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MANUAL 
CALISTENICO
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AULA 01 - Calistenia do Zero ao seu primeiro treino 

-> Dicionário de Calistenia.

Recado  1:  ​Esse  pdf  pertence  a  aula  do  Manual  Calistenico  01  está  disponível  apenas 
no canal exclusivo do ​Telegram​.
Recado  2:  ​Essa  aula  foi  sobre  como  começar  na  Calistenia  e  tem todo conhecimento 
que  você  precisa  para  começar  do  jeito  certo.  Se ainda não viu a aula, assista o ​Manual 
Calistenico 01​, ​clicando aqui. 
Recado  3:  ​Esse  dicionário  não  substitui  nenhuma  aula,  é  apenas  um  auxiliar  para 
aqueles  que  estiverem  perdidos  em  meio  as  nomenclaturas. Recomendo combinar seu 
uso com a prática do esporte. 
 
 
Então, bora para o conteúdo! 
 
 
Introdução 
 
Vou  escrever  em  primeira  pessoa  mesmo,  e  espero  não  ser  crucificado  pelos 
professores de português de plantão! 
Eu  tive  que  pensar  um  pouco  para  que  eu  conseguisse  fazer  esse  dicionário  de 
uma  forma  que  todo  mundo  pudesse  entender.  Para  alguns,  começar  a  treinar 
Calistenia  é  o  mesmo  que  começar  um  curso  de  Inglês  -  haha  -  eu  sei  que  muitos  tem 
dificuldade  de  entender  e  os  termos  e  vou  tentar  acabar  com  isso  através  desse 
material. 
Uma  vez,  um  amigo  professor,  que  não  é  da  Calistenia,  me  disse:  “eu  estava 
vendo  sobre o que você dá aula, tem mais de 100 movimentos (querendo dizer que tem 
muitos), como eu vou decorar isso tudo?”. 
Aí  é  que  está,  eu  (Rômulo  Viel)  não  decorei  nenhum  nome  de  movimento,  nem 
parei  para  estudar  esses  nomes,  eu  apenas  mergulhei  nesse  mundo  e  com  o tempo, de 
uma  forma  bem  tranquila  e  natural,  os  nomes  de  todos  os  movimentos  e  técnicas 
fixaram na minha cabeça. 
Mas,  de  qualquer  forma, eu acredito que duas coisas me ajudaram a ganhar esse 
conhecimento  dessa  forma:  eu  saber  falar  Inglês  e entender as nomenclaturas básicas. 
Então,  eu  vou  te  ensinar  aqui  de  forma  que você entenda e não decore, porque mesmo 
que você veja um movimento nunca visto antes, você saberá identificar o nome dele, ou 
pelo menos, chegará bem próximo disso. 
 
 
MANUAL ​CALISTENICO 1 COM​ ROMULO VIEL 
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Termos comuns 
 
Primeiro,  vou  definir  alguns  termos  para  você,  porque  pode  ser  que  você  ainda 
seja  muito  novo  na  comunidade  Calistênica.  Preste atenção nesses termos (e daqui em 
diante) por que eles serão utilizados amplamente. 
 
Movimentos/Exercícios:    resolvi  colocar  esses  dois  termos  juntos  pois  a 
verdade é que eles são praticamente a mesma coisa nesse contexto. 
Muitos  se  referem  aos  exercícios  ​Isométricos  c​ omo  ​Movimentos  p ​ orque  os 
tratam  como  se  fossem  de  uma  classe  especial,  totalmente  diferenciada  e  eliminam 
qualquer relação com os Exercícios. 
Já  Exercícios, são tidos como os movimentos ​não I​ sométricos, os dinâmicos, com 
movimento. 
Nessa  divisão,  Front  Lever  seria  um  movimento  e  Barra  Fixa  e  Remada  (barra 
australiana)  seriam  exercícios.  Acredito  que  criaram  essa  divisão  com  o  conceito  de 
que  Isométricos  são  superiores e mais difíceis que os Exercícios, mas vou te apresentar 
uma ideia mais correta: não existe essa divisão, tudo é exercício e tudo é movimento. 
Mas, como assim? Vou provar… 
Seguindo  esse  conceito,  o  Front  Lever  é  um  Movimento.  Então,  quer  dizer  que 
se  eu  fizer  uma  barra  fixa,  que  é  um  Exercício,  e  parar  na  parte  de  cima  dela,  fazendo 
Isometria, ela passou a ser um Movimento? Claro que não. 
Agora, pensando de uma outra forma: se você faz o Movimento Front Lever, que 
é  mais  difícil,  com  certeza  significaria  que  você  consegue  fazer  Barras  Fixas?  Talvez 
sim,  talvez  não.  Mas,  e  seu  eu  pendurasse  200kg  nas  suas  pernas,  você  ainda 
conseguiria  fazer  a  barra  fixa?  Claro  que  não.  E  isso  tornaria  a  barra  fixa  um 
movimento? Claro que não. 
“Tá, Rômulo, entendi, mas no que isso influi?” 
Bom,  quando  essa  chave  de  que  tudo  é  exercício  e  tudo  é  movimento  virar  na 
sua  cabeça,  você  vai  começar  a  enxergar  melhor  diversas  formas  de  conseguir 
aprender  um  movimento  Isométrico. Um movimento dinâmico se torna um movimento 
Isométrico,  como  por  exemplo  as  remadas  (barra  australiana)  se  tornará  um  Front 
Lever. 
Não  vou  entrar a fundo nisso, falo sobre isso extensivamente nas minhas aulas e 
outros  conteúdos,  mas  era  só  para  você  entender  esse  significado,  já  que  isso  é  um 
dicionário  e  pode  ser  que  eu  use  esses  termos  aqui,  numa  conversa  com  você  ou  nas 
minhas aulas ao vivo. 
 
MANUAL ​CALISTENICO 2 COM​ ROMULO VIEL 
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Progressões:  ​são  variações  de  movimentos  e  podem  ser  mais  fáceis  ou  mais 
difíceis.  Exemplo  de  uso:  “Quais  são  as  Progressões  de  Flexão  de  Braços?”.  A  resposta 
poderia ser: Flexão de braços, Flexão Diamante, Flexão Arqueiro e etc. 
 
Isométricos:  ​grotescamente  falando,  ​são movimentos/exercícios estáticos, com 
uma  posição  fixa.  Também  são  chamados  de  Estáticos.  Ex:  Planche,  Front  Lever  e 
Handstand; 
 
Dinâmicos:  de  forma  leiga,  são  movimentos/exercícios  que  possuem  de  fato 
algum  movimento,  ao  contrário  dos  Isométricos.  Pode  ou  não  ser  uma  variação  de 
algum  movimento  Isométrico.  Também  são  chamados  de  Concêntricos.  Ex: Flexões de 
Braço, Barra Fixa, Flexão na Handstand. 
 
Skills:  muita  gente  entende  Skill  de  mesma  forma  errada  que  muitos entendem 
Movimentos,  como  se  fosse  referência  a  movimentos  Isométricos.  Mas,  não  tem  nada 
ver com isso. 
Skills  são  movimentos/exercícios  em  que  o  fator  que  te  impede  de  executar 
corretamente  não  é  Força.  Por  exemplo,  você  pode  ter  força para fazer uma Planche e 
a  Handstand,  mas  talvez  você  não  consiga  fazer  a  Handstand  por  falta  de  equilíbrio 
e/ou prática. Nesse caso, o fator limitante não era força e isso caracteriza um Skill. 
Não  vou  entrar  a  fundo  nisso  aqui,  mas  existem  várias  aulas  minhas  falando 
sobre esse tema. 
 
 
Grupos Musculares 
 
 
A  primeira  coisa  que  você  precisa  entender  é  sobre  o  nome  dos  grupos 
musculares, até porque, o seu treino é dividido por eles e grande parte dos movimentos 
de Calistenia tem como sufixo o nome do grupo muscular. 
Costuma-se dividir os treinos em 4 grupos musculares: Push, Pull, Legs e Core. A 
parte  de  Push  do  seu  treino  tem  apenas movimentos de categoria Push, a parte de Pull 
tem apenas de categoria Pull e por aí vai. Então, segue a definição de cada uma deles: 
 
Movimentos  de  Push:  ​são  todos  os  movimentos  em  que  você  empurra  o  seu 
corpo  para  o  sentido  contrário  das  suas  mãos.  Você  pode  entender  também  como  se 
você  estivesse  empurrando  seu  corpo  contra  a  força  de  gravidade.  Por  exemplo: 
flexões  de  braço  (Push  Ups).  A  todo  momento  você  está  empurrando  seu  corpo  no 
sentido  contrário  às  suas  mãos  e  contra  a  gravidade,  independente  do  momento. 

MANUAL ​CALISTENICO 3 COM​ ROMULO VIEL 

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Mesmo  na  parte  negativa  do  movimento  (quando  você  está  indo  em  direção  ao  chão) 
você está resistindo a gravidade e empurrando, se não, você cairia com a cara no chão. 
 
Movimentos  de  Pull:  ​são  todos  os  movimentos  em  que  você  puxa  o  seu  corpo 
para  o  mesmo  sentido  das  suas  mãos,  de encontro a elas. Você pode entender também 
como  se  você  estivesse  puxando  seu  corpo  contra  a  força  de  gravidade.  Por  exemplo: 
barra  fixa (Pull Ups). A todo momento você está puxando seu corpo no sentido das suas 
mãos  e  contra  a  gravidade,  independente  do  momento.  Mesmo  na  parte  negativa  do 
movimento  (quando  você  está  descendo  de  parte  de  cima  de  barra,  em  direção  ao 
chão) você está resistindo a gravidade e puxando, se não, você cairia com tudo. 
 
Movimentos  de  Leg:  ​esse  termo  já  é  um  pouco  diferente  por  que  ele  é  usado 
genericamente  para  qualquer  exercício  que  o  foco  seja  nos  membros  inferiores 
(pernas,  coxas,  glúteos).  Leg  significa  “perna”  em  inglês  e  isso  explica  tudo.  Alguns 
movimentos para membros inferiores levam esse nome, outro não passam nem perto. 
 
Movimentos  de  Core:  ​esse  termo,  assim  como  o anterior, é um pouco diferente 
por  que  ele  é  usado  genericamente  para  qualquer  exercício  que  o foco seja nos centro 
do  corpo  (grosseiramente  falando,  são  para  o  seu  abdômen  e  lombar).  Core  significa 
“centro”  em  inglês.  Existem  poucos movimentos de core que possuem esse nome como 
prefixo ou sufixo. 
 
 
 
 
 
Derivação de movimentos básicos 
 
Como  dito  anteriormente,  os  nomes  dos  grupos  musculares  se transferem para 
movimentos  que  têm essas características. Praticamente todos os movimentos básicos 
possuem  como  sufixo  os  nomes  dos  grupos  musculares  e  dos  movimentos  básicos  de 
Calistenia, derivam vários outros. 
Por  exemplo,  se  pegarmos  os  ​Push  Ups  (flexões  de  braço  simples):  esse  nome 
em  inglês  significa  literalmente  empurrar  para  cima,  empurrada  para  cima  ou  algo  do 
tipo.  
E  se  você  notar,  todos  os  movimentos  que  possuem  “Push  Up”  no  nome,  são 
versões  de  movimentos  em  que  você  executa  flexões  de braço, porém, estando em um 
outro  movimento:  Diamond  Push  Ups  (flexões  diamante),  Archer  Push  Ups  (flexões 
arqueiro),  One  Arm  Push  Ups  (flexões  de  um  braço),  Handstand  Push  Ups  (flexões  na 
parada  de  mãos),  Planche  Push  Ups  (flexões  na  Planche),  Pike  Push Ups (Flexões Pike) 
e por aí vai. 
MANUAL ​CALISTENICO 4 COM​ ROMULO VIEL 
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A  mesma  coisa  se  repete  com  os  ​Pull  Ups  (barra  fixa): significa literalmente em 
inglês puxar para cima, puxada para cima ou algo do tipo. 
Todo  movimento  que  possui  “Pull  Up”  no nome é uma versão do movimento em 
que  você  faz  uma puxada, assim como na barra fixa, mas estando em outro movimento: 
Wide  Pull  Ups  (barra  aberta),  Archer  Pull  Ups  (barra  arqueiro),  One  Arm  Pull  Ups 
(barra  com  um  braço),  Front  Lever  Pull  Ups (remada com Front Lever), Back Lever Pull 
Ups  (puxada  no  Back  Lever),  Front  Clap  Pull  Up  (barra  com  palma  na  frente)  e  por  aí 
vai. 
Resumindo,  tudo  que  tiver  Push  Up  no  nome  é  um  exercício  de  Push  e  que 
possui  uma  flexão  de  braços  envolvida e tudo que tiver Pull Up é um exercício de Pull e 
que possui uma puxada (no mesmo sentido das suas mãos). 
As  versões  dinâmicas  dos  exercícios  Isométricos,  costumam  levar  esses  nomes 
também: Planche Push Ups e Front Lever Pull Ups. 
 
 
Posição de pernas 
 
Outra  grande  dúvida  é  sobre  os  nomes  de  progressões  de  movimentos 
Isométricos,  mas  isso  é  bem  simples.  As  progressões  de  movimento  são  diferenciadas 
pelas  posições  das  pernas  e  são  divididas  primariamente  em:  Tuck,  Advanced  Tuck, 
Straddle, One Leg e Full. 
Tuck:  ​significa  “dobrar”.  ​São  todos  os  movimentos  que  as  pernas  ficam  imoveis 
perto  do  core.  Também  é  dito  como  “grupar”  as  pernas.  Não  vale  para  todos  os 
movimentos,  mas  para  a  maioria,  significam  a  versão  mais  fácil  de  um  determinado 
Isométrico. Ex: Tuck Planche, Tuck Handstand, Tuck Front Lever. 
Advanced  Tuck:  ​grotescamente,  pode-se entender como “dobra avançada”. São 
todos  os  movimentos  que as pernas ficam imoveis perto do core, mas não tanto quanto 
na  versão  Tuck,  elas  ficam  um  pouco  mais  afastadas,  geralmente  formando  um  ângulo 
de  90º  com  o  quadril.  Depende  de  vários  e  vários  fatores,  na  verdade.  Ex:  Advanced 
Tuck Planche, Advanced Tuck Handstand, Advanced Tuck Front Lever. 
Straddle:  ​pode-se  entender  como  “afastadas”.  ​As  pernas ficam o mais afastadas 
possível  do  core  e  uma  de  outra,  ficam  abertas.  Ex:  Straddle  Planche,  Straddle 
Handstand, Straddle Front Lever. 
One  Leg:  ​a  tradução  ficaria  “uma  perna”.  ​As  duas  pernas  ficam  juntas,  porém 
uma na posição Advanced Tuck e a outra estendida ao máximo, na posição Full. Ex: One 
Leg Planche, One Leg Handstand, One Leg Front Lever. 
Full:  ​a  tradução  ficaria  “cheio”  ou  “completo”.  ​As  duas  pernas  ficam  juntas, 
estendidas,  o  mais  distante  possível  do  core.  Ex:  Full  Planche,  Full  Handstand,  Full 
Front Lever. 
Basicamente,  estes  nomes  definem  a  posição  das  pernas  durante  o movimento, 
o  que  também  define  a  dificuldade.  Eles  foram  listados  em  ordem aqui,  de forma que: 
MANUAL ​CALISTENICO 5 COM​ ROMULO VIEL 
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um  movimento  Tuck  é  o  mais  fácil  e  o  Full  o  mais  difícil,  mas  podem  haver  outras 
classificações. 
Quando  um  movimento  Isométrico  é  dito  sem  nenhum  prefixo  desses, 
geralmente, estará fazendo referência a versão Full. 
 
 
Posição das mãos ou braços 
 
Existem  também  as  variações  de  posição/movimento das mãos e/ou braços que 
valem  tanto  para  movimentos  Dinâmicos  quanto  para  Isométricos.  O  prefixo  (palavra 
que  antecede)  vai  definir  a  forma  e  a  dificuldade  que  você  deverá  fazer  um 
determinado movimento, como estão listadas abaixo: 
Diamond:  ​significa  “diamante”.  ​São  movimento  em  que  as  mãos  estão  juntas, 
geralmente  com  os  dedos  indicador  e  polegar  tocando  seu  respectivo  de  outra  mão. 
Isso  formará  um  triângulo  ou  um  ​diamante  ​entre  suas  mãos.  Ex:  Diamond  Push  Ups, 
Diamond Planche. 
Wide:  significa  “aberto”.  ​São todos os movimento em que as mãos são afastadas 
mais  que o normal, geralmente bem mais que a largura dos seus ombros. Ex: Wide Push 
ups, Wide Pull Ups, Wide Back Lever, Wide Planche, Wide Planche Push Ups, etc. 
Archer:  ​significa  “arqueiro”.  Geralmente,  são  os  movimentos  em  que  se 
intercala  o  lado  ou  o  braço  em  uso.  Ex:  Archer  Push  Ups, onde se faz um braço de cada 
vez,  alternando  a  cada  repetição,  na  flexão  de  braço  com  o  outro  braço  de  apoio. 
Archer  Pull  Ups,  seria  a  barra  fixa  com  um  braço  de  cada  vez,  alternando  a  cada 
repetição, e o outro de apoio. 
One  Arm/One  Hand:  significa  “um  braço”  e  “uma  mão”.  Como  o  próprio  nome 
explica,  são  movimentos feitos unilateralmente, como um braço de cada vez, sem apoio 
do  outro  braço  e  com  ou  sem  alternância,  Dinamicamente  ou  Isometricamente.  Ex: 
One Arm Push Ups, One Arm Pull Ups, One Arm Planche, One Arm Back Lever. 
Quando  um  movimento  não  vem  especificado,  geralmente  está  se  referindo  a 
versão normal dele. 
As posições foram listadas em ordem de dificuldade, de forma que: geralmente a 
versão  normal  é  a  mais  fácil,  a  Diamond  a  segunda  mais  difícil  e  o One Arm/One Hand 
são os mais difíceis, mas podem haver outras classificações. 
 
 
 
 
 
 
 

MANUAL ​CALISTENICO 6 COM​ ROMULO VIEL 

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Composição dos nomes 

 
Agora,  você  já  sabe  vários  dos  termos  que  compõem  os  nomes  de  vários 
movimentos  de  Calistenia.  Basicamente,  todos  o  nomes  de  movimentos  são  formados 
por combinações desses termos. 
Geralmente, os nomes são formados por algumas das seguintes combinações: 
 
- Nome  de  Progressão (ou mais de uma progressão) + nome específico do 
Movimento: 
- Tuck Front Lever; 
- Archer Tuck Front Lever; 
- Diamond Push Ups; 
- Wide Pull Ups; 
- Full Planche; 
- Diamond Full Planche; 
- Wide Full Planche; 
- Straddle V-sit; 
- Archer Push Ups. 
- Nome  de  Progressão (ou mais de uma progressão) + nome específico do 
Movimento + Derivação de Movimento Básico: 
- Tuck Planche Push Ups; 
- Tuck Front Lever Pull Ups; 
- Tuck Back Lever Pull Ups; 
- Diamond Handstand Push Ups; 
- Diamond Straddle Planche Push Ups; 
- Archer Front Lever Pull Ups; 
 
Temos  também  o  movimentos  em  que  você  adiciona  algum  peso  ao  seu  corpo, 
seja  por  meio  de  cinturão,  colete  de  pesos,  halteres,  caneleiras  ou outro equipamento. 
Quando  você  adiciona  pesos  ao  seu  corpo,  o  movimento  passa  a  ser  chamado  de 
“weighted” que significa “com pesos” em português. 
 
- Weighted Tuck Planche 
- Weighted One Arm Pull Ups 
- Weighted Squat 
- Weighted Archer Front Lever Pull Ups 
 
 
 
 
 
MANUAL ​CALISTENICO 7 COM​ ROMULO VIEL 
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Agora, preste MUITA ATENÇÃO! 
 
Nomes básicos dos movimentos 
 
Os  nomes  dos  movimentos  geralmente  são  relacionados  a  posição  que  seu 
corpo  fica  durante  a  execução.  Mas,  basicamente,  os  nomes  dos  movimentos  nem 
possuem  uma  boa  tradução  para  o  português,  por  isso  fica  difícil  te  ensinar sobre isso. 
A tradução literal deles não fica algo legal de ser dito: 
 
Front Lever: alavanca frontal; 
Back Lever: alavanca traseira; 
Planche: nem é uma palavra americana, é francesa e significa “prancha”; 
Human Flag/Side Lever: Alavanca Lateral, vulgo Bandeira Humana; 
Iron Cross: Cruz de Ferro 
 
Existem  outros  nomes  que  não  derivam  de  nada  que  te  mostrei  até  agora, 
alguns  nomes  que  ninguém sabe o significado correto ou origem e provavelmente você 
os encontrará durante a sua jornada Calistênica. 
 
Maltese: ??? 
Victorian Cross: ??? 
 
Haverão  momentos  que  eu  não  mencionei  aqui, mas creio que cobri toda a base 
de  como  os  nomes  dos  movimentos  funcionam.  Eu  sei  que  para  muitos  essa  é  uma 
grande dificuldade e espero que esse dicionário ajude. 
Meu  conselho  para  que  você  aprenda  isso  tudo  é  não  ficar  tentando  aprender, 
não  se  preocupar  muito  com  esses  significados.  Com  o  tempo,  prática  e  uso  eles 
fixaram na sua cabeça sem ficar tendo que estudar esse documento. 
Então, se prenda apenas ao que você precisa agora e deixe que o tempo cuide do 
resto. Se precisar, consulte novamente o material. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

MANUAL ​CALISTENICO 8 COM​ ROMULO VIEL 

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E  aí,  agora  você  já  tem  um  dicionário  para  te  auxiliar  nos  nomes  do 
movimentos/exercícios  de  Calistenia.  É  exatamente  a  mesma  nomenclatura  que  eu 
utilizo  nos  meu  curso,  com  meus  alunos  e  assessorados, mas é só uma parte da a ponta 
do ​Iceberg​. 
Continue  vendo  as  aulas,  veja  os conteúdos que eu posto diariamente, participe 
de comunidade, isso ajuda o conhecimento “aterrizar” na cabeça. 
A  minha  dica  agora  é,  ​continue​.  É  isso  que  diferencia  quem  consegue  e  quem 
não consegue, ​continuar​. 
 
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MANUAL ​CALISTENICO 9 COM​ ROMULO VIEL