O

MAIS COMPLETO
TREINO DE PEITO
(FIBRA POR FIBRA)
COMECE POR AQUI
Fala galera! Aqui quem fala é o Will Detilli e hoje trouxe
para vocês o primeiro ebook de uma série com
aprendizados monstruosos que você não encontra em
qualquer lugar. São rotinas de exercícios, métodos
exclusivos, curiosidades e conhecimentos que só são
possíveis graças aos meus 20 anos de dedicação no
estudo da educação física e musculação.

Antes de começar com o assunto do ebook de hoje, é

importante que eu deixe claro alguns pontos. Nada do
que você vai ler aqui é algo que eu aprendi da noite para
o dia. Todo o conhecimento e informação que eu vou
passar é fruto de muito esforço e trabalho duro. Em
2012 comecei um canal no Youtube. Depois de 8 anos
de muito conteúdo alcancei mais de um milhão de
inscritos e 84 milhões de visualizações!

Aproveite essa inspiração para conquistar o corpo que

você deseja, ganhando mais massa magra e com um
corpo mais definido. Assim como você, eu já errei muito
nessa vida. No começo da minha jornada na
musculação, não sabia nem um décimo do que sei hoje.
Eu achava que na academia era só pegar o máximo de
peso possível que eu chegaria nos meus resultados.
Após muita dedicação e estudo cheguei no resultado
que eu sempre quis. Mas isso só foi possível graças ao
meu esforço! O esforço para aprender tudo que eu não
sabia e mais.

Para evoluir na musculação é essencial a busca pelo

conhecimento e dedicação. Tenho certeza que é por
isso que você está aqui. Então bora aprender, treinar e
começar com o pé direito o ano de 2021!
PEITORAL - FIBRA POR FIBRA
Neste ebook falaremos sobre como trabalhar cada
fibra do peitoral, tendo como base a direção das
fibras, e como fazer um treino eficiente para
trabalhar cada porção.

Para começar é importante saber como funciona

cada fibra do peitoral:

Porção clavicular do peitoral (superior)

Porção esternocostal (parte central)

Porção abdominal (inferior)

Em alguns livros de anatomia você não vai
encontrar essa especificação da porção abdominal.
Eles vão separar apenas em porção clavicular e
esternocostal.

Mas, do ponto de vista funcional, é muito

interessante fazer essa diferenciação porque o
sentido das fibras da porção abdominal é
diferenciado.

Todas as fibras se inserem no úmero, osso do

braço. Então, repare que todas as fibras vão em
direção a um único ponto.

Na porção clavicular, as fibras se direcionam para

baixo, no ponto de inserção. Na esternocostal, elas
ficam mais na porção central e, no abdominal, elas
se encaminham para cima.

Agora que entendemos a parte anatômica fica

muito mais fácil falarmos dos exercícios!
PORÇÃO CLAVICULAR (SUPERIOR)
Vamos começar pela porção superior clavicular:
muitas pessoas sabem de cor os exercícios
necessários, mas não sabem o porquê deles serem
feitos. Esse é o problema: quando você faz um
exercício sem saber o raciocínio, você não saberá
qual músculo está trabalhando caso o exercício
mude.
Vamos ver alguns exercícios de supino:

Supino Reto Supino Inclinado

Nesse exercício o Se você sentar em um

braço está fazendo um banco inclinado de
ângulo de 90° com o supino, ficará inclinado
tronco. (trabalha região como na imagem.
central)

Veja que o exercício do supino inclinado está sendo

feito de baixo para cima. Dessa maneira, as fibras
que você está pegando são as superiores, pois elas
são responsáveis por levar o úmero de baixo para
cima.
 Supino Declinado

Já no supino declinado, o ângulo é muito menor

do que 90°. Nessa angulação as fibras que
estão sendo trabalhadas são as inferiores. O
úmero está sendo levado de cima para baixo.

Aí você começa a pegar o jeito desse

mecanismo! Entendendo isso, você saberá qual
porção será trabalhada em qualquer exercício
de peito.

Concluímos que os exercícios que você faz

inclinado são bons para trabalhar a parte
superior do peito: supino inclinado, fly inclinado
e etc. Outro exercício é com o crossover, se
você tiver as polias bem lá embaixo e ficar
puxando de baixo para cima, a porção superior
também irá ser trabalhada.
PORÇÃO ESTERNOCOSTAL (CENTRAL)
A direção das fibras é horizontal. Os tipos de
exercícios que você pode fazer são no sentido das
fibras:

Pegar no crossover as polias na altura do ombro e

fazer o movimento de adução horizontal: você
estará trabalhando todo o peito, mas a maior
ênfase será na parte esternocostal (central).

Supino Reto Peck Deck

PORÇÃO ABDOMINAL (INFERIOR)
Os exercícios declinados funcionam nessa parte:
supino declinado, fly declinado e dumbbell
declinado. Há também o crossover com polias
altas:

Aqui é importante você não se curvar ou vai

descaracterizar o exercício trabalhando mais a
esternocostal.

Peitoral nas paralelas:

A parte concêntrica do movimento leva o úmero
para baixo, trabalhando a porção abdominal.
EXERCÍCIOS COM O PESO DO CORPO

Flexão com mãos e pés no chão funciona como

supino reto, enfatizando a porção esternocostal.

Flexão com mãos em cima do degrau funciona

como supino declinado enfatizando a porção
abdominal.

Nunca mais se confunda:

Veja pela angulação do braço que temos um
trabalho similar ao supino declinado.
Flexão de pés em cima do degrau funciona como
supino inclinado enfatizando a porção clavicular.

Com base nisso, faça sua seleção de exercícios

para conseguir trabalhar todas as fibras.

Foque seu treino na parte que achar mais deficiente

e, assim, tenha um exercício personalizado para
suas necessidades, pois é assim que a musculação
deve ser!
O QUE ACHOU DO CONTEÚDO?
Confere aqui o que alguns dos meus seguidores
acham do meu trabalho: