Treino A (1 vezes na semana)

1 - PEITO 5 - BÍCEPS
• Supino inclinado com barra (3 x 15) • Rosca simultânea com dumblels (4 x 15)
• Crucifixo reto (3 x 15)  
  6 - QUADRÍCEPS
2 - COSTAS • Agachamento Rack inclinado (3 x 15)
• Remada curvada com a barra (3 x 15) • Legpress 45° ou 90º (3 x 15)
• Barra fixa (3 x 15)  
  7 - FEMURAL
3 - OMBROS • Mesa romana flexora (4 x 15)
• Desenvolvimento com dumblels (3 x12)  
• Elevação lateral com dumblels (3 x 12) 8 - PANTURRILHA
  • Flexão plantar no Leg Press (4 x 20)
4 - TRÍCEPS
• Extensão na testa com barra (4 x 15)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM
 TREINO A B (treino 2 vezes na semana)

TREINO A TRENO B

1 - PEITO 1 - COSTAS
• Supino inclinado com barra (3 x 15) • Remada curvada com a barra (3 x15)
• Crucifixo reto (3 x 15) • Barra fixa (3 x15)
• Crossover (3 x 15) • Remada horizontal nos cabos (3 x15)

2 - OMBROS 2 - DELTOIDE POSTERIOR

• Desenvolvimento com dumblels (3 x 12) • Crucifixo inverso com dumblels (4 x15)
• Elevação lateral com dumnles (3 x15)
• Elevação lateral nos cabos (3 x12) 3 - BÍCEPS
• Rosca simultânea com dumblels (3 x15)
3 - TRÍCEPS • Rosca scott com barra reta (3 x 12)
• Extensão na testa com barra (3 x15)
• Extensão puxador c/corda (3 x15) 4 - FEMURAL
• Mesa romana flexora (3 x20)
4 - QUADRÍCEPS • Flexora em pé unilateral (3 x20)
• Agachamento Rack inclinado (3 x15)
• Leg press 45° ou 90º (3 x 15)
• Agachamento livre (3 x 12)

5 - PANTURRILHA
• Flexão plantar no leg press (4 x 20)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM
 TREINO DE FORÇA E RESISTENCIA

TREINO A TREINO B TREINO C

1 - PEITO 1 - OMBRO 1 - QUADRICEPS

• Supino reto (10 x 10)
• Crucifixo reto (10 x 10)
2 - COSTAS
• Barra fixa (10 x 10)
• Remada curvada (10 x 10)
• Desenvolvimento maquina (10 x 10)
2 - BICEPS
• Rosca direta (10 x 10)
3 – TRICEPS
• Tríceps testa (10 x 10)
• Agachamento livre (10 X 10)
• Extensora (10 x 10)
2 - ISQUIOSTIBIAIS
• Flexora em pé (10 x 10)
3 - PANTURRILHA
• Flexão Plantar Sentado (10 x 10)

Aumentar o peso ate a 5 serie e diminuir ate a 10 serie

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM - TREINO B TREINO C
 TREINO – A B C (1 treino semanal)
TREINO A
1 - PEITO
• Crucifixo declinado com dumblels (3 x 15)
• Supino reto com barra (3 x 15)
• Supino inclinado na máquina (3 x 15)
• Peck deck (3 x 15)
2 - OMBRO FRONTAL
• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa
(3 x 15)
• Elevação frontal na polia baixa (3 x 15)
3 - OMBRO LATERAL
• Elevação lateral atrás do tronco na polia
baixa (3 x 15)
• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado
dumblels (3 x 15)
4 - TRÍCEPS
• Extensão corda atrás da nuca (3 x 15)
• Puxador tríceps vertical (3 x 15)
• Tríceps paralela (3 x 15)
ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM
TREINO B
1 - COSTAS
• Puxador aberto na frente (3 x 15)
• Remada curvada com pegada alta
(3 x 15)
• Remada unilateral c/ dumblels
(3 x 15)
• Pulldow (3 x 15)
• Crucifixo inverso no Peck deck
(3 x 15)
• Crucifixo inverso inclinado (3 x 15
2 - LOMBAR
• Hiperextensão lombar (3 x 15)
3 - BÍCEPS
• Rosca Direta (3 x 15)
• Rosca concentrada (3 x 15)
• Rosca Martelo (3 x 15)
4 - ANTEBRAÇO
• Rosca de punho com barras (4 x 15)
TRENO C
5 - PERNA COMPLETA
• Mesa romana extensão (4 x 15)
• Leg Press 45º (4 x 15)
• Passada frontal (4 x 15)
• Agachamento Rack Inclinado
(4 x 15)
• Stiff (4 x 15)
• Mesa romana Flexora deitada
(4 x 15)
• Flexora em pé unilateral (4 x 15)
6 - GLUTEOS
• Abdutora (4 x 15)
7 - PANTURRILHA
• Flexão plantar em pé (4 x 15)
• Flexão Plantar Sentado (4 x 15)
 TREINO - A B C (2 treinos semanais)
TREINO A TREINO B TREINO C
1 - PEITO 1 - COSTAS 1 - PERNA COMPLETA
• Crucifixo declinado com dumblels (3 x 15) • Puxador aberto na frente (3 x 15) • Mesa romana extensão
• Supino reto com barra (3 x 15) • Remada curvada com pegada alta (3 x 15)
• Supino inclinado na máquina (3 x 15) (3 x 15) • Leg Press 45º (3 x 15)
• Remada unilateral c/ dumblels • Agachamento Rack Inclinado
2 - OMBRO FRONTAL (3 x 15) (3 x 15)
• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa • Stiff 3 x 15)
(3 x 12) 2 - LOMBAR • Mesa romana Flexora deitada
• Elevação frontal na polia baixa (3 x 12) • Hiperextensão lombar (3 x 15) (3 x 15)
3 - OMBRO LATERAL 3 - DELTOIDE POSTERIOR 2 - GLUTEOS
• Elevação lateral atrás do tronco na polia • Crucifixo inverso no Peck deck • Abdutora (3 x 15)
baixa (3 x 12) (3 x 15)
• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado 3 - PANTURRILHA
(3 x 12) 4 - BÍCEPS • Flexão plantar em pé (4 x 15)
• Rosca Direta (3 x 15) • Flexão Plantar Sentado (4 x 15)
4 - TRÍCEPS • Rosca concentrada (3 x 15)
• Extensão corda atrás da nuca (3 x 12)
• Puxador tríceps vertical (3 x 12) 5 - ANTEBRAÇO
• Rosca de punho com barras (3 x 15)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.
 TREINO – A B C D

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

1 - PEITO 1 - COSTAS 1 - BÍCEPS 1 - QUADRÍCEPS

• Crucifixo declinado com • Puxador aberto na frente • Rosca Direta (3 x 15) • Mesa romana extensão (3
dumblels (3 x 15) (3 x 15) • Rosca concentrada (3 x 15) x 15)
• Supino reto com • Remada curvada com pegada • Rosca Martelo (3 x 15) • Leg Press 45º (3 x 15)
Barra (3 x 15) alta (3 x 15) • Passada frontal (3 x 15)
• Supino inclinado na máquina • Remada unilateral c/ 2 - ANTEBRAÇO • Agachamento Rack
(3 x 15) Dumblels (3 x 15) • Rosca de punho com barras Inclinado (3 x 15)
• Crucifixo Peck deck (3 x 15) • Pulldow (3 x 15) (4 x 15)
2 - GLÚTEOS
2 - OMBRO FRONTAL 2 - LOMBAR 3 - TRÍCEPS • Abdutora (3 x 15)
• Desenvolvimento militar c/ • Hiperextensão lombar • Extensão corda atrás da nuca
pegada inversa (3 x 15) (3 x 15) (3 x 15) 3 - PANTURRILHA
• Elevação frontal na polia baixa • Puxador tríceps vertical • Flexão plantar em pé
(3 x 15) 3 - OMBRO POSTERIOR (3 x 15) (4 x 15)
• Crucifixo inverso no •Tríceps paralela (3 x 15) • Flexão Plantar Sentado
3 - OMBRO LATERAL Peck deck (3 x 15) (4 x 15)
• Elevação lateral atrás do tronco • Crucifixo inverso inclinado 4 - ISQUIOSTIBIAIS
na polia baixa (3 x 15) (3 x 15) • Stiff (3 x 15)
• Elevação lateral c/ cotovelo • Mesa romana Flexora deitada
dobrado (3 x 15) (3 x 15)
• Flexora em pé unilateral
(3 x 15)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.
 TREINO – A B C D E
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E

1 - PEITO 1 - COSTAS 1 - ISQUIOSTIBIAIS 1 - OMBRO FRONTAL 1 - QUADRÍCEPS

• Crucifixo declinado com • Puxador aberto na • Stiff (3 x 15) • Desenvolvimento militar • Mesa romana
dumblels (3 x 15) frente(3 x 15) • Mesa romana c/ pegada inversa Extensão (3 x 15)
• Supino reto com barra • Remada curvada com Flexora deitada (3 x 15) • Leg Press 45º
(3 x 15) pegada alta (3 x 15) (3 x 15) • Elevação frontal na polia (3 x 15)
• Supino inclinado na • Remada unilateral c/ • Flexora em pé baixa (3 x 15) • Passada frontal
Máquina (3 x 15) dumblels (3 x 15) unilateral(3 x 15) (3 x 15)
• Peck deck • Pulldow (3 x 15) 2 - OMBRO LATERAL • Agachamento Rack
(3 x 15) 2 - PANTURRILHA • Elevação lateral atrás do Inclinado (3 x 15)
2 - LOMBAR • Flexão plantar tronco na polia baixa
2 - TRÍCEPS • Hiperextensão lombar em pé (4 x 15) (3 x 15) 2 - GLÚTEOS
• Extensão corda atrás da (4 x 15) • Flexão Plantar • Elevação lateral c/ • Abdutora (3 x 15)
nuca (3 x 15) Sentado (4 x 15) cotovelo dobrado (3 x 15)
• Puxador tríceps vertical 3 - BÍCEPS
(3 x 15) • Rosca Direta (3 x 15) 3 - OMBRO POSTERIOR
• Tríceps paralela • Rosca concentrada • Crucifixo inverso no Peck
(3 x 15) (3 x 15) deck (3 x 15)
• Rosca Martelo (3 x 15) • Crucifixo inverso inclinado
(3 x 15)
4 - ANTEBRAÇO
• Rosca de punho com
barras (4 x 15)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM
 TREINO – A B C D E F
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E TREINO F

1 - PEITO 1 - COSTAS 1 - ISQUIOSTIBIAIS 1 - OMBRO FRONTAL 1 - QUADRÍCEPS 1 - BÍCEPS

• Crucifixo declinado • Puxador aberto na • Stiff (3 x 15) • Desenvolvimento • Mesa romana • Rosca Direta
com dumblels frente (3 x 15) • Mesa romana Militar c/ pegada extensão (3 x 15) (3 x 15)
(3 x 15) • Remada curvada Flexora deitada inversa(3 x 15) • Leg Press 45º • Rosca
• Supino reto com com pegada alta (3 x 15) • Elevação frontal na (3 x 15) concentrada
Barra (3 x 15) (3 x 15) • Flexora em pé polia baixa (3 x 15) • Passada frontal (3 x 15)
• Supino inclinado na • Remada unilateral unilateral (3 x 15) • Rosca Martelo
Máquina (3 x 15) c/ dumblels (3 x 15) (3 x 15) 2 - OMBRO LATERAL • Agachamento (3 x 15)
• Peck deck (3 x 15) • Remada horizontal • Flexora sentada • Elevação lateral Rack Inclinado
• Crossover (3 x 15) no cabo (3 x 15) (3 x 15) atrás do tronco na 3 x 15) 2 - TRÍCEPS
• Pulldow (3 x 15) polia baixa (3 x 15) • Extensão corda
2 - PANTURRILHA • Elevação lateral c/ 2 - GLÚTEOS atrás da nuca
2 - LOMBAR • Flexão plantar cotovelo dobrado • Abdutora (3 x 15)
• Hiperextensão em pé (4 x 15) (3 x 15) (3 x 15) • Puxador tríceps
lombar (4 x 15) • Flexão Plantar • Elevação Pélvica vertical (3 x 15)
Sentado (4 x 15) 3 - OMBRO POSTERIOR (3 x 15) • Tríceps paralela
• Crucifixo inverso no (3 x 15)
Peck deck (3 x 15)
• Crucifixo inverso 3 - ANTEBRAÇO
inclinado (3 x 15) • Rosca de punho
com barras (4 x 15)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM

TREINO DE RESISTENCIA LINEAR
TREINO A
1 - OMBROS
• Elevação frontal com dumblels
(3 X 8/10/12)
• Elevação lateral com dumblels
(3 X 10/12/15)
• Crucifixo inverso dumblels (3 X 15)
• Desenvolvimento dumblels (3 X 15)
2 – PERNAS
• Stiff com dumblels (3 X 10)
• Stiff com barra (3 X 10
• Flexora (3 X 15)
• Agachamentos com barra
(3 X 10)
• Sissi (3 X 12)
• Leg press 45°(3 X 12)
• Extensora (3 X 15)
ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM
X-MAN 2
TREINO B
1 - PEITO
• Supino inclinado (3 X 12)
• Supino reto (3 X 12)
• Crucifixo com dumblels (3 X 15)
• Crucifixo no Cross (3 X 15)
2 - TRICEPS
• Supino reto pegada fechada com barra
(3 X 15)
• Tríceps testa com barra (3 X 15)
• Francesa com barra (3 X 15)
TREINO C
1 - COSTAS
• Remada curvada (3 X 10)
• Remada curvada pegada supinada
(3 X 10)
• Pulley frente pegada aberta (3 X 12)
• Pulldow (3 X 15)
2 - BICEPS
•Rosca direta com dumblels (3 X 12)
• Rosca direta peito apoiado no banco
inclinado (3 X 8)
• Rosca direta banco inclinado (3 X 12)
• Rosca scott barra w (3 X 15)
 FST - 7 DETAILS
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E

1 - OMBROS 1 – BRAÇO 1 - QUADRICEPS 1 - PEITOS 1 - COSTAS

• Desenvolvimento (barra) • Rosca direta • Agachamento livre • Supino inclinado • Pulley atrás
7 x 20-15-12 + (4x10) (7 x 20-15-12 + (4x10)) (7 X 20-15-12 + (4x10) (7 X 20-15-12 + (4x10)) (7 X 20-15-12 + (4x10))
• Elevação frontal (Halter) • Rosca alternada • Hack 45° • Crucifixo inclinado • remada curvada
(3 x 6 isometria + 10 simultânea) (4 x 12-10-8-6) (4 X 12-10-8-6) (4 X 12-10-8-6) (4 X 12-10-8-6)
• Elevação lateral (halter) • Rosca scott • Leg press (4 X 10) • Supino reto (4 X 10) • Pulley frente inverso
(3 x 6 isometria + 10 simultânea) (4 x 10) • Extensora (3 X 15) • Crucifixo reto (4 X 10) (4 X 10)
• Crucifixo inverso • Pull over (3 X 15) • Remada cavalinho
(3 x 6 isometria + 10 simultânea) 2 – TRICEPS 2 - POSTEOR • Cross over (7 X 10) (4 X 10)
• Remada alta • Francesa • Stiff ( 4 X 12-10-8-6) • Remada sentado corda
(4 x 12-10-8-6) (4 X 12-10-8-6) • Flexora deitado 2 – PANTURRILHAS (3 X 15)
• Encolhimento (barra) • Testa (4 X 12-10-8-6) (4 X 10) • Panturrilha em pé • Peck deck invertido
(7 x 10) • Tríceps supinado • Flexora em pé 3 x 21 (7 X 10)
(4 X 10) (7 X 10) • Panturrilha sentado
2 – PANTURRILHAS • Extensora cabo 3 x 10 pesada + 10 leve 2 – ABDOMEM
• Panturrilha em pé (7 X 10) • Abdômen superior cabo
(3 x 21) ( 4 X 20-15-12-10)
• Panturrilha sentado 3 - ABDOMEM • Abdômen inferior cabo
(3 x 10 pesada + 10 leve) • Abdômen superior cabo ( 3 X 15)
( 4 X 20-15-12-10) • Bastão ( 3 X 50)
• Abdômen inferior cabo
( 3 X 15)
• Bastão ( 3 X 50)

EM CADA DROP AUMENTAR A CARGA ATE A ULTIMA REPETIÇÃO DE 12 E MANTER NAS 4 SERIES SEQUENTES
TREINO A - PEITO - TRAPEZIO
• Crucifixo inclinado (aumentando o peso) (5 X SEM PIEDADE)

esquecer a dor e recrutando o máximo de fibras

• Supino inclinado com halteres (aumentando o peso) (5 X SEM PIEDADE)
• Crucifixo reto + paralela (aumentando o peso) (5 X SEM PIEDADE)

Executar o treino SEM PIEDADE tentando

• Encolhimento de ombros (sentado) (5 X SEM PIEDADE)
• Panturrilhas no Hack (10 X 10)
TREINO B - COSTAS E ABDOMEM
• Barra fixa frente (5 X SEM PIEDADE)
• Pulley costas nuca (5 X SEM PIEDADE)
• Remada unilateral com halter rodando punho (5 X SEM PIEDADE)
• Remada cavalinho na maquina (pegada pronada) (5 X SEM PIEDADE)

NO MERCY
• Remada alta + Pull down (10 X 15)
• Abdômen inferior + abdômen lateral (5 X SEM PIEDADE)

musculares
TREINO C - PERNAS E PANTURRILHAS
• Extensora ( pés abertos) (8 x 1+2+3+4+5...ate 10)
• Agachamento no Smith (execução lenta) (4 X 10)
• Leg press 90° (4 X 12)
• Hack 45° unilateral (4 X 15)
• Flexora em pé + flexora sentado (4 X 15)
• Panturrilhas no leg (4 X 40)
TREINO D - OMBROS - ABDOMEM
• Elevação lateral + frontal + crucifixo invertido (10 X 10)
• Desenvolvimento no Smith (atrás) (5 X 15-15-12-12-10)
• Desenvolvimento no Smith (frente) (5 X 15-15-12-12-10)
• Encolhimento trapézio (pesado) (10 X SEM PIEDADE)
• Abdômen inferior + abdômen reto + bastão (5 X 30)

TREINO E - BICEPS E TRICEPS

• Extensão triceps no Cross (corda) (4 X 20-15-12-10)
• Rosca alternada simultânea + tríceps testa (banco declinado com halter) (4 X 13-11-9-7)
• Rosca scott (barra w) + tríceps banco (3 apoio) (5 X 12-10-8-8-6)
• Punho banco + tibial (5 X SEM PIEDADE)
TREINO TRI-SET ESSE TREINO DEVE SER FEITO COM CIRCUITO - DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE SERIES
TREINO A - PEITO - ABDOMEM
• Supino inclinado (barra reta) + supino inclinado (com halter) + crucifixo inclinado (3 X 15)
• Supino declinado (barra reta) + supino declinado (com halter) + crucifixo no declinado (3 X 15)
• Supino reto (barra reta) + supino reto (com halteres) + crucifixo reto (3 X 15)
• Inferior no banco declinado + canivete no banco + inferior no solo (3 X 15)

TREINO B - COSTAS
• Pulley frente + remada curvada aberta (barra) + remada aberta (maquina) (4 X 15)
• Pulley frontal fechado (supinado) + remada baixa triangulo + remada fechada (maquina) (4 X 15)

TREINO C - PERNAS - ABDOMEM

• Extensora + leg press 45° + Hack (3 X 15)
• Flexora (sentado) + Stiff (barra) + flexora em pé (3 X 15)
• Levantamento terra + agachamento livre + cadeira abdutor (3 X 15)
• Panturrilha em pé + panturrilha no leg + panturrilha sentado (3 X 15)
• Em pé na polia + prancha inclinada + reto no solo com carga (3 X 15)

TREINO D - OMBROS
• Crucifixo inverso no Cross + crucifixo inverso com halter + crucifixo inverso Peck deck (3 X 15)
• Elevação lateral no cabo + remada alta com barra + elevação lateral com halter (3 X 15)
• Elevação frontal no cabo + elevação frontal com halter + elevação frontal com barra (3 X 15)

TREINO E - BRAÇOS E ABDOMEM

• Rosca direta com barra + rosca martelo com halter + rosca no banco inclinado (3 X 15)
• Tríceps na paralela + tríceps testa + flexão tríceps no solo (3 X 15)
• Serratiu na polia sentado + Serratiu no solo + bastão (3 X 20)
HIPERTROFIA - FEMININO FASE 1 TREINO C
1 – BICEPS
• Rosca scott (3 X 10) nos intervalos 10 repetições de rosca martelo
TREINO A • Rosca alternada banco (3 X 10) nos intervalos 10 repetições de rosca martelo
1 – PERNAS
• Hack 45° (4 x 12-10-8-6) 2 - TRICEPS
• leg press 90° (4 x 12-10-8-6) • Francesa (3 X 10) nos intervalos 10 repetições de rosca martelo
• Extensora (4 x 10 • Tríceps testa (3 X 10) nos intervalos 10 repetições de rosca martelo
• Flexora deitado (4 x 10) • Tríceps maquina (3 X 10) nos intervalos 10 repetições de rosca martelo
• Flexora em pé (4 x 10)
*nos intervalos de cada serie fazer 10 agachamentos 3 – ABDOMEN
• Abdômen declinado com peso + abdômen inferior no banco declinado) (3 X
2 – ABDOMEN 20)
• Abdômen reto no chão com peso + bastão (5 x 30) TREINO D
1 – PERNAS
• Hack 45° (4 x 10) *nos intervalos de cada serie fazer 1 corredor passada c/ halter
TREINO B
• leg press 45°° (4 x 10) *nos intervalos de cada serie fazer 1 corredor passada c/ halter
1 - PEITO
• Extensora (4 x 12-10-8-6) *nos intervalos de cada serie fazer 1 corredor passada c/ halter
• Crucifixo inclinado + supino inclinado (com halter) (4 X 8)
• Crucifixo reto + supino reto (com halter) (4 X 8) • Flexora deitado (4 x 12-10-8-6) *nos intervalos de cada serie fazer 1 corredor passada c/ halter
*nos intervalos 10 repetições do supino sentado • Flexora em pé (4 x 12-10-8-6) *nos intervalos de cada serie fazer 1 corredor passada c/ halter
• Glúteo 4 apoios (4 x 12-10-8-6)
2 – COSTAS • Glúteo maquina + 4 apoio com caneleira (4 x 12-10-8-6)
• Pulley frente aberto + Pulley frente fechado (4 X 8) • Panturrilha sentado + panturrilha leg press 45° (4 x 20-15-12-10)
• Remada sentado aberto + remada sentado fechado (4 X 8)
*nos intervalos 10 repetições de lombar TREINO E
1 – OMBRO
3 – PANTURRILHAS E GLUTEO
• Elevação frontal (3 X 8)
• Panturrilha sentado + panturrilha leg press 45°
• Elevação lateral (3 X 8)
(4 X 20-15-12-10)
• Crucifixo invertido sentado (3 X 8)
• Glúteo 4 apoios Smith + glúteo maquina (4 X 20-15-12-10)
• Elevação unilateral no cabo (3 X 8)
• Desenvolvimento com halter (3 X 15)
2 - ABDOMEN
• Abdômen no Cross baixo + abdômen no Cross em pé (3 X 30)
A – Tríceps e Bíceps (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
TRÍCEPS ● Reduzir a carga em 20%
● Testa – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo ○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg positiva
● Francês – 3 X 10 a 12 reps com 45seg intervalo (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Corda – SST ● Reduzir a carga em 20%
○ 8 reps com 20seg intervalo ○ 45seg ou até a falha em isometria
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ● Stiff – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

TREINO SST - ABCDE - Feito de Iridium

○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ● Mesa flexora – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) ○ 8 reps com 15seg de intervalo
● Reduzir a carga em 20% ○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) ○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg negativa
● Reduzir a carga em 20%) (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) ● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) ○ até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva
○ até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
BÍCEPS ○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
● Rosca direta – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo ○ repetições parciais até a falha (mesma carga)
● Rosca alternada – 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo
● Rosca no cabo – SST C – Ombro e trapézio
○ 8 reps com 15seg de intervalo ● Desenvolvimento com barra sentado –
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
○ repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20%
● Crucifixo inverso – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica demorar 5 segundos) ● Elevação lateral – SST
○ repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga) ○ 10 reps com 20seg intervalo
● Reduzir a carga em 20% ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica demorar 5 segundos) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20% ● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo
○ repetições parciais até a falha (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
B – Perna ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Agachamento – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo ● Reduzir a carga em 20%
● Extensora – 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa
● Leg Press – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min) (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ 8 reps com 15seg de intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa
○ até quase a falha sem intervalo (mesma carga) (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até quase a falha sem intervalo (mesma carga) ○ até a falha 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20% ● Encolhimento com barra – 4 X 10 a 12 reps 45seg intervalo
○ até quase a falha com sem intervalo e 5 seg negativa ● Encolhimento com halteres – 3 X 8 a 10 reps 1min intervalo
D – Costas e abdômen E – Peito e panturrilha
● Pulley frente – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo ● Supino reto – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
● Remada no triângulo – SST ● Crucifixo máquina – 3 X 10 a 12 reps com 45” intervalo
○ 12 reps com 40seg de intervalo ● Supino máquina – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) ○ 8 reps com 20seg intervalo
○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)

TREINO SST - ABCDE - Feito de Iridium

○ até a falha com 10seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
○ até a falha sem intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
● Reduzir a carga em 20% ● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 10seg de intervalo ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa
○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa
○ até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga) (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha sem intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa
● Reduzir a carga em 20% (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 10seg de intervalo ● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva
○ até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga) ○ até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva
○ até a falha (mesma carga) (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Remada aberta – SST ○ até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
● Reduzir a carga em 20%
○ 8 reps com 15seg de intervalo
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
○ até a falha sem intervalo (mesma carga)
● Gêmeos no leg press – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma
● Gêmeos sentado – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma
carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ até a falha com sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
○ repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha (mesma
carga)
● Reduzir a carga em 20%
○ 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
○ repetições parciais até a falha (mesma carga)
● Abdominal crunch – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
● Abdominal no pulley – 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
 B – Perna
A – Tríceps e Bíceps
 
Tríceps

TREINO AVANÇADO E PESADÍSSIMO DE SST PARA CONSTRUIR MASSA MUSCULAR

Agachamento
 
Testa
4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo 
4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Extensora
Francês 3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo 
3 X 10 a 12 reps com 45seg intervalo Leg Press – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
Corda – SST 8 reps com 15seg de intervalo
8 reps com 20seg intervalo até quase a falha sem intervalo (mesma carga)
até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) até quase a falha sem intervalo (mesma carga)
até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20%
até a falha com 20seg intervalo (mesma carga) – até quase a falha sem intervalo e 5 seg negativa
Reduzir a carga em 20%: (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) Reduzir a carga em 20%
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) – até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos) (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
Reduzir a carga em 20%): Reduzir a carga em 20%
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) – 45seg ou até a falha em isometria
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) Stiff
até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos) 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
Mesa flexora – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
Bíceps 8 reps com 15seg de intervalo
Rosca direta até a falha sem intervalo (mesma carga)
4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo até a falha sem intervalo (mesma carga)
Rosca alternada Reduzir a carga em 20%
3 X 10 a 12 reps com 45 seg intervalo  – até quase a falha sem intervalo e 5 seg negativa
Rosca no cabo – SST (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
8 reps com 15seg de intervalo Reduzir a carga em 20%
até a falha sem intervalo (mesma carga) – até quase a falha sem intervalo e 5 seg positiva
repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga) (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
Reduzir a carga em 20% Reduzir a carga em 20%
– até a falha sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica demorar 5 segundos) – 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
– repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga) – repetições parciais até a falha (mesma carga)
Reduzir a carga em 20%
– até a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica demorar 5 segundos)
– repetições parciais sem intervalo até a falha (mesma carga) C – Ombro e trapézio
Reduzir a carga em 20%  
– 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo Desenvolvimento com barra sentado 
– repetições parciais até a falha (mesma carga) 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
Crucifixo inverso
4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
 Remada aberta – SST
Elevação lateral – SST
8 reps com 15seg de intervalo
10 reps com 20seg intervalo
até a falha sem intervalo (mesma carga)
até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha
até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
(mesma carga)
até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
Reduzir a carga em 20%
Reduzir a carga em 20%
– até a falha sem intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 20seg intervalo
– repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha
– até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
(mesma carga)
– até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
Reduzir a carga em 20%
Reduzir a carga em 20%
– até a falha sem intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
– repetições parciais somente movimentação da escápula sem intervalo até a falha
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
(mesma carga)
– até a falha 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
Reduzir a carga em 20%
Encolhimento com barra
– 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
4 X 10 a 12 reps 45seg intervalo
– repetições parciais até a falha (mesma carga)
Encolhimento com halteres
Abdominal crunch 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
3 X 8 a 10 reps 1min intervalo
Abdominal no pulley 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo

E – Peito e panturrilha
D – Costas e abdômen
  Supino reto
Pulley frente 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo Crucifixo máquina
Remada no triângulo – SST 3 X 10 a 12 reps com 45” intervalo
12 reps com 40seg de intervalo Supino máquina – 2 X SST (intervalo entre séries – 2 a 3 min)
até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) 8 reps com 20seg intervalo
até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
até a falha com 10seg de intervalo (mesma carga) até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
até a falha sem intervalo (mesma carga) até a falha com 20seg intervalo (mesma carga)
Reduzir a carga em 20% Reduzir a carga em 20%
– até a falha com 10seg de intervalo – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga) – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg negativa (fase excêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga) Reduzir a carga em 20%
– até a falha sem intervalo (mesma carga) – até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 20seg intervalo e 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
Reduzir a carga em 20%
– até a falha 5 seg positiva (fase concêntrica: demorar 5 segundos)
– até a falha com 10seg de intervalo
Reduzir a carga em 20%
– até a falha com 20seg de intervalo (mesma carga)
– 45seg ou até a falha em isometria sem intervalo
– até a falha com 30seg de intervalo (mesma carga) Gêmeos no leg press
– até a falha com 40seg de intervalo (mesma carga) 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
– até a falha (mesma carga) Gêmeos sentado 4 X 8 a 10 reps com 1’ intervalo
 TREINO DE PEITO E COSTAS - (by ANDRE ARS)
TREINO PEITO

• Voador 5 x 10 (contração aperta 2seg.) intervalo de 10seg descanso.

• Supino inclinado com halter 4 x 8 (ponto zero 3seg).

• Supino reto com barra 5 x 10 (sem esticar o cotovelo) intervalo de 10seg descanso.

• Cross over fechando embaixo 7 x 15 – intervalo de 30seg

• Supino inclinado no smith 4 series (5seg subindo + 5seg descendo + 10 normal)

• Crucifixo reto 5 x 20 – intervalo de 20seg.

TREINO COSTAS

• PULL DOWN 5 x 15 intervalo de 10seg descanso.

• Barra fixa 60 repetições

• Polia superior (triangulo) 4 x 10 (3seg no alongamento) intervalo de 30seg descanso.

• Remada curvada com barra 4 x 10 – intervalo de 30seg

• Remada maquina 1 serie SST

• Remada unilateral (peito apoiado no banco) 4 series ate a falha.

 TREINO ADAPTAÇÃO
TREINO A TREINO B TREINO C
TREINO D
1 - PEITO 1 - QUADRICEPS 1 - PEITO
• Supino reto articulado • Extensora (3 x 10) • Supino inclinado articulado 1 - QUADRICEPS
(3 x 10) (3 x 10) • Extensora (3 x 10)
2 – QUADRICEPS
2 - TRICEPS • Leg press 45° (3 x 10) 2 - TRICEPS 2 - POSTERIOR
• Tríceps testa (3 x 10) • Tríceps paralelo maquina • Flexora em pé (3 x 10)
3 - POSTERIOR (3 x 10)
3 - COSTAS • Flexora em pé (3 x 10) 3 - GLUTEO
• Polia superior (barra/nuca) 3 - COSTAS • Maquina em pé (3 x 10)
(3 x 10) 4 - POSTERIOR • Remada sentada maquina
• Flexora deitado (3 x 10) (3 x 10) 4 - GLUTEO
4 - BICEPS • Glúteo maquina (4 apoio)
• Rosca alternada (halter) 5 - PANTURRILHA 4 - BICEPS (3 x 10)
(3 x 10) • Degrau sem peso • Rosca Simultânea sentado
(3 x 10) (halter) (3 x 10) 4 – ADUTOR E ABDUTOR
5 - OMBRO • Cadeira adutora (3 x 10)
• Elevação frontal (3 x 10) 5 - OMBRO • Cadeira abdutora (3 x 10)
• Elevação lateral (3 x 10)
6 – ABDOMEM
• Abdominal reto (colchonete) 6 – ABDOMEM
• Abdominal reto (colchonete)
CIRCUITO FUNCIONAL
CIRCUITO FUNCIONAL
CIRCUITO FUNCIONAL