[NTO

,,-
I
)'f~l .....

I
l'"I.Ir'IIII'
l' tolo"8"
I
.

-
 OS BRA<;:OS E OS ANTEBRA<;:OS

FlEXAO AlTERNADA DOS ANTEBRAC:;:OS

COM POLIA BAIXA
II

(sple flio
Esternoclei-
•
domast6 ideo
Esca eoo
Levantador
da esG'lpula Deltoide
Trapezio Pcitoral maior
Biceps do bra~o

loirJ·espin h ~1 Palmar longo

,
Remndo menor
Redondo ma ior

I Triceps

Grarde do dorso
Extensor curto do polegar
,
Abd utor loogo do poil'gar
Braquial ,
Extensor dos declo,
r------~- htensor rad ial Extensor
loogo do carpo ladial c urto
Ancimeo do Colrpo
Braquiorradial

Em pC, Irente ao aparelho, a ah;:a segura em su pina~ao:

- inspirar e realiza r umJ fiexao dos anteb rao;os, expira r no fina l do
movimento.
Este exerdcio pe rmite localizJr bern 0 e<;fof(;:o slhre 0 biceps e lavo-
reee lJmJ intensa (onge,tao do muscu lo.

EXECUy\O DO EXE~(iCiO

-
 as BRA as E as A NTEBRA as

II BICEPS, BRA<;:OS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

fle~or dos

•
dedos

FI('M)f "In,u do carp!)

,
PalmM curto
P.Jlmar
loogo

- R~io
,
UlT!(!ro
flno. ulnar
Expans.1o do CM)IO
ilponeur6li(,1
do biceps
, Ca~a 10flg<! l 8iceps
I
Vasto medial
CJ~d curta
do triceps El iceps
ClJvicula
Hraqu ial Por~ao longa
do triceps Esc.\pola
Redondo m,llor (sterno
Grande do dotso Costela
Scrrtlt i l anterior Pelloral
m,1I0r
VARIA. ..'Tl DO 0:(11.( 1( 10 ;
t,,,,u<;,)o com ...... m.}o,
Em I~. noccnlro d,l poli,] em face. br,l~OS af,lsl,ldos. JI(,ts dJ polia ail') ~ lI rJ s com as m ao~ em
sup i na(~o:
- insplrar e f1e~ iOn,1r 05 .:mtebril~os, {'Kpirilt no fin'}! do movimenl0.
Esle e ~erddo. 0 qual e rCJIi~ado mJis frcquememcnle como urn movimcnto de terrni f'lo num<l
se<:;;io de bra(o, permltc (tabalhar 0 biceps e principalmcntc iI SU,l ca~a longa, eslando esta pre-
viamentc aloogilda e sob len~o pela posir;30 do brJ(o em cruz, 0 br.JqUlal, musculo mono.lnl·
(ular ne~o' do (01ovelo, lamb&n e so!i( ltado,
ESle cxcrckio i,lmais deve scr pes.ldo, 0 esscndal sendo a concell l ra~jo pMJ sel'l lir bern a COlllrJ-
~;ro d.l p.llte inlcrna do biceps. A. se.ies 1000SJs produzem os melhores resultados.

\ A,~.' I " ....:.) d.o ;It',;lo (It>\.n,('br,,,os

com .JIOII' Ad .... I'M. 0 bK~~ e,~...
'""~ pi""""''' u.... bn.a {~

..
"",.cu"
 as BRA as E as ANTEBRA as

FlEXAO DOS ANTEBRA~OS COM BARRA, . . .

MAOS EM SUPINA~AO III

Biceps do bra~()
Delt6ide, flOr~iio media
Apon eu ro~
do biceps Esterno
CJrtitagem costal
Costela
•
Va,lo lateral do triceps Escapula
\
Braquial -', _ _ Umem
Pronador redondo
Cabe-;a (urla do biceps
Braquiorradial
Cabt'I;J tonga do biceps
Pa lmar tongo
8raquial
Extensor rad ial tongo do C.lrPO
Wrtebra
I Palmar curto
Extenso r radial cu rto do carpo Ulna
Flexor Jus Jedos Rad io
~

Flexor ulnar
do ca rl)()

Em I>C, as costas bern eret,1>, J b¥fJ 5egura com ,1S mJos em supinJ~JO com urn af,lstamento urn polleo
superior J IJfgura dos ombros:
- inspirar e, em seg uida, flexionJ( os antebrJ\=os, cu idando, atraves de uma (ontra<;:ao isometr iCJ dns
musculos glutem, aixlomina is e esp in hais, para nao Qscilar 0 troo(o. Expirar no final do movimento.
Estc exerdcio solicita prindpalmente 0 biceps do bra~o, 0 braquial e, numa menor extensao, 0 bra-
fXECU(j\O 00 MOVI.'.I[r<.'TO
qu iorr,ldial, 0 pronador redondo e 0 co nj untQ do> flexores do pun ho e dos ;decl~~=-._______ __~==::::::=======~
Vdf;~nfcr:
Modificando 0 afastJme nto dJS maos, nOs solicitJmos mais intens.lmcnle:
- a cJOC(a curta do biceps: milos mllito al<tst,ld,lS;
- J cabe<;a longa do biceps: maos bem prox im,lS
Elevando os cotovelos no final da flex,lo, n6s aumc ntamos a contra<;Jo
do biceps e solicitamos a por~jo anterio r do ddt6ide.
N&; laml;.em podemos realizar essa, ilex0es <los bra~os de uma forma
restrita, man1endo as costas (onlra 0 muro, sem que as esc5pulas percam 0
(Onta(IO com ele. Enfim, e passivel, para ul ilizar um peso maior e gan har
lor\a, dar um impulso a barra bdlJn\a,xIo 0 lroneo p.Jra IrenIC e para lJas.
No enla nlo, esta lec nicJ cleve ser praticada com prud&neia para evitar as
1es6es. Ela exige lambem uma boa musc:ulalura abdomi na l e lombar.

FlEX()(S DOS BIIA~OS (OM BARRA

Peg.ida {J<6,irru: predom,n.l.rxi. 00 I, awl "" dJ cat;.,,;J lootS<' 00 l>iC1'p<
P,-gK/.! l~rgJ : J""jom in:,r>(i. do l"h, lho d, c. b.o:;. (un" do hk<"P'

-
05 BRA<;:OS E 05 AN T EB RA<;:OS

BicEPS COM APARELHO "LARRY SCOTT"

I
• EstCfIloclei·
domas16ideo
Es.c.lleno
Vasto 1,IIer,Ii
Tra~zio

Omo-hi6idco
Delt6idc

do triceps

maior

8iceps do brJI;O
Rraquial

Sentado flO ap.lrelho, a barra segura com as mJ05 em Sl.lpin<ll,;ao. os bra~os eslendiclos e os COlO-
velos repousal'ldo sobre 0 apoio:
- irlspirar e ilCKionM os bra(os, e xp irar no iina l do movimento.
E um dos melhores exercicios para sentir 0 trabalho do biceps do bra(o. Os bra(os eslando colo-
(ados s.obre 0 apoio, e impossivel lrap<lcear. Na JXlr1ida, a len~o muscular e intensa. PO( essa
raz30. e necessaria tel cuidado, <lquecendo bern os muscuio<;, utdizando cargas Ie-.'cs e 0;\0 "
estender os bra~O'i completamente para evilar 0 risco de tendinite.
ESle movirnenl0 IJmbem trabalha 0 braquiJI e, numa menor exlenslo. 0 braquiorradlal e 0 pronador redondo.

-
 os BRA<;:Os E 05 ANTEBRA (:Os

HEXAO DOS ANTEBRAC;:OS COM BARRA III

NO BANCO "LARRY SCOTT" III

-
TrapCzio

Estcrnoclei- - - -J
domasl6 idco
Oeltoide
f'ei!o ral maior

8 keps do bra ~o

Braquial Vasto lateral do triceps

8raquiorradial f'or<;:io longa do triceps
,
Pronador redondo Vasto media l do triceps
,
Pa lmar longo Expansao aponeu r6tica do biceps
Palmar curto

Sentado au em pC, os b ra~os apoiados sobre () banco "larry Scott":

_ inspirar e real izM lima flex.lo do, ante bra~os. expirar no final do esfor(o.
e
Estc ffi(lvime nto urn do> me lhores exerdcios localizados para os biceps _

Aleofdo. - Em virtude da inciina"ao do banco, a tens.'io sera muito importante no momen-

to da exlensJo completa dos antebra(os. Portanto, devcmos cuida r para que os nllhculos
scjam i)'em aquecidos e utilizar cargas moderadas num primeiro tempo.

Flex(:O' h (emor ( u,to

S,aqui,1 (k", ded.» do poleg.,

V..to media l do Iric"",

8k"",
Ddl6O::le

I Flexor olnor do ( MPO

IIbdu'o< Ioog<> do polegar
[):[CU("O uo rX(Rdo o
Palmar ( uOO
Exler"'" ,ad;. 1(uM 00 cafl'"
P. lm" Ioogo
So<rltil , nl"'ior e,,,",,,,,
""~,
O S BRAt;:OS E OS ANTEBRAt;:OS

HEXAO DOS ANTEBRAl;OS COM BARRA,

MAOS EM PRONAl;AO

r
•• Delt6ide, feixe anterior
Dl'116ide,
Triceps
~ro;Jo media

PeilofJI
maior

Biceps
Br.lquial
Braquiorudial
Extensor rad,iallongo do carpo
Abdl.ltor 10ngo
do polcgar Extensor rildial curIo do carpo
I
btensor curto Extensor dos dedos
do polegar
I
Extensor longo Extensor do dedo
do polegar minima
,
Extensor ulnar do ca rpo
-- F I{'~or ulnar do carpo

Em ~, pernas ligl'irameflte ~f~st.KIils. bra(os estendiclos. m.lQ5 em pronat;ao (isla e, polegares dircciooa-
dos p.ara 0 interiorl:
- inspirar c rlexiOf1Jf 05 antcbra<';"os, ('xpirar no fin,ll do movimento.
Este excreieio perm itc tr,lbalh;lr os eXlcnsores do plinho: extensor radialla ngo do (" fIXl, extensor radial
cu rto do carpo, e~tem;.or dos dcdos. extensor do dcdo min imo e extensor ulna r do carpo.
Alffil dissa, I'll' atua sobre 0 bl'i1ql.lionadial, 0 br,lquial e, em merlOf extensao. sobre 0 biceps do bril~O .

..
 OS BRA OS E OS ANTEB RA OS

EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA Era

-
BlaquiorrJdia l
Palmar longo
,
Extensor radia l longo do carr
UmefO
Extensor radial curto do CilrpI>
I Urn"
ExtenSO!" dos dedos R.'idio
I
AlxiulOf 1000go do pol~Jr Extensor, radiallongo do carpo
Extensor curto do polegar hltnSOr, r;tdial cu rto do carJM.l
,
Flcxor pr6prio do Extensor dos dedos
Extensor do dedo minimo

FI('xor MlperficiJI

"'" """",
Extensor longo do poIegaf
htellSOJ pr6pfio do indicador

I,

LJ,----~mrr~+_--_ ~
FlexOl ulna r do (Jrpo

,----------'====;-:--:--.-~~~ ____
Sentaclo. OS antebrar;os repousando sobre ,1S COXilS 01.1
,,"moo h~

h_do
rod",1 curto do (.lrjlO

me urn banco, a barra rnan1idJ com as m.\os em d!odo min"""

pron~.}o, os punllos em flex.\o pa~5iva:
- reollilar uma f'xtensao dos punhos.
(Sle exercicio solicit.. 0 extenSO!" radiill tango do UI>o{. do ulN
(,}fPO e 0 exten'iOf radial curto do carpo, 0 e~lensor Ml'IO(~rpo
<los dedas, 0 extensor do dedo minimo e 0 ('xtensor h"""'" pr6pno
do ,rrdicodo!
fJI.nV
ulnJf do carpo. IKO,""",I
,
FJlange rr.o'd iJ
1. lange
Obse rva~.io. _ Est/! rnovimcnlO ~ excclc nte para
d' .... 1
rclOf(ar J JrticulJ(ao do punno comumente fragiliza.
do perJ iraqueza dos musculos cxtcnsores.

, ~

..
fl.\1 OOMOVI.\\[NTO
OS BRA( Os E OS ANTEBRA(Os

III FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA

I>UJSCULOS rL[XOUS 00 PUN HO

[,-"", ",perf.. ,., <loo dedo<

Triceps
Bfceps
Pronador redondo Hraquii\1
P,llmar longo
Palmar curto Braquiorradial
Exlmsor r,ldiallongo do c;lrpo
Flexor supt'rricial
.. flexor profundo Extensor Iilelial rurto do ca.po
dos dedos

Fle~or ulnar do carpo

VARIANIE NO PAULIIO [SPEclfleo

Inkio do 1'n(I<o'"""",,

Ink",
....
" ....., 9,1""" cu.to

Fit, ... "I... , do (orpo

5efltado, OS antrorao;os rellouSilndo sabre JS co~as 00 sabre 0 b.lfl(O, a barra segura
com as m.los em supio':I(,-Jo, os punhos em exten5.lo JJ.lssiva:
- inspirJI e Oexi onar os punhos, cxpirar no final do rnovime nto,
Est.. exercfcio solicita 0 pa lmar longo, 0 p.llmar curto, 0 flexor ulnar do carpo. ,1ssim
COI11O os flexores profundos e superfiCi')'iS dos dedos. Esses dois uhimos musculos, <lpe-

..
S<lr de siluados profundarllentc, conshtuem 0 esscoci,ll do volume cIos ne~Ofes .
 OS BRA OS E OS ANTEB RA .OS

TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM PRONAC;:AO

Estemoclei-
doma<;r6ideo
-
Trapezio

Peitoral
maior
Inira-<'Spinhal
,
Redondo menor fll.I [)() MQVIML.... ' O

Redondo maior
,
Gr~nd t' do dorS(}
Vaslo later;!.] Braquiorradial
do triceps
, I
Pon;ao '!l0g<! E~tensor Iddialloogo do carpo
do triceps ,
Extensor radial curto do carpo
Vasto medial
do triceps
,
Oll'mno
Flexor lJlnM do carpo
AncOnco
hlensor ulnar do CilfPO
htensor proprio do dedo minima
Extensor cIos dedos

[m pC, frenle ao apMc lho, ,15 m.ios soule 0 puxador,

I
cotovelos ao longo do corpo: I
inspirM e r{,Jlilar urn... (,Xit'osao dos antcl>ra{os,
tom,lndo cuidado para n.'o afastar os (010\('105 do
corpo. ExpirM no hnal do movimenlO.
ESle e~crcfcio de i;o!amenlo5Olicita 0 triceps e 0 ilncOneo.
A \'ari,lnle realizada com Um,l (oro" no lugar do !lux",-
dor solidt<l mais inlensamente 0 vasto b terJI do tr1c<'ps.
Ao ereluar 0 movimento com as m,'ios em supina~,'io,
urna parte do esfor~o c rea llzada pelo vasto mo(!(lial.
Uma contra~iio isomerrica de um 00 dois o;egundos no l111i11
do mov;meoto perrT1l1e que 0 esfor~o seja bern SCfIll00.
Com urn,) urga pesada, l! iKoosclhavet parJ millOf esta-
biliditde, ioclillar 0 'ronco p.1ra'] Ireme.
Dc execu~ao mUllo Ucit C"le exercido podc SCI" re"liza-
do p('los inicianles com 0 Ob)etivo de ildquirir lor~a sufi-
cienl(' para p.lSSM .lOS movime nlos mai. com)lexos.
As sl!ries de 10 a 15 rCJ>eli~Oes prod uzem OS melhores
resu ltados. VARIA~Tl COM CORDA VARIANT( DE COSTAS PARA 0 APAULHO
I\-fm,'p <e<'II" mflho< 0 ".t..I"" Ptorm,1e """" mrlhor 0 u.ob.llho
do •• "" 1.,....1do Irk.,.. d.> ~;Io Ion!\.! do IIKtpo.
as BRA as E a s AN TEBR A as

TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINAC;:AO

--
,
Omo·hi6ideo Peitoral
m"ior
, Palm;Jr loogo
Infra-espinhal
,
Primeiro inrer6sS<'O
Redondo menor
, d0rs.11
Redondo maior
Exrensor Jongo
Por~a o lon ga do ,lricl'llS do polegar
Grande do dorsa
,
V~ slo lateral do trfct'IJ$
Biceps do br~~o
, Extensor rad ial
Braquial cu rt o do carpo
,
Br~quiorr.wiJI FleKor ulnar
,
do CJfPO
Va510 m~iJI do l ~iQ!ps

Epic6nd ilo 1~lcral htensor ulnJr

, do CMPO
Olkraoo
htf.'rlsur radiallongo do earlH)
Anc6neo r----L--------------------,

Em~. Trente'}() aparelho. osiKa(1h an 1001\0 do (orpo. 05 (0101'1'105 flexioo.lOOs, com as m.ios
lMe 0 puKadof:
S<r
""".
"'- ""'."
( ..... o;dp
,
- ifl.pirar e estender os anll'brJ(os. tomando tu idado para n,~o .lias!ar OS cotovclos do COfl)(), expi- ionF.'
p"'(Oo bp,""" do
rar 00 iinal do movimento.
A pegada em supina(MJ n~o permile [rabalhar com umil carsa pesada, 0 exerdcio ~ eXe<;u!"do eot.lo
com urna cargale"e p;lrJ Irabalhar 0 triceps e concenlrar 0 eslon;o sobre 0 vasto f\l{'{lial. Qu.10OO dil
do "I(eps
V~>IO'-~I
"'~~
..,.,.
N,,",

Vf,!<'br.
extens..lo dos anrcbra()<;. 0 ,10(0"('0 C os cxrcnsores do ptmho rambem 5..10 solicitJdos. EsS('S museu-
los !cxtt"nsor IJdiJI !ongo do CJrpo e extensor radiil! curio do CJrpo, extensor dos dedos e extensor ul-
,,"""
nilr do carpol mJntem 0 punho rero 3rr,wk d4!' umil corm,l(iio isometr ica durilnte roda a execU(dO do
movllncnro.

o.",,!In ''''''''
01101 do ...... '" >OJ»
f~ I '''l(e; P<t'"nldi;
r....... """"'"
r~do"~, •

..
 05 BRA<;:Os E OS ANTEBRA<;:Os

EXTENSAO ALTERNADA DOS ANTEBRA~OS III

COM POLIA ALTA, MAOS EM SUPINA~AO 11M

•
I

"

Infra-espinhal
, " - - - - Tril lX!zio
RedOfldo menor _ _ _ Dehoide
Redondo maior
Grande do dorso
Va sto later,}1 Peiforai
do Ir[(cps ma tor
Por~ao
-::====~r=- Biceps
I?nga
do triceps
- Braqu ial
Vasto medial ------cIJ!--:;---~­ Tendao do triceps
do triceps
-fI'- - - Braq uiorrati ial
I -l,---""/f-- - - An((meo
f lexor ulna r do carro
I Extensor r" o ia llongo do (arpo
Extensor ulnar do (MIX)
- - -- Extensor rad ial curto do ca rpo
Extenso r rio
dOOn minima
Exten';Or __ _ __
dos ded05

INsn(;<>ES DOS MUSCULOS DO BRAI;O

foe. ante'." F..a 1""1",;or
Em pe, frente .10 aparelho, 0 pegador segura em supina<;:Jo:
~ inspiraf e rcal izar uma extensao do anlebfJ <;:o, cxpirar no final do movimento.
, ,
hIe exercic io IrabJ lha 0 Iriceps, sob rctudo 0 VJsto mC(iia l. In'''''''Pinh • 1 , / CO!.>CoIx~i.1
,
Inl,..."","o.'

1on~.I'~:"<'"= ~'
,

VJ~O 10!O<JI 0 0 : :
P<>«;k> ~I :::.---- C"r>:\e &; """"
,
B''''1u,"1 DeltlHde / C()(JCob!"'1u ial
,
\'JSlO "",Ii al 00 u1ceps - - - B''''1" io"i\diol
,
M"",ul", epi!rocleJres
, ~ ~ B''''1"i,1 1
leOO;o 00 !rJct>v; M(,>c ul", epi'rocle.,,,,
,
Ancilneo [< tensor'ildio l longo
00 carpo
Biceps Br"'1uio l

...
os B RA<;:OS E os ANTEBRA <;:OS

EXTENSAO DOS ANTEBRAC;:OS COM BARRA,

DEITADO SOBRE UM BANCO

-
T..oo.lo
do triceps

flE'~ol ulnar
rio (~rpo
Braqulal

Palmar Vasto medial

curto do triceps
Pa lmar Biceps
10111':0
Pon;j,o
(orden. longa do
braquial Irict'pS

' ' ' "' '

=,~

Su~
(1<,(;,lpulal
(jr,Hlde do
""'~
Serl,llil
anter ior

..
r. B.vt._dlMo ..... d o _ pndu:_~" do!l, ............ , _ .............. oI ... ""fP>
1 B.ltrl ......odo_.d.o~ ~ .. <b";obdIodo>~~60lllo;fP!o

[)eil,l(1o lOhre urn pl,1OO hOl"llontJI 1X'g,lda na h.ura {'Ill l)rona~Jo. os bral;OS verticai~:
inSllilJr e reahzill urn,} rl('\Jo ~ antrbr.l!;O'>. 10000.-lI1do cuid.:tdo d<- nJo .If,1~t,Jr muito 05 co-
tovelos. Rctornar ~ lx>si ~Jo IOKial e 1'\llIrJr 00 lInal do CSlor~O.
rum movirnenl0 b~,i(O e~t('lenTe que IX'frnite a obten~.\o de like!>, ma(i\O';.

~ ....I.....,.ln do .".... • ., <om pol.. ",.L,o,

,..,~ InC.... "'""""'" -..dw, "'"
..... _ .. ,"" ..... _11<;:
. _ .......... (~ do ,,.
.. I.. ~l<> ~ do t<M O'JI'
 O S BRA OS E O S ANTE BRA OS

EXTENSAO DOS ANTEBRAt;:OS, DEITADO COM HAlTERES r:ra

Abdutor longo do polegar
,
Flexor ulnar do CJrpo
I
•
ExtcnWf curto Extensor ulniU do carpo
do polegar
Extensor do dedo minllTM)
Extensor Iongo
do polegJr Extensor dos dedos
Anconeo
extensor radial curto do carpo
Extensor radiallongu do CMpO
Braquiorradial

Vasto media l
Vasto lateral do trlcep!l
Por{ao langa do trkeps

Serrjtil Jnterior
Grande do dorsa

BiCevs;:,=,:~~"~~~J'::~----=~~~~~=====~
Delt6ioc,
pon;:ao anterior
Braqui~1
I
1
........
"~'IVI1U<J

Redondo menor
.
m.Jlor

fx-itado SoObre urn piJno horizontal, com urn hal-

tere em cad .. mjo, bra(os vert icais:
,,,,,,.
.,- - inspirar e flexionar os anlehr,l(,':os, (onlrol,lnoo
o movinK'nto. Relomar ~ posi(.\o inicial e expi-
far r'IO fjnal do esfor{o.
Por\)o ~
dolfio;~ Esle exerdcio permile trabalhar os triceps, soliei-
'1;>\10 """",I 1a000, de modo unifofJTle, ,l~ Irk IlOI'(Oes do
dolr~j'fI> mUloCulo.
'10>10 rne(l'll
dol';':","

01<'<:"00

0;"" do cor""
0...0. do me1;><,vpO
r.ob~ J'ID'i""'"
F.Ia.... mold, ...
r.1anvs d' .....

..
OS BRA OS E OS ANTEBRA OS

EXTENSAO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAC;:OS COM HALTERE

I
- Extensor do dedo mfnimo
Extensor dos dedos
,
Extensor raoiill curto do CJrPO
,
Extensor radiililoogo do carpo
,
- - Anconco
Braquiorradial
Tra~lio - Biceps do brJ(o
,
Br3quiJI
ROOoodo ,
mcoor Vasto lateral do !ricCl's
Infra-espinhal Pon,lio long~ do triceps
Delt6ide
Redondo maior
I POI',Jo /oog.1 Grande
, do dorso
Triceps V,rSIO /.Jterill Obliquo maior
V.JS10 medial

[,," ol>.adat'><'p<d.

5ef1tado ou em I~, 0 hililere s.eguro pOl' uma mao, inicio (om 0 bra(o na por<; .... 1onp do hdp",~ CI.. o<:ui.o Mmm_
lric"" I_~'
posi(;\o vertical:
_ in<;pirar e realizar um~ f1cxJo do anlcbra(o para Icvar 0 haltcrc .l!ras da Va;to Lol ...1
nuca, Rctornar 11 posi(JO inicial e expirM no iim l do movimCl1 to.
do tric.",
, c.oo;. <lu"""""
Deve ser observado que d posi<lo vertical do br~(o JIOtlSil a po!(lo loogil V~O mtd"l c.. .w.t.~
.... Irk.,..
do triceps, favorecendo assim a sua cootr<t<.w dU/Jnle 0 Ir.:tootho.
''''~Oo Ionv d"
nl<tjIIl ''''''''0,,,,,1,,
,....,,
dol.i< ....
(0.»1<;'1.

£~lInd,lo~
, ,,",,-
V",lomnl",1
do Irir.....
lpotrodt.

""'''''"' ....,
0..0 "1.1«> w_
 05 BR A <;:Os E 05 ANTEB RA<;:Os

EXTENSAO DOS ANTEBRAC;:OS, SENTADO, fI!'

COM UM HAlTERE PEQUENO SEGURO PElAS DUAS MAOS lAW

I
p,..lm;tr curto _
Flexor ulnar do carpo Extensor do""~
, minimo
Extensor ulnar do C<lrpo htensor dos dedos
btensor radial curto do carpo
,
Anconw E~tensor radiallongo do carpo
,
Vasto med ial do trkeps - Br~qujorradial

Feitoral mJiOf
5ubesc,lpubr
Redondo mellor Vasto latera l do triceps
R«:londo maior Por.;30 I do triceps
Deltoide
Inira·espinhJI
Grande do dofso
Serr ~t il anterior

~______1.__~~~,-:J ____________~L-~,,:..;;------------~------------~~",..:, ru.

P~Irn>'~
Senlado, (I haltere seguro pelas dua5 mlo, atras da nuea:
inspirar e feJlizJr uma extensJo cos anlebr~<;os. hpirar no final do
rnovimento _
A posi<;JO vertica l do br,, (o alorlga forlemen!e a pOI(aO longa do mus-
(ulo, favorecendo um,) bo.l solicita<;.lO des~

--
reg;;lQ quando de sua
(onlr<l(.1o. 8, ..,,,o''I>d ..1
~ importaJlte conlrair a (mlura .lbdommal para ~ltM (I arqueameflto
,
excessivo das costas e. se possivel. utilizar urn b.loco com I'ocaslo
b.lixo.

..
OS BRA C:;OS [ OS ANT [ ORAC:;O S

EXTENSAO DOS ANTEBRAC;:OS, SENTADO, COM BA RRA

Fle~or ulnar do carpo

•
,
Palmar curto
,
Palm"r longo
,
BraquiorrJdial

.
Aponeurose do biceps
Pronador redo ndo Ulna
IBraquial Vasto medial
do triceps
Vasto medial do triceps
I Biceps
Tend~o do triceps
Vasto lalera l do lri,eeps
Pon,dO longa do triceps
Poro;ao longil do triceps
Coracobr,lquial
Ca~iI do Uffif'fO
Delt6ide

ClaviculJ
Redondo mJiOf
Esc.lpula
Grande do dorso
Costela

,
Sentldo ou em pe. barra segura pelJS maos em pronJO;.lo. brao;os verlicais;
- inspi rar e rcal izar uma ffcxao dos antc bra~os para levar a bJrra ,11IaS dol nuca. ReJOmar il posio;ilo ini-
cial e expirar no final dil extens.Jo.
A posi~.io vertlC,,1 "Ionga fortcmentc a pot"~.\o longa do triceps. permitlOOo urna boa solicitao;.\o desse fei-
xc quando de sua conlr,lO;<'Io.
AI(>m disso, a extens.io com a pcg.1da em pronJo;Jo favorece 0 trabJlho do VJsto laterJI
Por questOes de segura~a. e es~iat n.\o arqueJr e~cessivamente as coslas e uliliHr, se passivel, urn
banco com encosto baiXO.
 OS BRA<;:OS E OS AN TEBRA<;:OS

EXTENSAO AlTERNADA DOS ANTEBRAC;:OS COM UM HAlTERE, ~

TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE alit

Flcxor ulna r du carpo Vasto lateral do triceps Redondo ma ior

I
I Extensor rios rledos
Extensor do declo minimo
,
Extensor ulnar do carro
Por ~ao longa do trice ps
Braq uiorradial
•
Exterlsor c urto Deltoide
do ro1eg,u
Biceps do brao;o
PeilOral maior
Braq ui al
Extensor fJdiallo ngo do GlIpo
,
Extensor fadial curto do ,""~

Aixjuto r longo
do polegJr

Em l:.e, pcrnas discretarnente ilcx iorladas. 0 troneo iociinado para a frente ma nt€ndo as costas retas.
o bra(o I'M horizontal, ao longo do corpo, com 0 cotovclo fl cx ionado:
- inspira r e re.:.l ilar uma exlensao do antebra(o. hpirar ri o iinal do mov imento.
ESle exercicio e excelente para congestioflar 0 co njunto do trfeeps .
Para urn melho! resultado, €'SIC movimento pode ser executado em serie Janga ate oco rrer a se n-
sa<;iio de queima<;ao.

INieto DO MOVI.\\ENTO

..
OS BRA O S E OS A,.cNO.-T'-'E"'B"'R
"'A
-'C<::
""" O'=S'----_ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ __

REP Ul SAO ENTRE 0015 BANCOS

•• Redoodo menor
Tra~z;o

DeIt61de
Infra-esl)lnhal rej la ral maior
,

l
Redondo ma iOf V.t"O IJ1erJI
RombOlde POI{Jo loogil
Grande do dorso V,ISIO Il)c(/J,II

Palmar lonl(o Andmeo

Palm.ll (uno
,
Exlen5Ol' uln.1f do (arllO
,
rlC\or ulnar do, ,",.

hlef1!o01' dos dedc>§

[~I('nsor do ""rlom"""~

A$ m,\()S me a borda de urn b.:iOCQ, os IK'S repou~1'ldo sobre um outro b.-meo, 0 (0fP0
J1Q \'a110:
1fIj,flII,1f e r!'alizar UfThl fk.~;\o do!; Jntrbr~os ~uldJ par Ulna repuls.\o ou I"'ens.kl
do!; antebla~O!i hptlilr no rlnal do m(l'.-lIneflIO.
ESI{' e~ercicio trabalhil 0 Irieeps, os perlor,lI) e lambem as pou;<'Jt>s anleriore'i dos deMides
Urna CJr~,l rode SCI colocad,l sobn~ as (o~as lomamio a rcpu l!>.lo mais dificil eo eslor-
~o mais inienso.

-
l~fCIO 00 MOVIMlNlO
 OS OMBROS
1. Desenvolvimento atras da nuca com barra
2. Desenvolvimento "pela frente" com barra
3. Desenvolvimento sentado com halteres
4. Desenvolvimento "pel a frente" com rota~ao do punho
5. Elevac;ao lateral dos brac;:os com halteres
6. Elevac;:ao lateral, tronco incJinado para a frente
7. Elevac;:ao alternada "para a frente" com halteres
8. Elevac;ao lateral, deitado de lado
9. Elevac;:ao lateral alternada com polia bai xa
10. Elevac;:ao "pela frente" alternada com polia baixa
11. Elevac;:ao lateral com polia baix3, tronco inclinado para a (ren te
12. Elevac;:ao "para a frente ou frontal" com urn haltere
13. Elevac;:ao "para a fren te au frontal" com barra
14. Puxada vertical com barra, maos separadas (ou rowing vertical )
15. Elevac;:ao lateral corn aparelho especifico
16. Posterior dos ornbros corn aparelho especifico

Esc, l""",
l"pI'lOo I' (",Id.
DeII6ide, ie ix~ a ni",,,,, CI.vie LJI,
,
De ltoKk. po<<;.\o mM i. / / De116id€

".
I
,
, ,, ,
V.,lo med i.11 do I,ice!"
, Por<;~ "';S' ~ Iricer><
Por<;.\o ionS" 00 I,i<:<", DeII6ide, ieixe J}O>Ie<ior
,
Cor"obroqu i.1 Redondo maio<
Umhi80
R..:Iorxlo m,>OI' Redondo "l<"OOr
['POn h. III".
C"f\de do 00.", JrJlero-," p'-~ i or ~ornl>6>de

Subel<:o"" l" Pi rom i<J. 1

Pei"".1 ""'K>' Sini,'" p<oboc.
Serrat,1'nl",,,)!

..
(OSV.s
OS OMB ROS

a DESENVOlVIMENTO ATRAS DA NUCA

COM BARRA

DeltoidI', fc.ixc posterior

- Triceps !)ellaidl', feix!' ~ nterior

Braquial Delt6ide, por(io medi"

Biceps

Redondo menur Redo ndo maior

Infra -espinha l Grande do dorso
Romb6ick> Obliquo exteroo

5efItado, costdS hem erelils, a bdncl mantida alr.ls da nuca, pegada em PfOlla{lo:
iOSt)lfa! e desenV(llver a oolla lIerhcalmente scm arquear mUlto as (ost,}S, exprrar no iinal do esfOH;O.
Este exercicio solicita 0 deh6rde, jXmcipalmcnle suas por(aes
meelia e J}O'lerior, a,sim como 0 trap(\zio, 0 lrjceps brJquial e
o serratil ,lnterior.
[51C mol/imento tambCm pode S{'( realil.ado em pe ou no mul-
ti·cxercitador
Alcm disso, exi stem muitos apJrclhos csl>cdiicos que perm i-
tI'm ,) r('a l lza~ao dess.e dC5envo lvimc nto scm muito esfor~o de
CO llCcntr.lI;:ao.

UALllAr;AO 00 DlUCK:1O
 OS OMBROS

DESENVOl VIMENTO "PELA FRENTE"

COM BARRA II
Deltoide,

••
feixe anterior
DeltoiM, Fei~e c\;wicular do
por-;ao media peitoral mil ior
Pci10roll
maior
Coraco-
Biceps braquial

Brdquial
p,~;"" redondo Por~.io longa do trice ps
,
Vasto medial do triceps

Grande do dOfOO I
Serdlil ,ln1erior

5entado, costas bern cretas. a barra suslenlada com as m~os em JlfOlla~.Io, repouS<lndo ria regi~o
~pI'I'ior do tOral(:
- in<;pirJf e desenvol\'!'r a barrd verticalnlWl('. hpir,lr no iinal do movimenl0.
ES1C ewrciciu b.hieo solicita pl'incipalmente:
OS dt-Itoidcs, POf(Ocs anterior e extern,l;
o f('lxc clavicular do peilOfal maior;
o trJI~~io:
o tlieep, br.1quial;
- 0 S(' rr,itil anTerior.
Ell' pode ser realizado em pe. mas ser~ nt'(css,\nJ urn,] .1len<;:ao especial ,10 J.IOsicionallIenlO das
(X( ClJ(AO 00 MOI'I.\.\[N10
(0-;1.15. cuid,uxlo p.1fa oao acen tuar excessivamcnte a C\lrvalurJ lomb.u. 0 desenvolvimento com
barra com 0<; (OIov('I05 para a ffell!!' solicita mais (one-mente 0 ieixe anterior do deh6ide.
o dt.>senlolvimento da barrJ com OS (OloI'clos afaSlados solicila mJis inrenSJmcnre J Iwte extl'fna do deh6i(k>.
AIl!m disso. eXI$letn mUllOS aparelhos e muhi~xerci1adores que permitem a reollizol(.\o desse mOl'imenlo scm mui10 eslor(o de posicionamen-
to e. por is§() mesmo, iacililando ollocali1.ol(.\o do Iroloolho sciJre 0 dehOide,

1 : Ptudo ..."';10. {olont." poor • • lm>I~. 0 .. '~ ...... ior do

deti",,"k eo ...", <1.....: u.. do PfdOr ... ~oor ~ 0\ pnfl{ipa"
101",•....00..
2 : poyd.o I.o~ "",O\eIo< wpilodoi. I\> pr>t(o)ft """""" ~ rno'-
d•• do dtlloode .... ~W.......... """',....... , ..
 OS O MBROS

II DESENVOLVIMENTO SENTADO
COM HAlTERES

Dell oide, Deltoidf-,

fci~ e anterior fc.i~e

• post{'rior

Biceps

Oelt6ide, Braquiai
po r~a o m&lia I
E~leflsor
V~>IO lalcr,11 radialloogo
dolric~ do (ilrpo
V,No m('(l i ~ 1 AncOneo
do triceps

Br,'quiorrad i,,1
Inlra-espm~al Redondo maiO!'
RombOide Redondo rnenor

SeOlado >obre urn banco, as c~t .l!; bern {'(('las, os ha lte res 01.0
nivel dos ombro<; ;elldo sustenlados JX'las maos em prona<lo:
insplral e {\(osen~olver ate estender 05 br.l(os vefticalmef1tc.
hpirar no final do movirnenlo.
E~tc <',,(',deio sol icita 0 de lt6ide, principalmenle sua por~~o
mia, assim como 0 trapezia, 0 seH~lil anterior e 0 lriceps
bfaquial.
ESlc movirnel11o lamb{>m pode ser reali7<ldo em 1>6 au urn bra<;"o ap6<; 0 Ouiro. Alem di<so, ,1 ul i-
lizJ<;:JO de urn ('11(osI0 pl'rmile que seja impedido 0 ,uqueamento ,Kentuado d,l~ costas.

\A R lA ~1 l :

rnl<>. "'" "-"",,,,,,,,",>0.

 OS OMBROS

DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE"

COM ROTA<;:AO DO PUNHO II

--
Fei, e clavicular
do peiforal maior
Deltoide,
feixe anterior
~--I- Pronador redondo
Braq ui al
Vasto ",edial do triceps

Pur~ao longa do triceps

'----I- Co ra cobr~quial
Deltoide,
('he posterior
Deltoidei -1---'
por~ao media Redondo maior
I'eitoral Grande do dorso
maior

SUOCscapular
Serratil anter ior

SentJdo sobre urn ba nLO. us ha lteres mantidos ao nivel dos ombros. I>e);ada ern supina"ao :
- inspirar e desenvolver aitern adamente ate estender as brJ<;:OS vert ica lmente, efetuando uma roI3\JO do punho de 90' levando J mao em
pronJ\,'io. Expiraf no fi nal do movimento.
[sle exercfcio solicita 0 deltoide, princ ipalmente >eu feixe anterior, assim como 0 ieixe cla vicu lar do peiloral maior, 0 trapezia, 0 se rr,)l il an -
te ri or e {) trkeps braq uiaL
Este movimento t~rnl*rn podc ser rcal izado:
- senta do com urn e n(osto para cl'itar urn arq\J camento excess ivu das CO'itJS;
- cm pe:
- ou dcscnvolvcndo sim ultJ neame nte com do is hallcres .

..
O S OM BROS

ELEVA(AO lATERAL DOS BRA( OS

COM HAlTERES

-- E.;tl'fll()-h'6i<lre Estl'rnoc!l'idoma~t6ideo

Omo-hi61dco Trapezio
(fein' anterior)
PCltOfal maior Escalcoos
F~i\1' anterior
do dl'l1 oide
Po,~,jo medi. do
deltoidt', (ompc»t~
por muilos ft'I~"
peniformes

Braqulal Triceps
,
Biceps
I
I
Olkr~no
Br,lqUIOH,ldi,ll
,
Extensor r.ldi~1
longo do carpo
AnC<'lrHXl
htl'1l<.Of radi)1 curto do (drpo
I
hten_ dos dedoo.

T.bt<, ~Iu", ...

do""~

,.......
..... Em~, pemas ligclramcnte afclr,tJda<" ,IS (~tas bern efetas. os bf.l~OS ao lonll<' do COlPO, um hal-

I tere t'fTl ucla mlo:

- ele-.ar os br~05 ali' J
hori/onlJl, com os coto\'e- ,
~ urn pouco ile>.ior\at:Io<.
Retomar ~ IlOSi"Jo iniei')!.
Estl.' ewrdcio solicl\iI os
dcitoldes. l)rmCipalmente
,UJ por"Jo media.
Por ('Sfa IXI((~O M'r com·
IlOSta rlOf \I~lio<; ieixt's p(>njfor~"> (On~{'rllirldo ~rl' 0 umcfO e tendo
tomo lur~~o 0 SlIpone de (ilflla, relahlJlTll"flte ~JS e deslOCilr
com [)[(-'Cislo 0 bfa~o ern rodos O'i pl.lnQ' <'Sj),1(1,\l5, e senS<lto JdJplJI
o trein.lfnel'110 ,) especiflCid..KIto <it-<w mu'>C.ulo \I,lfl,Jndo 0 Inido do
IllCWImt'flro Im.los ,Jtr.lS d.n n.'lOC'gJS, m.los sobr!' 0'; lados, tn.los IlJ \
rf(>flrel. 0 qut' pefm,le trab<alhar Ilt'fTl 0 conlunro de I!"\es d.J por(.}o

..
mt'dia do delt6i!k>.
 OS OMB ROS

riM 00 .\10\,1'\\[." '10, VA~I"r-.'1ES

I. 8'0('" ~""..oo. .III! ~ 1'10<;'001.>1 00;.10 ~ dch~; 1. B,"'i'" ~.odo;
.w:'m,) d~ h(w"""",I: 0<;.10 do, 1"",""-'> >uperior e lr\lC'fOor dOIl'~71("_
{m raz~o das diferentes morfologias (clavicula. mais ou menos loogas,
acromios mais ou menos protetores, inscf~ aO umeral do delt6ide mais
ou nlenos bai~ a). e net:ess.irio buscar 0 :ingulo de uabalho ideal adap-
tado iI sua morfologia.
Deve scr ObSCrv<ldo que as e l eva<;:~ laterais tam~m sol icilam 0 su-
pra-espinhal. milsculo nao visivel situado profundamen le na fosS<! su-
pra-espinhal da esc.ipula e que se fixa 00 lu~rculo maior do umero.
~& podemos, ('I('vando 0 brar,;:o aeima da horizontal, soliCltar a parte
superior <los IfJpCzios. ~o !'ntanto, muitos fisicul1uri~las preferem ndO
ultrapassar a horizootal para limilar 0 Irabalho roe a p.lrte e~terna
<los del\6ides.
ESle e~ercicio ouned cleve ser muito pesado e os rnelhores resultados
~o obtidos quando ele ~ realizado ern series de 10 a 25 repeti~oes. va·
riando 0 ~nsulo de trabalho, sem urn tempo mUlto lonso de rl!(upera·
c;ao e at(i que ocona uma sen5.a~ao de queima~do .

o OMBRO \'IS IO OF P E ~fIl MUSCULO MllSCULO

FUSifORM! PENlfORME

rt'"
p<l>1~'iot

r~~~~==~~~~ll~'~~~'~oo.
110 "'Mid.

",, ' de urn fol'me<ll()l

mil!(uio iu\,fotmc f 'RU,
de xli",,' e deI mlOl
;:, i· w.
""(,\0 ~a",--..I ~
~ ,....,3 0.,; fila ..... <*>l 'M> xl,,,,, e 0. mlOli""
de urn """"ulo PMiionn. f iguot ;:, >Om.I A
d>$~obtiq_Al ,AZ

, ", 'f~ ""*"'" do mw:,,'" cui-' ""'~ de

COOIf~Jo " ....""" ~ ck ~, i~ 5
-'&-tm' de -.;.10.

"

bd""lOl Pr<lpr1Ol do pei(oo;O

T,""",", f~io

o.ll<lU.I.",p ..,teI'ior [-~

II"",,'", I
Dt/t6odp. fo,~ .,*"oor
,
Dt/t6odp, ~aom&t ..

V,II() 1Mr,I dollkl'P'

,
Br.ioQU •• t
'10>10 med .. 1do UK<'f)S
, [SI""'"
/'
Pon;kI ~ do Irkl'P'
f'm;:Io long.< do nk<'VI R.ro .IxIom,,,,,1 {""pu l. o. ll(>odo" :.. xe po""",,
("'oICOO",!u;, 1 isob •• pooetJ'''''':
'IhI""'. R.... Io<>ck> m,lOr
Umbigo
("'It'l.
bpi""" ,I;x.
v.M. do dorIo Inle<O''''I>"';'''- Cr,r,1pdodoooi
~-"I"'I3f P",mid.1 Obi<quoe-<!t'mO
""nor.1 mo;"'-
Stn-~J..,~

..
OSOMBROS

ELEVA«;:AO LATERAL,
TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Cla~icula

- Redondo menor
Anomio Tra~zio

Grande d"I"" ~ _I..

Obliquo e~l~rno -- +. J' ::J
Redondo maior
Feixe anterior
,
Porr;Jo m~i,) - - - \ \_..;;;~
Fe;~ e posferior
Trfceps
Esternocleidomast6ideo
Biceps
Peitoral ma ior
Braquial
Bkeps
Braquiorradial
, Braquiorradial
Extensor radiallongo do carpo
- Pronador redondo
I A n CO I1OO
,
P~lmar longo
,
Extensor radial curto do carpi)
Palmar curto
flE'JIOf ulnar do carpo
, F le~ores
Extensor ulnar do ca rpo dos dedos
,
Extensor do htensor

1
dedominimo

INSlQt;O£S 1)0 om6 1O£

""'' ' ' '

Em pe, as pern,lS ~f~ slada5 e dis(fela mcnlc fle-

xiOlladas, 0 Ironeo indinado para it Ire nIl' man-
tendo as costas retas. os bra~os pendenles, as
mtios segurando halleK'S, cOIovelos levemcnte
nexionados:
- insp ilJf e elev,u os brar;os ate it horizontal.
FIM 00 MQVIMlNTO
Expirar M final do esforr;o,
Este ('xcrcicio !raba!ha 0 coojunto dos ombros. acemuando 0 trJb.ltho do feixe posterior do delt6ide. Se n6s aproximarmos as escapulas no
final do movimento, n6s solicilamos 0 trapezio - porr;Oes media e inferior - , 0 rombOide, 0 redondo menor e 0 infra-espinhal.

..
V~ri~nle. - Esse movimcnto pode scr rea lizado sent,ldo sobre um banco incli nado, 0 tro n(o em apoio ventral.
 OS O MB ROS

ELEVAt;:AO ALTERNADA "PARA A FRENTE"

COM HAlTERES

Ester!'\l)-hi6ideo
Omo-hi6ideo
•
ESC.llcnos
I
Tra~zio

Fei>:c anterior
Oelt6ide
- - - - POf\Jo mOO;,l
,
Peitoral maior IHceps
,
,\-- -- - Braq~ial

I ,

Em pe, os pes Il'vemenle afastados, 05 halteres segu-

lOS em prona(ao repouSilndo sobre as co~as 00 dis-
cret,lmenle soble 05 IilOos:
- il'\spirar e rca lila! uma elcva<;lo altern,lda dos
br,l(05 para a Irente OU lanlepul~o) ate 0 rtlvel dos
olhos. {xpirar 1'10 final do esforo;:o.
Esle cxcfdcio solicila p!'incipalmenle 0 feixe ante-
rior do delt6ide, 0 fClxc clavicular do peilOfal maiOJ
e, numa mellOr extemAo, 0 reslO do delt6ide. ~m 10-
dos 05 movimentos de eleva(~o dos bra(os, os fi~a­
dorcs das escapulas wb re a caixa lorkica, como 0
scrf.'!111 anterior e 0 romb6ide, tambt'!m Solo solicita-
dos, IX'rmitindo ao umcro oscilar roe um suporte
esltlVel.

VAKIANlE :

..
"'" opOIO vent,~1.m. um b.onco incl,n.oo
050MBR05

III ELEVA<;:AO LATERAL,

DEITADO DE LA DO

I Extensor radial
c urto do (a rpo Extensor dos dedos

• Tdel'p,
DeltoidI'
Extensor rad ial
longo do carpo
BraquiorradiJI
Extensor do declo minima

0'0" "0 carpo

Pa lmar longo
Pa lmar c urto

Redondo menor Redondo maior Grande do dorS<)

De it ado de lado. no solo ou soble urn banco, com a mao em prona<;:ao segurando urn hallerc :
- inspirar e eleval 0 brJO;;o ale a vertica l. hpi!a! no fi nal do movimento.
Contrariamente as elevao;;Oes "em poe-, as quais solicitam progr€Ssivame nte os musculos ate um a intensida-
de ma xi ma no final do moviolento (qua ndo os bra<;os alingl'm a horizonta l), esle exerclcio trabalh" 0 delt6ide de uma forma dile rl'n!!', con·
ce ntfando 0 esfolO;;o no inieio da clC'IJ<;dO.

Ob5crl'dfdo. - Esse movime nto solicita {) iflfra-csp inha l. mUSCl.llo que all.la no infcio da eleva~~o. Variando a posi~~o inicial (f1altere culo-
cad o na irente, wbre a coxa 01.1 atr;l:I), c possivel w licitdr todos os feixes do delt6ide.

{)e116u:ie,
fei,e anle,ior

Delloide,
Ie,," ~enor

0"""'0

fREN1( COSTAS

..
 OS OM BROS

ElEVA<;:AO LATERAL ALTERNADA II'

COM pallA BAIXA . .

-
I

Estcrn ocleidomast6idco
,
EscJlenos

Feixe Jnlerior
Pon;Jo media
---- F~ixe posterior
Redondo meno!
,
rl---- Redondo ma ior
Triceps
,

---
---.......... -

--- -
~
Biceps
Braquial
'
,
Braquiorradial
,
,,~------- Aoconco
,
___ Extensor do
dedo minima
Extensor ulnar do C<HI)()

- --- FI"
I ,0. "','" do carpo

DeIt6ide.
por~~ mOdi.
A mJo segurando 0 puxador, 0 bra"o ao lo ngo do
corpo:
I) - inspirar e elevar 0 bra"o ate a horizo nta l. Expj·
rar no fina l do movimento.
flM [)() MOVIM~"'IO [ ' d , d , "d ' "
~====::::::::::::=::::::::====_-';''',,'"'"'~''d'''"''>d'=~
r tWO 0a esuatOIpof(;ao
mente e, prm
VI.' Clpa·
ml'dia.
1)<110;0<, Pelo fate de ela ser consti -
(ti'H nt""" Cla vicula tuida po r mu ltiplos feixes Bicep<
peniformes, e sensalo va·
""'~
IMt6id<,
poo;io~" riar os angulos de trabalho
pa ra solicitJr lod05 os sellS
".00
jricep<
OtM.<lt,
Ifi.. pool.... ' 0"""0 (eixes.

C",><:oI~>qu i . 1

R,..x,...x, ""'''''
Gr.nde do dorso
(,,>tela

..
 O S OMBROS

ELEVA~AO "PELA FRENTE"

AlTERNADA COM pallA BAIXA

I
•• Tra~zio

I
DeltoidI', p()tt;ao media
Del16ide, feixe posterior
Brilquial

BraquiOIT.ldial
hterrsor radial
Extensor radial cuno do carpa
Extensor dos dcdos I
longo do carpo
Por~,\o longa Extensor ulnar do carpo
do tdeeps
Redondo mtflOr
Infra-espinhal
Redondo maior +---1&
Peitoral maior +- -, Flexor ulnar do",,~ J
Grande do dofso 4 -- -
Anc6neo
Serratil anterior -1-- -
I/,;-""J'ii V,lStO medial do "'''''''-

tm pe, os pes levemente alastados, os brac;os ao longo do corpo, corn a m.}o segurando 0 puxador em pro-
03;.10:
- nspirar e elevar 0 bra(o pdfa a frente ate 0 rtfvel dos othos. Expirar no final do movimenlo.
Ere exerdcio solicita 0 delt6ide (principatmenle sell feixe anterior), .mim como 0 {ei~e clavicular do pei-
toral maior e, numa menor extensJo, a ca~a curta do biceps .

•
..
 OS OMB ROS

ElEVA<:AO LATERAL COM POll A BAIXA,

TRONCO INClINADO PARA A FRENTE
III
Illfra-t'Spinhal Deltoide, feh e posterior l
R!'dondo menor Deltoide, por~.io m~i.J

Vasto laleral do triceps

••
r~icep5
8raquial

Trapezio Oeh6ide, feixt' anterior

PeitOfill maior

Em ~. pes afaSlados, pern.l~ levemenl!' flexio-

nadas, OlrOfl:O inclinado pa ra a fren te manten-
do as COSlas retas, os brao:;os pendente>. urn pl!-
x,ldof em cada mao, os ca bos se cr uzanoo:
- in,pirar e elevar os bra~os ate a horizontal.
bpirar 00 final do movlmcnto.
Este exerricio trabalha OS delt6ides, principal.
mente seu ielxe posterior. Deve scr o/:Jservaoo que. no final do movimento, no mo-
menlo da aproxlmao:;~o das esc.'ipulas, sao soliCilados 0 trapezlo (porc;oes m&liJ e
illferiOft e 0 rombOide.

PARTES TlAlAlHAOAS
 OS OMBROS

ElEVAr;:AO "PARA A FRENTE OU FRONTAL"

COM UM HAlTERE

-- Esternodeidomast6ideo
IEspflinio
It·\'.lntador dil e5C.lpul.l
,
Escalenos PeitorJ I ma ior
Omo-hi6ideo Extensor radia l lof1!:o do carpo
Trapezio
, Bkeps
Fein clavicular
do peiloral m~ior
Deltoide, pon;,io m&li~
Deltoidt', feixe posterior
DeltoidI', feixc anterior

Por~."lo
longa do triceps
Vasto lateral
do triceps
BrJquiorradial
Anc6neo

btel'lsor dos dedos

hlensof radial curto do carpo

Extensor do
Flexor ull'lar do carpo declo mimmo
Extensor ulmr do carpo

Em ~. pemdS discret~mente aidst.ldai, (ostdS bern retas. abdomindiS COfltraidos, urn haltere .:apoiado so-
bre ilS COXdS seguro pelas m;los cru~adds me a barra, p<llmas iJee a face, os 1J.r']~05 estendid05:
- inspira! e elcvM 0 haltere ate 0 nflfel dos olhos, Jooixfa-Io suavemente evitdndo qUillqllel Q5.Cil,)~~o. Ex-
pirar no final do movimerlto.
Este exercicio \oOl icita 0 delt6ide, prin~ i palmente seu feixc anterior, ilssim como 0 feixc cl.lVicular do pei-
toral ma ior e J por~~o curta do bicep!.
Deve ser observado que todos os fixadores da esc~I)Ula s.ao solici1Jdos em contla<;~o isometric'), 0 que permite .10 umero escHar sobre urn
suporte estavel.

..
 a s OM BROS

ElEVA<;:AO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" 1m

COM BARRA •

(sternocieidomilSl6ideo
,
••
Escalenos Feixe daviculaf do
peitoral maior
Tra~z io
, Peitoral ma ior
Omo-hi6ideo
Brdquial
Feixl.' anterior
, Pronador "d,",~
Dtoll6ide Porf.lo media
Feixe posterior
, ~--- Extensor rarliallongo do carpo
Redondo maior
Gr;ande do dorso
, Palmar longo
Triceps
IBraquial flexor ulnar
ArlCOrlOO do carpo
,
btensor
do< """"
blensor do
dedo minimo

Em ptI, pefn~S levemente ~fastild.ls. iI

barra repo!JSilndo sobre <IS co~as, pe-
gadiI das m,'ios em prQnilO;.'io, as cos-
tas bern ret,lS, os abdominiJis conlr']i-
""',
- inspirar e elevar ,] b."Irra - bra(os
eslenclidos - ate 0 nivel dos olhos.
Expirar no final do movimento.
£SIC excrcicio solicita 0 feixe anterior
do deh6ide, 0 feixe clavicu iM do pej.
tora l m,liol, 0 infra-espinha l e, oumJ
UEC Uy\O DO MOVIM[NTO
VARIANlE : menor extens..'io, 0 trapezia, 0 serratil Ini(Oo; 2. f'm
~~lo iront.11 (om poIi. h",,~ 1.
anterior e a cabe(a curta do bkl.'ps.
Se a elevil~30 continuar, 0 feixe pos-
terior do delt6ide entra em ,,\30, retol\ilnOO 0 Irabalho dos outros mUfrCulos e permi1indo a elev,lC;ao dos hra\os ate a ~er1i(al.
o cxerdcio tambem pode ser realizado com polia Nixa, de costas para 0 aparelho, com 0 cabo passando entre as pe1nas.

..
Obst'rv"r.io. - 0 biceps do bra~o p.1r1icipa. mas numa menor medida, de lodas;as eleva~(}es anteriores do bra~o,
 O S OMBROS

PUXADA VERTICAL COM BARRA, MAOS SEPARADAS

(OU ROWING VERTICAL)

I Tra~~io, por~lo superior bplenio (}(>1I6ide, feixe anterior

-- Trapezio,
Tra pe~io,
por~.'io

por-;ao inferior
m«Iia Estemoclei-
cIomast6ideo
Dell6ide, por(io media

-
.6raquiill

.
tHit6ide, fehe posterior
Redondo maior
Vasto medial do triceps
Vasto lateral do t
RombOide Porr;Jo longa do triceps

Redondo me llOr

Infra-espin hal
Grande do dorso
- -- Obliquo t'!<teo'lO

Em pe, pern'), levemente separadils, as costas bern retas, a harra segura em prona~:W repoosando sob,e
as coxas, as m;\os urn poueo m;ais separilda~ do que a largura dos ombros:
- inspirar e pu~ar a b.lrra ao longo do corpo ate
o queixo, ('Ievando os cOlovelas 0 milis aho petS-
sillel. (ontrolill a descida dJ oorfil, evitando
qualquer oscila(iio. Expirar 00 final do esior(;o.
00 MOVIMEI'.'TO
Este exercicio solicita sobretudo 0 (onju nlo dos
dclt6ides, os trapb:ios, os brceps, assim como os
musculos do antebra(o, OS ghiteos, os lomlxlssacros e OS abdomina is.
E UIll m<JvimenlO b.\sico muito completo que permitI' a obtern;iio de urn iisico
'herculeo" .

..
 OS OMBROS

ELEVAr;:AO LATERAL
COM APARElHO ESPECiFICO

I
Deltoid.., feixe anterior
ID",16'Id", po..;ao media
PCltoral maim
•
DeltoidI', feixe posterior
Biceps
,
Redondo maior
Braq,uial
'-1-__ Triceps
,
8raquiorr.mi.l1
,
Exlen50f r.wial
longo do carpo

Sentado 00 ap.lfelho, com as maos segurando

os puxadores:
_ inspirar e elC\-ar os cotovelos a t~ a horizon-
tal. Expirar no final do movimento.
Est.. exerdcio sollcila 0 ddt6ide. centra lizando 0 essencial do esfor"o soble a
sua por~;io media.
Eurn movimento excel..n!.. JXlfa 0 inkiante, ~o exigindo qualquer esfor(o de
concentra~~ <to se posidonar e permitindo a execU(lo de repeti(Qes em series
loog<ls.

..
RlAUU().O 00 EX ERciCiO
OS OMB ROS

POSTERIOR DOS OMBROS

COM APARELHO ESPECiFICO

I Tra~l.jo, Delt6ide, fei~e p"';II.;~.

--
por(ao superior

; I

Trapezio, por(ao
Infra-t'Spinhdl
Redondo menor
Trapel.io, pon;ao inferior
RomMide
Redondo m,IIOf V'"'I "",,,,,do
Por~~o longa do triceps il a ilierior

r--~;:::=;:::===:::;;~--'~-- Grande do dorso Obi [quo exl~no

Scntado de frente aD ap;;uelho, 0 lronco apoiado sobre 0 en-

cosio, os brJI;OS estend,dos para d frente, 35 maos SCKurando
os puxadores:
- ino;piriU, alas!ar OS brat;os e aproximar as ('SCapulas no final
do movlJl1enlO. hpira •.
Este exercicio solicita:
- 0 del16ide, wiocipil lmeule ~Ud por~"u f.'U!>lto'riur;
o inira-espinhal;
- 0 redondo mernr;
e. 00 fina l do IOOvimento, durante a aproximJt;<io das csd pulas:
o tra~zlo
- e 0 rombOide.
 OS PEITORAIS
1. Supin~ au bench press
2. Supino, maDS aproximadas
3. Supino hclinado
4. Supino em declive
5. Flexoes QU repuls6es frente ao solo
6. "Dips" au repu ls6es em barras paralelas
7. Supino com halteres
8. Abduc;ao-aduc;ao, deitado com halteres
9. Supino, inclinado, com halteres
10. AbdUl;ao-aduc;ao, inclinado, com hal teres
11 . Abduc;ao-adw; ao com aparelho especifico
12. Abduc;ao-adu<;:ao em pe com uma polia em face
13. "Pull-over" com haltere
14. "Pull-over" com barra, deitado sabre urn banco horizonta l
O S PEITO RA IS

a SUPINO OU
BENCH PRESS

-- Peiforal
maior

- Braquiorradial
Pronador redorldo
ScrlMil anterior
Redondo milio!
Cor~cobraqu i a l

DeltOide, feixc anterior

Biceps
Flexores dos dcdos
Flexor ulnar do carpo
,
ExtCflSOf ulnar do GUpo

Palma r
longo
Anconeo

Vu to medial

Deltado sobre urn hanco horizontal. os gluteos em contac-

to com 0 banco, os pes Jpoiados cootra 0 solo:
- segurar it barra, m~os em pronao;~o com um~ distancia
superior ~ larguTa dos ombros;
- ~e desccr a ba.!:!], conlrolando 0 movimenlo, ,1 1~
o p('llo;
- ~S!Jw0:9 epeJ fol fldl? 1\0 final do esior<;o.
Este exerCillO 50 I(lta woo 0 ~llora l maior, 0 peitoral me-
no r, 0 trke!l5. 0 {('ixc anterior do ck>h6ide, os serrateis anlcm)l'es e 0 coracobraquiaL

V~rjanlf'S:
tI l ,...;6s podemos reali~ar esse movimet1to arqueando as cOSlas d.l maneira cIos "levantadores
de basko". Essa POSI{.\o pernllte a(iOilar a parte inferior e mais potente dos peitorais e,
C0fl5l'(jUfntemente, 0 su!X)rte cIe cargas mais pesadas. No entanto, essa variallte cleve ser
rcalizada com prudl'!ncia para proteger as costas.
(2 ) Executando 0 desenvolvimento com os cotovelos ao lonso do corpo, n&i concelltraremos
o tratMlho sobre 0 fei xe anterior dos delt6idcs.
(3) Volfia ndo aldistancia entre as m3OS) n&i solicitaremos:
- IJ).lO aproximaoas: a parte central dos peilorais;
- m30s mais afastaaas: oil polfte extern,. dos peilorais.
(4 ) Vari~no:lOO~jeto da IXi riaJ n6s solicitaremos:
- descendo J ooffa sabre a bofda condrocostal: a pJr1e inferior do<; peilorJis;
- descendo a barra sObre 0 centro <los peitorais: setJs (eixes n~ios;
- descendo soOre a flircula estemal: os feixes daviculares do musculo.
(5 ) Para as pessoas que com problemas cIe col una ou que procuram urn melhor isolamento do
SLI~I-.o CLASSICO: trabalho dos peitorolis, 0 supino pode ser reali zado com os joelhos tlexion<Jdos, as CO)(.;l5
pfs ~ mnlr. 0 """ par. moior ~Iodn
contra 0 trooco.
(b ) Finalmente, 0 $Upino pode ser realizado 00 rnulti-exerCltador.
 OS PEI TORAIS

\ ''''IIANlE co." ... IQUEAMU'HO DAS COSlAS VAK'ANTE ( OM 4S I'EINAS [lEVADAS

A l'>.KII<i.lo do 'UIl'nCl deit.ldo rom ~""'""" n.. "'""". do ..........

los ""J~de ~, perm,.... ~or«.or {~ ~-eI..- min, pesadas, • poor-
P<'- "','i,....
It onIenotOOi pti1cw.~ - r\'IIJJIO ~ ~ rnais """"'_ ooIitiLodo A ".'il~.\o do mOI",,""'IO con, .. pem;t< ........... Pl"m.le ""tor.
h,~,
Em co"IP"II<;~'" ,," •• (.IIN; • ..ao,*""", ... mowf. Mol", d""".., ~ ..... !.I(, 'iU .......... k>mb.o...,. N! PI"'~ qtI(' ~.m ",OO'IjlO<;';.>o.
~.Io """"" pf'I""'nc<:~
As
em ConlO(to (om (} t>onc:o.
PE'M6i' COn" p!obIem.I\ de colul\iO de-._ e>.cluif e;.,;o , .... '""'_
E>t> , ....... 010' l.ImWm ~ u1"'l;od;o Pol" dimln"" o~'HI;o p;>~
10/>", (""",.-.;10" Ir.lb.llho \Obfe ift>I It<.I<t> mo!d'" ~ d.""",I..
' ' ' iof 00."';.
o rEllOlAl MAIOII Vilrr..nte com ilpdff'lho t>ipff{fiCO:
f~,~(I .. Oc~I.o,
Sentado ou deitado seguodo 0 apinelho, segurar a barra 011 os puxadores:
• do pellOr~1 "'"'101'
~ .. ~,
- inspirar e desenvolver. hpir.u 00 final do movimeolo.
hie exercicio, sem risco, ~ e~celen'e para urna primcira aoo..dagem do desenvo[vimetlt{;
~~~
c~KuI .. e pemlile a SOIi@ ;/JeIIOfaiS sem esr~o de concenlr~~o 00 momenlo do posi·
eionamenlo. Os - ieiant m muscula~lo podem, dena forma, adquirir 0 minimo de for·
ea para ~ para 0 OeSenvolvlmenln I!WI'
Para os~_~ljj eoo5.lgrados em muscul~lo, de faVOl'(!(', segundo os aparel~, a Iocali·
~ao do esf~ sobre os fei ~es superior, ~io ou inferior do lX'iloral maior e, po.- essa ra·
ZM>, cootribui para 0 equi ihfio do desenvol~imefllo do muS(ulo com finalidade esteliea.
I
U"'"'O
Fe".
do gr .......
pMor.1 "oKlo
~ °P"""""'"
obdom,,,,,1
o.lt6i«. po«;~ mold"
I F~i .. d ..icut.. do lie"... P<"'1 iiorn",,)
I"'H",.I rn .....
Bf"'!u ;al

, INSUCO£S DO P(ITORAl .'.IAIOR

..
 0 5 PE ITORAIS

SUPINO, MAOS
APROXIMADAS

--
- Braquiorr~diJI
I
Fle~or ulnar do (<If I)\) Pl'itoral maior
Palmar curto
Palmar longo

Pronador redondo
Biceps ~rratil
~ Braquial
anterior
I
Vasto medial
do triceps
,
Vasto lateral
do triceps
,
Por~ao 10llga
do t,keps
h
,
Qelr6ide, fci xe posterior
,

Grande Sob-
00 ""'~ escapular

Deitado 500fe um oonco horizontal, O!> glu teos em COfItaclO com 0 banco, OS p6 apoiados COfl·
tra 0 solo, segurar a barril com as m~os em pfOna.,~o com
umJ dist3ncia vJri.lvel de lOa 40 em segundo a fle~ibilida·
de OOs....m!!'hos:
- ~sp i r,lr) desccr a barra sobre 0 pelto, OS cotovelos~­
r.:tdt:)S:. cootrolimdo 0 movimento. Oesenvol,{'( ~~plrar'ho
f~ do esfor~Q,.
(XECuQO COM os C010llllOS ABENlaS PA·
Este exerdcio e e~celenle para desenvolver os
RA MElHOR SOUCIlAi os n [C[!'S
I I.asslrncomoos (
I ,
(0 pdfa O'i
No desenvolv lmenlo. com os coto_elos ao longo do caliX!, uma grande parte do Iraoalho e cenlrada so·
bre 0 lei~e anlerior do delt6ide. use lTl()\,jmenlO pode ser realizado num mulli-exelcilador.

..
 OS PEITO RA IS

SUPINO INCLINADO II

--
Subesc,lpul~r

GrAnde do dorsa
•
Redondo maior

Sentoldo sobre urn ,I enlle 45" e 60' segmdr.! IMlla,

Vasto mediJI do triceps

;:~~:~~~%~ urn" dl~t3n(ia wpenor.'t dos ombr~:

a billla soIxe a IUlcula esternal. Desenvolver e
flIO', imentQ .
. seu 1t'1\E' clavicUlar. 0 tt'"e arnenOl' do cleltol<k>. 0 Ui-
..

""" "

........
G..
 OS PE ITORA IS

II SUPINO EM DECLIVE

I Cor~(obraquial

•• - - - - - Br<lquiooadial
Flexor ulnar do""", I
- - Extensor radiallongo
, do (alpo
, txten!">Of fJd ial do carpo
8raquial
,
Vasto medial do tricep~

Por(ao Jonga do triceps

Deh6ide,
~.... feixe posterior
Redondo maior
Gr,lndc do dorso
Subescapular

Deitado, cabe(a em declive, sobre urn banco rnais au ffiCllO'i irlclinado (entre 200 e 40"), pb fixados pa-
r;! evilar 0 deslizolmento, segurar a barra com as molos em pronat;Jo com urna distancia igual ou superior
.l 1<I~ol dos ombros-.i,.
- ~Plf'l' C d6ccr a b.lrra $abre ,1 parte baixa (~peitorais, controlando 0 movimentQ. Desenvolve( e ex-
QIi;uJoo final do esfor~o.
ESle exerddo solicita 0 peilOfal major sob/eludo SC!JS fc jxcs jofC!!Dres os\riceos C 0 (cjxc anterior do dc1t6 idc
ESlc movimcil to ~ interessante para defioir 0 sulco inferior dos peitorais. Alcm disso, ao dcscer ,1 barra no nlvel do !X'SCO(o, n6s Oexi bil ilil-
oms 0 peiloral ma ior diSlendendo-o iavoravclmcnle.
o desenvolvimenlo ern declive pode s.er realizado rlO muhi-cxercilador.

..
 OS PE ITORA IS

FlEXOES OU REPUlSOES FRENTE AO SOLO II

••
Esternodeidornast6ideo
Escaleno
DeltoidI', leix!' ante rior

Felxe da~ i cu lar

do peitoral ma ior
Del16ide, pot\30 media (ieixcs pcniformesl
Deit6ide,'clxe posterior
Trkeps

Extensor radia l longo do carpo

•
, ,
Peitoral maior Extensor radial (Ui10 do ca rpo
Bicep" AncOneo
Bfolquiorradial
,
Pronildor redondo Palmar longo

Abd ulor longo

do polegar
hlens,or do
dffio mfnimo
EXlefl.or ulnar do carpo

AI)()iado frentc ,10 solo, os bra~os estendj·

aos. maos aiastada, nJ lalgula dos om-
bros (00 mais), pes julltos ou Icvement!'
sep.lrados:
spiral ilexionar OS bra~os p<lra levar
ac IX;] torkic,} prtxima do solo, evilan-
do ilumentar exccs!ivamenle a curvalura
lombar (iordose);
- ior~ at~ a extcl15lo complela dos bra~os:
- @xpiiamofirlaldomovimenlo.
ble movimento ~ e(celente p<lr~ 0 pciloral maior e para 0 triceps. Ele pode
ser realizado em qualqUCf lugar.
r VariarKlo a inclina~lo do tronco; nOs localizamos 0 trabalho:
- soble 0 feixe cia\iculM do peiloral maior: ~ ele\'.lOOs;
- sobre a p.lne in(~ior do peiloral maior: lronco elevado.
OS PEITORAIS

"DIPS" OU REPUlSOES
EM BARRAS PARAlElAS

I ; Trapezio ; .
I

--
Deh6i<k'. feixe poslE'rior
P.rte dof peilorm
V~51 0 lateral do triceps ..... lOIicil ....

PO,n;lo 10nga do triceps

- Vasto medial do triceps

Braquial
QltI(rano
An coneo
Extensor radiJllo l1 !)o do carpo
,
Fle xor ulnar do carpo
,
Extensor ulnill do (arpo
I
Extensor (los dcdos

""",",,s.obre as barra. paraielas. OS bra(os eslend iclos. as pefililS no valio:

Uf(U{AO DE 'OII'S" NO APARElHO ESPfcifl( O:
""".mtroI<.>
I. Initio do lI"(»'tJ'I!"IIO; 2. Fom do
~If;,:;~:';~~~ pr~i~ de umil certa poIencia. Para isso, 0 illXlr('lho e5pecffico para ·dips· per-
inspira flexion¥ completarnente OS anlebla~os soble os bra~os para levar
o Ironco no riivel das barras'
- eretuar a repulsao e~xpir:t;l no fina l do esfor(o.
Durante sua eXffU~Jo. quanto mai. inclinado 0 lrOIK.Q, mais impoltante ser~
a particjpa~ao dosI ~ltorai~(parteinfefO.eslernah, Ao ·conlrflrio. qU,)nl0 milis
reto esliver 0 tlooco:'m.lif"~lrice~iser.1o solicitados
Estt' exerdcio e excelente p<ara-aloniw Q !lei-
loral maior e f1ex ibili~ar a cinlur" cscapular.
mas I'll' nao e Iffomendado pari! OS inician-

os mdhofes resultados.
maior volume, ~"bituados ao movimenlo podem St' exe,-
enlre as pcmas.

ObservilrJo. _ Em 10d0s OS casos, e necessario e~ecu'ar os "dips· com prudeneiil p.lr.. Il~O lraumatiur iI
.1l'1i(l)I<l0;:.10 do~. -
 OS PEITORAls

SUPINO
COM HALTERES

Extensor do
dedo minima Oelloidc, feixe anterior l
I
Extensor
dos de<:los
I Peiloral maior

--
-
Flexor uln ar do ca rro
,
Extenwr radial
curto do ca rl)(l "',. _,
,
Extensor ulnar do ca rpo
Extensor radial --4c~
lo ngo do carro
Anconeo - -
iI
Braquial

Triceps

Deit3 do $Obre um banco hOrizor'llal, os ~, a~iado$ con -

tra 0 \0010 para a,segurar ~ eslabil idJde, bra<;:os eslicados
vert icalmente. maos face J face em ~m i rronJ<;:JO e scg u-
fJnd ha lteres :
ins ir e des(er os halteres ate 0 nive l do peito, flexio-
nan 0 os coto~os , e realizando uma rota<;:ao dos anteb ra-
Port. 00. p"ito<.i,
..... i$ $Otici!ad;.
<;0: $ para levar as maos em prona~ao completa;
- desenvolver quandu as miios s.e encoolram face a face,
reahzar um contrJ<;:Jo isometrica para locailz,H 0 ('$10[(;0
sobre a parte estern al dos peilorais maiote Xp l f no finJI do movimento.
bIt exercicio ~ semelhante ao desenvolvido na arra, mas, pela sua mJior amplitude de exe·
cu~ao, ele favo rece 0 alongamento dos peitorais maiores, Se bem que menos intensamente,
UECUy\O 00 EXERciCIO
0<; t~(eps e os feixes anter iores dos delt6ides tambem >do solicitadus .

..
OS PEITORA IS

III ABDU<;:AO-ADU<;:AO,
DEITADO, COM HALTERES

•
5<'lr,\11 1anter ior Triceps
r.,le "'" ,..;10";$
Dclt6ide, feixc anterior Biceps ..... ii.olidt~

DeMICk, pon;ao m6:lIJ Braquial

Peitoral maio r

btensor dos

Trapezio '''''"
ExtenSQr radial curto do
Extensor radiallongo do (ilfjXl
BraquiOrradial

Deitado sobre urn banco estlCltO JkIfJ nJo atrilpalhar 0

movimento das escapulas, as m~ segurando h,tlteres,
os br.l~OS eswodidos ou os (olove-Ios levemetlte nc)(io-
~a Jliviar a articula~"o:
- ns Ira e a!1!ir os bra{os att" ~ horizontal;
- e eVar os bra~os all! a vertica~cx~
- ~vocar urn" pequena conlri(ao isomt;1rica 00 fi-
nal do movuncmo p.lfil .Kentuar 0 Irabaloo sobre a
parte esternal dos pei\orJis.
Este exercicio Ilunea dcvc scr feito (om muito peso. Ele localiza 0 esfor100 essencialmen-
Ie sobre os peilorai, m,liore<;. [Ie reprcse nta urn ('xercfcio basico pilra I
lU<U{AO 00 MOVI'-IlNlO
sJo toraciq que comribl;i pari! 0 i .
urn el<celenle mol'imenlo de
====
 OS PEITORAIS

SUPINO, III
INCLINADO, COM HAlTERES "

p.rte <los ~it",.i ,

"",i. sol;':;lOd.

Fe ixe da~ictJlar
do Jreitoral maior
Pcitoral maior
,
DeltoidI', feixe anterior :==~~Zt1~~~~~~ Subescapular
DeltoidI', pon;iio media Serratil anterior
Grande do dorso

Ilrilqu i ~ 1

Vasto medial do triceps

Redondo maior

Sentado sob,e urn baIXo mais 00 rnenos inclinado [nao mais do

que &if para nao (('nlrar Mais 0 trabalho sob,e OS ddt6idesJ,
(ot~lexionados, maos scgurarKlo os halleres em prom~ao:
- ~arle esticar os hril<;:OS vertica lmeote aproxima ndo os
balteres-\txPi;ai"no final do movimcnlo.
Este cxerCicio, intermediario entre 0 dcscnvolvimcnto inelina-
do na barra e a abdu~Jo-adu<;:ao inclin,lda com halleres, ' ,ab<.-
Iha os peitora;, _ priocipa lmenle seus _ ao
mesmo ~qucoslomanexiveis , I Ii i ,po"
~ao anterior dos de ltoides, 0 5Crratil anterior e 0 peitoral me llOr (todos fixadores da €SCapula, per-
mitindo que 0 bra~o fiq ue unido ao trooco), assinr como os triceps, mas meoos inteosamente do
que no supioo com barra. -

Variant!'. - Iniciando 0 desenvolvimc nto com as miios em pro n a~ao e realiza ndo uma rota~ao
dos pu nhos para leva r as maos em scmiprooa<;,'io. ha lteres face a face, n6s localizamos 0 esfor-

..
<;0 sob re a parte esternal dos peitorais maiores .
OS PE ITORA IS
ABDUc;:Ao-ADUc;:Ao,
INCLINADO, COM HALTERES
•
flexor
dos dedos
Por<;:a o longa do triceps
GrJrlde do dOf>O
P'r1~ doi ""ilo""
"",is ",Iicrl,d.
f~ixe cla\'icul~ r do Peitoralll1dior
pl'itoral maior
Flexor ulo¥ do carpo
Deitoi~,
reh e Braqu;orr~di~1
anterior
Palmar
cuno
Palmar
longo
SubeKapular
SeH~Ii1 anlcrio'
Sentado sobfc um balKO inclinado entre 45° e W. m.ws seg~rando
halteres, bra<;:os estendidos venicalmente ou I~menle f1exicnados
para aliviar a articulao;.lo do (010111'10:
- '@.p;;ape.em;eguida, .lb.;, os bra~os ale a hQ(!zQotal;
- eleVM os brJ(O'i ,lIe a vertical~pirJndO)
E~Hl mo,·jmenro nunca deve!OCr f)C"...;)do . Ele loca lizJ. 0 esfo,,;o >obrc or; pcitornis. principa lmenw sob,c
seus fcixes dwiculares. Elc fal. parte, junto com 0 "pul l-over", dos exerdcios fundamenta i, pJfa 0 de-
senvolvimento de uma boa expolnslo lor~cjca.
 OS PE ITORA l s

ABDUC;:AO-ADUC;:AO
COM APARElHO ESPEclFICO m
Deh6idc. teixe
l
-
anterior

Vasto i I do triceps

Umero
Bra'luial
Por~ao
I
lo nga do triceps
Peilora1 maior ReID atxJom inal
Esdpula
Coslela
'"'l",k intercostal
Sentadn no apMclho. brJ(OS alaslados em posi<;ao hor izon-
ta l. entovelns flex ionados repousando sobre 0 p::mto de apl i-
ca~ for<;a. antebra<;:os e pu ohos relaxados
- <:i!!~91 e aproxima r os bra<;os ao max imo, ~o fi -
nal 00 mo"im~
fl."1 00 MOIIIMENlO
Nt cxcrci'CiO trabdlha os peitora il ma iores alongando-os _
Ele pcrmite, quand o da aproxima<;ao dos [oto'lelos. local i-
zar 0 esfor~o no nlvel
o"lt6i<le, ieixe da pa rte esternal dos
PeilofOt ""';0.
peitorais. Ell' tam~m
dese nvoh'€ 0 ~
braguia l e a cabesa
curta do biceps.
Ele
ti~Oes
perm~e. nas repe-
longas. a ob- " ,,
ten~ao de uma con-
gestJo iOlensa dos musc ul os. Recome nd,ldo p¥a os iniciantes, ele
perm ite ;; aquis i<;ao de ior<;a s uficiente para passar, em seguida,
aos movinenlOS mais complexos.
("'.""-
hr.qui. 1
Serr.l i! "nl"" or SubescaP\Jlar

..
OS PE ITO RA IS

ABDU<;:AO-ADU<;:AO EM PE
COM UMA POLIA EM FACE

I
- Fei:te d~"';',"I" do peitoral maior
Biceps
•• t1~ do. ~t.... "
...... loIidt.d.o

Br,lquial Delt6ide, fei xe anterior

Triceps Deltoide, porC;ao m&lia

Peitoral maior

Em ~. pcrnas levemcntc ai,lstadas, 0 lrooco lim pouco inciinado, COIO-

Fir,,,, 01,,,,, <10 t4fpa
velos discrctamentc flexionados. as m;los segurarnlo os pegaoores, bra-
C;OS it! rtOS: Pdt .... ' <u~Q
Jproximar OS bra~ paroLcolocar OS pegadores em coolac-
final d<l contr.ll;.'io.
ucelenle para os Pl'ilo-

.. rais, este E'Aercicio pef-

mite, nas skies ioogas,
a obt~ao de uma boa
congest.lo muscular. Fi_ - 8,oqo"l 1
nalmcnlC, variando a E",-~,,()d,·..Jo. VO<IO medi.1 do Jr,""-'I><
inclinaC;ao do IroneD e ....Sl6odoo -
o angul o de trabalho l'a,x;,,"
dos bl;l(05, n6s podc. P';16ul In.;,,. -
mos colocar em ac;~o 0 Grande do dooo
de fein'S dos
COIl jlJOlO
Subo&"""l...
5o<r~il_""
V".'''''''U NO n.... AL 00 MQVIM(NlO:
1.8<..,.,. ouz.ooh.; 1ocoIi.;w)g
..- . . no In.o1 <b......"..,..n... i>W' ......... Ib~.
l.~dOaico.. INiCiO DOMOVIM(NlO
 O S PEITO RA IS

"PUll-OVER" COM HAlTERE II

~

Braquial
I
--
Pro nador ,ed,,,,,

Serratil anterior
Peiloral
BIceps

-
Peiloral meoor
Grande do dol'SO
Subescapular
Redondo maior
Coracobraqll i ~ 1

POI\do longa do triceps Vasto lateral do tdeeps Vasto medial do triceps

Deilado sobre um banco, ~ apoiad05 eonlfa 0 solo, urn haltere seguro peras duas
repouS<lndo soble as palmils. polegares e indic~dores
b~rr~ :
hall~re ~tr~, d~ ca~a Ilexionando levemenle os cOlovelos:
inicial.

~====~~~~~~====;-;~:J~E~~
f IXAOOR(SOAS Esc.bulAS
hte movimento IXXIe ser reali1ado com 0 objetlvo espedll(o de abrir a , ,,ixil toracica.
Neste caso, sera necessario realizar urn lraoo-
Iho levI' e cuidar para nao /Iexio-
nJf excessivamente os cotovelos.
Quarldo possfvel, utililar urn ban·
urn SlIporte

co cOlwexo ou se colocar transl'l'f-

salrnenle sobre urn banco horizon-
tal, a pelve mars baixa do que a
(intura escapular. ~ importante ins-
"","" pirM ao m.'lximo no inicio do mo·
vimento e somente expirar no fi nal
da sua exccu(ao.

KlAlIUC;;O 00 MOVIM( NTO

NUM " ' ''REL HO ESl'ECIFICO
OS PEITORA IS

"PUll-OVER" COM BARRA, DEITADO

SOBRE UM BANCO HORIZONTAL

BraquiorrJdial p"lmilf curto

-- Palmar longo Pron<ldor redondo

Brilquial
Pon;.io longa do triceps

Bkeps
Peitoral maior
Serralil anterior
Subesc~pula r

Grande do dOTSO

,
Extensor ulnar do (.lrpo
Flc~or ulJlar do carpo
A",_

Vasto medial do tricepos

Vasto
lateral do
triceps
~''''
Redondo maior
Inira·espinhal
De1t6il'k. Redondo menor
f('ixe iXlSterior

Bra tendidos, a barra segura em pronao;lo, maos afasladas na larguT<l das esc.ipulas:
inspirar, nchendo 0 peito ,10 m~ximo, e des<:ef a barra a!r<'is dJ ca~a, f1exionando levemefl-
Ie os cotovelos. ~raf ao retornar'\ posi~.'io inidal.

de doexerdcio
f.sre darso, assim como
oescnvolve,;' ~~~'~~.~,
il , n ~~~~~~~~~~~~~~~~~:
Excelente n)(wirnenlo de lIexibil i zJ~~o favo rjvel a expansao torA(icJ,
realiz,ldo com cargilS levC5, cUidando particularmente do posicionamenlo e da o MUSCULO so d m ANTERIOR
respir~(ao.

IN S(N<;OIs DOS SURATEIS AN1ERIQRES

C/)\leI~1 ( >let"" Se.r.!T, I ..","""

~
 AS COSTAS
1. Tra<;.3o na barra fixa
2. Trac;:ao na barra fixJ, maos em supinac;:ao
3. Puxada na irente com pol ia alta
4. Puxada atras com polia alta
5. Puxada na frente com polia alta, com urn pegador de pegada aproximada
6. Puxada com os brac;:os estend idos (om polia alta
7. Remada com polia baixa, pegada com as maDS juntas e em semi-pronac;:ao
8. Puxada horizontal com urn haltere
9. Puxada horizontal com barra, maDS em pronac;:ao
10. Puxada na barra em T
11. Levantamento terra
12. Levantamento terra, pernas estendidas
13. Extensao do tronco sabre urn banco especffico
14. Puxada vertical com barra, maDS juntas
15. Elevac;:ao dos ombras com barra
16. Elevac;:ao e rotac;:ao dos umbras com halteres
17. Elevac;:ao dos umbras com multi -exercitador ou com aparelho especffico
 AS COS TAS

a TRAC;:AO NA BARRA FIXA

•• Braquial

•
Braquiorradial
,
EspJenio Extensor
dos dedos
ESlernoclei-
domast6ideo Vasto lateral
do triceps
Extensor radial
curto do calpo Anc6neo
,
Extensor radial Vasto medial do trfeeps
longo do carpo
Por<;:lo loogil
Tra~zio, do triceps
poro;:.'io supenor Redondo maior
,
Tra~2io,
Redondo lTI{'oor
poro;:<\o media InfrJ-espinhal
Trapezia, Grande do dorso
pon;ao inferior
Ohl1quo externo
RombOide
Apooeurose do
grande do do~

SuspenS(l na h.trla Ii.,), m30s bern afa>tadas em prona~30:

- inspir,lre realizar um,] trao;:.}o p<lfa levM a nuea quase em (ontaCIO com a barra. Explrar no 11-
nal do movimento.
tsle exerdcio, que exigI' uma certa for.;:a, e excelente para desenllOlver 0 conjunto das costa~. Ell'
solicita igualmente 0 bfceps do brar;:o. 0 braquial, 0 braquiorr.ldial e 0 peitoral maior.

EX[ CtJ(:AO 00 MOVIMlNTO

COM A BAlIlA NO N iVEL 010 NUCA

,
 AS COSTAS

eARIA LEVAOA ATUs VA NUCA. IAU" U\'ADA A,t 0 n110,

IRA(OS AO lO~CO 00 ( ClIPO COTO\'UOS TIlACIONAiJOS POST[.IOIMENIf

~i./. do tr.lbo too ,.;,In ;tS p.o<\o's ~,~ do tr~!)jlho!OOre ~ l>irtIK

t'IfIN t """101 ..... I!f....w. doo.i! ItIl1emI ~ WI""'" ..... lI'.ncS.s """'~_

V,iIrIdnfH :
N6s podemos, p!'OIroillCio 0 peito, re~li~.r ~ 11,1(;.10 ~t~ 0 queixo _P.lril <lumentar a inlensid.lde, e possivel it coloca~ao de pesos n.l (inlura.
No niver biomec.\nico, deve-se observolr que, .10 leviU 05 cOiovelO5 <10 longo do corpo, 0 rTIO\'imento solicila as fibrilS e~lemas do gTanek> do
ckmo e clesenvolve as costas em largura.
Ao leva ! OS cOIovelos para Ills, peilO prolru50 pilla leva! 0 queixo;M .l barr'], 0 movimenlo solicitil sobretudo as filxas supe!"iores e c{'ntra is
do grande dorsal, assim como as do redondo molior.
ESle exercicio desenvoll'e iI espessura dils C05lilS. Ourante a Jproxim.l<;:ao d.ls esc.'ip!Jlas, 0 romb6ide e a por~30 inferior do tra~z io ~o igual-
mente sol icilados.

..
AS COSTAS

II TR~(:AO NA BARRA ..F1XA,

MAOS EM SUPINA(:AO

Extensor ulnar do

•
carpo
Extensor do Flexor superficial dos dedos
dedo minimo
Flexor ulnar do carpo
Extensor dos dedos
I ~~
Anconeo
Palmar longo
I

Peitoral maior Flexor radial do carpo

Braquiorradial
I

Triceps braquial Pronador redondo

(cabec;:a lateral)
Braquial
Delt6ide I
Triceps braquial (cabec;:a medial)
Infra-espinal
I
I Triceps braquial (cabec;:a longa)
Redondo menor ---_JI
Coracobraquial
Redondo maior - - - - -
Subescapular
I

LaHssimo do dorso
Serrati I anterior

a
Suspenso na barra fixa, maos afastadas em supinac;:ao largura dos ombros:
- inspirar e realizar uma trac;:ao, protraindo 0 peito, de modo a levar 0 queixo ate altura da barra. Expirar no final do movimento.
Este movimento permite desenvolver 0 latissimo do dorso e 0 redondo maior, associando 0 trabalho intense do biceps braquial e do braquial.
A esse respeito, ele pode participar da composic;:ao de um programa especifico para os membros superiores.
Sao tambem solicitados 0 trapezio (partes transversa e ascendente), 0 romb6ide e os peitorais.
A realizac;:ao deste exercicio exige uma certa potencia. Para maior facilidade, pode ser executado com polia alta .

. -
 AS COSTAS

PUXADA NA FRENTE
COM POLIA ALTA II
I
Esternocleido-
mast6ideo

--
-
Esplenio

Trapezio
I

fftNl':t-- Infra-espinal

Redondo Redondo menor

Latissimo do dorso
Triceps braquial
Aponeurose
toraco 10m bar
Obliquo externo
do abdome

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em prona<;ao,

maos bem afastadas :
7~ vertebra cervical - inspirar e puxar a barra ate a incisura supra-esternal, insuflando 0 t6rax, levando os cotove-
los para tras. Expirar no final do movimento.
Este exercfcio, excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras
superiores e centrais do latissimo do dorso. Sao tambem solicitados 0 trapezio (partes transversa
e ascendente), 0 romb6ide, 0 biceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

Triceps braquial
(cabe~a longa)

Latfssimo do dorsa Tri~eps'braqUial (cabe~a curta)

Costela f1"t,"'ntp /~

este nome por causa

de sua sec~ao
transversal circular. VARIANTE COM BARRA LARGA,
Adutor magna Escapula PEGADA DAS MAOS EM SEMIPRONA<;:AO
L-----;,L---T'-----f'----\-----='-Bfceps femoral

-
C6ccix Femur Graci l Semitendfneo (cabe~a longa) Nota: este exercfcio normal mente e chamado de puley frente.
 AS COSTAS

II PUXADA ATRAS
COM POLIA ALTA

I
•• Trapezio (parte descendente)
Trapezio
Esternocleido-
mastoideo
Espinha da esc.apula

• Extensor radial
curto do carpo

Extensor dos dedos

Redondo menor
Anconeo •
Redondo maior
Extensor radial
Infra-espinal longo do carpo
Obliquo externo do abdome ------zl-='im~a 91.-- - - Aponeurose de inser~ao
0550 do quadril do latissimo do dorso

..
Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob 0 apoio, barra segura com as
maos em prona~ao, bem afastadas:
- inspirar e puxar a barra ate a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;
- expirar no final do movimento.
Este exercfcio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latissimos do
dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. Sao tambem
solicitados os flexores dos cotovelos (biceps
At;AO DO REDONDO MAIOR braquial, braquial e braquiorradial), assim
E DO LATfsSIMO DO DORSO como os romboides e a parte descendente
dos trapezios, estes dois ultimos atuando na
Acromia
aproxima~ao das escapulas.
Umero Para os iniciantes, as puxadas com polia
alta sao muito uteis por permitirem a aqui-
si~ao de for~a suficiente para passar,
em seguida, as trat,;:6es na barra fixa.

Nota: este exercfcio normal mente e VARI ANTE NO APARELHO PARA DORSAlS
COM EIXO FIXO
chamado de puley costas.
Costela

I
Latrssimo do dorsa
I
Sacro - --bP ,llll' Crista ilfaca

C6ccix Aponeurose
toracolombar
Sfnfise pubica

-
 AS COSTAS

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, I!I

COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA 111

Flexor superficial dos dedos

Palmar longo - - - - - - Flexor ulnar do carpo
••
I

Flexor radial do ca rpo : - - - - - - - Extensor ulnar do carpo

Braquiorradial - -I-- --IWJ Anconeo I
Pronador redondo
Triceps braquial
Braquial - -/-- ---v. (cabe~a lateral)
Triceps braquial ( cabe~a medial) - -j-- --jft:: Triceps braquial
(cabe~a longa)
Biceps braquial - -j-- -j\Vf,
Coracobra-
.\-- - - quial
Redondo menor FIM DA PUXADA

Infra-espinal
Redondo maior
Latissimo do dorso
Subescapular
Serrati I anterior
Peitoral maior

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados: •

- inspirar e trazer 0 puxador ate 0 esterno, insuflando 0 t6rax, e inclinando levemente 0 tronco para tras. Expirar no fina l do movimento.
Este exercfcio e excelente para deseovolver 0 conjunto do latissimo do dorso e do redondo maior.
Durante a ap roxima~ao das escapu las, 0 romb6ide, 0 trapezio e a parte espinal do delt6ide sao solicitados. Como em todas as puxadas, 0
biceps braquial e 0 braquial participam e a pegada em semiprona~ao faz com que 0 braquiorradial participe intensamente.

-
AS COSTAS

PUXADA COM as MEMBROS SUPERIORES

ESTENDIDOS COM pallA ALTA

I Delt6ide (parte acromia l) Esternocleidomast6ideo

•• braquial (ca ber;:a lateral)

radial
do ca rp6
Braquial
Braquiorradial
Espl enio

Delt6ide (parte espinal)

I

Redondo menor

Extensor radial
curto do ca rpo

Latissimo do dorso
Oblrquo externo
do abdome
Extensor dos dedos
I Aponeurose tora-
Extensor do co lombar
dedo minima

Triceps
braquial
(cabe~a
Triceps braquial longa)
(caber;:a medial)

Em pe, em frente ao aparelho, pes levemente afas-

tad os, barra segurada em pronar;:ao, membros
superiores estendidos, maos distantes na largura
dos ombros :
- com as costas fixas e a regiao abdominal contrai-
da, inspirar e levar a barra ate as coxas, mantendo
os membros superiores estendidos (ou os cotove-
los discretamente flex ionados). Exp irar no final do
movimento.
Este exercfcio trabalha 0 latissimo do dorso e e
tambem muito bom para reforr;:a r 0 redondo maior
Triceps braquial e a ca ber;:a longa do triceps braquial (parcial men-
(ca~a longa)
te responsaveis pela boa fixar;:ao da transir;:ao
Ca~a do umero brar;:o-tronco).

~~~~_ 1 0' 11 " e Observarao: utili zado como complemento para a

12,' costela natar;:ao, este exercfcio permite a aquisir;:ao de um
crawl potente e faz parte do programa de muitos
treinadores desta disciplina.
Osso do quadril

EXECU<;AO DO MOVIMENTO
......:l\if-- Pubis

-
 AS COSTAS

PUXADA COM pallA BAIXA, PEGADA

COM AS MAOS JUNTAS E EM SEMIPRONA(:AO
II
I
Espinha da escapula ••
Levantador da escapu la
I
I
Trapezio
Romb6ide maior
Iinfra-espinal
Delt6ide (parte espinal)

Redondo menor
Braquiorradial
Extensor radial longo do carpo
••
.....wNli:~~;:--- Extensor radial-curto do carpo
Redondo maior
~-..:=--Fytpn<:nr dos dedos
Latissimo do dorso
io§ii~~~~u~to7iongo do polegar
I
Ii! c~o do polegar
Serrati I anterior
Eretor da espinha
(sob a aponeurose
toracolombar)
I
Obliquo externo
do abdome

Sentado, em frente ao aparelho, pes sobre os apoios, tronco flexionado:

- inspirar e levar 0 puxador ate a base do esterno, estendendo a coluna e os om bros,
puxando os cotove los para tras 0 mais distante possivel. Expirar no final do movimento.
Este exercfcio e excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza 0 esfor~o sobre
o latfssimo do dorso, 0 redondo maior, a parte espinal do delt6ide, 0 biceps braquial, 0
braqu ial, 0 braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproxima~ao das es-
capu las, sobre 0 trapezio e 0 romb6 ide.
Durante a extensao da col una, os eretores da espinha tambem participam.
Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar e
regiao dorsal.
EXECUt;:AO DO MOVIMENTO

Atenrao:
para evitar qualquer risco no nivel das costas, e importante
jamais arredonda-Ias durante as puxadas com pol ia baixa com
cargas pesadas.

Variantes com barra larga:

1. A pegada com as maos em supinac;ao solicita intensamente a parte descendente
dos trapezios, os romb6ides e os biceps braquiais.
2. A pegada com as maDS em pronac;ao solidta intensamente a parte espinal dos
delt6ides e a parte transversa dos trapezios.

-
AS· COSTAS

II PUXADA HORIZONTAL
COM UM HALTERE

I Escaleno
Vertebra cervica l

••
Latissimo
do dorso
Infra-esp inal

••
I
Redondo maior
I '-~~ Levant~dor da escapu la
Redondo menor
Esternocleidomast6ideo
Espinha da escapu la
I

- Parte clavicu lar

- Parte acromial ] Delt6ide
- Parte espinal
Biceps braquial

Braquial

Extensor radial
longo do carpo
U!:..:G!;....4
Extensor radial
curto do carpo

Abdutor
longo do
polegar

Mao segurando urn haltere, em semiprona~ao, mao e joelho opostos

apoiados sobre urn banco:
- com as costas fixas, inspirar e puxar 0 haltere 0 rna is alto possfvel,
estendendo 0 ombro com 0 membro superior ao longo do corpo, e levar
o cotovelo bem para tras. Expirar no final do movimento.
Para uma contra~ao maxima, e possfvel a realiza~ao de uma discreta tor-
~ao do tronco no final da puxada.
Este exercfcio trabalha principal mente 0 latfssimo do dorso, 0 redondo
maior, a parte espinal do delt6ide e, no final da contra~ao, 0 trapezio e
o romb6ide. Os flexores do cotove lo: braquial, 0 bfceps braquial eo bra-
quiorradial sao tambem solicitados.

-
 AS COSTAS

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, III

MAOS EM PRONA(:AO III

I
Infra-espinal

••
Delt6ide (parte espinal) ----~
I

Delt6ide (parte acromial) -------,

I

Triceps braquial (cabe<;:a lateral)

I
~...,.-.
Cabe<;:a longa

Cabe<;:a lateral

~~-- Braquial
]

I
rlceps
braquial ••
Pronador redondo NlI-ff--- - Biceps braquial
I I

Anconeo Ir- - - - - Braquiorradial

Serrati I anterior
latissimo do dorso
Oblfquo externo do abdome -"VI~

Para evitar qualquer

risco de lesao, e
--_..a
importante jamais arredondar
as costas durante a execu<;:ao do
movimento.

Em pe, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem

retas, barra segura em prona<;:ao, maos afastadas alem da largura dos ombros e
membros superiores pendentes :
- inspirar, realizar um bloqueio respirat6rio e uma contra<;:ao isometrica da re-
giao abdominal, puxar a barra ate 0 peito;
- retornar it posi<;:ao inicial e expirar.
Este exercicio solicita 0 latlssimo do dorso, 0 redondo maior, a parte espinal do del-
t6ide, os flexores do.5 cotovel05 (biceps braquial, braquial, braquiorradial) e, duran-
te a aproxima<;:ao das escapulas, 0 romb6ide e 0 trapezio.
A posi<;:ao inclinada do tronco exige a contra<;:ao isometrica dos musculos espinais.
Deve ser observado
que a varia<;:ao da INSER<;:OES MUSCULARES SOBRE A EscApULA
posi<;:ao das maos, da distancia e da pegada (prona<;:ao ou supina<;:ao), permite, VISTA POSTERIOR VISTA ANTERIOR
modificando tambem a inclina<;:ao do tronco, trabalhar as costas sob varios
Trapezio Redondo Biceps braquial Coracobraquial
angulos. I I

Levantador Omo-hi6ideo
da escapula
I Subescapular
I
Supra-espinal
I Serratil anterior
Infra-espinal
I
Serrati! anterior

Redondo maior Redondo menor

Nota: este exercicio normal mente e chamado de remada curvada.

-
AS COSTAS

lID PUXADA NA BARRA EM T

Romb6ide
I

•• Trapezio Esplenio
Esternocleidomast6ideo

••
Triceps braquial Parte espinal ] .
I Delt6ide
Parte acromial
Braquiorradial
Latfssimo do dorso ~_ _----:~~ Extens~r radial longo do carpo

Aponeurose Anconeo
toraco dorsal ---~fl

Obliquo externo -r-- ""::

do abdome

Peitoral menor
Peitoral maior

Serrati I
anterior

Durante a puxada na barra em T

sem apoio ventral, e importante jamais
as costas, para evitar 0 risco de lesao.

Em pe, joelhos levemente flexionados, barra passan-

VARIANTE NO APARElHO ESPECiFICO REPRO-
DUZINDO 0 MOVIMENTO
EFETUADO COM A BARRA EM T
do entre as pernas, costas bem retas, tronco inclina-
do a 45° ou repousando ventralmente sobre 0 banco
inclinado, caso 0 aparelho 0 possua:
- inspirar e levar a barra segurada em prona~ao ate
o peito. Expirar no final do movimento.
Este exercfcio, semelhante a puxada horizontal, per-
mite uma melhor concentra~ao do trabalho sobre as
costas, devendo 0 executante realizar um menor
esfor~o para 0 posicionamento.
Ele coloca em a~ao sobretudo 0 latissimo do dorsa, 0
redondo maior, a parte espinal do delt6ide, os flexores
dos cotovelos, assim como 0 trapezio e 0 romb6ide.

Observapio: invertendo a pegada das maos - isto e, pegada em supina~ao - uma parte do esfor~o
sera transferida para 0 biceps braquial e para a por~ao descendente do trapezio no final da puxada.

Nota: este exercfcio normalmente e chamado de remada cavalinho.

-
 AS COSTAS

lEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS

INFERIORES ESTENDIDOS
III
~-----Latissimo I
Crista iliaca do dorso Romb6ide Infra-espinal

--
I
Redondo menor I
I
Redondo maior
Eretores da espinha
(sob a aponeurose)

Gluteo ma, x mn o -~

Gluteo medio
Trocanter maior

Tensor da fascia lata I

- Cabe<;:a longa ]
Biceps femoral- -+- - -
(cabe~a longa) - Cabe<;:a lateral Triceps
I braquial
Adutor magno - Cabe<;:a medial
Semitend ineo 'l---/-;OW:"IfIP-~--- Quadriceps femoral,
vasto intermedio
Trato iliotibial (fascia lata)
~iI--Kf!----U..!>...jJ- Patela
Vasto lateral
Biceps femoral
(ca be~a curta)
Extensor
Semimembranaceo ' ,\-_ iir-1r-_ longo dos
" dedos
Sart6rio
Fibular
longo
Em pe, pes levemente
afastados, em frente it
barra colocada no solo:
- inspirar, inclinar 0 tron-
co para a frente, mantendo Triceps - Gastrocnemio
sural (cabe<;:a medial)
as costas arqueadas e,
quando possivel, conser- - S61eo
vando os membros inferio-
res estendidos;
- segurar a barra com as
maos em prona<;:ao, mem-
bros superiores relaxados,
e estender a coluna ate a vertical, as costas sempre fixas, a bascula ocorrendo no nivel
dos quadris. Expirar no final do movimento. •
- Retornar it posi<;:ao inicial sem, no entanto, repousar a barra, e recome<;:ar.
Este exercfcio solicita 0 conjunto dos musculos espinais (Iocalizados profundamente e ao
longo de cada lade da col una vertebral), os quais tem como fun<;:ao principal manter a
coluna vertebral ereta. Na extensao da col una, durante a bascula antero-posterior da
pelve, 0 gluteo maximo e os musculos posteriores da coxa (exceto a cabe<;:a curta do
biceps femoral) sao intensamente solicitados.
Durante a flexao, 0 levantamento terra com membros inferiores estendidos distende a
regiao posterior da coxa. Para maior eficacia, e com esse objetivo, e possivel elevar os
pes em rela<;:ao it barra.
Observa{:ao: realizado com cargas muito leves, 0 levantamento terra com membros Cabe~a da fibula
inferiores estendidos pode ser considerado como um movimento de alongamento dos Tibia
musculos posteriores da coxa .
Fibula
Quanto maiores forem as cargas utilizadas, mais os gluteos maximos tomarao 0 lugar dos
musculos posteriores da coxa para endireitar a pelve. DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA

-
 AS COSTAS

Medula espinal

II LEVANTAMENTO TERRA
Canal vertebral

Nudeo putpo§O
Anel fibfoso
Processo
~pjnhoso

Processo
articulal

I
Corpo Vt'rtebfal
Esternocleidomast6ideo
Durante as flexOe!; vertei.>rais, 0 disco e pi~.ldo ante.

•
riormente e abre posteriormente. 0 liquido do nUcIoo
Escaleno Esplenio ~a cabe~a pulposo mlgrJ para tras e podem cOOgar a comprimir
os eIemeotos nervosos e clCarretar a cialia .

Levantador da escapula

•
Serrati I anterior
Esterno
Braquial

Obliquo externo
do abdome
Reto do abdome
(sob a aponeurose)
Linha alba

Palmar longo

- Gastrocnemio (caber;a latera l)

Triceps I Tibial anterior . . OBSERVA(:AO

sural - Gastrocnemio (caber;a medial) Llrnllando 0 efello de rolamenlo, a pegada p0-
I
wer invertida permite manter as cargas muito
- S61eo rna is pesadas.

Tibia

Flexor longo dos Extensor

longo dos
dedos

Em pe, em frente it barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas:
- flexionar 0 quadril para levar as coxas aproximadamente ate a horizontal- esta posir;ao varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfolo-
gia de cada indivfduo (exemplo: femures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarao na horizontal; femures longos e membros superiores longos,
as coxas ficarao um pouco mais altas que a horizontal);
- segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronar;ao e um pouco mais afastadas que a distancia dos ombros (invertendo a pegada de uma das maos-
isto e, com uma mao em supinar;ao e a outra em pronar;ao - impede-se que a barra rode, 0 que permite suportar cargas mais consideraveis);
- inspirar, bloquear a respirar;ao, contrair a musculatura abdominal e da regiao lombar, e elevar a barra estendendo 0 quadril e fazendo-a deslizar ao longo
das tibias;
- a seguir, quando a barra chega ao nfvel dos joelhos, estender total mente 0 tronco terminando a extensao do quadril ; expirar no final do esforr;o;
- manter a extensao da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da regiao lombar contrafdas. Durante
toda a execur;ao do movimento, e imperativo que as costas jamais sejam arredondadas.
Este exercfcio trabalha 0 conjunto de museu los do corpo e se revela extremamente eficaz para 0 desenvolvimento dos museu los lombossacros e dos trape-
zios. Sao tambem muito solicitados os gluteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com 0 supin~ deitado e 0 agachamento, dos movimentos realizados durante as competir;6es de levantamento basi co (power-lifting).

-
 AS C OSTAS

Esplenio da l.dl~'''.d "-

Levantador da ,:>••dpUld ' -
Esternocleido-
mast6ideo

Infra-espinal MUSC ULOS SOllCiTADOS DURANTE 0

LEVANTAMENTO TERRA (EM NEGR ITO)

Esplenio da cabes;a
Levantador
Triceps braquial escapula
(cabe"a lateral)
Serratil posterior,
superior Trapezio
Supra-espinal Romboide
maior
Subescapular
Delt6ide
Redondo

I
Espinal do 10r""-----,/-+,1--1
I
Serrati I anteri

Serrati! posterior
inferior
Gastrocnemio Quadrado do
(cabe"a latera l) I
Piriforme
Gastrocnemio I

(cabe"a medial) Gemeo superior

Obtu;ador
l'~-II--- S61eo extemo
Flexor longo Gemeo
dos dedos inferior
Quadrado
Tendao do gas- femoral
trocnemio I
Biceps femoral
(cabes;a longa)
ineo

Qualquer que seja 0 movimento, desde que ele seja executado com uma carga importante, e imperativa a realizac;:ao de um "bloqueio":
1. Atraves da insufla"ao do t6rax mediante uma inspira"ao profunda e do bloqueio da respira"ao, os pulm6es enchem-se como um balao, tor-
nando a caixa toracica rigida e impedindo a pbr"ao superior do tronco de inclinar para frente.
2. Atraves da contra"ao do conjunto dos musculos abdominais, 0 ventre torna-se rigido, aumentando a pressao intra-abdominal, 0 que impe-
de que 0 tronco incline para frente.
3. Enfim, arqueando a parte inferior do tronco mediante uma contra"ao da musculatura lombar, a parte inferior da col una vertebral e estendida.
Estas tres ac;:6es simultaneas, denominadas em conjunto "bloqueio", tem como fun"ao evitar 0 arredondamento das costas ou a flexao vertebral,
posi"ao queJ com cargas pesadas, predisp6e ao surgimento da celebre hernia discal.

Nota: este "bloqueio" pode elevar significativamente a pressao arterial do individuo que esta real izando 0 exercicio, nao devendo ser indicada a
todos os praticantes.

-
 AS COSTAS

1m LEVANTAMENJO TERRA,
• ESTILO "SUMO"

I
••
•• Obliquo externo
do abdome
Reto do abdome
(sob a aponeurose)
Omo-hi6ideo
Peitoral maior
Biceps braquial

Reto femoral Triceps braquial

Gastrocnemio (cabe~a medial)

Musculos
adulores
Tibial anterior ]

MUSCULOS PROfUN DOS SOLICITADOS DURANTE

o l EVANTAMENTO TERRA ESTlLO 'SUMO"
~I-r'--- Semi-espinal
da cabe<;a Em pe, em frente a barra, membros inferiores levemente afastados, pes dirigidos para 0
H-- - - Esplenio exterior, sempre no eixo do joelho:
da cabe<;a - flexionar os membros inferiores para posicionar as coxas na horizontal; segurar a barra
Esplenio do com os cotovelos estendidos, maos em prona~ao, afastadas aproximadamente a largura
pesco<;o
dos om bros (com a inversao de uma mao - isto e, uma mao em supina~ao - pode-se
suportar cargas extremamente pesadas);
Serratil
posterior - inspirar, bloquear a respira<;:ao, curvar as costas discretamente, contrair a muscu latura
superior abdominal e estender os joelhos, endireitando 0 tronco para se colocar na posi~ao
vertical, as escapulas puxadas para tras; expirar no final do movimento;
- repousar a barra no solo bloqueando a respira~ao, sem jamais arredondar as costas,
Este exercicio, diferente do levanta'mento terra classico, trabalha mais intensamente os
Serrati I muscu los quadriceps femorais e a massa dos adutores das coxas e menDs intensamente
posterior
inferior as costas, as quais encontram-se menDs inclinadas no inicio,
lIiocostal do lombo
parte lombar
Osso do Observarao: no inicio do movimento, e importante que abarra seja deslizada ao longo
quadril
Quadrado das tibias, Efetuado em series longas (maximo de 10) e leves, ele e excelente para refor~ar
do lombo
I 'U,~II;I""'I""'f-+- Sacra a regiao lombar, traba lhando tanto as coxas quanto os gluteos,
No entanto, no caso de cargas significativas, este movimento deve ser realizado com uma
grande cautela para nao lesar a articula<;:ao do quadril, os musculos adutores da coxa, assim
Femur como a transi<;:ao lombossacra, zona muito solicitada durante 'a sua realiza~ao, 0
levantamento terra estilo "sumo" faz parte dos tres movimentos do power-lifting.

-
 AS COSTAS

EXTENSAO DO TRONCO
SOBRE UM BANCO ESPECIFICO

Semitendineo Gastrocnemio

l
--
Gluteo
Semimembramiceo
Gluteo
medio

Quadrado
do lombo
Latfssimo
do dorso lliocostal do
Romb6ide maior ~
Redondo maior
Subescapu lar

Insta lado sobre 0 banco, como os tornozelos bloqueados, 0 eixo de flexao passando pela articu- VARIANTE:
la<;ao do quadril, 0 pubis fora do banco : o aparelho espedfieo permite localizar
o trabalho sobre a massa lomhossaera
- com a coluna flexionada, rea li zar uma extensao do quadril e da coluna ate a horizonta l, elevan-
I
do a cabe<;a e, em seguida, efetuar uma hi perextensao perceptlvel pela acentua<;ao da curvatura
lombar. Esta ultima deve ser rea l izada com ca utela para proteger as costas. -
Este exercicio desenvolve sobretudo 0 con junto de museulos eretores da espinha (i liocostal, 10nguIs-
simo, espinal do t6rax, esplenio, semi-espinal da cabe<;a), e, num menor grau, os gluteos maximos
e os posteriores da coxa (exceto a cabe<;a curta do bleeps femora/).
Alem disso, a flexao do tronco e excelente para alongar 0 conjunto dos lombossacros.
Imobilizando a pelve sobre 0 banco - Ioca liza-se 0 esfor<;o un icamente ao nlvel dos musculos ilio-
costa is do lombo, mas de uma forma menos intensa, haja vista 0 limi te da amplitude do movi-
men to e a maior potencia da alavanca."
Para uma melhor loca liza<;ao, e possivel, no final da
extensao, manter 0 tronco na posi<;ao hori zonta l
durante algu ns segu ndos. Existe um banco incl inado
recomendavel para os in icia ntes que perm ite uma
execu<;ao mais confortavel deste movimento.

Variante: 0 aparelho especifico permite loca lizar 0

traba lho sobre a massa lombossacra dos musculos
espinais.

VARIANTE: -'
Extensao do tranco no banco inclinado

-
AS COSTAS

II! P~XADA VERTICAL COM BARRA,

l1li MAOS JUNTAS

••
•
Peitoral menor
Redondo menor Redondo maior
Serrati I anterior
Romb6ide Latissimo do dorso
Oblfquo externo do abdome

Em pe, membros inferiores levemente afastados, barra segurada com as maos em prona.,ao,
separadas por uma distancia de uma palma de mao ou um pouco mais:
- inspirar e puxar a barra ao longo do corpo ate 0 queixo, elevando os cotovelos 0 mais' alto
possivel;
- expirar e controlar a descida da barra, evitando qualquer movimento brusco.
Este exerdcio solicita os trapezios, principal mente a sua parte descendente, assim como os
delt6ides, os levantadores da escapula, os biceps braquiqis, os musculos do antebra.,o, os
abdominais, os gluteos e os lombossacracos.
Deve ser observado que quanto maior for a distancia entre as maos, mais os delt6ides serao
sol icitados e menos serao os trapezios.
EXECU~AO DO MOVIMENTO
Nota: este exerdcio normalmente e chamado de remada alta.

-
 AS COSTAS

ELEVA{:AO DAS EscApULAS COM BARRA 1:1

Esternocleido-
Esplenio
mast6ideo

Trapezio (parte Levantador da escapula

transversa)
Trapezio (parte descendente)
Trapezio (parte
ascendente)
Espinha da escapula I
Delt6ide (parte acromial)
Delt6ide (parte espinal)
Redondo menor

Infra-espinal
Romb6ide - Caber;:a longa ]
Latissimo do dorso - Caber;:a lateral Triceps
· 'I braquial
Redondo maior - Caber;:a medla
Obliquo
externo do
abdome

TRAPEZIO

Linha nucal
Em pe, membros inferiores levemente afastados, em frente a barra colocada no solo ou sobre superior
um suporte:
- segura-Ia com as maos em pronar;:ao ou com uma pegada invertida quando a- carga for
Clavicula I
a
significativa, com uma distancia um pouco superior largura dos ombros; Acromio

- com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraidos, efetuar a
elevar;:ao das escapulas.
Este exercfcio desenvolve a parte descendente d,o trapezio, principalmente seu feixe occipito-
clavicu lar, assim como 0 levantador da escapu la.

-
AS COSTAS

II ElEVA(:AO E ADU{:AO DAS ESC;\PUlAS

COM HALTERES

I Cranio

• Esplenio
Esternocleido-
mast6ideo
Trapezio
Espinha da escapula
Levantador da escapula
Clavicula
Delt6ide 4~P:~~_ Acromio
nI--4-- _ Espinha da escapula
Redondo menor _ _~'fn~
I

Redondo maior --~m ""'HY-W-~I,----

Romb6ide
Escapul
j
I

Triceps braquial - ---1'7----141" ..... 1lI!--\---+- - Umero

I
Romb6ide 1II-''<NIJ'tm-P",-\--+ - - - vertebra
I I

Latissimo do dorso ---irn~~~- . .-I-'JLho.....~-\--- Costela

Em pe, membros inferiores levemente afastados,

cabe<;a bem ereta ou um pouco inclinada para
frente, membros superiores relaxados ao longo
do corpo, um haltere em cad a mao:
,------------------, - elevar as escapulas, fazendo
A<:AO DO TRAPEZIO
com que elas realizem uma adu-
<;.10 antero-posterior e, em segui-
da, retornar it posi<;ao inicial.
Este exercfcio sol icita a parte des-
cendente do trapezio, 0 levanta-
IJ lUI
dor da escapula, a parte transver-
EXECU<:AO DA ROTA<:AO NO FINAL DO MOVIMENTO
sa dos trapezio e os romb6ides
durante a aproxima<;:ao das esca-
pulas no momenta da adu<;ao.
1. Parte descendente
2. Parte transversa
3. Parte ascendente

-
 AS PERNAS
1. 0 agachamento
2. Agachamento con as pernas afastadas
3. Agachamen to com a barra na frente
4. Flexao das coxas com hal teres
5. Leg press inclinado
6. Prensa incl inada ou hack squat
7. Extensao dos joelhos com aparel ho especifico ou leg extension
8. Flexao dos joelhos com aparelho especifico au feg curl
9. Flexao dos joelhos, em pe, com apa relho especifico
10. Flexao dos joelhos, sentado, com aparelho especifico
11. Flexao do tronco para a frente au good morning
12. Adutares com polia bai xa
13. Adutores com aparelho especifico
14. Exte nsao dos pes com aparelho especifico
15. Extensao dos pes com aparelho (peso repousando sabre a pelve) ou
donkey calf raise
16. Extensao dos pes com aparelho especifico ou prensa dos s61eos

..
AS PERNAS

.a 0 AGACHAMENTO

,-
--
-- 1,llcr,11
Obliquo extemo

, Crista ilracil
Relo d" cox.! Cluteo media
"'.0
, In/ermedio
Tcn<;()[ cia I,heia 1,11,1
Va5lo medial Trocant('( maior
Ghileo mJior
Sart6rio
Pdlela F.bcia lata
Te nd:lo patelar Clbcfa curia
,
Biceps da COK~
Gastroc~mio. (a~a medial CJ~.J lonSJ
,
Tibi,l Ga~'rocnemlo. cabe<;a lateral
561..., S6lco I
Fibular curto
r ibular lango
,
htensor lonllo dos dedos
Tibial dnterior

o agac hamenlo e 0 movimento numero urn dol cuiturJ fisitJ. Solicitanclo uma graMc parte do sistema muscular, ell' tambl>m e excelente pa-
ra 0 si<;tema c.lIdio~ascular, Ell' permitI' a aquisi(,:Jo de uma boa expansJo [oraciea e, conseqiientemenle, de uma boa capacidade respirat6ria:
- a barr'} c:olocada sobre 0 suporte. cleslizar sob ela e coloca-Ia sobre 0$ trapjlzios urn pooco mais aho do que OS fei)(~ posle·
riares dos delt6ides. segurar a barra com as mJos mantelldo uma dis·
landa vari~ve l enlre elas segundo caraclerislicas morfol6gic,ls e eslicar I OISCAI
os cOlovelos para Ird •.
- in~pirar ionemente Ipara manter umil pressao inlralorkica que im·
pedir~ que 0 Ironco vergue para a ireniC), arquear levemenle as COSlas
realizando li ma anle·
vers.\o da pE.'1,'e. olhar re-
10 ~ SUJ irenIC e elevar ,1
b,lr(,l do supone. Recuar
urn ou dois passos. fhIrar .,
com OS ~ p,arillelos. ou
as pontas urn pouco para
o ex.l('rlor aiasladas na lar· II" uma
~.Ii' M <:osLI; d<-<~I~ de U",",
I. Sob«- (K Iro¢tiol 2. ~ 0$ drllt""'" e 0< gura dos ombros. Aga· i..>ludrlk1lu
lIopt~ .... , do ""' ........ <101_",-1,,,,.,
char. mclinando as costas
 AS PERNAS

para a irente (0 ej~o de f1exao p,ilssando pela .lnicula~Jo coxofemoral) c conlfo.-

limdo J dc5.cida, nUrlCd ilfledondJndo il colulla vertebral para evilar qualquer trau -
mJlismo;
- quando os iemures chegam na horizontal, rea liza r l, ma e~lensao dJS pernas, en-
d irci\Jndo 0 Ironco pJliI r!.'lornar ,\ pos ir;,'io inicial. bpi raf no finill do movimcn\o. 0
ag.1(hamcn(o tral:J.llha sobretudo os qu,m rfceps, os glUleos. a masS<! <los ad urores, os
mw:ulos crelores di! espirhil, os abdomi nJis e os posteriores di! co~a.

Vdri.mll'S :
(1) P.:ua as pesso.ls com loroozelos rigidos OIJ remures 100g05, pode s.er colocado
,, urn cal(o sob os calcanhares p.1ra evitar uma ifIClina~.lo mUlto grande do Irooco.
Esta variante pefmile tran~ferir umJ parte do esfor(o me 0 quadriceps.
(2) Vari.mdo a posi(Jo dJ barra sobre as costas, iuo ~, descendo-a sobre os
delt6idcs posl{'riores, n6s reduzimos 0 milU posicionamento Jumenlando a polen·
cia da cleva(.lo das costas, 0 que pcrmitc a elev;u;Jo de cargas maiores. Esta tee·
nic~ 6 ulililada 1!S5encblmenlc peltY.; power lifrers.
(1) 0 agac hamento pode scr rcal izado no muitj·exercitador, 0 que l){lrmite I'vitar
a incljna~J.o do tronco c iocollizar sobre os quadriceps.

,-------------------,---- " , 1. 80A'l1'O!i11;OO:

,l ~ • O"' .. nll> • ......wc;~ de '8'C""'-.... ro.tH "'""""
,...,.",... perm.I~ 0 ....... ~pomivtl
o..-.-ido li di~~ rnorfoIosiM 1iX""N$ .....is "" """""'"
Jong..,., 10<_""" . . . " 00 _ ,iKidoI) .... di~
!<'<"iCd' de """"uo;ao ui",.rno;onl<> <101 pk. UlJhlOo;ao de
p.>lm ilha. ,~., "" deUt.;OI pa r. 0 ,.1<">""'"
>
barr • ..,.., ~,x, . ltd "" b.a ... I, 0 I'meo 1"Jder' flC.'
ma i.oo m<'flQI i"" l;n.oo, , lI.. d" ororr(f'ldo no "IV€! da
amcul.lo;,x, co, ofenoor,1

1. ,\\,i. P05I(,':"O:
N)o ... """''''''''' Mftdond.,<IoOt>..,.
0.00;.10 ........ p","",_ ! ....
01 <0<101 du"n!<" ~><e-
<-.l~ pol>
moiofia do>. bbn d.> ~ao Iotrb,j, e. ~udo, d.>. lib·
...... diK.i,.

,-------------------,---- ."
~ 0 G · Pa" sent" ""'" 0 tr.b.alilo dos mUiculOi gluk"s, ~
impor'l~n1e q.e.1 eo>", fill'*'" n. hor''''''I.1

. : pa" senti, ,indo ..... 's 0 n.o.Jho dO< glirl_. ~ "",s,.

•ellt>-~r itS <""'" ....." N'\(I do~. horiwm.L """ ",.
.. lkniu _ _ pOdo- 1ft" 110m rNlr.r.... pr\OI """"'"
(Om IOInoze1os fItoJ;".., .. OU ~ CUrIO<. Ak<m dMo, ~
~rio rNli,..- 0 4"C~ co:rmpltoo CQm po>-
rlOntio. pojs etc """ , ~,. de .,r«IOnd.V 01 (05010\,
0'1"" podo "" ....... k-..6c> >Il, .. "

ACACHAM[N'TO HORIZOr-."TAL IRAOICIONAL ACACHAMENIO CO.I IPLHO

..
AS PERNAS

AGACHAMENTO COM AS PERNAS AFASTADAS

••
-- Iliopsoas
Pectioro
,
Glutoo medio Adutor mediQ
, ,
bpinh~ ilraca 5ntero-,upcrior - Gracil
,
Tensor da fascia lata
Vasto tat~ral
Re\o d.1 C~XJ
5.1I16rio
Patela Pata de ganso
Tend~o Adutor Semimcmbr"noso
p.1tclar tongo ,
Semitendinoso
Sillfisc Gluleo
pUbic,) mbimo
Piramld.-II

Esle movimento ~ realizado d.l mesma maneira que 0 agachafTlffito dlsSico, mas as pernil~ estJo bern afasladilS e as pontas dos pes yjradas
p.1ra 0 exterior, permilindo Ir,l00lh<tr intensamente 0 inl('fior das coxas.
Os musculos solicitados 5.\0:
- os qu,wriceps.
- 0 conjunto dos "dulores (adutor longo, adu101 medio. adutor
curto, pectineo e gr~cill.
- OS gl uleos,
- os I>osteriares da coxa,
- os alxlomiflais
- eo conjunlO do!; musculos iliocostais lomoort'S .

.os TRIS MANEI~A.S lJI POSICIONAR SEUS pf.s PAllA REALIlAR 0 ACA.CIl"MENTO:
• MW:ob muiou,.,ll(~ • •
,~
MW:uln> ",hotJodos L _ .:::._ __ __ _ _ -='--______-='-___ _
 AS PERNAS

AGAC HAMENTO COM A BARRA NA FRENTE II

--
Grande
--
do,,,,,,,
Pfftineo
, H
exlerno
,Sart6rio
Ad utor longo Ch"'eo medio
I Gracil TenSOf da
, lata
Relo diJ COXiI Trocanter maior
, ,
Vasto rnedial Gluteo maximo
Quadriceps ,
VJ510 I'll~al Fascia lala

LVa510 intermroio Biceps dol coxa, caoc'(.l longa

Bkeps dol CO~i1, (abel;~ curta
,
Gastrocnemio, cilbe.;a lateral
56100 I
GaSlrocnt!mio, medi~1 ExtenSOf longo dos dt.>dos
Patela
ribu lJr lonKO
Tibial anterior

Com a barra apoiada soble os feixes anl<'fi()f{'S dos delt6ides. os posi(Jo horizontal, c(}-
tovclos flexionaclos. a ntebril(OS cruzados, milo sobre a bana, ol ha! diretamente par,l a Ire nIc:
- inspirar e realiZilr uma flex ~o dos joeHlOS, retornar ~ posi~!lo ini-
cial. Expiral no final do movimento.
A b3rra posiciooada ;mteriormenle nao llefmite nenhuma f1exlo do
IrO ll(O para a Irente e, ponanlo, as costas sempre permanccer~o re-
tas. Para uma maior faci lidJdc de exccu<;ao, e possivcl colocar cill-
(OS sob os calcanh.ues.
ESIt' tipo de .lgiKhamento Iocilliza unl.l grande p.1rte do esf~o no
nfvel dos quadrkeP'5. 0 lraoolho Ii semple menos intenso do que
o J!:ilchamenlO cI.lssico. Movimento completo, ele ta rnbl!m sol ici-
ta os gluteos, os posteriores da coxa, os ilbdominais e os lombarcs.
t um movimento freqiJentcmente utilizado pelos hillterofilistas,
pois ele corresponde perfeilament(' ao trilb.l lho e1eruado pel.ls co-
Kas dll rante as imp\rl s6e~ e no lin.ll do Jrra nque inicial.

Como 0 ;ogao:run-com. t,.,u ... 1,...1<'. 0 OIIX ............. com II

IlE'I'RII .oon, lUll .>pOlO com 'l"'ft'lho t"l!lO'<;lico loul". ""'" ~.nd.

..
I'i''''' do !,.l>,Ilho "",\cu i" >Ob<e 0> quad,ir.,>1
AS PERNAS

II HEXAO DAS COXAS COM HALTERES

•• Grande do dorw

• Obl i'lUQ extc rno

Crista iliaca
Tensor ria iascia lata
,
e luteo medio
,
Trocanter m~io r
,
e luteo maximo
Relo da con
,
Vasto lateral
,
Palela FJsd~ Iilla
, ,
Vaslo inte rmCd io Biceps da coxa, C J ~~ lo nga
, ,
Tibial anterior Biceps da coxa, cabe(a curta
,
Extensor loogo dOl
dedo>

Em pC. pes discretamente afastados, urn hallere em cada mao, bra<;:os relaxados
- olhar pa ra a Trente, inspira r, a rq uear a, costas d iSCfctamente e reali~ar umJ fle xJo das coxas,
- quando 0, femures (hegam na hor izon!,ll, realizar uma extensao rias pernas para retomar,) posi-
<;!io inicial,
- exp irar no final do esfof(;:o.
Este exerdcio tTabalha principalmt;'nte os quadrice ps e os ghlteoS.

Observilf,io:
E it') ul il lrabal har pesado. 0 trabalho com cargas moderadas, em series de lOa 15 r elJ(': i~Oes, prod u-
zem os me lhores resultados.
 AS PERNAS

LEG PRESS INCLINADO II

SOI<o
l
--
TIbial anterior
FiOOl,u longo

--
1("" .
11,1510 inl£·rmMio
,
1
Q d'
ua nceps
V.lSla laler.ll

Gluleo maximo

Insta lJdo no aparelho. ~IS costas bern Jpoiadas colltfa 0 eneosta, os 1>Cs com urn afasta-
mento media:
- inspir,'f, desbloquc.Jr a lrJVil de seguram;:a e flexion,u os joelhos ao mflximo de modo
a lev~·los ao nivel dJS coste Iii. d a caixil loracica. Relomar ~ posi~30 inidal, expirando
1'10 final do movimcnlo.
Se os pes e!>Iiverem posicionJ(1os na lloute b.liXd da platafOfma, 05 qUildriceps seI'.io so-
liei/ados J)fioril.uiameme. Se, ao conlrlriQ, os pes i()fern el("'<ados em dire;;.lo ao alto da
pliltilformil, 0 esfor(o estar:' cenlroldo principalmente nos glutoos e nos posteriores d.l ar
XiI. Se os pk estiverem aiJstaOOs. 0 eslOf(O est<lf.l centrddo sobreludo nos adutores.
Este movimento pode!ier reah.l.ado por pessoas que 50ftI'm com problemas lomb.,res e que ndO podem execul<Jr 0 Jg.lchamento. No enlan-
to, jam~is deve·o;e tirar os glutC'O'> do encosto.

P& posidon,Jd05 ,Jlfo 1'& IJQsicionJdm bano

sobre J plalaiorma sabre a plJIJiormJ

Inlen~
e dos
solicila"ao dos glulCOS
I~nll'riores da coxa
Intens.-. sol icila~ o
dos qUildriccps
D
Inl ens.. soi icila"ao
dos adu lores
Inlensa solicila"ao
dos quadriceps
AS PERNAS

PRENSA INCLINADA
OU HACK SQUAT

-
Obllquo externo
,
Gluleo rn(odjo Vert~rJ

II~s -'\- - - Osso iliaco

,
,
Tensor cia i.iscia lata 5.:tcro
, ,
Peclineo F(lm uf
,
AdulQr longo
,
5.1rt6rio
,
Biceps da coxa
,
I
VdSlO medial j
\1Isro :'n/CfTJlCdio Quadriceps
Gastrocnemio, cabe(a medial VJsro laler')l
, ,
TIbial anterior Palela
,
'S6leo Te rld,\o parclar
,
Extensor longo dos dcdos
fibulilr 'longo TfbjJ
,
56100 - - - - fibula
,
Fibular curto

Com os joelhos flexionados, costas ~pojadas contra 0 cncosto, ombros ajuslados ~b os apoios lil pa·
I.wra ingles.l h,ld sig niiica "i1trelagcm", os ilpoios Icmbrando a tre-
la que n6s paSS,llllOS !lOS animais de Ira(,)o), os pes com um ilfil$-
1'-lInen10 m&lio:
- insplrar, dcsbIoqueiUa lrava de segufa~il e ~illizar uma flexlodilS
pemas. Relomar.i posi(30 inieial. Explrar 00 final do movimeolo.
ESle movimenlo permite localizar 0 esfor(o -.obre os qUildrfcelK.
Quanta mais 1>'1'<1 il irente os pes iorcm posicion ados, maior ser~ a
solicitJ(~O d05 gluteos. QUJfltO ma is alastado~ os pes, maiO!" S(!r{\ a
e
solicita(~O dos adutores. Para protcger as costa>, importa ntc COIl-
tra ir a cintur~ abdomiflal, 0 qllC evitar~ tod05 os movimcflt05latc- •

..
r.lis d.l pclvc e da (OIUflJ verlcbfal.
 AS PERNAS

EXTENSAO DOS jOELHOS COM APARElHO ESPEcfFICO

OU LEG EXTENSION

Relo abdominal
iliopsoo$ Obliquo extemo
Pectineo Espinha iliaca
~ntero-SI.lperior
Adulor loogo
Ghjleo m€dio
Quadriceps (rel0 d.-. COJa)
Tt'flSOf d.J. fascia 1.11.1
Quadriceps (vasto medial)
Quadriceps ( ~a$to lateral)
S,lrl6fio
r,'lscia lata
P<ltel~
GlulOO m~xi nXl
Te ndao palelar
Quadriceps (vasl0 in termooio)
Tibial anlerior
Exten50r longo dos dcdos
Fibular longo
56100

o MUSCULO QU~[)R jnf'S

0\." ;1 ;><0

Colo<lo~
,
COCci>

5ef1tJdo 00 apareloo. m.los !ie8ur~ndo os puxadores 00 0 as-

sento p.1ra manter 0 Ironco im6vel, joelllOS nexionildos, torno-
1.~ kIO 00 MOVI.\{ENTO
'-::=~~~~~~~~="-_':'~':OO~POSicionJdos
r - inspirar sob apoios:
e real izar os
urna extenoo das pcrnas ate a
INSERt;bES OOS QUADR.iCEPS hofizonlal . Ex pirill no fmill do rnovi rnento.
NO ft \lIJR Estc exerddo e 0 methor rnovim('nto de isolamento dos
h c• • n,•• io, f.« """.,io, quadriceps. Deve ser observado que, quanto ma is inclinado
lo r 0 ('ocaSiO, mJ ior ser;\ ,1 rClroversao da pclve, 0 rero
V''''lI.te<. 1
da coxa que e a por(~o media bial'1icular do quadriceps
1,">;10 medi~1 ser:' cOll5eq[ienTemente estlrado, lorn,lIIdo seu rfaoo- "
..mlenso, duranlc a extcnsJo das pCfnas.
__ '--' ,,,",
I II I() malS .WI> " .... ".,.,,"
,
\ol!/I);mr~ I' I---"~
;n~
ESle excrci<;io e recomendado par" OS inidante'l com
o objehVO de adquirir for~a suficientc p.lrJ passon.lOS roo-
vimenlQS mom lecnicos.
I
""""",",0

Fibul"
l~ ",,«'1M
r~
.....nor do hbio
I I " -_ _ __ ---'1
AS PERNAS

III FLEXAO DOS jOELHOS COM APARELHO ESPECiFICO OU LEG CURL

Tensor d~ i.'isda tata Biceps da COla, cabei;;t langa

--
GlulCQ
Glutco m&J io maximo Biceps da coxa, cabe~a curta
Obllquo 1'\leono ~mjt~"dl"oso

Grande do dorsa SeminJembranoso

Trape~io Gastrocnemio
56100

$erratil Fibular longo

anterio r
~~~~L-__"".J~:~'d~';IOngO
Vasto l<llefal Vasto intermedio Tibiill anterior
Deilado \entralmenle no Jparelho. m.'iOS ~ OS pegadores, per-
nas esl('ooidas, tornozelos sob os dpoios:
iospirar e reJlizar lima tlex~o simul'~nca das pernas, te"laodo
toear as nadegas com os (,llcanha re5. Expirar no final do esfor~o. 0.", ili¥o
RmomM J po>i<;Jo ;nicial cQntrolando 0 mQvimento.
Est.. exercicio trabath;! 0 coni uniO d05 musculos posteriores da (0- , do 'em"'
'-'be<;.
Colo do femur
,
)(,), J5Sim (01110 os g<lstrocnemios. TeQricilmente. e possivellocali·
zar, durilJlte a tlex.kl. seta sobre 0 semilendinoso e 0 semimembr;t.
noso. reahzando Um.l lOIa~;!o interna dos pes, seia sobre 0 biceps da coxa (ca~as lon~ e curta),
reahzando uma rola~~o externa dos~. 1\0 enranro, na prarica, isro se rewla dificil e somente uma
predomin~ncia do tf.loolho dos postefiOfeS da coxa 00 do!; gasrrocnemiO'i pode SCI" facilmenre per-
cebida:
,- ,~~
Sin',~
",,",.

,
~i·
men,,,,.,,,,,,,
=.. . .
lnx .......
~u

Bi<:"ps do (0",
(Jbe<;' long.>
os pes em exrens<\o, prcdominjncia dos posteriores da coxa;
~ os pes em iled.o cors.al, pft!-
dominilncia do trabalho dos
I
gastrocn~mios.

V..r;dnll' :
Pooe-se, lambtlm, realizar este lib.
movimento flexiooando as per-
nas ait{'rnadamenle.

VAR' ANIl:
(om un ~t_ ~odo _e O!I p/5
 AS PERNAS

HEXAO DOS 100lHOS, EM PE, III

COM APARElHO ESPECiFICO . .

--
Gluleo m&lio
Tensor da
f.lscia lata
Gluteo mtiximo
Adutor longo

Semilendi noso
RClo da coxa Biceps dol con, calx-{a tonga
F:asciil 1.11.1 Semimembranoso
VJsto lateral Gracil
Ilfff'PS da coxa, Sart6rio
c~a curta
Vasto medial

Em ~, Ironco apoiado soble 0 foIJporle, joelho cal(ado, perna em extens.'io. tOlnozelo posiejo.-
nado sob 0 apolo:
- in ~pirar e flexion,l! 0 joelho. bpira no firtal do movimento,
Esle exerdcio solicita 0 (onjunlo dos musculos posteriores da coxa (semitendinoso, semimem-
branoso, biceps da coxa (ca~as tonga e curt,)! e, numa mellOr e~tensJo, os gotstrocnemiOSj.
Pala aumenta! a participac;.\o dC5tes iiitnflOS, ~ suficien!!', durante a (Iex~o do joelho, posicio-
nal 0 100000zeio em Iledo. P,lfd diminuir a SU.l p;!rtlcipa<;.'lo. 0 que e comumente 0 obfetivo. e
sufieient!' posicional 0 l>e em exten~o,
AS PERNAS

HEXAO DOS )OELHOS, SENTADO,

COM APARElHO ESPEclFICO

Fibular longo

--
Biceps da cou,
Extensor IOOKO des dedos ca()e ..a curta

561.. Patela

fascia lata
Tensor da
fAscia lata

GlulOO
m&lio
Gastrocnemio Glutoo
m.himo
Scmimembranoso
Semitendinoso

Il~~~~~~~~~~~~~S6;",;'do~ ",~, , ;relho' 0

pemas eslcndidas, tornozelos posiciooados sobre
Jpoio, as COXiiS apoiadas, as mJos segurando os pegadores:
- inspirar e re,}lizar uma f1cx~o das pernas. Expirar no final do
Owl ,Iioco
movunento.
Este exerdcio !iOlicilil 0 conjunlO dos musculos JX)Steriores da
co~a e, numa menor extensiio, 0 gastrocn&l1io.

6ic'-'VI d. co ,~,
(abc<;~ ""sa
Bk<'V\ dJ (""',
c.be.;~ curt.

P'le~

-[
 AS PERNAS

HEXAO DO TRONeo PARA A FRENTE

OU GOOD MORNING II
Grarxle do dorso
I

Musculos erelores da
espinha (sob a aponeurosel
,
--
Obliquo eXlerno
,
Glliteo maJio
Tensor cia fascia lata Glulw m.iximo
ReID d,l co, a Trocanler maior
,
Q fascia lata Semilendinoso
Quadriceps, 8iceps dol coxa,
vasto lateral cabe~a langa
, Patela
,
5emimembranoso
(
Tibial anterior
Extensor langa
Biceps da coxa,
cabe~a curta
I
do. dedos GaSl rO(n~m i o. med ial

Fibular loogo Gastrocnemio,

ca~a lalef,}1

FibulM 56100
Wllo

Em pC, p65 leve me nte afastados, a bilrra apoiada !oQbre os t ra~zios ou, urn pouco mais
baixo, sobre os delt6ides l)OSteriores:
- inspirar e nexionar 0 Ironeo para a Irente ate a horizontal, mantendo as costas bern
r('las, 0 eiKOde flex;'io p.lssando pela articula~<'io coxoiemoral. Retomar,\ posi.;<'io ini-
cial e expirar. Para uma execu.;ao mais fj cil. e
possivel flexionolf discretamente os joelhos. ,,~o DOS MUSC ULOS
Esle movimento, 0 qual trabalh,l 0 gluteo rn.'jxi· P'OSlUIOItfS 1)1< (OXA E 00
CUl lED MAn\to DUIA~'f[ 0
mo e 0 conjunto dos espinhais, e s.obretudo 00- I,NOIR(lTA.\U,,-'O O~ El\,f
t.lvel por su~ ,1.;,'10 sob,e os posteriorcs da coxa
AS l)UAS MA-'mRAS DE KEAUU,R 0 GOOD MOI/NlNG:
lexcetuando it cabc{a curta do blcep5 da coxa.
1. """"', Wl'nd ~ . 2. ~I ~ lJe.ion.odo<
unicamente flexor d.J perna). Alem da Ilex;'io do 0.", iliKo
foelho, os posteriores da coxa tem como iUfl\.'io

...
principal a retroversJo da pelve, cndireitando 0
tronco se estc for !oQlid.'ir io por contra~~o i!oQmetrica d,l cintura ,lb·
dominal e dos musculos iliocostais lombares.
Para meillore§ sen<.<t(c"Jeo; sob,e os posterior('S da coxa, e <ICOnS!:-
,
Ih~\lel i,lmais trab.llhar pesado. Na fase negativa. 0 good morning
e cxcelentc p.lra alongM a l)()r~;lo posterior cia, coxas. TrJb,llhado
regula rmente. de permite a preven~Jo de lesoes que podem oeor-
A I _ ~du<"' lO' ~ IWi<IIIo rer dllfilnte a exC(u~;'io de urn agachamento ~do. IH-- '"
PM" • trent.. blm ..., ""ten>lo ~
m\l!culo! ~ do (0'" t PI""'"
_ .! ~m rnelhe>< ~Iir "'" «>IH r~ao
dor ~ ote "er>ii",il ~rneolo do 1","'Co).
Os iot'IJto< fIe. iOn.Jdoo pmn,tem. du-
, _ .. b,I ..uIa p.l/I • I'ente.• ~~
obmoM-uJo. ~dorou.oq ...
1.",1,10 • n..:ao ~ ~,
AS PERNAS

II ADUTORES COM POLIA BAIXA

I
•
Relo ,1hdom inoll
Obliquo l'xterno
lI iopwJ' Ghltco m&lio
Piramidal
Tensor cia i.'iscia lata
Peclineo
5.1rt6rio
Adul or
Fascia lata
med io
Relo d.l co~a
Gr.icil
V,,>co lateral
fte~Of longo
do> """" Vasto medial
Tibia P':l1ela
S6lro Tibial ~n'efior
Ga5trocnemio hl('nsor tongo
do> """"
Fibular l;lter,,1

Em pC, ,lpoi~do sabre uma I)('rna, ~ Qutra pres<! pela correia, a rnlo oposta apoiada sobre 0 qUJelro do JpJ.relho ou sobre q ualq uer suportc:
- Irilzer J perM. cru zando J)('la irente Jqucl~ que esM S('!Vin.do de apoio.
[ sIc exerdcio tr,lb.llh~ 0 (onjul'lto dos ~dulores (pcctil'lCO. adulor curto, adutOf mMio, adutor 10l1go e grkil). Ell' e e\eelente para detlJlir 0
e
interior das coxas e execlltado com eo;S(' objellvo em repetio;:bes long~s _
 AS PERN AS

ADUTORES COM APARELHO ESPECiFICO

Obliquo exteroo
Tensor dol (~~i~ lal~

Relo dol coxa

Relo ~lxIominal

Obliquo inlerno lsob a".",,,,,,,,,

•
Vasto medial Il iopsoas

S<lrt6rio Pectineo
Adu lor medio Adulor longo
Gracil

Pir~mida l

Sinfi~ pUbica

Sentado no ~parelho. Ik'rnas JiJ>tadas:

- ,lproximJr as coxas,
- retomar ~ posi(Jo inidill contfOl~ndo 0 movimento.
hIe eM!rcicio traba lha os Juulare<> lpe<::tfneo, adulor cu rto, adulor m&lio, adulor
longo e gr.kil). Ele pcrmilC J u tll i lJ~aO
de cargas malores do que a adu(!\o com os MU!iCU1OS A()UTO~ rS
polia baixa, mas a sua amplitude de exe· OACOXA
(U(JO e mais reduzida.
As series 1000gas. .lIe OCOtrcr a S('nsa~ao ,1;':0
f~KlII;AO 00 lIOVI \\{"' O
d(> queima.;,'jo. pmduzcm 05 rll('lhores
resultados.

-
I. IrI;':io: 2. h".
ObIur>tQrio

........,.
.-~
~
l'e<1,1W'O

,~

Fi'mJr e,k;1

MUIO!

"'''
. '"
, .
P.-. .... IIM""
 AS P ERNAS

EXTENSAO DOS PES

COM APARELHO ESPECiFiCO

-
Scm i membra flOSOS
Semitendinoso
Biceps dol coxa,
cabc(a longa
,
Vasto medial --1H~r Graci l
Bicep> d~ coxa, Vasto medial
cabe<;a curta
, Sartorio
Gastrocnemio, (ab('~a lateral
Plantar
S61eos
Gaslrocnfmio, cabep med ial
Calcaneo
FibulJr nrto
t\bd utor (urto
do declo minimo
f lexor lorgo
do hj lll X

o TRiCEPS SU RAL Flexor longo

dos ded05
Tendao de t\quile<;
o.w """, w ~~
Abduto r curto
do h.'ilux

Em pe, costas bern fctJS, omb ros sob as pa rtes a lmofadadas do apardhu, a parte dianteira dos pes apoi~ ­
Ga-lrocn<"fTlio.
das sobre 0 ca l(o, os tomozelo5
('be<;' lal .... al em flexJo passiva:
I - realiza r urna extensao dos
res {fIexao pla ntar), mantendo
sempre a articula~ijo dos joe-
Ihos em exlens~o.
EsIC cxcrdcio s.ol icitl 0 triceps
stir'll (composto pelo ,oleo e
Ca lc ~ """
pelJS cabe<;as media e la teral
I do gastfo<;nem iuj. A cada repe-
li<;ao, e irnpo rt ante realiza, urna
~exao cornplela para iJlongJr bern os musculos. Teoricarnente, e IXlS-
sivellocalil.df 0 trabalho sobre as cabeps meti iJ is do> gast rocnemius

..
(po ntas dos pes pa ra 0 exterior) ou sabre JS cabeps latera is (ponlJS
 AS P ERNAS

INSI~6Es DO
(\os pes par", 0 interior). No ef1lanlo, na pr.'ilica, isto se revel" diff-
TR icrf'S SURAL eil e somt.>nle UfllJ dissoci,l(;Jo do trabalhodos s6leos e dos gastroc-
nemios pode S('f facilmenje percebidil (tlexionando a JrtICU-
I~do dos joelhos para distender 05 gasrrocnemi05, umit
parte do esfor~o e IrJnsferidJ pilla os sOleos).
,
G.l!lnxrofmlO. V,,,;anle;
C_iL1ltr~1
ESIC movimenlo pode ~r realizado 00 muiti-exerciladcH- com
um (ill{o sob os pes ou com um<l barra livre, wm calc;o pa ra maior
equilibrio. mas com uma menor amplitude de trabalho.

lend.kl de
.\Quit.. RlAUlAyi.O 00 MOVIMENlO
co.\\ BA~RA uvu
AS PERNAS

EXTENSAO DOS PES COM APARELHO (PESO REPOUSANOO

SOBRE A PEL VEl OU DONKEY CALF RAISE

I
• Tensor da f~sciJ lata
Glu!eo m,himo
Relo da coxa
F<isda jat" Biceps dJ COX,l,
cabe.;:a longa
Vasto lateral ,
Biceps da co~a,
Vasto inlermedio cabe(a (urla
,
Patela SemlmcmhrilnOSO

I
Tibial anterior
Fibular longo 56100
I
Extensor longo
do, ""'"
Extensor pr6pfIO Fibul.-u cuno
do h.1lux
Tend~o de Aquiles
Fibular lercciro ,
Calc:'neo
lumbricais
AlxiulC)f curiO
do dedo minimo

Os I~ soble 0 apoio em flex.'lo p.lssivJ, as pernas estcodidas, [ronco irxlinJdo, antebrac;:o apoiado sobre 0 suporte anterior, a parte almofa·
dad" do Jp,lrclho lepotJsando sobre a pclve:
- realiHI uma extens.ao dlf.. pes ou f1ex;W plilnt;U.
ESle exerdcio solicit;! 0 trkCJh w ra l. princip;!lmente 0 gilslrocoemio.

V,,,j,mfe:
ESlc moviJTl{'f"!to pode ser realizado com 0 trooco rlexionado com urn calc;:o sob os ~. os 'IIltebrac;:os apoi<ldos sobre urn suporte e uma pes-
soa montada sobre a pelve au sobre a regi;\(! lombar baixa.
 AS PERNAS

EXTENSAO DOS PES COM APARElHO

ESPEcfFICO OU PRENSA DOS SOlEOS

Relo da coxa
-
Vasto lateral
Biceps da coxa,
ca~,] 1000gil

Biceps dol coxa.

cabe(.l curta
Palela

TcnSoOr da
GaslrocnemiQ f,\scia lata
,
I f~sci<l lata
Fibular loogo
Chitco m~ximo

Tibial anterior
,
Fibular curto

Extensor J)l6prio do htalux

,
Lumbricais --~<-'

o TIliCiI'S SURAL -::::--j~~~~~~~~~'~'::'::::~

Sentildo no aparelho, a por~JO inferior das [oxas sob a
parte aJmofadada, a poriO.lO .mtCflor dos pes soiKe 0
apoio, os l(Hno~elos em f\ex;'io p.lssiv.l:
- r(,ollizar uma extensao dos pes (flexlo plantar),
ESlc excrcicio solicita ~sef1oCialmente 0 s6leo (~Ie mus-
culo <;e irls.ere superiofrnente sob a art icula(MI do joelfm

,...., e se fixa ao ca lcaneo pclo tendiiode Aquiles. Ele tern co-

mo fun(.'io a extens,'io do tornoze loJ.
A posi(.'io f1exionada dos joelhos reiaxil 0 gastrocnemio

","
que 51.' fixa na por(;'io superior da articulat;"Jo do joelho
e, em b.JixQ, ao lend.\o de Aquiles. Pooanl0, eles partiei·
pam §OIllente muil0 pooco <fa extens.lo do p(!.
,...
'''' ,...
""" ,,
AS PER NAS

Y.lri,lnle;
Noo podcmos realizar 0 movimenlo,
SClltando wine urn banco, urn ~poio
sob os ~ e urn.} barra colocadJ sabre
a pclf~.\o inferior da coxas. Sera neces-
~rio colocar urn prO!e1Of de borr.lChJ
sobre a barra (ou umJ lo.llha C'Ilrol.lda
sobre as cuxas) para !OrnM a Sll.l real i-
lJ(ilo mc nos dolorosa.

\ "ARI"NIl CO.\\ UMII BAl lA

COlOCADA SOfIRE OS IOHtfOS
I. '"k"', 2. fi m.
 OS GLlJTEOS
1. Afundo para a frente
2. Extensao do quadril com polia baixa
3. Extensao do quadril com aparelho espedfico
4. Extensao do quadril no solo
5. Eleva~ao da pelve do solo
6. Abduc;ao do quadril , em pe, com polia baixa
7. AbduC;50 do quadril, com aparelho espedfico
8. Abdu,ao do quadril, deitado
9. Abd U/;ao, sentado, com aparel ho especffico

I
Gr~nde do dorso ,.
Obliquo extemo

Cluteo med io

Tensor dd faS(ia lata

,
Ghlle<> mhimo Trocanter maior
,
Fascia lata
,
Relooo coxa
Quadriceps
VaSIO la/eral
AdlJtor tango
$e rn it('nc inoso Biceps da COXil,
ca~a longa

Clliteo m&lio

C hill'O maximo
Troca nter maior

F,jscia lata
Ad utor 10080 -
Bicep-; da coxa,
G r~ci l JlOf~~O long.l

Semileodiooso Vasto lateral

OS G U J TEOS

a MUNDO PARA A FRENTE

-
Obliquo extemo
Clutoo medio
Tl'flSGr da fascia lata
Rel o da co... Trocanter maior
Vasto medial Gluteo maximo
Vasto lateral Ad utor longo
Patela Semiteodmoso
RirJ'f>" ~~ m~.l, Semimcmbi.:>noso
cab6;a curta
Grkil
Fibullf loogo "",c-"!r-"" Gastrocnemio
S61~
Ex:ertsor longo
dos dcdos
Tibial antefiOf
Sart6rio
Vaslo medial

Em pe. ~rnJS lev{'rnente afastadas, a barrJ alr~s da flUca

apoiada sobre OS tral)(!~ios:
- iospirar e (("alizar urn passo largo pdri! a frente, mantendo 0
Ironeo 0 m.1IS (Ptn l1O"~i"pl o."~n!f' n .1/"rw:\o, ~ CO"" ~locJ·
da para a freflte cleve se esaabilizar na horizontal OIl urn IXlUcO
a
abaixo. RetornJf posi~~o inidal e expir,)r.
Este excrcicio. 0 qual traNlha inlenS<lmenle os gluteos m~xi ­
mos, pode ser realil.ado de duas maneiras diferenles: seja rea-
lizando lJm passo simples /0 quadr iceps sera muito solicitddo), seja realizando urn passo largo
(os pasteriores da CO~J e 0 gluloo maximo serJo mais intens.lmente solicitados, enquanto que 0
reto d~ coxa e 0 psods da pem,l que permanece atr,is s.er~o ~Iongados).

Ob:servdf.io:
Como lodo 0 peso do corpo r€f)OUs.l sobre a perna Ie-.ada para ~ lrenle e 0 movimen10 e~j!l(' a
¥juisi.;30 de urn born sensa de equilibrio. e aconselhavcl que se inicie com cargas mui10 leves.
VARIA'I1f COM 11AtTERES
 OS GLUTEOS

EXTEN SAO DO QUADRll l ! I

COM POLIA BAIXA IliI

--
Obliquo externo - -
Clutoo medio
C hilco rn.iximo
Trocanter maior
Tensor da
St>mitendiflCOO f.'lscia lata
Biceps cia (o~a, fbciillat,l
cabe(a looga
Quadriceps
Scmimembranoso (vasto lateral)
Biceps cia coxa,
calx-c;a curta
Gastrocm?mio Extenso! longo
I "'" d<do;
Fibuli\r longo
Ti bial anterior
56lro
fibulilf curto

ih"
L""mt<*>de
~'" I I","","",~II
Em ~, frente ao i1parelho. as m~05 sobre 0 peg.ador, a pelve inclinada p.lra a frente, uma perna
servindo de apoio e a outra ligada ,\ polia baixa:
- reai izar uma extensao do quadri l, Oeve sef observado que a exterlsJo do quad ril ~ limil<lda pe-
101 tensao sobre 0 ligamento de Bertin (iliofemoral),
ESle exerddo trabalha prindpdlmcnte os gluteos m~xlnlOS e, numa menor exlensAo, os postCfio-
res da coxa, exceto a cabe(d curta do biceps d.l coxa. Ele permiTI' a 00Iffi(.'\0 de uma boa silhue-
ta tomanda iI ff>Si,\o glutea mJiS firme.
O S GL U TE OS

II EXTENSAO DO QUADRIL
COM APARHHO ESPEcfFICO

--
Gr,mde do dOfSo
Obllq uo externo
I'

G hl l~ ma~imo C6ccix
,
Adutor 10[1go
,
Grftcil Semitendiooso
Biceps da coxa, QuadrIceps
Cd~a longa (vasto lateral)

Biceps da (OKa, Sem imembranoso

cabel;a curta
GaSlrocnemio, cabel;iI lateral
Gastrocnemio, cabep medial
S6lro

o IrOilCO urn pouco indinado para a frente, oJS m~ segurando os peg<ldores, uma perna setVil'ldo de
apoia, a outra levada discretamente para a irenIc, 0 apoio colocado sob a artlcula~~o do joelJlQ, a me ia
distancia do tomozclo;
_ inspirar e levar a coxa pdfa Iras, para produzir a hiperexlt!ns~o do quadri!' MJnter a co n tra~~o isometri-
Cil durante dois segunOOs e retornar.l posir;~o iOKia!. Expirar no final da extens.lo.
hIe exercicio trabalha principalmentc 0 gluteo m,iAimo e, nllma menor e~lenslo. 0 semitendinoso, 0 s.c-
mimembran050 e a cabel;a longa do bIceps da coxa,
 OS G LlJ TEOS

EXTENSAO DO QUADRl l NO SOLO II

GastroeJ'\l'mio

••
ritJU lar longo
56100
Biceps cia coxa, ca~a Curti!
SemlmemOrallOSO
Biceps da COXJ,
(,rOC,(J longa
Semitendin050

Tibi al amerior
Extensor IOrlgo dos dcdos
F.'iscia lata
Vasto later"1
Relo da (0)<;1

h
e luteo m&!io
TenSoOr GlUteo maximo
da fasci;! 1.11,1
Trocanter m.1ior

Apoiado me um Joelho, a outra perna posiciooada

sob 0 pei!o, apoio sobre os (OI.ovelO5 ou sobre as
maos, br.:~os es!end idos:
'-::=====~==~='---....:~I'~"~'~'~'~I~~'~n'l
r
fleKiona d,l sob0l>eitopara tr~s are
realizar um;! ex!ensJo comple\.il do
qU<ldriL
ESle exerdcio, execurado com ,1
perna este ndid,l, solicitJ os postc-
riores dil coxa e 0 gluteo maximo. Executado (Om 0 joelho ilcxionado, wmente 0 g r~ n ­
de gluteo f! solidtado, mas de uma maneira menos inten~.
ble mo~imenlo pode ser tr<lb.llhado com grande amplitude ou com pequena amplitUde
na parte 11nal da extcns.3o. N6s podemos manter Unlit contrJ(30 isometrica durante urn
au dOls segundos no tlnal do movimcnto. Para uma ma ior inlcnsidade, Ie posslvel >c fa -
ze r lJSO de canelCl ras. A sua facilidade de execlJ~30 e a sua e{k.icia tornar,Ull·no mu ito
popular e elc e frequentememe utilizado nilS aulils em grupo.
~-
-"
VARIANTE (OM 0 100LHO fLUIONAOO
OS G LUTEOS

ElEVA( AO DA PElVE DO SOLO

I RelO da COX,)

--
V,l~IO lart>ral
Quadriceps
Vasto medial
Vasto intermediO
TrOCilnter maior

Tensor da iftsda lata Patela

Ghileo maior biceps da coxa, ]
cal--- d curM
......" Biceps da {(I~a
Giliteo mcdi o Biceps da CO~''''
caberJ IOIl/Ji)
Crista iliaca Fibular loogo
Obi iquo externo 56100 I
Fibular (urto

Dellm I'm decubito dof!>al, m.kls estendidas roe 0

solo, br~O'i ao longo do corpo, joelhos i1exionados:
illSplrilr e elevar, durafltc dois segundos, e dcscer a
".,
• pelve sem, no enta nto, apoiar as nadegas cantril 0 solo;
- expirar e re(omt'(Jr.
Este exerckio trJba lha principalmente os rnusculos
INIeIO 00 MOVI.\\(NlO
IXlSteriores da coxa e os gluteos maximos.

Observdf.w:
F.leil e eflCa ~, a eleva(~o da pelve .10 solo particip.l da composi(.lo da maioria d,lS 5eSsbes de gin.is1iCJ coletivJ.

Varianles:
{I I Epossivel realizar 0 movimento com
V'O'RIA...·l ( COM IASCO
pequcnil amplitude sem descer a pelve
em dlr~ao ao solo e buscafldo abler a
sen~Jo de queimac;ao.
(2) Para uma maior intenSldade, 0 exerci-
cio pode ser rea l i~ado com OS pes eleva-
dos, ~lXliados sobre um banco .

.... ioo 00 MOVI.'olL....'O

..
 OS GLlJ TEOS

ABDUr;:AO DO QUADRll, _
EM PE, COM POLIA BAIXA U

-
, dodooo
Obliquo e~temo
I Glllte<> midio
Glureo m.l~lmo
,
Tensor dJ r.l!iCia lata
,
Trocantcr maior (6ceil(

Fa!iCi.1 lalit Adutor Iongo

Vasto lau~ral Gr.lcil I
Biceps da cox~ , Scmitcrn:Jinoso
(J~a long.1
Semirnembr'-lIloso
Bi<:eps d;a co~a.
(a~acu"iI
SJn6fio
, plant,lI
Gastrocnilmio, GlbeV lateral
,

I ,

Em pfo Um.J perna ~indo de apoio. iI out,,) hg<KW ~ poll;! b;JiKii.

d.I pdla ~abihzar 0 (Ofpo;
- ek.>\oar a perna lalefdlmente 0 mais alto possiv('1.
iI m.looposla ilpota·
.,'" . ,~.

Este eX!;'fciOO trabalha p!"1n(1-

palmente 0 ghileo medio e 0
gtuteo minimo, IOCilhzado
rna is profund,lmenle. Para 0 m,ixirno de elicacia, ~
preferTvc! a teal i7J(Ao de ~ri('s longas ,11(1 0 surgi men-
!O d.l senSd~Jo dl' queimJ~~_
O S GLUT EO S

ABDUC;:AO DO QUADRIL,
COM APARELHO ESPEcfFICO

I
I
•
Obliquo ('~teroo
Ghiteo m~i o
Troc.:mter maior
,
Ghiteo m'~XlfIlQ

Adutor longo
,
Semitendinoso
Semimembra n050
Gr'\cil
Sart6rio
P~tela ,
Quad riceps (vasto medial)
I anterior ,
Biceps da coxa, cabe<;"a curta
,
GJstrocnemio

SOl""
,
Fibular longo
,
''''''00' longo dos dedos

Em pe no aparclho, uma perna selVindo como apolO, {) apolO almofadado colocado sabre a fa-
ce externa da outra perna, abai xo da <lrlicula{4'io do joelho:
- elevar esta ultima latera lmente 0 mais .1110 possivel. Deve SCf obscrvado que a abdu<;3o e limi-
Llda pelo lato do (010 do femur vir rapidanl('nte se apoiar sabre a borda da lOSS.1 do acet'ibulo.
Este cJ(crcicio eexcelente para descnvolvcr 0 gt(,roo rnNjio e {) ghileo minimo rlocali7.ado mais
pro{undame ntej cuja fun~ao e identica a das fibra, antcriores do ghitoo medio. Para a oblen~30
de melhores resultados, e aconselh~vel que seJilm realizadas series long<ls.
 OS GLlJTEOS

ABDUC;:AO DO QUADRIL, DEITADO II

-
Trocantcr maior

f emur
Gilitea medio

C6cci x VertebrJ lomt).lr

INS(RI;OeS DOS
MUSCUlOS Gl LrrEOS Sacra Osso illaea

Deitado sob rc 0 lado. ~ ca l~a suslent,1da:

- fl'alizar uma eleva~Jo lateral da pernJ, 0 joelho devcnclo semPfc perma-
necer eslendido e a abdu~lo njo devendo ultrapassar 7ft.
Est.. exerdcio trabalha os gliltoos ~io e minimo. N6s pOOemos reJliz~-lo
com grande OIl pequena amplitude. ~ possfvel manter uma cont ra(~o iso-
melric'} de algu ns segundos no iinal cia abd u(~o.
A pernil pod!' seT elevada. sei,l Icvenl(!nte PJfJ a frentc, levemenll' para tras ou vertiCillmente P,lril uma
maior efidei'), ~ possivel oJ uli1izil~.lo de cdneleira 00, eventualmenle. de~"~m:''''PO:'~''~b.>~'~''~.7_--'~_ _' L_-""''---'''_ _ =-_J
o · OELT6m£" GllmO 0 MUSCULO GUJT£O Mi NIMO

()s;() il"":"

_+__ Clut"" min;"10

Tmc.o ...... IN.,.

","'"
P' IC",

Apesilr de esTar si1uado

profundamente. 0 mliscu-
10minimo comriooi com 0
volume do alto d,l n ~dega ,
OS G U J TEOS

ABDUr;:AO, SENTADO, COM APARELHO ESPEclFICO

I
- Obliquo extemo

Relo Jbdomin~!
Glo.ileo medio
Tensor da fascia lata
Relo da em a

Sentado no ap¥clho:
_ aiastar as coxas ao m~x imo.
Se 0 eneosla do aPJrclho estiver mu ito indinado, OS gluteos m€-dios ser~o soli·
citados. Se 0 {'rKosta estivcr pouco inclinado ou IIcnica l. a pa rt.. superior dos
gluteos maximos sera lIabalhada. 0 ideal ~ variar a inclina~ao do IrOJ)(O duran-
te urna ~ma serie, mchnando-se mais ou mert05 para a Irenle. hemplo: lOre-
pe1i~6es, IrOlKO sobre 0 encaslo, seguidas pof 10 repelio;Oes com 0 lroneo indi-
nado para a rrente.
ESle exen:icio f! excelente para
as mulheres, pois ele en riiece
a pJrte s.upcrior do quadri l,
moldando-a, 0 que permlte nECU(AO DO MOV1ML"TO
definir a ciutura, falefldo que I. 1ni< 00;1. f ,m
cia pare{J mais fin.}.

V~R I A"n:
h K ... ....., 0 .......:"'io (om () Ironel> ,,,,,hn;odo ~,.
~ rrt'f'lle . ..... locahumos "",is ~"k..n.
lho .obre • ~ ,...,.,..,. ~ tlu~ ""I.;""".
 OS ABDOMINAIS
Anatomia - Protec;ao
1. Abdominal
2. Abdominal no solo
3. Abdominal com os I:>eS fixos
4. Abdom inal (pernas apoiadas sab re urn banco)
5. Abdominal no banco indinado
6. Abdomi nal suspe nso no banco especifico
7. Abdominal com polia alta
8. Abdominais au crunch com aparelho especffico
9. Elevac;Oes das pemas na prancha inclinada
com crunch e elevac;ao da pelve
10. Elevac;oes dos joelhos na cadeira abdominal
11 . Elevac;ao dos joelhos, suspenso na barra fixa
12. Rolac;ao do Ironco com ba stao
13. Flexilo lateral do tronco com haltere
14. Flexao lateral do !ronco no banco
15. 0 twist
OS ABDOM INA IS

PMa as pc-;soas com problemas lombares, ilpes.:!f de scr controver!>O, na duvida, de- / "
ve-sc cuidM para ItnobiliufOS quadris p.l. ra nculr,JlizJr a a~~o do psoas, que pro- 'L:.
dUl lima JCenlua~~o da lordose e rode produzir palologias ve rtebra is. (o nse-
q(i entcmc nte, por quest;io de scguran~a. ~ necessMios solicitJr os retos a bdorninais ~m
dislende-Ios, aproxirnando 0 esterno da pube ,ltravk de pequenas contra~6es.

MUSCULOS SlJPfRfK''''S 00 ABOOMEN

C'7i1ilgl'ffi c""" l
Rei<> oWor",n.'

-
Obl;quo ;",",00

I
"~uoorwdol

I
P"amidal

'!mo,
I I
MUscULOS I'II:OfUNI)()S 00 ABoO."'(.~

COIIt'I.

"'~ "fO<de
C.m, l j~ (0)>101

I
w.k'br.

Ow>,h.w
I
I
"'-

F~u'
 I
OS ABDOM INAIS

ABDOMINAL'

I
V~sto intcrm&lio
-
I I Patel,]
Quadriceps
(vasto medial)
fibular longo
Reto abdominal
S6lro
Obliquo edemo
Biceps d.:a Coxil.
calJe(;.:a curtil Peitor.:al miliar

Quadriceps
(vasto lateral)

Biceps dil COX,l,

cabe<a longa
Fascia lata
Reto da coxa
SerrAtil
Trocanter milior anterior
Gluteo m~ximo
Cluteo rOO::IiO
maior
Tensor d.1 f.isciJ lata Gf.lOOe do

""""
Deitado, em dccubito dors.al, m~os atra> da ca~a. coxas na vertical, joelhos flexio-
nados '
- inspirar e elevar C)<; ombres do solo, aproximanuo os joelhos ~ cabe<a ,1traves de
um arredondamento da co l una. hpirar no final do movimento.
Est!' excrcicio sohcita principalmcnte 0 reto abdominal. Para solicitar os obliquos
mais intensamente, e ~ufic jente aplOximar aiternalivamente. arredoodando a coluna,
0(010'0'(>10 direito do joelho e5qucrdo e 0 (010'1('10 l'Squerdo do joelho direilo .

. Os arredondamenlOS cia col una - apfO~ima·

{30 da pube e do esleflO alrales da conlra{ao
m cu4;AO00 urRciCio volunl~ria - sJ.o denominados ' crunch" 00 jar·
1. 1""'10. 2. F,m.
g30 dos pralicanles da cuitura fisica.
O S ABDOM INAIS

II ABDOMINAL NO SOLO

Peiloral milior
I
••
Relo abdomi nal

V"sto l~lerJI
Vasto medial
Patela

Biceps da coxa,
ca~a curta
Semimembranoso
Tibial anterior
Grande do dorso
Extensor longo
,
Serr~til anterior
00. """"
Obliquo nlerno
Fibular longo
Gluteo media I
Te nsor da fascia lata
Troc'lIlter mJior
Cluteo maximo
561<0
f~sci,l lata
Biceps da coxa,
cabe(a long<!

Semi!end inoso

fm decubito ckm.lf, joelhos ilexiOllados, pes

apoi<tdos contr'} 0 solo. mlos <I1r~s da cabe(a:
- inspirMC eleVa[ 0 lronco, ilrredondando as cos-
\,15. Expirar no final do movime nto. Retomilr ~ po-
sic;ao inicial, mas, desla vez, sem apo,ar 0 troneo. Repelir 0 movimento al~ 0 Stlrgi-
menlo de umJ sensac;30 de queimac;ao no "rvel do I'entre.
ESlc excrcicio trahalhd os f1exores do quadril. assim como os obliquos, mas a sua
ao;:~o e excrdda sobretudo sobre 0 reID abdominal.

Var;,mll';
VAKI"I<.1"l su~ PRASCHA 'NCliNAUA , Para major iacilidade, 0 (')({'f(fcio pode
(I ) SC'f I'l'alizado COOl O'i pes apoiados par urn
Qu.nto m,"OI' , ,r.:lin...;lo'" p<,r.:h.o. parceiro.
esIor.,o.
lrenl(', 0 se
""' .. .....,.,., ........... 0

r'::==========::::::::=====_~"~'~L~"~':odo:",~~:,:b:":<~~:,,:~~':'od::i~d~~ parddedsc r realizado

('x('rdcio lorna mais Ikil e po-
peJos iniciantes.

1. E'Kvo;:Io do exen:-kio
2. Vjn~nt'· (om '" br,,01 tite",lidos Pit,. a
r''',M I"'" r"",l il., . ",, 11101;:10 do fI"IO'o'imo-n/o.
 O S ABDOM INAIS

ABDOMINAL COM OS PES FIXOS II

Tibial anterior

Fibular
curto
hrensor loogo
do< """"
Fibulilf longo
Patela
Vasto later;,1
•
S6lffi
Gastrocnemio, cabe{a lateral
Bkeps da coxa,
CJ~a CUrlJ

Biceps d.J coxa,

cabe{a longa maior
,
F.i!>(ia lat<l Redondo rT\iIior
Gluteo m.'iximo
Tensor da fascia lala Serratij anterior
Obliquo uli!'rno
Gluleo m&lio

0; pes apoiados nJ gr,lOe. coxas na vertical. IroneD no 5010, maos alras d,l
ca~a:
- inspirar e I('vantar 0 troneo 0 m.lis aho possivcl, arredondando a coluna
vertebra l. hpirar no (irlal do movimemo.
Est€ exerdcio trabalha () reto abdomin,ll e, numa me nor exlerlS~o. os obli-
£St('t'r'O(>
quos extern o e in terno,
Deve ser obscrvado que. aD afastar 0 trOrlCO da grade e ,lroiando os pes
So:n~l i l ~"'01'r;';' milis b.:lixo, n6s aumc ntamos a mobilidade da pelve. permilindo maio res
l"'N ~ Ib.l oscila~Oes e umil meloor ~licit J~30 dos musculos flexorcs do quadril
Iiliopsoas, reto da cOxa e tensor dil fj:scia lata).
Umbi!!O

U>liqu<> e>.l~no

r"""", il!,K~
_""'0
CORn
,.....
pj,....,;,J.o1

Oblique> ink'mO

Re!o .obdominal I

...
OS ABDOMINA IS

II ABDOMINAL
(PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO)

Extenw longo Quadriceps

"'" """" IV~SIO lilleral)

•
Peitoral maior
Tibial Quad rfceps Relo
anterior [vasto medial) dbdominal
Tibia Paleia RtlO
d<l(oU

R~Jo"do maior
Fibular curto ~ ,
Serr~lil anterior
Fibular IOO~ ,
Grande do dorso

-
GilS1rOC~
Obliquo ulerno

- Seinitcndinoso

Tensor da
fascia ).11.1
GlulCQ rn~io

maximo Trocanter maiO!"

As pernas apoiada, sobre urn b.lnco, trorn:;o no solo, m,'ios atr~s dJ calJe.(;a:
- inspirar e ('){'\oM 05 ombros. arredoodarxlo as costas, para tentdf tocar OS joelhos (Om a cabec;a. Expirar
no tinal do !l'lO\'ilTl'nlO.
ESle exercicio loc.tliza 0 esfor~o sobrc os retos abdominais. mais intensamente $ObI!" suas partes inir.l-urn-
bilicJis. Deve ser observado que, Jlasl,mdo 0 1(oneo do banco, nbs aumenlamos a mobilidade dil pelve, 0
que pcrrnilc ck'VJr 0 Ironeo ilexio nando 0 quadril pcl,l conUil<;Jo do iliopsoas, do tensor d.1 i.'lscia lata e
do reto da coxa.
 O S ABDOM INAIS

ABDOMINAL
NO BANCO INCLINADO

abdominal
RelO
femoral
l1 e lo

Redondo maior
-
Grande do dotW
Patel,J Serr~1i 1 Jnterior

Quadriceps {vasto laterall Obliquo edema

r.\sci~ lata Gluteo m&jiQ
Tibial anterior Tensor da f.iscia lata
Trocanter maior

56100
Extensor longo
dos dedos

Seolado rue 0 banco, pes segUJos pel05 aJX)ios, mJ05 alras d.l nuca, in<pir.lf e indinar 0 ironeD jamais uhrapilSSolndo 20":
- ~bir. Jrredoodando levemenle as costas para melhof localizar sobrc 0 reto ilbdominal. bpiriU no fin,,1 do movimenlo_
Eslc e~efC[cio dc~'e set r('alizado em series longils. Ell' l)('(lTl ilC trawlhar 0 (anjunto da cinlUrJ i1bdominal, assim como 0 iliopso<Js, 0 It'flSOf
rli! (as.cia lata e 0 reto iemoral do quadriceps, este> muscul05 agindo na antcvers..lo da pel Ill'.

I'arianle:
Efe1uardo a rOlJ~.lo do IroneD rlul;l!1le 0 seu endircilJmenlO, rx'.ls Irilflsferimos p.1rte do c-;jOl'~o para 05 obliques.
hemp/o: UI1\iI roliIo;,\o p<lliI J esqut'lrla Irab.llhJra olais Inlen~lllCflte 0 obliQuo extemo dlrelto, 0 obliQuo interno esquerdo, aSSlm como 0
relO abdom inal dlreilo.
As t~Oes sJo e1etuad,lS ~ltern<l(l.:mll'nte ou em series unilatef.1is. Em tooos os ( .1SOS, 0 objetivo f! se mncentr~r nas sensa~Oes mllsculare5 e
e inutil incl inar 0 banco em demasia.
 OS A BDOMI NA IS

ABDOMINAL SUSPENSO
NO BANCO ESPEcfFICO

I Tibi,ll fioolJr RI'10

-
J(licrior longo da co~a
Patela Reto
abdominal

Fibular
curiO

56100 Ga~lrocnemlO

(xlCflSOl' longo Vasto

do< d""," tall'fal
L\scia lata
Trocantcr maior
Gluteo 111.'1)(UI1O ObHquo e~ t errlO
""WL"",""'" lal~
MU!iCUl OS flEXCM ES GI(ileo medio
OOQUADRll

Os pi!s cal(ados sob os apoios, 0 tronco 00 vazia, as

m.\os alras da cabe(a:
II~ - inspirM e clev,lf 0 Ironco lem,mdo toc,)r os joeHlOS
,-
f...,"
d. lIu
com a cabe(a. cUidaf)(\o para sempre arrcdondar as
costas. Expirar no iinal dOl. conlra(ao.
R.to 1'Il10.. 1
Est!' ('xcrcicio e excel(!Ille para desenvolver 0 rclO ab-
dom inal. Ele lam~m solicita, mas menQS inlensamcn·
11',05 obliquos. [)eve S('f observado que, durante a anlever~o d" pelve. 0 reto dil coxa, 0
iliopsoas e 0 tensor da Uscia lata participam intensamente.

Obstorvar.io;
Esle moviJll('nlo e~ige que 0 e~ecutanle possua uma boa poh~ncia , adqui rlda previamen·
Ie pela realiza(~o de e~ercicios mais faeeis.

1. hK";~do m(l\" i_
2. V""oIn~ (om '" boo.;'" <'5Ie<ldfu po,. .I 1_.
po<oIl.ac"d" .I .... I,loIO;~ do "",,"'me'l1O
 OS ABDOM INAIS

ABDOMINAL COM POLIA ALTA lEI

I
-
maior

Serr~til anterior
Grande do dorr.o
Obliquo edemo
Relo abdominal
Crist,] iliilca Pirarnida l
,
Cluteo medio IIlops.ws

Tensor da L+-+-I:==
fasda Iilla r
Peclineo

Trocanter maior )-t--t--j::~ Sart6rio

Glliteo maximo f-f-t-

"<;"0 DOS MElDS

ABDOMINAIS

Ajoelhado, barra alr~s da nu.ca:

- inspirar e anedondar as costas para aproximar 0 {'Sterno da pube. hpirar dur,]nle J exe-
c~.\o.
Este movimento jamais cleve ser IleSdOO, sendo importante concentr,tr·se p.llil Iocalizar
ml'lhor 0 trabalho sobre a cintura abdomin.ll c, ~tudo, 50bre 0 relo abdominal.
O S ABDOM INAIS

ABDOMINAI S OU
CRUNCH COM APARElHO ESPECIFICO

•
Gr~ nde do dofso
Serratil Jnteri()f -t/- Peiloral maior
Oblfquo externo
Reto cia cou
RCIO V,lSIO ruedi')i
~bdomin<ll

Gllitro mNho
Palela
Tensor ria
fascia lata
FAscia lata *____ Sart6rio
,
l ibiill ,l l1 lcr ior
- - - - - - G;.",,,,,,,O,,,,;;·o. (a~a rued;.ll

Sentado flO aparclho, mao.. segurando os pegadort'S, ~ GII(,ldos sob Of> apo ios:
- inspirar e .uredoodar as costas. tentando apro~imJr 0 maximo possivel 0 esterno da pube. Expir.:u no fi-
nal do movimenlO.
ESlc e~erclcio ~ e~celente, poi~ ele pr.>rmite adaptar iI Cilrg.l.lO nivel do execulilnle. Port,mto, ele pode SCf
lfab<Jlllado com cargJS leves p.lra os iniei,mles O\.l com c.ngas pes<lda. e scm risco para os alicIa. ja ini-
(i"dos.
 OS ABDOMINAI S

ElEVA(,:AO DAS PERNAS NA PRANCHA INCLINADA lit

COM CRUNCH E ElEVA(,:AO DA PElVE "

-
I

G,lstrocnernio
Biceps cia cox,},
cal::>e(a curta
[xlensor 1011g0
Sem imemb ranoso
dos ded05
Biceps da (Ox,}, ca~a I
Tibial anterior
Vasto lateq l
lortgo
Sem ite ndinoso
FM.ciJ lal~

Tensor d.l fasci,. la ta

Adulor longo
,
Clu te<:) maximo

TrO(J nter ma ior

GILltco medio
,
Reto abdominal

Ii

DcitJdo sobre urna pranc ha inclinada, maos segurando J bafrJ:

- clevar as pernas ate a horizontal. Em SL'gu ida, eleva r a l:>elve. arredondando as costas, pa-
fa rentaf IOCJr a CJbe<;J com os joel hos.
Nlim primeiro tempo. durante a eleva<;:ao da, pernas, este exerdcio IrabJlha 0 iliopsoas, 0
[cosor da iasciJ lata e 0 reto da coxa do quad riceps. Num o;.egundo tempo, d llfan!e J elevJ-
[i]
\iio da pelve e do arredondarnento das costas, J lintura abdominal e solidtada, principa l- 1. P,,1.c em ""rover>.lo. 2. Pel", em po>i<;.lo ",,,,,,,I.
J. Pel." em 'nt~.
mente J parle infra -umbilical do, rctos alxlominai,.

OII${~r~a f'IQ ;
Eslc cxcrcicio e cxcelente pa ra as pesroas com diiiculdades para scntir 0 traba lho so-
bre a pa rlC bilixa dos alxlom inais. D<cvido;l sua diiiculdade, e aco nselhavel que 0
inicia nte regule 0 banco com uma pequena incl ina(Jo_
OS ABDOM INA IS

ElEVAC;:OES DOS jOElHOS

NA CADEIRA ABDOMINAL

I
• I)ellaral maior
Serratil anterior
Obli(IUO exlerno

Ite to abdominal

Vasto lateral
Glutoo medio
Vasto medial
Palela
Gastrocncmio
Tibial anterior
Extensor longo
dos dedos

ApoiJdo sobfe os cOIovelos, as Cos1aS eocai)(ada~:

- insplral e elevM os ,oelhos em dire{Ao ao peito, arredondando as costas p.lra cootr'}ir
bern a cintura abdominal. Expirar no fjl'lal do movimenlO.
Estc exerdcio traba lha os flexores do quadril, princip.1lmente 0 il iop5O<lS, assim como 05
obliquos e 0 reto abdominal. Este ull imo (';
intensamenle solicitado na sua p;lr1e infe·
flor.
I Ayi.O DO 11IQI'SOAS

V"';,l1Iles: II' . rMU""~k>_

LMu;rulo i/{.co
"..."
I
IOpoo.I
11) Para local izar 0 traba lho sob le os
e
abdominais. aconselhflvelrealizar
pequenas oscila~Oes das pefnilS com 0 ill-
lXfCuyi.O DO MOVIML'''O
redondanl('flto das costas, jJmais descen-
do 00 ioelhos abaixo da oorizontilL
(2) Para intensifkar 1'1 esfol(o, 0 movime nto Ixxle sel realiz,ldo com a~ perna, estclldirlilS, mas
is10 exige uma boa elasticidade dos musculos post('fiOft'S da coxa.
(l l Fin~lmente, n6s podemos manter OS ioelhos agrupaOOs em dir~ao ao peito numa contra-
,....
~ao iso~rjca de \'JriOS segundos, Troc.... ,,,,,,"
 OS ABDOM INA IS

ELEVA<;:AO DOS jOELHOS,

SUSPENSO NA BARRA FIXA
III
I
•
VaSlo lateral
Siceps da cox'),
ca~a curta

Relo I I
Obllquo ulerno
Palela
Relo dol co~a
Vasto inl<'fillMio
Gluteo m:'~imo
Extensor longo ,
- - Tensor da fascj~ lil t.1
do; """" ,
Fibular 101'1&0 F:'scia lalil
,
Tlbi.:J1 .:IOU.'flO!' Trocilllle< m.aior

Tibia Gluleo~io I
Fibular (urto Bi(eps da co~a, cil~a langa
Senlll1>ndi~ ,-'-----------,

Semimembraooso
G.lslrocntlmio
561",

So~ nol b<irril 11".1:

_ IMplrilr e el€'\lar OS JOelhos 0 m,}l~ aho lXlSSivel, culdando P<lri! apro~lmilr a pube do esterno
alra\·k de urn arredondamefllo das costas. Explrar 00 fmal do mo~ime(llo.
A .:u,-;\o des!e exeldclO ocorre:
II I dUlilnte iI ele-.~.)(I das pernas, sobfe 0 iliopsoas, 0 reto da cox') e 0 lemof da (.Iso,) 1,)1,);
121durante iI apro~lmal;.lo da pube ~ eslerno, sobre os (eros
ilbdommJIS e, llumJ merlOf eXlensJo, soble os obhquos.
PM,) localizar 0 11,11,,11110 sobre J cinlll f3 abdo mma l, ~ .lcanse·
Ih.lvelrealitar lX'quell')' oscila{OE's <las cox as. jamals descen-
do os ,oe1hQ§ aool\o da horizontJI

\'ARIANH :
"""4rodv".~I-.'-'- ~
pA'~~ ~tjWf•• ~."obIiQuoi
.... ~,., .......u:b
OS ABDOM INA IS

ROTA<;:AO DO TRONCO COM BASTAO

• Delt6idc
IBiceps Peitoral milior
Grarwle do dofso
Seldtil ~ r1 t('rior
R{'to
ilbdominal
Obliquo ('xlemo
Gluteo medio
,
Tensor dJ f,hcia lata OblfiluO inlerno (mais llrofulldamenle)
lIiopsoa~ Pir.lmidal
Peclineo 5.lrt6rio
r,'i,cia lata GrAcil
AdulOf mooio Adutor longo
Rt'to da {O~a Vasto medial
Vaslo lateral

Em pC, pernas aiastadas, um basllo "paiado no nrvel dos trape~IOS. adma dos f('lxes poste-
riOfes dos delt6ides, as m.'ios repous.:ando me 0 00,130, ')em apolar exageradamentc:
- reahzar rota~Oes do trooco p.lra urn lado e, em SE'glllda, pala 0 outro, manlendo a pel\e
im6vel alray~ de urnJ contra~ao isometrica dos glutcos.
Qu"ndo 0 ambIa dll('llo e levado pMJ a frente, eslC excI-
cicio tTabalha 0 obllquo (')Clemo direil0. 0 obliquo interno
esque.do localizado moli, profUI'ldJmente e, numJ menor
extem.ao,o relO abdominal, asslm como os musculos ex-
tensores da colun<l do lado esquerdo. Para maior inleosl'
d .. rJe, e fN'>~rvcl <!" .",.kmoJd r I" VO:IIII.'01(, as Lo>IJ,. Urn" va -
riantI' consi,te nJ cxecu(ao do mov irncnlo scntJdo wbre
um banco, os joelhos contrafdos de c~dJ 1,'100, 0 que per-
mite fi)lar a pelve e concenUJr 0 eslor(o unic.:afT1('nlC roe
.l cintura abdominaL VAKIA:-''TE:
....u»~umlwxo.
Os m{'lhores result~dos foiio oblidos com series de vfirios
mIOlIIOS.
 OS ABDOMINA IS

HEXAO LATERAL DO TRONCO

COM HALTERE

Eslerno
•
Costela CMlilagcm costJ I
,
PrOCe5!.O xifbide Keto abdominal
Obliquo c.\l('rno
Osso illJCO lI:elo abdominal
{'iOb a aponeurose)
S~cro
Obliquo inlnno
Piramldal (sob J aponeurO$(')

Femur

Sinfise
pubica

MUSCI.lLO QUADlADQ LOMB".

((>Stria

0<1<> il ;;><o

Em pC, pernas levemenre aiastJdas, urn brao;o alr~s da (iI~a,

urn haltere nUIlli! m.lo:
- re~ l izM uma Aex~o 1,11('r<l1do (ronco do lado nposta ao ha lle-
re, RetornM J I)()si~~o inicia l 0U ullrapassa- Ia, re aliz,l ndo dc,til vez lima flc x ~o passiva do Ironco. Alter·
n;!f as series, mudando 0 haltere de lado. sem !cmlXl de rccupeiil<;.lO.
Este excrctcio !rab-llha, principalJlK'flte do lado dil flexJo. os oblfqu05 e, menos inten5<lmcnte, 0 .eta ab-
dominal e 0 quadr"do Iombar (musculo dils (ost.ls que se insere sob,e a decima ~unda costela, sobre 05
procesSoOS Iransverws d.l'i v&1ebrilS lomhareo; e sobre.l cristl iUa(a).

IIEIII
O S A B DOM INAIS

FLEXAO LATERAL DO TRO CO o BANCO

Serr~til anterjOf ....--...., Peitcral maior

......."-
•
Relo abdominal
"'.~
Obtiquo intemo 1<01> a apone!Jrose)
Tensor da fascia I~ta

At!U'm mklin

Reto dol coxa

Quadriceps
Ivasto medial)
Patc!J
Grande
Obllqu o e ~tmlo
PIrJmlrlal

Qu.ffi,ju.,~
(valto lateral) Glutoo rn&lio
Sinrise pUblc~
"I
Este I'xercictO e realiz.xlo num banco p'~i':IITlente prote1<Jdo p.:Ifol a~ extensOes Iomb.lr{OS.
o quadril, po<;iciooado lalt'falmenle soble 0 b.lncO, 0 1ronco no V.1110, as m30s alr.ls dol cabeta 0lI >OIxe
o peltO. os ~ calt;ad>s sob os apoios:
- reah~ar nC KIX'S laletais do lronco par~ eima.
Este Jl1O\iimenlo traba lha principalmente os oblfquos e 0 i"t'IO di! co~a do IMlo dol nc~ao. mas os obliquos
co reta abdominal oposlOS lam~m sao solicitados em cootrat;30 i5Om4!trica para impedlf que 0 nonco se
inclint' abaixo d,l horizontal.

UOscrvdrJO:
OtJrante ol$ f\exl'!e$ laterais do lroneO, 0 quadrado Iomwr semple ~ solicilado.

-
 'I
O S A BDO M I NA IS

o TWIST 1m

-
Rel o
abdominal Obliqllo e~ t erno
, ,
Gluteo medio Espinha iliaca
antefO·~perjor
Tensor dil f~sda lata
,
Obliquo interno
(sob a aponeurose)
,Plramidal
Sinfise pubica Iliopsoas
,
Rela da (OKa Pectineo
Sart6rio
Adutor media
Gr~ci l

Vasto medial
Vasto lateral

Em pe. sobre uma placa girat6ria, as m.\os 5Cgural'ldo os lX'Sadofes:

- e~ecutar uma roIatiiO da pelve p.lra urn (ado e, em seguida, p.lra 0 OOlro, sempre mantt'fldo os ombros
fixos. Os joelhos dewrao sef Ie'.emente OcxiooaOOs para evilar qualqueJ risco de diSlens.1o ligamentar e
as roIa~Oes dcvcrn ser controladas.
Estt cxcrdcio trab.llhd os obliqllos e~lerno e interno e, numil menor e)(tens.ao. 0 relo ,1bdominaL ParJ s.en-
Ilf mais inlensamenle 0 esloro;:o sobre os obliquos, ~ IX/Ssive l .lHedondar (evernentc as CO':iI,l,. Os mclho·
res resultados sAo obtidos com series lon~as ,
OS ABDOMINAIS

lID 0 TWIST

•
I

Reto do
r--_ _ Oblfquo externo do abdome
abdome --it-,,&.:;::~ I

Gluteo med io Espinha iliaca

antero-superior
Tensor da fascia lata I

7",.:.tIti- - - Obliquo interno do abdome

Piramidal -----tl'--t---fjh9lll-'W (sob a aponeurose)
Sinfise pubica ---+t-+--~~~@ Il iopsoas
I

Quadriceps femoral (reto femoral) Pectin eo

Trato iliotibial (fasc ia lata) Sartorio
Adutor longo
Gracil
Quadriceps (vasto medial)
Quadriceps
(vasto latera l)

Em pe, sobre uma placa giratoria, as maos segurando os pegadores:

- executar uma rota<;ao da coluna para um lado e, em seguida, para 0 outro, mantendo sempre os ombros fixos . Os joelhos deverao ser leve-
mente flexionados para evitar qualquer risco de distensao ligamentar e as rota<;oes devem ser controladas.
Este exercfcio trabalha os obllquos externo e interne do abdome e, com menor intensidade, 0 reto do abdome. Para sentir mais intensamen-
te 0 esfor<;o sobre os obliquos do abdome, e possivel flex ionar levemente a coluna . Os melhores resu ltados sao obtidos com series longas.

Nota do Autor: Devido ao fato de haver dificuldade em controlar as rota<;oes de coluna, pela propria caracteristica do aparelho, eo risco de
lesoes nas articul~<;oes dos joelhos e nos discos intervertebraes, este equipamento foi retirado da maior parte das salas de muscula<;ao.

--
OS PRINCIPAlS GRUPOS MUSCUlARES ~ Posteriores das coxas
~ Abdominais ~ Extensores dos punhos o Lombares
_ Adutores _ Gluteos ~ Das panturrilhas
_ Dorsais ~ Flexores dos brac;os ~ Peitorais
~ Dosombros Flexores dos punhos o Quadriceps
~ Extensores dos ~ Fixadores das escapu la s _ Trapezios
brac;os
Abdomen. Regiilo inferior do tronco scparJ-
da do t6rax pelo diafragma (ver Cin/ura
3Ixfominal).
Abdutor. Que afasta urn membra ,10 eixo do
corpo.
Adutor. Que aproxiflla um membro ao cixo
do corpo.
Ala vanca. Os muscu los transmitem sua for~
<;:a atraves de alavancas compostas pelo
osso que gira em lorna de suas art icula-
<;:bes, que sao os pontos de apoio (ver
Momento).
Amplit ude. Alastamento, distancia entre os
ponlos extremas de urn arco, de uma cu tv a.
Anatomia (do grego i!n,llome, "disseca·
~iio"). Estudo da forma e da esl rutura dos
seres vivos (ver Morf%gia).
Antcvcrsao. Inciina<;ao de urn 6rgiio para a
frente (vcr Relrovers.'ioj.
Ap6fisc. Parte muito saliente dc um ossa .
Aponeurose. Membrana fi brosa que reveste
os musculos. Nula: as aponeuroses de in-
ser<;:iio sao os tendOes do, museu los.
Arranque . Movimento olfmpico do halterofi·
lismo consistindo na cleva<;ao, com os
dois bra<;:os, a partir do solo, de uma barra
num unico tempo acima da cabeya, man-
tendo·a nessa posi<;-iio (vcr L(lIlI;amcnto) .
Arremesso (abrevia<;iio de eleva<;'lo ate 0
nivel dos ombros e arremessoJ. Movimen-
to o lrmpico do ha lterofilismo executado
em doi> tempus:
1. Elevar;ao ale 0 nfvel dos ombros: num 56
tempo, levar uma barra de halterofilismo
a piutir do solo ate a nivel dos ombros (e
estabiliz.i-Ia).
2. Arremesso: da pos i<;ao precedente, elevar
(liJn<;-arj il barr,l. num so tempo, scndo au -
xiliado pelo impul so d,1S pernas (flexao-
extensiio) para mante- I~ verticalmente
acima da cabe<;a .
A rticula~ao. Modo de uniao dos ossos entre
si . Conjunto de partes moles e duras aua -
ves das quais se unem dois ou ma is ossos
vizinhos. N6s dist inguimos:
-JS arliculil<;-oes moveis (diilt1roses),
- as ilrticulil<;:6es iixas (sioarlroses).
- as articu la<;Oes scmim6veis (aoliartroses).
Biarticular. Ver Oiartrose.
Biomeciinica. Ap lica<;-.ao dasleis mec5n icas
ao estudo do sist ema locomotor do ho-
mem (ou do animal). Ciencia que exami -
nil as lor<;as que atuam sobre um corpo
humano e os eleitos produzidos par elas .
Braquial (do latim brachium. "bra<;o"j. Re-
lativo ao bra<;o.
Capaci dadc vital pulmonar. Ela rcpresentil 0
volume de ilr mensurildo ap6s uma expir,l-
<;-,ao for<;-adil. Em rn6::liil, este volume <¢ de 3, 1
litms na mu lher e de 4,3 litros no homem .
Capsula ar ticu lar (do latim caps!!!a, "caixa
pequenil~ ) . Revestimento fibroso de uma
ilrt icula<;-iio m6vel e que contribui com os
ligamentos nil manuten<;ao do contacto
das superffc ies arti culilres dos ossos.
Cardiovascul'H. Referente ao cora<;:ao e aos
I'asos (arterias, veias, cap ilares).
Carlilagem. Tccido nacarado c liso que rc -
cobre ilS superficies 6sseas das articu la-
<;6es m6veis (ver Oiat1roses).
Cavida de cOliloide. Cavidade articubr do os-
so illaco na qual a cabeo:;a do femur se aloja.
Cifose. Curvawra com convexicladc poste-
rior da colu na vcrtebrill (ver Lordosel.
Cinl ura abd om inal. Musculos anteriores I"
latcrilis do il odomen (ver este termo).
Cintura t'sca pular. Esqueleto do ombro fo r-
mado pela o;;Iavlcula, esc'ipu l.1 e do pro-
cesso corac6 ide.
C6ccix (do grego kokkvs, ·'cuco''). Pequeno
ossa cia coluna vertebral de fo rmil tr iangular
e situado abai xo do 5-<lcrO (vcr este termo).
Colo do femur. Extrem idilde superior do os-
so da coxa terminando com a "cabe(a"
articulada com 0 cond ilo do osso ilfaco .
Coluna ve rt ebral. Oll espinha dorsal.
Condilo (clo grego kondulos, "articula<;iio"j.
Superficie convex,l de umiJ articulao;iio e 'lUI"
se encaix.\ na cavidade de um outro ossa.
Condrocostal. Cartilagem costa l.
Coracoide (do grego korax, "corvo, como
urn bico de corvo"). Apofise cia borda su -
perior elil esc.ipula.
Coxa l (do lillim, "COXil"). RcI,ltivo ao qUildrii
(ver //faco) .
Cuxuft'moral. Relativo ao osso ilraco e ao
femuL
Crunch {do ingles, "esmilg,lr, tr ilur,lr").Ter-
mo que designa urn exerdcio espedfico
que solicila os musculos abdom inai s.
Curva turil Sver t ebrai s. Vcr I.ordose e Cifose.
Diartrose. ;\rlicula<;ao m6vel cuja cavidade
e limitada por uma membrana sinovial (ver
este termo), as extremidiJdes 6sseas estan-
do recobertas pm cartilagem e reunidas
por uma capsula articular e ligamentos.
Dips (do ingles, "inciinar, abai xar-se, des-
cer ... " ). Repu ls50 nas barras paralelas.
Disco intcrvertcbril l. Cartilagem clastica que
separa cluas vertebras (ver I-Iemia disca~.
DOllkt'y c.llf r,lise (litcrillmen tc: ~asno, pan-
turrilha, elev;) r" ). No ja rg50 dos especia-
listas, exercicio de muscula<;ao espedfico
para as pantwrilhas, que lemora na sua
formil a reparti y 50 da carga co loca da so-
bre urn iJsno.
Epicond ilo_ Ap6fise da extremidade inferior
do umcro (vcr Ap6fise).
Epitroclea (do grego epi, "sobre" e Irochlea,
"poli a"). Tu berculo co ndiliano do umero
denominado epic6ndilo medial.
Escapula (ver Ombro). Osso chato, localiza-
do nil rcgiiio posterior alta do t6rax, e que
aprcscntil : il fossa subesCilpular, a espinhil
escapular, a acromio, a fossa superior, a
fossa infra-espinhosa, 0 processo coracoi-
de I" a cav idade glen6ide.
Escapular (do latim scapula, "ombro"). Re-
1,1 tivo ilO omi-no (ver Cinlum eSCJpUlolrj.
Espinhal (do liltim spina, "espinho"):
1. Relativo <'I medula espinhal.
2. Rclativo Ii co luna vertebra l
Esl erno. Osso chato, vertical e mediano si -
tuado na face anterior do t6rax. Ell' possui
tres partes: manubria (superior). corpa
(media) e processo xif6ide (inferior).
Fa scia (do latim fascia, "fai xa Membrana
W
).
de tecido conjunt ivo que reveste grupos de
musculos {)u de 6rgiios que elJ con tem.
Fase negativa. Conlra<;:ao de urn grupo mus-
cular v iS<lndo alentecer 0 dcslocamento de
um st.'gmento art iculM com ou scm C.lrga
adic iona I. Exemplo: abaixa r urn bra<;o len-
tamente.
filse po siti va. Contril<;-;lO muscu lilr que pro-
d uz 0 deslOCilmento de um segmento ilrti-
cu lm co m ou sem carga ad icion;)1. hem-
plo: elevar um br.1 <;O.
Fehe. Con junto de fi bras que parlem da
mesma inser<;ao, segu indo a mesmo tra -
jeto c tendo a mesma termina<;-ao.
fe mur (do liltim, "coxa"). Osso ci;J cox~, a
m,lis longo e 0 mais forte de todos os ossos
do esqueleto humano. 0 femu r compos- e
to pela cabe<;:a, co lo, trocante r maior, tro-
canter menor, diMise e as c6n cli los.
Fibras musculares. Os musculos do csque·
leto silo lormados por fibras musculMes
mu ito longas e muito iinas e contr.iteis.
As suas extremid.1des se inserem:
sabre urn osso,
- sobre um tenJao,
- sobre uma aponeurose (ver este termo).
Foro;a. Toda causa capaz de deformar urn
corpa o u de modi fica r seu estado de re-
pouso ou de movimento, a dire<;Jo. a vc-
locidade (ver Leis de Newton). Todo mo·
vimento e produz ido por uma for<;a (con·
tra<;ao muscular, gravidade, atrito). Na
musculayiio, a unidadc de medida da fo r-
(.1 e em principia 0 quilogra ma (kg).
Good-morning (do ingles #bom d ia"). f le-
xii o do quadril para a fren te.
Hern ia discal. Saliencia anormal do disco
interve rt ebril l pcla extrusilO para tr;is dil
pMte cen trill mole do d isco (nucleo pul-
poso) . Ela e, por exemplo, a causa da
com pressao das raizes do nervo isqu iatico
(vcr este termo).
lliacu (musculo). Flexor d~ coxa, ele parte
da face interna do osso iliaco e termina
sobre 0 trocanter menor por urn ten dao
comum com 0 do musculo psoas.
lllaco (osso) (do latin ilia, '·flilnco"). Cilda
urn dos dois ossos que consti tuem a cin·
tu ril pti vicil resultante da jun<;iio do ilio
(saliencia do qUilcl rilJ. do (squio (parte in·
fe rior do ossa iliaco) e da pube (parte fin-
tero-supe rior do osso il i.1(o).
Iliopsoas. Con junto dos dois musculos lIe-
xo res da coxa: 0 psoas e 0 iliaco.
Inscrr;ao. Fixa<;ao dos musculos au dos liga-
mentos sabre um osso.
Isometria {do grego i50S, Higual", e me/ron,
Hmedida"}. Tecn ica de muscuia<;ao que
consistc em reilliZ<l r um esfor<;o muscular,
duril nte um determinado tempo, sobre
urn apa relho o u um objeto im6vel, fi xo e
sem que este POSS<l se mover. ConseqUen -
 temente, dur,mte it dura(olo dit con-
tr,l1;lo dos musculos solicitados, 0 In-
gulo dos segme1tos articulares envoi-
'lidos pertll<tnece IIlV<tritiveL
Isquiatico (do grego Iskhion, "quitdrWI.
1. "ervo isquialico; ramo term mal do
plexo sacral, percorre a n.lidega (> a ia-
ce postenor da coxa e termma n<t re-
giao posterior do joclho.
leis de Newton. 0 fislco l\.ewton enun-
ciou tr~ I(>is rel.ltlvas;) fOf(a:
- Primelra lei de Newton (inbct.1) for-
mulada em 1637; "Todo corpo penna-
nece em repouso ou continua a 5(' des-
Iocdr uniformementt.' em linha reta en-
quanta as f~as que ,lgem solxe ele
nao a oIxigam a moditicar CS5(' lostado·.
-Scgunda lei de Newton (,1cclcra-
~Jo); ·0 grau de aher<t(ao da quanti-
dade de mov imento de urn objeto ~
proporcional !l 10r,a aplicada e eSs.l
alrera,ao 5(' produz na dirC\,'\o da
aplica,ao da for,a"
- Terceira lei de Newton (re.lrJo):
"Tooa 3(lo proouz uma rea(.'o Igual
e em 5('nlIOO contr;'irio. Dois COfI)OS
em contdcto exercem entre 5i for,as
iguais e de sentido contr.1rio·.
ligamento (do latrm "8.lmentum, "Iiga-
(aln. Failla de tecido conJuntlVO fi-
broso mUlto resistente que une entre
si as p.lrtes 6sscas de Um.l artlcul.l,ao
ou que serve p.Jra f'ixar 6fglos.
l obo. Parte de uma viscera cI,lfamente
delimitada (ex. lobo mamario).
lombalgii!. Dor n.l r£'gIJo lombar, seral.
mente provocad'l l)Or um excrdcio
mal realizado que solicita essa regi.,o.
lombossacra. ReLltlva 11 regi.ro lomb.lr
e SJcraL
lo rdoSl!. CurvaturJ natural com conve-
xid~de anlerior d~s rcgiOes cervic,, 1 t:
lombar da colun.l vertebr.ll.
Moment o. 0 prC<luto for~.l por bra (,'o
de alavanca e denominado momento
d.l for(,'a (vcr FOrr.l e A/avallc.l).
Mo rfologiJ (pala\fa criada par Goethe).
Estudo d.:t forma extem.l de urn set VIVO.
MUsclllos. 6rg.\~ coml)OStos po!" t~iOO
conluntivo contrjtl l. NOs distmgui-
mos:
-os museu/os /isos e,clusivos das vis-
ceras,
- os museulos esfri.u/os {musculos ('5.
quel~i cos de contra(..\o voluntjria),
-os museulos do co(a(".w de contra-
.,:ao involuntaria.
Nuca (do arabe nukha). Parte posterior
do pesc~o, ab.lixo do occipucio (ver
este termol.
Occipucio. Parte posterior e inferior do
cr.lmo.
Ombro. 1'0r(..'Io su perior do br.l(,'o que
se .lrticula con 0 10rax. Articula(,'lo
do umero com a cintura escapular.
Proct'Sso coracOide. Excresc~ncia das Trocan ter (do grego troch.anter, "cor-
bordas superiores da esc.1,)ula. rer·). Cada uma das duas tuberosida-
I'ronariio (do I.llin pron,lre, -inclinar des Jrredondad.l$ do iemur n.1 unioio
para a frente-I; do colo com 0 corpo deste osso. Des-
1. Rota,ao da molo e do antwa"o exe- sa form'), 165 distinguirnos 0 trocanter
cutada de fora p.lra dentro sob a,ao maior e 0 trocantCt menor.
dos musculos prooadores.
2. I'osi(,'ao dol m.lo quando esta se .lpre- Uln" ("lotovelo· em latlm). U osso mollS
sent.l com a p.llma p.lr.l wixO e 0 po- interno do JntebrJ,o. Sua extremida ·
leg", proxim.11 ao cofJXI. de superIOr (denomlnad.l olkra/}o)
Psoas. Musculo ilexOf da cox:a fixado forma a SoIliencia do cotovelo.
sobre as vertebras lombares para ir se Urnero (do latim humerus, -ombro~).
mserir sobre 0 trocanler menor, .llra- o~so longo Ihlrtrndo do esqueleto do
v~ de um tend.'!o comum com 0 do ombro i!t~ 0 cotovelo.
musculo iliaco.
Pubc-. Parte anterior do osso illaco (ver Vertebras. Osso da coluna vertebral
lIi,lCO e Srnrl5c pubica). atravessado, no seu centro, pela me-
dula c'pinh.ll. A coluna vertebral ~
Q uad ri!. Kegiao morfolOgica correspon- coml)Osta l)Or J3 a 34 v~rtcbras: 7
dente 11 articlll;r(,'lo coxofenlor.ll e, de cervic.lis, 12 tor.1cic.ls, 5 lombarcs, 5
modo geral, aquela p;rrte do tronco e sacrais unid.ls formando 0 SJcro e 4-
do membro Inferior. 5 v~rtebrJs cocdgeas ta mbem unidas
enlre si e form ando 0 cOccix .
Roidio (do l,lIim, "ra io"). 0 osso mais ex-
terno dos dos OS505 do anlebra"o (vcr
Ulna).
Ra(lllidia no. Relativo 11 coluna vertebr.ll
(ex. nervos raQuldianos).
Retro\·ersao. Pasi,ao de urn 6rglo incli-
nado para tr.is.
Row;ng (do insl~ - rema.r, rema·). ,\-\ovl-
ment.lr um.l bolITa realizando os movi-
IIlCfltos de reno.
RQw;ng vert ic~1. Movimento vertical si-
milar ao movimento de um rem.ldor.
5.1Cro (osso oferecido .lOS dcuses em sa-
c"licio). Ossa triangul,1r composlO par
4 ou 5 0"505 unidos e situados entre a
quinta vertebra lombar e 0 cOccix.
Semi-pronar ao. Ver Prona~,fo.
Sinfi se. ArticuIJ(,'.'io quase imOvel, deno-
min<tda ;rllfiarlrose (ver Artic(I/;J(;ilo).
Sinfi sc pu bica. Articula"ao fixa (anfiar-
!rose) da parte anterior do osso illaco.
(Ela se torna mOvel no momento do
p<trto).
Sinovia l. Membrana que rcveste a face
interna das artjcul a\~ mOveis au
anfiartroses. Ela conlem um Ifquido: 0
liquido sino'!ia!.
S(/II;I' (do ingl{'S, -<lgachar.sc", -ag,lCha-
mento"). Flexlo-extens.lo dos mem-
bros inferiores com ou sem carga.
Supinador (do latlrn supimx, "virado sa-
bre 0 dorsa'). MUsculos roradores d<!
m,'\o e do anlCbrJ{o de dentm 1).1ra fori!.
Supino (do ingles bench, "banco~). De-
senvolvimento deit.ldo.
Tendao. ConJunto fibroso a partir do
qual se inserem os museu los do es-
queleto.
Tendiio cale5neo. Tendlo do museulo
sural dol p.lnturrilha inserido sabre 0
c"leaneo (eminl),ncia do calcanhar).
Tra urnat ismo. Consequl),ncia de uma le-
5:10 produzij<l por uma viol~ncia ex-
terior.
 GUIA DOS MOVIMENTOS
DE MUSCULA\=Ao
• Abordagem Anatornica •
Esta obra descreve de modo claro e preciso a maioria dos l11ovi-
mentos de mu sc ula c;:ao. Cada exercicio e ap resentado atraves de
um desenho de lima qualidade exccpcional que permitc a visua-
liza~ao dos gru pos musculares solicitados. Um texto C0 111 todas
as informa ~oes pciticas acompan ha cada ilustrac;ao e perl11ite ao
inician te o u ao arleta co nfirmado elabo rar suas sessoes de treina-
mentO.
Esta obra cleve permanecer na mo e hila do esportista e se tcrnar
o conselheiro esporrjvQ pessoal disponivel a qualquer mome nto.
PeIa sua abordagem an:hol11o-morfoI6gica origi nal e pelo rigor
cientifico de Sllas iJustra c;oes, este livro tambem e importante pa-
ra os estu dantes, professo res, medicos e ci nesioterapeutas qu e fa-
rao dele um a obra de referencia.

Frederic Delavier, au tor de renome

mundi al, estudou a morfologia na Escola
de Belas Anes de Paris, seguiu 0 curse de
dissecayao na Faculdad e de M edicina e
rcalizou pesquisas de anatomia comparada
no Museu de Historia Natural. Vice-cam-
peao frances de levantamento de peso em
1988, ele e redator do Mot/de dll //IlIscIe e colabora com lIlume-
ras revistas e publica~oes especializadas.